8 mitova o mršavljenju koji ometaju vaše rezultate

Zbog prekomjerne masnoće muškarci i žene različite dobi podvrgavaju se promjeni životnog stila. Međutim, nisu sve preporuke i teorije o gubitku kilograma dokazane i istinite. Društvenim se mrežama često šire neprofesionalni članci s neosnovanim teorijama i privlače nepotrebnu pažnju šire javnosti. U ovom članku pročitat ćete 8 mitova koji se odnose na gubitak kilograma, zdravu prehranu i trening, temeljenih na istraživanjima i tvrdnjama stručnjaka.

 

8 mitova o mršavljenju

1. Vježbanje bez upale mišića nije dovoljno učinkovito

Upala mišića ili ”muskulfiber” je u osnovi upala i kemijski odgovor organizma nakon zahtjevnih tjelesnih aktivnosti. Ponekad se javi neposredno nakon treninga, ponekad za 1-2 dana. No, nemojte se iznenaditi ako se dan nakon vježbanja probudite bez bolova. Upala mišića nije pravilo, neki olimpijski sportaši ni nekoliko godina nisu osjećali upalu mišića. Stoga, ne vjerujte onim stavovima koji tvrde da ako nakon treninga ne osjetite upalu mišića, niste dovoljno vježbali. Upala mišića nije pokazatelj sagorijevanja masti, rasta mišića ili učinkovitog treninga. Poboljšanje forme i sagorijevanje masti očituje se većom snagom, izdržljivošću i promjenom figure. Procjena učinkovitosti treninga prema bolovima i duljini trajanja upale mišića nema smisla, učinkovitost treninga najbolje ćete vidjeti tijekom treninga. [2] [3] [4]

Upala mišića ponekad je vrlo neugodna pojava nakon vježbanja koja se može pošteno smanjiti čak i kod svakodnevnih aktivnosti. Sigurno ste i vi čuli nekoliko teorija i savjeta kako se što prije riješiti upale mišića. Uklanjanje upale mišića predmet je mnogih istraživanja, 2012. godine provedena je analiza 35 studija o liječenju mišićne upale. Njen cilj bio je ispitati učinke masaže, krioterapije (metoda liječenja pomoću niskih temperatura), istezanja i laganih treninga. Rezultati su pokazali da samo masaža ima određeni utjecaj na regeneraciju mišića, no on je toliko mali da nema kliničku važnost. Ako vas zanima metoda liječenja pomoću niskih temperatura, analiza iz 2016. godine ispitala je značaj kupanja u hladnoj vodi za rješavanje upale mišića. Prema rezultatima, ima malo veći značaj od toga da niste radili ništa. Najbolji učinak imalo je kupanje 11-15 minuta u vodi od 11-15 °C. Želite li se riješiti upale mišića, ali nekako se niste našli u tuširanju u mlakoj vodi? Imamo za vas prijedlog za izvor više informacija, pročitajte naš članak8 načina za brzi oporavak nakon treninga. [2] [3] [4] [7] [8]

upala mišića nakon vježbanja

2. Morate doručkovati

Ne vjerujte mišljenju da je za smanjenje tjelesne težine neophodno doručkovati. Istraživanje iz 2014. godine ispitalo je utjecaj doručka na gubitak kilograma i utvrdilo da doručak nije imao utjecaja na to. Nisu pronađene značajnije promjene kod 283 sudionika od ukupno 309 osoba. Još jedan mit o doručku tvrdi da doručak može pokrenuti metabolizam te da preskakanje doručka dovodi do gladi, grčeva i rasta tjelesne težine. Doručkovanje općenito nema utjecaja na tjelesnu težinu, no svaki je organizam jedinstven. Grčevi i osjećaj gladi reakcija su tijela na prazan želudac i dulje vremena bez hrane. Ne postoji univerzalni savjet, ali pravilna i uravnotežena prehrana ključ je zdravlja i optimalne težine. [1] [5] [6] Jeste li već čuli za kraticu IIFYM? Riječ je o fleksibilnoj dijeti koja će vam pomoći da smanjite težinu bez značajnih ograničavanja u prehrani. Pročitajte o tome u našem članku – IIFYM – Fleksibilna prehrana, pomoću koje ćete sigurno postići svoje ciljeve?             

doručak za mršavljenje

3. Za vrijeme mršavljenja morate eliminirati sve ugljikohidrate

Ljudsko tijelo prehranom unosi tri osnovna makronutrijenta – bjelančevine, masti i ugljikohidrate. Upravo su ugljikohidrati važan izvor energije za svakodnevno funkcioniranje, no njihova pretjerana konzumacija može dovesti do debljanja. Ako konzumirate više ugljikohidrata nego što je vašem tijelu potrebno, dio njih bit će pohranjen u stanicama kao glikogen, a ostatak će se pretvoriti u masti. Kod ugljikohidrata potrebno je razlikovati dvije osnovne vrste [17]:

  • Kompleksni ugljikohidrati – mogu se naći u integralnim namirnicama, voću, povrću ili mahunarkama. Ova vrsta ugljikohidrata je zdravija, sadrži minerale, vitamine, vlakna, a vi ćete se nakon toga osjećati duže siti. Molekule složenih ugljikohidrata imaju duži lanac i uključuju monosaharide, disaharide i polisaharide.
  • Jednostavni ugljikohidrati – koji se nazivaju i šećeri, sastoje se od jedne ili dvije molekule. Radi se o izvoru brze energije nakon čega ćete brzo ogladnjeti. Nalaze se, naprimjer, u slatkišima, šećeru ili bijelom pecivu.

Ugljikohidrati se smatraju glavnim uzrokom pretilosti, a posljednjih godina pojavilo se nekoliko dijeta koje su bazirane na ograničenju unosa ugljikohidrata. Među najpoznatijima su [9] [13]:

  • Ketogena dijeta – visoke količine masti, niske količine bjelančevina i ugljikohidrata
  • Atkinsova dijeta – visoke količine bjelančevina i masti, niska količina ugljikohidrata
  • Paleo dijeta – visoki sadržaj bjelančevina i masti, niski udio ugljikohidrata

Tijelo crpi energiju iz ugljikohidrata i masti, a ako nema ugljikohidrate, počinje pretvarati masti u energiju. Osim sagorijevanja masti, kod smanjenja unosa ugljikohidrata u ljudskom tijelu odvijaju se i drugi procesi, zbog čega ljudi smatraju da je ova vrsta dijete uspješna. Navedene dijete preporučuju namirnice koje sadrže veću količinu vlakana i vode, što istovremeno znači da imaju manje kalorija te da će vam se smanjiti kalorijski unos. Bez ugljikohidrata također ograničavate ispiranje serotonina, za što se pokazalo da potiče apetit. Posljednje, ali ne i najmanje bitno, povećava se vaš unos bjelančevina koje se duže probavljaju u tijelu i to čini da se osjećate duže siti. [9] Kontrola unosa ugljikohidrata vrlo je važna za održavanje odgovarajuće težine, a njihova prekomjerna konzumacija može dovesti do povećanja kilograma. Ali to ne znači da ih morate apsolutno izbaciti. Umjesto toga, usredotočite se više na složene ugljikohidrate i pokušajte nadzirati svoj ukupni unos kalorija.

  

ugljikohidrati kod gubitka kilograma

Studija je ispitivala uspješnost prehrane na temelju omjera makronutrijenata. Rezultati jasno pokazuju da je presudan unos kalorija, a ne omjer bjelančevina, ugljikohidrata i masti. Usporedba dijeta s visokim i niskim udjelom ugljikohidrata tijekom 6 i 12 tjedana pokazala je jednake rezultate. Ako želite smršavjeti, pokušajte smanjiti ukupni unos kalorija u kombinaciji s vježbanjem. Kratkoročne dijete mogu na neko vrijeme smanjiti težinu, no na kraju vam prijeti jojo efekt. [9] Želite saznati više informacija o jojo efektu? Pročitajte članak – Jojo efekt i kako se boriti s njim.     

4. Što se više znojite, to više gubite kilograme

Mit povezan sa znojenjem i mršavljenjem sličan je onome o upali mišića. Ako se ne znojite dovoljno tijekom vježbanja, ne sagorijevate masti i vaš trening nema smisla. Ova masovna obmana relativno je raširena, no uopće se ne temelji na istini. Znojenje je proces hlađenja ljudskog tijela tijekom kojeg organizam održava tjelesnu temperaturu i sprečava ga da se pregrije. Međutim, više znoja tijekom sportskih aktivnosti ne znači automatski i više spaljenih masti. [10]   

znojenje tijekom vježbanja

                     

Među poznatim aktivnostima povezanim s pojačanim znojenjem je i Bikram joga, za koju se tvrdi da sagorijeva i do 1000 kcal na sat. Znanstvena studija odbacila je ovu besmislicu. Tijekom 90-minutnog treninga žene su sagorijevale samo 390 kalorija, a muškarci 460 kalorija. Mršavimo i sagorijevamo masti čak i tijekom aktivnosti kod kojih znoj nije vidljiv, poput plivanja ili treninga zimi na niskim temperaturama. [11]  

   

5. Klasičnim trbušnjacima spalit ćete masne naslage na trbuhu

Svaki dan vježbate trbušne mišiće i još uvijek ne vidite znameniti “six-pack”? Sigurno ćemo vas razočarati, ali masti na trbuhu nećete se riješiti samo zahvaljujući trbušnjacima.             

  

kako sagorjeti masnoće na trbuhu

 
Samo redukcijom tjelesne težine riješit ćete se šlaufova na trbuhu. Nekoliko studija ispitalo je učinak redovitog vježbanja na smanjenje masnih naslaga u području trbuha. Nijedna od njih nije potvrdila značajan gubitak masti na trbuhu tijekom treninga usmjerenog na područje trbuha. Isto tako ne vrijedi da je nizak sadržaj potkožne masti dovoljan za vaš istrenirani trbuh. Najbolji način za definiranje trbuha je intenzivan trening cijelog tijela i izvođenje složenih vježbi, koje prirodno uključuju i trbuh. [12]             

6. Hrana s malo masti uvijek je zdraviji izbor

Proizvodi s oznakom “s niskim udjelom masti” ili “odmašćeno” stvaraju dojam da su zdraviji od “punomasnih” verzija. Mnogi od njih mogu imati zaista niži ili nulti udio masti, ali istovremeno i znatnu količinu ugljikohidrata. Oznaku “s niskim udjelom masti” mogu imati i nezdrave namirnice – tzv. junk food, koje predstavljaju upravo suprotnost zdravoj prehrani. Sami ugljikohidrati nisu problem, a povrće i mahunarke sadrže i složene ugljikohidrate koji su korisni za ljudsko tijelo. Preporučujemo da kod proizvoda s malo masti provjerite tablicu nutritivnih vrijednosti kako biste se osigurali da ne sadrži visoku dozu ugljikohidrata. [1] [14]                 

 
Mnogo namirnica s malim udjelom masti bogato je ugljikohidratima. Za bolji pregled, u tablici navodimo nekoliko primjera hrane s prirodnim i smanjenim udjelom masti [15] [16]:       

 Udio mastiUdio ugljikohidrata
Obrano mlijeko (100 ml)1,2 g5,5 g
Punomasno mlijeko (100 ml)3,3 g5,3 g
Niskomasni jogurt (100 g)0 g23,5 g
Punomasni jogurt (100 g)3,3 g4,7 g
Niskomasno kiselo vrhnje (100  g)0,0 g15,6 g
Punomasno kiselo vrhnje (100 g)19,7 g3,5 g
Niskomasni dressing za salatu (100 ml)2,7 g15,5 g
Dressing za salatu s majonezom (100 ml)33,4 g23,9 g
Kokice za mikrovalnu (100 g)9,5 g73,4 g
Tortilla čips (100 g)5,7 g80,1 g

  

hrana s malo masti

 

Važno je razlikovati jednostavne ugljikohidrate, koji se nalaze u pekarskim proizvodima ili grickalicama, od složenih ugljikohidrata koji su korisni za tijelo. Postoji nekoliko izvora zdravih ugljikohidrata, među nutritivno zanimljive ubrajaju se [18]:

  • Zob – najzdravija hrana od cjelovitih žitarica. Sirovu zob čini 66 % ugljikohidrata, dok 11 % čine vlakna. Izvrsno zasićuje i pomaže u prevenciji prekomjerne težine i kardiovaskularnih bolesti. 
  • Banane23 % banane čine ugljikohidrati. Radi se o izvoru kalija, vitamina C i B6, koji je koristan kod probavnih problema i regulacije krvnog tlaka.
  • Cikla – 8 – 10 % čine ugljikohidrati, također sadrži antioksidante, vitamine, minerale i anorganske nitrate koji smanjuju rizik od krvnog tlaka i drugih bolesti.
  • Borovnice – sadrže 14,5 % ugljikohidrata, značajne količine vitamina i antioksidanasa, te su korisni u zaštiti organizma od oksidacije.
  • Obični grah – u njemu se nalazi 22,8 % ugljikohidrata u obliku vlakana i škroba. Uz to, izvrstan je izvor bjelančevina, vitamina i antioksidanasa. Nikada ne konzumirajte grah u sirovom ili nedovoljno kuhanom obliku jer je, naime, otrovan.

 

7. Hrana s niskim glikemijskim indeksom pomaže kod gubitka težine

Kada probavljate ugljikohidrate iz prehrane, dolazi do povećanja razine glukoze. Ako jedete brzo probavljive ugljikohidrate, glukoza se brzo podigne i jednako tako brzo pada. Glikemijski indeks je vrijednost od 1 do 100 i dodijeljen je hrani koja sadrži ugljikohidrate. Izražava brzinu porasta razine glukoze nakon probave ugljikohidrata iz hrane. Princip mjerenja glikemijskog indeksa hrane nastao je 80-ih, a razvijen je za ljude koji pate od dijabetesa. Glikemijski indeks hrane podijeljen je u tri kategorije [19]:

  • Niski GI – 1 – 55 – većina voća, zeleno povrće, sirova mrkva, običan grah, slanutak, leća, mekinje žitarica
  • Srednji GI – 56 – 69 – kukuruz, banane, sirovi ananas, grožđice, zobene žitarice, raženi kruh
  • Visoki GI – 70 i viši – bijela riža, krumpir, bijeli kruh                

  

hrana s niskim glikemijskim indeksom

 

Dijeta koja se temelji na namirnicama s niskim GI osobito je korisna za dijabetičare, jer unos hrane s visokim GI uzrokuje brza povećanja i smanjenje razine šećera. Prosječnoj osobi je korisno konzumirati hranu s niskim GI, jer uključuje cjelovite žitarice, mliječne proizvode s malim udjelom masti, povrće ili voće. Za neke su ljude dijete s niskim GI korisne u usmjerenju na zdravije vrste namirnica. Prema znanstvenicima, pri odabiru hrane ne treba paziti samo na GI prehrane, već i na sadržaj kalorija, masti, vlakana ili vitamina. [19] [20]        

 

8. Kortizol je odgovoran za vaše debljanje

Hormon kortizol smatra se razlogom zbog kojeg neki ljudi ne mogu smršavjeti. Kortizol se u našem organizmu brine o pokretanju kataboličkih reakcija koje uzrokuju cijepanje tkiva u tijelu. Naziva se i “hormonom stresa”, jer njegova razina raste kod napetih situacija. Česti stres može biti posljedica prejedanja, što postaje navika. Visoke razine kortizola povećavaju razinu inzulina, što uzrokuje pad šećera u krvi i vi dobivate želju za slatkim i masnim jelom. [20] [21] [22]

  

kortizola i debljanje

 

Kortizol nije razlog vaše nesposobnosti da skinete kile, prije bi to bila posljedica dugoročnog stresa. Prvo biste trebali smanjiti razinu kortizola promjenom životnog stila. Pokušajte meditirati i isprobati vježbe poput joge ili tai chija. Posvetite se redovitom treningu s manjim intenzitetom. Provedite više vremena s prijateljima i obitelji, bit ćete smireniji i bit će lakše skidati kilograme. [22]             

 
Da biste smanjili težinu i reducirali masti, morate održavati primjerenu prehranu i redovito vježbati. Ne morate raditi trbušnjake do besvijesti, kupovati hranu s malo masti ili trenirati dok ne dobijete strašnu upalu mišića. Trajna promjena načina života rezultat je treninga, uravnotežene prehrane i kontrole unosa kalorija. U članku ste pročitali preporuke na temelju istraživanja i te će vam provjerene činjenice učiniti život lakšim, kao i put do figure iz snova. Ako ste se pronašli u ovom članku o 8 mitova o mršavljenju, podržite ga lajkom i dijeljenjem.

 

Izvori: 

[1] Kris Gunnars – Top 12 Biggest Myths About Weight Loss – https://www.healthline.com/nutrition/top-12-biggest-myths-about-weight-loss

[2] What Are The Biggest Bodybuilding Myths? – https://www.bodybuilding.com/fun/topicoftheweek83.htm

[3] It’s Not All About Pain: 5 Metabolic Workout Myths – https://www.bodybuilding.com/fun/its-not-all-about-pain-5-metabolic-workout-myths.html

[4] Pauline Nordin – 25 More Fitness Myths Crushed By Pauline Nordin! – https://www.bodybuilding.com/fun/25-more-fitness-myths-crushed-by-pauline-nordin.html

[5] Dhurandhar EJ, Dawson J, Alcorn A, Larsen LH, Thomas EA, Cardel M, Bourland AC, Astrup A, St-Onge MP, Hill JO, Apovian CM, Shikany JM, Allison DB – The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24898236

[6] Kris Gunnars – 11 Myths About Fasting and Meal Frequency – https://www.healthline.com/nutrition/11-myths-fasting-and-meal-frequency

[7] Aaron Kandola – What to know about muscle soreness – https://www.medicalnewstoday.com/articles/327138.php

[8] Torres, R., Ribeiro, F., Duarte, J.A., Cabri, J. M. H. – Evidence of the physiotherapeutic interventions used currently after exercise-induced muscle damage: Systematic review and meta-analysis – https://nih.brage.unit.no/nih-xmlui/bitstream/handle/11250/170881/cabri_physthersport_2012.pdf?sequence=1

[9] Kamal Patel – What should you eat for weight loss? – https://examine.com/nutrition/what-should-you-eat-for-weight-loss/

[10] Diana Kelly – Does More Sweat = a Better Workout? – https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/does-more-sweat-equal-a-better-workout#1

[11] Daniel Bubnis – Does Sweating Help You Burn More Calories? – https://www.healthline.com/health/does-sweating-burn-calories

[12] Arlene Semeco – Do Ab Exercises Help You Burn Belly Fat? – https://www.healthline.com/nutrition/do-ab-exercises-burn-belly-fat

[13] Adrienne Youdim – Carbohydrates, Proteins, and Fats – https://www.msdmanuals.com/home/disorders-of-nutrition/overview-of-nutrition/carbohydrates,-proteins,-and-fats

[14] 10 weight loss myths – https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/ten-weight-loss-myths/

[15] Sarah Weinberg – 5 Low-Fat Foods That Are Packed With Carbs – https://www.delish.com/food/a51905/low-fat-high-carb-foods/

[16] SELFNutritionData know what you eat – https://nutritiondata.self.com/

[17] Yvette Brazier – What you need to know about carbs – https://www.medicalnewstoday.com/articles/161547.php

[18] Adda Bjarnadottir – 12 High-Carb Foods That Are Actually Super Healthy – https://www.healthline.com/nutrition/12-healthy-high-carb-foods

[19] Glycemic index diet: What’s behind the claims – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/glycemic-index-diet/art-20048478

[20] Christian Finn – 21 Things That Don’t Matter for Fat Loss – https://muscleevo.net/how-to-get-ripped/

[21] Kamal Patel – Cortisol – https://examine.com/topics/cortisol/

[22] Jarrod Breeze – Can Stress Cause Weight Gain? – https://www.webmd.com/diet/features/stress-weight-gain#1