Kofein i kako će Vaš trening biti učinkovitiji pomoću njega

U današnje doba sve više i više ljudi koristi kofein umjesto stimulansa prije treninga kako bi ih potaknuo i dodao im snagu. Ali kako je moguće da dok jednom čovjeku šalica kave dodaje potrebnu energiju, drugom uzrokuje umor i nekoncentriranost? Pogledajmo zajedno koje prednosti u sebi kofein sakriva i kako će pomoću njega biti vaš trening učinkovitiji.

Kofein – zašto jednom čovjeku pomaže, a na drugog nema utjecaja?

Kanadska studija se detaljno usredotočila na to kako ljudsko tijelo prerađuje kofein. [1] Nutritivni savjetnici i znanstvenici s univerziteta u Torontu istraživali su 101 atletičara – muškaraca kojih prosječna dob je bila 25 godina. Ova skupina je obuhvaćala bicikliste, maratonske trkače, skijaše, igrače baseball-a, boksače i powerliftere. Pomoću uzoraka slina mogli su odrediti količinu kofeina koju je svaki od pojedinih atletičara bio sposoban u svome metabolizmu preraditi. Kako su to uspjeli? Naše tijelo sadrži gen koji se zove CYP1A2. Promjene u našoj DNK mogu utjecati na to kako će ovaj gen biti efektivan u preradi kofeina. Na temelju rezultata podijelili su ljude u skupine na ljude s brzim metabolizmom i sa sporim metabolizmom, a dokazali su da to, da li će kofein potaknuti Vašu produktivnost ili neće, ovisi jednostavno o Vašim genima.

Kako se istraživanje odvijalo?

Jedan put tjedno u trajanju od 3 tjedna su svi atletičari dolazili u centar za testiranje gdje su dobili tabletu sa sadržajem kofeina ili placeba. Atletičari su odmarali 25 minuta, a zatim su napravili par vježbi za zagrijavanje. Nastavili su kombinacijom vježbi koja je unaprijed bila dogovorena, među njima bio je i takozvani Wingate test. Taj je mjerio najveću aerobnu snagu ili bicikliranje na kućnom biciklu na 10 kilometara.

Poslije 4 tjedna su istraživači usporedili rezultate vježbanja i rezultate testova gena CYP1A2 i došli su do zaključka da je kofein pomogao 49 od 101 atletičarima (s brzim metabolizmom) te je poboljšao njihovu produktivnost za 6,8%. Ostalih 44 atletičara (sa sporim metabolizmom) nije zabilježilo nikakvu promjenu u produktivnosti, dok je 8 atletičara sa sporim metabolizmom zabilježilo smanjenje produktivnosti gotovo za 14% – to sve zbog reakcije njihovog gena CYP1A2 na kofein.

Odakle kofein dolazi?

Kofein je u prirodi jak insekticid koji produciraju biljke kako bi uništile svog neprijatelja – štetnika. Jednako kao kod čokolade ili šipka, povijest kofeina seže još u vrijeme naših predaka. Postoji nekoliko priča o njegovom podrijetlu, uključujući kinesku legendu u kojoj je starovjekovni kineski car Shennong 3000 godina prije Krista slučajno otkrio kofein kada je popio kipuću vodu u koju je nehotice upalo nekoliko listića kavovca.

Da li je to istina ili ne, čini se da su ljudi poznavali učinak kofeinskih napitaka od vremena koje možemo barem otprilike odrediti. Starovjekovni kineski filozof Lao-Tzu je ovu energetsku tekućinu nazvao „eliksir života“ već u šestom stoljeću prije Krista. [2] 

Kava ima više od bogate povijesti koja seže do 14. – 15. stoljeća u arabske kulture, gdje je osim izvrsnog artikla za prodaju i trgovanje bila također popularan eliksir života i način kako ne zaspati uz večernje molitve. Odavde je bio dovoljan samo korak da preko trgovačkih puteva dođe u Europu zajedno s čajem i vrućom čokoladom. Mnogo kasnije, otprilike u 19. stoljeću su njemački kemičari, a kratko poslije toga i francuske kolege otkrili kofein prvi put u izoliranom obliku. Odavde dolazi i njegov naziv “kaffee” koji na njemačkom i francuskom jeziku označava kavu. U današnje doba ga najčešće dobivamo kao ekstrahiran proizvod od biljaka.

Kako kofein utječe na fizičku produktivnost sportaša?

Kofein utječe na centralni nervni sustav time da podržava leđnu moždinu, nadražuje mišićna vlakna i smanjuje poimanje umora i bolova u mišićima. Ova činjenica bila je dokazana poboljšanjem fizičke produktivnosti kod svih vrsta sportova. Međutim, ne smijemo zaboravljati da kofein počinje djelovati tek 30 do 45 minuta nakon uzimanja. Zato, ako popijete svoju šalicu kave kratko prije treninga, očekivani efekat može doći tek kasnije. [3] 

4 glavne prednosti kofeina za sportaše

1.Poboljšana koncentracija

Povećanjem količine dopamina i adrenalina kofein može pozitivno utjecati na raspoloženje i koncentraciju. Ali ako pijete kavu redovno, produkcija dopamina se smanji, dakle Vaše tijelo treba kofein samo za to da razina dopamina postigne normalnu vrijednost. U ovome trenutku povećanje koncentracije može biti samo trenutačno.

Kofein može također smanjiti aktivno pamćenje čak i kod ljudi koji ne uzimaju kofein redovno, a to je vjerojatno zbog snažne stimulacije organizma. Studija objavljena u časopisu Journal of Strength and Conditioning je otkrila da je kofein uziman prije napornog treninga uspio povećati intenzitet vježbanja i poboljšati koncentraciju. Unos kofeina može također poboljšati vrijeme reagiranja što može biti korisno naročito kod sportova koji zahtijevaju brzo odlučivanje – naprimjer nogomet ili košarka. [4]  

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

2. Povećanje fizičke produktivnosti i snage

Doza od 400 do 600 mg kofeina jedan je od najpouzdanijih načina kako trenutačno poboljšati fizičku produktivnost i snagu. Ljudi koji uzimaju kofein samo ponekad, obično zabilježe znatno poboljšanje fizičke produktivnosti naročito za vrijeme aerobnog vježbanja ili treninga snage. Kofein može također igrati važnu ulogu u regeneraciji poslije treninga. Uzimanje kofeina zajedno s ugljikohidratima može poboljšati stanje glikemijskih zaliha koje su veoma važne za regeneraciju, naročito ako vježbate redovno ili više puta dnevno.

Glikogen (oblik zaliha glukoze u tijelu) služi kao glavno „gorivo“ za mišićnu masu, a ako se desi da se razina glikogena smanji, čovjek osjeća umor. Druga vrsta „goriva“ u našem tijelu su zalihe masti. Dok je glikogen dostupan, aktivni mišići su sposobni sakupljati masti. Kofein pomaže mobilizirati zalihe masti i usmjerava mišiće da kao „gorivo“ koriste baš masti. Nakon uzimanja kofeina prije treninga, za glikogen je kritičnih prvih 15 minuta kada se pokazalo da je kofein smanjio iskoristivost glikogenskih zaliha gotovo za 50%. Mišićni glikogen je dakle dostupan kao „gorivo“ tek u kasnijim dijelovima treninga, što povećava produktivnost i sprječava brzi dolazak umora. Kofein dakle preferira korištenje zaliha masti kao „goriva“ umjesto glikogena, što osim produktivnosti pomaže i sagorijevanju masti.

Kofein također pomaže blokirati specifične receptore u tijelu koji su odgovorni za to da se osjećamo umorni. Upravo to nam dozvoljava napraviti više ponavljanja i dodati u trening kompletnu energiju i ustrajnost. U studiji iz 2012. godine koja je bila objavljena u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research bilo je otkriveno da 180 mg kofeina koji je bio konzumiran 60 minuta prije treninga, znatno je povećalo fizičku produktivnost za vrijeme treninga, što je vodilo do većeg broja ponavljanja u bench press-u, dead lift-u i u čučnjevima. Skupina suplementirana kofeinom također je manje zamjećivala napor. Što više, kofein je poboljšao snagu donjeg dijela tijela i također produktivnost u trčanju. [5] 

3. Pomaže sagorijevati masti

Poznajemo dva glavna razloga zahvaljujući kojima je kofein sposoban pomagati sa sagorijevanjem masti: termogeni efekat (u kratkotrajnom horizontu može kofein povećati tjelesnu temperaturu) i slabiji lipolitični efekat, gdje je kofein sposoban u kratkotrajnom horizontu uzrokovati da trigliceridi oslobađaju masne kiseline koje tijelo može iskoristiti kao „gorivo“. Postoji također više studija koje upozoravaju na sposobnost kofeina sagorijevati masti za vrijeme vježbanja. Kofein stimulira nervni sustav i povećava razinu hormona epinefrina, dok oboje tijelu signaliziraju da sagorijeva masti. Iako ova sposobnost nema direktnu vezu s gubitkom masti, kombinacija kofeina, uravnotežene prehrane i ispravnog trening plana može pomoći oblikovanju figure. [6]

Kofein može povećati potrošnju takozvane „energije odmora“, dakle količinu kalorija koje ćete sagorjeti u miru, čak 3 sata nakon što ga konzumirate. Naravno, to ne znači da možete jesti sve što Vam dođe pod ruku, ali dodatnih 200 do 300 sagorjenih kalorija svaki dan može voditi do očigledne promjene Vaše tjelesne težine.

4. Smanjenje mišićnog umora

Vjerovali ili ne, studije su pokazale da kofein izvrsno pomaže smanjiti mišićni umor, a to time da smanjuje osjećaj umora ili bola za vrijeme Vašeg treninga. S manjim mišićnim umorom će Vaša produktivnost biti bolja, čak ćete izvesti i dodatna ponavljanja vježbi za koja inače ne biste imali energiju. Više ponavljanja, više izvršenog rada, dakle i bolji rezultati! [7]

Kofein i stimulansi prije treninga

Kao što proizlazi iz istraživanja koje smo već spominjali, svaki čovjek reagira na kofein različito. Preostaje samo Vama da li ćete se odlučiti prije treninga uzeti šalicu kave, kofeinske tablete ili ćete popiti stimulans prije treninga kako biste stekli više snage. Nekada se, međutim, može desiti da je kofein jedan od sastojaka samog stimulansa prije treninga. To je naročito zbog toga da kofein spada među jake psihoaktivne stimulanse koji stimuliraju centralni nervni sustav. Baš njegov utjecaj na naš nervni sustav može dodati energiju, poboljšati koncentraciju i suzbiti umor.

Javljaju li se uz uzimanje kofeina i nuspojave?

Pretjerivanje s bilo čim je štetno, a kofein nije iznimka. Uzimanje velike količine kofeina može uzrokovati tjeskobu, nervozu, povećanje krvnog tlaka ili mučninu.

(De)Hidriranost

Bilo je dokazano da kofein u ljudskom tijelu izaziva blago diuretsko djelovanje koje uzrokuje osjećaj dehidriranosti. Međutim, učinak je zanemariv. Znanstvene studije su pokazale da kofeinski napitci hidratiziraju tijelo tako dobro kao napitci bez sadržaja kofeina. Unatoč tomu, veoma dobra ideja je povećati unos tekućina uz konzumaciju kofeina, a to naročito za vrijeme kada trenirate u vrućini i vlazi. [8] 

Umor

Iako su mnogi od nas uvjereni da bi nam kofein trebao dodati energiju, njegova velika količina može uzrokovati upravo suprotno. Bilo je otkriveno da su ljudi koji su uzimali ekstremno visoku dozu kofeina (1000 mg / dan) bili više nervozni, umorni i pod utjecajem stresa. Ove simptome mogu, međutim, osjetiti i ljudi koji kofein ne uzimaju često. Jedna od studija testirala je 25 zdravih muškaraca. Oni koji su uzeli više od 300 mg kofeina na dan su naveli da su osjećali mnogo manje stresa nego muškarci koji su uzimali placebo. Omjer kofeina se međutim razlikuje od kave do kave. Naprimjer, jedna velika kava (“grande”) u Starbucks-u sadrži otprilike 330 mg kofeina. [9] 

Ovisnost

Općenito je poznato da je kofein tvar koja stvara ovisnost. Do stanja ovisnosti može doći ako dnevno uzmete više od 200 mg kofeina. U tijeku dana Vas mogu pratiti razni simptomi koji traju prosječno 2 do 9 dana i karakteristični su glavoboljom, tjeskobom, depresijom ili apetitom i željom pojesti sve što vidite. Ove usputne pojave možete ublažiti time da ćete smanjiti svoje doze na traženu količinu. U vezi s ovisnošću je bila izvedena studija s 213 sudionika koji su uzimali kofein i popunili upitnik nakon 16 sati bez kofeina. Na temelju rezultata upitnika bilo je dokazano da ljudi koji uzimaju kofein na dnevnoj bazi patili su od glavobolje i osjećali su umor. [10]

Povišeni krvni tlak i lupanje srca

Kao prvo je potrebno istaknuti da su ovi negativni simptomi individualni za svakog čovjeka. Studija usredotočena na učinke kofeina na srce je otkrila da visoke doze kofeina mogu uzrokovati ubrzani puls i lupanje srca. Međutim, u studiji u kojoj je sudjelovalo 51 ljudi sa srčanim problemima nije ni nakon uzimanja 100 mg kofeina u vremenskom razdoblju 5 sati bio zabilježen nikakav negativan učinak. Ali još uvijek važi da ako sami na sebi osjećate da kofein utječe na Vaš organizam ili Vaše srce negativno, trebali biste razmišljati o smanjenju dnevne doze. [11]

Koji su najpopularniji izvori kofeina?

Šalica kave, čaj ili čak kofeinske tablete. I to su načini kako uzimati kofein. Pogledajmo najpopularnije izvore kofeina zajedno s njihovim prednostima i nedostacima.

Kava

• Filtrirana kava: 60 – 180 mg na 170 ml
• Espresso : 70 – 80 mg na 44 ml
• Bez kofeina: 2 – 5 mg na 170 ml

Tko ne bi volio miris svježe samljevene kave. Ovaj oblik uzimanja kofeina može se nedvojbeno svrstati na prvo mjesto. O tome svjedoči i činjenica da u današnje doba mnogo sportaša daje pred stimulansom prije treninga prednost šalici kave. Najveća prednost je brza priprema i veliki odabir vrsta kave. Međutim, ne biste trebali zaboravljati da  je pretjerivanje s bilo čim štetno, a zbog toga ne treba pretjerivati ni s Vašom omiljenom kavom.

Kava u limenci / u boci

• 70 – 180 mg na 220 ml

Široko dostupan proizvod, obično s dodanim proteinina u obliku mlijeka s aromom / okusom kave. Kod ovih proizvoda je veoma važno voditi računa o nutritivnim vrijednostima, jer mnogo njih sadrži ekstremne doze šećera, što zaista neće obradovati Vaš organizam.

Energetski napitci

• 75 – 120 mg na 230 ml

Energetski napitci su pogodni za organizam, međutim sadrže veliku količinu šećera ako se ne radi o “sugar-free” verzijama koje su sve više i više dostupne. Ali i ovdje važi da ne biste trebali s energetskim napitcima pretjerivati.

Čaj

• 40-80 mg na 150 ml

Što se tiče sadržaja kofeina u kavi, on se znatno razlikuje ovisno od vrste čaja. Međutim, poznato je da crni čaj obično sadrži više kofeina nego zeleni čaj.

Razni energy gelovi

• 30 – 100 mg u jednom gelu

Energy gelovi su namijenjeni naročito sportašima koji treniraju ustrajnost i provode tešku fizičku aktivnost. Ali nije pravilo da svi gelovi moraju sadržavati kofein. Uloga onih koji ga sadrže je podržati nisku razinu šećera u krvi sportaša. Energy gelovi se moraju uzimati uz veliku količinu vode zbog boljeg apsorbiranja gela.

Kofeinske tablete

• 100 – 200 mg u tableti

Kofeinske tablete su jedan od najučinkovitijih načina kako uzeti kofein bez toga da morate provjeravati da li zbilja uzimate željenu dozu bez ostalih nepotrebnih tvari. Nedostatak je međutim, da 1 jača tableta može izazvati nervozu ili druge neželjene pojave. Baš zbog toga je potrebno početi s malim dozama kako bi se Vaše tijelo na kofein polako navikavalo.

Ekstrakt od zelenog čaja

• nepoznati sadržaj kofeina

Iako podaci pokazuju da zeleni čaj utječe na metabolizam, većina proizvođača ne navodi točan sadržaj kofeina u ovome sagorjevaču masti.

BCAA Energy napitci

BCAA Energy napitci vesele se u zadnje vrijeme velikoj popularnosti, a to naročito zbog okusa koji podsjeća na energetski drink i zbog sposobnosti pružiti energiju i regeneraciju u jednom. Jedan od sastojaka BCAA energy napitaka je upravo kofein koji će se pobrinuti o dugotrajnoj opskrbi energijom. A da li ste isprobali naš novi BCAA Energy drink u limenci?

Najčešća pitanja u vezi s kofeinom

1. Smanjuje li kofein djelovanje kreatina?

Kod aerobnog vježbanja ili HIIT treninga  nije bilo dokazano da kofein negativno utječe na djelovanje kreatina. Upravo suprotno, kofein se pokazao kao blagotvoran za cjelokupne rezultate treninga.

2. Trebam li uzimati kofein redovno?

Postoje određene prednosti spojene s redovnim uzimanjem kofeina, a također postoje beneficije spojene s njegovim povremenim uzimanjem. Ovisi samo o Vašim preferencijama i Vašoj toleranciji kofeina.

Koliko napitaka moramo popiti kako bismo postigli preporučenu granicu unosa kofeina od 400 mg?

U kojem obliku uzimate kofein Vi? Je li po Vašem mišljenju bolji od stimulansa prije treninga? Napišite nam Vaš odgovor u komentar, a u slučaju da Vam se članak svidio, podijelite ga s ostalima.