Vježbati pravilno nije ni približno lako kao što mnogo ljudi misli. Tijekom treninga, ljudi mogu raditi pogreške, što u najboljem slučaju može izazvati nikakve ili samo male rezultate. U gorem slučaju, treniranje može uzrokovati više štete, nego koristi i stvarno može naštetiti vašem zdravlju. U ovom članku ćemo vam pokazati što je čest problem za mnoge sportaše i aktivne ljude, a to su nedovoljni rezultati vježbanja. Upoznat ćete se s najčešćim pogreškama koje rade ljudi tijekom treninga, a mi ćemo vam pokazati savjete za poboljšanje rezultata. Ako ste već u fazi demotivacije zbog stagnacije tijekom treninga, ne dopustite da vam članstvo u teretani propadne, idite naprijed i potražite način da se poboljšate s nama.
1. Postavljate pogrešne ciljeve
U životu, ciljevi i planovi su veoma važni, a kao što sigurno znate, vježbanje nije iznimka. Cjelokupni napor, motivacija i naporan rad trebali bi negdje imati svrhu, te vi možete predložiti put, na temelju vašeg cilja. Prvi temeljni problem s kojim se često susrećemo jesu ciljevi, a osobito oni opći. Ako kažete da trenirate six-pack na vašem trbuhu, ovaj cilj vas možda neće nigdje dovesti. Stoga je važno postaviti 2 vrste ciljeva [1]:
- Kratkoročni ciljevi – mali ostvarivi ciljevi
- Dugoročni ciljevi -uključuju kratkoročne ciljeve i njihova uloga je motiviranje
Kratkoročni ciljevi se mogu kontrolirati na redovnoj osnovi i oni će vas odmah gurati da idete prema dugoročnom cilju. Ne morate biti iskusan trener ili sportski stručnjak da biste si mogli postaviti prikladan cilj. Trebao bi sadržavati jednu ključnu značajku– specifičnost. Stoga, pretvorite opći cilj u specifični cilj i promijenite svoj pogled na trening. Želite li vidjeti primjer? [2]
2. Zaboravili ste na zagrijavanje
Cjelokupan trening ne sastoji se samo od specifičnih vježbi, serija i ponavljanja. Važni dijelovi treninga su također i zagrijavanje i hlađenje. Ova dva dijela treninga mogu vam pomoći u smanjenju rizika od ozljeda, poboljšanju performansi, te vam mogu pomoći u postizanju boljih fitness rezultata. Jedna od čestih pogrešaka koje su odgovorne za nedovoljan napredak u treningu je zagrijavanje, točnije njegovo izostavljanje. Jeste li znali za to? Upravo ste stigli u teretanu i radujete se što ćete danas napatiti svoja prsa. Stavite bocu na stol i shvatite da prvo što trebate napraviti je bicikliranje i kratko se zagrijte, nekoliko minuta. Mnogim ljudima se možda zagrijavanje čini beskorisno, ali početno zagrijavanje je veoma važno. Jedan od razloga za preskakanje zagrijavanja je na primjer, ušteda vremena, ali vjerujte nam, ovaj način uštede vremena može učiniti više štete, nego koristi. Uloga zagrijavanja je aktiviranje i pripremanje mišića i tijela za trening, ali i ubrzavanje pulsa, kako bi srce pumpalo više krvi u mišiće. Pravilno zagrijavanje bi trebalo uključivati tri važna koraka [3] [4]:
- Postepeno povećavajte otkucaje srca, radi boljeg protoka krvi kroz cijelo tijelo, na primjer trčanjem.
- U svoje zagrijavanje uključite i vježbe za pokretljivost mišića i zglobova koje ćete koristiti tijekom treninga. Na primjer, ako ćete trčati, dobra je ideja da zagrijete gležnjeve, zglobove i mišiće odgovorne za pravilno držanje.
- Pripremite svoj um i zagrijte se s pokretima koji će pripremiti tijelo za trening. Ako planirate raditi vježbe s većim težinama, tijekom zagrijavanja, možete odvojeno vježbati pojedine dijelove vježbi koje ćete izvoditi.
Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:
3. Zaboravljate na regeneraciju
Redoviti treninzi su najbolji način da postignete svoj fitness cilj iz snova. Uz trening dane, vaš plan bi trebao uključivati i dane odmora. Tijekom tih dana, organizam ima priliku procesuirati napredak koje je vaše tijelo postiglo tijekom trening dana. [5]
Zapamtite, pretreniranost nije mit koji su izmislili zagovornici regeneracije. Pretreniranost je čest problem za fitness entuzijaste, koji konstantno podižu svoje sposobnosti i zanemaruju cjelokupan odmor organizma nakon treninga. Ne zaboravite da je kvalitetna regeneracija jednako važna kao i pravilan trening. Manjak odmora može rezultirati ozljedama zbog preopterećenja, kao i pretreniranosti, te to može dovesti do hormonalne neravnoteže, umora i gubitka snage. [7]
Zanimaju li vas teme pretreniranosti i želite znati više o tome? Pročitajte naš članak Pretreniranost – činjenica ili mit.
Izvrsno je ako možete pronaći vremena za teretanu i kvalitetan trening svaki dan, pod uvjetom da ostatak dana ne provedete opuštajući se na kauču. Ne kompenzirajte odlazak u teretanu za smanjenje drugih fizičkih aktivnosti tijekom dana. Može se dogoditi da dnevni unos kalorija bude isti kao da niste uopće vježbali. [6]
Jedan od načina organiziranja dana za odmor je stil treninga 3 ON – 1 OFF. To znači da tri dana trenirate i onda jedan dan odmarate. Međutim, vrijeme oporavka ovisi o razini treninga. Za početnike, je preporučljivo da treniraju 3 dana u tjednu, ali ako ste napredniji, vaš tjedni raspored treninga može sadržavati do 5 dana treninga. Spavanje je također važna komponenta regeneracije, budući da se hormoni proizvode tijekom spavanje, što utječe na kvalitetu treninga. [3]
Razmišljate li o prikladnom trodnevnom razdvajanju? Imamo savjet za 3-dnevnu rutinu Push/Pull. [8]
1. Dan – noge i trbuh – vježbanje samo nogu je izazovno, ali ako izvodite pravilno vježbe za noge, to može biti iscrpljujući trening. 2. Dan – prsa, ramena, tricepsi i trbuh – ovo je takozvani “Push” dan, u vježbama za prsa također su angažirani tricepsi i ramena, u vježbama za ramena angažirani su tricepsi. 3. Dan – leđa, bicepsi, podlaktice i trbuh – “Pull” dan, tijekom izvođenja vježbi za leđa, angažirane su ruke i podlaktice.
Možete se rotirati u izvođenju ove vježbe i to će vam omogućiti da imate 2 dana između treninga. Možete također trenirati određene dane, poput srijede, petka i nedjelje. Neki ljudi ovo razdvajaju dva puta tjedno (3 ON – 1 OFF sustav), za mnoge od vas dovoljno je ako to prakticirate jednom tjedno. [8]
4. Vaša prehrana nije prikladna
Uravnotežena prehrana je vrlo važna za cjelokupno vježbanje, jer pomaže poboljšati sportske performanse. Nije lako jesti pravilno sa svim ovim dnevnim obvezama, ali je isto tako teško uspostaviti prehranu koja svima odgovara. Svatko od nas ima jedinstveno tijelo, ali postoje neke univerzalne činjenice na koje vrijedi obratiti pažnju [3]:
- visokokvalitetni protein
- esencijalne masne kiseline (na primjer od orašastih plodova ili avokada)
- neprerađena hrana
Kod promjene načina života, promjene ne uključuju samo regularne treninge, nego isto tako uključuje i prilagođavanje prehrane. Međutim, budite oprezni, ne pokušavajte jesti zdravo na način da štrajkate glađu. Smanjenje od 500 kalorija treba biti maksimalni iznos za mršavljenje. Ako je razlika između vašeg kalorijskog unosa veća od 500, može se dogoditi da će vaše tijelo sagorjeti manje kalorija, da bi održalo tjelesnu masnoću, umjesto da vidite željene rezultate. Organizam će ući u takozvani interventni mode i doći ćete do točke kad ćete osjetiti glad, vaše tijelo neće dobiti dovoljno hranjivih tvari, stoga nećete izgubiti na težiti adekvatno. [7]
Jedna od čestih pogrešaka povezanih s prehranom je nedostatak hranjivih tvari tijekom dana, kada ne trenirate. Vaši mišići rastu također tijekom dana kada odmarate i stoga im je potrebna odgovarajuća prehrana cijelo vrijeme. Ne ograničavajte svoje tijelo samo zato što tijekom dana bez treninga sagorijevate manje kalorija. Vašem tijelu su potrebni i redoviti obroci za uravnoteženo funkcioniranje, stoga se nemojte bojati, pružite svome tijelu dovoljno odmora i adekvatnu prehranu. [5]
5. Vaš trening nije dovoljno izazovan
U nedostatku treninga možete zamisliti brojne čimbenike koji sprečavaju učinkovitost, a i rezultate. Ako već neko vrijeme izvodite istu vježbu i duže vrijeme niste primijetili napredak, trebate razmisliti da li je vaš trening dovoljno izazovan. Postoji nekoliko načina kako da pojačate intenzitet svojih treninga [7]:
- povećanje težine i smanjenje broja ponavljanja
- dodajući nestabilnost
- uključivanje eksplozivnih pokreta
- uključivanje kružnog treninga
- vježbanje do otkaza
Čest faktor koji utječe na efektivnost vježbanja je pravljenje preduge stanke između setova. Adekvatna dužina pauze ovisi o vrsti treninga, na primjer, trening s utezima je fokusiran na velike težine, te zahtjeva duže razdoblje odmora od kardio treninga. Preduge pauze usporavaju otkucaje srca, što može biti štetno. [9]
Za bolji pregled, predstaviti ćemo vam preporučene pauze između serija, prema vrsti treninga [10]:
- Trening snage – najbolje vrijeme za opuštanje između setova za trening snage je 3 – 5 minuta. Tijekom treninga snage, tijelo uzima energiju iz ATP sustava i ATP koristi fosfagene za stvaranje brze energije bez upotrebe kisika. Tijelu treba oko 3 minute da u potpunosti napuni zalihe fosfagena, budući da tijelo ima samo kratku opskrbu, koja traje od prilike 15 sekundi. Dajte ATP sistemu dovoljno vremena i on će vas nagraditi dizanjem većih utega i jačanjem.
- Hipertrofični trening (za rast mišića) – tijelu treba 1 – 2 minute da se opusti. Izvor energije je ATP i glikolitički sustav, stoga duži interval nije potreban. Kraće vrijeme odmora (1 – 2 minute) uzrokuje izraženije opuštanje hormona s anaboličkim učinkom. Između ostalog, kraće vrijeme povećava dotok krvi u mišiće koje vježbate, što pomaže da proteini uđu brže u mišić.
- Trening izdržljivosti – najprikladnije vrijeme pauza između serija treninga izdržljivosti je 45 sekundi do 2 minute. Energija dolazi iz aerobnog metabolizma, a tijelo sagorijeva ugljikohidrate i masti u prisutnosti kisika. Ova vrsta treninga poboljšava otpornost na umor uzrokovan nakupljanjem mliječne kiseline. Trening s 15 – 20 ponavljanja u jednom setu poboljšava sposobnost tijela da uklanja mliječnu kiselinu.
Tehnika izvođenja vježbi je važna, ali odgovarajuća duljina pauze također pridonosi adekvatnim rezultatima. Želite li naučiti nešto više o pauzama između setova? Pročitajte naš članak Koje su pauze najbolje između ponavljanja, setova i vježbi?
Zaključni savjeti za bolje rezultate
Zaključno, imamo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da postignete bolje rezultate i napredujete u treningu [11] [12] [13]:
- Držite svoju prehranu pod kontrolom – ključ kvalitetnog treninga je pravilna prehrana, koja služi kao gorivo tijekom treninga i kao izvor hranjivih tvari tijekom regeneracije.
- Ne zaboravite na proteine – hranjive tvari su potrebne mišićima nakon treninga, kako bi im pomogle da se oporave. Većinom su to proteini, iz kojih mišići dobivaju aminokiseline, koje su potrebne za njihov rast.
- Ugljikohidrati – služe kao energija za organizam i za intenzivan trening bez ugljikohidrata nedostajalo bi vam dovoljno energije. Trebali biste se odlučiti uglavnom za zdrave izvore ugljikohidrata, poput banane.
- Hidratacija – tijelu je potrebno nekoliko sati da apsorbira vodu, stoga biste trebali održavati redovitu hidrataciju, prema tome nije dovoljno unositi tekućinu samo prije treninga.
- Nemojte zaboraviti istegnuti se – vaš trening bi uvijek trebao započeti s pripremom mišića i zglobova. Što je vaš raspon pokreta bolji, to ćete postići bolje rezultate pri dizanju utega.
- Budite strpljivi – bez strpljenja, put do poboljšanja bio bi veoma težak. Nije na odmet da se redovite fotografirate i vidite kako ste prije izgledali. Sigurno ćete biti uzbuđeni zbog promjene koju vidite i samim tim povećat će se vaša motivacija.
- Pazite na pretreniranost – slušajte svoje tijelo, trenutan umor i usporeni napredak su znak da se trebate odmoriti. Ne trebate se brinuti da ćete izgubiti mišićnu masu ili kondiciju, tijekom kratke pauze i mjerodavnog odmora.
- Nemojte poludjeti – ako ste tek započeli s vašim treningom, dajte svome tijelu dovoljno vremena da se prilagodi novoj aktivnosti. Sam trening s utezima je zahtjevan, stoga nemojte forsirati svoje tijelo, jer to može lako dovesti do ozljede ili pregorijevanja.
Trening je zahtjevan proces koji je vezan za vrijeme, zahtjevan je i fizički i mentalno, stoga je prirodno očekivati poboljšanje i napredak. Međutim, nedovoljni rezultati mogu dovesti do demotivacije ili čak do općeg gubitka interesa za vježbanje. Neuspjeh može biti uzrokovan lošom prehranom, neadekvatno postavljenim ciljevima ili čak nedostatkom odmora. Nadamo se da ovaj članak smatrate zanimljivim i ste naučili mnogo toga. Želite li da vaši prijatelji nauče o uzrocima nedovoljnih rezultata vježbanja? Slobodno podržite članak dijeljenjem.
[1] Miranda Larbi - 8 common fitness mistakes that are stopping you from reaching your goals – https://metro.co.uk/2017/07/24/8-common-fitness-mistakes-that-are-stopping-you-from-reaching-your-goals-6801436/
[2] Conor O Shea - 10 Fitness Mistakes You Need to Avoid – https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/10-fitness-mistakes-you-need-avoid.html
[3] Robin Hendry - 8 REASONS WHY YOU’RE NOT SEEING RESULTS FROM WORKING OUT – https://www.polar.com/blog/8-reasons-not-seeing-results-from-working-out/
[4] SJ McShane - 9 Warm-Up and Cooldown Mistakes Wrecking Your Workout – https://www.livestrong.com/slideshow/13709833-9-warmup-and-cooldown-mistakes-wrecking-your-workout/
[5] Tom Koscher - WORKOUT RECOVERY: WHAT TO AVOID ON REST DAYS & 5 TIPS TO USE IT WISELY – https://www.runtastic.com/blog/en/dont-do-this-on-rest-day/
[6] Malia Frey - How to Avoid the 5 Biggest Workout Mistakes – https://www.verywellfit.com/how-to-avoid-the-5-biggest-workout-mistakes-3495983
[7] Brian Maher - 6 Mistakes That Are Sabotaging Your Fitness Results – https://www.phillymag.com/be-well-philly/2016/03/01/why-youre-not-seeing-gym-results/
[8] Jim Brewster - Training Splits: Which One Is Best? – https://www.bodybuilding.com/content/training-splits-which-one-is-best.html
[9] Samantha Speisman - 18 Workout Mistakes You’re Probably Making – https://www.besthealthmag.ca/best-you/fitness/common-workout-mistakes/
[10] What Is The Optimal Time Between Sets For Muscle Growth? – https://www.bodybuilding.com/content/what-is-the-optimal-time-between-sets-for-muscle-growth.html
[11] Shannon Clark - Over 40 Weightlifting: 6 Important Factors For Optimal Results! – https://www.bodybuilding.com/fun/over40_beginner_training_tips.htm
[12] MD Labs - Top 10 Training Tips For Better Results! – https://www.bodybuilding.com/fun/mdlabs3.htm
[13] Leo Babauta - 16 Tips to Triple Your Workout Effectiveness – https://zenhabits.net/16-tips-to-triple-your-workout-effectiveness/
Dodaj komentar