Sadržaj
Zahvaljujući internetu postoji mnoštvo informacija iz svijeta fitnessa, a time dolazi i do kaosa tih istih informacija, u kojem je prosječnoj osobi sve teže snalaziti se. Vjerojatno najkaotičnije informacije su u području sagorijevanja masti i mršavljenja. Neki od nas pogrešno vjeruju da sagorijevanje kalorija koje nam pokazuje pametni sat znači da su te kalorije “napustile” naša bedra ili trbuh. Međutim, sagorijevanje kalorija ne znači automatski da su te kalorije došle iz masnog tkiva. Čak ni one koje iz njega dolaze ne znače nužno da smo se riješili sala.
Što zapravo znači sagorijevanje masti?
Masno tkivo je glavna rezerva energije za teška vremena. Sagorijevanje masti stoga je bitan proces koji nam je u prošlosti omogućio da preživimo razdoblja bez dovoljno hrane. Međutim, da bismo mogli koristiti masnoću, moramo je izvući iz masnog tkiva (mobilizirati je), sagorjeti je (oksidirati je za proizvodnju energije) i ponovno pohraniti ono što se ne iskoristi [1].
Mobilizacija masti iz masnog tkiva posljedica je enzima poput hormonski osjetljive lipaze (HSL) ili ATGL-a, koji oslobađaju slobodne masne kiseline iz masti. Veliki dio njih odlazi u jetru gdje se ponovno spajaju u triacilglicerole (masti) i “pakiraju” u lipoproteinske čestice (VLDL, LDL, HDL). Te se čestice zatim koriste kao izvor masnih kiselina za mišiće i druge organe. [2].
Sagorijevanje masnih kiselina, tj. njihova oksidacija, odvija se u mitohondrijima. Oni su glavno mjesto proizvodnje energije u stanicama ljudskog tijela. Funkcioniraju kao male stanične elektrane, bez kojih naše stanice ne bi imale energiju potrebnu za život. Masne kiseline se transportiraju u mitohondrije kao kompleks s karnitinom. Potonji djeluje kao “transporter” za masne kiseline, bez kojeg ne bi stigle do mitohondrija. U mitohondrijima se odvija takozvana beta-oksidacija masnih kiselina, tj. “sagorijevanje masti”, tijekom koje se stvara ATP – gorivo za sve potrebne biokemijske procese u tijelu. I dalje vrijedi da se ATP može proizvesti i iz glukoze ili aminokiselina, ovisno o stvarnim potrebama tijela za energijom [3].
Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:
U slučaju viška masnih kiselina, mobilizirane masne kiseline mogu se također ponovno pohraniti u masno tkivo. [4].
Dakle, sagorijevanje masti znači korištenje energije koja se nalazi u mastima. Međutim, energija se nalazi i u ugljikohidratima i proteinima, koje tijelo također može koristiti. U idealnom svijetu trošili bismo samo zalihe masti, ali u stvarnom svijetu, koristimo sve izvore energije. Dakle, sagorene kalorije ne moraju dolaziti samo iz zaliha masti.
Postoje situacije kada tijelo stalno sagorijeva masnoće. Primjer je keto dijeta, tijekom koje je unos ugljikohidrata minimiziran i tijelo, da bi dobilo energiju, mora uglavnom koristiti masti. Međutim, unatoč povećanom sagorijevanju masti u sklopu keto dijete, i dalje je istina da sve dok je količina unosa energije veća od količine potrošene energije (višak kalorija), ovo sagorijevanje masti neće dovesti do gubitka težine iz masnih zaliha.
Zašto sagorijevanje masti ne znači automatski gubitak kilograma?
Mobilizacija i oksidacija masti događaju se gotovo neprekidno. Međutim, isto vrijedi i za ponovno skladištenje masti u masnom tkivu. Ako u tijelu postoji višak energije, više će se masti pohraniti nego što će se sagorjeti. Drugim riječima, čak i nakon sat vremena treninga na traci za trčanje, sagorjele kalorije možda neće dovesti do gubitka kilograma. Činjenica ostaje da bez kalorijskog deficita, nećemo smršavjeti – ili ćemo održati svoju težinu ili ćemo je povećati.
Kako učinkovito smanjiti tjelesnu težinu?
Prvo pravilo učinkovitog mršavljenja je – zaboraviti na čudotvorne dijetalne tablete, brze, drastične dijete i ostale postupke koji obećavaju nerealne i neodržive rezultate u kratkom periodu.
Učinkovito sagorijevanje masti samo je jedan dio načina smanjenja tjelesne težine. Sagorijevanje masti može se kategorizirati pod kalorijsku potrošnju. S druge strane jednadžbe je unos kalorija, što je količina energije koju unosimo iz hrane. Ako je potrošnja veća od unosa, logično je da ćemo gubiti težinu jer tijelo mora posegnuti za energijom pohranjenom u rezervama (masti). Ako je ravnoteža obrnuta i unosimo više nego što trošimo, višak energije će se pohraniti. Glavni faktor u mršavljenju je kalorijski deficit.
Također možete izračunati svoj optimalni unos energije u našem online kalkulatoru, koji vam omogućuje planiranje prehrane posebno prilagođene vama.
Gubitak kilograma također ne može biti predrastičan. Nijedna dijeta, bez obzira na to koliko je drastična, neće dugoročno funkcionirati ako nije održiva. Tijelo doslovno pamti koliko je masnih zaliha imalo i pokušava održati njihovo stanje iako ih je bilo više nego što je potrebno. Zdravo i održivo mršavljenje nije tako crno-bijelo kao što se čini. Što se događa s tijelom tijekom mršavljenja i kako spriječiti ponovno debljanje možete pronaći u ovom članku.
Nije svaki izgubljeni ili dobiveni kilogram salo
Ako se brojka na vagi ne mijenja unatoč gubitku težine, nema razloga za tugu. Redovitim treningom snage, tijekom kojeg održavamo kalorijski deficit, energija se koristi i za izgradnju mišićne mase. Jači mišići sadrže više glikogena (zaliha glukoze) i samim time i više vode. Stoga se brojka na vagi ne mora mijenjati iako se masnoća u tijelu postupno smanjuje.
Slično tome, čuvajte se preuranjenog radovanja zbog gubitka kilograma. Kod dnevnog vaganja, navedeno odstupanje posljedica je različitog sadržaja vode u tijelu. Jutarnje vaganje također će pokazati drugačiju brojku od večernjeg vaganja. Ove varijacije su posebno relevantne za žene čije je zadržavanje vode izraženijezbog menstrualnog ciklusa.
Uobičajene pogreške pri mršavljenju
Aerobnim vježbama umjerenog intenziteta može se postići najučinkovitije sagorijevanje masti. Zbog toga se ljudi često odlučuju provoditi duge sate izvodeći kardio vježbe. To ima smisla za mršavljenje samo ako se održava dugoročni kalorijski deficit. Inače se sagorjele masti ponovno nadoknađuju pri prvom obroku koji uzmemo.
Brojanje kalorija predstavlja još jedan problem – u prosjeku zapisujemo 30 % manje nego što zapravo unosimo. Zbog toga se može činiti da ne gubimo težinu u deficitu. Istina je da unosimo 30 % više kalorija nego što zapravo mislimo [5]. Ovaj priručnik može vam pomoći da učinkovitije pratite kalorije.
Najvažniji faktor u mršavljenju je dosljednost. Ako krenemo naizgled lakim putem drastičnih dijeta koje traju nekoliko tjedana, brzo ćemo vratiti kilograme. Ovaj fenomen, poznat kao “jo-jo efekt”, prirodna je reakcija mozga na izgubljenu težinu. Tjera nas da jedemo više i krećemo se manje. Kako bismo izbjegli taj učinak, moramo uspostaviti održivu rutinu mršavljenja kako bi se mozak reprogramirao na novu tjelesnu težinu.
Idealna kombinacija za mršavljenje je trening snage s puno kardio vježbi (aerobnih vježbi) i povećanje količine kretanja tijekom dana. Sat vremena u teretani neće nas spasiti ako sjedimo preostalih nekoliko sati u danu. Veći broj koraka dnevno u kombinaciji s vježbanjem i kalorijskim deficitom ono je što daje dugoročne, održive rezultate.
Zaključak
Sagorijevanje masti ne znači da ćemo zapravo gubiti masnoću iz tijela. To je proces u kojem tijelo iz pohranjenih masnih rezervi izvlači energiju potrebnu za funkcioniranje svih važnih procesa. Međutim, ako unesemo više kalorija nego što ih konzumiramo, višak kalorija će se pohraniti u masne zalihe bez obzira na to koliko masti sagorimo.
[1] Moreno, M J, and J A Martínez. “El tejido adiposo: órgano de almacenamiento y órgano secretor” – Adipose tissue: a storage and secretory organ - doi:10.23938/ASSN.0812
[2] Grabner, G.F., Xie, H., Schweiger, M. et al. Lipolysis: cellular mechanisms for lipid mobilization from fat stores – https://doi.org/10.1038/s42255-021-00493-6
[3] Purdom, T., Kravitz, L., Dokladny, K. et al. Understanding the factors that effect maximal fat oxidation – https://doi.org/10.1186/s12970-018-0207-1
[4] Rajjo TI, Harteneck DA, Jensen MD. Direct free fatty acid storage in different sized adipocytes from the same depot - doi: 10.1002/oby.20673
[5] Campus, D. S. (n.d.). Evaluating calorie intake. Data Science Campus Evaluating Calorie Intake Comments. https://datasciencecampus.ons.gov.uk/eclipse/
Dodaj komentar