Sadržaj
Kako biste postali jači i zdraviji, morate naporno raditi na sebi. Međutim, nemojte zaboraviti na to da nakon napornog treninga vaše tijelo zaslužuje odmor. Naime, bez dovoljne regeneracije vaši su odlasci u teretanu samo gubitak vremena. Zašto? Odmor i oporavak neophodni su dio svakog plana treninga. Regeneracija nakon vježbanja ima veliki utjecaj na daljnju sportsku izvedbu i omogućava vam trenirati mnogo učinkovitije. Ako trenirate svaki dan kako biste postigli svoje fitness ciljeve i odlično izgledali, morate imati i dovoljno vremena za odmor. Naime, bez redovnog odmora između treninga vaš trud može biti uzaludan.
Regeneracija nakon treninga
Tijekom treninga i nakon njega spaljujete veliku količinu kalorija. Bez redovne regeneracije, međutim, možete izgubiti ne samo zalihe masti, već i mišićnu masu. Preopterećeni organizam oslobodit će veliku količinu hormona stresa što može dovesti do veće vjerojatnosti nastanka ozljeda ili neželjenog dobivanja na težini. Međutim, vi sigurno već znate da mišići ne rastu tijekom vježbanja, grade se isključivo nakon treninga. Za to je, međutim, potrebna dovoljna regeneracija, uravnotežena prehrana i dobar san. [1]
Zašto je regeneracija važna?
Svaka fizička aktivnost, osobito ona zahtjevna, predstavlja stres za tijelo. Kada vježbate, opterećujete razne mišiće što znači da oštećujete svoje mišićne stanice. Mišić za regeneraciju treba određeno vrijeme, obnova mišićnih tkiva traje oko 24 do 48 sati. Zato biste čestim treninzima bez odmora prije mogli izgubiti mišiće, nego im pomoći u njihovom rastu. [2]
Kod treninga snage zato nikada ne biste trebali vježbati iste skupine mišića dva dana zaredom. O pravilnom sastavljanju plana treninga pročitat ćete i u našem članku Kako si sastaviti kvalitetan plan treninga – savjeti, treninzi, najčešće greške.
Intenzivan tempo kod vježbanja uzima svoj danak. Iz tijela se izlučuje polisaharid glikogen koji se nalazi u jetri i u mišićima. Važan je za kontrolu razine šećera u krvi te mišiće opskrbljuje potrebnom energijom. Za brzu regeneraciju nakon dugotrajnog vježbanja potrebno je dopuniti zalihe glikogena i time inicirati popravak i prilagodbu mišićnog tkiva. Kako biste maksimizirali razinu glikogena u mišićima, potrebno je konzumirati ugljikohidrate. [3]
Međutim, unos ugljikohidrata nije jedini zajamčeni način za oporavak nakon napornog treninga, stoga vam nudimo 8 savjeta o tome kako se regenerirati nakon treninga.
Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:
1. Mislite na hidrataciju
Kod regeneracije voda igra značajnu ulogu. Doprinosi pravilnom funkcioniranju procesa u tijelu, koji omogućavaju oporavak napetih mišića nakon vježbanja. Zapamtite da čak 75% vaših mišića čini voda. [14] Tako postoji više razloga zašto se pridržavati režima pijenja i nakon zahtjevnog treninga. Naime, hidratacija:
- Podržava oporavak mišića – Vježbanje i uravnotežena prehrana podržavaju rast mišića pomoću sinteze mišićnih bjelančevina. Međutim, sinteza proteina traži da mišići budu dobro hidratizirani. Ako ste nakon treninga dehidrirani, sinteza bjelančevina će se usporiti i posljedično odgoditi vaš oporavak. [4]
- Pospješuje probavu – Kao što smo gore spomenuli, vaši mišići nakon vježbanja trebaju dopuniti razinu glikogena. Zato je važno unositi hranu bogatu ugljikohidratima. Međutim, probava zahtijeva prisutnost vode. Sline, koje pomažu u razgradnji hrane, sastoje se prvenstveno od tekućina i neophodne su za probavu i apsorpciju hranjivih tvari. Zato će vam dobra hidratacija olakšati probavu, a u tom slučaju i regeneraciju. [5]
- Smanjuje umor – Jedan od najčešćih simptoma dehidracije je umor. Kod nepridržavanja režima pijenja smanjit će se volumen krvi. To znači da srce mora više raditi da bi pumpalo krv u sve dijelove tijela koji trebaju životno važan kisik i hranjive tvari. Umor ne samo da koči regeneraciju nakon treninga, već osjećaj letargije smanjuje i motivaciju i volju za nastavak vježbanja.
2. Ne zaboravite na uravnoteženu prehranu
Osjećate li glad odmah nakon vježbanja? Ne smijete ju zanemarivati jer trebate nadopuniti gorivo. Prehrana nakon treninga je neophodna da bi vaši mišići dobro funkcionirali.
Među hranjive tvari važne za regeneraciju mišića spadaju spomenuti ugljikohidrati i također proteini. [6] Tijelo razgrađuje bjelančevine na aminokiseline koje služe kao gradivni blokovi mišićnih vlakana. Bez proteina se napeti mišići ne mogu regenerirati, eventualno mogu, ali tijelo bi potrošilo aminokiseline iz drugih izvora, što sigurno ne želite dopustiti. [7]
Važne tvari su i vitamini i minerali. S jedne strane pomažu kod učinkovitijeg iskorištavanja prednosti proteina, s druge strane osiguravaju oslobađanje hormona koji su potrebni za regeneraciju. Ako razmišljate o tome kako tijelu priskrbiti potrebne hranjive tvari, pročitajte naš članak 5 najboljih fitness recepata za dopunu hranjivih tvari nakon treninga i saznajte više.
3. Priuštite si kvalitetan san
Tijekom spavanja tijelo oslobađa hormone rasta koji pomažu mišićima u rastu i podržavaju spaljivanje masti. Noću su neke tjelesne funkcije neaktivne, zato organizam ima dovoljno vremena za popravak oštećenih tkiva. Što kvalitetnije spavate, to je bolja regeneracija vaših mišića.
To je razlog zašto i dužina sna u procesu regeneracije igra važnu ulogu. Ako ste jedan od onih ljudi koji misle da im je potrebno samo 5 sati sna, znajte da vaše tijelo pati. Naime, nema dovoljno vremena za oporavak, čime ga izlažete većem riziku od ozljede. Dovoljno sna i odmora jedan je od najboljih načina kako ubrzati regeneraciju mišića. [15] Stoga se usredotočite na optimalnih 7 do 8 sati sna dnevno.
4. Isprobajte masažu
Masaža poboljšava krvotok i istovremeno opušta napeto tijelo. Masiranje mišića ima pozitivne učinke kojih se ne žele odreći ni profesionalni sportaši. Stimuliranjem mišićne mase možete spriječiti bol koja se obično javlja 2 do 6 sati nakon intenzivnog treninga.
Međutim, mišiće si možete izmasirati i sami pomoću valjka za vježbanje. Fitness roller je učinkovito masažno pomagalo za poboljšanje opće pokretljivosti, povećanje opsega mišića i opuštanje ukočenih ekstremiteta. Valjci za vježbanje su učinkovita fitness oprema koju možete koristiti u udobnosti vlastitog doma ili u fitness centru.
Istraživanje pokazuje da valjanje uklanja ožiljak na tkivu i izolira ga. To je važno jer su čvorovi često glavni uzrok bolova u mišićima i zglobovima nakon vježbanja. Probajte si priuštiti nekoliko minuta masaže ujutro i navečer i nakon nekog vremena sigurno ćete osjetiti razliku. Masažom ćete smanjiti rizik od ozljeda i podržati oporavak vaših mišića. [9]
5. Ublažite bol ledom i ledenim kupkama
Ako naporno radite u teretani, pripremate se za maraton ili želite samo nešto napraviti za svoje zdravlje, neće biti moguće proći bez bolova. Vaši mišići se trgaju i zato dolazi do male količine upala koje muče vaše tijelo. Led ublažava bol na zahvaćenom području tako što smanjuje brzinu provodljivosti živaca. To uzrokuje usporavanje signala o bolovima između vaših mišića i mozga i zato bol gotovo da ne osjećate.
Jedan od najjednostavnijih načina kako se oporaviti nakon treninga je sljedeći. Stavite ledenu oblogu na bolne mišiće na 20 minuta, kako biste im pomogli da se brže oporave. Popularne su i ledene kupke ili krioterapija koje koriste profesionalni sportaši za regeneraciju i smanjenje bolova u mišićima nakon intenzivnih treninga i natjecanja. [10]
Mnogo elitnih trkača, profesionalnih igrača nogometa i poznatih bodibildera ne da se odvratiti od ledene kupke nakon treninga. Neki sportaši koriste osim ledene kupke i terapiju kontrastnom kupelji, dakle izmjena hladne i tople vode. [11]
6. Ne zaboravite na stretching
Redovito rastezanje mišića ima puno prednosti. Stretching može pomoći povećati vašu fleksibilnost koja je važan čimbenik tjelesne kondicije i poboljšava držanje tijela. Osim toga, dugotrajno rastezanje mišića smanjuje stres i eliminira bol.
Stretching je odličan način za ublažavanje napetosti mišića preventivno sprečavanje bolova nakon treninga. Vježbe rastezanja ili joga spadaju u najbolje aktivnosti koje možete raditi kako biste pomogli regeneraciji mišića i na taj način spriječili buduće ozljede. Stretching za vas može biti posebno koristan tijekom dana u kojima ne trenirate. S vremenom ćete osjetiti pozitivan utjecaj u obliku manje upale mišića. [12]
7. Aktivno se regenerirajte
Aktivan odmor označava vježbanje s niskim intenzitetom odmah nakon završetka teškog treninga. Paradoks je da je najbolji način kako se oporaviti od maratona ili druge sportske aktivnosti upravo aktivan odmor.
Aktivna regeneracija može uključivati jogging ili vožnju na biciklu sporim tempom. Od tipične regeneracije se razlikuje po tome što traje dulje od nekoliko minuta. Zato se može smatrati proširenjem samog plana treninga.
Primarni cilj aktivnog odmora je održavanje srčanog ritma iznad frekvencije mirovanja. Zato je prikladno na kraju treninga uvrstiti vježbe kao što su:
- lagano dizanje utega (za 30% manje opterećenje od uobičajenog)
- jogu i njezine manje energične inačice kao hatha, jin ili spora vinyasa
- bicikliranje ili stacionarni bicikl
- eliptičnu spravu ili spravu za veslanje
- plivanje
- pješačko planinarenje, brzo hodanje ili jogging
8. Oslobodite se stresa
Dnevno smo izloženi kroničnom stresu koji potječe iz raznih izvora. Njegov uzrok može biti posao, nedovoljno sna ili negativni utjecaj okoline. Ova vrsta stresa može značajno utjecati na to kako se osjećate, ali i na to kako se brzo oporavljate. Previše neugode može drastično smanjiti brzinu regeneracije između treninga.
Ako želite u svoj plan treninga uvrstiti intenzivno vježbanje, morate se osloboditi kroničnog stresa. Vježbe koje radite pod utjecajem psihičke neugode mogu imati negativan efekt na vaše tijelo. Mišići su skloniji ozljedama, a ako se trudite ciljano izgubiti težinu, možete doživjeti šok kada se na vas zalijepe kilogrami uzrokovani stresom. [13]
Poduzmite zato korake za ublažavanje stresa kako biste se mogli brže oporaviti. Napravite nešto što vam se zaista sviđa, smijte se i okružite se ljudima koje volite. Probajte meditirati, vježbajte jogu, priuštite si vrijeme samo za sebe. Vaše tijelo će vam biti zahvalno za to.
Kao što već znate, regeneracija nakon treninga ključan je dio za postizanje vašeg fitness cilja. Ako želite dobiti energiju za daljnje vježbanje, trebali biste početi prakticirati ove savjete i dodati ih u vaš plan treninga. Koji oblik regeneracije nakon treninga preferirate vi? Podijelite vaše savjete u komentarima, a ako vam se svidio članak, ne zaboravite ga podržati dijeljenjem.
[1] Shannon Clark - 8 Ways To Maximize Your Post-Workout Recovery – https://www.bodybuilding.com/content/8-ways-to-maximize-your-post-workout-recovery.html
[2] Jayne Leonard - How long does it take to build muscle with exercise? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/319151.php
[3] Laboratoire MOVE (EA6314), Faculty of Sport Sciences, University of Poitiers, Poitiers, France - An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.00403/full
[4] Montain SJ, Coyle EF - Influence of graded dehydration on hyperthermia and cardiovascular drift during exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1447078
[5] Cheuvront SN, Carter R, Sawka MN - Fluid balance and endurance exercise performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12834575
[6] Pal S, Ellis V - The chronic effects of whey proteins on blood pressure, vascular function, and inflammatory markers in overweight individuals. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19893505
[7] Beck K, Thomson JS - Role of nutrition in performance enhancement and postexercise recovery – https://www.dovepress.com/role-of-nutrition-in-performance-enhancement-and-postexercise-recovery-peer-reviewed-article-OAJSM
[8] Olivier Dupuy - An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.00403/full
[9] Banfi G - Whole-body cryotherapy in athletes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20524715
[10] Aryane Flauzino Machado - Can Water Temperature and Immersion Time Influence the Effect of Cold Water Immersion on Muscle Soreness? A Systematic Review and Meta-Analysis – https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40279-015-0431-7
[11] Christian Thibaudeau - How to design a damn good program – https://www.t-nation.com/training/how-to-design-a-damn-good-program-1
[12] Khan JA - Psychosocial-Stress, Liver Regeneration and Weight Gain: a Conspicuous Pathophysiological Triad – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29566366
[13] Kyle J Hackney - Skeletal muscle volume following dehydration induced by exercise in heat – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3707098/
[14] Elkhenany H - Tissue regeneration: Impact of sleep on stem cell regenerative capacity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30393021
Dodaj komentar