Glazba i njezini učinci na vaše performanse - kako složiti dobru playlistu?

Sadržaj

Članovi teretane su prema nama podijeljeni u dvije grupe. Jedna grupa su oni ljudi koji slušaju glazbu koja svira u teretani, a druga grupa su ljudi koji stave slušalice i ne fokusiraju se na ništa drugo osim na glazbu i trening. Glazba ima značajnu ulogu u treninzima i može vas gurati prema boljim postignućima. Pročitajte o utjecajima glazbe na vaše performanse, jer ćete možda saznati da trebate promijeniti playlist-u za trening.

Utjecaj glazbe na organizam

Glazba je poput jezika i načina komunikacije između interpretatora i slušatelja. Prenosi emocije i misli koje utječu na nas. Nitko ne sluša glazbu koja nekako nije “učinkovita” i koju nije baš zanimljivo slušati.

Glazba utječe na nekoliko aspekata ljudskog tijela, kao što je kardiovaskularni sustav, raspoloženje ili fizički performansi. Glazbu primamo putem sluha, u obliku je zvučnih valova, a jeste li ikada razmišljali o tome kako je organizam zapravo može “dekodirati”? [1]

Cijeli proces, od prijenosa zvučnih valova do uha i zatim u moždani impuls je kompliciran, ali se može postaviti na jednostavniji način. Zvučni valovi utječu na dio uha koji se zove bubnjić. Na temelju zvučnog efekta stvaraju se vibracije koje se preko malih kostiju premještaju u srednje uho.

Vibracije se kreću prema kostima srednjeg uha, koje se zovu “stremen”, a stremen je u biti pričvršćen na spiralni dio unutrašnjeg uha. Engleski naziv je cochlea, od grčke riječi kokhliās i ima isto značenje kao i hrvatski naziv – pužnica. Ova cochlea sadrži tekućinu s 10 000 do 15 000 stanica kapilara.

Oni aktiviraju slušni živac koji šalje električne impulse u slušni korteks u temporarnom režnju. Zvuk se događa u mozgu, a svi rezultati istraživanja ističu da dekodiranjem i interpretacijom glazbe upravlja živčani sustav mreža na različitim dijelovima. [1] [2]

Glazba i centri u mozgu

Glazba aktivira različite centre u mozgu koji imaju svoju individualnu funkciju, a na temelju njih naš mozak reagira na glazbu [3] [4] [5] [6]:

Vremenski režanj – ovaj dio obrađuje zvuk, a zahvaljujući govornom centru koji se ovdje nalazi, cijenimo glazbu. To je primarni auditivni korteks koji obrađuje ulaz iz ušiju u riječi i rečenice.
Prednji režanj – koristimo ga za razmišljanje, planiranje i odlučivanje. Može se poboljšati slušanjem glazbe.
Wernickeovo područje – nalazi se u temporalnom režnju i pruža čovjeku razumijevanje govornog i pisanog jezika, zahvaljujući ovom dijelu, mozak uživa i analizira glazbu.
Brocino područje – omogućuje osobi da govori, te mi s njim izražavamo glazbu. Sposobnost komunikacije može se poboljšati sviranjem instrumenta.
Nucleus accumbens – traži zadovoljstvo i otpušta dopamin, zbog toga je ključan dio kada je riječ o ovisnostima. Glazba povećava dopamin u ovom području. Ako ste uvjereno da je glazba vaša ovisnost – to je razlog zašto ste u pravu, jer dopamin se može povećati i kokainom.
Putamen – procesira ritam i regulira kretanje. Ritam je vrlo važan tijekom treninga. Jedna je teorija da ovaj dio “skenira” glazbene ritmove.
Amigdala – izaziva i procesira emocije, zahvaljujući tome možete osjetiti sreću ili strah. Postoje 3 sloja živčanih stanica, gornji sloj reagiran na lice, zvuk i glazbu, a posebno pozitivnu.

Glazba, sport, trening i istraživanje

Ljudski mozak prima i procesira zvučne valove, ali to nije sve na što glazba može utjecati u ljudskom organizmu. Utječe na respiratorni sustav, brzinu otkucaja srca, fizičku snagu, izdržljivost, aerobne performanse i sposobnost učenja osnovnih vještina pokreta. Postoji mnogo istraživanja koja su se bavila utjecajima glazbe na trening i njezinom djelotvornošću. Dozvolite nam da predstavimo rezultate stručnjaka, zahvaljujući kojima ćete nadamo se poboljšati vaš trening. [7]

Studije sugeriraju da otkucaji srca imaju tendenciju reagiranja na glazbeni ritam. To znači da se puls povećava sa bržom glazbom i smanjuje sa sporijom glazbom. Kada je riječ o učincima glazbe na snagu tijekom treninga, rezultati drugog istraživanja pokazuju da umirujuća glazba u usporedbi s onom brzom ili bez puštanja glazbe znatno smanjuje snagu. Vrlo iznenađujuća činjenica je da je bolja tišina od lagane glazbe. Istraživanje je otkrilo da ne postoji vidljiva razlika između poticajne glazbe i tišine. Time dolazimo do zaključka, ako želite birati između ovo dvoje, pokušajte slušati poticajnu glazbu ili nemojte slušati nikakvu glazbu. Romantično opuštajuće pjesme, također nisu učinkovite kada je riječ o vašim performansama. Glazba tijekom treninga može izazvati pozitivne asocijacije i odvratiti vas od negativnih osjećaja. Iskreno rečeno, slušajte svoje omiljene pjesme i možda nećete shvatiti učinke utega i neugodnih osjećaja od treninga. [7]

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

Istraživanje iz 2017. godine je ispitalo utjecaj glazbe na fizičke performanse. U istraživanje je bilo uključeno 50 mladih ljudi, a njihov zadatak je bio da vježbaju uz glazbu i bez glazbe. Kao što je spomenuto u zaključku istraživanja, povećanje ukupnog vremena treninga i otkucaja srca je potvrđen glazbom. Sudionici su bili muškarci i žene u dobi od 19 do 25 godina, a pozitivni učinci mogu se vidjeti usporedbom otkucaja srca i približne duljine treninga bez glazbe. Prosječni trening bez glazbe trajao je otprilike 22,48 minuta, dok je s glazbom trajao 37,12 minuta, što čini razliku od 15 minuta. Povećanje je pronađeno u mjerenju maksimalnog broja otkucaja srca, koji je bez glazbe iznosio 131,98 otkucaja u minuti, dok je uz glazbu bio 138,02, što je razlika od 7 otkucaja. Rezultati pokazuju veću frekvenciju pulsa i duže razdoblje treninga. [8]

Glazba utječe na snagu tijekom treninga, brzinu pulsa, ali znanstvenici su se također bavili i utjecajem glazbe na veoma jednostavan zadatak – čvrstoću stiska. Istraživanje je usporedilo učinak energične i opuštajuće glazbe, ali isto tako i učinak bijele buke. Na temelju rezultata čvrstoće stiska, čvrstoća se pojačala uz poticajnu glazbu i obrnuto, opuštajuća glazba je imala nižu vrijednost od bijele buke. [9]

Istraživanje iz 2004. godine je također usporedilo učinke motivirajuće glazbe i bijele buke na izdržljivost mišića. Sudionici su bili mladi studenti koji su bili podijeljeni u 3 grupe, na temelju da li slušaju glazbu ili bijelu buku. Jedna grupa je slušala glazbu prije izvođenja vježbi, druga grupa na polovici izvođenja vježbi, a treća tijekom cijelog izvođenja vježbi, sve do kraja. Ispitanici su utege držali primjetno duže tijekom slušanja glazbe, nego tijekom slušanja bijele buke. Njihova izdržljivost je također bila veća za vrijeme slušanja glazbe i to ne samo prije treninga. Zaključak je da, ako slušate glazbu na putu u teretanu, to vas neće toliko pojačati, kao kad je slušate tijekom treninga. [10]

Zainteresirani smo za istraživanje iz 2015. godine, jer predmet istraživanja nije bio samo treningu snage. Bavilo se značenjem glazbe tijekom trčanja na duljinu od 5 km. Istraživanje je uključilo 15 trkača, a ispitano je 5 je uvjeta – motivirajuće pjesme prije trčanja, spore motivirajuće pjesme tijekom trčanja, brze motivirajuće pjesme tijekom trčanja, spore pjesme nakon trčanja i kontrolirani uvjeti.

Rezultati pokazuju da je slušanje brzih i sporih pjesama tijekom trčanja uzrokovalo da trkač brže trči u prvih 800 metara. Također je postojala veća mogućnost poboljšanja performansi tijekom slušanja glazbe. Slušanje glazbe, dakle, poboljšalo je performanse, minimaliziralo percepciju, ali i poboljšalo oporavak tijekom trčanja. Pokušajte preispitati svoj izbor i pripremiti motivirajući popis za reprodukciju. [11]

Prava glazba vam može pružiti podršku tijekom treninga, ali kako odabrati prave pjesme. Jedan od korisnih parametara je ritam pjesme. Na temelju dobivenih podataka, žene su se lakše nosile s treningom dok su slušale brze pjesme s ritmom od 170 do 190 otkucaja u minuti. Glazba može poboljšati performanse tijekom treninga i do 15 %.

Koje pjesme imaju BPM (otkucaja u minuti) viši od 170? Evo nekoliko primjera [12]:

Eminem – Lose Yourself – 171 BPM
Prince – I Would Die 4 U – 180 BPM
Queen – Don´t Stop Me Now – 180 BPM
Meghan Trainor – What if I – 185 BPM
Eric Clapton – Lay Down Sally – 190 BPM

Kakvu glazbu odabrati za svoj trening?

Vaša glazbena playlista se u potpunosti temelji na vašim preferencijama i mentalnom stanju. Bilo bi potpuno apsurdno gurati vas prema brzim metal pjesmama. Iako, imamo neke preporuke za vas [13]:

Prije treninga – samo zvukovi prirode – ako trenirate popodne, nakon škole, faxa ili posla, vjerojatno znate da razmišljate o drugim obvezama tijekom treninga. Stres i anksioznost povećavaju razinu kortizola i njegovi negativni osjećaju mogu utjecati na vaš trening. Umjesto da se motivirate glazbom prije treninga, pokušajte slušati zvukove prirode, ili još bolje, budite u kompletnoj tišini i snizite razinu kortizola.
Tijekom treninga – vaša omiljena glazba ili tišina – legendarni Jay Culter je rekao da ne sluša glazbu, jer njemu nije potrebna. Drugi stručnjak na tom polju (Jim Stoppani) izjavio je da je njegovo osobno istraživanje dokazalo da je poboljšanje “dizanja utega” nastalo slušanjem omiljene glazbe dizača utega. Razlika je bila u 1 setu ponavljanja, a taj napredak može dugoročno biti značajan.
Trening izdržljivosti – glazba ili podcast – glazba može ubrzati broj otkucaja srca uz nizak stupanj primijećenog napora. Većina ljudi više voli podcaste jer ponekad i najbolja playlista može biti davež. Izaberite glazbu koja je najbolja za vas dok trčite, posebno kada niste uzbuđeni zbog trčanja – možda ćete smetnuti s mislima.
Nakon treninga – opuštajuća glazba, bijela buka ili ružičasta buka – potrebno je regulirati visoku razinu kortizola nakon treninga. Drugi važan aspekt je san, a ako želite poboljšati san, pokušajte zaspati slušajući bijelu ili ružičastu buku. Bijela ima višu frekvenciju, može podsjećati na ventilator, a ružičasta ima nižu frekvenciju, koja podsjeća na jak vjetar. Nemojte zaboraviti da priprema i vježbanje nisu jedine bitne stvari, već i vrijeme nakon napuštanja teretane.

Koji žanr odabrati?

Cilj ovog članka nije uvjeriti vas da kupite Bluetooth slušalice i slušate cool glazbu na sve načine. Ne pokušavamo ljubitelje hip-hop-a uvjeriti da slušaju metal. Glazba tijekom treninga ima neke prednosti, ali nemojte očekivati da će vam glazba iz filma Rocky pomoći da podignete 150 kg nakon dvije sesije.

Vaša playlista za vrijeme treninga apsolutno ovisi o vama. Međutim, mi imamo nekoliko savjeta za žanrove, koji bi mogli biti učinkovitiji od drugih [14] [15]:

Hip-hop – je dobar iz nekoliko razloga. Jedan od razloga mogu biti i motivacijski ili nadahnjujući stihovi, ali i ritam koji se obično kreće između 75 i 95 BPM. Hip-hop i rap imaju mnogo opcija, poput Run DCM koji je klasik ili trenutni interpretatori, poput Drake-a ili Kanye West.
Pop i dance glazba – blagodati glazbe su da potiče vaše tijelo da se kreće u ritmu, a nisu potrebna nikakva objašnjenja. Pop i dance glazba se stalno mijenja, stalno se izbacuju nove pjesme. Pop je sporiji, što ga čini savršenim za sporije aktivnosti, poput zagrijavanja ili “hlađenja”. Dance glazba, u usporedbi s popom je mnogo brža, pa je i bolja za trening s utezima i trening snage. Ova dva žanra imaju vjerojatno najširi izbor izvođača, od Katy Perry, Pharell Williams, pa sve do 80-tih i 90-tih.
Heavy Metal – trening je otprilike težak rad, pravilan ritam i teški utezi. Heavy metal glazba je stoga pogodna. Tekstovi metal pjesama su najčešće o borbama, snazi i izdržljivosti, a da ne spominjemo njezin omamljujući ritam. Međutim, postoji slutnja da rock glazba nije prikladna za kardio ili intenzivni trening, jer se ritam mijenja i utječe na osobu. Pokušajte izabrati pjesmu bez naglih promjena, koja vas neće poremetiti. Ljubitelji Metallice će definitivno kreirati svoju playlistu, kao i ljubitelji modernog Mastodon-a.
Sportske himne – iako nije pravi Žarn, već tip podžanra, sportske himne ne bi trebale biti izostavljene. Smatraju se klasičnim pjesmama, koje sviraju na stadionu zbog svog ritma. Pjesme poput We Will Rock You od Queen-a ili Eye of the Tiger od Survivor-a su notorno poznate i simbol ljudske živahnosti.

Imate li vi svoju “hranu za razmišljanje” zbog ovog članka i sad razmišljate o promijeni svoje playliste?

Imamo zanimljiv popis od 10 najboljih motivirajućih pjesama prema time.com-u, koja je dio članka od Raisy Bruner. U izboru se nalazi 50 najboljih pjesama koje su pogodne za trčanje na stazi ili za dizanje teških utega. Predstavljamo vam deset “najboljih” pjesama [16]:

Eminem – Till I Collapse
Normani – Motivation
Survivor – Eye of the Tiger
Rosalía and J Balvin feat. El Guincho – Con Altura
Dua Lipa – Don´t Start Now
Kanye West – POWER
Tones and I – Dance Monkey
Stormzy – Wossi Bop
Avicii – Wake Me Up
Bad Bunny feat. El Alfa – La Romana

Možete i posegnuti za već napravljenim playlistama, na primjer na Spotify-u, koje su prilagođene za sportske aktivnosti, poput kardia, treninga snage ili CrossFit.

Glazba nam pomaže da prebrodimo teško razdoblje, da više uživamo u životu ili nas gura da izvodimo bolje performanse. Konkretna pjesma može probuditi uspomene. Život bez glazbe neki od nas ne mogu zamisliti.

Vjerujemo da je ovaj članak pružio dobre ideje o glazbi i njezinom utjecaju na trening. Možda ste se našli u mnogim hipotezama i već odabirete nove pjesme. Ipak, glazba je odličan motivator na vašem putu ka boljim performansama i željenoj figuri. Želite li da vaši prijatelji saznaju o glazbi i njezinim učincima na trening? Nemojte oklijevati i podržite članak dijeljenjem.

Pre-workout

Kompleksna sredstva za izgaranje

Izvori:

[1] Music and health – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/music-and-health

[2] Guy Rebillard, Rémy Pujol – COCHLEA: OVERVIEW – http://www.cochlea.eu/en/cochlea

[3] Your Brain on Music – A popular class breaks down how our brains respond to music. – https://www.ucf.edu/pegasus/your-brain-on-music/

[4] Anand Patel, Grace Marie Nicole R. Biso, James B. Fowler – Neuroanatomy, Temporal Lobe – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519512/

[5] How do we perceive musical beats? – https://neurofantastic.com/brain/2017/1/13/how-do-we-perceive-musical-beats

[6] Jon Lieff – Music Stimulates Emotions Through Specific Brain Circuits – http://jonlieffmd.com/blog/music-stimulates-emotions-through-specific-brain-circuits

[7] Len Kravitz – The Effects of Music on Exerise? – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/musicexercise.html

[8] Avinash E Thakare, Ranjeeta Mehrotra, Ayushi Singh – Effect of music tempo on exercise performance and heart rate among young adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5435671/

[9] C I Karageorghis, K M Drew, P C Terry – Effects of Pretest Stimulative and Sedative Music on Grip Strength – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9017751/

[10] Lee Crust – Carry-over Effects of Music in an Isometric Muscular Endurance Task – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15209316/

[11] Marcelo Bigliassi 1, Umberto León-Domínguez, Cosme F Buzzachera, Vinícius Barreto-Silva, Leandro R Altimari – How Does Music Aid 5 Km of Running? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25029009/

[12] Jodi Helmer – The Perfect Playlist, According to Science – https://blog.myfitnesspal.com/the-perfect-playlist-according-to-science/

[13] Evan Porter – What to Listen to Before, During, and After Your Workouts – https://www.bodybuilding.com/content/what-to-listen-to-before-during-and-after-your-workouts.html

[14] Joe Herb – 5 Genres of Music Great for Running and Working Out – https://www.decibullz.com/blog/5-genres-music-great-running-working-out/

[15] Victoria Woollaston – The workout playlist that’s PROVEN to get results: Scientists analyse the beats in songs to reveal the perfect exercise tracks – https://www.dailymail.co.uk/sciencetech/article-2538601/The-workout-playlist-thats-PROVEN-work-Scientists-analyse-beats-songs-reveal-perfect-exercise-tracks.html

[16] Raisa Bruner – Here Are 50 of the Best Workout Songs to Get You Motivated – https://time.com/5502429/best-workout-songs/