Niska razina ugljikohidrata ili niska razina masnoće: Što je učinkovitije za gubitak kilograma?

S hladnijim jesenskim vremenom mnogi ljudi osjećaju olakšanje. Sezona bikinija je gotova i napokon je došao trenutak kada se možemo umotati u veste i prekriti višak kilograma u trapericama. Međutim, razočaranje se može dogoditi onog trenutka kad saznate da džemper više nije toliko prevelik, a hlače su pomalo i uske …

Uobičajeni ljetni roštilji upotpunjeni alkoholom jednostavno su “naplatili svoje”, zato je vrijeme da se dodatno pozabavite svojom težinom. Ali, odakle početi?

Prvo guglate kako brzo smršavjeti. U tom vam trenutku iskaču bezbrojne dijete, a vi ne znate za koju biste se prvo odlučili. Zato ćemo u današnjem članku pobliže proučiti dvije od njih, a to su nisko-ugljikohidratna dijeta i nisko-masna dijeta. Na kraju otkrivamo koja je dijeta najučinkovitija.

Što je s unošenjem potrebnih makronutrijenata na dijeti s malo masnoća i ugljikohidrata?

Nisko-ugljikohidratna dijeta ili nisko-masna dijeta: Što je učinkovitije za gubitak kilograma?

Primjerice, nedavna studija dr. Gardnera pokušala je usporediti učinke nisko-ugljikohidratnih dijeta i nisko-masnih dijeta na gubitak masnoće, nazivajući ih “dijetalnom polemikom”. [3]

Njegov je rad bio iznimka jer je ispitanike pratio tijekom cijele godine, provjeravao njihovu proporcionalnost s određenim unosom pojedinih makronutrijenata, a također je uzimao u obzir i genotipove sudionika (genetska oprema za koju je pretpostavio da bi mogla utjecati na uspjeh mršavljenja ). Sveukupno, pojedinci su bili podijeljeni u 15 genotipova (5 nisko-masnih, 9 nisko-ugljikohidratnih i 1 neutralni).

U istraživanju je sudjelovalo ukupno 609 osoba (263 muškarca i 346 žena) bez zdravstvenih problema. Oni su nasumično izabrani i podijeljeni u skupine koje su konzumirale prehranu s malo ugljikohidrata, odnosno prehranu s malo masnoća. Pojedinačni sudionici imali su 18-50 godina, a BMI im se kretao od 28-40, tj. Negdje između prekomjerne težine i pretilosti 2. stupnja. [4]

Istraživački tim usredotočio se na:

• promjena težine sudionika
• odnos između načina prehrane i određenog genotipa
• odnos određene prehrane i lučenja inzulina

Kako je izgledala prehrana sudionika?

• Sudionici su tijekom studije podvrgnuti testu tolerancije na glukozu. To je uključivalo mjerenje koncentracije inzulina 30 minuta nakon konzumiranja 75 g glukoze. Na taj su način istraživači testirali kako metabolizam ugljikohidrata reagira na prehranu. Više informacija o tome kako inzulin djeluje u našim tijelima možete pronaći i u članku Osjetljivost na inzulin – kako ga povećati i spriječiti otpornost na inzulin.

Kako bi pratili promjene, istraživači su provodili redovita mjerenja na samom početku, te u 3., 6. i 12. mjesecu.

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

Kakve je rezultate dalo godišnje praćenje?

Prosječni unos makronutrijenata i konačni gubitak kilograma

VRSTA PREHRANE	UNOS UGLJIKOHIDRATA	UNOS MASTI	UNOS PROTEINA	GUBITAK TEŽINE
Nisko-masno	48 %	29 %	21 %	5.3 kg
Nisko-ugljikohidratno	30 %	45 %	23 %	6 kg

• Razlika u izgubljenim kilogramima između pojedinih skupina bila je samo 0,7 kg, što istraživači nisu smatrali statistički značajnom razlikom.
• Nije potvrđena ni početna pretpostavka da će pripadnici određenog genotipa, koji im je trebao pomoći u mršavljenju, postići bolje rezultate.
• Također ni izlučivanje inzulina nije imalo značajan utjecaj na gubitak kilograma

Značajne razlike među ovakvim dijetama nisu dokazane ni u drugim istraživanjima

Slične rezultate dobio je i Dr. Hu i njegov tim, koji su se također usredotočili na vezu između spomenutih dijeta (s malo ugljikohidrata, s malo masnoća) i gubitka kilograma. Istraživanje je također trajalo godinu dana i u njemu je sudjelovalo 148 odraslih osoba. [5]

• Skupina s niskim udjelom ugljikohidrata trebala je jesti manje od 40 grama ugljikohidrata dnevno.
• Kod grupe s malo masnoća, udio masti trebao je činiti manje od 30% ukupnog dnevnog unosa, a manje od 7% unosa trebalo bi dolaziti iz zasićenih masti.

A rezultati? Skupina s niskim udjelom ugljikohidrata izgubila je u prosjeku 2,2 kg i 1,1% tjelesnih masnoća tijekom godine, uz to, grupni omjer mišićne mase povećao se za 1,3%. U prehrambenoj skupini s niskim udjelom masti nisu izmjerene promjene u težini, postotku tjelesnih masnoća ili porastu mišića. Opet, ove se razlike nisu smatrale statistički značajnima.

Možemo li izgubiti više kilograma unoseći malo ugljikohidrata?

Međutim, pogledajmo studije koje ukazuju na statistički značajne razlike u gubitku težine između skupina s malo ugljikohidrata i s malo masnoća, i to u korist većeg gubitka kilograma na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata.

Za početak možemo spomenuti istraživanje Halyburton i njezina tima. Ispitivali su učinkovitost dviju dijeta u skupini od 93 pretile osobe. [6]

• Studija je trajala 8 tjedana.
• Sudionici su bili podijeljeni u dvije prehrambene skupine (s malo ugljikohidrata ili s malo masnoća), obje su skupine imale niži unos kalorija nego što su inače navikle, konkretno su konzumirale istih 6000 KJ.
• Nakon osam tjedana, skupina s niskim udjelom ugljikohidrata izgubila je 7,8 kg, a skupina s malo masti izgubila je 6,4 kg.
• Istraživački tim smatrao je da su razlike statistički značajne.

Također su postojale statistički značajne razlike u gubitku kilograma između dviju dijeta s Daly-em i njegovim timom. Podijelio je 102 osobe koje su imale dijabetes tipa 2 u dvije skupine (opet s malo ugljikohidrata i s malo masnoća), a istodobno je smanjio i veličinu konzumiranih porcija. [7]

• Studija je trajala 3 mjeseca.
• Nakon tri mjeseca “nisko-ugljikohidratna” skupina izgubila je 3,55 kg, a “nisko-masna” skupina 0,92 kg.
• Istraživački tim smatrao je da su razlike statistički značajne.

Ključni čimbenik uspjeha prehrane s malo ugljikohidrata

Neke studije pokazuju značajne razlike između prehrane s niskim udjelom masnoća i prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata, dok su druge gotovo zanemarive. Kako netko može znati! Međutim, nudi se jedno moguće objašnjenje koje će nam pomoći da otkrijemo rad Fostera i njegovog tima koji su pratili 63 odrasle osobe tijekom jedne godine. [8]

• Sudionici su ponovno podijeljeni u skupine s malo ugljikohidrata i s malo masnoća.
• Istraživanje je trajalo godinu dana, ali su kontrolna mjerenja poduzeta nakon 3, 6 i 12 mjeseci.
• Nakon 6 mjeseci skupina s niskim udjelom ugljikohidrata izgubila je 7% tjelesne težine, a skupina s niskim udjelom masnoća 3% od ukupne tjelesne težine.

Međutim, trebalo bi napomenuti da su statistički značajne razlike među skupinama postojale već nakon tri i šest mjeseci, a ne nakon godinu dana.

Može li trajanje dijete utjecati na rezultate?

Nema smisla reći da je vremenski period dijete jedini ključni čimbenik koji utječe na rezultate. Na prvi pogled, međutim, iz niza studija jasno je da su se statistički značajne razlike pojavile samo ako je dijeta trajala kraće vrijeme (do pola godine). U jednogodišnjim studijama nije bilo značajnih razlika između testiranih skupina.

Ovaj kratkotrajni gubitak kilograma u prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata može biti posljedica razgradnje glikogena u mišićima i povećanog izlučivanja vode. Međutim, pitanje je dana, najviše tjedana. Tada se odvijaju adaptacije kada se glikogen počinje stvarati iz nesaharidnih izvora. [9]

Dakle, ljudi koji započnu dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata mogu uživati ​​u gubitku kilograma već nakon nekoliko dana, ali to je uglavnom zbog manjeg postotka vode u tijelu i iscrpljenih zaliha glikogena, a ne zapravo zbog gubitka masti. Taj gubitak može dosegnuti i 2-3 kg. Međutim, prilikom vraćanja na uobičajeni unos ugljikohidrata, oni opet povrate svoju težinu.

Ne podcjenjujte unos proteina

Bez obzira odlučite li se za prehranu s malo ugljikohidrata, s malo masnoća ili za bilo koju drugu prehranu, nikada nemojte zaboraviti unositi dovoljno proteina, koji bi najčešće trebali biti u rasponu od 1,4-2 g / kg po tjelesnoj težini. [10]

Ako pokušavate smršavjeti, poželjno je pridržavati se prethodno preporučene gornje granice. Razlog može biti, na primjer, visoki toplinski učinak bjelančevina. Međutim, dugoročno gledano, to također može utjecati na uspjeh dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata ili masnoća.

Kako djeluje termički učinak?

Termički učinak je energija koju naše tijelo mora potrošiti tijekom probave i metabolizma određenog makronutrijenta.

• TEF ugljikohidrata: 5-10%
• TEF masti: 0–3%
• TEF proteina: 15–30%

Više o tome kako djeluje termički učinak možete pročitati i u članku Negativne kalorije – mit ili idealan način za mršavljenje?

Sada ćemo na uzorku od 2000 kcal za osobu tešku 70 kg (nazovimo ga Josip, na primjer) pokazati koliko veliku razliku može imati unos ugljikohidrata u odnosu na unos masti, pretpostavljajući konstantni unos proteina tijekom godine .

Za sve makronutrijente radit ćemo s prosječnom vrijednošću toplinskog učinka: bjelančevine 22,5%, ugljikohidrati 7,5%, masti 1,5%. U oba slučaja očekujemo unos proteina od 1,8 g / kg BW.

1. Nisko-ugljikohidratna dijeta

U ovom je slučaju Josip makronutrijente podijelio na sljedeći način: proteini 126 g (504 kcal), ugljikohidrati 100 g (400 kcal), masti 122 g (1 098 kcal).

Za godinu dana Josip će potrošiti:

• 45 990 g proteina (183 960 kcal), sagorijeva 41 391 kcal tijekom svog termičkog učinka.
• 36 500 g ugljikohidrata (146 000 kcal) sagorijeva 10 950 kcal tijekom svog termičkog učinka.
• 44 530 g masti (400 770 kcal), sagorijeva 6 012 kcal tijekom svog termičkog učinka.

U ovom slučaju ukupni godišnji termički učinak dok je na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata iznosi 58 353 kcal, što odgovara sagorijevanju približno 7,6 kg čiste masti.

2. Nisko-masna dijeta

U narednom slučaju Josip je makronutrijente podijelio na sljedeći način: P 126 g (504 kcal), U 300 g (1200 kcal), M 33 g (297 kcal).

Za godinu dana Josip će potrošiti:

• 45 990 g proteina (183 960 kcal), sagorijeva 41 391 kcal tijekom svog termičkog učinka.
• 109 500 g ugljikohidrata (438 000 kcal), sagorijeva 32 850 kcal tijekom svog termičkog učinka.
• 12 045 g masti (108 405 kcal), sagorijeva 1626 kcal tijekom svog termičkog učinka.

Ukupni godišnji termički učinak dok je na prehrani s niskim udjelom masti u ovom slučaju iznosi 75 867 kcal, što odgovara sagorijevanju približno 9,85 kg čiste masti.

Iz gornjih izračuna, na prvi pogled razlika u toplinskom učinku između prehrane s malo ugljikohidrata i prehrane s niskim udjelom masnoća, ide u korist prehrane s malo masnoća. Međutim, ostaje pitanje u kojoj bi mjeri na ove rezultate utjecali neki drugi čimbenici. Unatoč činjenici da takav unos s manje masnoća može poremetiti hormonalna stanja i kod muškaraca i kod žena. Stoga je razumnije rješenje osigurati dovoljan unos proteina, jer oni imaju najveći termički učinak, i usredotočiti se na prehranu koja će vam dugoročno odgovarati.

Ako ne znate kako nadopuniti proteine, možete si pomoći, na primjer, proteinima sirutke ili inspiraciju pronaći u našem članku o izvorima proteina.

Koja je prehrana najbolja za gubitak kilograma?

Ako ćemo raspravljati o tome koji je način prehrane najučinkovitiji, nudi se univerzalni odgovor. Onaj koji će vam dugoročno biti održiv. Kad netko voli peciva, tjesteninu i rižu, malo ugljikohidrata vjerojatno neće biti optimalno za njih. Ako želite brzo smršaviti uz malo ugljikohidrata, uvijek imajte na umu da se tijelo prvo riješi vode zbog osiromašenih glikogena u mišićima. Ako nakon 2 dana dijete s malo ugljikohidrata imate 2 kg manje, sigurno niste izgubili 2 kg masnoća, ali zajamčeno ćete izgubiti 2 kg vode.

Ako ste odlučili da želite izgubiti nekoliko kilograma nakon ljeta, preporučujemo da za početak odredite dovoljan unos proteina koji može biti viši od preporučene gornje granice (2 g / kg TH). Istodobno, imajte na umu da nećete moći prevariti jednadžbu prihoda i rashoda. Ako se držite kalorijskog deficita, na vama je kako se “igrati” s unosom ugljikohidrata i masti. Međutim, uvijek postavite njihov omjer tako da vam skidanje kilograma bude ugodno i da sebi ne uskraćujete u potpunosti svu hranu koju volite. Samo tako možete ostvariti svoje ciljeve iz snova.

Smatrate li ovaj članak korisnim i je li vam zaista pomogao u pojašnjavanju prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata i prehrane s niskim udjelom masnoća? Ako je tako, podijelite ga sa svojim prijateljima kako biste im pomogli da postignu svoje ciljeve.

Izvori:

[1] Priyanka Bhandari, Amit Sapra (2020) – Low Fat Diet – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK553097/

[2] Richard D.FeinmanPh.D. a kol. (2015) – Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management: Critical review and evidence base – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899900714003323?via%3Dihub#

[3] Christopher D Gardner a kol. (2018) – Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29466592/

[4] Doleček, Středa, Cajthamlová (2013) – Nebezpečný svět kalorií – ISBN 978-80-249-2113-6

[5] Hu a kolektiv (2015) – Adherence to low-carbohydrate and low-fat diets in relation toweight loss and cardiovascular risk factors – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1002/osp4.23

[6] Halyburton a kol. (2007) – Low- and high-carbohydrate weight-loss diets have similar effects on mood but not cognitive performance – https://academic.oup.com/ajcn/article/86/3/580/4649430

[7] Daly a kolektiv (2005) – Short‐term effects of severe dietary carbohydrate‐restriction advice in Type 2 diabetes—a randomized controlled trial – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1464-5491.2005.01760.x

[8] Foster a kolektiv (2003) – A Randomized Trial of a Low-Carbohydrate Diet for Obesity – https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa022207

[9] Ebbeling a kolektiv (2007) – Effects of a Low-Glycemic Load vs Low-Fat Diet in Obese Young Adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17507345/

[10] Jäger a kolektiv (2017) – Journal of the International Society of Sports Nutrition – doi:10.1186/s12970-017-0177-8