Svakoga ponekad uhvati žudnja za “nečime ukusnim”. Kod nekih se ponekad pojavi iznenada, kod drugih se javlja gotovo savršeno redovno uz popodnevnu kavu. Možete ju pokušati otjerati povrćem, naprimjer, ali nekako svi znamo da to neće uspjeti, a da krastavac jednostavno nije i nikada neće biti čokoladna torta.

Bilo da vam se želja za slatkim javlja redovito ili povremeno, dobro je znati da se ne morate brinuti oko jedenja slatkiša. Znate li da se možete svaki dan počastiti nečime, a da se to ne mora odraziti na vašoj težini? Dakle, kada gubite kilograme ne morate se odricati slatkiša, samo trebate biti pametni u vezi toga. Zato ćemo vam u današnjem članku pokazati nekoliko savjeta kako možete jesti slatkiše, a da se pritom ne debljate.

Ne možete prevariti jednadžbu Unos vs. Potrošnja

Koliko god da se vi trudili, ne možete promijeniti zakone fizike. Dakle, princip će uvijek biti da ako unesete više energije (kalorija) nego što potrošite, debljat ćete se. Ako pak apsorbirate manje energije nego što trošite, smršavjet ćete. Jedini način održavanja težine je održavanje uravnoteženog unosa kalorija, što znači da morate apsorbirati približno onoliko energije koliko potrošite. Na sam unos i potrošnju utječu mnogi čimbenici, a maloprije spomenuta želja za slatkim može donekle utjecati na to koliko ćete dobiti energije.  [1]

Ovaj će članak otkriti više o tome kako izračunati unos kalorija: Kako izračunati unos energije i makronutrijenata za gubitak kilograma ili povećanje mišića?

Kako odrediti koliko kalorija biste trebali jesti?

Najlakši način je unijeti svoje podatke u naš kalkulator koji izračunava približni preporučeni unos kalorija i pojedinačnih makronutrijenata kojeg biste se trebali pridržavati da biste postigli svoj cilj. Uzmite u obzir da su vrijednosti samo indikativne. Svako je tijelo različito i različito reagira na određeni unos. Stoga morate nadzirati unos i po potrebi ga prilagoditi kako biste se postupno približili svom cilju.

Kako bi mogao izgledati takav unos energije, pokazat ćemo na primjeru prosječnog muškarca i žene:

• Prosječna žena (Ema) visoka je 170 cm i teška 65 kg. Preporučeni unos za održavanje težine u slučaju da se ne bavi sportom ili se fizički ne kreće: 2040 kcal/dan, ugljikohidrati: 304 g, bjelančevine: 78 g, masti: 57 g.
• Prosječan muškarac (Mihael) visok je 180 cm i težak 80 kg: Preporučeni unos za održavanje težine u slučaju da se ne bavi sportom ili se fizički ne kreće: 2344 kcal/dan, ugljikohidrati: 343 g, bjelančevine: 96 g, masti: 65 g.

Ako izračunamo da će doručak činiti otprilike 20 %, ručak 35 %, a večera 30 % dnevnog unosa, ostat će nam približno 15% ukupnog dnevnog unosa u koji bi Mihael i Emma mogli uklopiti desert. To bi značilo 306 kcal za desert za Emmu i 351 kcal za Mihaela. U teoriji bi svatko od njih mogao pojesti otprilike 60 – 70 g čokolade umjesto popodnevnog međuobroka, a da se to ne odrazi na njihovoj težini. Problem je, međutim, u tome što čokolada ne utažuje glad na dulje vrijeme. [7]

Stoga bi mogli posegnuti za još jednim međuobrokom kako bi spriječili glad, povećavajući tako svoj unos uz dugoročno debljanje. Način na koji naša tijela funkcioniraju je nešto na što treba računati. To sigurno ne znači da ne možete jesti. Inspirirajte se s naših 7 savjeta kako biste saznali kako se pametno počastiti, a da ostatak dana ne morate smanjivati unos. Osim toga, ne morate brinuti o povećanju tjelesne težine i postotka masti.

1. Dodajte tjelesnu aktivnost

Kao što smo gore rekli, kalorijska ravnoteža vrijedi u svim uvjetima. Ali ovo vam igra na ruku, jer u praksi znači da ako dodate kretanje i sagorite više kalorija, ne morate brinuti hoćete li se udebljati jedući slatko. I nije potrebno odmah ići na intenzivnu crossfit grupu. Što kažete na odlazak na kolač s dužom šetnjom i kafić ili slastičarnicu kao odredište? Vidjet ćete da ćete uživati još više. Međutim, ako niste ljubitelj dugih šetnji, kalorije možete sagorjeti drugim sportovima ili svakodnevnim aktivnostima. [1]

Koliko kalorija sagorijevamo različitim aktivnostima? [6]

Kalorična vrijednost prosječnog deserta može biti negdje između 200 – 1000 kcal, ovisno o veličini i sastavu. Međutim, ako si priuštite neku tortu koja je višak od vašeg uobičajenog unosa kalorija, trebali biste prošetati do kafića, navečer očistiti snijeg lopatom i očistiti stan, bez problema sagorjeti višak kalorija, pa čak i smršavjeti dok jedete ono što volite.

2. Zamijenite šećer

Ako ste ljubitelj domaćih slastica, imate prednost u kontroli sirovih sastojaka i krajnje kalorijske vrijednosti. Slatkiši poput peciva, kolača ili cupcakeova uglavnom karakterizira visoka količina ugljikohidrata, uglavnom jednostavnih, u obliku šećera i masti. Stoga nije loša zamjena, barem djelomično, tih sastojaka prikladnijom alternativom. Naprimjer, možete probati sirup od cikorije koji ima niži udio šećera, ali i visok udio topivih vlakana. Slatkoća se može usporediti sa šećerom, ali ne biste trebali pretjerivati, jer pretjerani unos vlakana može dovesti do probavnih smetnji. [2]

Zaslađivači će vam sjajno poslužiti i pouzdano će zamijeniti šećer u desertima. Primjerice, možete probati eritritol, steviju ili ksilitol. Ne morate se brinuti zbog ovih zaslađivača. Obično s njima dolazite u kontakt jer se javljaju u voću ili u samoj biljci stevije.

• 100 g šećera ima 399 kcal 
• 100 g sirupa cikorije sadrži 155 kcal, 5 g šećera i 71 g vlakana
• 100 g ksilitola ima 247 kcal i 30 g šećera
• 100 g eritritola ima 0 kcal
• 100 g stevije ima 0 kcal

Kao što vidite, kalorijska vrijednost šećera i ostalih zaslađivača značajno varira. Ako se, primjerice, bojite koristiti samo eritritol ili steviju tijekom pečenja, pokušajte barem polovicu šećera zamijeniti njima. Nema značajnog utjecaja na okus ove mješavine, ali na vašoj se figuri može pokazati prekomjerni unos šećera tijekom vremena.

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

3. Zamijenite masnu hranu

Još jedan sastojak bez kojeg gotovo niti jedan desert ne može je mast. I nije ni čudo. Izreka kaže: “Gdje ima masti, ima i okusa.” Iako je mast nositelj okusa, opet nije loše barem je djelomično zamijeniti manje kaloričnom alternativom. Naprimjer, ako u originalnom receptu imate 100 g maslaca, barem polovicu zamijenite za jednu od ovih mogućnosti. Ako maslac potpuno preskočite, to bi moglo promijeniti okus ili konzistenciju. Naprimjer, za zamjenu možete koristiti pire od avokada, pire od jabuka, pire od banane, grčki jogurt ili pire od bundeve. [3] 

• 100 g maslaca ima približno 748 kcal
• 100 g avokáda má přibližně 160 kcal
• 100 g pirea od jabuka ima otprilike 55 kcal
• 100 g banane ima otprilike 94 kcal
• 100 g grčkog jogurta (5 % masti) ima otprilike 95 kcal
• 100 g pirea od bundeve ima otprilike 50 kcal

Ako prilikom pripreme deserta koristite, naprimjer, bananu, imajte na umu da ona sadrži i malo šećera. Tako da ne morate toliko zasladiti rezultirajuće jelo, a opet će imati izvrstan okus.

Na isti način možete zamijeniti ostale masne sastojke u desertima, poput mascarponea ili vrhnja. U tim slučajevima, naprimjer, izvrsno će poslužiti ricotta ili svježi sir.

• 100 ml vrhnja od  30 % ima približno 291 kcal
• 100 g kiselog vrhnja ima otprilike 172 kcal
• 100 g mascarponea ima otprilike 386 kcal
• 100 g svježeg sira s visokim udjelom masti ima otprilike 141 kcal
• 100 g svježeg sira s niskim udjelom masti ima otprilike 68 kcal
• 100 g ricotte ima otprilike 140 kcal

Način na koji ćete zamijeniti masne kreme ovisi o vama. Uz to, ako ih zasladite niskokaloričnim zaslađivačem, imate zdrav desert koji može sadržavati upola manje kalorija od originala. U slatkom okusu možete uživati mirnog srca i ne morate brinuti o svojoj figuri.

4. Ne zaboravite na proteine

Proteini su makronutrijenti koji su često najmanje zastupljeni u slasticama. Međutim, šteta je jer imaju najveći termalni učinak – oko 20 – 30 %. To je energija koju naša tijela moraju potrošiti na preradu makronutrijenata. Od 100 kcal, samo se približno 70 – 80 kcal apsorbira u naše tijelo, ovisno o vrsti primljenih proteina. Za usporedbu, termalni učinak ugljikohidrata je oko 5 – 10 %, a masti 0 – 3 %. [4]

Ako vaš desert sadrži veću količinu proteina, lako se može smatrati uravnoteženim međuobrokom u kojem možete uživati gotovo svaki dan. A kako možete prošvercati proteine u deserte? Prva je mogućnost zamijeniti dio brašna proteinima, što smanjuje sadržaj ugljikohidrata i povećava sadržaj proteina. Međutim, nemojte pokušavati u potpunosti ukloniti brašno iz deserta jer bi to moglo negativno utjecati na konzistenciju. Optimalno je oko četvrtine brašna zamijeniti proteinima. Proteine za desert možete dobiti i na druge načine, poput korištenja kokosovog brašna ili mahunarki.

Ako niste sudjelovali u pripremi deserta, a ipak biste željeli uživati i istodobno unijeti u organizam sva tri makronutrijenta, učinite to ovog puta malo drugačije. Umjesto da pojedete čitavi desert, pokušajte pojesti samo polovicu i dodajte, naprimjer, skyr.

Pogledajte kako se ova prilagodba odnosi na rezultirajući omjer makronutrijenata/kalorija:

• 100 g muffina od čokolade sadrži približno 406 kcal, 5 g proteina, 50 g ugljikohidrata i 20 g masti
• 50 g muffina od čokolade sa 100 g šećera ima otprilike 265 kcal, 14 g proteina, 28 g ugljikohidrata, 10 g masti

Kao što vidite, čak si niti ne morate uskraćivati kalorične slastice te od njih čak možete napraviti i prilično uravnoteženi desert. Trebate samo razmisliti o količini i nadopuniti potrebne proteine.

5. Podijelite svoje porcije

Ako s prijateljima idete u kafić, jasno je da nemate kontrolu nad sastavom deserta. Bez obzira na to, ne morate si ga uskratiti. Primjerice, ako želite pravi cheesecake, tiramisu ili sacher, nema problema s povremenim uživanjem u njima bez isprobavanja zdravije i laganije verzije. Ali imajte na umu da ni u kafiću ne morate pojesti cijeli komad torte pod svaku cijenu. Kako bi bilo da ga podijelite s nekime? Siguran sam da bi i prijatelj volio uživati u desertu, a ako svaki pojede pola, oboje ćete uštedjeti kalorije. Ovu vrstu dijeljenja možete dovesti u drugu krajnost tako što ćete navesti djevojku ili dečka da naruče desert, a zatim ga samo kušati. Prvi zalogaj je uvijek najbolji. Međutim, možda nećete biti jako popularni kada koristite ovu metodu. Ne vole svi dijeliti svoj desert. [5]

U slučaju da nemate s kim podijeliti, a opet ne želite pojesti cijeli komad torte, prepolovite ga na tanjuru, pojedite samo jednu polovicu, a drugu zamotajte i ponesite sa sobom. Ako ste navikli svakodnevno uz kavu jesti nešto slatko, ostatak kolača možete pojesti sljedeći dan, štedeći kalorije umjesto da kod kuće jedete druge poslastice.

6. Birajte manje kalorične deserte

Možda se nećete iznenaditi kada čujete da se različiti deserti razlikuju u kalorijskim vrijednostima, a ponekad je razlika čak i u stotinama kalorija. Ali kako znati koja slastica dodaje najmanje energije našem svakodnevnom unosu?

Prvo pokušajte procijeniti koji su deserti najlakši po težini. Neke tvrtke pišu čak i gramažu kod slatkiša, što nam olakšava. No, vjerojatno na prvi pogled možete zaključiti da je makaron manji i lakši od čokoladne torte. Pokušajte odabrati deserte koji teže “najmanje”. Međutim, važan je i sastav. Što se tiče pečenih proizvoda, pokušajte odabrati one sa spužvastom podlogom. Za njihovu pripremu koristi se manje masti (ponekad i bez masti) i više ugljikohidrata. A budući da jedan gram ugljikohidrata ima 4 kcal, a jedan gram masti ima 9 kcal, manjak masnoća pozitivno se odražava u rezultirajućoj kalorijskoj vrijednosti. Bitan nije samo korpus, već i ono što je u njemu. Dobar izbor mogu biti oni s raznim preljevima od krem sira, voća ili želatine. Kaloričniji su deserti na bazi maslaca, masnog vrhnja ili zaslađenog kondenziranog mlijeka.

Ako niste sigurni što odabrati i od čega se sastoje pojedine slastice, nemojte se bojati pitati. Uslužni djelatnici trebali bi biti informirani o tome što se prodaje, tako da vam mogu pomoći u odabiru slastice koja najbolje odgovara vašem cilju. A ako više volite čokolade, pločice i kekse, još je lakše jer čitajući sastav na pakiranju možete saznati više o sastojcima i odabrati pravu opciju.

7. Pripremite pojedinačne porcije unaprijed

Ovaj savjet posebno vrijedi za one koji imaju problema prestati kada jednom počnu jesti slatkiše. Ako sami pripremite poslastice kod kuće i sami pečete, nema smisla praviti velike količine i proždirati ih velikom brzinom. Bolje je nabaviti manji lim za pečenje koji je, recimo, jednak četvrtini običnog lima. On će vam dati samo nekoliko porcija koje možete podijeliti na sljedećih nekoliko dana ili zamrznuti za drugi put kad vas obuzme želja za grickanjem. Naravno, možete ih podijeliti s obitelji ili prijateljima.

Slatkiši koje kupite mogu se pripremiti na isti način. Ako osjećate da se ne možete kontrolirati, raspakirajte kekse i svaki komad posebno spakirajte u foliju, papirnatu vrećicu ili praznu posudu od maslaca od kikirikija. Jednom kada pojedete jedan keks iz omota, nećete imati osjećaj kao da vas u paketu čeka još jedan, što će vas natjerati da se zapitate i zaustavite kompulzivnu želju za još jednim.

Koja je lekcija iz ovog svega?

Ako pokušavate smršavjeti, a s prijateljima tu i tamo izađete na kolač, nema razloga za brigu i ne morate se brinuti oko debljanja. Ali ako pazite na težinu i posjećujete kafiće nekoliko puta tjedno, možda je vrijeme da preispitate svoj pristup desertima. Slatko možete jesti svaki dan, a da to ne utječe na vašu težinu, ali morate biti pametni u vezi toga. Ako slastice radite kod kuće, usredotočite se na sastojke. Pokušajte zamijeniti barem djelomice maslac i šećer te umjesto toga dodajte proteine. Informirajte se o sastavu čak i kada jedete desert u restoranu. Istovremeno, obratite pažnju na veličinu porcije. Kod većeg deserta podijelite ga s prijateljima ili partnerom ili ostatak spakirajte. A ako imate problema s kontroliranjem dok slatkiše imate kod kuće, pokušajte ih unaprijed podijeliti na porcije. Iskoristite barem neki od naših savjeta u svom životu i vidjet ćete da si možete priuštiti redovito grickanje bez brige o debljanju.

Imate li još neke zajamčene načine za uživanje u slatkišima bez negativnog utjecaja na vašu figuru? Podijelite ih u komentarima i možda ćete time pomoći drugima.