Da li je zaista važno pratiti otkucaje srca tijekom treninga?

U posljednje vrijeme je na treninzima sve učestalija “hi-tech” u kojoj ljudi kontroliraju puls, sagorijevanje kalorija i hrpu drugih vrijednosti. Stoga se nameće pitanje je li praćenje otkucaja srca tijekom treninga potrebno, zanimljivo ili potpuno nebitno. Naučite u ovom članku sve najvažnije o otkucajima srca i njihovoj važnosti tijekom vježbanja.

Što su otkucaji srca?

Otkucaji srca u osnovi predstavljaju frekvenciju otkucaja srca. Uz izraz srčana frekvencija, koristi se i pojam puls, ali oba pojma izražavaju broj otkucaja srca u minuti. Njegov se tempo mijenja ovisno o tome sjedimo li ispred televizora ili trčimo na traci za trčanje. Što je intenzitet aktivnosti veći, to je vrijednost frekvencije veća. [3]

Otkucaje možete lako izmjeriti stavljanjem kažiprsta i srednjeg prsta na vrat. Preciznije sa strane vrata, kako bi se osjetio puls pored dušnika. Želite li drugi način mjerenja? Druga mogućnost je mjerenje otkucaja na zapešću. Opet trebate staviti prst, ali ovaj put između kosti i tetive na zapešću prema palcu. Jeste li osjetili puls? U ovom trenutku pogledajte sat i izbrojte broj otkucaja u 15 sekundi. Pomnožite rezultat s četiri i imate puls u minuti. [4]

Da bismo mogli procijeniti intenzitet treninga obzirom na brzinu otkucaja srca, trebali bismo započeti s vrijednošću koja će nam prvo trebati. Zove se maksimalni broj otkucaja srca i odnosi se na najviši puls koji vaše srce može postići u minuti. Možete izračunati svoj maksimalni puls koristeći jednostavnu matematičku formulu [1] [5]:

207 – (0,7 x your age) = maksimalan broj otkucaja

Pored ove formule, možete naići i na varijantu za izračunavanje približnog maksimalnog broja otkucaja srca jednostavnim oduzimanjem vaše dobi od 220. Kao što sada možete pravilno pretpostaviti, vrijednost brzine se tijekom života mijenja, točnije smanjuje. Ako vas zanima kakva će biti vaša frekvencija otkucaja nakon 5, 10 ili 20 godina, usporedite svoje trenutno stanje s mogućom budućnošću u tablici [2]:

DOB	OTKUCAJI SRCA 50 – 85%	MAKSIMALNI OTKUCAJI SRCA – 100%
20 godina	100 – 170 BPM (otkucaji u minuti)	200 BPM
30 godina	95 – 162 BPM	190 BPM
35 godina	93 – 157 BPM	185 BPM
40 godina	90 – 153 BPM	180 BPM
45 godina	88 – 149 BPM	175 BPM
50 godina	85 – 145 BPM	170 BPM
55 godina	83 – 140 BPM	165 BPM
60 godina	80 – 136 BPM	160 BPM
65 godina	78 – 132 BPM	155 BPM
70 godina	75 – 128 BPM	150 BPM

Puls tijekom vježbanja – zone otkucaja srca

Kao što smo već spomenuli, što je intenzitet treninga veći, to je i broj otkucaja srca veći. Na temelju pulsa možete zaključiti koliko je zahtjevna vaša aktivnost. Postoji 5 različitih zona otkucaja koje izražavaju razinu srčane aktivnosti kao postotak maksimalne frekvencije srca (MSF). Ovo je tih 5 zona [1] [6] [7]:

1. zona – “Vrlo lako” – 50 – 60% MSF

• aktivnost s najmanjim intenzitetom koja je pogodna za regeneraciju
• izvrsno za zagrijavanje pred trening, te hlađenje mišića nakon treninga
• zadržavanje na ovoj razini ne bi vam trebalo predstavljati problem nekoliko sati

2. zona – “lako” – 60 – 70% MSF

• preporučuje se za trčanje u periodu od 90 minuta
• moguće je voditi normalan razgovor tijekom ove zone
• podržava sposobnost tijela da koristi masnoću kao izvor energije
• to je tempo kojim primjerice trče maratonci
• trkači na duge staze (polumaratonske i duže) trebali bi održavati ovakav tempo 80% od ukupnog vremena trčanja

3. zona – “srednja” – 70 – 80% MSF

• u njoj zadržavate ritam oko 30 minuta
• naziva se aerobnom zonom
• pogodna je za poboljšanje cirkulacije krvi u koštanim mišićima i srcu
• izvrsna je za poboljšanje aerobnih kapaciteta i izdržljivosti
• Kisik se koristi kao energija za stanice
• mliječna kiselina počinje se nakupljati u krvotoku

4. zona – “teško” – 80 – 90% MSF

• u ovoj zoni biste trebali ostati oko 10 minuta
• koristi kombinaciju aerobnog i anaerobnog metabolizma
• iznad 84% MSF tijelo prolazi kroz anaerobni metabolizam
• izvrsna je za podizanje praga mliječne kiseline i poboljšanja izvedbe
• pridonosi upravljanju višim razinama mliječne kiseline u krvi
• podržava sposobnost tijela da koristi ugljikohidrate kao izvor energije

5. zona – “vrlo teško” 90% – 100% MSF

• najveći i maksimalni intenzitet treninga
• podrazumijeva tempo koji zadržavate najviše 2 minute (prema drugom izvoru 5 minuta)

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

Zašto je važno mjeriti otkucaje srca tijekom vježbanja?

Vježbate li, ali ponekad osjećate da vam je puls previsok ili vas pak brine da su vam otkucaji srca preniski? Otkucaji srca mogu biti pokazatelj razine aktivnosti. Međutim, sve ovisi o vašim ciljevima i vrsti treninga. Primjer je razlika između treninga od 5 kilometara i maratona. U slučaju duge staze, poput maratonske staze, važno je održavati stalan tempo na dugim kilometrima. Trkači bi tijekom ove vrste aktivnosti trebali ostati značajnim dijelom (oko polovice) u 1. i 2. zoni treninga. Za trkače s treningom usmjerenim na 5 kilometara korisno je češće poboljšati trčanje koje odgovara tempu 3. i 4. zone. Sigurno ste primijetili da je intenzitet trčanja za maratonce niži od intenziteta trčanja kod manjih udaljenosti. [8] [9]

Ukoliko vježbate za napredak, trebao bi vas zanimati broj otkucaja srca u minuti, jer ćete zahvaljujući njemu primijetiti poboljšanje. Utrenirani sportaši imaju puls u mirovanju od oko 40 otkucaja u minuti. Ako započnete s treningom i želite uočiti svoje osobno poboljšanje, pokušajte zapisati i otkucaje srca u stanju mirovanja. Vježba će ojačati vaše srce i pluća, ali što je najvažnije, broj vaših otkucaja srca počet će se smanjivati. [10]

Kontrola pulsa također je korisna kako bi se spriječila pretreniranost. Zahvaljujući tome, vježbanjem nećete ići “iznad granica”, te ćete stoga izbjeći emocionalni umor i također moguće ozljede. [10]

Praćenje pulsa nije uvjet tijekom treninga. Međutim, ima nekoliko prednosti. Ako redovito trčite i dodate “dnevni broj koraka”, ne morate precizno mjeriti puls. Ako imate kondicijske ciljeve i želite li kontrolirati poboljšanje performansi, svakako preporučujemo mjerenje pulsa. Kao što smo spomenuli, poznavanje vaših otkucaja srca također će spriječiti ozljede i pretreniranost. I na kraju, ali ne najmanje važno, pobrinite se da ne idete „ispod“ aerobne zone.

Što utječe na otkucaje srca?

Kao što smo već spomenuli, puls odrasle osobe u stanju mirovanja iznosi 60-100 otkucaja u minuti. Uz dob, na broj otkucaja srca utječe i nekoliko drugih čimbenika, uključujući [3] [4]:

• fizičko stanje i aktivnost
• zdravstveno stanje – kardiovaskularne bolesti, dijabetes i povišen kolesterol
• lijekovi
• opseg tijela – kod pretilih osoba naglašena je tendencija da imaju veći puls
• položaj tijela – vrijednost pulsa pri lijeganju je niža nego kod stajanja
• pušenje i kava – kofein i nikotin utječu na rad srca, ovo se odnosi također na čaj i sodu
• emocionalno stanje – tjeskoba i stres povećavaju puls

Problematičan srčani ritam

Abnormalnim srčanim ritmom smatra se nepravilan, prenizak, ali i previsok puls. Normalan puls odrasle osobe u stanju mirovanju iznosi od 60 do 100 otkucaja u minuti. Problem započinje ako je broj drugačiji. [11]

• Nizak krvni tlak (bradikardija) – brzina otkucaja srca u mirovanju je prespora, točnije manja od 60 otkucaja. Iznimka su sportaši, njihov sporiji puls nije posljedica bolesti, već upravo suprotno, njihove kondicije.
• Visoki tlak (tahikardija) – postoje različiti tipovi te podrazumijeva preko 100 otkucaja u minuti.
• Srčane aritmije – mogu ili ne moraju imati simptome. Međutim, mogu se manifestirati kao lupanje srca ili bol i tremor. Važno je da nisu prisutni svi od simptoma, ali svakako je bolje da o tome obavijestite svog liječnika.

Sportaši i otkucaji srca

Kao što je već spomenuto, sportaši mogu imati niže otkucaje srca u stanju mirovanja. To je zbog svakodnevnog treninga, prilikom kojeg ne treniraju samo mišiće, već i srce, zahvaljujući kojem se može pumpati i više krvi. Međutim, sigurno vas zanima kako ćete prepoznati da su otkucaji srca kod sportaša preniski ili opasno visoki.

Niski puls kod sportaša često se smatra samo stanjem koje ima i druge simptome, poput slabosti, umora i vrtoglavice. Prekomjerni puls uzima se u obzir ako duže vrijeme vježbate intenzivnije nego na maksimalnoj frekvenciji srca. Ovo je opasno stanje i bolje ga je zaustaviti, na primjer, u slučaju vrtoglavice. [12]

Imati pravilan puls nužno je ne samo u životu da bi se održalo zdravlje. Također ima smisla pratiti brzinu otkucaja srca tijekom vježbanja kako bi se spriječila pretreniranost i potencijalne ozljede, ali i postigao željeni učinak treninga. Nadamo se da ste naučili sve važne stvari o prednostima kontrole brzine otkucaja srca, zonama otkucaja srca, ali i što utječe na pravilan rad srca. Želite li da vaši prijatelji saznaju više o pulsu i učinku njegove kontrole tijekom treninga? Slobodno podržite ovaj članak dijeljenjem.

Izvori:

[1] Allie Flinn – Is It Really That Important to Know Your Heart Rate During a Workout? – https://greatist.com/fitness/heart-rate-zones

[2] Target Heart Rates Chart – https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates

[3] Your Heart Rate – https://www.webmd.com/heart-disease/heart-failure/watching-rate-monitor#1

[4] Edward R. Laskowski, M.D. – What’s a normal resting heart rate? – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/heart-rate/faq-20057979

[5] Paige Waehner – Understanding Your Maximum Heart Rate – https://www.verywellfit.com/maximum-heart-rate-1231221

[6] ASHLEY MATEO – Heart Rate Training Can Make You Faster—Here’s How – https://www.runnersworld.com/beginner/a20812270/should-i-do-heart-rate-training/

[7] HEART RATE ZONES | THE BASICS – https://www.polar.com/blog/running-heart-rate-zones-basics/

[8] Jane Chertoff – What’s My Ideal Running Heart Rate? – https://www.healthline.com/health/running-heart-rate

[9] WHY IS IT IMPORTANT TO MONITOR YOUR HEART RATE DURING EXERCISE? – https://support.polar.com/en/support/Why_is_it_important_to_monitor_your_heart_rate_during_exercise_

[10] Why is it important to monitor your heart rate? – https://sport360.com/article/health-and-fitness/230407/why-is-it-important-to-monitor-your-heart-rate

[11] Brindles Lee Macon – What You Need to Know About Abnormal Heart Rhythms – https://www.healthline.com/health/abnormal-heart-rhythms

[12] Jane Chertoff – Why Do Athletes Have a Lower Resting Heart Rate? – https://www.healthline.com/health/athlete-heart-rate