Maltodekstrin i kako njime napraviti trening učinkovitiji

Možda nikada prije niste čuli za ovaj prehrambeni dodatak – maltodekstrin, ili ste se već susreli s mnogo stavova o njemu. U svakom slučaju, najvjerojatnije ste se s maltodekstrinom susreli ili ga tijekom svog života upotrijebili već nekoliko puta. Probajte odabrati pet namirnica koje su Vam pri ruci kod kuće i pročitajte etiketu sa sastojcima. Garantiramo Vam da će barem neke od njih sadržavati maltodekstrin. Maltodekstrin se često koristi kao dodatak u napitcima za sportaše. Neka istraživanja pokazuju da maltodekstrin kao prehrambeni dodatak može pomoći održati anaerobnu energiju tijekom vježbanja.

Maltodekstrin je vještački šećer (također poznat kao polisaharid) koji ima blagi, slatki okus. Obično se proizvodi od kukuruza i pšenice, ali možemo ga dobiti također i od riže, krumpira i manioke. Koristi se kao dodatna tvar u mnogim namirnicama, uključujući začine, deserte ili čips. Njegovo djelovanje na zdravlje ovisi o vrsti i količini koju konzumirate. Jedna vrsta maltodekstrina je kompleksni ugljikohidrat koji sadržava kalorije. Druga vrsta – rezistentan maltodekstrin dolazi iz istog izvora, ali prolazi drugim načinom obradom kako ne bi bio probavljiv. Rezistentan maltodekstrin ne pruža energiju. Izraz maltodekstrin odnosi se na sve tvari dobivene hidrolizom škroba koje sadrže manje od 20 jedinica glukoze. [1]

Za što se maltodekstrin koristi?

Maltodekstrin se proizvodi uporabom enzima ili kiselina koje su potrebne za razgrađivanje škroba. Konačni rezultat je jednostavno probavljiv bijeli prah koji ima 4 kalorije na gram. Kada se maltodekstrin doda u prehranu, zgušnjava proizvod, sprječava kristaliziranje i pomaže uzajamno vezati sastojke. Možete ga naći u prehrambenim začinima, a također se koristi kao prehrambeni dodatak za sportaše i bodibildere kojima je šećer potreban kao brzi izvor energije.

Taj isti škrob biljnog podrijetla može imati ,preko dodatnog procesa, promijenjenu vrstu spojeva koji vežu jednu jedinicu šećera uz drugu. Ljudsko tijelo ne sadrži enzime koji bi bili sposobni prekinuti ove spojeve, dakle ovaj proces mijenja maltodekstrin u oblik koji nismo sposobni probaviti. Ovaj rezistentan maltodekstrin ne sadrži kalorije i ne utječe na razinu šećera u krvi. Koristi se za poboljšanje okusa vještačkih zaslađivača.

U Europi se maltodekstrin proizvodi naročito od pšenice, dok u Sjedinjenim Državama koriste kukuruz. Maltodekstrin proizveden od pšenice može predstavljati zdravstvene probleme za ljude koji pate od celijakije zbog glutena koji se nalazi u pšenici. No međutim, u većini slučajeva se tijekom procesa proizvodnje iz maltodekstrina u potpunosti ukloni protein glutena pšenice što vodi do gotovo bezglutenskog proizvoda. [1]

Gdje ćemo ga naći?

Koristi se kao zgušnjivač ili kao prehrambeni dodatak, jer je relativno jeftin. Možete ga naći na etiketama proizvoda kao što su:

• voće u konzervi

• deserti

• instantni pudinzi

• sosovi

• dresing za salatu

• napici u prahu

• pecivo

• jogurti

• slatkiši

Ovaj sastojak koji se proizvodi od škroba naći ćemo i u proizvodima vlastite higijene poput raznih krema i kozmetičkih proizvoda za kosu. [2]

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

Kada ga rabiti?

1. Nakon što se probudite – u nekim slučajevima može se činiti kao najbolji način konzumacija brzih ugljikohidrata. Ujutro nakon što se probudite, Vaše tijelo je nakon sati spavanja riješeno kalorija. U ovom slučaju će Vam dodati dovoljno energije, a Vi možete početi svoj dan puni energije.

2. Kratko prije treninga – vježbati nakon fizički napornog dana nije jednostavno. Sigurno Vam se već više puta desilo da ste popili napitak prije treninga 30 minuta prije treninga, no kada ste već bili spremni za trening, još uvijek niste osjećali nikakve stimulirajuće učinke. To može biti uzrokovano time što se Vaše tijelo naviklo na dozu koju ste do sada uzimali. Sada imate tri mogućnosti – ili ćete povećati doziranje tog kojeg proizvoda, promijenit ćete proizvod ili ćete dodati maltodekstrin kao izvor ekstra energije.

3. Tijekom dugog treninga (npr. maraton) maltodekstrin je izvrstan izbor kako dodati tijelu energiju bez osjećaja dehidratacije. Ubrzava regeneraciju među vježbama zahvaljujući čemu možete trenirati žešće. [3]

4. Poslije treninga – glavni razlog za konzumaciju ugljikohidrata poslije treninga jeste dopuna sagorjenog mišićnog glikogena. Tijekom vježbanja glavni izvor energije je glikogen iz mišića. Glikogenske zalihe su u obliku glukoze i sastoje se od dugih lanaca molekula glukoze s mnogim granama. Glukoza se otkine s lanca glikogena prema potrebi generiranja ATP koji transportira kemijsku energiju i važan je za mišićne kontrakcije. Istraživanje je potvrdilo da najbolji način kako dopuniti glikogenske zalihe poslije treninga jeste što brže potrošiti ugljikohidrate s visokim glikemijskim indeksom. To je jedan od razloga zašto neki proteinski napici sadrže dekstrozu (šećer koji stimulira maltodekstrin).

Istraživanje koje se bavilo iskoristivošću glikogena tijekom treninga pokazalo je da trening od 6-20 setova koji traje otprilike 15 do 30 minuta oštećuje razine mišićnog glikogena čak za 30 do 40%. Ako visokointenzivan trening traje 60 – 90 minuta, kao na primjer tabata, razine mišićnog glikogena bit će oštećene za dobrih 60 – 75%.

Koji je ispravan omjer maltodekstrina i bjelančevina poslije treninga?

Nigdje nećete saznati “ispravan” omjer kojeg biste se trebali pridržavati kada miješate ova dva proizvoda. Vaša tjelesna težina, intenzitet treninga i cilj jesu tri osnovna faktora koja u ovom slučaju igraju važnu ulogu. Općenito bismo kao optimalnu količinu preporučili probati 0.31g maltodekstrina na 1kg vlastite tjelesne težine ako je Vaš cilj mršavljenje. Za gradnju mišićne mase ovaj omjer jeste 0.625g na 1kg vlastite tjelesne težine.

Maltodekstrin i bjelančevine trebali bi biti u omjeru 2:1 tijekom gradnje mišićne mase, a 1:1 kada mršavite. To znači, ako težite 70 kg i želite se udebljati, potrebno Vam je primiti 43.75g maltodekstrina i otprilike 21 grama bjelančevina. Naprotiv, za mršavljenje će Vam biti potrebno 21 grama maltodekstrina pomiješanog sa 21 grama bjelančevina. Bitno je primiti ovaj regeneracijski napitak do 30 minuta nakon završetka treninga, a zatim se sat poslije toga dobro najesti.

Maltodekstrin ima jednaku količinu kalorija po gramu kao šećer

Maltodekstrin sadrži 4 ugljikohidrata na 1 gram – jednaka količina kao saharoza ili šećer. Njegov glikemijski indeks je, međutim, nešto veći: 106-136. [2]

Rizici maltodekstrina za zdravlje

Maltodekstrin ima visoki glikemijski indeks što znači da se razina šećera u krvi može brzo povećati. Studije izvedene na laboratorijskim miševima pokazale su da je slatki maltodekstrin poboljšavao rast nezdravih bakterija koje oštećuju crijeva i povećavaju nastanak upalnih oboljenja. Primjena maltodekstrina ima slične nuspojave i zdravstvene rizike kao većina prehrambenih dodatnih sastojaka, npr. u slatkišima, industrijskim poluproizvodima, juhama, jogurtima i slično.

Među nuspojave mogu spadati: alergijske reakcije, neobjašnjivo debljanje ili nadimanje. Specifične alergijske reakcije spojene s uzimanjem maltodekstrina obuhvaćaju osip, astmu, svrbež i poteškoće s disanjem. Ako se kod Vas pojave slične ili druge nuspojave poslije konzumiranja maltodekstrina, trebali biste ga prestati uzimati i posavjetovati se o njegovom uzimanju s Vašim liječnikom. Ako niste dovoljno aktivni kako biste sagorijevali kalorije maltodekstrina,  njegovo uzimanje može dovsti do neželjenog debljanja. Ove nuspojave mogu se pojaviti samo tijekom dugotrajnog i prekomjernog uzimanja maltodekstrina.  [1]

Osobně používám maltodextrin jako jeden ze zdrojů energie před a po tréninku už delší dobu. Zkusil jsem si sám na sobě užívání před tréninkem, během tréninku i po tréninku. Dokonce jsem vyzkoušel i všechny tři spolu. Pomocí flexibilního stravování nebo IIFYM jsem si to prostě uměl zakomponovat do svého jídelníčku, aniž jsem přibral extra zásoby tuku. Před tréninkem jsem si udělal předtréninkový mix, který sestával z maltodextrinu, BCAA, aminokyselin, argininu, kreatinu a beta-alaninu. Tato kombinace mi dodala energii, kterou jsem před tréninkem a na začátku tréninku vždy potřeboval, abych se cítil dostatečně nabuzený a připravený dát ze sebe co nejvíce energie. Druhý koktejl byl z maltodextrinu a ochucených BCAA, což mi dodávalo pocit svěžesti a energii cvičit stejně od začátku až do konce. Poslední drink se skládal opět z maltodextrinu a syrovátkového proteinu v poměru 2:1, glutaminu a kreatinu, aby byl dosažený maximální anabolický efekt po katabolismu.

Kako sam počeo dodavati mnogo ugljikohidrata da izgradim mišićnu masu, neželjeno sam se udebljao. Dakle, morao sam smanjiti količinu ugljikohidrata i maltodekstrina prije treninga. Zahvaljujući ovome testu sam otkrio kako maltodekstrin djeluje na moje tijelo i saznao sam koliko grama kada koristiti kako bih maksimalno iskoristio svoje treninge. Najveću promjenu sam osjećao poslije treninga kada se zahvaljujući maltodekstrinu poslije treninga nisam osjećao toliko iscrpljen kao kod običnog samo proteinskog napitka poslije treninga.

Nadam se da sam Vam ovim člankom odgovorio na Vaša pitanja o maltodekstrinu. U slučaju da ne, napišite ih u komentare, jednako kao i Vaša mišljenja. Ako Vam se ovaj članak svidio, ne zaboravite ga podijeliti sa svojim prijateljima.

Izvori:

[1] Allison Adams, The Health Risks of Maltodextrin – https://www.livestrong.com/article/502241-the-risks-of-maltodextrin/

[2] Anna Schaefer, Is Maltodextrin Bad for Me? – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/is-maltodextrin-bad-for-me#2

[3] Jed Olson, Is Maltodextrin Bad for You? The Good, the Bad, & the Ugly – https://fitnessfortravel.com/is-maltodextrin-bad-for-you/