10 savjeta za početnike za brz i održiv napredak u teretani

Kažu da su počeci uvijek najteži. To se možda ne odnosi na apsolutno sve u životu, ali u fitnessu se primjenjuje dvostruko više. Svaki dan mnogi ljudi odluče napraviti prvi korak ka boljem sebi. Neki od njih moraju napraviti taj prvi korak jednom tjedno. Ciljevi i motivacija su različiti, ali općenito se odnose na želju da se smršavi ili dobije mišićna masa. Mnoge od nas je bez sumnje prvi potaknuo san o tome da budemo ponosni vlasnici six-packa.

Međutim, ovaj bi, za neke od nas možda površan razlog, na kraju mogao prerasti u to da cijenimo radost koju nam donosi samo vježbanje, zajedno s nastojanjem da se vodi zdraviji način života. Međutim, prvi treninzi obično su puni grešaka. Pogotovo kada u blizini nema fitness trenera koji bi vam pomogao u osnovama. Ako ste tek započeli s fitnessom, ovaj će vam članak biti ulaznica. Donijet ćemo vam 10 savjeta koji će vam pomoći da se lakše uđete u sve to bez nepotrebnih grešaka i zadržite volju i motivaciju da nastavite vježbati ne samo na taj prvi da, već i mjesec ili čak godinu dana nakon toga.

Vaši prvi koraci u teretani ili – zašto uopće početi vježbati?

Počeci vašeg putovanja trebali bi imati čvrsti temelj koji proizlazi ponajprije iz dobrog razloga za počinjanje. Pokušavate li se osjećati bolje? Sanjate o lijepom tijelu? Ili je vaš cilj zdraviji način života, što u konačnici može dovesti do dužeg i zdravijeg života?

Zdravstvene prednosti vježbanja više su nego očite i djeluju bez obzira na vašu dob, spol ili tjelesnu spremnost. Prvo što morate znati jest da redovita vježba ne donosi samo vitkiju figuru ili veće mišiće. Zapravo, od toga možete dobiti i puno više.

Neki od najboljih razloga za počinjanje su:

1. Učinkovitije mršavljenje – vježbanje vas može spriječiti da se previše udebljate i povećati vašu sposobnost da izgubite višak kilograma koji ste već nakupili. Jednostavna je činjenica da sve dok se bavite tjelesnom aktivnošću trošite kalorije. Što je vaš trening intenzivniji, više ćete kalorija sagorjeti, a bilo kakva fizička aktivnost općenito je bolja od nikakve. To je ono što posebno čini trening snage tako popularnim – može vas natjerati da sagorite više energije čak i nekoliko sati nakon samog treninga. Taj je fenomen poznat kao EPOC ili prekomjerna potrošnja kisika nakon vježbanja. [1]
2. Veće šanse za dulji život – tjelesne aktivnosti bilo koje vrste (poput sporta) mogu vam pomoći da produžite život. To je zbog činjenice da poboljšavaju vaše kardiovaskularno zdravlje i pomažu u smanjenju rizika od razvoja kardiovaskularnih bolesti. Također pozitivno utječu na san, jačaju imunološki sustav i smanjuju razinu kolesterola. Sve ove prednosti zajedno utječu na vaše opće zdravlje i životni vijek. [7] [31]
3. Više sreće – zahvaljujući povećanoj proizvodnji endorfina u vašem tijelu, tjelovježba poboljšava vaše raspoloženje i smanjuje osjećaj tjeskobe i stresa. Također ima pozitivan učinak na proizvodnju hormona serotonina i norepinefrina (noradrenalin) koji mogu ublažiti osjećaje depresije. [2 – 3]
4. Više energije – jedno je istraživanje pokazalo da je u razdoblju od 6 tjedana redovita tjelovježba pomogla sudionicima da prevladaju prekomjerni umor od kojeg su prethodno patili. Vježbanje ima pozitivne učinke na mitohondrije naših tjelesnih stanica – poznate i kao elektrane stanice koje transformiraju energiju koja je potrebna našem tijelu za funkcioniranje. To u konačnici može utjecati na naš ukupni osjećaj razine energije i smanjiti osjećaj umora. [4]
5. Vježba poboljšava kvalitetu sna – istraživanje koje je koristilo starije građane kao sudionike pokazalo je da redoviti program treninga može poboljšati kvalitetu sna i smanjiti vrijeme potrebno za usnivanje kada je vrijeme za spavanje. Druga studija dala je slične rezultate, gdje je nakon šesnaest tjedana aerobne tjelesne aktivnosti, za sudionike koji su prethodno patili od poremećaja spavanja primijećeno da spavaju bolje i dulje, a i sami su prijavili da se osjećaju manje umorni nakon buđenja. [5 – 6]
6. Vježba poboljšava zdravlje vašeg srca – jedna od najvećih mogućih prednosti vježbanja je ta što poboljšava razinu kolesterola, smanjuje krvni tlak, kao i rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti. CDC (Centar za kontrolu i prevenciju bolesti) preporučuje najmanje 150 minuta tjelesne aktivnosti srednjeg intenziteta tjedno. WHO povećava ovo preporučeno vrijeme na 150 – 300 minuta aerobne tjelesne aktivnosti srednjeg intenziteta i primjenjuje ovu preporuku na sve od 18 do 64 godine. U slučaju većeg intenziteta aktivnosti, preporuka je 75 – 150 minuta. [7 – 8]
7. Poboljšava zdravlje kostiju – Općenito je poznato da bavljenje sportom poboljšava zdravlje kostiju. To je zato što pomaže povećati gustoću kostiju, jača kosti i usporava gubitak koštane mase koji je prirodni dio starenja. Stoga je važno redovito vježbati, idealno nekoliko puta tjedno, umjesto da vježbate samo jednom mjesečno. Zdravlje kostiju ima posebne koristi od treninga snage, planinarenja, hodanja, tenisa ili plesa. [7] [9]

Ako želite saznati više pojedinosti o prednostima vježbanja, pogledajte naš članak o 9 sjajnih razloga da počnete vježbati i kako to učiniti.

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

Pogreške su bit života, ali njihovo izbjegavanje čini vas učinkovitijima

Počeci su često prepuni pogrešaka. Mnogi od nas imaju sjedilački tip posla, cijeli dan sjede za računalima u uredima. Često idemo u teretanu nakon posla i odmah se bacimo na vježbanje bez odgovarajućeg zagrijavanja. Uobičajeno je vidjeti početnike da posežu za teškim utezima odmah nakon ulaska u teretanu. Štoviše, mnogi često podcjenjuju pravilnu regeneraciju i unos tekućine, ulažući svu svoju energiju u pokušaj iskupljenja za vikend proveden u lošem jelu i piću, što češće dovodi do frustracije zbog nedostatka rezultata. Još jedna uobičajena zamjerka odnosi se na količinu vremena koje je potrebno potrošiti na trening, a da ne shvaćate koliko se tog vremena često troši na bezumno listanje aplikacija na našim pametnim telefonima dok ste u teretani.

Posebno podmukli neprijatelj početnika može se kriti u prevelikoj motivaciji koja dovodi do korištenja pretjerano velikih utega i zanemarivanja odgovarajuće tehnike vježbanja. To je posebno opasno i lako može dovesti do ozljede.

Deset savjeta za početnike

Kako bismo vam pomogli da od samog početka izbjegnete nepotrebne probleme i uvjerite se da ste krenuli u pravom smjeru, pripremili smo ovih deset savjeta koji će vam pomoći da lakše krenete sa svojim fitness putovanjem u teretani.

1. Budite SMART pri postavljanju svojih ciljeva.

Čim uđete u svijet teretane, pokušajte postaviti ciljeve što je jasnije moguće. Vaši ciljevi trebali bi pokriti nekoliko ključnih kriterija. Na taj ćete način ostati motivirani i postići željeni rezultat. Prilikom planiranja najbolje je pridržavati se dobro uspostavljene SMART metode koja će uvesti ove važne kriterije u postavljanje vašeg cilja. Vaši ciljevi moraju biti [10–13]:

1. Specifični – nije dovoljno reći da jednostavno želite smršavjeti ili uspjeti podići velike utege. Stavite u svoje ciljeve određene brojke, na primjer: želim smršavjeti 10 kilograma, trčati 10 kilometara na stazi ili podići 50 kilograma na bench pressu.
2. Mjerljivi – ako ne možete kvantificirati svoj cilj, nećete moći reći koliko ste već uspjeli. Ako vam je cilj smršavjeti 5 kg, morat ćete znati koja je vaša trenutna tjelesna težina i konstantno pratiti svoj napredak tako što ćete redovito mjeriti svoju težinu. Djelomični uspjesi odlični su za održavanje motivacije i kretanje prema konačnim ciljevima.
3. Ostvarivi – ako ciljate previsoko ili pokušavate raditi previše stvari u isto vrijeme, vrlo je izgledno da na kraju nećete uspjeti u postizanju svojih ciljeva. Budite realni, spoznajte svoje granice i držite se jednog jedinog cilja. Ako ste prvi put u teretani, a niste u najboljoj formi, nije primjereno očekivati da ćete podići 100 kg na bench pressu ili da ćete u trenu postati prvak u čučnjevima zasjenjujući sve koji dolaze godinama u teretanu. Jedan primjer realnog cilja je očekivanje da ćete u roku od 2 mjeseca moći napraviti 20 sklekova s vlastitom tjelesnom težinom. Kako bi vaši ciljevi bili ostvarivi, također je poželjno podijeliti ih na manje, djelomičnije ciljeve. Gubitak 4 kg u roku od 2 mjeseca mogao bi izgledati kao puno, ali samo 0,5 kg tjedno nije tako loše, a pridržavanje toga na kraju će vas odvesti do četiri planirane točke.
4. Realni – kad god odaberete cilj, doista morate razmisliti zašto je to ono što želite. Spremate li se za određeno natjecanje? Pokušavate li smršavjeti jer želite uspjeti ući u onu raskošnu haljinu koju ste odabrali za vjenčanje prijatelja? Želite li biti zdraviji i biti u boljoj formi? Sve to su razlozi za to da ostanete tjelesno aktivni. Svatko mora pronaći svoje. To je jedini način da vaši ciljevi postanu relevantni za vas, a na isti način dugoročno održivi.
5. Vremenski određeni – stvaranje određene količine vremenskog pritiska nije loša ideja. Nije dovoljno reći da želite smršavjeti 5 kg. Ono što trebate je dodati vremenski okvir koji će učiniti da “izgubite ili dobijete 5 kg u 3 mjeseca”. Da biste imali bolju predodžbu o tome kako postaviti realni vremenski okvir, idealna stopa gubitka težine je oko 0,5 do 1 kg tjedno. [32]

2. Poradite na svom strahu od teretane

Ako se plašite ideje da prvi put posjetite teretanu, niste sami. Nedavno ispitivanje javnog mišljenja pokazuje da postoje ljudi koji uopće ne vježbaju, i još k tome [15]:

• Zastrašujućom smatraju ideju posjeta teretani
• Radije bi sjedili u mračnoj sobi s paukom nego sami otišli u teretanu.
• Radije bi primili injekciju nego posjetili teretanu.
• Radije bi se odrekli svog telefona na jedan dan nego sami otišli u teretanu.
• Nesigurni su zbog posjeta teretani jer će tamo biti ljudi koji su u boljoj formi od njih samih.
• Stalak za čučnjeve smatraju najstrašnijim mjestom u teretani jer ne znaju koju težinu staviti.
• Boje se zatražiti pomoć od bilo kojeg osoblja teretane.

Mnogi početnici jednostavno se plaše da će od sebe napraviti budale pri ulasku u teretanu. To je često zbog toga što ne znaju koristiti razne sprave ili nemaju odgovarajuću tehniku vježbanja. Jednostavno rješenje ovog problema je postavljanje pitanja. Nemojte se bojati zatražiti pomoć od osoblja teretane ili trenera. Rado će vam pokazati kako koristiti bilo koju opremu. Zbog toga su tu i možete biti sigurni da nećete biti prva ni posljednja osoba koja će pitati o bilo čemu od toga. Zapravo ćete se iznenaditi kad otkrijete da će vam mnogi iskusniji posjetitelji teretane rado pomoći u pauzama između setova.

Zajednica polaznika teretane je, zapravo, vrlo otvorena i praktički svatko s iskustvom rado će vam pomoći i dati savjet. Razmišljati o tome da vas netko promatra sa strane potpuno je besmisleno. Usredotočite se na svoj cilj, na svaki potez koji napravite, a ako vam se prohtije, nabavite dodatnu podršku u vidu par slušalica spojenih na nabrijanu playlistu.

Ako se osjećate pod stresom zbog prvog grupnog vježbanja, prethodno razgovarajte sa svojim trenerom. Još jedna stvar koju možete učiniti je otići gledati jednu od sesija ili satova kao promatrač. U svakom slučaju, predstavite se treneru i nemojte se bojati pitati o bilo čemu što vam možda nije jasno. Osim toga, trebali biste biti dobro upoznati sa svim mogućim ograničenjima vezanim za zdravstveno stanje koje možda imate, te ih prenijeti i svom treneru. Upamtite, ovo je osoba čiji je posao odgovoriti na sva vaša pitanja i uputiti vas na vaše sportsko putovanje. Da biste prevladali početni strah od teretane, možda biste htjeli probati otići u vrijeme kada nema toliko polaznika, odnosno kada u prostoru teretane nema gužve.

Priđite recepciji i pitajte u koliko je sati uobičajeno vrijeme najveće gužve, a u koje vrijeme je obično manje “gužvovito”. Većina ljudi ide u teretanu između 16 i 19 sati, nakon što završe s poslom ili školskim danom. Vrijeme u kojem je gužva najmanja često je neposredno prije podneva, tijekom pauze za ručak ili kasnije navečer. Još jedna sjajna strategija je doći s prijateljem kojeg ste uspjeli nagovoriti da ide s vama na grupne treninge.

Konačno, možete se pripremiti tako da prethodno provjerite web stranicu i web stranice društvenih mreža teretane koju ste odabrali. Često se na njima može pronaći mnogo slika koje prikazuju kako teretana izgleda. Možete vidjeti koja se oprema koristi i pripremiti se za korištenje raznih sprava kod kuće tako što ćete pogledati kako se trebaju koristiti na YouTubeu. Štoviše, web stranica teretane može vas upoznati s mnogo korisnih informacija koje uključuju treninge, njezino osoblje itd. Međutim, unatoč svemu tome, najvažniji korak za početnika ostaje pobrinuti se da prve sesije odradite pod nadzorom iskusnog fitness trenera.

Možete ga pronaći na temelju referenci ili izravno u teretani u koju idete. Fitness treneri većinom su zaposlenici koji rade za teretanu, a osoblje recepcije rado će vam ih predstaviti. Iskusni instruktor pomoći će vam da brzo prevladate strah, a što je još važnije – naučit će vas pravilnim tehnikama vježbanja. Angažiranje trenera moglo bi biti malo skuplje od samostalnog odlaska u teretanu, ali vrijedi dodatnih troškova, barem za nekoliko početnih sesija. U protivnom riskirate mjesece neučinkovitih i bolnih posjeta teretani koji ne pokazuju napredak, a što je još gore prijete vašem zdravlju u vidu ozljede uzrokovane nepravilnom tehnikom vježbanja. [14] [16]

3. Razvijajte navike

Najteži i najvažniji dio na početku vašeg putovanja je ustrajanje. No, ako se odlučite boriti neko vrijeme nogama i rukama, neće vam trebati više od nekoliko tjedana da svoju novu rutinu treninga pretvorite u ugodnu naviku. Prema nekim izvorima, potrebno je samo 21 dan da se izgradi nova navika s aktivnošću koja se ponavlja svaki dan. Što se tiče vježbanja, ključno je dodijeliti dovoljno vremena regeneraciji i imati slobodne dane. Međutim, jedno što ćete raditi svaki dan je – jesti. Ako se uspijete pridržavati određene nove prehrambene navike 21 dan, vrlo je vjerojatno da će vam nova prehrana postati potpuno prirodna.

Što se tiče vježbanja, počnite lagano. Posvetite se vježbanju dva puta tjedno i pridržavajte ga se. Planirane treninge označite na zidnom kalendaru i označavajte ih ostvarenima kako napredujete. Zadovoljstvo time će dodatno povećati vašu motivaciju. Polako ćete moći dodati još sesija. Jedno fantastično učinkovito sredstvo za stvaranje novih navika općenito je takozvano pravilo dvije minute. Ovo pravilo kaže da kad god pokušavate izabrati novu naviku, samo dvije minute odjednom više je nego dovoljno za obavljanje željene aktivnosti, sve dok se to događa na dosljedan i redovit način. [17–18] [33]

Kako biste si dali barem mali poticaj odmah na početku, pogledajte naš članak e 5 savjeta da ostanete aktivni, motivirani i nikad ne prestanete vježbati, čak ni kod kuće.

U praksi se svaka nova navika koju pokušavate steći može sažeti u kratku, dvominutnu sesiju učenja. Evo primjera:

• Želim početi čitati knjige prije odlaska na spavanje → Počnite tako što ćete pročitati jednu stranicu svake noći.
• Želim raditi jogu pola sata svaki dan → Uzmite svoju joga podlogu i stavite je na pod.
• Želim početi vježbati → Uzmite uže za preskakanje i napravite deset preskakanja.
• Želim početi pripremati obroke dan ranije → Stavite malo jogurta i nekoliko komada voća u kutiju za ručak za konzumaciju kasnije.
• Želim početi trčati → Obucite tenisice i dobro ih zavežite.

Svrha ove metode je olakšati usvajanje vaših navika. Svatko može meditirati jednu minutu, pročitati jednu stranicu knjige ili vezati vezice na tenisicama. Strategija počiva na ideji da kada počnete činiti nešto dobro za vas, postaje sve lakše i lakše nastaviti. Kako nastavljate, ono što trebate učiniti bit će postupno sve teže, ali će biti na čvrstoj osnovi. To će vam omogućiti da lakše uđete u to. Ove su strategije učinkovite jer postupno jačaju identitet koji pokušavate izgraditi za sebe.

4. Ne očekujte nikakva čuda

Ovo je jedan od najčešćih problema. Živimo u svijetu u kojem možemo posegnuti i zgrabiti gotovo sve što zamislimo. I naravno, želimo to odmah. Ako se web stranica koju smo zatražili ne učita u roku od djelića sekunde, postajemo nestrpljivi i živciramo se. Mrzimo čekati u redu za dogovor s liječnikom opće prakse, mrzimo čekati dostavu ručka ili dostavu iz webshopa koja jednostavno traje zauvijek. Želja za sve većim trenutnim zadovoljenjem postala je toliko snažna da gubimo strpljenje.

Strpljenje i disciplina igraju ključnu ulogu u tom procesu. Ništa što vrijedi imati ne dolazi preko noći. Izgradnja dobre tjelesne kondicije, dobivanje mišićne mase ili tijela iz snova nešto je što može potrajati mjesecima, ako ne i godinama, ovisno o tome s kojeg mjesta polazite. Ako imate nekoliko kilograma viška, oni nisu rezultat jednog obroka koji ste imali u prošlosti. Slično, ne možete očekivati da ćete se nakon salate za večeru prethodnu večer probuditi lakši za 10 kg.

Zapamtite: kako došlo, tako i otišlo. Trenutni rezultati mogu nestati odmah. Pročitajte više o tome u našem članku Jo-jo efekt i kako se boriti protiv njega.

Jasno je da ovo nije nešto što želite čuti, ali to je jednostavna životna činjenica koju treba prihvatiti. U konačnici je mnogo učinkovitije unositi sve promjene polako, postupno i brzinom kojom su one održive. Ne možete preko noći samo promijeniti smjer za 180 stupnjeva. Strpljenje i disciplina vaši su najbolji prijatelji na putu prema vašim ciljevima, a ako ih povedete sa sobom, vaše će putovanje biti puno lakše.  [19]

Ako želite saznati više o izgradnji samodiscipline, pogledajte naš članak Samodisciplina: ključ uspjeha u sportu i životu.

5. Poštujte napredak u svojem treniranju

Svaki trening mora započeti zagrijavanjem koje će vaše tijelo pripremiti na fizički napor tijekom vježbanja. To je važno jer vam može pomoći da izbjegnete ozljede i poboljšate svoje performanse. Štoviše, može povećati vašu fleksibilnost i pomoći vam u smanjenju muskulfibera koji je posljedica intenzivnog treninga. Prije nego što zgrabite utege, svakako se zagrijte, naprimjer, preskakanjem užeta, izvođenjem jumping jackova, provođenjem nekoliko minuta na spravi za veslanje ili jednostavno hodanjem. Solidno zagrijavanje traje oko 5 do 10 minuta i priprema sve mišićne skupine vašeg tijela. [20–22]

Nakon zagrijavanja slijedi dinamično istezanje koje se sastoji od kružnih pokreta svih zglobova na tijelu, od glave do pete. Toga se možda sjećate iz satova tjelesnog u školi. Svrha ovoga je poboljšati pokretljivost zglobova i spriječiti potencijalne rizike od ozljeda tijekom treninga. Kada završite s većim dijelom treninga, ne zaboravite provesti neko vrijeme na hlađenju, što će pomoći vašem tijelu da se vrati u normalno stanje. Kada završite s vježbanjem, isprobajte nekoliko minuta na traci za trčanje, steperu ili sobnom biciklu. Dobro istegnite cijelo tijelo i uživajte u toplom tuširanju. [21] [23] [34]

Međutim, bez obzira na standardne postupke, prije svega morate slušati vlastito tijelo. Većina početnika nije naviknuta na intenzivno fizičko naprezanje svaki dan, pa je stoga vrlo važno imati na umu svoje granice. Ako tijekom vježbanja osjetite bilo kakvu bol, preporučljivo je stati i odmoriti se minutu. Inzistiranje na vježbanju uz bol nikada nije dobra ideja. Lako možete nanijeti sebi neugodnu ozljedu koja će vas spriječiti da nastavite neko vrijeme. Veći intenzitet ne znači uvijek bolji i učinkovitiji trening. [24]

6. Naučite pravilnu tehniku i nemojte kopirati plan treninga iskusnog sportaša

Mnogi početnici počinju učiti iz videa s vježbama. Ovo nije nužno loša ideja, ali biste mogli naići na probleme ako nepravilno kopirate nekoga tko je iskusniji. To se može vidjeti u teretani kada god početnik pokuša prerano podignuti preveliku težinu, pokušavajući se približiti svojim idolima. Nadalje, to obično dovodi do pogrešne tehnike i pokreta koji naprežu tijelo bez odgovarajuće kontrakcije mišića, što je potrebno za njihov rast.

Ključ uspjeha ovdje je odgovarajuća tehnika koja strateški uključuje mišićne skupine, vježbajući ih tako što koristi različite pokrete pod različitim kutovima. Što je vaša tehnika bolja, prije ćete postići prave rezultate. Podizanje težih utega može pričekati. Najvažnije je usvojiti odgovarajuću tehniku koja će djelovati na ciljane mišićne skupine. Uvijek se u potpunosti usredotočite na izvedenu vježbu, zadržite što više kontrole nad radom mišića, skupljajući ih i opuštajući. To će vam omogućiti da razvijete mnogo bolju kontrolu nad vlastitim tijelom, zahvaljujući jačanju neuromišićne veze između vašeg tijela i vašeg mozga. Još jednom, jako je važno da pravilnu tehniku naučite od iskusnog instruktora, umjesto da kopirate nekoga tko ju zapravo nije svladao i ne može vam dati povratnu informaciju. [25]

Ako želite saznati više o pravilnoj tehnici vježbanja i pročitati više korisnih informacija, posjetite naš YouTube kanal.

7. Izvodite složene vježbe

Početnike je lako zbuniti zamršenim planovima treninga prepunim izoliranih vježbi koje često možete vidjeti u fitness časopisima i online vodičima. Ako nikada prije niste kročili u teretanu, takvi vam planovi možda neće donijeti nikakvu korist. Dakle, koje su vježbe najbolje? Prije svega, odaberite one koje možete izvesti pravilno, s odgovarajućom tehnikom koja radi zajedno s vašom pokretljivošću i biomehanikom. Najbolje vježbe koje možete odabrati su one složene. Često čujete da zlatnu trijadu treninga snage čine čučnjevi, bench press i mrtvo dizanje.

Ove vježbe zahtijevaju uključivanje nekoliko mišićnih skupina istovremeno. Zahvaljujući tome, s vremenom ćete moći podići veće utege, ubrzati metabolizam i postići svoje ciljeve. Sljedeći korak je raspodjela vježbi pojedinih mišićnih skupina u zasebne dijelove vašeg plana treninga. Za početak je dovoljno postaviti plan treninga s tri vježbe za velike mišićne skupine i dvije za male. [25]

Više o tome kako pripremiti plan treninga pročitajte u članku Što jesti i kako vježbati kako biste napokon dobili mišiće?

8. Prilagodite svoju prehranu svojim ciljevima

Vaši napori na treningu uvijek bi trebali biti podržani uravnoteženom prehranom. Da biste održali zdravu razinu energije, općenito morate opskrbiti svoje tijelo svim skupinama makronutrijenata, odnosno mastima, proteinima i ugljikohidratima. Proteini pomažu u izgradnji i održavanju mišićne mase. Također imaju pozitivan utjecaj na zdravlje vaših kostiju te obnavljaju oštećeno mišićno tkivo nakon treninga.

Neki od najboljih izvora proteina su ove namirnice:

• meso, riba, plodovi mora, mlijeko, mliječni proizvodi i sir, jaja, mahunarke (grašak, grah, sve vrste leće, slanutak, edamame), pseudožitarice (heljda, amarant, kvinoja), orašasti plodovi i sjemenke, biljne zamjene za meso (tofu, tempeh, seitan), prehrambeni kvasac, suplementi proteina sirutke, proteinski dodaci biljnog podrijetla, ili proteinske pločice.

Namirnice koje su dobar izvor ugljikohidrata:

• integralne i druge žitarice (kaše, brašno, riža, tjestenina, kruh i peciva), pseudožitarice, krumpir i batat, mahunarke, voće i povrće.

I na kraju, ali ne i najmanje važno, tu su zdrave masti, koje opskrbljuju energijom tijekom manje intenzivnih vježbi. Osim toga, jačaju vaš imunološki sustav, poboljšavaju rad mozga, reguliraju razinu kolesterola i pružaju vašem tijelu mnogo više zdravstvenih prednosti. [26 – 27] 

Među najboljim izvorima zdravih masti su:

• orašasti plodovi i sjemenke, ulja, masline, avokado, maslac i masnoće kao prirodna komponenta životinjskih bjelančevina.

Više o načelima uravnotežene prehrane možete pročitati u našem članku: Što je zdrava prehrana i kako naučiti zdravo se hraniti.

Druga ključna komponenta ovdje je zapamtiti pravilan unos vode (30 – 45 ml tekućine na 1 kg tjelesne težine dnevno) koji je neophodan za održavanje pravilne hidratacije. Opskrba tijela dovoljnom količinom tekućine tijekom vježbanja ima ogroman utjecaj na kvalitetu vaše izvedbe. Pobrinete li se da pijete dovoljno, to vam također može pomoći da se brže regenerirate nakon samog treninga. To se posebno odnosi na funkcionalna pića, čija je svrha vratiti zalihe natrija, magnezija, kalija, kalcija i drugih važnih vitamina i minerala koji se svi gube znojem tijekom intenzivnog vježbanja. Nakon što završite s treningom, pravilna opskrba mineralima pomaže vam da se brže vratite u igru. Saznajte više o ovoj temi u našem članku Kako nedovoljan unos vode utječe na vaše zdravlje. [28–29]

Ono što jedete treba biti pravilno prilagođeno vašim ciljevima. Bez obzira na to pokušavate li smršavjeti ili povećati mišićnu masu, vaše prehrambene navike i unos makronutrijenata trebali bi odražavati vaš cilj. U tu smo svrhu razvili ovaj zgodni online kalkulator unosa energije i makronutrijenata. Više o ovoj temi možete saznati u našem članku Kako izračunati unos energije i unosa makronutrijenata za gubitak kilograma ili povećanje mišića?

9. Uložite u potrebnu opremu

Dobro mjesto za početak je odabir odgovarajuće sportske obuće, ovisno o vrsti aktivnosti kojom se bavite. Čvrsta obuća osobito je važna u sportovima izdržljivosti poput trčanja, (brzog) hodanja ili vožnje biciklom. Jedna velika prednost tenisica za trčanje je ta što su dizajnirane tako da teže manje od obične obuće. S druge strane, ako idete na trening snage s utezima, preporučljivo je koristiti tenisice koje pružaju stabilniju podršku, što ćete cijeniti tijekom napornih čučnjeva ili mrtvog dizanja. Korištenje funkcionalne odjeće također vam može koristiti u teretani. Sportska odjeća obično je dizajnirana tako da upija znoj, a izrađena je od lakih i udobnih materijala koji neće ometati vaše kretanje tijekom vježbanja. Dame će posebno cijeniti razne sportske grudnjake dizajnirane za pružanje dodatne podrške grudima.

Dlanovi početnika nisu navikli rukovati bučicama i mogu razviti neugodne žuljeve na prvom treningu. To se može izbjeći korištenjem rukavica za vježbanje, koje bi trebale uključivati odgovarajuću prozračnost i čvrstu potporu za zglob. Ako planirate uložiti u izgradnju vlastite kućne teretane, počnite s odabirom opreme i alata koji su laki i zabavni za uporabu, poput elastičnih traka s otporom ili vijače. Uvijek je dobro isprobati bilo koju stvar koju planirate kupiti unaprijed u lokalnoj teretani kako biste shvatili što vam najbolje odgovara. [30]

10. Obrazujte se iz vjerodostojnih izvora

Bez osnovnih znanja o tjelovježbi i prehrani, vaše će putovanje biti puno teže nego što bi trebalo biti. Osim što ćete se držati gore navedenih načela, to je samo blagodat ako se nastavite obrazovati u tom području. Ne bojte se pitati iskusnije sportaše za savjet i uvijek se sjetite tražiti informacije u relevantnim i vjerodostojnim izvorima, poput stručnih članaka temeljenih na recenziranim znanstvenim publikacijama. Imajte na umu da nije svaka kvazi slavna osoba dobar izvor znanja, a ni svaki oskudno odjeveni fitness bikini model na Instagramu ne zna nužno pravilne tehnike vježbanja.

Ako vam se u nekom određenom trenutku ne čita, možete potražiti i podcaste ili pogledati naš YouTube kanal. Također možete puno naučiti pregledavanjem naših članaka, od kojih mnogi nude korisne savjete za početnike:

• Biste li htjeli krenuti s bavljenjem jednim od najpopularnijih sportova na svijetu? Pogledajte naš članak Kako početi s trčanjem? Jednostavan vodič za potpune početnike.

• Osjećate da biste trebali kontrolirati svoj unos kalorija, ali užurban način života vam to jako otežava? Potražite savjet u našem članku Kalorijski deficit: Kako smršavjeti i imati život?

• Radije vježbate kod kuće umjesto u teretani? Svakako pogledajte Kako izgraditi solidan plan treninga za kućno vježbanje?

• Želite li početi vježbati sa šipkom za zgibove? Ne propustite naš članak Kako vježbati sa šipkom za zgibove? 10 vježbi za početnike i napredne.

• Želite li smršavjeti brzo i učinkovito? Isprobajte naš 30-dnevni izazov koji će vam pomoći da trajno smršavite i zdravo se hranite. 

Zaključak

Prije nego što napravite svoje prve korake u teretani, imajte na umu da su svi negdje počeli. Čak ni najmišićaviji tip u vašoj lokalnoj teretani ili najzgodniji fitness bikini model koji poznajete nisu rođeni s formom u kojoj su trenutno. Svatko je morao proći svoje putovanje i svi su napravili prve korake u teretani u nekom trenutku u svom životu. Zato se nemojte bojati osjećati se bespomoćno i izgledati kao budala. Fitness zajednica puna je otvorenih ljudi spremnih pomoći koji imaju isti cilj kao i vi – postati bolja verzija sebe.

U potpunosti ovisi o vama kako ćete se suočiti s izazovom vlastitih ciljeva. Međutim, ako slijedite sve gore navedene savjete, zasigurno ćete imati puno bolje šanse da ih u nekom trenutku zaista i postignete. Do tada vam držimo palčeve!

Izvori:

[1] Exercise: 7 benefits of regular physical activity – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389

[2] Ipek Ensari, Brian M Sandroff, Robert W Motl – Effects of Single Bouts of Walking Exercise and Yoga on Acute Mood Symptoms in People with Multiple Sclerosis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26917992/

[3] Julia C. Basso, Wendy A. Suzuki – The Effects of Acute Exercise on Mood, Cognition, Neurophysiology, and Neurochemical Pathways: A Review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5928534/

[4] Bryan D. Loy, Patrick J. O'Connor & Rodney K. Dishman – The effect of a single bout of exercise on energy and fatigue states: a systematic review and meta-analysis – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/21641846.2013.843266

[5] Pei-Yu Yang, Ka-Hou Ho, Hsi-Chung Chen, Meng-Yueh Chien – Exercise training improves sleep quality in middle-aged and older adults with sleep problems: a systematic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22884182/

[6] Kathryn J Reid, Kelly Glazer Baron, Brandon Lu, Erik Naylor, Lisa Wolfe, Phyllis C Zee – Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20813580/

[7] The Health Benefits of Physical Activity – https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf#page=31

[8] Physical Activity for Different Groups – https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/age-chart.html

[9] Exercise for Your Bone Health – https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/exercise/exercise-your-bone-health

[10] Arlene Semeco – How to Start Exercising: A Beginner’s Guide to Working Out – https://www.healthline.com/nutrition/how-to-start-exercising#TOC_TITLE_HDR_4

[11] How to set fitness goals – https://www.everyoneactive.com/content-hub/health/set-fitness-goals/

[12] Should you lose weight fast? – https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/should-you-lose-weight-fast/

[13] A Guide For S.M.A.R.T Goal Setting – https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6763/a-guide-for-s-m-a-r-t-goal-setting/

[14] GYM ANXIETY: WHAT IT IS AND HOW TO GET OVER IT – https://www.precor.com/en-us/resources/gym-anxiety-how-get-over-it

[15] Feeling scared of the Gym? You're not alone – https://www.puregym.com/blog/gym-fear-intimidation-report/

[16] Paige Waehner – How to Overcome Your Fears of Exercise – https://www.verywellfit.com/dont-like-to-exercise-overcome-your-exercise-fears-1231392

[17] Adam Felman – What to know about exercise and how to start – https://www.medicalnewstoday.com/articles/153390#tips-for-starting

[18] James Clear – How to Stop Procrastinating by Using the “2-Minute Rule” – https://jamesclear.com/how-to-stop-procrastinating

[19] The 6 Best Workout Tips For Beginners – https://www.liftlearngrow.com/blog-page/best-beginner-workout-tips/

[20] M Frikha, N Chaâri, N Mezghanni, N Souissi – Influence of warm-up duration and recovery interval prior to exercise on anaerobic performance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28090140/

[21] Olav Olsen, Mona Sjøhaug, Mireille van Beekvelt, Paul Jarle Mork – The effect of warm-up and cool-down exercise on delayed onset muscle soreness in the quadriceps muscle: a randomized controlled trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23486850/

[22] Exercise 101: Don't skip the warm-up or cool-down – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercise-101-dont-skip-the-warm-up-or-cool-down

[23] Y Koyama, A Koike, T Yajima, H Kano, F Marumo, M Hiroe – Effects of 'cool-down' during exercise recovery on cardiopulmonary systems in patients with coronary artery disease – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10732850/

[24] How to Start Exercising and Stick to It – https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/how-to-start-exercising-and-stick-to-it.htm#

[25] 10 Must-Read Beginner Workout Tips – https://www.bodybuilding.com/content/10-must-read-beginner-workout-tips.html

[26] Michael J. Ormsbee, Christopher W. Bach, Daniel A. Baur – Pre-Exercise Nutrition: The Role of Macronutrients, Modified Starches and Supplements on Metabolism and Endurance Performance – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4042570/

[27] Edward F Coyle – Fluid and fuel intake during exercise – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14971432/

[28] Hydratation – https://ksi.uconn.edu/prevention/hydration/#

[29] Kathryn L Beck, Jasmine S Thomson, Richard J Swift, Pamela R von Hurst – Role of nutrition in performance enhancement and postexercise recovery – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26316828/

[30] Fitness program: 5 steps to get started – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269

[31] 15 Health Benefits of Sports – http://insportscenters.com/15-health-benefits-of-sports/

[32] Should you lose weight fast? – https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/should-you-lose-weight-fast/

[33] James Clear – How Long Does it Actually Take to Form a New Habit? (Backed by Science) – https://jamesclear.com/new-habit

[34] Weight Training – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-2004584