Sadržaj
Svaki pokret koji napravimo pokreće kontrakcija mišića. Neki se mišići kontrahiraju, drugi se izdužuju, i samo njihova pravilna suradnja osigurat će da hodamo, trčimo, dižemo predmete ili vježbamo. Sve pokrete kontrolira mozak, što implicira da mozak i mišići moraju biti vrlo dobro povezani. Dakle, postojanje veze između mozga i mišića govori nam da bi ta veza mogla biti važna i u smislu povećanja snage i mišićne mase.
Kako funkcionira veza između mozga i mišića
Mišići bez mozga bili bi samo beskorisna masa koja nam oduzima energiju. Zahvaljujući motornim neuronima, koji su odgovorni za prijenos signala iz mozga u mišiće, možemo izvoditi najsloženije pokrete. Oni rade zahvaljujući mišićnim kontrakcijama. Kada treniramo vezu između mozga i mišića, važno je usmjeriti pažnju na sve faze pokreta :
- Koncentrično, kada se mišić skraćuje i podiže teret
- Ekscentrično, gdje se mišić izdužuje, ali je još uvijek pod napetošću, koči opterećenje. Ekscentrična faza je često ona u kojoj dolazi do najvećeg mehaničkog oštećenja mišića i dovodi do značajne prilagodbe.
- Izometrijski, gdje se duljina mišića ne mijenja, ali održava napetost.
Komunikacija između mišića i mozga je bilateralna. To znači da mozak ne samo da “govori” mišićima što trebaju raditi, već i mišići šalju povratnu informaciju mozgu, kako bi mozak imao točan pregled o tome koji su mišići aktivni, kada i u kojem položaju. Za komunikaciju između mišića i mozga, ljudsko tijelo koristi neurotransmiter acetilkolin, koji je svojevrsni „glasnik“ koji prenosi signal da se neki mišić treba aktivirati. Što više koristimo mišiće, to se više acetilkolina troši kroz neuromuskularnu vezu, a ta se veza s vremenom poboljšava. Tako je redovitom tjelovježbom moguće postići bolju kontrolu nad mišićnim kontrakcijama [1].
Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:
Poboljšanje veze mozga i mišića
Jedno istraživanje iz 2018. godine koje je proveo Brad Schoenfeld sa suradnicima moglo bi nam dati određeni uvid. Cilj istraživanja bio je utvrditi kako različite strategije usmjerenosti tijekom vježbanja utječu na povećanje mišićne mase tijekom dugotrajnog treninga snage. Uspoređivan je učinak svjesnog fokusiranja na kontrakciju ciljanog mišića (mind-muscle connection) s fokusiranjem na cjelokupni pokret. Istraživanje je trajalo 8 tjedana i uključilo je 30 muškaraca koji ne treniraju. Rezultati su pokazali da je fokusiranje na kontrakciju dovelo do većeg povećanja bicepsa, ali ne i kvadricepsa. Razlike u snazi nisu bile statistički značajne, iako je trend pokazivao veće povećanje snage kod onih koji su se fokusirali na cjelokupni pokret prilikom vježbi za noge. Zaključak je bio da neuromuskularno povezivanje može potaknuti hipertrofiju (povećanje mišićne mase), osobito u gornjem dijelu tijela [2].
Što se tiče treninga snage, fokusiranje na vezu mozga i mišića ima smisla za izolirane vježbe poput mrtvog dizanja za biceps. Složene vježbe, bench press ili čučnja, zahtijevaju uključivanje velikog broja mišića za izvođenje pokreta.
Dakle, kako treniramo neuromuskularni spoj?
- Aktivacijske (ramp-up) serije – lagano zategnite i opustite ciljani mišić nekoliko puta prije izolacijske vježbe.
- Spora ponavljanja – usporite pokret, zadržite ga na maksimalnoj ekstenziji. Dulje vrijeme pod napetošću jače opterećuje mišićna vlakna i olakšava percepciju kontrakcije.
- Manja težina ≠ slabiji učinak – do ~60% maksimalne težine, veza mozga i mišića je najizraženija; slabi tijekom teških, složenih vježbi. [3].
- Vizualizacija – u mislima zamislite kako se mišićna vlakna “aktiviraju”, krv teče prema mišiću i on postaje snažniji sa svakim ponavljanjem. Ova mentalna slika poboljšava i fokus i kvalitetu veze mozak–mišić.
Zašto je dobro poboljšati vezu mozga i mišića
- Bolji rast mišića (hipertrofija) – gore opisana studija pokazuje da fokusiranje na kontrakciju može potaknuti rast mišića.
- Povećana aktivacija mišića – svjesna kontrakcija mišića povećava njegovu uključenost tijekom vježbanja.
- Poboljšana tehnika – svjesnost o pokretu pomaže u preciznijem izvođenju vježbe, smanjujući rizik od ozljeda.
- Bolja kontrola mišića – sposobnost da “osjetite” i kontrolirate pojedine mišiće poboljšava koordinaciju i motoričke vještine.
- Učinkovitija rehabilitacija – veza između mozga i mišića ključna je za obnovu funkcije nakon ozljede.
Što se događa kada neuromuskularna spojnica ne funkcionira dobro?
Snaga mišića smanjuje se proporcionalno s godinama. To se često pripisuje uglavnom sarkopeniji, tj. propadanju mišića. Slabljenje veze između mozga i mišića također je krivac. Niska aktivnost u starijoj dobi, u kombinaciji sa smanjenjem brzih mišićnih vlakana, naziva se atrofija (skupljanje mišića), a slabe neuromuskularne veze recept su za češće padove i nemogućnost pravilne koordinacije pokreta u starosti.
Kao rezultat toga, to negativno utječe na cjelokupnu kvalitetu života u starijoj dobi, kada je rizik od ozljeda i hospitalizacije znatno veći. [4].
Dvosmjerna komunikacija između mozga i mišića također znači da kada su veze oslabljene, manje signala dopire do mozga kako bi se potaknulo stvaranje novih veza, tj. neuroplastičnost.[5].
Stoga je, kako bismo održali tijelo što zdravijim i funkcionalnijim, važno redovito vježbati. ne samo snagu, već i vezu između mozga i mišića. Uz dovoljno proteina i kvalitetan san, možemo osigurati da nas ni starija dob neće ograničavati u svakodnevnom životu.
Zaključak
Ispravna tehnika vježbanja, kao i „osjećanje“ pojedinih mišića tijekom izoliranih vježbi, ne samo da može pomoći boljem rastu mišića, već i osigurati bolju kontrolu nad vlastitim tijelom. Na to možemo gledati kao na još jedan dio koji se uklapa u cjelokupnu sliku naše trenažne filozofije. Vježbama usmjerenima na jačanje veze između mozga i mišića također ćemo osigurati da pad snage ili kognitivnih sposobnosti uzrokovan starenjem ima manji utjecaj na nas. Međutim, važno je napomenuti da ovakav unutarnji fokus možda nije najbolji izbor kada je cilj vrhunski učinak. U takvim slučajevima vanjski fokus – primjerice usmjerenost na objekt ili rezultat pokreta – obično donosi bolje rezultate.
Ako vam se svidio ovaj članak, bit ćemo sretni na svakom dijeljenju. Ne zaboravite nam u komentarima javiti koji recept za izgradnju mišića smatrate najučinkovitijim?
[1] Jones R. An acetylcholine receptor keeps muscles in balance doi:10.1371/journal.pbio.1000268
[2] Schoenfeld, B. J., Vigotsky, A., Contreras, B., Golden, S., Alto, A., Larson, R., Winkelman, N., & Paoli, A. (2018). Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training – https://doi.org/10.1080/17461391.2018.1447020
[3] Calatayud J, Vinstrup J, Jakobsen MD, Sundstrup E, Brandt M, Jay K, Colado JC, Andersen LL. Importance of mind-muscle connection during progressive resistance training. doi: 10.1007/s00421-015-3305-7
[4] Manini TM, Hong SL, Clark BC. Aging and muscle: a neuron's perspective -. doi:10.1097/MCO.0b013e32835b5880
[5] Burtscher J, Burtscher M. Training muscles to keep the aging brain fit-10.1016/j.jshs.2024.04.006
Dodaj komentar