Sadržaj
I vi pripadate ljudima koji treniraju ujutro kako bi popodne imali dovoljno vremena za ostale aktivnosti? Odmah čim ustanete iz kreveta oblačite tajice i obuvate tenisice? U tom slučaju ovaj članak je prava stvar za vas. U njemu ćete saznati je li potreban doručak prije treninga i što kažu stručnjaci o obroku prije treninga. Također ćemo vam otkriti što bi trebao sadržavati obrok prije treninga i koji suplementi će vas opskrbiti energijom i osnovnim hranjivim tvarima. Otkrit ćemo vam i nekoliko savjeta kako može izgledati vaš doručak prije treninga.
Doručak prije treninga – da ili ne?
Događa li vam se da prije vježbanja ne možete ništa pojesti? Vjerujemo da obrok u ranim jutarnjim satima za vas može biti čak neprijatan. Savjet stručnjaka za prehranu i fitness je sljedeći, ako niste gladni rano ujutro i pritom imate energiju, ne trebate se prisiljavati jesti prije treninga. Iako još uvijek stručnjaci preporučuju doručak prije treninga. Međutim ako se ujutro osjećate umorno, potrebno je odabrati pravu hranu. [1]
Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:
Kako odabrati hranu prije treninga?
Prilikom odabira ranog doručka važno je razmisliti o tome koliko vremena imate za probavljanje hrane. Općenito, trebali biste jesti najmanje 90 minuta prije treninga. Ali, ako vrlo rano ustajete, sigurno ne želite ustajati 90 minuta ranije kako biste jeli. Nema problema, postoji mnogo doručaka koji se lako probavljaju i koje možete pojesti i bez ranijeg ustajanja. [1]
Izbor hrane prije treninga ovisi i o aktivnosti za koju se odlučite. Tjelesna aktivnost s manjim intenzitetom ne zahtijeva toliko bogat doručak kao sportovi snage. Sportske aktivnosti kao što su kardio (trčanje, vožnja bicikla, plivanje), trening snage ili vježba s velikim brojem ponavljanja, gimnastika ili borilačke vještine zahtijevaju dovoljno goriva u obliku hrane. Ako nemate energije, vaše tijelo će sporije reagirati ili ćete prije osjetiti umor. Čak je moguće da nećete moći vježbati tako dugo ili brzo kao obično. [2]
Tijelo jednostavno treba hranjive tvari. Treba izvor energije, gorivo koje će potaknuti bolje performanse. Ako nemate mnogo vremena za probavljanje, samo pokušajte smanjiti porciju hrane koju redovito konzumirate. Primjerice, ako ste navikli doručkovati grčki jogurt s bananom i maslacem od orašastih plodova, prije jutarnjeg treninga popijte samo bijeli jogurt. U daljnjem tekstu ćemo objasniti kako treba izgledati idealan sastav vašeg doručka.
Nutritivni sastav hrane prije treninga
Može biti naporno procijeniti pravu porciju doručka. Ako previše pojedete, vaš želudac će vam to pokazati tijekom treninga. S druge strane, ako pojedete premalo hrane, ugrozit ćete svoju izvedbu i nećete moći trenirati punom snagom. [3] Dakle, što bi vaš doručak prije treninga trebao sadržavati?
1. Proteini
Vaš prvi izbor bi trebali biti proteini. Zašto? Samo tri sata nakon konzumiranja obroka bogatog proteinima u tijelu nastaje negativna ravnoteža bjelančevina. To znači da je vaše tijelo nakon nakon 8 sati sna izloženo katabolizmu. Prevencija ovog stanja je jednostavna. Dovoljno je nadopuniti bjelančevine zajedno s aminokiselinama BCAA koje izravno stimuliraju izgradnju mišića i pomažu u regeneraciji mišićne mase. [3]
Pogodan je bilo koji izvor bjelančevina kao što su bjelanjci, pileća prsa ili grčki jogurt. Ako želite nešto lakše i brzo probavljivo, posegnite za proteinom sirutke ili suplementom BCAA kako biste sveli na minimum rizik od želučanih problema tijekom treninga. Bez obzira na izvor proteina, svakako pokušajte uzimati najmanje 2 – 3 g leucina. Leucin je esencijalna aminokiseina koja je dio BCAA i odgovorna je za rast mišićne mase. [4] Više o leucinu i njegovom korištenju ćete saznati u našem blogu.
2. Ugljikohidrati
Ugljikohidrati su primarni izvor energije za vaše mišiće, stoga ne bi trebali nedostajati ni vašem doručku prije treninga. Ugljikohidrati se razgrađuju u glukozu iz koje zatim vaši mišići i mozak crpe energiju.
Ugljikohidrati koje tijelo odmah ne iskoristi kao gorivo se pohranjuju u jetri ili mišićima u obliku glikogena.
Preko noći se glikogen iscrpi u jetri jer ga koriste mozak i središnji živčani sustav za održavanje osnovnih tjelesnih funkcija tijekom spavanja. Stoga je važno ujutro nadopuniti zalihe energije. Glikogen u jetri je glavni izvor energije i tijekom treninga s niskim intenzitetom. [5]
Ali budite oprezni, ugljikohidrati su podmukli. Započeti trening bez njih može dovesti do prijevremenog umora i mizerne izvedbe. S druge strane, ako ih previše pojedete ili nadopunite pogrešnu vrstu ugljikohidrata, možete usporiti i sabotirati svoju izvedbu.
Kako biste maksimalno povećali dostupnu energiju i smanjili želučane probleme tijekom treninga, odaberite obrok s malo vlakana pun ugljikohidrata koji se brzo tope. Pogodni su kolač od riže, suho voće ili banana. Pokušajte pomiješati BCAA i dekstrozu i ovako izmiksano piće piti i tijekom treninga.
3. Izbjegavajte masti
Ujutro najvjerojatnije imate malo vremena, stoga masna hrana nije dobar izbor. Masti usporavaju probavu i stoga biste ih trebali odgoditi za kasnije.
Stoga, stručnjaci preporučuju držati se sljedećeg omjera pojedinih hranjivih tvari. Odlučujući čimbenici su vrijeme kada konzumirate hranu prije treninga i vrsta treninga. [2]
Prilikom jutarnjeg kardio treninga preporučljivo je konzumirati [2]:
- 30 minuta prije treninga – 30 grama ugljikohidrata, minimum bjelančevina
- 60 minuta prije treninga – 60 – 70 g ugljikohidrata, 5 – 10 g bjelančevina
- 120 minuta prije treninga – 120 – 140 g ugljikohidrata, 15 – 25 g proteina
Prilikom jutarnjeg treninga snage ili treninga s otporom preporučujemo jesti najmanje 60 minuta prije odlaska u teretanu, i to 30 – 40 g ugljikohidrata i 10 – 20 g proteina. [2] Kako ove nutritivne vrijednosti izgledaju u praksi?
20 savjeta što jesti prije treninga ako vježbate ujutro
Kako bismo vam olakšali izbor nutritivno idealnog obroka prije treninga, za vas smo pripremili nekoliko savjeta za pripremu obroka koji možete konzumirati kao rani doručak. Različite vrste obroka podijelili smo u 3 kategorije, ovisno o tome koliko minuta prije treninga ih možete jesti.
30 minuta prije kardio treninga [1] [2]:
- proteinski shake ili BCAA energetsko piće
- cijela banana ili dva manja komada voća
- kriška kruha i jušna žlica džema
- ¼ šalice suhog voća
- čaša 100 % voćnog soka
30 – 60 minuta prije treninga snage i treninga s otporom [1] [2]:
- proteinski shake ili BCAA energetsko piće
- ¾ šalice grčkog jogurta s ¼ šalice granole
- nekoliko kriški kvalitetne šunke s visokim udjelom mesa na kriški kruha ili tortilje s niskim udjelom vlakana
- ¼ lončića mixa orašastih plodova i suhog voća
- jedan slatki krumpir zajedno s maslacem od orašastih plodova ili grčkim jogurtom
- smoothie od mlijeka ili bademovog mlijeka s mjericom proteina i smrznutog voća
- kolač od riže s proteinskim preljevom koji ćete napraviti miješanjem proteina i malo vode
- bjelanjci s komadićem kruha ili tosta
60 minuta prije kardio treninga [1] [2]:
- tost s maslacem od kikirikija i džemom i jedna šalica grožđica ili drugog voća
- jedan lončić žitarica s niskim udjelom vlakana preliven sa 100 ml mlijeka i jedna banana
- ¾ šalice jogurta zajedno s jednom većom bananom
- tvrdo kuhano jaje i polovica tosta
- ½ šalice zobenih pahuljica s voćem
- 2 integralna vafla s 2 jušne žlice sirupa agave i džema
- jedna pereca ili graham krekeri s maslacem od orašastih plodova
Pogodni suplementi prije jutarnjeg treninga
Dodaci prehrani vam omogućuju brzo i gotovo bez pripreme nadopuniti korisne tvari. Njihova prednost je što vam osiguravaju važne hranjive tvari, ali vas tijekom treninga neće mučiti želudac. Osim toga, dovoljno je izmiksati i možete ih piti na putu do jutarnjeg treninga. Uštedjet će vam vrijeme koje možete iskoristiti za spavanje.
Među najpogodnije dodatke prehrani prije jutarnjeg treninga spadaju već spomenute BCAA i protein sirutke s dekstrozom. Ova kombinacija će vam osigurati sve što vaše tijelo treba za pokretanje procesa. [7]
Od jutra vas mogu pokrenuti i stimulansi kao što su kofein ili zeleni čaj koji sadrži kofein. Kofein može podržati performanse i snagu, istodobno ublažava umor i pomaže u stimuliranju sagorijevanja masti. [9] [10] Možete ga pronaći u obliku tableta, čaja, kave ili kao dio RTD napitka i suplemenata prije treninga. O tome kako zahvaljujući kofeinu možete poboljšati svoj trening saznajte ovdje.
Pogodan dodatak prehrani prije treninga je i beta-alanin. U pitanju je aminokiselina koja povećava kapacitet i izdržljivost mišića naročito prilikom kratkih vježbi s visokim intenzitetom. Istodobno ublažava umor i povećava zalihe karnozina u mišićima. [11] [12] [13]
Unos tekućine jednako je važan kao i hrana
Unos tekućine prije vježbanja, a naročito ujutro je posebno važan. Tijelo može dehidrirati nakon spavanja zbog nedostatka tekućine tijekom noći. Ako je moguće, popijte najmanje 200 – 300 ml vode prije treninga i nastavite hidrataciju i tijekom treninga.
Ako odaberete ionski napitak ili BCAA energetsko piće, istodobno ćete nadopuniti tekućinu i energiju. Nakon treninga ne zaboravite unos minerala koje ste izlučili iz tijela znojem. [7] [8]
Doručak i hidratacija su dvije stvari koje ne biste trebali zaboraviti prije jutarnjeg treninga. Opskrbit će vas energijom i stoga će izvedba biti bolja nego prilikom vježbanja na prazan želudac.
Suplementi vam mogu pomoći da dobijete brzu energiju i potrebne hranjive tvari, a zahvaljujući njma nećete trenirati s osjećajem teškog želuca.
Jeste li navikli trenirati ujutro? Više volite jutarnji kardio ili trening snage? Napišite nam u komentarima što obično jedete prije jutarnjeg treninga. Ako vam je članak pružio nove informacije, podržite ga dijeljenjem.
[1] Andrey Bruno - The best breakfasts to eat before an early workout – https://www.self.com/story/the-best-breakfasts-to-eat-before-an-early-workout
[2] Jess Cording - What to eat before a morning workout – https://www.forbes.com/sites/jesscording/2017/12/11/eat-before-a-morning-workout/#2b3410a33292
[3] Paul Salter - What to eat before your morning workout – https://www.bodybuilding.com/content/what-to-eat-before-your-morning-workout.html
[4] Layne Norton, Gabriel J. Wilson - Optimal protein intake to maximize muscle protein synthesis examinations of optimal meal protein intake and frequency for athletes – https://www.researchgate.net/publication/288150322_Optimal_protein_intake_to_maximize_muscle_protein_synthesis_Examinations_of_optimal_meal_protein_intake_and_frequency_for_athletes
[5] Baldwin KM, Fitts RH, Booth FW, Winder WW, Holloszy JO - Depletion of muscle and liver glycogen during exercise. Protective effect of training. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1167678
[6] Kristina Larue - 18 ways to fuel for a 6 a.m. workout: what dietitians eat before they work out – https://blog.myfitnesspal.com/18-ways-to-fuel-for-a-6-a-m-workout-what-dietitians-eat-before-they-work-out/
[7] Arlene Semeco - Pre-workout nutrition: What to eat before a workout – https://www.healthline.com/nutrition/eat-before-workout
[8] Ana Koose - Good Food to eat before gym in the morning – https://www.livestrong.com/article/520992-good-food-to-eat-before-gym-in-the-morning/
[9] Maughan RJ - Nutritional ergogenic aids and exercise performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19087454
[10] Kim J, Park J, Lim K - Nutrition Supplements to stimulate lipolysis: A review in relation to endurance exercise capacity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27465721
[11] Eric T. Trexler, Abbie E. Smith-Ryan, Jeffrey R. Stout, Jay R. Hoffman, Colin D. Wilborn, Craig Sale,Richard B. Kreider, Ralf Jäger, Conrad P. Earnest, Laurent Bannock, Bill Campbell, Douglas Kalman,Tim N. Ziegenfuss, Jose Antonio - International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4501114/
[12] Hoffman JR, Ratamess NA, Faigenbaum AD, Ross R, Kang J, Stout JR, Wise JA - Short duration beta-alanine supplementation increases training volume and reduces subjective feelings of fatique in college football players. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19083385
[13] Ghiasvand R, Askari G, Malekzadeh J, Hajishafiee M, Daneshvar P, Akbari F, Bahreynian M - Effects of Six Weeks of β-alanine Administration on VO(2) max, Time to Exhaustion and Lactate Concentrations in Physical Education Students. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22973486
Dodaj komentar