8 najboljih vježbi za biceps

Veliki biceps san je mnogih posjetitelja teretane. Izgleda jednostavno sjajno bez obzira na to nosite li majicu bez rukava ili usku majicu, a vjerojatno ne postoji nijedan drugi mišić koji sportaši tako često izlažu na vidjelo. Snažan biceps šalje jednostavnu poruku: radite na svom tijelu. Međutim, ne morate provoditi dan za danom radeći iste vježbe. Uvijek je bolje odabrati kvalitetu nego kvantitetu i poslušati dobar savjet kada se radi o kompleksnom radu na ovim mišićima.

Kako trenirati bicepse?

Biceps brachii je veliki, debeli mišić na ventralnom dijelu nadlaktice. Sastoji se od dvije glave – kratke (caput breve) i duge glave (caput longum). Njegova glavna funkcija je fleksija i supinacija (rotacija prema van) podlaktice. To znači da ga koristite cijelo vrijeme, bilo da podižete shaker pun svog omiljenog proteinskog napitka ili vilicu s ukusnim kolačem. [1]

Kod rada na bicepsu vrijede ista pravila kao i kod rada na bilo kojoj drugoj skupini mišića. Uvijek provjerite jeste li se pravilno zagrijali kako biste pripremili svoje mišiće za napor. Dobar način za početak je nekoliko serija niskog intenziteta s malom težinom. Sigurno ne želite iskidati biceps posežući ravno za najtežom bučicom koju nađete u teretani. Ako vas izvođenje biceps pregiba s velikim utezima tjera da se okrećete kao da ste na plesnom podiju, to vjerojatno znači da biste trebali smanjiti opterećenje. Prije svega fokusirajte se na svladavanje pravilne tehnike vježbe i tek onda napredujte prema težim bučicama.

Vježbe predstavljene u ovom članku pomoći će vam izgraditi rutinu vježbanja u teretani za vaš biceps. Za početak jednostavno odaberite dvije do tri od ovih vježbi i izvedite tri serije u rasponu od 8 do 12 ponavljanja. Ukupno opterećenje bi trebalo odgovarati otprilike 60 do 75 % vašeg 1RM (maksimalna količina težine koju osoba može podići za jedno ponavljanje). Vaš trening bicepsa možete izvoditi samostalno ili u kombinaciji s drugim mišićima poput  tricepsa, idealno dva do tri puta tjedno. Imajte na umu da potpuna regeneracija bilo koje mišićne skupine obično traje između 24 i 72 sata. S obzirom na to, uvijek uzmite u obzir razdoblje regeneracije kada planirate svoju tjednu rutinu treninga i raspone ponavljanja za svaku specifičnu mišićnu skupinu na kojoj radite. [2–4]  

8 najučinkovitijih vježbi za biceps

Dostupnih vježbi za biceps ne nedostaje. U današnjem članku predstavit ćemo one najučinkovitije. Da biste to izveli, trebat će vam samo standardna oprema koja je široko dostupna u svakoj teretani, kao što je podesivi bench, kratka ili EZ šipka, bučice i sprave s koloturima. Što ćete od ovoga na kraju odlučiti uključiti u svoje rutine treninga, ovisi o vama. Neke vježbe nude alternative i modifikacije. Osim toga, možete promijeniti širinu hvata, što vam omogućuje ciljanje bicepsa pod različitim kutovima. Naposljetku, korištenje proniranog hvata (nadhvata) predstavljat će dodatni izazov vašim podlakticama.

1. Biceps pregib sa šipkom (Barbell Biceps Curl)

• Početni položaj: Stanite sa stopalima u širini kukova i uhvatite šipku supiniranim hvatom otprilike u širini ramena. Pazite da stojite uspravno s blago savijenim koljenima i držite šipku uz kukove s ispruženim rukama.
• Izvedba: Savijte laktove i podignite šipku prema ramenima uz izdah, stežući bicepse. Možete ju držati u gornjem položaju 1-2 sekunde. Udahom kontrolirano vratite šipku u početni položaj. Nastavite sa sljedećim ponavljanjem.
• Česte pogreške: Angažiranje donjih udova, laktovi okrenuti od tijela, savijanje ručnih zglobova, savijanje donjeg dijela leđa, nekontrolirani pokreti, nedovoljan raspon pokreta, neprikladno odabrano opterećenje.

Ostale modifikacije vježbe:

1. Biceps pregib sa EZ šipkom (EZ Bar Biceps Curl)

Uobičajena šipka može se zamijeniti zakrivljenom EZ šipkom koja nudi nekoliko izbora u pogledu hvata.

2. Biceps pregib s powerbagom (Powerbag Biceps Curl)

Također možete isprobati ovu vježbu koristeći powerbag ili powerbag s vodom. Jednostavno ga uhvatite za gornje ručke i koristite ga na isti način na koji biste koristili šipku.

3. Biceps pregib s pločnim utegom (Plate Biceps Curl)

Ovu vježbu možete izvoditi i s velikim pločnim utegom. Uhvatite ga za strane i povucite prema svojim prsima. Međutim, ova varijanta je manje udobna.

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

2. Biceps pregib obrnutim hvatom sa šipkom (Reverse Grip Barbell Biceps Curl)

• Početni položaj: Stanite sa stopalima u širini kukova i uhvatite šipku u širini ramena obrnutim hvatom (dlanovi prema dolje). Pazite da stojite uspravno s blago savijenim koljenima i držite šipku u razini kukova s ispruženim rukama.
• Izvedba: Savijte laktove i podignite šipku prema ramenima uz izdah, stežući bicepse. Možete ju držati u gornjem položaju 1-2 sekunde. Udahom kontrolirano vratite šipku u početni položaj. Nastavite sa sljedećim ponavljanjem.
• Česte pogreške: Angažiranje donjih udova, laktovi okrenuti od tijela, savijanje ručnih zglobova, savijanje donjeg dijela leđa, nekontrolirani pokreti, nedovoljni raspon pokreta, odabrano neodgovarajuće opterećenje.

Ostale modifikacije vježbe:

1. Biceps pregib obrnutim hvatom na EZ šipki (Reverse Grip EZ Bar Biceps Curl)

Obična šipka može se zamijeniti EZ šipkom, koja nudi nekoliko izbora hvatova.

2. Biceps pregib obrnutim hvatom s powerbagom (Reverse Grip Powerbag Biceps Curl)

Također možete isprobati ovu vježbu koristeći powerbag ili powerbag s vodom. Jednostavno ga uhvatite obrnutim hvatom za gornje ručke i koristite ga na isti način na koji biste koristili šipku.

3. Biceps pregib s izmjeničnim podizanjem bučice (Alternating Dumbbell Biceps Curl) 

• Početni položaj: Stanite sa stopalima u širini kukova i uhvatite po jednu bučicu svakom rukom. Pazite da stojite uspravno s blago savijenim koljenima. Ruke ostavite ispružene uz tijelo s dlanovima okrenutim prema kukovima.
• Izvođenje: S izdahom počnite podizati jednu ruku prema istom ramenu, stežući biceps. U donjem položaju glatko okrenite dlan prema gore. U gornjem položaju možete ga zadržati 1-2 sekunde. Udahnite i vratite ruku u početni položaj te ponovite s drugom rukom.
• Česte pogreške: Angažiranje donjih udova, laktovi okrenuti od tijela, savijanje ručnih zglobova, savijanje donjeg dijela leđa, nekontrolirani pokreti, nedovoljni raspon pokreta, odabrano neodgovarajuće opterećenje.

Ostale modifikacije vježbe:

1. Biceps pregib s izmjeničnim podizanjem girje (Alternating Kettlebell Biceps Curl) 

U modifikaciji ove vježbe, bučice se mogu zamijeniti girjama. Jednostavno uhvatite girju za ručku pothvatom i koristite je na isti način na koji biste koristili bučicu. Ako imate na raspolaganju samo jednu girju, prvo izvedite cijelu seriju jednom rukom, a zatim drugom.

2. Biceps pregib bučicom na Scott klupi (Scott Bench Dumbbell Biceps Curl) 

Ova se vježba također može izvoditi na Scott klupi. Uhvatite jednu bučicu, sjednite licem prema klupi, naslonite se prsima na nju i stavite jednu nadlakticu na klupu. Za bolju stabilnost možete se osloniti i drugom rukom. Početni položaj je s ravnim laktovima. Dok izdišete, podignite ruku s bučicom do ramena, zadržite kontrakciju 1-2 sekunde, a zatim se vratite u početni položaj. Nakon završetka seta, zamijenite ruke.

4. Hammer biceps pregib s izmjeničnim podizanjem bučice (Alternating Dumbbell Hammer Biceps Curl) 

• Početni položaj: Stanite sa stopalima u širini kukova i uhvatite po jednu bučicu svakom rukom. Pazite da stojite uspravno s blago savijenim koljenima. Ruke ostavite ispružene uz tijelo s dlanovima okrenutim prema kukovima.
• Izvođenje: S izdahom počnite podizati jednu ruku prema istom ramenu, stežući biceps. Dlanovi su okrenuti prema bokovima. U gornjem položaju možete ga zadržati 1-2 sekunde. Udahnite i vratite ruku u početni položaj te ponovite s drugom rukom.
• Česte pogreške: Angažiranje donjih udova, laktovi okrenuti od tijela, savijanje donjeg dijela leđa, nekontrolirani pokreti, nedovoljni raspon pokreta, odabrano neodgovarajuće opterećenje.

Ostale modifikacije vježbe:

4. Hammer biceps pregib s bučicom (Dumbbell Hammer Biceps Curl) 

Također možete dizati obje bučice istovremeno, što je malo veći izazov. U tom slučaju obratite posebnu pozornost na pravilnu tehniku. Također je poželjno odabrati manje težine.

5. Biceps pregib bučicom na kosoj klupi (Dumbbell Incline Bench Biceps Curl)

• Početni položaj: Sjednite na kosu klupu podešenu pod kutom od 45 do 60 stupnjeva. Uhvatite bučice pothvatom i naslonite se cijelim leđima i glavom na klupu. Držite ruke napete uz tijelo. Savijte koljena i čvrsto postavite stopala na tlo.
• Izvođenje: S izdahom podignite obje bučice prema ramenima, stežući bicepse. Dlanovi su okrenuti prema gore. U gornjem položaju možete ga zadržati 1-2 sekunde. Udahnite i vratite ruke i bučice u početni položaj i ponovite.
• Česte pogreške: Savijanje donjeg dijela leđa, savijanje ručnih zglobova, nekontrolirani pokreti, nedovoljni raspon pokreta, odabrano neodgovarajuće opterećenje.

Ostale modifikacije vježbe:

1. Biceps pregib s izmjeničnim podizanjem bučice na kosoj klupi (Alternating Dumbbell Incline Bench Biceps Curl)

Također možete dizati bučice naizmjenično. Na taj način možete više pažnje posvetiti pokretima svake ruke, što će vam pomoći da se usredotočite na pravilnu tehniku i kontrakciju bicepsa.

2. Biceps pregib girjom na kosoj klupi (Kettlebell Incline Bench Biceps Curl)

Istu vježbu možete raditi i s girjama. Ako imate na raspolaganju samo jednu girju, prvo izvedite cijeli set jednom rukom, a zatim drugom.

6. Jednoručni biceps pregib bučicom s osloncem na koljeno (One Arm Concentration Curl)

• Početni položaj: Sjednite na ravnu klupu sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Uhvatite bučicu jednom rukom, nagnite se naprijed s izravnatim leđima i naslonite lakat na unutarnju stranu koljena noge koja je s te iste strane. Nagnite se i poduprite lakat drugom nogom koristeći drugi dlan.
• Izvođenje: S izdahom počnite podizati jednu ruku prema istom ramenu, stežući biceps. U gornjem položaju možete ga zadržati 1-2 sekunde. Udahnite i vratite ruku u početni položaj i zatim ponovite. Nakon što završite svoju seriju, izvedite drugu s drugom rukom.
• Česte pogreške: Nedovoljno kontrolirani pokreti, savijanje ručnih zglobova, nedovoljni raspon pokreta, odabrano neodgovarajuće opterećenje.

Ostale modifikacije vježbe:

1. Jednoručni biceps pregib bučicom s girjom s osloncem na koljeno (Kettlebell One Arm Concentration Curl)

U modifikaciji ove vježbe, bučica se može zamijeniti girjom. Jednostavno uhvatite girju za ručku pothvatom i koristite je na isti način na koji biste koristili bučicu.

7. Biceps pregibi pothvatom na sajli (Cable Biceps Curls)

• Početni položaj: Stanite sa stopalima u širini kukova, okrenuti prema spravi s koloturima. Uhvatite ravnu šipku pričvršćenu za donji kolotur otprilike u širini vaših ramena. Stanite uspravno s blago savijenim koljenima.
• Izvođenje: S izdahom podignite adapter šipku do ramena, stežući bicepse. Držite laktove sa strane. U gornjem položaju možete ga zadržati 1-2 sekunde. Udahnite i vratite se u početni položaj. Nastavite s još jednim ponavljanjem.
• Česte pogreške: Savijanje donjeg dijela leđa, nekontrolirani pokreti, nedovoljni raspon pokreta, savijanje ručnih zglobova, odabrano neodgovarajuće opterećenje.

Ostale modifikacije vježbe:

1. Jednoručni biceps pregib pothvatom na sajli (One Arm Cable Biceps Curl)

Korištenje D-ručke omogućit će vam izvođenje ove vježbe s jednom rukom. Na taj način možete više pažnje posvetiti pravilnoj tehnici i angažiranosti mišića.

8. Unakrsno povlačenje na sajli (Cable Crossover Biceps Curl)

• Početni položaj: Stanite bočno između dvije nasuprotne sprave sa sajlama. Uhvatite jednu D-ručku sa svake strane pričvršćenu na gornji kolotur. Ruke su ispružene, a koljena blago savijena.
• Izvođenje: S izdisajem povucite adaptere prema svojim ramenima, kontrahirajući bicepse. Držite laktove u istoj visini. U gornjem položaju možete se zadržati 1-2 sekunde. Udahnite i vratite adaptere u početni položaj. Nastavite s još jednim ponavljanjem.
• Česte pogreške: Angažiranje donjih udova, savijanje donjeg dijela leđa, savijanje ručnih zglobova, nedovoljni raspon pokreta, odabrano neodgovarajuće opterećenje.

Ostale modifikacije vježbe:

1. Biceps pregib na sajli s gornjeg kolotura (Upper Cable Biceps Curl)

Ovu vježbu možete izvoditi samo s jednom rukom kako biste više pažnje posvetili pravilnoj tehnici i angažiranosti mišića.

Što slijedi?

• Htjeli biste znati kako odabrati odgovarajuće opterećenje za sebe? Saznajte više o ovoj temi u našem članku Koliku težinu biste trebali dizati za rast mišića, snagu ili gubitak težine?
• Ako tražite daljnje učinkovite vježbe za razvoj svih mišića ruku, ne zaboravite na tricepse. Ovdje je 10 najboljih vježbi za tricepse.
• Ako se pitate kako odrediti idealan raspon ponavljanja u skladu sa svojim ciljevima, ne propustite pročitati naš članak Koliko ponavljanja trebate napraviti da smršavite ili dobijete mišiće?
• Ako vam je cilj dobiti mišićnu masu, ne propustite pročitati naš članak Što jesti i kako vježbati da konačno dobijete mišiće?
• Bezuspješno pokušavate dobiti mišićnu masu? Ne propustite naš članak 10 savjeta za zdravo debljanje.
• Želite li izračunati svoje idealne razine unosa makronutrijenata prema svojim ciljevima? Naš online kalkulator unosa energije i makronutrijenata pomoći će vam u tome.

Što biste trebali zapamtiti?

Bilo da želite dobiti velike bicepse ili jednostavno želite postići jači i zategnutiji gornji dio tijela, vaša bi rutina treninga trebala uključivati neke osnovne vježbe. Isprobajte biceps pregibe s bučicama, girjama, sajlom ili šipkom. U svojoj rutini treninga možete koristiti razne modifikacije koje će vam pomoći da učinkovito radite na objema glavama bicepsa. Uvijek se prvo usredotočite na pravilnu tehniku. Pobrinite se da osjećate da su vaši mišići dobro uključeni i polako i ravnomjerno dodajte opterećenje. Neka vježbe za biceps budu dio vaše rutine vježbanja dva do tri puta tjedno. Kada ovo planirate, imajte na umu da vašem tijelu treba dovoljno vremena za oporavak.

Je li vam ovaj članak bio od pomoći? Ako je tako, podijelite ga sa svojim prijateljima i pomozite im da se inspiriraju u svojoj rutini vježbanja bicepsa.

Izvori:

[1] Physiopedia. Biceps Brachii. – https://www.physio-pedia.com/Biceps_Brachii

[2] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[3] Krzysztofik, M., Wil k, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods.– https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

[4] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum.– https://doi.org/10.3390/sports9020032