Ronnie Coleman i njegov plan treninga, prehrana i intervju

Ronnie Dean Coleman, rođen 13.5.1964., je američki profesionalni bodibilder koji se može pohvaliti s već 8 pobjeda na Mr. Olympia, što je svjetski rekord. Osim tih pobjeda drži i rekord u najvećem broju pobjeda na IFBB Professional kojih je točno 26! Ludo, zar ne? No i iz tog razloga je smatran jednim od najvećih bodibildera svih vremena. Mi se možemo samo složiti s time.

Operacije kojima se podvrgnuo Ronnie:

• Prosinac 2007. – laminektomija (uklanjanje stražnjeg dijela kralježnice) diskova L4-L5

• Srpanj 2011. – dekompresija diskova (oslobađanje i proširenje prostora) L3-L4

• Prosinac 2011. – povezivanje vratnih kralježaka, C4-C6

• Srpanj 2014. – zamjena lijevog zgloba kuka

• Kolovoz 2014. – zamjena desnog zgloba kuka

• Srpanj 2015. – povezivanje diskova L3-L4

• Veljača 2016. – 11-satna operacija kralježnice [3] 

“Tipičan dan u mojem životu izgleda ovako: prehrana, trening i spavanje.” [4]

Lice bivšeg policajca Ronnieja zauvijek će biti jedno od lica svjetskog bodibildinga, i to ne samo zahvaljujući ogromnom broju pobjeda, već i zato što je stvorio novi standard koji se odnosi na mišićnu masu i njezino definiranje. Na jednom natjecanju Coleman se čak pokazao i kao najveći bodibilder kada je prilikom vaganja kazaljka na vagi pokazala na nevjerojatnih 136 kg.

Najvažnija natjecanja

2006. Mr. Olympia – 2. mjesto

2002. Grand Prix Holland – 1. mjesto

2001. Arnold Classic – 1. mjesto

2001. New Zealand Grand Prix – 1. mjesto

2000. Grand Prix England – 1.mjesto

1999.-2000. Mr. Texas – 1. mjesto

1998-2005 Mr. Olympia – 1. mjesto

1990. Mr. Texas – 1. mjesto [1]

Nakon što je 1998. godine aktualni prvak Mr. Olympia – Dorian Yates najavio svoj odlazak u mirovinu, novi nositelj prestižne titule postao je Ronnie Coleman. Iduće dvije godine Ronnie je bio na prvom mjestu bez ikakvih problema. Tek je 2001. godine Jay Cutler prvi put ugrozio njegovu titulu. Sljedeće godine Jay Cutler je odlučio da se neće natjecati kako bi nakupio više mišićne mase i na taj način porazio Colemana. Ubrzo nakon Mr. Olympia 2002. godine Ronnieja je porazio Günter Schlierkamp na GNC Show of Strenght.

Kada je sljedeće godine Jay Cutler najavio svoj povratak na Mr. Olympiu, Ronnie je često bio izostavljen u raspravama na Internetu i u časopisima o bodibildingu. Sve se promijenilo kada je Ronnie izašao u javnost 2003. s nevjerojatnom težinom od 130 kilograma. Za čovjeka je postizanje težine od 130 kilograma s 5 kilograma tjelesne masti gotovo nevjerojatno! Ronnie je nastavio s osvajanjem titule 2004. godine težeći 134 kilograma, no nije bio izrezan kao prošlih godina. U 2005. godini osvojio je svoju posljednju, osmu titulu. [5]

“Naporan rad i trening. Ne postoji nikakav tajni recept. Treniram žestoko s velikim težinama i trudim se biti najbolji na svijetu.” [4]

Tijekom tih osam godina njegova figura iz 2003. godine bila je najdominantnija i najšokantnija. Iako je bio veći i teži, tijekom sljedećih godina njegovi mišići postali su asimetrični. Figuru koju je otkrio 2003. godine možemo smatrati najdominantnijom kombinacijom veličine i simetrije koju je čovjek ikada postigao. [5]

Pristup Ronnieja Colemana

O pristupu Ronnieja pročitat ćete mnogo toga, no kao što sam tvrdi, njegov plan treninga moguće je usporediti s “powerbuildingom”. U ranim se danima uglavnom posvećivao powerliftingu koji je uključivao čučanj, mrtvo dizanje i potisak s klupe.

Mnogi bodibuilderi treniraju na osnovi velikog broja ponavljanja i vježbi na spravama, dok je Ronnie Coleman uvijek naginjao prije prema velikim težinama. Definitivno je jedan od najjačih bodibildera svih vremena, čiji je trening jedan od najtežih jer je uvijek dizao velike utege.

“Svatko želi postati bodibilder, no nikome se ne vježba s velikim utezima.” [4]

Iako se Coleman povukao s natjecanja 2007. godine, njegove godine, koje se približavaju pedesetoj, ne dopuštaju mu da se potpuno povuče u mirovinu. Uvijek je imao dobro raspoređene vježbe i svaki dio tijela bio je izvježban u roku od dva dana. To mu je omogućilo trenirati zaista žestoke i teške treninge, ali isto tako izvesti i mnogo vježbi za svaku skupinu mišića. No kao profesionalni sportaš imao je dosta vremena da se u potpunosti posveti ne samo obrazovanju i treningu, već i regeneraciji i odmaranju mišića.

Ronnie Coleman i njegov plan treninga

Ponedjeljak: Leđa/ Biceps/ Ramena

• Mrtvo dizanje – 4 serije 6-12 ponavljanja

• Veslanje sa šipkom u pretklonu – 3 serije 10-12 ponavljanja

• Veslanje s T-šipkom – 3 serije 10-12 ponavljanja

• Lateralno dizanje bučicama u pretklonu – 3 serije 10-12 ponavljanja

• Biceps pregib – 4 serije 12 ponavljanja

• Naizmjenični biceps pregibi s bučicama na klupi – 3 serije 12 ponavljanja

• Biceps pregib EZ šipkom na klupi – 3 serije 12 ponavljanja

• Biceps pregib na sajli u stojećem položaju – 4 serije 12 ponavljanja

• Rameni potisak šipkom ispred glave na spravi u sjedećem položaju – 4 serije 10-12 ponavljanja

• Potisak bučicama u sjedećem položaju – 4 serije 12 ponavljanja

• Predručenje bučicama – 4 serije 12 ponavljanja

“Svoju masu postigao sam žestokim treningom i korištenjem velikih opterećenja.” [4]

Ronnie Coleman i prehrana

„Gorivo“ za hardcore bodibildera, što Ronnie svakako jest, vrlo je važno. Najčešće je konzumirao klasične namirnice koje spadaju u bodibilding, poput piletine, krumpira, riže, nemasne govedine, jaja, zobenih pahuljica, graha, puno povrća, a energiju je, naravno, nadopunjavao proteinima sirutke.

Jedenje dovoljno hrane oduvijek je bila velika borba za Ronnieja. Ako je bio izvan sezone, pribjegavao je hamburgerima i prženoj piletini. Ali ako je trebao skinuti kilažu, jeo je piletinu i puno povrća – dosadno, ali učinkovito.

“Svojim najvećim protivnikom uvijek sam smatrao sebe. Ne bih želio nikoga povrijediti, ali ne mogu gledati na ostale natjecatelje kao na svoju konkurenciju jer njih ne kontroliram. Mogu promijeniti jedino to kako ja izgledam.” [4]

Kalorije: 5562

Masti: 150 g

Bjelančevine: 546 g

Ugljikohidrati: 474 g

Ronnie Coleman i dodaci prehrani

10:00 – Arginin (3- 5 g)

10:30 – ¾ čaše griza, 2 šalice bjelanjaka, šalica kave

12:30 – Stimulans za prije treninga, Suplement nakon treninga, Arginin 16:00 – 450 g pilećih prsa, 1 i ½ čaše crvenog graha, 1 i ½ smeđe riže, 2 šnite kukuruznog kruha

18:30 – Arginin

19:00 – 500 g pilećih prsa, 1 pečeni krumpir, voda

22:00 – 250 g govedine, 140g pilećih prsa, 1 pečeni krumpir, 120 g pečenih krumpirića, 230 ml limunade.

00:00 – Suplement nakon treninga

01:30 – protein sirutke: 4 mjerice [6]

Intervju s Ronniejem Colemanom za Gymbeam 

Vrlo nam je drago što smo i mi imali mogućnost Ronnieju Colemanu postaviti nekoliko pitanja o njegovom životu i karijeri bodibildera. Pogledajte naš video:  

Intervju s Ronniejem Colemanom za bodybuilding.com

1. Koja je bila tvoja glavna motivacija za početak i nastavak u bodibildingu?

“Moj glavni cilj bio je raditi ono što me zabavlja. Bio sam dovoljno plaćen tijekom svoje karijere, no to sam smatrao samo bonusom. Ljubav prema sportu bila je ta koja me motivirala iz dana u dan.”

2. Koja je razlika u tvojem životu danas kada se više ne posvećuješ pripremi za Mr. Olympiju?

“Tijekom svake pripreme za Mr. Olimpiju bio sam pod ogromnim pritiskom. Unatoč tome, uspio sam se zabaviti. Svake godine veselio sam se sljedećoj pripremi. Danas mi je, umjesto toga, malo dosadno. Čak mi i treninzi i dijeta prije natjecanja nekako nedostaju.“

3. Neki ljudi tvrde da si svoju idealnu figuru postigao kada si bio lakši (122kg). Ima li neki određeni izgled tvoje figure koji ti se najviše sviđao?

“Tijekom moje prve pobjede na Mr. Olympiji. To mi je natjecanje bilo nevjerojatno. Nikada mi ništa neće zamijeniti osjećaj nakon tog natjecanja, sve je išlo točno onako kako sam zamislio. Te godine sam morao puno toga svladati da bih osvojio titulu. Stajao sam na bini sa svojim protivnicima koji su me pobjeđivali zadnjih deset godina. Nitko me nije odabrao za svog favorita jer sam godinu ranije završio na devetom mjestu. Morao sam ljudima pokazati nešto nevjerojatno kako bih uklonio njihove predrasude i to je upravo ono što sam učinio.”

4. Što misliš, čime si se istaknuo pred tvojim profesionalnim kolegama? Osim tvoje očigledne veličine i kondicije?

“To je moralo biti do mojeg pristupa treninzima. Ako pogledate na neke od mojih videa s treninzima i usporedite ih s drugim bodibilderima, primijetit ćete da je moj trening bio potpuno drugačiji i puno intenzivniji od njihovog.”

5. Tvoji su mišići izgledali gušći zbog svih treninga snage koje si radio?

“Da, upravo tako.”

6. Na mnogim web-stranicama i u časopisima o bodibildingu često se spominje da si, što se figure tiče, upravo ti bio najbolji bodibilder svih vremena. Slažeš li se s tom izjavom?

“Ne tvrdim da sam najbolji, ali ni to da nisam. Tvrde to ostali. To je vrsta komplimenta koji jednostavno morate primiti.”

7. Kada si shvatio da možeš izgraditi uspješnu karijeru kao profesionalni bodibilder??

“Bilo je to najmanje pet ili šest godina kasnije. Dugo mi je trebalo da dođem do toga da se izdržavam tim sportom. Prve tri do četiri godine kao profesionalac nisam radio ništa zanimljivo. Nisam se tako često pozicionirao na prvih 5 mjesta. Bio sam zadovoljan što mogu proći kroz pripreme za natjecanja jer me to zabavljalo te sam dobivao besplatna članstva u fitness centru. Bio sam zadovoljan jer sam znao da dajem svoj maksimum.”

8. Na posljednjem Mr. Olympiji na kojem si sudjelovao očito je da nisi bio u svojoj najboljoj formi. Što misliš što je uzrokovalo taj poraz?

“Svi ti treninzi koje sam odrađivao na kraju su me dostigli, imao sam problema posebno s kralježnicom. Sjećam se da sam tijekom jednog treninga osjetio ogromnu bol u leđima što je vjerojatno bilo posljedica i opterećenja koje sam koristio. Istinu govoreći, nikad si nisam priuštio dovoljno dugu pauzu kako bi se moje tijelo potpuno oporavilo.”

9. Kakav je osjećaj biti inspiracija za obožavatelje bodibildinga diljem svijeta?

“To je odličan osjećaj, no u stvarnosti o tome ne razmišljate previše kada se posvetite tom sportu. Tijekom svoje karijere nisam prečesto razmišljao o novcima i inspiraciji koju sam pružao ljudima jer sam u tome toliko uživao.”

10. Kada bi morao sažeti svoju karijeru u jednu rečenicu, što bi rekao?

“Imam li grižnju savjesti? Bih li nešto promijenio kada bih imao priliku sve vratiti natrag? Da, kada bih imao još jednu priliku, promijenio bih jednu stvar. Kod čučnja s 360kg napravio bih 4 ponavljanja umjesto dva, to je jedina stvar zbog koje žalim. Ta dva ponavljanja prate me dan danas jer znam da bih bio sposoban izvesti 4.” [9]

Video u kojem Ronnie izvodi čučnjeve s opterećenjem od 360 kilograma.

Zainteresirao vas je Roonie Coleman? Pogledajte si naše Fitness Facts. 

Bit će nam drago ako u komentarima podijelite s nama vaša mišljenja o planu treninga i prehrane Ronnieja Colemana, i naravno, ako vam se svidio članak, podržite ga dijeljenjem.

Izvori:

[1] Pro Profiles, Ronnie Coleman Pro Bodybuilding Profile

[2] Siofra M, Building An Empire: The World’s 5 Richest Bodybuilders – https://www.therichest.com/rich-list/world/building-an-empire-the-worlds-5-richest-bodybuilders/

[3] Muscle & Fitness, Ronnie Coleman No Regrets

[4] Bornrich, Ronnie Coleman

[5] Paramount Training, Ronnie Coleman - An In Depth Look At The Training, Of The Most Dominant Bodybuilder Of All Time, In His Prime

[6] Bodybuilding.com, Ronnie Coleman's Get Huge Program – https://www.bodybuilding.com/fun/ronnie-colemans-fitness-program.html

[7] David Robson, Still Going Strong: An Interview With Bodybuilding Legend, Ronnie Coleman!

[8] Troy, Ronnie Coleman Workout

[9] Jonathan Leonard, 7 Surgeries Later, Ronnie Can’t Walk, but He’s Fighting