12 najboljih vježbi za gornji dio tijela s setom podesivih elastičnih traka

Jeste li znali da možete raditi potiske s klupe čak i bez dvoručnog utega i klupe za utege? Treba vam samo podesivi set elastičnih traka, koje služe kao funkcionalna alternativa teškim utezima. Idealne su za vježbanje kod kuće, uz dodatnu prednost da možete prilagoditi otpor prema potrebi. Osim toga, omogućuju vam da sveobuhvatno vježbate cijeli gornji dio tijela. U današnjem članku pronaći ćete nadahnuće za funkcionalne vježbe za ramena, bicepse, prsa i leđa koristeći se elastičnim trakama za potiske s klupe.

Što je podesivi set elastičnih traka za potiske s klupe?

Podesivi set elastičnih traka za potiske s klupe nalik je na praktičnu kućnu teretanu. Služi kao alternativa bučicama i spravama s utezima. Glavna je komponenta duga i široka traka s ručkama, također poznata kao ekspander za potiske s klupe. Zatim se spaja na dodatne kratke i duge elastične trake, što vam omogućuje podešavanje otpora. Osim toga, rukovanje i korištenje ovom opremom vrlo je jednostavno, a podešavanje otpora traje samo nekoliko sekundi.

Također uključuje šipku za vježbanje koja zamjenjuje dvoručni uteg. S dužim elastičnim trakama možete također vježbati samostalno tako da ih pričvrstite na ručke. Set uključuje i adaptere za gležnjeve i sidro za vrata, što je korisno ako nemate šipku za povlačenje. Ipak, ovaj rekvizit nije koristan samo za potiske s klupe; možete ga upotrebljavati i za druge vježbe kao što su pregibi bicepsa, potisci tricepsa, bočna dizanja, čučnjevi ili nožni pregibi. Omogućuje vam vježbanje svih mišića u vašem tijelu, što je korisno bilo da je vaš cilj izgradnja mišićne mase ili mršavljenje.

Zašto vježbati s podesivim setom elastičnih traka za potiske s klupe?

Elastične trake i ekspanderi općenito su omiljeni rekviziti za fitness. Vjerojatno većina sportaša ima barem jednu elastičnu traku kod kuće. Praktične su za zagrijavanje, aktivaciju mišića, jačanje cijelog tijela ili rehabilitacijske vježbe. Međutim, ako imate kompletan set ekspandera kod kuće, to donosi nekoliko dodatnih prednosti.

1. Idealne su za kvalitetan kućni trening

Cijenit ćete set elastičnih traka ako prvenstveno vježbate kod kuće. Slično tome, prikladne su ako nemate vremena ili motivacije za odlazak u teretanu, ali ipak ne želite propustiti trening. Iako elastične trake možda neće u potpunosti zamijeniti teške utege, mogli biste se iznenaditi koliko učinkovito možete vježbati s njima.

2. Možete ih upotrebljavati za vježbanje cijelog tijela

Elastične trake idealne su za vježbanje gornjeg dijela tijela. Osim za ramena, ruke, leđa i prsa, možete ih upotrebljavati i za jačanje trbuha, mišića stražnjice i nogu. Stoga su sveobuhvatan rekvizit za fitness koji će začiniti vašu rutinu vježbanja.

Ako umjesto toga tražite učinkovite vježbe s tradicionalnim elastičnim trakama, pronaći ćete ih u članku: 30 vježbi za cijelo tijelo s elastičnom trakom

3. Mogu ih upotrebljavati i početnici i napredni sportaši

Možete podesiti otpor na ekspanderu za potiske s klupe prema svojim potrebama. Jednostavno odvojite ili pričvrstite elastične trake ovisno o vašoj razini snage. To omogućuje i početnicima u vježbama snage i naprednim sportašima da vježbaju s ovim setom.

4. Kompaktne su i prenosive

Podesivi set elastičnih traka kompaktan je i zauzima minimalno prostora kod kuće. Možete ga spremiti u ormar, ispod kreveta ili u kut prostorije. Trake također možete ponijeti na vježbanje na otvorenom ili u ulični park za vježbanje. To je značajna prednost u odnosu na bučice ili druge vrste utega, koje je teže transportirati. Njih je teško prenijeti iz kućne teretane u vanjski prostor za fitness.

Kako vježbati s podesivim setom elastičnih traka za potiske s klupe?

U nastavku ćete pronaći vježbe za ramena, bicepse, tricepse, prsa i leđa. Tako možete odabrati one koje najbolje odgovaraju vašem planu treninga. Slobodno ih dodajte svojim postojećim vježbama ili stvorite samostalnu rutinu. Kako biste postigli rezultate, važno je izvoditi te vježbe redovito, po mogućnosti 2 – 3 puta tjedno. Postupno povećavajte težinu dodavanjem više ponavljanja ili dodatnih elastičnih traka.

Izvedite 8 – 12 ponavljanja svake vježbe (po strani) u 3 – 4 serije. Počnite s manje ponavljanja i serija, a zatim postupno povećavajte broj. Isto vrijedi i za otpor: povećajte ga samo ako ne smanjuje značajno vaš raspon pokreta ili pogoršava vašu tehniku. To je važno jer je pravilna forma ključna za postizanje rezultata.

• Ako trebate pomoć pri izradi vlastitog plana treninga, pogledajte članak: Kako napraviti kvalitetan plan treninga u teretani?
• Za one koji prvenstveno vježbaju kod kuće, imamo članak pod naslovom: Kako napraviti odgovarajući program treninga za vježbanje kod kuće?

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

12 učinkovitih vježbi za gornji dio tijela s podesivim setom elastičnih traka za potiske s klupe

Osim podesivog seta elastičnih traka za potiske s klupe, trebat će vam podloga ili ručnik koji ćete staviti ispod sebe. Prije početka vježbanja ne zaboravite se lagano zagrijati (primjerice trčanjem na mjestu ili preskakanjem užeta). Zatim pokrenite cijelo tijelo, posebno se fokusirajući na kukove i koljena. Nakon glavnog dijela treninga posvetite nekoliko minuta istezanju.

1. Potisak s klupe

• Početni položaj: Uzmite ekspander za potiske s klupe i na njega pričvrstite 2 – 6 kratkih elastičnih traka. Postavite ekspander na prostirku i lezite na njega središnjim dijelom leđa. Zatim podignite ručke i provucite šipku za vježbanje kroz njih. Potom rukama uhvatite krajeve šipke. Lagano savijte noge i približite stopala mišićima stražnjice.
• Izvođenje: Izdahnite dok gurate šipku i ispružite ruke. Međutim, držite laktove blago savijene u gornjem položaju. Također, pobrinite se da su vam podlaktice ravne i neka vam laktovi budu okrenuti od tijela. Udahnite dok se vraćate u početni položaj i nastavite sa sljedećim ponavljanjem.
• Uobičajene pogreške: Pritiskanje laktova preblizu tijelu, nekontrolirano kretanje, pretjerano savijanje leđa, ograničen raspon pokreta.

2. Letenje

• Početni položaj: Uzmite ekspander za potiske s klupe i pričvrstite 2 – 6 kratkih elastičnih traka na njega. Postavite ekspander na prostirku, ležeći na leđima s gornjim dijelom tijela na njemu. Zatim lagano savijenim rukama uhvatite ručke i pritisnite ih prema van.
• Izvođenje: Držite ruke ispružene s blago savijenim laktovima i izdahnite dok pritišćete naprijed. Udahnite dok se vraćate u početni položaj i nastavite sa sljedećim ponavljanjem.
• Uobičajene pogreške: Pretjerano savijanje laktova, nekontrolirano kretanje, savijanje leđa, ograničen raspon pokreta.

3. Sklekovi

• Početni položaj: Uzmite ekspander za potiske s klupe i pričvrstite 2 – 6 kratkih elastičnih traka na njega. Zatim ga stavite na gornji dio leđa i uhvatite ručke objema rukama. Kleknite, stavite ručke na tlo i prijeđite u položaj za plank potrbuške s ispruženim rukama. Stavite dlanove s raširenim prstima ispod ramena, s laktovima okrenutim od ušiju, stisnite lopatice zajedno, a laktovi bi s tijelom trebali činiti kut od približno 45 stupnjeva. Aktivirajte jezgru i nastojte držati tijelo u ravnoj liniji. Izbjegavajte savijanje leđa, posebno u lumbalnom dijelu.
• Izvođenje: Udahnite dok se spuštate u sklek, nastojeći lagano dodirnuti tlo prsima u donjem položaju. Zatim izdahnite dok cijelom površinom ruku pritišćete tlo, vratite se u početni položaj i izvedite još jedno ponavljanje.
• Uobičajene pogreške: Ograničen opseg pokreta, savijanje leđa (posebno u lumbalnom dijelu), nestabilne lopatice, laktovi usmjereni od tijela.

4. Veslanje sjedeći sa šipkom

• Početni položaj: Uzmite ekspander za potiske s klupe i pričvrstite 2 – 6 kratkih elastičnih traka na njega. Sjednite s ravnim leđima i ispruženim nogama. Pričvrstite ekspander iza stopala i provucite šipku za vježbanje kroz ručke. Uhvatite šipku objema rukama sa strane. Koljena su vam lagano savijena, leđa u prirodnoj krivulji, ramena povučena unatrag, a glava u ravnini s kralježnicom.
• Izvođenje: Izdahnite dok kontrakcijom leđnih mišića povlačite šipku prema trbuhu. Laktovi bi trebali biti okrenuti unatrag, a u završnoj fazi stisnite lopatice. Možete zadržati taj položaj 1 – 2 sekunde. Zatim udahnite dok se kontrolirano vraćate u početni položaj i ponovite vježbu.
• Uobičajene pogreške: Pretjerano naginjanje naprijed ili nazad, zaobljena leđa, slijeganje ramena prema ušima, nedovoljan raspon pokreta, njihanje.

5. Veslanje sjedeći

• Početni položaj: Uzmite ekspander za potiske s klupe i pričvrstite 2 – 6 kratkih elastičnih traka na njega. Sjednite s ravnim leđima i ispruženim nogama. Pričvrstite ekspander iza stopala i uhvatite ručke objema rukama. Koljena su vam lagano savijena, leđa u prirodnoj krivulji, ramena povučena unatrag, a glava u ravnini s kralježnicom.
• Izvođenje: Izdahnite dok kontrakcijom leđnih mišića povlačite ručke prema trbuhu. Laktovi bi trebali biti okrenuti unatrag, a u završnoj fazi stisnite lopatice. Možete zadržati taj položaj 1 – 2 sekunde. Zatim udahnite dok se kontrolirano vraćate u početni položaj i ponovite vježbu.
• Uobičajene pogreške: Pretjerano naginjanje naprijed ili nazad, zaobljena leđa, slijeganje ramena prema ušima, nedovoljan raspon pokreta, njihanje.

6. Veslanje u pretklonu

• Početni položaj: Uzmite ekspander za potiske s klupe i pričvrstite 2 – 6 kratkih elastičnih traka na njega. Zatim ga stavite na tlo i stanite na njega s nogama jednom pored druge. Provucite šipku kroz ručke i uhvatite je odozdo s rukama otprilike u širini ramena. Lagano savijte koljena i nagnite se naprijed, držeći leđa u njihovoj prirodnoj krivulji, ramena odmaknuta od ušiju, a glava u ravnini s kralježnicom. Nakon toga podignite šipku prema koljenima.
• Izvođenje: Izdahnite dok kontrakcijom leđnih mišića povlačite šipku prema bokovima. Zatim je kontrolirano vratite na koljena i nastavite sa sljedećim ponavljanjem.
• Uobičajene pogreške: Zaobljena leđa, ispravljanje koljena, nedovoljan nagib trupa naprijed, nedovoljan opseg pokreta.

7. Pregibi bicepsa

• Početni položaj: Uzmite ekspander za potiske s klupe i pričvrstite 2 – 6 kratkih elastičnih traka na njega. Zatim učvrstite jedan kraj (ručku) iza stopala. Uhvatite drugu ručku rukom na istoj strani. Stanite uspravno i okrenite ruku s ekspanderom tako da dlan bude okrenut naprijed, držeći je blago savijenu u laktu uz tijelo. Neka vam leđa budu u prirodnoj krivulji, glava u liniji s kralježnicom, a ramena povucite dolje od ušiju.
• Izvođenje: Izdahnite dok kontrakcijom bicepsa povlačite ručku prema ramenu. Udahnite dok vraćate ruku u početni položaj i ponovite pokret. Pokušajte držati lakat uz tijelo u približno istom položaju. Nakon završetka jedne serije, prebacite ekspander na drugo stopalo i vježbajte drugu ruku.
• Uobičajene pogreške: Ograničen opseg pokreta, laktovi predaleko od tijela, nekontrolirano kretanje, savijanje leđa.

8. Bočna podizanja

• Početni položaj: Stavite ekspander na tlo i pričvrstite jednu dugu elastičnu traku s ručkom sa svake strane. Stanite sa spojenim stopalima u središte ekspandera. Uzmite po jednu ručku u svaku ruku i uspravite se s rukama blago savijenim uz tijelo.
• Izvođenje: Izdahnite i izvedite kontrolirani pokret podizanjem ruku, držeći laktove blago savijene cijelo vrijeme. Nastojte podići ručke do visine ramena ili malo iznad. Možete uključiti zadržavanje od jedne sekunde u gornjem položaju. Zatim udahnite dok se kontrolirano vraćate u početni položaj i nastavite sa sljedećim ponavljanjem.
• Uobičajene pogreške: Podignuta ramena, nekontrolirani (trzavi) pokreti, neodgovarajući otpor, ograničen raspon pokreta.

9. Uspravno veslanje

• Početni položaj: Stavite ekspander na tlo i pričvrstite jednu dugu elastičnu traku s ručkom sa svake strane. Provucite šipku kroz ručke sa svake strane. Stanite uspravno sa spojenim stopalima u sredinu ekspandera.
• Izvođenje: Izdahnite i kontrolirano podignite šipku prema bradi. Laktovi bi vam trebali biti okrenuti malo naprijed i dalje od tijela. Možete uključiti zadržavanje od jedne sekunde u gornjem položaju. Zatim udahnite dok se kontrolirano vraćate u početni položaj i nastavite sa sljedećim ponavljanjem.
• Uobičajene pogreške: Podignuta ramena, nekontrolirani (trzavi) pokreti, neodgovarajući otpor, ograničen raspon pokreta.

10. Pregibi tricepsa

• Početni položaj: Uzmite jednu dugu elastičnu traku s ručkama. Stavite je iza leđa, s jednom ručkom postavljenom iza mišića stražnjice ili donjeg dijela leđa, a drugom iza vrata. Držite donju ruku lagano savijenu, a gornju ruku savijenu u laktu, koji je okrenut u stranu.
• Izvođenje: Izdahnite i aktivirajte tricepse da ispravite nadlakticu. Pokret se prvenstveno događa u podlaktici. Neka vam lakat i nadlaktica budu stabilni. Donja ruka cijelo vrijeme ostaje statična. Možete uključiti zadržavanje od jedne sekunde u gornjem položaju, zatim se vratite u početni položaj i nastavite sa sljedećim ponavljanjem. Nakon završetka jedne serije, promijenite strane.
• Uobičajene pogreške: Pretjerano kretanje u laktovima, nekontrolirano kretanje, savijanje donjeg dijela leđa, nedovoljan raspon pokreta.

11. Donja povlačenja za tricepse

• Početni položaj: Uzmite ekspander za potiske s klupe i odvojite sve kratke trake. Zatim pričvrstite jednu dugu elastičnu traku s ručkom sa svake strane. Pričvrstite ekspander na stalak i provucite šipku za vježbanje kroz ručke. Stanite okrenuti prema šipki i uhvatite je odozgo, otprilike u širini ramena ili uže. Držite noge blago savijene i lagano se nagnite naprijed. Gledajte naprijed, ramena odmaknite od ušiju i fiksirajte lopatice.
• Izvođenje: Izdahnite i kontrakcijom tricepsa povlačite šipku prema bedrima dok vam ruke ne budu potpuno ispružene. Dodajte 1 – 2 sekunde zadržavanja u donjem položaju. Zatim udahnite dok se kontrolirano vraćate u početni položaj i nastavite sa sljedećim ponavljanjem. Držite laktove uz tijelo tijekom cijele vježbe.
• Uobičajene pogreške: Pretjerano kretanje u laktovima, laktovi okrenuti od tijela, izvijanje leđa, pretjerano angažiranje mišića ramena i prsa, nekontrolirano kretanje, nedovoljan opseg pokreta, neodgovarajući odabir težine.

12. Povlačenje prema licu

• Početni položaj: Uzmite ekspander za potiske s klupe i odvojite sve kratke trake. Zatim pričvrstite jednu dugu elastičnu traku s ručkom sa svake strane. Pričvrstite ekspander na stranu stalka otprilike u visini prsa. Uhvatite ručke rukama i postavite se malo dalje od stalka, dopuštajući da se trake malo rastegnu. Držite noge blago savijene i malo se nagnite naprijed. Zadržite prirodnu krivulju leđa, ramena odmaknite od ušiju, glavu u ravnini s kralježnicom i gledajte prema tlu. Ispružite ruke naprijed s blago savijenim laktovima.
• Izvođenje: Izdahnite dok kontrolirano povlačite ručke prema ramenima. Osim ramena, usredotočite se na angažiranje mišića između lopatica. Neka vam laktovi budu u istoj visini kao i ramena. Možete uključiti zadržavanje od 1 do 2 sekunde na kraju povlačenja. Zatim se glatko vratite u početni položaj i nastavite sa sljedećim ponavljanjem.
• Uobičajene pogreške: Podignuta ramena, nekontrolirano kretanje, neodgovarajući otpor.

Što dalje?

• Ako tražite vježbe za prsa s uobičajenim utezima, možete ih pronaći u članku: 7 najboljih vježbi za prsa
• Također možete vježbati leđa uz članak: 9 najboljih vježbi za leđa
• Dodavanje “10 najboljih vježbi za triceps” i “8 najboljih vježbi za biceps” vašem vježbanju ruku svakako se isplati.
• Ako vam je cilj rast mišića, ne smijete propustiti članak: 10 savjeta o prehrani i treningu za maksimalan rast mišića
• Ako vas zanima izrada plana obroka prilagođenog vašim ciljevima, sve ćete pronaći u članku: Prilagođeni plan obroka: potpuni vodič za planiranje vaše prehrane na temelju kalorija i makronutrijenata

Koji su glavni zaključci?

Podesivi set elastičnih traka za potiske s klupe fantastičan je alat za visokokvalitetno vježbanje gornjeg dijela tijela koje možete raditi kod kuće ili u uličnom parku za vježbanje. Prikladan je i za početnike i za napredne sportaše koji žele začiniti svoj trening. Najbolje rezultate postići ćete uključivanjem ovih vježbi u svoju rutinu najmanje dva puta tjedno, uz odgovarajući odmor i uravnoteženu prehranu.

Je li vam ovaj članak bio koristan? Ako je, podijelite ga sa svojim prijateljima i proširite nadahnuće za vježbanje s elastičnim trakama.

Izvori:

[1] Livescience.Com.What are the benefits of resistance bands? https://www.livescience.com/benefits-of-resistance-bands

[2] Greatist.11 Irresistible Benefits of Resistance Bands. – https://greatist.com/fitness/benefits-of-resistance-bands

[3] Lopes, J. S. S., Machado, A. F., Micheletti, J. K., de Almeida, A. C., Cavina, A. P., & Pastre, C. M. (2019). Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: A systematic review and meta-analysis. SAGE Open Medicine, 7, 2050312119831116. – https://doi.org/10.1177/2050312119831116