Vodič o kreatinu za maksimalni rast mišića

Kreatin pripada najomiljenijim i najprodavanijim dodacima prehrani na tržištu fitness i zdrave prehrane. Zašto je tako? Zato što kreatin djeluje. Mnogo istraživanja i renomiranih studija je to potvrdilo. Pođimo zajedno pogledati što je to kreatin i kakvi su njegovi učinci.

Što je to kreatin?

Kreatin je kombinacija triju aminokiselina – glicina, arginina i metionina. Ali, ovaj je jednostavan spoj uključen u mnoge procese u tijelu. Kreatin možemo naći u skeletnim mišićima, u srcu, mozgu i bubrezima. Više od 95 % kreatina pohranjeno je u mišićima. Prostor za pohranu kreatina je, ipak, ograničen iako se povećava rastom mišićne mase. Muškarac koji ima masu 70 kg, može pohraniti približno 120 g kreatina. [1] 

Bez suplementacije, kreatin se proizvodi uglavnom u jetri. Aminokiseline glicin i arginin se enzimski kombiniraju za vrijeme nastanka guanidoacetata koji se zatim metilira, pri čemu nastaje kreatin. Oboljenja koja su povezana s greškama u prirodnoj sintezi kreatina mogu dovesti do poremećaja mišića i također do mentalne retardacije. Za vrijeme suplementacije kreatina vlastita sinteza kreatina se potisne, što može biti blagotvorno za zdravlje jer je proizvodnja kreatina u tijelu dosta naporna. [1] [2]

Izvori kreatina

Kreatin dobivamo iz prehrane ili iz dodataka prehrani. Možemo ga naći u mnogo namirnica bogatih bjelančevinama poput ribe i mesa. Pogledajte pojedine količine kreatina u mesnim proizvodima u tablici. [4] [5]

Meso u sirovom stanju	Količina kreatina
goveđe meso	4,75 – 5,51 g/kg
pileće meso	3,4 g/kg
zečje meso	3,4 g/kg
srčano tkivo vola	2,5 g/kg
svinjsko srce	1,5 g/kg

Kreatin se nakuplja u istim organima kod ljudi i kod životinja. Zato je visoki sadržaj kreatina uglavnom u srčanom tkivu i u mišićima. Male količine kreatina mogu se naći i u krvi (0,04 %) u sušenom mlijeku bez vode (0,88 %) i u majčinom mlijeku  (60 – 70 μm). Mliječni proizvodi sadrže samo minimalnu količinu kreatina, ali osim mesa su jedini značajan izvor kreatina u prehrani. [4] [5]

Prema istraživanju, prosječna potrošnja kreatina u namirnicama kod ljudi u dobi 19 – 39 godina je oko 1,08 g kreatina kod muškaraca, a kod žena 0,64 g. Međutim, obje vrijednosti su ispod razine preporučene dnevne doze koja iznosi 2 g dnevno. [3] Standardna doza kreatina je do 5 g dnevno, zato se ne morate bojati posezanja za dodacima prehrani sa sadržajem kreatina.

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

Kako kreatin funkcionira?

Najvažniji učinak kreatina je taj da u tijelu pridonosi proizvodnji energije za vrijeme dizanja težine ili visoko intenzivnog treninga. Kad tijelo proizvede kreatin ili nakon unošenja putem suplemenata, najprije će se uspjeti vezati za fosfatovu molekulu i nastat će kreatinfosfat.  

ATP (adenozintrifosfat) je važan izvor energije u tijelu. Kod oksidacije ugljikohidrata, bjelančevina i masti tijelo proizvodi energiju, odnosno ATP koji je neizbježan za ispravnu funkciju procesa u tijelu. ATP pritom pruža energiju hidrolizom fosfatne skupine. [55] [56]

Kad se fosfatna skupina hidrolizira, oslobađa se energija u formi topline. Ova energija koristi se za procese u tijelu, na primjer kod mišićnih kontrakcija. Iz ATP se u tom procesu gubi jedan fosfat, zato ga sad zovemo ADP (adenozindifosfat). Nastao nam je slobodni ADP kao produkt hidrolize ATP. [55] [56]

ADP je neiskoristiv u tijelu ukoliko nije proveden nazad u ATP. Upravo u ovom momentu dolazi u igru kreatin koji djeluje tako da daruje svoju fosfatnu skupinu ADP kako bi ponovno stvorio ADP. Kreatin, dakle, omogućava proizvodnju ATP iz ADP, zahvaljujući čemu možete trenirati duže i intenzivnije. Iz ovog primarnog benefita kreatina se odvijaju i drugi njegovi učinci koje ćemo proučiti u idućim retcima. [55] [56]

Koji su učinci kreatina?

Primarni učinak kreatina smo već proučili, a to je proizvodnja energije za mišićne stanice. Koji su daljni pozitivni učinci kreatina za naše tijelo?

1. Pomaže povećati obujam mišićne mase

Kreatin pomaže kod povećanja tvorbe mišićnih stanica što vodi k primarnom rastu mišićne mase. Nadalje, podupire i tvorbu bjelančevina koje tvore mišićna vlakna i pomaže, također, povisiti razine faktora rasta 1 (IGF-1) koji je sličan inzulinu i, također, učinkovito pridonosi povećanju mišićne mase. Istraživanje skupine koja je trening snage dopunila i suplementacijom kreatina, potvrdili su vidljivo veće promjene u obujmu mišića u usporedbi sa skupinom koja trening snage nije nadopunjavala kreatinom. [58] [59] [60] [61]

Kreatinska suplementacija može povećati i sadržaj vode u vašim mišićima, što može voditi ka brzom povećanju njihovog obujma. Treba, ipak, naznačiti kako se ne radi o dugoročnim i održivim uvećanjima. [62] Neka istraživanja dodatno ističu da kreatin smanjuje razinu miostatina, molekule odgovorne za zaustavljanje rasta mišića. [63]

2. Može smanjivati razinu šećera u krvi i povećavati tvorbu glikogena 

Kreatin je, osim povećanja obujma stanica, poznat i po svom pridonošenju tvorbi glikogena. Čim više glikogena sportaš pohranjuje, tim više energije imaju njegovi mišići. Prave prednosti učinka kreatina na dopunu glikogena proizlaze iz redovitog korištenja kreatina, ne iz akutnog korištenja. [64]

Razna istraživanja naznačavaju da kreatinski dodaci mogu smanjivati razinu šećera u krvi povećanjem funkcije glukoznog transportera tipa 4 (GLUT-4). Radi se o molekuli koja u vaše mišiće dodaje krvni šećer. [64] [65] [66] 

U 12-tjednoj studiji proučavalo se kako kreatin utječe na razinu šećera u krvi poslije jela s visokim sadržajem ugljikohidrata. Ljudi koji su s konzumacijom ugljikohidrata kombinirali kreatin i vježbanje, pokazivali su bolju kontrolu šećera u krvi nego oni koji su samo vježbali. [64]

Iako su ovi doprinosi kreatina vrlo obećavajući, o dugoročnim učincima kreatina na kontrolu razine šećera u krvi i na tvorbu glikogena je, ipak, potrebno napraviti puno više istraživanja.

3. Može smanjiti umor i vrtoglavice

Kreatinski dodaci, također, mogu smanjiti umor i vrtoglavice uzrokovane mnogim povredama mozga. Istraživanje kod ljudi s traumatičnim oštećenjem mozga zabilježilo je da je u skupini, koja je redovno za vrijeme 6 mjeseci nadopunjavala kreatin, nastalo do 50 % smanjenje vrtoglavice u usporedbi sa skupinom koja nije unosila kreatin. [67]

Daljnja studija je dokazala kako je korištenje kreatina vodilo ka smanjenju umora i povećanju razine energije kod ljudi s problemima sna. [68] Dalje se pokazalo da je smanjivao umor kod sportaša koji su sudjelovali u biciklističkom testu. Pokazali su se i učinci kreatina na smanjenje umora kod vježbanja s visokim intenzitetom. [67] [68]

Kako koristiti kreatin?

Ispravno doziranje, tempiranje i korištenje kreatina mogu vam pomoći povećati njegovu efektivnost. U sljedećim retcima pročitajte kako ispravno konzumirati kreatin za brzo dostizanje svojih ciljeva.

1. Doziranje kreatina

Kreatin se obično koristi u dozi od 5 g dnevno. Veće doze poput 10 g kreatina dnevno, mogu biti bolje za sportaše koji vježbaju na profesionalnoj razini i imaju veći udio mišićne mase. Preporučena dnevna doza kreatina za sportaše se kreće od 2 – 10 g dnevno i ovisi o individualnoj potrebi pojedinca, kolika količina kreatina mu djeluje i također ovisi o doziranju navedenom na proizvodu. [45] 

2. Kada koristiti kreatin?

Tijelo pohranjuje kreatin i zato si ga možete priuštiti kad god u toku dana. Neki treneri i stručnjaci ipak preporučuju koristiti kreatin prije i poslije treninga. Tempiranje kreatina nema utjecaj na njegov učinak. [46]

3. Je li potreban kreatinski ciklus? Što se događa poslije prestanka korištenja kreatina? 

Kod korištenja kreatina nije potrebno održavati kreatinski ciklus. Upravo suprotno, kreatin je suplement koji traži dugoročnu redovitu konzumaciju. Zato ga možete koristiti koliko dugo budete željeli jer od prestanka korištenja kreatina nećete imati nikakve prednosti. Studije su potvrdile da prestanak unošenja kreatina ne uzrokuje gubitak u snazi ili u količini mišićne mase. [47]

Trebate fazu zasićenja za korištenje kreatina? 

Kreatin je suplement poznat po tome da za vrijeme njegovog korištenja navodno trebate fazu zasićenja poslije koje slijedi faza održavanja. Je li to zbilja tako? Ovaj spominjani kreatinski ciklus trebao bi imati tri dijela [6]:

• 20 – 25 g (ili 0,3 g/kg) u vremenu 5 – 7 dana (faza zasićenja)
• 5 g u vremenu 3 – 4 dana (faza održavanja)
• 1 – 2 tjedna bez kreatina i zatim se ciklus ponavlja

Mnogo studija je potvrdilo da pri konzumiranju kreatina zaista ne trebate fazu zasićenja. U istraživanjima stručnjaci koriste ili direktnu dozu 5 – 10 g kreatina dnevno ili čak manju količinu kreatina od 2 – 3 g. Rezultati su, unatoč tomu. zabilježili prednosti povezane s dopunjavanjem kreatina. [6]

Nekada se faza zasićenja uobičava koristiti za dijagnostiku reagira li osoba na kreatin ili na ubrzanje učinaka kreatina. Ova faza uzrokuje brže zasićenje mišića kreatinom i može uzrokovati veće trenutno povećanje snage i tjelesne mase zbog zadržavanja vode. U isto vrijeme, faza zasićenja može donijeti i psihološki užitak jer vidite kako se debljate i povećavate. Često se, ipak, povezuje s nuspojavama korištenja prevelike količine kreatina poput nevoljnosti, proljeva i drugih probavnih problema. [6]

Iz dugoročnog stajališta, faza zasićenja nije potrebna. Konzumacijom manje doze kreatina tokom dugog vremena (najmanje 28 dana) na kraju ćete postići isti efekt i jednaku točku zasićenja. [6]

Koja forma kreatina je najbolja?

Kreatin ima mnogo vrsta koje proizvođači prodaju samostalno ili kao višekomponentne kreatine. Najpopularnija forma je kreatin monohidrat koji je bio i najviše znanstveno ispitivan. Povišene forme kreatina pripadaju k novijim tipovima i zato nisu još tako temeljito ispitane kao kreatin mnogohidrat. Spomenimo zato barem još nekoliko formi kreatina. [43] [44]

• Kreatin monohidrat – dugoročno najomiljenija forma kreatina s provjerenim učincima. Već 5 od 10 g kreatina monohidrata može voditi poboljšanju performansi, mišićne izdržljivosti i veličine mišića.
• Mikronizirani kreatin – je 100% čisti kreatin monohidrat koji garantira još bolju otopivost.
• Kreatin magnezijev kelat – je obećavajući dodatak prehrani koji sprječava rast mase vode kod niskih doza.
• Kreatin piruvat – uzrokuje veće doze kreatina u krvi, međutim, do sada se nije pokazalo da to ima utjecaj na bolje performanse.
• Kreatin citrat – bolje je topiv u vodi od kreatina monohidrata.
• Kreatin malat – je kreatin vezan jabučnom kiselinom. U usporedbi s kreatin monohidratom se bolje otapa u vodi, značajno ubrzava regeneraciju i smanjuje umor za vrijeme treninga.
• Kreatin nitrat – je molekula kreatina vezana na dušičnu molekulu. Kreatin nitrat je oko 10 puta topljiviji u vodi nego kreatin monohidrat i poboljšava rastezljivost žila.
• Puferirani kreatin (Kre-Alkalin) ima veću iskoristivost, osigurava brži rast snage i mišićne mase. Uz to, neutralizira mliječnu kiselinu što pomaže kod regeneracije i pridonosi boljim performansama.
• Kreatin hidroklorid HCl – je 38 puta više topiv od kreatina monohidrata i može se efektivnije apsorbirati u tijelu.
• Kreatin etil ester – esterifikacija kreatina povećava njegovu sposobnost da lako prožme zidove mišićnih stanica čime pozitivno utječe na njihovu funkciju i poboljšava apsorpciju kreatina u mišiće.
• Višekomponentni kreatin – povezuje prednosti i učinke raznih formi kreatina u jednu smjesu. Može sadržavati čak 7 tipova kreatina u jednom proizvodu poput na primjer Crea7in. Fizički aktivni ljudi i sportaši cijene njegove prednosti poput brze apsorpcije, rasta mišićne mase i davanja veće količine energije za bolje performanse.

Ukoliko želite saznati više o kreatinu, pročitajte naš članak Sve što morate znati o kreatinu i njegovim formama.

Je li kreatin siguran?

Kod korištenja kreatina se zbilja ne morate bojati za svoje zdravlje  i sigurnost. Naime, potpuno je siguran dodatak prehrani. Kao suplement je bio detaljno ispitan i studije pri njegovom korištenju nisu pokazale nikakve neugodne nuspojave. [27] [28] [29]

1. Kreatin i rak

Najveći mitovi koji kolaju o kreatinu su ti da uzrokuje rak ili probleme s bubrezima. Uvjeravamo vas da ne postoji nikakav znanstveni dokaz koji bi povezivao kreatin kao faktor pri bilo kojem obliku raka. Tvrdnje koje ga povezuju s rakom nisu u stvarnosti potkrijepljene relevantnim studijama i dokazima. Kreatin je čak u jednom istraživanju na ljudima djelovao kao zaštita DNK od oksidacijskih oštećenja iz raznih izvora, na primjer vježbanja. [30] [31] [32]

2. Kreatin i bubrezi

Strahovi da oštećuje bubrege nastali su zato što kreatin može povećati razinu kreatinina iznad normalnih vrijednosti. Ovo stanje se pritom smatra kao pokazatelj poremećaj bubrega. Ukoliko imate zdrave bubrege, za vas je korištenje kreatina bezopasno. Ukoliko imate bilo kakvo oboljenje bubrega, preporučamo da se prije upotrebe kreatina savjetujete s liječnikom jer ne postoje dugoročne studije koje bi proučavale korištenje kreatina kod ljudi s oboljenjem bubrega.

Kreatin iz prehrane i kreatin kojeg proizvodi jetra, transformiraju skeletne mišiće, mozak i druga tkiva u fosfokreatin. On se uključuje u proces proizvodnje adenozintrifosfata čiji je popratni proizvod kreatinin. U normalnim okolnostima kreatinin izlučuju bubrezi kao otpadnu tvar. Ako se funkcija bubrega smanji, pada i čistoća kreatinina. To možemo otkriti pomoću krvnog testa ili možemo mjeriti kombinacijom testa iz krvi i i uzoraka mokraće. Razine kreatina su u krvi najčešće korišten pokazatelj funckije bubrega. Naime, pretpostavka je da ako je razina kreatina u krvi visoka, bubrezi zdavstveno nisu u redu. [41] [42]

Suplementacija kreatina nema, ipak, utjecaj na funkciju bubrega, samo na razinu kreatinina. Studije nisu utvrdile nikakav sigurnosni rizik kreatina na oštećenje bubrega pri kratkoročnom niti dugoročnom korištenju kreatina. Kod zdravih odraslih osoba nije vjerojatno da bi doze manje od 5 g kreatina dnevno povisile razinu kreatinina. Veće doze mogu, međutim, uzrokovati umjereno povećanje kreatinina koje, ipak, ne znači oštećenje bubrega. Većina studija zabilježila je samo umjereno povećanje razine kreatinia i to pri dozi od 20 g kreatina dnevno. [34 – 40]

Kod ljudi sa suboptimalnom funkcijom bubrega, sigurno je unositi do 3 g kreatina dnevno. [33] Nedostaju, ipak, dugoročne studije koje bi potvrdile sigurnost korištenja kreatina u ovim slučajevima.

Uzrokuje li kreatin opadanje kose? 

Studija iz 2009. godine naznačila je kako bi suplementacija kreatina mogla pogoršati ispadanje kose. U ovoj RCT studiji muškarci koji su konzumirali kreatin imali su povećanu razinu dihidrotestosterona (DHT) koji doprinosi ispadanju kose uglavnom kod muškaraca. [7] [8] 

DHT je metabolit androgena testosterona. Enzim s nazivom 5-alfa-reduktaza provodi slobodni testosteron u DHT. DHT se zatim može vezati na receptore folikula kose na koži glave što vodi k njihovom smanjivanju i zaustavljanju proizvodnje kose tokom vremena. Za ispadanje kose mogu biti vrlo učinkoviti lijekovi koji blokiraju učinak 5-alfa-reduktaze. [9] [10]

Ispadanje kose kod muškaraca nastaje interakcijom folikula kose s DHT. Hoće li kosa ispadati ili neće, ovisi o osjetljivosti pojedinca na DHT. Utjecati na proces opadanja kose mogu utjecati i drugi faktori poput genetske predispozicije ili tanka vlas kose. [11] [12]

Kod žena je razvoj ispadanja kose manje jasan. Tomu doprinose i genetski faktori, ali nije jasno definirano koji. Također se pretpostavlja da DHT, kod ispadanja kose kod žena ne igra takvu ulogu kao kod muškaraca. Suprotni dokazi postoje i o utjecaju estrogena na ispadanje kose kod žena, zato je skoro pa nemoguće tvrditi sa sigurnošću što uzrokuje ispadanje kose kod njih. [13] [14] [15]

Dihidrotestosteron (DHT) i genetika igraju značajnu ulogu kod ispadanja kose kod žena. Faktori koji uzrokuju ispadanje kose kod žena su, ipak, manje poznati nego oni koji uzrokuju ćelavost kod muškaraca.

Samo jedna mala random kontrolirana studija povezala je suplementaciju kreatina s povišenom razinom DHT. Ova studija odvijala se na 20 mladih muškaraca, igrača ragbija, koji su bili podijeljeni u 2 skupine. Jedna skupina koristila je placebo, a druga kreatin monohidrat u dozi od 25 g prvih 7 dana, a zatim 5 g za vrijeme faze održavanja i to 14 dana. Rezultatima su ustanovili da među skupinama nije bilo velike promjene u razini testosterona. Udio DHT se ipak značajno penjao u skupini koja je koristila kreatin i to do 56,1 % na sedmi dan testiranja, za vrijeme dvadeset prvog dana, vrijednost DHT bila je 40,8 % viša nego prije testiranja. [8]

U stvarnosti, osim već spominjanog istraživanja ne postoji niti jedna druga studija koja bi testirala učinak kreatina na udio razine DHT. Ipak, postoji puno studija koje se bave učincima kreatina na testosteron. Samo dvije od njih potvrdile su povećanje testosterona poslije konzumiranja kreatina za vrijeme 6 i 7 dana. [16] [17]

Ostalih 10 random kontoroliranih studija nije ustanovilo nikakav učinak kreatina na testosteron. Ova istraživanja su se kretala u razmaku 6 do 10 tjedana, a testirali su doze kreatina od 3 do 25 g dnevno. Važno je spomenuti da je 5 studija testiralo učinke kreatina upravo na slobodni testosteron, dakle onu formu testosterona koja se pretvara u DHT, pri čemu nisu ustanovili nikakvo značajno povećanje. Suvremeni dokazi zato ne omogućavaju istinito opovrgnuti, ali niti potvrditi učinke kreatina na ispadanje kose. [8] [18 – 26]

Uzrokuje li kreatin nakupljanje vode?

Ako želimo odgovoriti na pitanje nakuplja li kreatin vodu, moramo pogledati dosadašnje studije. Istraživanja koja su testirala unos 5 g kreatina (u fazi održavanja, odmah po fazi zasićenja) zabilježila su povećanje cjelokupne tjelesne mase vode za 6,2 % za 9 tjedana i 1,1 kg za 42 dana. [51] [52] Neke studije koje su uspoređivale suplementaciju kreatina u kombinaciji s treningom, ipak nisu ustanovile nikakve značajne razlike u postotku u količini vode. Izgleda to tako da je umjereno zadržavanje vode bilo promatrano pri višim dozama kreatina. Pri dozi 0,03 g/kg ili 2,3 g dnevno, kreatin ne uzrokuje zadržavanje vode i to unatoč povećanju cjelokupne mase vode u tijelu zahvaljujući prirastu mišićne mase. [53]

Studije koje su mjerile ekstracelularnu i intracelularnu vodu zabilježile su slična povećanja u oba primjera. Kreatin nema tendenciju mijenjati omjer vode u raznim tkivima. Minimalno jedna studija je potvrdila da ne postoji značajna razlika u koncentraciji intracelularne i ekstracelularne vode poslije 14 tjedana korištenja 5 g kreatina dnevno. [54]

Nakupljanje vode, dakle, ovisi o količini kreatina koje u tijelo unosimo. Ne radi se, ipak, o nikakvom markantnom povećanju, već prije o umjerenom zadržavanju vode.

Koje su nuspojave kreatina?

Kreatin je kao suplement najviše testiran dodatak prehrani sa stajališta sigurnosti i nuspojava. Znanstvenici su realizirali mnogo istraživanja s raznim dozama kreatina i za jedini negativni učinak označili su mogućnost probavnih tegoba i grčeva. Oni nastaju pri nedostatnoj hidrataciji ili kad osoba odjednom unese preveliku dozu kreatina. [48] [50]

Doza od 5 g dnevno ne uzrokuje nikakve nuspojave, a doza od 10 g dnevno tokom 310 dana također ne uzrokuje značajne nuspojave u usporedbi s placebom. Uzimanje kreatina pokazalo se sigurnim i za djecu i mlade u dozi od 3 – 5 g dnevno tokom 2 do 6 mjeseci. [49] 

Vjerujemo da ste u ovom članku našli sve odgovore na pitanja na temu kreatin i njegovi učinci, djelovanje, doziranje, korištenje i sigurnost. Preporučujemo vam probati i suplementaciju kreatina, jer se radi o funkcijskom, učinkovitom i cjenovno pristupačnom dodatku prehrani koji ima svoje mjesto u jelovniku početnika i naprednih sportaša.

Napišite nam u komentarima kakva su vaša iskustva s korištenjem kreatina. Ako vam se članak svidio, bit ćemo sretni da ga podržite dijeljenjem. 

Izvori:

[1] Rudy Mawer, MSc, CISSN - Creatine 101 — What Is It and What Does It Do? – https://www.healthline.com/nutrition/what-is-creatine

[2] Edvardson S1, Korman SH, Livne A, Shaag A, Saada A, Nalbandian R, Allouche-Arnon H, Gomori JM, Katz-Brull R. - l-arginine:glycine amidinotransferase (AGAT) deficiency: clinical presentation and response to treatment in two patients with a novel mutation – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20682460

[3] Robert Cooper,corresponding author1 Fernando Naclerio,1 Judith Allgrove,1 and Alfonso Jimenez1,2 - Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/

[4] Harris RC1, Lowe JA, Warnes K, Orme CE. - The concentration of creatine in meat, offal and commercial dog food. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9160426

[5] Dahl O. - Estimating protein quality of meat products from the content of typical amino-acids and creatine. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5841078

[6] Kamal Patel - Do I need to load creatine? – https://examine.com/nutrition/do-i-need-to-load-creatine/

[7] Michael Hull - Does creatine cause hair loss? – https://examine.com/nutrition/does-creatine-cause-hairloss/

[8] van der Merwe J1, Brooks NE, Myburgh KH. - Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19741313

[9] Kaufman KD1. - Androgens and alopecia. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12573818

[10] Bang HJ1, Yang YJ, Lho DS, Lee WY, Sim WY, Chung BC. - Comparative studies on level of androgens in hair and plasma with premature male-pattern baldness. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14757277

[11] Rathnayake D1, Sinclair R. - Male androgenetic alopecia. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20426708

[12] Nyholt DR, Gillespie NA, Heath AC, Martin NG. - Genetic basis of male pattern baldness. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14675213

[13] Price VH1. - Androgenetic alopecia in women. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12894991

[14] Redler S1, Messenger AG2, Betz RC3. - Genetics and other factors in the aetiology of female pattern hair loss. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28453904

[15] Yip L1, Rufaut N, Sinclair R. - Role of genetics and sex steroid hormones in male androgenetic alopecia and female pattern hair loss: an update of what we now know. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21605090

[16] D.Sheikholeslami Vatani - The effects of creatine supplementation on performance and hormonal response in amateur swimmers – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0765159711001171

[17] H.Arazi - Effects of short term creatine supplementation and resistance exercises on resting hormonal and cardiovascular responses – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0765159715000039

[18] Cooke MB1, Brabham B, Buford TW, Shelmadine BD, McPheeters M, Hudson GM, Stathis C, Greenwood M, Kreider R, Willoughby DS. - Creatine supplementation post-exercise does not enhance training-induced adaptations in middle to older aged males. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24633488

[19] Cook CJ#1,2,3, Crewther BT#2, Kilduff LP#4, Drawer S#1, Gaviglio CM#5 - Skill execution and sleep deprivation: effects of acute caffeine or creatine supplementation - a randomized placebo-controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21324203

[20] Crowe MJ1, O'Connor DM, Lukins JE. - The effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) and HMB/creatine supplementation on indices of health in highly trained athletes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12945829

[21] Hoffman J1, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J. - Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17136944

[22] Eijnde BO1, Hespel P. - Short-term creatine supplementation does not alter the hormonal response to resistance training. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11252073

[23] Volek JS1, Ratamess NA, Rubin MR, Gómez AL, French DN, McGuigan MM, Scheett TP, Sharman MJ, Häkkinen K, Kraemer WJ. - The effects of creatine supplementation on muscular performance and body composition responses to short-term resistance training overreaching. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14685870

[24] H Faraji, H Arazi, D Vatani, M Hakimi - The effects of creatine supplementation on sprint running performance and selected hormonal responses – https://www.ajol.info/index.php/sajrs/article/view/59293

[25] Creatine supplementation alters the hormonal response to resistance exercise – https://hrcak.srce.hr/index.php?show=clanak&id_clanak_jezik=82635

[26] https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/1997/08000/Response_of_Testosterone_and_Cortisol.9.aspx

[27] Groeneveld GJ1, Beijer C, Veldink JH, Kalmijn S, Wokke JH, van den Berg LH. - Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a placebo-controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15795816

[28] Lopez RM1, Casa DJ, McDermott BP, Ganio MS, Armstrong LE, Maresh CM. - Does creatine supplementation hinder exercise heat tolerance or hydration status? A systematic review with meta-analyses. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19295968

[29] Greenwood M1, Kreider RB, Melton C, Rasmussen C, Lancaster S, Cantler E, Milnor P, Almada A. - Creatine supplementation during college football training does not increase the incidence of cramping or injury. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701814

[30] Rahimi R - Creatine supplementation decreases oxidative DNA damage and lipid peroxidation induced by a single bout of resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22080314

[31] Taes YE, Bruggeman E, Bleys J, Delanghe JR. - Lowering methylation demand by creatine supplementation paradoxically decreases DNA methylation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17692549

[32] Berneburg M1, Gremmel T, Kürten V, Schroeder P, Hertel I, von Mikecz A, Wild S, Chen M, Declercq L, Matsui M, Ruzicka T, Krutmann J. - Creatine supplementation normalizes mutagenesis of mitochondrial DNA as well as functional consequences. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16098029

[33] Kreider RB1, Kalman DS2, Antonio J3, Ziegenfuss TN4, Wildman R5, Collins R6, Candow DG7, Kleiner SM8, Almada AL9, Lopez HL4,10. - International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28615996

[34] Poortmans JR1, Francaux M. - Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10999421

[35] Farquhar WB1, Zambraski EJ. - Effects of creatine use on the athlete's kidney. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12831718

[36] Pline KA1, Smith CL. - The effect of creatine intake on renal function. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15886291

[37] Francaux M1, Poortmans JR. - Side effects of creatine supplementation in athletes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19124889

[38] Persky AM1, Rawson ES. - Safety of creatine supplementation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18652082

[39] Kim HJ1, Kim CK, Carpentier A, Poortmans JR. - Studies on the safety of creatine supplementation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21399917

[40] Gualano B1, Roschel H, Lancha AH Jr, Brightbill CE, Rawson ES. - In sickness and in health: the widespread application of creatine supplementation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22101980

[41] Brosnan JT1, Brosnan ME. - Creatine: endogenous metabolite, dietary, and therapeutic supplement. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17430086

[42] Braissant O1, Henry H, Béard E, Uldry J. - Creatine deficiency syndromes and the importance of creatine synthesis in the brain. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21390529

[43] Kamal Patel - What is the best form of creatine? – https://examine.com/nutrition/what-is-the-best-form-of-creatine/

[44] Kamal Patel - Creatine – https://examine.com/supplements/creatine/#summary1-5

[45] Kamal Patel - How To Take Creatine – https://examine.com/supplements/creatine/#how-to-take

[46] Kamal Patel - When should I take creatine? – https://examine.com/nutrition/when-should-i-take-creatine/

[47] Candow DG1, Chilibeck PD, Chad KE, Chrusch MJ, Davison KS, Burke DG. - Effect of ceasing creatine supplementation while maintaining resistance training in older men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15263100

[48] Groeneveld GJ1, Beijer C, Veldink JH, Kalmijn S, Wokke JH, van den Berg LH. - Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a placebo-controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15795816

[49] Creatine – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-873/creatine

[50] Shao A1, Hathcock JN. - Risk assessment for creatine monohydrate. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16814437

[51] Kutz MR1, Gunter MJ. - Creatine monohydrate supplementation on body weight and percent body fat. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636103

[52] Francaux M1, Poortmans JR. - Effects of training and creatine supplement on muscle strength and body mass. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10408330

[53] Rawson ES1, Stec MJ, Frederickson SJ, Miles MP. - Low-dose creatine supplementation enhances fatigue resistance in the absence of weight gain. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20591625

[54] Eliot KA1, Knehans AW, Bemben DA, Witten MS, Carter J, Bemben MG. - The effects of creatine and whey protein supplementation on body composition in men aged 48 to 72 years during resistance training. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18309444

[55] The Editors of Encyclopaedia Britannica - Adenosine triphosphate – https://www.britannica.com/science/adenosine-triphosphate

[56] Layne Norton, PhD - Creatine: What It Is And How It Works – https://www.bodybuilding.com/content/creatine-what-it-is-and-how-it-works.html

[57] Steenge GR1, Simpson EJ, Greenhaff PL. - Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10956365

[58] Deldicque L1, Theisen D, Bertrand L, Hespel P, Hue L, Francaux M. - Creatine enhances differentiation of myogenic C2C12 cells by activating both p38 and Akt/PKB pathways. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17652429

[59] Burke DG1, Candow DG, Chilibeck PD, MacNeil LG, Roy BD, Tarnopolsky MA, Ziegenfuss T. - Effect of creatine supplementation and resistance-exercise training on muscle insulin-like growth factor in young adults. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18708688

[60] Stefano Schiaffinocorresponding author1 and Cristina Mammucari2 - Regulation of skeletal muscle growth by the IGF1-Akt/PKB pathway: insights from genetic models – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3143906/

[61] Olsen S1, Aagaard P, Kadi F, Tufekovic G, Verney J, Olesen JL, Suetta C, Kjaer M. - Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16581862

[62] Saremi A1, Gharakhanloo R, Sharghi S, Gharaati MR, Larijani B, Omidfar K. - Effects of oral creatine and resistance training on serum myostatin and GASP-1. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20026378

[63] Michael E. Powers,corresponding author* Brent L. Arnold,† Arthur L. Weltman,‡ David H. Perrin,§ Dilawaar Mistry,‡ David M. Kahler,‡ William Kraemer,‖ and Jeff Volek‖ - Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC155510/

[64] Gualano B1, Novaes RB, Artioli GG, Freire TO, Coelho DF, Scagliusi FB, Rogeri PS, Roschel H, Ugrinowitsch C, Lancha AH Jr. - Effects of creatine supplementation on glucose tolerance and insulin sensitivity in sedentary healthy males undergoing aerobic training. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17396216

[65] Op 't Eijnde B1, Ursø B, Richter EA, Greenhaff PL, Hespel P. - Effect of oral creatine supplementation on human muscle GLUT4 protein content after immobilization. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11147785

[66] Nelson AG1, Arnall DA, Kokkonen J, Day R, Evans J. - Muscle glycogen supercompensation is enhanced by prior creatine supplementation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11445755

[67] Sakellaris G1, Nasis G, Kotsiou M, Tamiolaki M, Charissis G, Evangeliou A. - Prevention of traumatic headache, dizziness and fatigue with creatine administration. A pilot study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18053002

[68] McMorris T1, Harris RC, Swain J, Corbett J, Collard K, Dyson RJ, Dye L, Hodgson C, Draper N. - Effect of creatine supplementation and sleep deprivation, with mild exercise, on cognitive and psychomotor performance, mood state, and plasma concentrations of catecholamines and cortisol. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16416332