Sadržaj
Pridržavanje novih navika i odricanje od omiljene hrane mnogima je veliki izazov. Ali ne morate zauvijek eliminirati omiljenu hranu iz vašeg plana prehrane. Uključivanje cheat obroka ili čak cheat dana u plan prehrane prilično je popularno među ljubiteljima fitnessa. Pogledajmo pobliže što su cheat obroci i cheat dani i kako ih možete koristiti za postizanje svog zdravstvenog i fitnes cilja.
Što su cheat dani i cheat obroci?
Gotovo je nemoguće držati se zdrave prehrane 100% cijelo vrijeme. Sve nas nekada uhvati težnja da jedemo nešto izvan naše propisane prehrane. No, vratite li se na put na kojem jedete nezdrave obroke, koji su puni kalorija, vaši fitness ciljevi mogu brzo postati stvar prošlosti. Zbog toga, mnogi stručnjaci preporučuju da ne izbjegavate ova iskušenja u svojoj prehrani, već da u svoj plan prehrane uključite cheat obroke ili cheat dane. [1] [4]
Ne postoji službena definicija cheat obroka i cheat dana, ali dan varanja je od posebne važnosti u svijetu fitnesa. Može se definirati kao kratkoročno planirano razdoblje prejedanja. Obično se usredotočuje na unos specifičnih makronutrijenata koji prekoračuje današnji unos kalorija. Cheat obrok je obrok koji inače ne biste uključili u svoj prehrambeni plan.
Stoga se prepuštanje cheating danu može lako definirati kao dan u kojem ne brojite kalorije i konzumirate hranu izvan uobičajene rutine – cheat obroci. Ovisno o vašim željama, te dane bi mogla biti uključena visokokalorična hrana koja inače nije dopuštena u planu zdrave prehrane, poput hamburgera, pizza, slatkiša – ustvari svega što želite. Cheat obrok se fokusira na kvantitetu, a ne na kvalitetu. [4] [6]
Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:
Za koga je cheat obrok?
Općenito, cheat obrok ima smisla posebno za one koji se pridržavaju strogog plana prehrane i naporno vježbaju u teretani, te povremeno naprave malu pauzu prije nego što se vrate zdravoj prehrani. [9] Stoga su cheat obroci vrlo popularni kod sportaša i ljubitelja fitnessa. Čak i sam Rock slijedi ovo pravilo, a na društvenim mrežama voli dijeliti svoje recepte za cheat obroke. To se uglavnom odnosi na pretjerivanje s palačinkama, kolačima ili hamburgerima. [5] [13] [14]
Trenutno cheat obroci imaju veliki utjecaj u liječenju bolesti povezanih s prejedanjem. Binge Eating Disorder (BED)- Poremećaj Prehrane je opasna po život, ali izlječiva bolest, koja je karakterizirana po ponavljajućim epizodama konzumiranja velike količine hrane. Nakon toga, ljudi koji pate od ovog poremećaja razviju mentalne probleme poput osjećaja srama, straha ili krivnje.
Jedna vrsta liječenja poremećaja prehrane je primjena strogih prehrambenih dijeta. U takvim se slučajevima cheat obroci koriste kako bi se olakšala borba protiv bolesti. Uključivanje cheat obroka vodi do smanjenja poremećaja prehrane kod ljudi koji su skloni ovisnosti o hrani ili koji nisu u mogućnosti regulirati svoje prehrambene navike. [19] [4]
Cheat obrok ili cheat dan?
Često se postavlja pitanje je li bolje varati u vašem prehrambenom planu samo s jednim obrokom dnevno ili u prehrambeni plan uključiti tzv. “cheat dan”. To znači da si možete priuštiti da pojedete sve što želite jedan cijeli dan u tjednu. Ali, da li je ispravno tako dugo vremena napustiti svoj uobičajeni plan obroka?
Sve je stvar motivacije. Glavna uloga cheat obroka je da pozitivno utječu na čovjekovu psihu. Ponekad je vrlo teško održati strogu dijetu. Primjerice, u nedjelju se možete prepustiti jednom cheat obroku, jer je to odličan motivator. Konzumiranjem visokokaloričnih obroka tijekom dana, može protratiti vaš dosadašnji trud. Nakon cheat dana bit će vam teže ponovno se prešaltati u propisani plan obroka. [4] [2]
Pokušajte dodati svojoj prehrani cheat obrok, na primjer, palačinke za ručak srijedom i palačinke za doručak u nedjelju. Na taj način biste rasporedili svoju motivaciju na manje dana i vaše nepce bi bilo zadovoljno. Cheat obroci trebaju biti kompromisni. Većina ljudi ima tendenciju da misli “želim sve ili ništa”. Stoga, pronalazak granice između prejedanja i cheat obroka može biti težak. [3]
Pravilo 90/10
Jeste li već čuli za ovo pravilo? To u osnovi znači da bi 90% vremena trebali jesti prema vašem planu prehrane i 10% vremena možete se prepustiti bilo kojem iskušenju. Ako jedete cheat obrok na ovaj način, onda se vaši fitness ciljevi neće uništiti. [13] [14]
Prvu stvar koju trebate shvatiti vezano za ovo pravilo je da se radi o cheat obroku, a ne o cheat danu. Na primjer, ako želite slijediti plan prehrane koji uključuje konzumiranje pet manjih obroka tijekom dana, tada ćete konzumirati 35 obroka tjedno. Ako primjenjujete pravilo 90/10, onda možete uključiti u svoj plan prehrane 3-4 cheat obroka tjedno. [5] [13] [14]
Benefiti cheat obroka
Stoji veliki upitnik kada se zapitamo o benefitima cheat obroka. Neki tvrde da ih nikada ne ni trebalo uključiti u prehranu, jer se radi o uzimanju “loših” kalorija. Drugi tvrde da povremeno i posebno dobro planirano varanje može donijeti nekoliko koristi. Koje su činjenice o uključivanju cheat obroka u vašu prehranu?
1. Oni reguliraju hormone apetita
Dva hormona – grelin i leptin – igraju ogromnu ulogu u tome koliko su naši osjećaji gladi opsežni i učestali. Leptin je poznat kao hormon koji smanjuje apetit, dok grelin potiče glad. [10] [17]
Istraživanja su pokazala značajne promjene u razini leptina i grelina u roku od 24 do 72 sata nakon pridržavanja zdrave prehrane. Ako ste na dijeti s ograničenim kalorijama, možete uzrokovati pad razine leptina i povećanje razine grelina. Nakon što pojedete zdravu i manju porciju, vaš će se apetit povećati i nećete se osjećati zadovoljno. [8]
Privremenim povećanjem unosa kalorija – putem cheat obroka – tijelo može regulirati razinu ovih hormona, zbog čega je naš apetit stalno pod kontrolom. Jedno je istraživanje pokazalo da se proizvodnja leptina može povećati za gotovo 30% tijekom 24 sata, nakon konzumiranja obroka bogatog ugljikohidratima, tj. cheat obroka. Uključivanjem takvih obroka u svoju prehranu, možete suzbiti osjećaj gladi i pojačati osjećaj zadovoljstva. [10]
2. Povećavaju proizvodnju hormona štitnjače
Kada ste u kalorijskom deficitu, vaše tijelo proizvodi manje T3 i T4 hormona. Riječ je o jodiranim aminokiselinama, koje reguliraju ekspresiju gena u tijelu, mehanizmima sličnim kao steroidni hormoni. Također su neophodni za pravilno funkcioniranje štitne žlijezde. Upravo se cheat obroci koriste za djelomično povećanje tih hormona. [20]
3. Neće poremetiti vaš gubitak kilograma
Redovita visokokalorična dijeta i gubitak kilograma jednostavno ne idu ruku pod ruku. No, da li povremeno konzumiranje cheat obrok sabotira pokušaj gubitka kilograma? U jednoj su studiji istraživači podijelili 36 sudionika u dvije grupe. Jednoj skupini je bilo dopušteno konzumiranje cheat obroka, a drugoj nije. Oni kojima je bilo dopušteno konzumiranje cheat obroka rekli su da bolje mogu održati svoju motivaciju i samokontrolu i time se pridržavati prehrambenog plana, od onih koji su jeli dijetalni obrok svaki dan. Iznenađujuće je, da su obje skupine izgubile gotovo istu tjelesnu težinu. [21]
4. Oni su prikladni i za sportaše
Tijekom vježbanja, polisaharid glikogen koji se nalazi u jetri i mišićima izlučuje se iz tijela. Važan je za kontrolu razine šećera u krvi i pruža mišićima potrebnu energiju. Najlakši način za iscrpljivanje glikogena je vježbanje. Da biste maksimizirali razinu glikogena u mišićima, trebate konzumirati ugljikohidrate. [7] Dovoljna količina ugljikohidrata često se nalazi u cheat jelima kao što su hamburgeri ili pizza. Njihovo konzumiranje može pomoći vraćanju glikogena u tijelo.
Osim toga, tjelovježba je također sjajan motivator za vrijeme dijete, jer povećava endorfine koji promiču osjećaj blagostanja. Postizanjem određenog fitness cilja možete se nagraditi cheat hranom. Ovakvi poticaji mogu vas osloboditi gladi i omogućiti vam pozitivniji odnos prema gubitku kilograma. [21]
Pročitajte još nekoliko savjeta o tome kako svoj plan prehrane nadopuniti s cheat obrokom
- Jedite dok se ne zadovoljite, a ne dok se prezasitite.
- Ako osjećate glad nakon obroka, pričekajte 20 minuta.
- Osigurajte dovoljnu hidrataciju
- Ne dopustite si da gladujete.
- Podijelite svoj najdraži cheat obrok s prijateljem
- Jedite u miru za svojim stolom. Ne jedite dok hodate ili radite.
- Ne dopustite da se cheat obrok promijeni u cheat dane.
- Ne brinite se i uživajte u cheat obroku. Tjelesna aktivnost može brzo sagorjeti višak kalorija. [11]
Vaš je cilj riješiti se nezdrave hrane, ali i dalje trebate unositi dovoljno masti, proteina i ugljikohidrata. Oni se uglavnom nalaze u cheat jelu. Stoga, razmišljajte o svom varanju kao o vremenu kada primate “loše” proteine, ugljikohidrate i masti. Ipak, to su još uvijek hranjive tvari bez kojih vaše tijelo ne može pravilno funkcionirati. [16]
Izaberite kvalitetnu hranu
Međutim, čak ni cheat obrok ne bi trebao biti masna super kalorična bomba. Ako ste se odlučili na varanje, pokušajte pronaći bolje alternative industrijski prerađenoj hrani. Želite li cheeseburger? Odaberite onaj koji je proizveden od 100% prirodne govedine bez hormona. Hoćete li na pizzu? Pokušajte pripremiti tijesto kod kuće kako biste vidjeli koje sastojke sadrži. Volite li slatkiše i ne možete ih se odreći? Pokušajte zamijeniti bijelo brašno s pirovim brašnom ili kokosovim brašnom. Koristite ksilitol ili agavin sirup umjesto rafiniranog bijelog šećera. [15]
Nadamo se da ste u našem članku naučili sve potrebne informacije o cheat obroku. Da li i vi također uključujete cheat obrok u svoju prehranu? Ostavite nam vaše mišljene u komentarima. Ako vam se članak svidio, potrudite se da ga podržite dijeljenjem.
[1] Evan M. Forman - A New Look at the Science of Weight Control: How Acceptance and Commitment Strategies Can Address the Challenge of Self-Regulation – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4314333/
[2] Ferreira C - Physical appearance as a measure of social ranking: the role of a new scale to understand the relationship between weight and dieting. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796733
[3] Boggiano MM - Motives for eating tasty foods associated with binge-eating. Results from a student and a weight-loss seeking population. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25169880
[4] Ansley Hill - Should You Have Cheat Meals or Cheat Days? – https://www.healthline.com/nutrition/cheat-meals
[5] Dwayne ‘The Rock’ Johnson: How to eat a cheat meal like the star, and how much it’ll cost – https://www.foxbusiness.com/media/dwayne-the-rock-johnson-how-to-eat-a-cheat-meal-like-the-star-and-how-much-itll-cost
[6] Hillary B. Loper - Taste perception, associated hormonal modulation, and nutrient intake – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555787/
[7] Shin YK - Roles of hormones in taste signaling. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20865376
[8] Alessandro Laviano -Changes in eating behavior, taste and food preferences and the effects of gastrointestinal hormones – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S235293931830037X
[9] Warren JM - A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential mechanisms. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28718396
[10] Klok MD - The role of leptin and ghrelin in the regulation of food intake and body weight in humans: a review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17212793
[11] Richard N. Fogoros, MD - What You Should Know About 'Cheat' Meals – https://www.verywellfit.com/cheat-meals-good-or-bad-3121326
[12] Samantha Cassetty, RD - The do's and don'ts of cheat meals, according to nutrition experts – https://www.nbcnews.com/better/health/do-s-don-ts-cheat-meals-according-nutrition-experts-ncna786516
[13] Obi Obadike - Ask The Ripped Dude: Cheat Meals Won't Stop You From Getting Diced – https://www.bodybuilding.com/content/ask-the-ripped-dude-cheat-meals.html
[14] Justin Caba - The 90/10 Rule: Cheat Meals Actually Boost Your Metabolism And Help You Lose Weight – https://www.medicaldaily.com/9010-rule-cheat-meals-actually-boost-your-metabolism-and-help-you-lose-weight-327212
[15] Chris Mohr, PHD, R.D. - How Cheat Days Affect Your Body, According to Experts – https://www.menshealth.com/nutrition/a19541029/how-cheat-days-affect-your-body/
[16] How many calories are in one gram of fat, carbohydrate, or protein? – https://www.nal.usda.gov/fnic/how-many-calories-are-one-gram-fat-carbohydrate-or-protein
[17] Strohacker K - Adaptations of leptin, ghrelin or insulin during weight loss as predictors of weight regain: a review of current literature. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23801147
[18] Fat: What You Need to Know – https://my.clevelandclinic.org/health/articles/11208-fat-what-you-need-to-know
[19] Kimberly A. Brownley, PhD - Binge-Eating Disorder in Adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5637727/
[20] Amy Schroeder - The Ability of Thyroid Hormone Receptors to Sense T4 as an Agonist Depends on Receptor Isoform and on Cellular Cofactors – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4004778/
[21] Rita Coelho do Vale - The benefits of behaving badly on occasion: Successful regulation by planned hedonic deviations – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1057740815000443?via%3Dihub
Dodaj komentar