4 koraka za bolju prehranu

Jeste li spremni promijeniti način na koji se hranite? Naravno, možete baciti taj cheeseburger i početi s paleo prehranom, cikliranjem ugljikohidrata ili s bilo kojim drugim sustavom koji predstavlja preokret u Vašoj dosadašnjoj prehrani. Ali razmislite dobro, da slučajno sami sebe na ovaj način ne pripremite na neuspjeh. Još prije nego što počnete, steknite vještinu „razumnog“ jedenja.  

O kakvoj vještini uopće pričamo? To jeste poznavanje onoga od čega se sastoji Vaša prehrana i primjena ovih informacija u svrhe poboljšanja načina na koji se hranite. Jedan od najboljih načina kako to uraditi jeste početi pratiti ili bilježiti makro hranjive tvari – bjelančevine, ugljikohidrate, masti i također cjelokupne kalorije Vaše prehrane.

Da Vam sve bude jasno: to Vas nikako ne obvezuje. Ne znači da ćete od sada biti na beskrajnoj dijeti niti da morate kupiti tri kuhinjske vage za doma, u auto i na posao. To znači da ćete sve što odlučite uraditi, uraditi s pozicije znanja, a ne ignorancije. A to je uvijek dobro rješenje. Isprobajte to na par tjedana. Pa što možete izgubiti?  

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

Korak 1: Mjerite

Ako smo Vas upravo uvjerili da u Vašem životu date šansu makro hranjivim tvarima, vjerojatno ste tužnim glasom postavili pitanje: „OK, koliko će mi to oduzeti vremena i što sve moram kupiti?“ Srećom, odgovor na prvo pitanje jeste „ne mnogo“, a na drugo „ništa specijalno“.

Kada učite pratiti svoju prehranu, tri najbolje alatke koje možete imati u kuhinji jesu: kuhinjska vaga, bilježnica za brojenje kalorija (poslužit će i smartfon) i mjerice. Također preporučujemo imati pri ruci kalkulator (u slučaju da niste ekspert za brojenje na prstima) i izvor nutritivnih informacija.

Ako je na Vašoj prehrani etiketa, to je dobar početak. No međutim, ako dajete prednost namirnicama bez etiketa (njima biste čak i trebali dati prednost), imate nekoliko mogućnosti. Bilo koji priručnik za brojenje kalorija, kao naprimjer Complete Book of Food Counts ili neki sličan izvor, u redu su.

Također postoji bezbrojna količina online izvora, vodeći je USDA National Nutrient Database for Standard Reference. Ako nemate pri ruci računar, nema veze – danas već postoje mobilne aplikacije koje za jednostavniji izračun koriste podatke iz USDA.

Upamtiti plan Vaših glavnih obroka jednostavnije je nego što možda mislite. Većina od nas, naime, ima otprilike 20 – 30 omiljenih obroka koje redovno jedemo. Prije nego što budete toga svjesni, upamtit ćete da 170 grama pilećih prsa ima otprilike 140 kalorija, malo više od 26 grama bjelančevina i 3 grama masti. Također ćete naučiti odoka izvagati 170 grama pilećih prsa bez toga da vadite vagu.

Ako još niste stigli tako daleko, vagu i mjerice imajte uvijek pri ruci. Za namirnice koje se vagaju na gram (to jeste većina namirnica) koristite kuhinjsku vagu. Za namirnice koje se broje u jedinicama za volumen, koristite mjerice. Odredite količinu, izbrojite, i gotovo! Već znate svoje makro. 

Korak 2: Bilježite

Sada već znate, koliko „vrijedi“ Vaš obrok, barem što se tiče makro hranjivih tvari. Recimo naprimjer, kada se svaki dan vratite s posla, pojedete četvrt šalice maslaca od badema i jabuku. Vaše će makro izgledati ovako:

Nutritivne baze podataka nude nevjerojatno kompleksan sažetak makro hranjivih tvari uključujući veliku količinu pojedinih aminokiselina, ali zbog njih se nemojte brinuti dok ne morate. Dok se s njima u potpunosti ne upoznate, u redu je da u početku poznate samo one osnovne: kalorije, bjelančevine, masti i ugljikohidrate.

Brzo ćete saznati da je mnogo makro hranjivih tvari rijetko kada cijeli broj – nikakav problem. U slučaju da ne želite provesti više vremena matematikom nego jedenjem, ne patite se brojenjem na stotinjke grama. Ako broj poslije decimalnog zareza završava do ,50, zaokružite ga prema dolje, ako iznad ,51 onda prema gore.

Odmah nakon što izračunate svoje makro – to je ključni dio – zapišite rezultat u svoju bilježnicu. Svaki uspješni biznismen zna da ono što se mjeri, to će se poboljšati. Ili s dodatkom: „Ono što se izmjeri i zapiše, poboljšat će se eksponencijalno“.

To znači samo to da kada izbrojite kalorije koje sadrži Vaša prehrana i zabilježite podatke, Vaši će se rezultati poboljšavati još brže, a to zbog toga što Vam bilježnica pruža mogućnost imati u svemu pregled.

Iako možda zvuči jednostavno, veoma je bitno – ne zaboravljajte bilježiti koje ste namirnice pojeli u svom obroku, ne zapisujte samo makro. Onda ćete moći nakon nekoliko tjedana pomoću svoje bilježnice planirati prehranu za cijeli tjedan i nećete morati ponovno tražiti zasebno svako jelo koje jedete.

Korak 3: Rasporedite to

Sada znate kako računati makro. Nakon što već budete sigurni, odredite kako će Vaš nutritivni raspored ubuduće izgledati i kako će ga makro hranjive tvari u pojedinim obrocima podržavati.

Prvi broj koji morate odrediti kod planiranja prehrane jeste količina kalorija koja je Vašem tijelu potrebna. Ovaj broj ovisi o Vašoj dobi, spolu, težini, brzini metabolizma, razini aktivnosti, ciljevima i vremenu koje je potrebno da ih postignete. Postoji mnogo online kalkulatora koje će Vam s izračunom ovog broja pomoći, tako da ne moramo ići dublje.

Da pojednostavimo, recimo da ste saznali da morate primiti 2000 kalorija dnevno, vježbate i nalazite se u fazi mršavljenja. Rasporedite svoje makro tako da znate koliko biste kalorija trebali potrošiti za svaku makro hranjivu tvar.

Naprimjer, počnite jednostavnim 40/40/20 planom. To znači da na 2000 kalorija morate svaki dan primiti 800 kalorija od bjelančevina, 800 kalorija od ugljikohidrata i 400 kalorija od masti. Kako biste znali koliko grama svake makro hranjive tvari morate uključiti u svoju svakodnevnu dijetu, preračunajte ove kalorije na grame.

Ako će Vam pomoći, istetovirajte na ruku: gram bjelančevina sadrži 4 kalorije. Gram ugljikohidrata sadrži 4 kalorije. Gram masti sadrži 9 kalorija.

Shvaćate? Kod 2000-kalorične prehrane Vaše se makro broji ovako: 800 kalorija/4 kalorije na gram = 200 grama bjelančevina. Isti broj ćete dobiti od 40% ugljikohidrata, 200 grama. Od 20% masti formula  je 400 kalorija/9 kalorija na gram masti = 44 grama masti (zaokruženo prema dole).

Kod 2000 kalorija dnevno u omjeru 40/40/20, potrebno Vam je: 200 grama bjelančevina, 200 grama ugljikohidrata i 44 grama masti.

Korak 4: Počnite prehranu planirati

Sada već znate svoje brojeve. No međutim, brojeve jesti ne možete, a ne možete ni predvidjeti kako ćete se poslije osjećati. Klasični omjeri s kojima možete početi, naprimjer 40/40/20 ili 40/50/10 trebali bi biti samo vodič, ne pravilo.

Probajte nešto poput 40/40/20, a ako budete cijelo vrijeme gladni, povećajte unos bjelančevina. Ako Vam nedostaje energija, možete probati povećati unos količine masti. Prehrana bodibildera djelomično je znanost, djelomično umjetnost, a uvijek pokušavamo naći ispravnu ravnotežu.

No nemojte za vrijeme toga poludjeti brojenjem. Približite se makro hranjivim tvarima koliko možete, a ako niste kod kuće ili se žurite, procijenite svoju porciju odoka najbolje kako znate. Ako je količina Vaših bjelančevina jedan dan niža a količina ugljikohidrata malo veća, ne brinite se. Zadnja stvar koju želite jeste da Vam stres od brojenja savršenog makra pokvari Vašu motivaciju zdravo se hraniti.

Također nemojte biti opsjednuti privremenim razlikama u omjerima. Jesti barem otprilike u omjeru 40/40/20 bolje je nego biti u potpunom neznanju što jedete. Ako niste u mogućnosti svaki dan bilježiti sve, trudite se koliko možete. U početku se čini da morate odraditi veliki posao, ali prije nego što toga uopće budete svjesni, radit ćete to automatski.

Vjerujemo da Vam je ovaj članak pomogao i inspirirao Vas napraviti pozitivne promjene u Vašem jelovniku. U slučaju da Vam se članak svidio, podijelite ga s prijateljima.