Zagrijavanje, istezanje i hlađenje – jesu li zaista važni?

Istezanje ili zagrijavanje osnova su svakog plana treninga na što se, nažalost, često zaboravlja. Istovremeno, ono igra zaista važnu ulogu prilikom izgradnje mišića, smanjivanja bolova u mišićima i sprečavanja ozljeda. Pročitajte o tome koje tehnike istezanja poznajemo i koje su njihove prednosti. [1] [2]

Razlika između zagrijavanja, istezanja i hlađenja

Razlika između istezanja i povećanja tjelesne temperature prije treniranja leži u njihovoj namjeni. Cilj istezanja je povećati fleksibilnost i raspon kretanja zglobova. Međutim, prilikom zagrijavanja važno je povećati tjelesnu temperaturu i protok krvi u mišićima. Obje se ove tehnike obično izvode prije treniranja, ali istezanje možete obaviti i nakon toga, zajedno s hlađenjem. Međutim, sva tri oblika tehnika vježbanja dio su jednog kompleksa koji se naziva zagrijavanje. [1] [2] [3] [4]

Istezanje

Istezanje mišića može se napraviti prije ili nakon treninga. Njegova glavna svrha prije treninga je poboljšati raspon pokreta zglobova i smanjiti rizik od ozljeda tijekom vježbanja. Možete pokušati istegnuti cijelo tijelo ili se jednostavno usredotočiti na određenu skupinu mišića koje nakon toga planirate trenirati. Nakon treninga, međutim, istezanje ispunjava sasvim drugu funkciju i svrha mu je spriječiti bolove u mišićima. Istezanje također može biti vrlo opuštajuće, i fizički i psihički.

Prednosti istezanja i zagrijavanja mišića

Poboljšava performanse

Neizbježno, najbolja korist istezanja ili zagrijavanja mišića jest njihov utjecaj na vaše performanse koje se mogu poboljšati na tri učinkovita načina:

• Poboljšava protok krvi – Pokazalo se da zagrijavanje ili istezanje oko 10 minuta poboljšava protok krvi i širi krvne kapilare, što je povezano s poboljšanom naknadnom tjelesnom izvedbom.
• Poboljšava funkciju kisika – kisik se brže oslobađa u mišiće pri višim temperaturama. Ako se istežete prije treninga, zagrijat ćete mišiće i oni će biti spremni pružiti najbolje moguće performanse tijekom vježbanja. Ako ne obavite istezanje, može proći puno vremena dok se kisik ne ispusti u vaše mišiće tijekom vašeg treniranja što može štetiti vašoj izvedbi.
• Ubrzava kontrakcije mišića – zagrijavanje prije treninga povisuje tjelesnu temperaturu. To rezultira boljim živčanim prijenosom i metabolizmom mišića. Kao rezultat toga, vaši će mišići brže i učinkovitije djelovati na sve podražaje tijekom i nakon treninga. [5] [6] [7]

Sprečavanje ozljeda

Učinkovitim i dosljednim zagrijavanjem prije treninga opuštate zglobove, povećavate raspon pokreta i poboljšavate protok krvi u mišićima. Svi ovi aspekti izuzetno su važni u prevenciji ozljeda. Što su vam mišići ukočeniji i bez krvi, to je veći rizik od ozljeda tijekom vježbanja. [5] [6] [7]

Odvodi toplinu iz tijela

Aktiviranje mehanizama za uklanjanje topline iz tijela pridonosi učinkovitom hlađenju mišića što pomaže u sprečavanju pregrijavanja i naknadne pretreniranosti. Ova je pogodnost posebno važna za zahtjevne aerobne aktivnosti poput trčanja ili vožnje biciklom. [5] [6] [7]

Uravnotežuje proizvodnju hormona

Tijekom tjelesne aktivnosti tijelo povećava proizvodnju različitih hormona, uključujući kortizol i adrenalin. Oni su izravno odgovorni za regulaciju proizvodnje energije i vaših fizičkih performansi. Ako propustite zagrijavanje prije treninga, ti se hormoni mogu aktivirati kasno i nemaju učinka. Suprotno tome, možete ih aktivirati već tijekom zagrijavanja, što će vašem tijelu dati dovoljno energije tijekom treninga. [16]

Prednosti hlađenja

Podržava brzi oporavak nakon treninga

Nakon intenzivnog i napornog treninga, mliječna kiselina se nakuplja u mišićima. To je organska tvar koja nastaje tijekom razgradnje glukoze u mišićima. U mirovanju tijelo stvara samo malu količinu te se prenosi u jetru gdje se pretvara natrag u glukozu. Međutim, tijekom povećane tjelesne aktivnosti stvara se više glukoze, što također stvara višu razinu mliječne kiseline koju jetra ne može preraditi. Stoga se ona pohranjuje u mišićima i uzrokuje grčeve, bolove u mišićima ili čak upalu mišića. Upravo faza hlađenja nakon treninga može pomoći procesu uklanjanja mliječne kiseline iz mišića. To pomaže bržem oporavku i sprečava bolove u mišićima. [5] [13] Suplementacija kreatinom koja također opskrbljuje mišiće energijom pokazala se još jednim izvrsnim sredstvom za smanjenje proizvodnje mliječne kiseline tijekom treninga.

Smanjuje bolove u mišićima s odgodom njihovog početka (DOMS)

Odgođena mišićna bol (delayed onset muscle soreness, DOMS) obično započinje dan ili dva nakon treninga. Bol koju osjećate tijekom ili neposredno nakon treninga je druga vrsta bolova u mišićima, koja se naziva i akutna bol u mišićima. To je zbog gore spomenutog razloga stvaranja mliječne kiseline i popraćeno je bolovima neposredno nakon treninga. [14]

DOMS može biti uzrokovana bilo kojom vježbom koja stvara male mikroskopske pukotine u mišićnim vlaknima. Tijelo reagira na ovo oštećenje povećavanjem upale, što može dovesti do odgođenog početka bolova u mišićima. Simptomi DOMS-a ili bolova u mišićima na koje biste trebali pripaziti mogu biti kako slijedi:

• mišići osjetljivi na dodir
• smanjeni opseg pokreta zbog boli i ukočenosti pri kretanju
• oticanje zahvaćenih mišića
• mišićni zamor
• kratkotrajni gubitak mišićne snage

Istraživanje je pokazalo da je učinkovita prevencija DOMS-a hlađenje nakon treninga koji je počeo zagrijavanjem i istezanjem mišića ili masaže pojedinih područja mišića koji su bili izloženi stresu. [14]

Vrste istezanja

Kao što postoje različite vrste treninga, tako postoji i nekoliko oblika istezanja. Tijekom zagrijavanja možete se usredotočiti na statično, dinamično, ali i balističko istezanje. Da vidimo koja je razlika među njima. [8] [9]

Statično istezanje

Ovo je najčešća vrsta istezanja. Njegova je tehnika istezanje mišića ili skupine mišića do njihove krajnje točke, a zatim održavanje tog položaja. Ova vrsta istezanja smatra se najsigurnijim načinom istezanja mišića. Mišićima i vezivnom tkivu daje dovoljno vremena za opuštanje.

Statičko istezanje obično se izvodi prije treninga snage, istezanjem mišića koje ćete vježbati. Međutim, mnogi stručnjaci smatraju da je ovakva vrsta istezanja mnogo manje učinkovita od dinamičkog istezanja, jer dinamičko zagrijavanje značajno povećava raspon pokreta.

Dinamičko istezanje

Za razliku od statičkog istezanja, dinamično istezanje popularan je način zagrijavanja mišića prije aerobnih vježbi. Dinamičko zagrijavanje sastoji se od maksimalnog zagrijavanja mišića ponavljanjem pokreta nekoliko puta zaredom. Svrha dinamičnog istezanja je stoga poboljšati fleksibilnost prije izvođenja bilo kojeg sporta, trčanja, bicikliranja ili drugih aerobnih aktivnosti. Primjer dinamičnog istezanja je, primjerice, sprinter koji radi izuzetno dugačke korake prije trčanja kako bi postavio maksimalni raspon pokreta za nadolazeću izvedbu.

Balističko istezanje

Mnogi vježbači brkaju ovu vrstu istezanja s dinamičkim istezanjem. Međutim, postoji značajna razlika među njima. Temelj dinamičkog zagrijavanja čine redoviti ponavljani i namjerno koordinirani pokreti. Međutim, balističko istezanje koristi nepravilne, trzave, uglavnom aerobne pokrete, poput intenzivnog skakanja ili sprinta. Istodobno, tijekom balističkog istezanja treba premašiti granicu maksimalnog raspona pokreta. Međutim, važno je napomenuti da se kod ove vrste istezanja češće javljaju ozljede i da bi ju trebali izvoditi samo iskusni sportaši.

Pasivno istezanje

Ovisno o vrsti sile koja djeluje, istezanje se može podijeliti na pasivno i aktivno. Do pasivnog istezanja dolazi kada vanjska sila pomaže doseći maksimalnu točku raspona pokreta. To može doći od gravitacije, druge osobe ili sprava za zatezanje, kao što su elastične trake s otporom ili suspenzijski trenažeri. Poanta je u tome da mišić koji želite istegnuti nije primarno pod opterećenjem, pa se možete opustiti tijekom istezanja. Pasivno istezanje izuzetno je učinkovito u ublažavanju grčeva u mišićima koji se liječe nakon nekih ozljeda.

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

Aktivno istezanje

Aktivno istezanje karakterizira upotreba vaše vlastite snage za održavanje položaja istezanja. Dakle, ovo je suprotno pasivnom istezanju. Primjer je podizanje vaše noge s tla dok ležite, koristeći samo snagu stopala kako biste je održali u zraku. Za pasivno istezanje koristili biste, naprimjer, potporu rukom kako biste držali nogu u zraku. Aktivno istezanje je stoga puno zahtjevnije, ali učinkovitije u izgradnji mišića i fleksibilnosti.

Miofascijalno oslobađanje

Pjenasti valjak ili neki drugi uređaj za masažu koristi se za ovu vrstu istezanja. Njegova primjena na mišiće ublažava miofascijalnu napetost i poboljšava fleksibilnost u fasciji. Fascija je specijalizirani sustav vezivnog tkiva koji ujedinjuje cijelo tijelo. Utječe na kosti, mišiće, zglobove, živce, a nalazi se i u mozgu i leđnoj moždini. Stoga je važno voditi brigu o fascijalnom sustavu i redovito ga stimulirati. Napetost na jednoj fascijalnoj točki utječe i na udaljenija područja, jer je to usko povezan sustav. Stoga, ako osjetite napetost u listu, vjerujte da ta napetost nije samo u listu, već i u drugim dijelovima tijela. [17]

Kako napraviti pravilno i učinkovito istezanje

• Trajanje istezanja – nekoliko studija sugerira da bi istezanje ili hlađenje jednog dijela mišića trebalo trajati otprilike 30 do 60 sekundi. [15]
• Broj ponavljanja – ovisi o nekoliko čimbenika kao što su vaša fizička kondicija, dob ili spol. Međutim, ne biste trebali pretjerivati s istezanjem i raditi što više ponavljanja. Važno je slušati svoje tijelo.
• Disanje – ovo će vam pomoći da se pravilno opustite. Trebali biste polako udisati prije istezanja mišića i polako izdahnuti dok ga istežete. Izdisaj ne bi trebao biti pojačan, već prirodan.
• Kada napraviti istezanje – da biste postigli optimalne rezultate i spriječili ozljede, istezanje, zagrijavanje mišića i njihovo hlađenje trebali bi biti dio svakog plana treninga.

Vrste istezanja prema dijelovima mišića

Već znate teoriju istezanja i zagrijavanja, vrijeme je da počnete s vježbanjem. Kako bi trebala izgledati takva sesija istezanja? Sve ovisi o tome koju ste mišićnu skupinu odlučili trenirati. Međutim, optimalno je usredotočiti se na istezanje cijelog tijela. [10] [11] [12]

Istezanje cijelog tijela

Prednost istezanja cijelog tijela je u tome što bez obzira na to koji ćete trening raditi, svaki će se mišić pravilno istegnuti. Osnova je započeti od glave i postupno se kretati prema stopalima, pritom ne zaboravljajući niti jedan dio mišića.

U videu možete vidjeti i primjer pravilnog istezanja cijelog tijela prije treninga:

Istezanje pojedinačnih dijelova mišića

Sve popularnija tehnika, posebno za bodibildere ili ljubitelje fitnessa, jest fokus na istezanje samo određenih područja mišića. Konkretno – za one koje ćete naprezati nakon istezanja. Stoga pogledajte kako bi trebalo izgledati istezanje pojedinačnih skupina mišića.

Stopala i gležnjevi – mnogi sportaši, posebno bodibilderi, zaboravljaju vježbati ovaj dio mišića. To su mišići izravno povezani s mišićima listova ili ložama. Uglavnom se koriste za trčanje, bicikliranje, ali i trening snage za vrijeme mrtvog dizanja. Stoga, ako ne istegnete noge i gležnjeve pravilno, možete doživjeti neugodne ozljede.

Istezanje stopala i gležnjeva:

Listovi – mišići listova također su često zanemarivani tijekom zagrijavanja. Istovremeno, upravo se u listovima javlja većina grčeva u mišićima tijekom vježbanja. Izvrsna vježba tijekom zagrijavanja je istezanje listova prilikom stajanja uza zid. Stoga, stanite okrenuti licem prema zidu, zakoračite naprijed desnom nogom, a lijevu nogu ostavite ispruženu prema nazad tako da tijelom budete malo nagnuti prema naprijed. Gurnite petu noge ispružene unazad prema tlu, sve dok ne osjetite kako se list steže. Naravno, postoji mnogo više vježbi za mišiće listova, tako da svoje zagrijavanje uvijek možete malo oživjeti.

Istezanje listova:

Bedra – ovdje je potrebno usredotočiti se na istezanje prednjih i stražnjih mišića bedara. Pri istezanju prednjih mišića bedara učinkovita je vježba “istezanje kvadricepsa”. Stanite na zemlju s obje noge i savijte jednu nogu tako da peta dodiruje bedrene mišiće. Zatim rukama uhvatite petu i držite je u ovom položaju najmanje 30 sekundi. Tijekom ove vježbe trebali biste osjetiti kako se mišići prednjih bedara naprežu. Suprotno tome, ako želite trenirati mišiće leđa ili stražnjeg dijela bedara, morate se usredotočiti na drugu vrstu vježbanja. Sjednite ravno na zemlju. Držite leđa ravno i pokušajte prstima dodirnuti nožne prste. Međutim, nikada nemojte savijati noge u koljenima tijekom ove vježbe, inače će biti neučinkovita.

Istezanje bedara:

Leđa – prilikom zagrijavanja leđa potrebno je započeti istezanje vratne kralježnice. To je ono što je uključeno u mnoge vježbe, bilo da se radi o kardiju ili vježbama snage. Osnovna vrsta zagrijavanja su pokreti glavom prema naprijed, natrag, lijevo i desno. Nakon vježbanja vratne kralježnice, spustit ćete se prema dolje, do lumbalnog dijela, koji ćete istegnuti savijanjem cijelog tijela prema naprijed. Joga položaje možete koristiti i kod istezanja vrata, vratne kralježnice, ali i donjeg dijela leđa.

Istezanje leđa:

Ramena, tricepsi i bicepsi – osnova vježbe istezanja ramena je istezanje ruke, savijanje u laktu i stavljanje iza glave držeći je drugom rukom. Naravno, ovo je jedna od najlakših vježbi, ali ako imate naporan trening ramena u teretani, trebali biste se usredotočiti na sveobuhvatnije zagrijavanje. Isto vrijedi i za tricepse i bicepse kojima biste trebali posvetiti posebno vrijeme prilikom istezanja.

Istezanje ramena:

Istezanje bicepsa:

Istezanje tricepsa:

Raščlamba plana treninga na korake

1. zagrijavanje mišića kratkom aerobnom aktivnošću
2. istezanje cijelog tijela ili odabrane skupine mišića
3. sam trening
4. istezanje cijelog tijela nakon treninga
5. hlađenje

Međutim, imajte na umu da bez pravilne izvedbe pojedinih vježbi neće biti postignuti nikakvi rezultati. Stoga, ako odlučite uključiti istezanje i zagrijavanje u svoj plan treninga, što biste definitivno i trebali, pažljivo proučite pravilnu tehniku izvođenja.

Uvjereni smo da smo vam pružili sve važne informacije vezane uz istezanje, zagrijavanje i hlađenje vaših mišića. Uključujete li zagrijavanje u svoj plan treninga? Podijelite svoje iskustvo u komentarima, a ako vam se članak svidio, ne zaboravite ga podijeliti.

Izvori:

[1] Brad Walker – What is stretching? How to stretch properly? When to stretch? – https://stretchcoach.com/articles/how-to-stretch/

[2] The importance of stretching – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching

[3] Emily Trinh – The Difference Between Stretching and Warming Up – https://aaptiv.com/magazine/difference-stretching-and-warming-up

[4] Mayo Clinic Staff – Aerobic exercise: How to warm up and cool down – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517

[5] Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS – Stretching: 9 Benefits, Plus Safety Tips and How to Start – https://www.healthline.com/health/benefits-of-stretching

[6] Laura Inverarity, DO – Stretching 101: Benefits and Proper Technique – https://www.verywellfit.com/stretching-101-2696342

[7] Health Fitness Revolution – Top 10 Health Benefits of Stretching – https://www.healthfitnessrevolution.com/top-10-health-benefits-of-stretching/

[8] Types of Stretching – http://web.mit.edu/tkd/stretch/stretching_4.html

[9] Types of Stretches – https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/types-of-stretches

[10] Kelsey Cannon – The Best Stretch for Every Body Part – https://www.menshealth.com/fitness/a19524299/best-stretch-for-every-body-part/

[11] Amy Marturana Winderl, C.P.T. – The 21 Best Stretching Exercises for Better Flexibility – https://www.self.com/gallery/essential-stretches-slideshow

[12] Stretches to Help You Get Loose – https://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-stretches-to-get-loose

[13] Kyle J. Lampe, Rachael M. Namba, Tyler R. Silverman, Kimberly B. Bjugstad and Melissa J. – Impact of Lactic Acid on Cell Proliferation and Free Radical Induced Cell Death in Monolayer Cultures of Neural Precursor Cells – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2748734/

[14] Gail Olson – What Is Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) and What Can You Do About It? – https://www.healthline.com/health/doms

[15] Sandro R Freitas, João R Vaz, Paula M Bruno, Maria João Valamatos, Ricardo J Andrade, Pedro Mil-Homens – Are rest intervals between stretching repetitions effective to acutely increase range of motion? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25010018/

[16] ANTHONY C. HACKNEY and ELIZABETH A. WALZ – Hormonal adaptation and the stress of exercise training: the role of glucocorticoids – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5988244/

[17] Charlotte Hilton Andersen – 5 Reasons You Should Try Fascial Stretching – https://www.shape.com/fitness/tips/fascial-stretching-benefits