Genetika i njen utjecaj na rast mišića i gubitak kilograma

 Jeste li počeli vježbati, ozbiljno ste pristupili vježbanju, ali očekivani napredak ne dolazi? Obraćate li pažnju na tehniku izvođenja vježbi, imate sve isplanirano i pravilno se hranite? Onda, u čemu je problem? Postoji li nedovoljan napredak koji uzrokuje vaša genetika? 

 

Naše genetske informacije organizirane su u kromosomima. Čovjek ima 46 kromosoma, 23 od svakog roditelja. Zamislite ih kao knjigu s tisućama informacija o našem tijelu. [17] Genetika određuje parametre našeg tijela. Međutim, često ne možemo shvatiti poznate i razrađene bodybuildere na početku njihove karijere. Možete čak pomisliti da su rođeni s mišićima. Ipak, nitko se ne rađa kao "superheroj", zar ne?

 

2009. godine skupina znanstvenika pokušala je izračunati vjerojatnost postojanja takvog ljudskog bića, koji bi imao sve blagotvorne gene za snagu - da ima sve preduvjete da se rodi snažni čovjek. Rezultat je bio vrlo zanimljiv. S populacijom od 6 milijardi ljudi na našem planetu, samo bi dvije osobe mogle imati 17 od ova 22 korisna gena. Što to znači? Svi smo rođeni s nekim preduvjetima da svoje tijelo dovedemo u formu. Uostalom, samo "dvoje sretnika" istraživanja imaju potencijal za snagu. To ne znači da će ga razviti u životu. [16]

 

Svatko od nas ima tijelo koje se u nečemu razlikuje od drugih. Rast mišića utječe o vrsti prugastih mišićnih vlakana, raspodjeli masti, razini hormona, ali i o kvaliteti i trajanju naših vježbi. U ovom ćete članku saznati više o čimbenicima koji utječu na napredak vaših vježbi. Ne možemo promijeniti vrste prugastog mišićnog tkiva, razinu hormona ili distribuciju masti. Međutim, možemo saznati više o njima i koristiti naše nove informacije za poboljšanje našeg treninga[1]

 

utjecaj genetike na mišiće

 

Kako mozak komunicira s našim mišićima?

Mišićno tkivo pripada skupini s motornom jedinicom. Motorna jedinica je jednostavno snop mišićnih vlakana. Razlog zašto se mišićno tkivo organizira na ovaj način je jednostavan - komunikacija. Što se događa s vašim tijelom kada, na primjer, želite podići ruku? Vaš mozak šalje signal kroz kralježnicu koja ulazi u motornu jedinicu. [5]

 

Koje vrste prugastih mišićnih tkiva poznajemo?

Usredotočimo se na prugaste mišiće koje možemo kontrolirati i zahvaljujući njima možemo se baviti sportom. Možda niste znali da se ovo tkivo može svrstati u nekoliko tipova.

 

 

Postoje tri tipova prugastog mišićnog tkiva [2]:  

  1.  Tip I- sporo oksidativni (spori-trzaj) 
  2.  Tip II- brzo oksidativni (brzi-trzaj) 
     1. Tip IIA
     2. Tip IIB 

 

je li genetika važna u vježbanju?

 

Tip I - "crveno" tkivo - ima veću gustoću i broj kapilara. Bogatao je mioglobinom i mitohondrijama, zbog čega je crvene boje. Kontrakcija mišića događa se sporije, čak i bez većeg napora. Tip I dobro podnosi aerobne aktivnosti jer koristi masti i ugljikohidrate kao svoj izvor energije. [3]

 

Tip II - (brzo oksidirajuće) tkivo - manje mioglobina i mitohondrija se nalazi u ovom tkivu. Kontrakcija mišića je brza i s velikom dozom snage. Tkivo je snažno, ali nije u stanju da dugo traje. Ova vrsta tkiva osigurava našu snagu i kad vježbamo s utezima, mišići s takvim tkivom rastu. Tip II ima dvije podvrste - IIA i IIB. [3]

 

nedostatak snage zbog genetike

 

Mozak zna koliko i koje tkivo mu je potrebno za određenu aktivnost. Na temelju toga šalje signale određenim motornim jedinicama. Mahanje rukom zahtijeva angažiranje manje mišića, od držanja vrećice od 10 kg na putu do kuće nakon kupnje. Da bi ispoljavao veću silu, mozak mora poslati signal dovoljnim motoričkim jedinicama mišića koji brzo oksidiraju (Tip II). [3]

 

Tipovi tkiva I i II fundamentalno se razlikuju jedan od drugog. Razlike između podtipova IIA i IIB nisu značajne, ali dobro ih je znati. Podtipovi IIA i IIB mogu postići iste vrhunske performanse u pogledu vrijednosti. Međutim, Tip IIA treba više vremena za to. Razlika je prikazana u ovoj tablici [5]

 

Tipovi tkivaStopa kontrakcijeVrijeme za vrhunsku izvedbuUmor
Tip Isporo100 milisekundisporo
Tip IIAbrzo50 milisekundisporo
Tip IIBveoma brzo25 milisekundibrzo

 

Detaljnija razlika između tipova tkiva IA, IIA i IIB prikazana je u sljedećoj tablici [4]

 

 Tip ITip IIATip IIB
Stopa kontrakcijesporobrzoveoma brzo
Veličina motoričkih neuronaniskavelikaveoma velika
Otpor na umorveliksrednjimali
Određivanje prema aktivnostiaerobikanaerobik (dugotrajan)anaerobik (kratkotrajan)
Proizvodnja snageniskavisokaveoma visoka
Gustoća mitohondrijavisokavisokaniska
Gustoća kapilaravisokasrednjaniska
Oksidacijski kapacitetvisokvisoknizak
Glikolitički kapacitetnizakvisokvisok
Vrsta gorivatrigliceridikreatin fosfat, glikogenkreatin fosfat, glikogen

 

genetika i gubitak kilograma

 

Kako genetika utječe na ovaj proces?

Mišići u našem tijelu su kombinacija mišićnog tipa I i II. Omjer tipa I i tipa II je genetski određen. [1]

 

Što to znači? Zamislite da vježbate svoje tricepse. Nakon nekog vremena vidite rezultat, ali vaš je prijatelj postigao isti rezultat za manje vremena. To ne znači da je trenirao više ili tehnički bolje. Njegovi tricepsi imaju veći omjer tkiva tipa II.

 

S kojim ste tipom tjelesne građe rođeni?

 

Tip tjelesne građe vrlo je čest razlog zbog kojeg ljudi odbijaju vježbati. "Nemam tip tjelesne građe pogodan za vježbanje. Mogla bih biti u fitness centru svaki dan i ne bih dobila mišiće nakon višemjesečnog napornog treniranja. "Mislite li da su to samo izgovori? To ne mora biti istina.

 

Da li nam je tip tjelesne građe određen genetikom? Postoje li određeni tipovi tjelesne građe?

 

Da i da.

 

Već u drevnoj Grčkoj ljudi su razmišljali o mogućnosti da postoji nekoliko tipova tjelesne građe. Platon se bavio tim pitanjem. U 19. stoljeću Frederick Nietzsche je također slijedio ovu ideju. Međutim, točno ga je odredio američki psiholog William Sheldon. Definirao je tri somatotipa tjelesne građe [6]:

  1. Ektomorf
  2. Mezomorf
  3. Endomorf

 

Pitate se kojoj skupini vi pripadate? Provjerite sami prema brojevima. [7]  

somatotip likovi

 

1. Ektomorf -izgleda mršavo, ima duge udove. Njegov brzi metabolizam može vrlo brzo pretvoriti šećere u energiju. To, naravno, rezultira time da ektomorf ima problem sa stjecanjem mišićne mase. Nema dovoljno razvijen mišićni tip II (koji brzo oksidira). Međutim, to ne znači da ne može povećati snagu. Može li ektomorf dobiti mišićnu masu? Nije nemoguće. Kako bi se povećala tjelesna težina, ektomorf mora jesti mnogo više od ostalih tjelesnih tipova. Čak i nakon uspješnog debljanja, njihovi listovi i podlaktice mogu još uvijek izgledati slabo. [6][8] 
 

2. Mezomorf - ne izgleda mršavo, ali ni zaobljeno. Ima široka ramena, uzak struk, male zglobove. Taj tjelesni tip građe se nalazi između ektomorfa i endomorfa. Tjelesna građa mu je "prirodno atletska" ili mišićava, čak i bez svakodnevnog posjeta fitnesu. Međutim, to ne znači da mezomorf ne treba vježbati i može jesti bilo što. Istina je da se ova vrsta tjelesne građe može brže vratiti u formu. Sposobna je lakše dobiti na masi, a također i brže gubiti višak masnoće. [6][8] 
 

3. Endomorf - kraćih udova, širokih bokova i prsnog koša. To je najveći somatotip. Dobivaju brzo na tjelesnoj masi, ali s puno masti. Njihovo tijelo pohranjuje energiju u mišiće i masti u donjem dijelu tijela. Vrlo teško je za njih održavati kondiciju i težinu u normi. Kao i prethodni somatotipovi, endomorf može biti fit. Može imati više snage zbog jednostavnog debljanja. Međutim, ako prestane održavati formu, put do fitnessa izgleda bit će vrlo težak. [6][8] 

 

ektomorf, mezomorf i endomorf  

Kako mogu otkriti kojem tipu tjelesne građe ja pripadam?

Jedan od najčešće korištenih načina da se to utvrdi je metoda Heath-Cartera. Pomoću ove metode moguće je odrediti somatotip vaše tjelesne građe. Ona mjeri oblik i sastav vašeg tijela. Rezultat je troznamenkasti broj, a svaki broj označava endomorfne, mezomorfne i ektomorfne elemente. Vrijednosti elemenata kreću se od 1 (niska) do 7 (visoka). Vrijednosni list koristi se za dobivanje rezultata. Iz konačnog broja možemo utvrditi je li naša tjelesna građa više endomorfna (npr. 6-2-2), mezomorfna (npr. 3-5-2) ili ektomorfna (npr. 3-3-5). Rezultat se može koristiti za određivanje sporta koji je najprikladniji vašem tipu tjelesne građe.[18]

 

Za bolje razumijevanje, predstavljamo Heath-Carter-ov grafikon s vrijednostima  [19]:

 

genetika i somatotipovi lika

 

Što uzrokuje da se netko rodi kao ektomorf, a drugi kao endomorf?

Najvažnije genetski urođene osobine koje utječu na somatotip tjelesne građe su [9]:

  • Fizičke osobine - visina, dužina, širina, mišićna masa, masno tkivo
  • Osobine ličnosti - emocionalnost, društvenost
  • Seksualna orijentacija
  • Mentalni poremećaji

 

Raspodjela masti i genetika

"Dobivam na težini čak i ako popijem čašu vode." Zloglasna rečenica, koja je, naravno mit. Svatko od nas se deblja na različitim dijelovima tijela, netko dobije više, a netko manje kilograma. Mislite li da osoba može imati potpunu kontrolu nad raspodjelom masti? To nije sasvim istina.

 

 

Na distribuciju masti u našem tijelu utječu četiri osnovna faktora [10]:

  1. Geni - Prema istraživanju iz 2017. godine, na raspodjelu masti u našem tijelu genetika ima utjecaja gotovo 50%.
  2. Spol - žene dobivaju na težini u drugačijim dijelovima tijela (kukovima i stražnjici) od muškarca (trbuh). Osim toga, žensko tijelo sadrži 14 do 31% masti, dok muško tijelo sadrži 6 do 24%. 
  3. Godine -stariji ljudi imaju sporiji metabolizam i gube na mišićnoj masi, te oni imaju više masti u tijelu.
  4. Hormoni - razina hormona i težina su uzajamni, posebno nakon 40. godine života. To je zbog prirodnog gubitka estrogena i testosterona.

 

genetika i njezin utjecaj na masti

 

Je li količina masti zabilježena i u našem DNK?

Činjenica da količina masti u našem tijelu utječe na naš DNK potvrđuje istraživanje iz 2007. godine. Rezultat je to istraživanja provedenog na djeci i odraslima u Velikoj Britaniji i Europi. Kao rezultat, neka varijacija gena FTO povezana je s prekomjernom tjelesnom masnoćom, pretilošću i dijabetesom tipa 2. [11]

 

Međutim, ovo se otkriće ne može shvatiti kao "presuda prekomjerne težine" Samo zato što imate ovu varijantu gena FTO ne znači da ćete sigurno patiti od pretilosti. Ova varijanta radije izaziva podložnost pretilosti. Istraživanje provedeno na školskoj djeci u Škotskoj pokazuje vezu između djece s većom težinom i FTO varijante gena. Testovi su pokazali da varijanta FTO nije uzrokovala spor metabolizam. Problem je bila količina visokokalorične hrane[12]

 

zdrava prehrana i gubitak kilograma

 

Ako ne pazite na svoju prehranu i da se ne krećete dovoljno, FTO gen će biti odgovoran za vaš dobitak kilograma. No, ne morate brinuti o prekomjernom povećanju kilograma, ako vam je prehrana uravnotežena i ako se bavite nekom sportskom aktivnošću.

 

Razlikovanje masnoća

Ne treba zaboraviti da je masnoća korisna u našem tijelu. To ovisi o količini masnoće i njezinom tipu. Naše tijelo sadrži tri tipa masnoća [10]:

  • Potkožna masnoća -nalazi se izravno ispod kože i na mišićnoj površini. Na tom mjestu se skladišti 90% masnoće u našem tijelu. Možemo utjecati na njen postotak i mijenjati ga.
  • Viceralna masnoća - masnoća koja obuhvaća naše organe, poput jetre. Ta masnoća se ne može osjetiti ili uhvatiti. Međutim, njen nedostatak ili višak mogu uzrokovati zdravstvene probleme.
  • Smeđa masnoća - vrsta masnoće koja održava našu tjelesnu temperaturu. Javlja se u području ramena i leđa.

 

Što se događa s hormonima i genetikom?

Hormoni su vrlo važni za rast mišića. Neki utječu direktno, a neki samo indirektno. Testosteron, hormon rasta i hormon rasta sličan inzulinu odgovorni su za snagu i rast mišića. Kortizol, adrenalin, norepinefrin i glukagon su odgovorni za opskrbu gorivom (glukoza). [13]

 

utjecaj genetike na hormone

 

Razina testosterona u tijelu čovjeka mijenja se tijekom života. Uz to, dva muškarca iste dobi možda nemaju potpuno istu razinu testosterona. Međutim, 2011. godine, istraživači su otkrili da niska razina testosterona može biti uzrokovana genetskom predispozicijom. Genetske varijacije SHBG (spolni hormon - veže globulin) i 10. kromosom povezani su s niskom razinom testosterona. Niska razina može uzrokovati kardiovaskularne bolesti, dijabetes tipa 2 i druge. Međutim, zašto svaki muškarac nema istu razinu testosterona do sada je misterija znanstvenicima. [14]

 

Ništa manje važan hormon je hormon rasta, koji utječe na rast mišića. Međutim, utječe i na rast djeteta. Njegov deficit prilično je neobičan te pogađa 1 od 5.000 ljudi. [15] Činjenica da ćete vjerojatno lakše dobivati na kilaži u starosti, ne smije biti razlog za posustajanje. Što više znamo o svom tijelu, metabolizmu ili genima, bolje možemo svoj organizam usmjeriti na zdrav put.

 

Sve kombinacije informacija u našem DNK čine nas originalnim. Najvažnije od svega, međutim, je potencijal. Poznavanje somatotipa vrlo je korisno jer utječe na naš plan treninga i prehrane. Pa ipak, bez obzira na udio ukrštenih vrsta tkiva, motivacija je važnija. Čini se da je genetika neumoljiva, ali rezultat ovisi samo o vama. Zapamtite, naše tijelo treba masnoću, ali količina mora biti u granicama. Ostalo se odnosi na odricanje, naporan rad i samokontrolu.

 

Jeste li zadovoljniji nakon što ste pročitali ovaj članak? Rođeni smo s određenim genskim bazenom, ali uvijek se može poboljšati. Bilo da imate ektomorfnu, endomorfnu ili mezomorfnu tjelesnu građu, vjerujemo da vam je ovaj članak koristan. Želite li da i vaši prijatelji znaju za ovaj članak? Slobodno ga podržite dijeljenjem.

 

Izvori: 

[1] Mandy Ross - Genetic Impact on Building Muscle - https://www.livestrong.com/article/332806-is-the-ability-to-build-muscle-genetic/

[2] Jason R. Karp - Muscle Fiber Types and Training - https://pdfs.semanticscholar.org/73f1/6eccedb6eea54d74ab7de9d2c14ee0c9d7c2.pdf

[3] Christian Nordqvist - Muscles: Why are they important? - https://www.medicalnewstoday.com/articles/249192.php

[4] Judith R. Karp - Muscle Fiber Types and Training Types of Muscle Fibers - https://www.semanticscholar.org/paper/Muscle-Fiber-Types-and-Training-Types-of-Muscle-Karp/075aa790d6b73041ee7922e8bd817c8cb3d3071d

[5] Kelly Baggett - Understanding Muscle Fiber Types - https://www.bodybuilding.com/fun/kelly13.htm

[6] Joel Snape - Ectomorph, Endomorph And Mesomorph: How To Train For Your Body Type - https://www.coachmag.co.uk/lifestyle/4511/ectomorph-endomorph-or-mesomorph-what-is-your-body-type

[7] Michael Matthews - The Best Diets and Workouts for Your Body Type - https://legionathletics.com/body-types/

[8] Ben Creicos - What Is Your Body Type? Take Our Test! - https://www.bodybuilding.com/fun/becker3.htm

[9] Florescu Oroles - THE DETERMINING FACTORS IN THE FORMATION OF THE THREE BODY TYPES (ECTOMORPH, MESOMORPH AND ENDOMORPH) - https://pdfs.semanticscholar.org/2a1d/cbb2c71cbacb9c23ec95e6e36a0afba58f6e.pdf

[10] Marygrace Taylor - Everything Body Fat Distribution Tells You About You - https://www.healthline.com/health/fat-distribution#1

[11] Miranda Hitti - Obesity in the Genes? - https://www.webmd.com/diet/news/20070412/obesity-in-the-genes#1

[12] Miranda Hitti - How the FTO Obesity Gene Works - https://www.webmd.com/diet/news/20081210/how-the-fto-obesity-gene-works

[13] Paul Rogers - How to Stimulate Hormones for Bodybuilding - https://www.verywellfit.com/build-muscle-by-manipulating-hormones-3498515

[14] Petra Rattue - Male Testosterone Levels Influenced By Genetic Makeup - https://www.medicalnewstoday.com/articles/235724.php

[15] Mike Addelman - Gene test for growth hormone deficiency developed - https://medicalxpress.com/news/2018-04-gene-growth-hormone-deficiency.html

[16] Bret Contreras - The Odds Of Being Born A Superhero: An Examination Of The Genetic Limits To Strength - https://bretcontreras.com/odds-born-superhero-examination-genetic-limits-strength/

[17] Ananya Mandal - What is Genetics? - https://www.news-medical.net/life-sciences/What-is-Genetics.aspx

[18] J.E.L. Carter - THE HEATH-CARTER ANTHROPOMETRIC SOMATOTYPE - INSTRUCTION MANUAL - http://www.somatotype.org/Heath-CarterManual.pdf

[19] Zuzana Štěrbová - Father's physique influences mate preferences but not the actual choice of male somatotype in heterosexual women and homosexual men - https://www.researchgate.net/figure/Somatotypes-used-in-our-study-plotted-in-the-somatograph-by-their-respective-numbers_fig3_320129865