10 najčešćih grešaka koje žene rade u teretani i zbog kojih kasne rezultati

Jeste li jedna od onih žena koje već neko vrijeme idu u teretanu, ali još uvijek nemate dobro oblikovanu stražnjicu? Ili ste se nadali da ćete imati “ravne trbušne mišiće za šest tjedana”, kao što obećavaju ženski časopisi, ali ne vidite rezultate? Ne očajavajte, niste sami. Puno je više žena koje se suočavaju s tim problemom nego što biste očekivali. Stoga ćemo se u današnjem članku usredotočiti na najčešće greške u treniranju koje rade žene u teretani i zbog kojih kasne njihovi rezultati.

1. Izbjegavanje teških utega

“Ne dižem utege jer ne želim izgledati kao muškarac.” Već ste pročitali ili čuli tu rečenicu, zar ne? Onda nikako ne uzimajte to k srcu. Trening snage nije dovoljan za dobivanje muške figure. Da je dobivanje mišića tako jednostavno za žene, stručnjaci za fitness ne bi morali provoditi stotine sati u teretani kako bi stajali na pozornici na natjecanjima u fitnessu. Žene jednostavno nemaju potencijal za takav rast mišića. One imaju različite razine hormona, odnosno testosterona, koji utječe na rast mišića. Dakle, nije moguće da od treninga snage dobijete tako velike bicepse. Ali vježbanjem možete dobiti snagu, tonirati svoju figuru i također izgubiti višak masnoće. I to možete upotrijebiti u svoju korist. [1-2]

Ako ste ikad vidjeli ženu koja ima jednako mišićne mase kao i muškarci, pa joj čak počinje i rasti brada, to sigurno nije zbog treninga snage. To će vjerojatno biti uzrokovano anaboličkim steroidima, hormonima rasta i drugim stimulativnim tvarima, koje biste trebali zaobići u širokom luku.

2. Usredotočenost samo na kardio

Kad prvi put dođete u teretanu, što vidite? Brojne sprave, a možda nemate pojma čemu služe. Srećom, pokraj prozora vidite nešto što dobro poznajete – bicikle i trake za trčanje. Izbor je jasan, prelazite u sigurnost kardio zone, gdje provodite sat vremena, a zatim odlazite osjećajući se dobro. Ali ako to radite redovito, ne možete očekivati seksi obline i zaobljenu stražnjicu.

Želite reći da popularni stručnjaci za fitness također redovito dodaju objave dok hodaju po traci za trčanje? Pa, da, ali oni su vjerojatno završili trening snage, što je glavni razlog zašto imaju toniranu figuru. Kombinacija treninga snage i kardio treninga izvrstan je način za dobivanje ženstvene figure iz snova s ​​vidljivim oblinama. Upotrebljavajte utege kako biste ojačali mišiće i povećali njihov volumen zdravo. To također može povećati brzinu metabolizma. Sljedećih 24 – 48 sati možete sagorjeti više kalorija samo tako nego da niste vježbali. Osim toga, bit ćete jači i dobiti zategnuto tijelo. Što se tiče kardio treninga, pomaže u održavanju zdravlja kardiovaskularnog sustava i također poboljšava vašu tjelesnu građu. Ako želite smršavjeti, možete ga upotrijebiti i za povećanje potrošnje energije. Trening snage, međutim, trebao bi biti glavni oblik vježbanja. [3–⁠4]

Samo kardio vježbanje nije rješenje za rast mišićne mase. Pokušajte pogledati tjelesnu građu izdržljivih trkača. Bilo bi vam jako teško pronaći velike mišiće. A to nije iznenađujuće. Za održavanje mišićne mase potrebno je nešto energije. Tijelo nije glupo. Ako volite trening izdržljivosti, poput trčanja na duže udaljenosti, nema smisla da tijelo drži više mišića. Tijelo tako počinje raditi kao pametan ekonomist, računajući da je potrebno više energije za održavanje velike količine mišića. Radije ih se riješi. Međutim, naravno, ako se bavite treningom snage, to daje mišićima poticaj da rastu i jačaju, omogućujući vam da postignete sportsku građu.

Dakle, ako želite seksi figuru s oblinama koja na prvi pogled otkriva da vježbate u teretani, imate samo jedan izbor. Prestanite trčati na traci satima, skočite s nje, uzmite utege u ruke, naporno radite i držite se svog plana treninga. Strpljenje i dosljednost veliki su preduvjeti za uspjeh.

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

3. Usredotočenost samo na noge, stražnjicu i trbušne mišiće u svakoj seriji vježbanja

Na koje se dijelove mišića žene u teretani najviše usredotočuju? To su vjerojatno noge, stražnjica i trbušni mišići. Možda ste primijetili kako žene u teretani rade čučnjeve do iznemoglosti, rade stotine iskoraka, ali ne rade na gornjem dijelu tijela. Nema ništa loše u tome da želite zaobljenu stražnjicu i radite na tome. Ali to ne znači da svih pet tjednih treninga treba biti usredotočeno samo na donji dio tijela.

Kako bi mišići počeli jačati, također im treba vremena za regeneraciju. To je proces tijekom kojeg tijelo gradi i obnavlja mišiće i druga tkiva. Našem tijelu treba vremena da se regenerira. Ako se ne regenerira, izlažete se riziku od ozljeda mekog tkiva i mišićno-koštanog sustava. Nedovoljna regeneracija također donosi nedostatak energije, umor ili pretjeranu bol u mišićima, što više nema puno veze sa “zdravim” mišićima nakon teških treninga. Stoga dajte svojim mišićima dovoljno vremena za odmor nakon vježbanja. Također možete poduprijeti regeneraciju pomagalima za masažu i kvalitetnom hranom ili fizičkom aktivnošću umjerenog intenziteta. [5–⁠7]

Ako radite i na gornjem dijelu tijela, uskoro ćete moći vidjeti druge promjene. Ruke će vam se početi oblikovati, leđa lagano proširiti, a ramena zaokružiti. Time će vam gornji dio tijela biti optički veći, a vaša figura općenito izgledati bolje, simetričnije i vitkije.

4. Nepridržavanje dobro osmišljenog plana treninga

Odlazak u teretanu odličan je početak. Ali ako nemate dobro utvrđen raspored treninga, teško je postići rezultate koje biste očekivali. Samo da se razumijemo, raspored treninga ne bi trebao izgledati kao da ulazite u teretanu i slijepo ponavljate ono što svi drugi rade. Niti biste trebali pokušati vježbati na svim spravama koje su vam na raspolaganju. Također nije idealno doći u teretanu i provesti sat vremena radeći pomicanja kukova u stranu pomoću sprave.

Najbolja opcija za početak bit će da zamolite stručnjaka da izradi plan treninga posebno za vas i savjetuje vas o tehnici. Štoviše, savjeti iz našeg članka također mogu pomoći: Kako napraviti dobar plan treninga – savjeti, vježbe, najčešće greške.

5. Usredotočenost samo na izolacijske vježbe

Pronašli ste program treninga natjecateljice u bikiniju koji ima mjesec prije natjecanja i mislite da, ako tako vježba i izgleda sjajno, jednostavno i vi morate to isprobati? Da, ali nedostaje vam kontekst. Smisao njenog treninga malo je drukčiji. Natjecateljica u fitnessu u bikiniju koja stoji na pozornici u središtu pozornosti mora imati svaki mišić vidljiv, stoga se njeni treninzi više usredotočuju na izolacijske vježbe u nekoj fazi priprema. Ako nepromišljeno kopirate njene treninge, potrošit ćete nepotrebno vrijeme radeći nekoliko vježbi za biceps ili triceps u velikom broju. Kako biste vježbali svaku mišićnu skupinu, morat ćete provesti puno vremena u teretani, što možda neće biti u skladu s vašim uobičajenim životom. Zaključak je da će vam vaša kondicija biti veliko opterećenje vremenski i vjerojatno nećete dugo izdržati.

Postoji puno jednostavniji način od izvođenja desetaka izolacijskih vježbi. Budite pametni i usredotočite se na složene vježbe, kao što su čučnjevi, mrtvo dizanje ili zgibovi. Za njih je specifično da vježbate više dijelova mišića u isto vrijeme, tako da ubijate dvije muhe jednim udarcem. Provodite manje vremena u teretani, ali povećavate rezultate, što se isplati.

Sve složene vježbe mogu se učinkovito izvoditi čak i kod kuće. Možete upotrijebiti prsluk s utezima za otežavanje čučnjeva, olimpijsku šipku za vježbanje i utege za mrtvo dizanje. Također možete vježbati zgibove pomoću zidne prečke za zgibove ili šipke za podizanje na vratima.

6. Provođenje previše ili nedovoljno vremena vježbajući

Za žene koje ne mogu točno procijeniti optimalno trajanje vježbanja, vidimo dvije krajnosti. U prvom slučaju dolaze u teretanu s idejom da će im biti dovoljno vježbati dvadeset minuta. Internet je pun videozapisa koji obećavaju rezultate za nekoliko minuta. Dakle, pola sata trebalo bi biti dovoljno, zar ne?

7. Nastojanje da što više vježbate

Početnice često griješe jer jednostavno pretjeraju kad krenu. Ne shvaćaju da je bolje postupno uvoditi promjene. Umjesto da započnu, recimo, s tri serije treninga snage tjedno, rasporede svoje treninge kao da su profesionalne sportašice. Šest serija treninga snage, plus četiri sata kardio treninga svaki tjedan čine se neophodnima. Pa, koliko mislite da će ta rutina potrajati? Vjerojatno će odustati nakon par tjedana, često i prije. To nije iznenađujuće. Takav je pristup jednostavno neizvediv za početnice. Tijelo nije naviklo na kretanje i iznenadno preopterećenje vjerojatno će rezultirati ozbiljnim umorom, bolovima u mišićima ili, još gore, ozljedom. [8]

Odredite realan broj treninga koje možete odraditi svaki tjedan. Ako želite ići u teretanu 2 – 3 puta, najbolja opcija za vas bit će vježbanje cijelog tijela za ciljanje svake mišićne skupine. Pokušajte uvijek imati barem jedan slobodan dan između treninga kako biste omogućili mišićima da se dovoljno regeneriraju. [9]

U slučaju da stignete ići u teretanu četiri puta tjedno, držite se dviju serija za gornji dio tijela i dviju za donji dio tijela. Izmjenjujte te vježbe tako da se mišići uvijek mogu odmoriti barem barem 48 sati. Tako se stvara optimalno opterećenje treningom koje će uskoro dati rezultate. [10]

Tijekom vaših prvih posjeta teretani, naš članak može pomoći: 10 savjeta za početnike za brz i održiv napredak u teretani.

8. Nerealna očekivanja

Mislite li da ćete nakon nekoliko tjedana treniranja imati guzu kao Jennifer Lopez u najboljem izdanju? Onda ću vas valjda razočarati, nećete. Proći će neko vrijeme dok ne primijetite manje promjene, a na veće ćete morati čekati još dulje. Međutim, u oblikovanju tjelesne građe genetika, struktura vašeg tijela i slično donekle igraju ulogu.

Ako imate, recimo, širu zdjeličnu kost, nećete je smanjiti mršavljenjem ili bilo kojom drugom vježbom. Prihvatite te pretpostavke kao činjenicu koju nećete promijeniti. Svi smo različiti i to je dobra stvar. Život bi bio dosadan da svi hodamo okolo i izgledamo isto, zar ne? Stoga ne gubite vrijeme na ono što ne možete kontrolirati i radite stvari koje možete. Razmislite o činjenici da je transformacija tijela dug proces i da će vas koštati sate i sate truda. Zato se bavite aktivnostima u kojima uživate kako vam ne bi dosadile. To je jedini način da izdržite dok ne postignete svoj cilj. Ipak, naoružajte se strpljenjem, rezultati neće biti vidljivi nakon prvog treninga. Ni višak kilograma nije se pojavio preko noći, tako da bi bilo naivno misliti da će isto tako brzo nestati.

9. Odlaženje u teretanu kako biste pričali i snimali selfije

Još jedna stvar koju žene ponekad ne shvaćaju jest da nije dovoljno samo ići u teretanu. Ako žele rezultate, moraju vježbati ondje. Provesti sat vremena ležeći na prostirci i pričajući s prijateljem jednostavno neće dovesti do tijela za plažu. A ni nekoliko trbušnjaka svakih pet minuta neće pomoći. Štoviše, ni poneki selfiji za Instagram i hashtagovi fitness, fitnesscure i slično neće donijeti rezultate.

Ako želite vidjeti rezultate, morate raditi na svom tijelu. Ustanite i uzmite utege. Kasnije ćete razgovarati o životu s prijateljem na kavi, a ne u teretani. Vidjet ćete da je osjećaj nakon dobrog treninga vrijedan toga. Ako ipak ne uživate u dizanju teških utega, isprobajte druge sportove. Onaj koji vas uzbuđuje sigurno postoji. Samo ga treba otkriti. Što kažete na to da isprobate plivanje, trčanje, tenis ili badminton?

10. Strah od pitanja iskusnijih ljudi za savjet

Konačno, jedan savjet koji vrijedi za fitness, ali i za sva druga područja života. Poslušajte savjet iskusnijih. Ostavite po strani svoj ego koji vam govori da znate najbolje. Nije tako. Obratite se ljudima u branši koji su iskusniji od vas. Možete dobiti rezultate bez pomoći drugih, ali trebat će vam puno vremena da proučite količinu informacija koje oni već znaju. Stoga se za svoje prve treninge obratite iskusnom instruktoru fitnessa kojem ćete vjerovati i dopustite si da vas vodi kroz taj proces. Tako možete znatno ubrzati postizanje rezultata. Također pomaže u izbjegavanju najčešćih grešaka u treningu zbog kojih kasne rezultati.

Što trebate zapamtiti?

Ako ste odlučili da želite početi ići u teretanu, pobrinite se da izbjegnete ove uobičajene pogreške. Počnite korak po korak, radite na svom tijelu i razmišljajte o fitnessu kao stilu života, a ne kratkotrajnom rješenju za mršavljenje. Ako sjedite na kauču posljednjih dvadeset godina, ne možete očekivati da ćete izgubiti sav višak kilograma za mjesec dana. Budite strpljivi i na kraju ćete vidjeti rezultate.

Zapamtite, put do tijela iz snova nije ravna linija. Nemojte stati ako slučajno zabrljate, razbolite se i ispadnete iz rutine ili stvari ne idu baš prema planu. Važno je uvijek se sabrati i vratiti se na put do cilja koji ste postavili.

Imate li prijateljicu koja ne vidi rezultate zbog nekih od ovih pogrešaka? Podijelite s njom naš članak kako bi konačno dobila tijelo iz snova.

Izvori:

[1] William P. Ebben et al. Strength Training for Women – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3810/psm.1998.05.1020

[2] Testosterone – https://examine.com/topics/testosterone/

[3] Exercise and the Afterburn Effect – https://foreverfitscience.com/exercise-science/exercise-and-the-afterburn-effect/

[4] Centers for disease control and prevention Atlanta – Physical Activity for a Healthy Weight – https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html

[5] Regeneration – https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/regeneration.aspx

[6] Jeffrey B. Kreher, Jennifer B. Schwartz –⁠ Overtraining Syndrome – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/

[7] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.)

[8] Jeffrey B. Kreher et al. –⁠ Overtraining Syndrome: A Practical Guide – https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1941738111434406?casa_token=vz1ZAKku-7EAAAAA%3A4wbiszzGN6QUBPef-lyIa8_uktGR7MGf6aySeuhA0o0JvnMi-cysE3Yt20QRC7CIbgyL8Ajd54Ui&journalCode=spha

[9] Jozo Grgic et al. –⁠ Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29470825/

[10] Brad J Schoenfeld et al. –⁠ Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/