Sadržaj
Mnozí jsou přesvědčeni, že velikost zátěže a počet opakování jsou ty nejdůležitější aspekty v tréninku a často se nezabývají jinými možnostmi pro dosažení svého cíle. Je to škoda, protože jednotlivé přestávky významně ovlivňují tréninkem vyvolanou fyziologickou odezvu organismu. [1] Pro efektivní, výkonný a hlavně bezpečný trénink je důležité pochopit interakci mezi tréninkovými proměnnými, které mohou zahrnovat intenzitu, počet sérií, interval odpočinku mezi sériemi, interval odpočinku mezi tréninky, formu cvičení a rychlost svalové aktivity. [2]
Přestávky mezi cviky
Dříve, než si vytvoříme tréninkový plán, musíme mít určitou představu o tom, co chceme daným tréninkem dosáhnout a za jakou dobu. Čím přesněji definujeme své cíle, tím lépe dokážeme zpracovat do jednotlivého tréninkového období tréninkové proměnné. K tomu, abychom dosáhli maximální úsilí nervosvalového systému, potřebujeme zátěž, se kterou dokážeme provést krátké, maximálně intenzivní svalové kontrakce. Nárůst síly nastane jedině enormním volným úsilím, které musí být při krátkých intenzivních nástupech vynaložené, a které zajistí aktivaci vysokoprahových motorických jednotek. Motorická jednotka – je základní funkční a biomechanický celek, zahrnující skupinu svalových vláken, inervován jedním motoneuronem.
Miroslav Petr a Petr Šťastný uvádějí, že “plné koncentrace a maximálního volného úsilí lze dosáhnout jedině za předpokladu, že každá další série bude provedena za podmínek úplného zotavení energetických zdrojů ATP-CP systému.” [1] Z toho plyne, že u metod maximálního úsilí je žádoucí úplné nebo téměř úplné zotavení, což je spojeno s dodržováním intervalů přestávek odpočinku.
Pro každý druh tréninku můžeme však považovat maximální úsilí za něco odlišného.
• Maximální síla – počet opakování 1-5, v době sérií 0-20 s tělo vyžaduje maximální zotavení, které lze dosáhnout při délce intervalu odpočinku 180-300s.
• Maximální síla a hypertrofie – počet opakování 6-8, v době sérií 20-40 s, interval odpočinku 120-180s.
• Hypertrofie – počet opakování 9-12, v době sérií 40-70 s, interval odpočinku 120-75s.
• Vytrvalostní síla – má se používat vyšší počet opakování (13-25), v čase jedné série 50-120s a využívá se neúplné zotavení 75-100s.
Mohli bychom to tedy konstatovat jednou větou: čím větší odpor je použit v sérii, tím si tělo vyžaduje delší interval odpočinku. Tyto údaje jsou určeny pro dosažení maximálního výkonu v každé sérii tréninku. [3]
Pokud ale vyžadujeme co největší nárůst svalové hmoty (hypertrofii), kombinace mírné intenzity (9 -12 opakování) spojena s kratšími intervaly 30 – 60 s, vyvolává prudší nárůst růstového hormonu. Toto funguje jedině pro hypertrofii svalstva. “Při tréninku s nízkým počtem opakování, kdy je nutné prodloužit délku pauzy mezi sériemi, dochází pouze k minimální odpovědi růstového hormonu po tréninku.” [2]
Případně zkrácení přestávek mezi opakováními do 30 sekund udržuje vaši tepovou frekvenci výše, díky čemuž máte benefit aerobního cvičení během tréninku. Takové krátké přestávky jsou považovány za nejefektivnější v předsoutěžním (rýsovacím) období nebo pro potřebu rychlejšího spalování nadbytečných kalorií. I proto se pár týdnů před postavením na soutěžní pódium využívají super-sety nebo tři-sety. Super-sety jsou dva cviky, které se střídají s přestávkou do 30s a tři-sety zas tři cviky fungující na stejném principu. Např. cvik č.1 Bench press s velkou tyčí, následuje pauza max 30s a cvik č.2 Přítahy horní kladky oběma rukama před hlavu a znovu pauza do 30s. To je považováno za jeden set v super-setu. [4]
Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:
Jak je to s přestávkami mezi cviky u žen?
“Výzkum ukázal, že ženy cvičící s podobnou zátěží jako muži, produkují méně kyseliny mléčné, a proto pociťují nižší zvýšení tepové frekvence. Z toho důvodu vyžadují méně odpočinku než muži mezi sériemi.” Tvrdí F. Delavier ve své knize Delavier’s Women’s Strength Training Anatomy Workouts. Ženy mají tendenci ke zvýšení doby odpočinku více, než je nutné, aby zvládli těžší váhy a více setů, což snižuje intenzitu tréninku.
K tomu, aby byly ženy tělesně a duševně výkonnější, 30 až 45 sekund přestávky by mělo být dostatečné. Začátečnice nebo vytrvalostně méně zdatné ženy ve fitness centrech by si měli dopřát delší přestávku. Pokud je vaším cílem spalování kalorií a tuku, je třeba si zvyknout na rychlejší tempo s jedině 10 až 20s. přestávkami mezi cviky. Jak budete postupovat, snižujte dobu odpočinku na absolutní minimum. Poté, co jste dosáhli minimum, jste připravena přejít na nejintenzivnější formu tréninku, tzv. kruhový trénink. Při kruhovém tréninku se za přestávku považuje doba, za který se připravíte od jednoho cviku ke druhému. [5]
Je nutné dodržet určitou přestávka i při cvicích na střed těla, jak je plank?
Úplným začátečníkům, kteří se nedokáží udržet ve správné formě prkna po dobu 30 sekund, se obecně doporučuje 30 sekundová přestávka před dalším plankem. Čím déle dokážeme udržet plank, o to kratší by měla být přestávka. Plank se většinou přidává do kruhového tréninku, který zahrnuje více cviků určených na trénink břicha nebo na zpevňování středu těla. Kvůli tomu by měla být přestávka mezi planky co nejkratší. [6]
Přestávky mezi opakováními
Odpočinková pauza, známá jako rest-pause nebo interrepetition rest, se používá zejména při cvicích objemového charakteru. Tato metoda funguje na principu provedení jednoho nebo více opakování s relativně velkou zátěží (6 až 1-RM) následující krátkou přestávkou (15 – 30 sec.) A pokračováním dalších opakování.
Podle studie, provedené trojicí (Lawton, Cronin a Lindsell) v roce 2006, přestávky mezi opakováními při větším množství opakování zvyšují celkovou sílu ve srovnání s opakováním bez přestávek. Lawton, Cronin a Lindsell zkoumali atlety, kteří vykonávali soustředné opakování co nejrychleji v obyčejném setu šesti opakování s 6-RM ve srovnání s používáním stejné váhy pro šest sérií po jednom opakování s přestávkou 20 sekund mezi sériemi, tří sérií po dvou opakováních s 50 sekundovou přestávkou mezi nimi a dvou sérií po třech opakováních s přestávkou 100 sekund. U atletů, kteří používali přestávky mezi sériemi, došlo k výrazně lepším silovým výkonům při opakováních 4 až 6 (25 – 49 %). Celkový silový výkon během každé série pomocí přestávek se také zlepšil, a to až o 21,6 – 25,1 % ve srovnání s obyčejnou 6-RM sérií. Mezi těmito třemi příklady nedošlo k výraznému silovému rozdílu. Výkon a síla výrazně klesly níže v průběhu sérií bez odpočinku (7 – 16 %), s pauzou 20 sekund (2,7-6%) a po pauze 40 sekund to už bylo mnohem lepší (0,4 – 3 %).
V další studii testoval Hansen et al. v roce 2011 výbušnou sílu vysoce trénovaných hráčů rugby při vícekloubových cvicích po dobu 8 měsíců. Atletů rozdělil do dvou skupin, první trénovala tradičním způsobem bez použití přestávek mezi opakováními a druhá s 30 sekundovými přestávkami. Nicméně rozdíl mezi těmito skupinami při cvicích jako dřep s výskokem, power clean nebo clean pull byl minimální. [7]
Přestávky mezi tréninky
Přestávky mezi tréninky nebo frekvence tréninku je jedním z nejosobnějších tréninkových parametrů. Její doba záleží zejména od objemu a intenzity tréninku, výběru cviků, trénovanosti, regeneračních schopností, stravy a tréninkového cíle.
Tréninky s velkou zátěží vyžadují delší dobu odpočinku, abychom dokázali znovu provést stejný nebo efektivnější trénink, a to platí zejména pro vícekloubové cviky, mezi které patří např. dřepy, výpady, mrtvý tah, atd. Po použití extrémně velké zátěže (90% až 100% z 1-RM (one repetition maximum – maximálně jednoho opakování) potřebujeme až do 72 hodin regenerace, zatímco při nízké a střední zátěži (60% až 85% z 1-RM) nám vystačí i kratší doba 48 až 24 hodin.
Pokud je ale váš trénink excentrický (nadmaximální), při použití zátěže (120% až 130% 1-RM) je nutné dodržet alespoň 72 hodin regenerace před dalším excentrickým tréninkem. Hlavním důvodem dlouhého odpočinku po takovém tréninku je fakt, že způsobuje větší rozpad svalového vlákna a pojivové tkáně, uvolňování enzymů, opožděný nástup bolesti svalu (svalovku), a zhoršení neuromuskulární funkce, která omezuje produkci síly a rozsah pohybu.
Nedávná studie zjišťovala rozdíl mezi jedním tréninkem týdně a dvěma až třemi tréninky týdně u netrénovaných jedinců. Každý trénink sestával ze sedmi setů po 10 opakování excentrických kontrakcí pro svaly kvadricepsy. Obě skupiny trénovaných prokázaly viditelné zlepšení. Bylo však dokázáno, že excentrický trénink jednou týdně byl účinný na udržování síly a svalů, zatímco u jedinců trénujících 2 – 3 krát do týdne nastal nárůst síly. Tréninky vzpěrače a kulturistů se považují za vysoce frekventované (4 – 6 tréninků týdně). V období přípravy na soutěže (kulturistické, vzpěračské, crossfit, a jiné) se často využívá tzv. double split program, což je rozdělení dvou tréninků ve stejný den, čímž se počet tréninků může zvýšit až na 12 za týden. [8] Miroslav Petr a Petr Šťastný uvádějí, že “bulharský trenér vzpěrače Abadjev používal 9 až 12 tréninků týdně při svých klientech.”
Menší svalové skupiny se dokážou zregenerovat rychleji než ty velké. Jako příklad můžeme uvést externí rotátory ramene, které mohou být procvičené až 3 – krát v týdnu, ve srovnání s komplexními cviky, jako jsou mrtvé tahy nebo dřepy.
Miroslav Petr a Petr Šťastný dále uvádějí, že “jedině nový stimul ve formě navýšení hmotnosti, počtu opakování, sérií, zda zkrácením intervalu odpočinku, můžeme zajistit progres růstu. Dostatečně zregenerovaná svalová skupina musí být schopna oproti poslednímu tréninku lepšího výkonu. “Každý z nás by měl být schopen vnímat své tělo a individuálně posoudit, zda došlo ke kompletní regeneraci zatížené svalové skupiny. [9]
Příznaky ztráty síly na začátku tréninku a klinických příznaků, jako nevolnost, závratě a mdloby, jsou jasnými znameními neschopnosti tolerance tréninku. Pokud se takové příznaky objeví, trénink by měl být zastaven a delší doba odpočinku použita v následujícím tréninku. Stárnutí snižuje schopnost tolerovat změny pH (kyselost) svalů a krve a zdůrazňuje potřebu postupného prodlužování délky odpočinku mezi cviky a tréninky. [10]
Podělte se s námi v komentářích o vaše zkušenosti s přestávkami. Jaké přestávky mezi opakováními, sadami a tréninky dodržujete vy? V případě, že vám článek líbil, podpořte ho sdílením.
[1] M. Petr a P. Šťastný, Funkční silový trénink, Praha, Univerzita Karlova v Praze, 2012, p. 78.
[2] de Salles BF1, Simão R, Miranda F, Novaes Jda S, Lemos A, Willardson JM, Rest interval between sets in strength training, PubMed, 2009 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19691365
[3] M. Petr a P. Šťastný, Funkční silový trénink, Praha, Univerzita Karlova v Praze, 2012, p. 79.
[4] J. Bean, W. Frontera, Harvard Medical School Strength and Power Training: A guide for adults of all ages, Boston, Harvard Health Publications, 2010, p. 22.
[5] F. Delavier a M. Gundeill, Delavier’s Women’s Strength Training Anatomy Workouts, USA, Human Kinetics, 2014, pp. 13-14.
[6] K.Black, Keys to Plank Workouts ,azcentral, 2015, – http://healthyliving.azcentral.com/keys-plank-workouts-8234.html
[7] S. Fleck, W. Kraemer, Designing Resistance Training Programs-4th Edition, USA, Human Kinetics, 2014, pp. 249-250, Available from E-Book Library, (accessed 31 January 2016).
[8] Joel A. DeLisa, Bruce M. Gans, Nicholas E. Walsh, Physical Medicine and Rehabilitation: Principles and Practice, Philadelphia USA, Lippincott Williams & Wilkins, 2005, pp. 416-417, Available from: E-Book Library, (accessed 31 January 2016).
[9] M. Petr a P. Šťastný, Funkční silový trénink, Praha, Univerzita Karlova v Praze, 2012, pp. 84-85.
[10] American College of Sports Medicine (ACSM), ACSM’s Resources for the Personal Trainer, USA, ACSM, 2014, pp. 380-381.
Dodaj komentar