Sadržaj
Ako imate 20 minuta i kauč pri ruci, možete odvojiti vrijeme za jačanje donjeg dijela tijela i bolju stražnjicu. Sigurno to svatko zna – ponekad je teško ugurati u svoj naporan dan i teretanu. Međutim, to ni u kojem slučaju ne znači da morate odustati od svoje stražnjice iz snova. Isprobajte radije takav trening kakav možete izvoditi stvarno svugdje i dovesti u formu vašu pozadinu. Sigurno možete odvojiti 20 minuta u danu.
Što za to trebate?
• mobitel ili štopericu kako biste mjerili vrijeme za odmor
• kauč ili sjedalicu
• dovoljno snagu za vježbe za stražnjicu
Krug za savršenu stražnjicu
Ponavljajte 3 puta:
1. Pop čučnjevi (60 sekundi)
2. Bugarski čučanj (60 sekundi)
3. Pliometrijski čučanj (60 sekundi)
4. Jedan i pol čučanj (60 sekundi)
5. Most (60 sekundi)
6. Čučanj sa skokom (60 sekundi)
Učinite svaku vježbu 60 sekundi bez odmora. Odmarajte 60 sekundi nakon svakog kruga. Napravite 3 kompletna kruga.
VAŠA SAVRŠENA STRAŽNJICA
U ovom treningu ćete se upoznati s 6 vježbi, koje ćete intenzivno izvršiti jednu punu minutu. Između njih, trebali biste imati vrlo malo odmora, a najbolje da ga nema uopće, a sve te vježbe trebaju biti dovršene u jednom sklopu. Tada možete uzeti stanku od 60 sekundi da biste uhvatili drugi dah i započeli drugi krug.
Pokušajte maksimalno iskoristiti svaku pojedinu minutu i vježbajte maksimalno. Znamo da osjećate kako gorite, ali to samo znači – učinkovito treniranje. Ponovite ovih šest vježbi ukupno 3 puta, što bi trebalo trajati 20-30 minuta.
Ako vam je prvi put vrlo teško, to je normalno. S vremenom ćete izgraditi ustrajnost i priviknuti se na te pokrete. Ako ipak smatrate da je ovaj trening previše jednostavan, skratite vrijeme odmora i pobrinite se da su vaši pokreti eksplozivniji.
Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:
NAPRAVIMO BRZI TEČAJ!
Svi ovi pokreti stavljaju naglasak na donji dio tijela i stražnjicu, pa se pobrinite da se usredotočite na kontrakcije mišića stražnjice i učinite svaki pokret tehnički ispravno.
Pop čučanj
Pop čučanj je eksplozivan pokret koji kombinira jumping jack i čučanj s vlastitom težinom. Držite ruke uz tijelo, noge u širini ramena, a dok širite svoj stav, spuštajte stražnjicu dolje.
Ako ste u donjem dijelu pokreta, pokušajte dotaknuti zemlju rukama, a zatim se brzo oslonite na pete i potom skočite tako da spojite noge. Ako imate problema s dodirivanjem tla rukama, postavite bilo koji predmet ispred sebe i dodirnite ga sve dok se fleksibilnost bokova ne poboljša.
Bugarski čučanj
Koristite čvrsti kauč ili stolicu na kojoj možete uravnotežiti stražnju nogu. Glavna ideja ove vježbe je da ostanete u poziciji iskoraka, u kojoj radite samo jedan pokret, gurajući se petom prema gore i ponovno spustite u niži položaj.
Ova vježba je vrlo složena i zahtjeva izvanrednu stabilnost središta tijela. Napravite 30 sekundi vježbe na jednoj nozi i odmah je zamijenite drugom.
Pliometrijski bugarski čučanj
Ovo je inačica prethodne vježbe, ali razlika je u tome što pokušavate odskočiti s prednje noge i skočiti malo u zrak.
Dodavanje ovog eksplozivnog gibanja uključuje više bržih mišićnih vlakana, što omogućuje veći rast mišića. Napravite vježbu 30 sekundi na jednoj nozi.
Jedan i pol čučanj
Ova vježba povećava vrijeme mišića pod pritiskom tijekom svakog ponavljanja, što pridonosi rastu mišićne mase
Da biste napravili jedan i pol čučanj, najprije morate doći do donjeg položaja čučnja i umjesto da se vratite na polaznu poziciju, podignite se na pola puta, a zatim natrag na donju poziciju. Zatim napravite jedan cijeli klasični čučanj.
Most
Lezite na pod s rukama uz tijelo i koristite svoje pete za podizanje zdjelice prema gore. U gornjem položaju učvrstite stražnjicu.
Trebali biste osjetiti taj pokret na stražnjici. Ako smatrate da opterećuje donji dio leđa, morat ćete pokušati više angažirati svoju stražnjicu. Radite mostove jednu minutu prije nego se prebacite na posljednju vježbu.
Čučanj sa skokom
U ovom trenutku, vaša stražnjica bi trebala vapiti za odmorom. To je dobar znak, samo tako nastavite! Čučanj sa skokom zapravo će povećati brzinu otkucaja srca. U položaju klasičnog čučnja, spustite se na koljena, a zatim odmah naglo skočite što je više moguće. Pokušajte završiti na tlu što nježnije.
Iako se radi o vježbi koja traje jednu minutu, nakon ostalih vježbi, ova minuta će izgledati kao vječnost.
Preuzeto s bodybuilding.com
Trenirate li samo u teretani ili ponekad vježbate kod kuće? Podijelite s nama u komentarima o vašim omiljenim vježbama kod kuće. Ako ćete se nadahnuti ovim vježbama, podržite ovaj članak dijeljenjem i možda nadahnete svoje poznanike.
Dodaj komentar