Učinkoviti kućni 6-minutni trening za trbušnjake

Što možete napraviti za šest minuta? Možda ćete napraviti doručak, pregledati nekoliko postova na društvenim mrežama ili pogledati gotovo čitav blok reklama na TV-u. A tome možete dodati i trening trbuha koji smo kreirali za vas. Čvrsti trbušnjaci nisu samo simbol izvrsne kondicije, već će vam pomoći i da poboljšate držanje, što ćete cijeniti u svakodnevnom životu. Uz inspirativne vježbe, današnji članak nudi i savjete o tome od kojih dijelova se treba sastojati ispravan trening te ćete naučiti na što treba paziti kada trenirate trbušnjake.

Idealan trening sastoji se od ovih 5 dijelova 

Bez obzira na to planirate li vježbati trbušnjake prema našem videu ili vas čeka neka druga aktivnost, trebali biste se pridržavati osnovne strukture pravilnog treninga. Ako imate sjedilački tip posla i idete ravno s posla na vježbanje, nije dobra ideja odmah početi čučati s utezima na granici svojeg maksimuma ili započeti intenzivan HIIT nakon izlaska iz svlačionice. To može dovesti do ozljede koja će vas na neko vrijeme izbaciti iz “igre”. Stoga je važno pripremiti se za trening i ne podcjenjivati zagrijavanje cijelog tijela.

Ovaj je dio važan i za vaš um koji treba prebaciti iz režima “posao” u režim “vježbanje”. Razmišljanje o onome što niste završili na poslu ili o onome što vas još čeka kod kuće trenutno nije prikladno. Ovdje ste da se opustite i učinite nešto za svoje zdravlje i figuru.

1. Napravite zagrijavanje

Zagrijavanje služi za pripremu mišića, srca i pluća za nadolazeće naprezanje. Trening može imati razne oblike. Brza šetnja na putu do teretane, trčanje na licu mjesta ili na traci, nekoliko jumping jackova ili preskakanje vijače bit će odlično. Sve što trebate je to izvoditi 5 – 10 minuta. Trebali biste disati lagano. Ne želite dati sve od sebe u prvoj fazi treninga.

2. Usredotočite se na dinamično istezanje

Započnite zagrijavanje odmah s dinamičnim istezanjem. Uvrnite zglobove od glave do pete, baš kao što ste naučili u osnovnoj školi na satu tjelesnog odgoja. To će poboljšati raspon pokreta u zglobovima i smanjiti rizik od ozljeda na treningu. [1]

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

3. Prijeđite na glavni dio treninga

Pokušajte planirati unaprijed za svoj trening tog dana. Odaberite jedan ili više dijelova tijela na koje ćete se usredotočiti. Zatim odaberite određene vježbe, broj ponavljanja i serije. Također možete planirati “kružni”, HIIT trening ili TABATU. Slobodno zapišite svoj trening na papir ili u telefon, što će vam dobro doći tijekom treninga. To vas neće zbuniti i nećete nasumično prelaziti s jedne sprave za vježbanje na drugu te ćete uštedjeti vrijeme. Tijekom vježbanja usredotočite se na ispravnu tehniku i postupno povećavajte opterećenje. [2]

U slučaju da vježbate kod kuće, u planiranju svojeg treninga, svih njegovih dijelova i određenih vježbi, može vam biti od pomoći ako pročitate članak Kako sastaviti kvalitetan plan za kućni trening?

4. Dodajte hlađenje, pogotovo nakon intenzivnijeg treninga

Nakon glavnog treninga vjerojatno imate još veći puls, ostajete bez daha, a mišići vjerojatno vape za opuštanjem. Cilj faze hlađenja je vratiti puls na normalne vrijednosti, općenito smirivanje i opuštanje mišića koji su još uvijek napeti. Ovaj je dio posebno važan ako ste se bavili vježbama visokog intenziteta, kao što je cross-fit WOD, HIIT ili naporni trening za noge.

5. Lagano se istegnite na kraju treninga

Čak i ako se radujete tuširanju i obroku nakon treninga, provedite još nekoliko minuta u statičnom istezanju. Pomoći će vam u poboljšanju fleksibilnosti i držanja. Također možete pomoći u regeneraciji, jednostavno nakon treninga, upotrebom tehnika s masažnim valjkom ili masažnim pištoljem. [3]

Ako se pitate što možete učiniti za potporu regeneraciji mišića, pročitajte članak Kako podržati regeneraciju masažnim pištoljem i drugim pomagalima?

Kako vježbati trbušnjake?

Da biste ojačali trbušne mišiće, važno je slijediti principe treninga snage, kao i kod ostalih mišića. Imajte na umu i da vjerojatno nećete dobiti “isklesane trbušnjake” samo od treninga snage. Prvo i najvažnije, morate se spustiti na niži postotak masnoće – odnosno smršavjeti. To ćete uspjeti postizanjem kalorijskog deficita. Jednostavno sagorijevate više energije nego što prihvaćate. Najbolje djeluje tako što se smanji unos energije iz prehrane i poveća potrošnja kroz trening snage, kardio ili druge popularne aktivnosti. Ne zaboravite uzeti dovoljno vremena za regeneraciju i spavanje.

O kalorijskom deficitu i drugim važnim pravilima mršavljenja pročitajte u članku Jednostavne osnove mršavljenja: iznenadit će vas što je zaista važno

Zašto biste trebali vježbati trbušnjake?

Snažni, dobro zategnuti trbušni mišići nisu samo užitak za gledanje, već i izvršavaju važnu funkciju u tijelu. Dio su dubokog stabilizacijskog sustava trupa i kralježnice koji igra ulogu u pravilnom držanju tijela u sportu, a također i u svakodnevnom životu. Vježbe fokusirane na trbušnjake pomoći će vam da imate čvrst i dobro zategnut torzo, ali tu su i drugi pokreti koje izvodite, a da možda to i ne znate. To uključuje složene vježbe poput mrtvog dizanja, čučnjeva ili istezanja trapeznih mišića. [4]

Koje su koristi od čvrstih trbušnjaka?

• zahvaljujući čvrstom središnjem dijelu tijela, leđa vas neće boljeti
• poboljšat će vaše držanje tijela
• imat ćete uži struk
• podržat ćete funkcionalnu snagu – to će vam pomoći u treningu i svakodnevnom kretanju
• ako trčite, čvrst srednji dio tijela pomoći će vam da poboljšate svoju tehniku trčanja
• imat ćete bolju ravnotežu – to bi vas moglo spriječiti da padnete dok stojite u autobusu i on jako zakoči [5-7]

Kako vježbati trbušnjake? Pomoći će vam brzi 6-minutni trening za jačanje trbuha

Ovaj 6-minutni trening možete izvoditi zasebno ili u kombinaciji s drugim treninzima za dijelove tijela. Prije početka lagano se zagrijte i razgibajte cijelo tijelo. Nakon završetka lagano se istegnite – isprobajte Cobra joga položaj. Također možete saviti koljena ležeći na leđima i privući ih do prsa. Zatim ih pomaknite na stranu, dok ćete prsa i glavu okretati u drugom smjeru, zahvaljujući čemu ćete lijepo istegnuti kose mišiće trbuha.

4. Obrnuti trbušnjaci s podizanjem nogu

Ova se vježba sastoji od dva položaja. U prvom, pripazite da vam je donji dio leđa pritisnut na podlogu. Kada ispružite noge u donjem položaju, mislite na to da će vježba biti zahtjevnija što ste bliže podu. Izdahnite dok podižete noge prema gore.

5. Plank uz naizmjenično privlačenje koljena prema prsima

U ovoj vježbi važno je stalno održavati čvrsto centriranje tijela. Pazite da vam se ramena ne saviju. Izdahnite kad povlačite nogu prema tijelu.

6. Plank s dodirom ramena

U ovom položaju obratite pažnju na čvrsto centriranje tijela i držite koljena točno iznad tla. Izdahnite kad dodirujete ramena.

7. Bočni plank s izmjenjivanjem strana

Ni s ovom vježbom nije dobro dopustiti napetost u području trbušnih mišića i zdjelice. Izmjenjujte strane i izdahnite dok ruku podižete prema gore.

Primjer kućnog 6-minutnog treninga za jačanje mišića trbuha

Što valja zapamtiti?

Ispravan trening trebao bi imati neku strukturu. Za prevenciju ozljeda, sjajne rezultate i općenit osjećaj dobro obavljenog posla, najbolji način za to je lagano zagrijavanje prije glavnog treninga i uključivanje hlađenja i istezanja nakon toga. Ne zaboravite na to, čak i ako ćete odraditi samo naš 6-minutni trening za trbušnjake. Redovito vježbanje trbušnih mišića pomoći će poboljšati vaše držanje tijela, funkcionalnu snagu i ravnotežu. Pa, što čekate?

Jeste li probali vježbati prema našem treningu za trbušnjake? Koje su vam najdraže vježbe, a što radije ne biste vidjeli u rasporedu treninga? Podijelite svoje komentare s nama. Ako vam se svidio članak sa savjetima o treningu za trbušnjake, ne zaboravite ga podijeliti s prijateljima.

Izvori:

[1] Work Out Plan to Build Muscle. – https://livehealthy.chron.com/work-out-plan-build-muscle-7895.html

[2] Mayo Clinic.Weight-training do’s and don’ts. [https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-2004584

[3] LIVESTRONG.COM. What Are the Three Parts of an Exercise Session & Why Are They Important? – https://www.livestrong.com/article/165240-what-are-the-three-parts-of-an-exercise-session-why-are-they-important

[4] Healthline. The 8 Best Ways to Get 6-Pack Abs Fast. – https://www.healthline.com/nutrition/best-ways-to-get-abs

[5] LIVESTRONG.COM. 5 Benefits of Abdominal Strength & Endurance. [https://www.livestrong.com/article/406046-benefits-of-abdominal-strength-endurance/

[6] Harvard Health. Core conditioning: It’s not just about abs. – https://www.health.harvard.edu/healthbeat/core-conditioning-its-not-just-about-abs

[7] Men’s Journal. 5 benefits of stronger abs. – https://www.mensjournal.com/health-fitness/5-everyday-benefits-stronger-abs/