Sadržaj
Bez obzira na to je li vaš cilj mršavljenje, rast mišića ili održavanje kondicije, pravilno sastavljen plan obroka ključan je čimbenik uspjeha. Prvi korak je optimiziranje unosa kalorija i makronutrijenata. Ne biste željeli osjećati glad tijekom dijete ili da ste prenajedeni dok se trudite dobiti mišiće. Pronalaženje pravog balansa unosa energije i makronutrijenata koji je dugoročno održiv za vas ključan je i dat će rezultate. Možete ga odrediti pomoću raznih jednadžbi ili koristiti online alate, kao što je naš online kalkulator.
Ali što učiniti kada znate koliko energije i pojedinačnih makronutrijenata trebate trošiti? Ovaj članak će vam pomoći u izradi personaliziranog plana obroka na temelju izračunatih podataka.
U članku ćemo raščlaniti sljedeće korake planiranja obroka:
Je li plan obroka temeljen na izračunima kalorija i makronutrijenata prikladan za sve?
Alat za izračun energije i makronutrijenata izračunava koliko biste trebali jesti na temelju vašeg cilja, sportske aktivnosti, fizičkih parametara i načina života. Radi na preciznim izračunima, ali nema informacije o vašoj prehrani, genetici i hormonskom zdravlju, što također utječe na gubitak težine ili povećanje mišićne mase.
Netko je možda prilagodio metabolizam nižem unosu energije nakon godina stroge dijete, što se često naziva usporenim metabolizmom. U takvim slučajevima izračunati makronutrijenti možda neće odgovarati rezultatima koje ste očekivali. Stoga je ključno uzeti u obzir rezultirajuće makronutrijente iz kalkulatora samo kao početnu točku. Ako ne daju rezultate, bit će potrebno malo dorađivanja, postupnih prilagodbi i eksperimentiranja kako biste pronašli ono što vam odgovara. Ako je napredak i dalje nedostižan, najbolje je potražiti smjernice nutricionista ili drugog stručnjaka za prehranu. [1]
Bez obzira na to je li vaš cilj mršavljenje ili dobivanje mišića, zapamtite da prehrana nije jedini utjecaj na vaše rezultate. Tjelovježba, genetika, hormonsko okruženje, kvaliteta sna i upravljanje stresom igraju značajnu ulogu. Također, imajte na umu da je pridržavanje novog plana prehrane dugoročna obveza, a brza očekivanja poput gubitka 10 kg u 10 dana su nerealna. Za sve je potrebno vrijeme i strpljenje, osobito ako ciljate na trajne, održive rezultate.
Ako krećete s mršavljenjem i želite znati s čime trebate biti oprezni i potencijalne zamke koje trebate izbjegavati, pročitajte članak 10 stvari koje morate znati prije nego počnete s mršavljenjem.
Ako želite izgraditi mišićnu masu, ne propustite pročitati članak 10 savjeta o prehrani za maksimalan rast mišića.
11 koraka za izradu prilagođenog plana obroka pomoću kalkulatora kalorija
Za bolje razumijevanje svakog koraka prođimo kroz konkretan primjer Mije, koja ima za cilj izgubiti 10 kg i zategnuti svoje tijelo. Mia je 31-godišnja profesorica matematike u osnovnoj školi. Prije nekoliko mjeseci počela je igrati squash jednom tjedno s prijateljicom i vježbati u teretani dva puta tjedno, fokusirajući se na trening cijelog tijela. Iako je vježbanjem uspjela smršaviti 3 kg, njezina je težina u posljednjih nekoliko tjedana stala. Zbog toga je odlučila napraviti neke prilagodbe u svojoj prehrani.
1. Izvažite se i izmjerite svoje tijelo
Prije bilo kakvih promjena u svom planu obroka, zabilježite svoju početnu poziciju. Izvažite se ujutro na prazan želudac samo u donjem rublju i izmjerite opseg struka i bokova. Ako želite, možete pratiti mjere za druge dijelove tijela, kao što su ruke, trbuh, bedra ili listovi. Također možete se fotografirati sprijeda i sa strane u dobro osvijetljenim uvjetima.
Za preciznije rezultate razmislite o korištenju InBody uređaja za detaljnu analizu sastava vašeg tijela. To će vam pružiti uvid u vaš ukupni iznos tjelesne masti i mišićne mase. Ako više volite pristup „uradi sam“, možete pokušati izmjeriti tjelesne masti pomoću pomičnog mjerila.
Mijine trenutne mjere:
Visina: 173 cm
Težina: 80 kg
Opseg struka: 81 cm
Opseg bokova: 106 cm
Postotak tjelesne masti (mjereno na InBody): 30
Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:
2. Izračunajte unos energije i makronutrijenata prema svom cilju
Unesite sve potrebne podatke u kalkulator. Što točnije podatke navedete, rezultati će biti pouzdaniji. Uz dob, visinu i tjelesnu težinu, uključite pojedinosti o zahtjevima vašeg životnog stila i tjednoj fizičkoj aktivnosti. Ako znate svoj postotak tjelesne masti, njegov unos će povećati točnost konačnog rezultata.
Unošenje podataka o unosu u kalkulator
- Mijin cilj je smanjenje tjelesne težine, pa je od ponuđene tri opcije (mršavljenje, održavanje dobre kondicije i težine ili debljanje) odabrala opciju mršavljenja.
- Radi kao učiteljica, što odgovara zanimanju koje iziskuje malo aktivnosti.
- Trenira snagu ukupno 2,5 sata i bavi se sportom s reketom 1 sat tjedno.
Rezultat: 2.240 kcal/dan, 284 g ugljikohidrata (U), 136 g proteina (P), 62 g masti (M)
Ako želite dublje proniknuti u zamršenost odgovarajućeg unosa energije i makronutrijenata, pročitajte naš članak o tome Kako izračunati unos energije i makronutrijenata za mršavljenje ili povećanje mišićne mase. To će omogućiti jasnije razumijevanje procesa izračuna, što će olakšati rad s rezultatima online kalkulatora.
Koje je individualne preporuke za unos energije i makronutrijenata dobila Mia?
Grama po danu | Raščlamba postotaka | Energetska vrijednost | |
|---|---|---|---|
Protein | 136 g* | 24.3 % | 544 kcal |
Ugljikohidrati | 284 g | 50.7 % | 1,136 kcal |
Masti | 62 g | 25 % | 558 kcal |
Kalorije | 2,240 kcal |
* Ova vrijednost odgovara 1,7 g po kg tjelesne težine. Predstavlja veći unos proteina neophodan za oporavak mišića nakon treninga snage. Istodobno podupire održavanje mišićne mase tijekom mršavljenja, štiti mišiće od korištenja kao izvora energije i potiče veći osjećaj sitosti.
Ako želite saznati više o tome zašto su proteini važni za mršavljenje, izgradnju mišića ili sportsku izvedbu, pročitajte članak Koliko proteina jesti za rast mišića, mršavljenje, podršku izdržljivosti ili tijekom trudnoće?
3. Napravite nacrt osnovnog plana obroka
Prvo razmislite o svojim prehrambenim navikama. Odgovorite na ova pitanja:
Koliko puta dnevno volite jesti? Razmotrite svoju dnevnu rutinu, uključujući tjelovježbu i druge aktivnosti. Kada imate vremena za obroke? Jeste li navikli grickati ili više volite tri velika obroka dnevno? U konačnici, broj obroka nije presudan; bitan je ukupni dnevni unos energije.
Odgovara li vam približno ista količina hrane za doručak, ručak i večeru ili preferirate npr. veći ručak, a manju večeru?
Raspodjela postotaka dnevnog unosa prema broju obroka
Nakon što odgovorite na ova pitanja, zapišite na papir sve dnevne obroke (doručak, međuobrok, ručak…). Dodijelite postotak svakom obroku, naznačujući udio koji predstavlja od ukupnog dnevnog unosa. Podijelite svojih 100 % na dan prema veličini obroka koja vam u tom trenutku odgovara. Ovakvim pristupom lakše ćete izračunati koliko biste otprilike kalorija trebali unijeti u svaki obrok. Inspiraciju za raščlambu postotaka energije u 3 – 6 obroka možete pronaći u donjoj tablici.
Kako rasporediti dnevni unos energije kroz dan?
Doručak | Jutarnja užina | Ručak | Poslijepodnevna užina | Večera | Druga večera | |
|---|---|---|---|---|---|---|
3 obroka | 33 % | – | 33 % | – | 33 % | – |
4 obroka | 25 % | – | 30 % | 15 % | 30 % | – |
5 obroka | 25 % (560 kcal, 71 g U, 34 g P, 15.5 g M) | 10 % (224 kcal, 28.4 g U, 13.6 g P, 6.2 g M) | 25 % (672 kcal, 85.2 g U, 40.8 g P, 18.6 g M) | 15 % (336 kcal, 42.3 g U, 20.4 g P, 9.3 g M) | 25 % (560 kcal, 71 g U, 34 g P, 15.5 g M) | – |
6 obroka | 25 % | 10 % | 25 % | 10 % | 25 % | 5 % |
Za Miju dobro funkcionira jedenje pet puta dnevno, uz malo veći popodnevni međuobrok. Izračunali smo energetsku vrijednost i vrijednost makronutrijenata za svaki obrok u zagradama. Mia sada ima vrijednosti koje joj služe kao vodič pri planiranju pojedinačnih obroka.
Sada uzmite svoje brojke iz kalkulatora i izračunajte svoje vrijednosti za svaki obrok. Radi jasnoće, najbolje je izraditi sličnu tablicu sa svojim izračunatim podacima.
Primjerice, da biste izračunali 25 % ukupnog dnevnog unosa od 2240 kcal, 284 g U, 136 g P, 62 g M, možete to učiniti na sljedeći način:
- Kalorije: 0.25 × 2,240 kcal = 560 kcal
- Ugljikohidrati: 0.25 × 284 g = 71 g
- Proteini: 0.25 × 136 g = 34 g
- Masti: 0.25 × 62 g = 15.5 g
4. Planirajte specifične obroke
Sad kada ste Mia i vi izračunali vrijednosti za svaki obrok, odmorite se od matematike i prijeđite na ugodan dio – planiranje obroka. Prvo uzmite olovku i papir i zapišite obroke za jedan dan. Odlučite se za jednostavna jela s minimalnim brojem sastojaka kako biste ih kasnije lakše unijeli u aplikaciju. Svoju rutinu možete pojednostaviti izmjenom samo nekoliko glavnih obroka i međuobroka tijekom tjedna. U početku se nemojte opterećivati stvaranjem kreativnih jela za svaki dan. Podijelite svoje obroke na pojedinačne sastojke, slično tablici u nastavku. Pazite da ne zaboravite sastojke koji doprinose unosu kalorija, poput ulja ili preljeva za salatu.
U početku bi vam moglo koristiti ako sve zapišete na komad papira umjesto da sve unosite samo u aplikaciju. U isto vrijeme prema ovom rasporedu možete izraditi popis za kupovinu.
Pri planiranju obroka imajte na umu pravila zdrave prehrane. Neophodno je da svaki obrok sadrži visokokvalitetne izvore makronutrijenata. Međutim, također imajte u vidu svoj cilj kada birate hranu. Ako se pokušavate udebljati, u svoj energetski unos možete uključiti masnije meso i mliječne proizvode. Ako, s druge strane, želite smršavjeti, odlučite se za izvore koji sadrže manju količinu kalorija te osiguravaju potrebne proteine bez značajnog povećanja energetskog unosa.
Izvori proteina: Meso, riba, plodovi mora, mlijeko i mliječni proizvodi, jaja, mahunarke (grašak, grah, leća, slanutak, edamame), tofu, tempeh, sejtan, protein sirutke, proteini biljnog podrijetla.
Izvori masti: ulja, maslaci, namazi na biljnoj bazi, orašasti plodovi i sjemenke, maslaci od orašastih plodova, masline, avokado, tamna čokolada s visokim udjelom kakaa.
Izvori ugljikohidrata: cjelovito zrnje i žitarice (zob, brašno, riža, tjestenina, bulgur, kvinoja, heljda, kaša), kruh, rižini krekeri, tortilje, krumpir i slatki krumpir, mahunarke, med, sirupi, ksilitol i ostale alternative za šećer, voće i povrće.
Inspiraciju za izradu plana obroka možete pronaći i u članku Primjer plana pripremanja obroka od 2000 kcal.
Mia je planirala sljedeće obroke:
| Obrok | Sastojci | |
|---|---|---|
Doručak | Proteinska zobena kaša s maslacem od kikirikija i bananom | Protein sirutke, zob, maslac od kikirikija, banana |
Jutarnji međuobrok | Grčki jogurt s jabukom i orašastim plodovima | Grčki jogurt, jabuka, indijski oraščić |
Ručak | Riža s pečenom piletinom i salatom od povrća | Basmati riža, pileća prsa, maslinovo ulje, tikvice, paprika, rajčica, luk |
Popodnevna užina | Raženi kruh s maslacem, purećom šunkom i krastavcem | Raženi kruh, maslac, pureća šunka, krastavac |
Večera | Tortilja s tofuom, povrćem i preljevom od jogurta | Pšenična tortilja, marinirani tofu, obični jogurt, maslinovo ulje, zelena salata, paprika |
5. Isplanirajte svoj prvi dan u aplikaciji
Sada je vrijeme da upotrijebite aplikaciju za praćenje obroka kao što je MyFitnessPal, Lose It! ili Calorie Counter. Prenesite planirani raspored obroka s papira na aplikaciju. Ako dosad niste koristili ove aplikacije, možda će trebati malo vremena da se naviknete, ali brzo ćete naučiti kako se njima koristiti, a unos podataka postat će učinkovitiji.
Napravite svoj račun u aplikaciji i nakon što unesete svoje ciljeve, visinu i težinu, prilagodite preporučene vrijednosti unosa onima koje ste dobili u online kalkulatoru kalorija. Primjerice, Mia će unijeti 2.240 kcal, 284 g U, 136 g P, 62 g M.
Ako nikada niste vagali svoju hranu i nemate pojma koliko grama ima u vašoj uobičajenoj porciji priloga, kruha, mesa ili maslaca od kikirikija, probajte vagati sve namirnice (idealno u sirovom obliku) najmanje dva dana. Zabilježite sve u aplikaciji. Jedite normalno tijekom ova dva dana bez brige o tome je li vaš unos kalorija i makronutrijenata u skladu s vašim ciljnim vrijednostima. To će vam dati okvirnu sliku o vašim tipičnim veličinama porcija i trenutnom unosu kalorija.
Sada pokušajte isplanirati jednodnevni raspored obroka koji odgovara unosu kalorija i makronutrijenata koji ste izračunali pomoću online kalkulatora i već unijeli u aplikaciju. Zahvaljujući tome, unaprijed ćete znati koliko grama zobene kaše trebate imati za doručak i sve ostale namirnice za taj dan. Pogledajte popis obroka i sastojaka koji ste naveli u 4. koraku.
Otvorite prvi dan i dodajte sastojke, uključujući količine (u sirovom obliku). Nećete odmah znati koliko grama pojedine namirnice dodati da bi odgovaralo vašim vrijednostima za cijeli dan. Morat ćete eksperimentirati s različitim količinama kako biste dobili točan unos.
Nakon što unesete cijeli dan, provjerite u aplikaciji dnevni unos energije, proteina, ugljikohidrata i masti. Ako značajno odstupa od vaših ciljeva, ne brinite. Za početnike je izazovno uspjeti u tome pri prvom pokušaju.
Ponovno otvorite cijeli dan i provjerite kalorije, proteine, ugljikohidrate i masti za svaki obrok. Usporedite ove vrijednosti s planiranim vrijednostima koje ste izračunali na temelju postotaka u koraku 4. Naprimjer, ako primijetite da imate previše ugljikohidrata za dan, odredite obrok u kojem ste prekoračili granicu i smanjite količinu obroka bogatog ugljikohidratima. Ponekad ćete možda trebati zamijeniti jedan sastojak drugim koji bolje odgovara vašem dnevnom unosu. Slično tome, možda ćete morati dodati ili smanjiti još neku namirnicu.
Ne morate postići točne makro ciljeve za svaki obrok koji ste izračunali. Na kraju, ključno je da vaš ukupni dnevni energetski unos bude otprilike unutar 10 % odstupanja.
Mia se mora približiti ovim vrijednostima:
Doručak: 560 kcal, 71 g U, 34 g P, 15,5 g M
Jutarnji međuobrok: 224 kcal, 28.4 g U, 13.6 g P, 6.2 g M
Ručak: 560 kcal, 71 g U, 34 g P, 15.5 g M
Popodnevna užina: 336 kcal, 42.3 g U, 20.4 g P, 9.3 g M
Večera: 560 kcal, 71 g U, 34 g P, 15.5 g M
Saznajte više o tome na što treba paziti prilikom brojanja kalorija i makronutrijenata u aplikacijama u našem članku 10 uobičajenih pogrešaka pri brojanju i bilježenju kalorija u aplikacijama.
Cjelodnevni plan obroka s težinom u gramima
| Obrok | Sastojci | Sadržaj energije i makronutrijenata |
|---|---|---|
Doručak | Protein sirutke 25 g | 569 kcal, 71 g U, 33.8 g P, 15.5 g M |
Jutarnji međuobrok | Grčki jogurt 0% masti 140 g | 268 kcal, 17 g P, 24 g U, 8 g M |
Ručak | Basmati riža 70 g | 568 kcal, 63 g U, 40 g P, 14 g M |
Popodnevna užina | Raženi kruh 90 g Gervais sir 20 g Pureća šunka 60 g Krastavac 100 g | 335 kcal, 45 g U, 21 g P, 6 g M |
Večera | Pšenična tortilja 90 g | 567 kcal, 56 g U, 24 g P, 24 g M |
Ukupni unos | 2,260 kcal, 266 g U, 138.2 g P, 66.3 g M |
6. Nastavite bilježiti nadolazeće dane
Nakon što ste uspješno isplanirali prvi dan, možete krenuti na sljedeći. Ako znate da će se neki obroci djelomično ili u potpunosti ponoviti, kopirajte ih izravno unutar aplikacije za sljedeći dan. Ponekad će biti dovoljno zamijeniti nekoliko sastojaka i spremni ste.
S vremenom ćete vjerojatno primijetiti da neke namirnice imaju vrlo slične nutritivne vrijednosti i po potrebi ih možete mijenjati. To se, primjerice, odnosi na različita ulja (maslinovo ulje, repičino ulje, ulje avokada), žitarice (riža, bulgur, kus-kus) ili kruh (raženi ili integralni kruh). Također je pametan potez za spremanje omiljenih jela koja često ponavljate. Naprimjer, ako redovito jedete iste proteinske zobene pahuljice, spremite ih kao cjeloviti obrok u aplikaciju i zatim ih unesite kao cjelinu. [2, 5]
7. Pripremite planirane obroke unaprijed
Nakon što ste isplanirali obroke i kupili namirnice za nadolazeće dane, ne preostaje vam ništa drugo nego izvaditi kuhinjsku vagu i krenuti s kuhanjem. Iako možete pripremiti svoje obroke istog dana, može doći do trenutaka kada nemate vremena ili energije za kuhanje. U takvim slučajevima možete posegnuti za gotovim namirnicama koje se možda neće dobro uklopiti u vaše prehrambene ciljeve.
Imajte na umu da unaprijed pripremljeni obroci čine 50 % uspjeha. Iskoristite ponavljanje obroka u svom planu. Kuhajte veće porcije odjednom i proporcionalno podijelite hranu u posude.
Ako tijekom dana poželite nešto drugačije, jednostavno zamijenite jelo u aplikaciji i po potrebi prilagodite druge obroke kako bi otprilike odgovarali vašem ukupnom energetskom unosu.
Za više savjeta o pripremi obroka i kutija s gotovim obrocima, pogledajte članak Kako učinkovito pripremiti i spakirati obroke u posude?
8. Ne težite savršenstvu
Pristupite ukupnoj prilagodbi svog plana obroka imajući na umu da neće svaki dan biti savršeno usklađen sa svakim gramom ili kalorijom. Savršeni plan obroka ne postoji, pogotovo ako se uzme u obzir da nutritivne vrijednosti u aplikacijama možda nisu uvijek točne. S vremenom ćete također shvatiti da si možete dopustiti određenu razinu fleksibilnosti.
Odlučite li se za poslijepodnevni međuobrok koji je veći od planiranog, možete kompenzirati smanjenjem veličine porcije večere, a i dalje ćete se udobno uklopiti u svoje dnevne vrijednosti unosa. Ako povremeno prekoračite ciljane vrijednosti, to je također u redu. Za većinu ljudi obično je dovoljno dosljedno pridržavanje plana od 80-90 %, a rezultati će i dalje dolaziti. Dosljednost je važnija od savršenstva. [3]
Ni sastav vašeg obroka ne mora izgledati kao iz časopisa o zdravoj prehrani. Povremeno planirajte omiljeni desert ili slanu poslasticu umjesto međuobroka. Ako uspijete prilagoditi ostatak svog plana obroka kako biste ispunili svoje ciljeve makronutrijenata za taj dan, na pravom ste putu. Za one koji žele dobiti masu ili imaju općenito veći energetski unos, ima malo više mjesta za takve namirnice. Ipak, držite se pravila 80/20, gdje se 80 % vaše prehrane sastoji od osnovne, minimalno prerađene hrane, a 20 % uključuje slatkiše, čips, brzu hranu, pizzu i ostale užitke.
Ako vas zanima s kojim namirnicama treba biti oprezan pri planiranju rasporeda obroka, pročitajte članak 7 savjeta kako ograničiti visokoprerađenu hranu i hraniti se zdravije.
Otkrijte naše bestsellere:
9. Provedite kontrolno mjerenje i prema potrebi prilagodite plan obroka
Nakon dva tjedna pridržavanja plana prehrane, vrijeme je za prvo kontrolno mjerenje i procjenu kako vam odgovara vaš novi režim prehrane. Ponovno se izvažite, izmjerite tjelesne dimenzije i fotografirajte pod istim uvjetima kao prilikom početnog mjerenja.
Mijini rezultati kontrolnog mjerenja:
Visina: 173 cm
Težina: 79 kg
Opseg struka: 80 cm
Opseg bokova: 105 cm
Nakon dva tjedna Mia je izgubila 1 kg, što odgovara zdravoj stopi mršavljenja od 0,5 kg tjedno. Osjeća se dobro sa svojim planom obroka, ali ponekad bi više voljela nešto manje porcije ugljikohidrata. Stoga je sljedeća dva tjedna odlučila smanjiti unos za 250 kcal, fokusirajući se na ugljikohidrate. Tada će ponovno procijeniti svoj napredak.
Vama je također moguće napraviti manje prilagodbe u svom planu obroka. Iako se značajne promjene možda neće očekivati nakon dva tjedna, možda ćete primijetiti neke promjene u svojim tjelesnim mjerama. Međutim, budite oprezni da ne napravite drastične promjene.
Kako prilagoditi svoj plan obroka?
Ako vam je cilj mršavljenje, ali još niste primijetili promjene u kilogramima ili centimetrima, pokušajte smanjiti energetski unos za 250 kcal.
U slučaju da želite dobiti na tjelesnoj težini i ne primjećujete nikakve promjene, možete pokušati dodati 250 kcal.
Tih 250 kcal možete ravnomjerno oduzeti/dodati svim nutrijentima ili se poigrati s njihovim omjerom. Ipak, ostavite unos proteina istim. Možete povećati ili smanjiti udio ugljikohidrata ili masti.
A kako 250 kcal pretvoriti u grame masti ili ugljikohidrata? Znajte samo da 1 g ugljikohidrata (i bjelančevina) ima energetsku vrijednost od otprilike 4 kcal, dok 1 g masti ima oko 9 kcal.
- 250 kcal = 62,5 g ugljikohidrata
- 250 kcal = 27,8 g masti
Kada planirate svoj plan obroka u aplikaciji, možete se igrati i brojkama. Naprimjer, pokušajte za nekoliko grama povećati unos masti i smanjiti ugljikohidrate ili obrnuto. S vremenom možete odrediti omjer makronutrijenata koji vama najviše odgovara. Ipak, ne zaboravite završiti dan s istim ukupnim energetskim unosom. Nakon što prilagodite plan obroka, ponovno se izvažite i izmjerite nakon još 2 – 3 tjedna. [4]
Ako se vaša težina i dalje ne mijenja, na to može utjecati drugi čimbenik. O različitim čimbenicima koji mogu uzrokovati oscilacije u težini možete saznati u članku Zašto vaša vaga pokazuje veću brojku, a nije riječ o masnoći.
10. Koristite umjetnu inteligenciju (AI)
Jeste li se već upoznali s chatGPT-om ili drugim AI alatom? Ako da, vjerojatno vas neće iznenaditi da vam može pomoći s vašim planom obroka. Kada vam treba inspiracija za nova jela, jednostavno u chat okvir upišite da vam je potreban savjet za pripremu zdravog jela, možda s piletinom, tikvicama, rajčicama i drugim sastojcima po vašem izboru. Za kratko vrijeme dobit ćete desetke recepata koje možete isprobati.
Također možete zatražiti popis fitness recepata za mršavljenje ili hranu s visokim udjelom proteina. Postoje mnoge mogućnosti za iskorištavanje umjetne inteligencije u tom pogledu. Slobodno ju koristite za izračune, ali budite oprezni kako bi vaš upit uvijek bio jasan i što precizniji.
11. Nemojte uvijek biti na dijeti
Mršavljenje i zdravo debljanje dugotrajna su putovanja s ciljevima koji često nisu odmah vidljivi. Bitno je shvatiti da ćete u jednom trenutku morati napustiti taj put i prestati se utrkivati, posebno u slučaju gubitka težine; ostati u kalorijskom deficitu, recimo, godinu dana nije dobra ideja. Može negativno utjecati na metabolizam i hormonalno zdravlje. Stoga nakon nekoliko mjeseci odredite unos za održavanje koji također možete izračunati pomoću našeg online kalkulatora ili ćete ga s vremenom znati samokontrolom. A ako želite daljnji napredak, možete ponovno uvesti dijetu nakon nekoliko mjeseci.
Također nije loša ideja povremeno odložiti kuhinjsku vagu i aplikaciju za brojanje kalorija na dan-dva i osloboditi se svih tih brojki. Na taj ćete način zapamtiti da bit hrane nije samo u kalorijama i makronaredbama, već i u okusu, mirisu i dijeljenju trenutaka radosti sa svojim najdražima.
Što biste trebali zapamtiti?
Zahvaljujući današnjem članku, naučili ste kako napraviti plan obroka za mršavljenje, debljanje ili održavanje dobre kondicije na temelju vrijednosti iz online kalkulatora. Kad vam pođe za rukom prilagoditi ga ne samo svojim ciljevima nego i svojim prehrambenim preferencijama, uspjeli ste. No, najbolji rezultati postižu se cjelovitim pristupom koji uključuje redovitu tjelovježbu, dovoljan odmor i kvalitetan san.
Ako vam se članak svidio i smatrate ga praktičnim, podijelite ga s prijateljima. Zasigurno će cijeniti savjete o izradi personaliziranog plana obroka.
[1] National Academies Press (US). Factors That Influence Body Weight. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221834/
[2] Macro Meal Planner: How to Portion Foods to Fit Your Macros. – https://www.trifectanutrition.com/blog/macro-meal-planner-how-to-portion-foods-to-fit-your-macros
[3] Romans, C. The Pros and Cons of Using Calorie Counting Apps. – https://www.makeuseof.com/pros-cons-using-calorie-counting-apps/
[4] EverydayHealth.Com. How to Count Macros: A Detailed Beginner’s Guide. – https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/how-to-count-macros-a-detailed-beginners-guide/
[5] Precision Nutrition. How to Count (and Track) Macros for Fat Loss, Muscle Gain, and Better Health. – https://www.precisionnutrition.com/how-to-count-macros
Dodaj komentar