Kako alkohol utječe na mršavljenje, regeneraciju i rast mišićne mase?

Pitanje s kojim se sigurno svatko od nas jednom susreo. Utječe li konzumacija alkohola na razinu hormona, snagu, gubitak masti ili regeneraciju mišića? Priuštiti si s vremena na vrijeme jednu čašicu može imati potencijalne koristi, poput poboljšanja osjetljivosti na inzulin, rada srca i masti u krvi (njihovo smanjivanje smanjuje rizik od srčanih bolesti).

 

S druge strane, alkohol u velikim količinama može dovesti do svađa, tuča i neprikladnog ponašanja u javnosti. A to još i nije ono najgore. Nismo spomenuli kroničnu ovisnost... no ovaj članak nije o negativnim učincima alkohola. Odgovorit će vam na ova pitanja: Kako alkohol utječe na mršavljenje, regeneraciju i rast mišićne mase, koliko alkohola možete popiti (ako baš morate), a da to nema negativan utjecaj na gubitak težine ili rast mišića.

 

kako alkohol utječe na gubitak kilograma, regeneraciju mišića i rast

 

Alkohol i mršavljenje

Kao što je danas u modi inkvizicija ugljikohidrata, tako je alkohol na meti mnogih kritika. Mnogo ljudi misli da će, ako budu pili alkohol, dobiti na težini - kraj priče. I ne zaboravimo, kao bonus izgubit će svu mišićnu masu. Međutim, to nije tako jednostavno. Kada promotrimo epidemiološka istraživanja, otkrivamo da je konzumacija alkohola povezana s gubitkom težine. Ne s dobivanjem na težini.

 

Naprimjer, studija koja je objavljena 1985. godine u American Journal of Clinical Nutrition, istraživala je prehranu 1944 odraslih ljudi u dobi od 18 do 74 godine. Istraživači su otkrili da se povećanje unosa kalorija iz alkohola samo po sebi nije manifestiralo povećanjem težine kao što bi do toga normalno došlo kod drugih namirnica. Ustvari, oni koji su redovito konzumirali alkohol iskoristili su svaki dan 16% više kalorija nego apstinenti, pri čemu su tijekom istraživanja imali istu količinu tjelesne aktivnosti te nisu imali veću tjelesnu težinu od apstinenata.

 

U drugoj studiji provodilo se istraživanje na gojaznim ženama i njihovoj prehrani gdje je jedna skupina žena unijela 10 % dnevne doze kalorija iz bijelog vina, a druga skupina iz soka od grožđa. Rezultat: nakon tri mjeseca skupina s bijelim vinom smršavjela je 1 kilu više od skupine sa sokom od grožđa.

  

Kako alkohol utječe na mršavljenje, regeneraciju i rast mišićne mase?

  

Pažnja! Ni u kojem slučaju vas ne namjeravamo nagovarati na pijenje alkohola. Čak iako to tako ne djeluje na prvi pogled, konzumacija alkohola zapravo usporava proces mršavljenja. Neizravno.

 

Čak i ako se alkohol sam po sebi ne može skladištiti kao tjelesna masnoća, blokira oksidaciju masti. To povećava brzinu skladištenja običnih masti kao tjelesnih masti. Ukratko, nećete se udebljati zbog kalorija iz alkohola, već od gluposti koje pritom pojedete i kojima je teško odoljeti kada ste pili alkohol. Dakle, ako si s vremena na vrijeme želite priuštiti alkohol i tijekom dijete, i pritom istovremeno mršavjeti, ne pijte ga češće od jednom na tjedan i iskoristite sljedeće savjete koji će vas zaštititi od suvišnog skladištenja masnoće:

 

• Na određeni dan ograničite unos masti i ne jedite masna jela kada pijete.
• Unosite kalorije uglavnom iz bjelančevina i povrća.
• Izbjegavajte pića koja su puna šećera, poput miješanih pića i voćnih sokova. Suho bijelo vino je dobar izbor.

 

Slijedeći ove savjete, možete si priuštiti piće bez osjećaja velike krivice i bez narušavanja cijelog režima mršavljenja.

 

  Kako alkohol utječe na mršavljenje, regeneraciju i rast mišićne mase?

 

Alkohol i razina testosterona

Alkohol će se susresti s posljedicama upravo ovdje. Potiskuje razinu testosterona, međutim raspon tih učinaka varira. Naprimjer, studija koju je proveo TNO Nutrition and Food Research Institute usporedila je 10 muškaraca koji piju 30-40 decilitara alkohola dnevno (2-3 piva ili 3 dcl vina). Nakon tri tjedna njihova razina testosterona značajno je pala, i to za čak 7%. U sljedećoj studiji bilo je 9 muškaraca koji su konzumirali 60-70 grama alkohola nakon treninga, što nije imalo nikakav učinak na razinu testosterona sljedećih 5 sati. Ali što se događa ako nakon treninga popijete nekoliko piva i povećate razinu alkohola u tijelu?

 

University of Helsinki napravila je sličnu studiju. U studiji su davali 1,5 g etanola na kg tjelesne mase osam zdravih muškaraca u dobi 20-26 godina. Otkrili su da im se razina testosterona smanjila u prosjeku za 23% između 10 i 16 sati nakon što su počeli piti. Pored toga, razine kortizola bile su povećane u prosjeku za 36%, a lučenje hormona rasta bilo je snažno suzbijeno. 

 

  Kako alkohol utječe na mršavljenje, regeneraciju i rast mišićne mase?

  

Sljedeća je studija provedena na istom sveučilištu to potvrdila. Nakon treninga je iznenadno pijenje grozan potez za proizvodnju testosterona. Dokazali su ono što se moglo i očekivati, dakle, da je 10 piva loš obrok nakon treninga. Osim toga, jedna studija donijela je alarmirajuće rezultate. Pokazalo se čak 50% smanjenje testisa kod štakora koji su bili hranjeni hranom u kojoj je 5% kalorija dolazilo od etanola.

 

Kod muškaraca koji su ovisni o alkoholu nije se pokazala samo značajno niža razina testosterona, već i više razine estrogena, u usporedbi s muškarcima koji nisu imali problem s alkoholom te čija jetra savršeno funkcionira. (studija, studija, studija). 

 

Dakle, ako uzmemo sve to u obzir, ako tu i tamo popijete neko piće, vjerojatno se nemate o čemu brinuti, naravno, kada je u pitanju razina testosterona. Ali pijenje nakon treninga vrlo je loša ideja.

 

Kako alkohol utječe na mršavljenje, regeneraciju i rast mišićne mase?

 

 

Alkohol - regeneracija mišića i performanse

Kod štakora i in vitro studija (izvan živog tijela), alkohol smanjuje sintezu proteina. Neki ljudi direktno promišljaju o takvom tipu istraživanja na ljudima i tvrde da alkohol jednako kao i kod štakora, tako i kod ljudi, sprečava izgradnju mišićne mase i ubrzava gubitak mišića. Međutim, to tako ne funkcionira. Velike su metaboličke razlike između štakora i ljudi te otkrića in vitro (naprimjer u epruvetama) ne vrijede uvijek i za in vivo.

 

Kod ljudi su bili zamijećeni devastacijski učinci alkohola samo kod kroničnih alkoholičara. Ako pijete 7+ pića dnevno, naravno da ćete imati problema s izgradnjom mišićne mase, s hodanjem ili pamćenjem svojeg imena.

 

Kako alkohol utječe na mršavljenje, regeneraciju i rast mišićne mase?

 

Također kažu da unos alkohola smanjuje snagu i djeluje na sposobnost regeneracije tijela i popravak oštećenih mišića. Međutim, prema studiji provedenoj na University of Massachusetts i Aarhus University, alkohol nema nikakav utjecaj na snagu ili pokazatelje induciranog oštećenja mišića.

 

S druge strane, studija provedena na Massey University pokazala je da je 1 g etanola na kg tjelesne mase nakon vježbanja povećao oštećenje mišića nakon treninga. Međutim, treba napomenuti da je korišten pomalo smiješan plan vježbanja (300 ekscentričnih kontrakcija na spravi za noge), tako da ne možemo biti sigurni odnose li se njezina otkrića na one tradicionalnije vježbe, manjeg opsega i s dizanjem utega.

  

Kako alkohol utječe na mršavljenje, regeneraciju i rast mišićne mase?

 

Mišići i sinteza proteina

Sinteza proteina (MPS) je pokretačka snaga koja se skriva iza onoga kako se tijelo prilagođava i kako reagira na vježbanje. Ovaj je odgovor izravno povezan s obnavljanjem i rastom mišića. Tijekom razdoblja oporavka nakon treninga, MPS je značajno povećana, a to je ujedno i vrijeme kada alkohol može negativno utjecati na rast mišićne mase. 

 

Zapravo, prema toj studiji, konzumacija alkohola narušava regeneraciju mišića i njegovu obnovu nakon treninga. Konkretno, stopa sinteze proteina imala je smanjene vrijednosti kada je konzumirana velika količina alkohola u roku od 8 sati nakon vježbanja, posebno kada vježbači nisu konzumirali nikakve proteine. Istraživači su također zaključili da ni dovoljno bjelančevina nije moglo prevladati negativan utjecaj alkohola na sintezu proteina.

 

Kako alkohol utječe na mršavljenje, regeneraciju i rast mišićne mase?

 

Alkohol i imunološki sustav

Imunološki sustav čini ogromna količina stanica, tkiva i nosača koji imaju ključnu ulogu kod obrane organizma od infekcije i liječenja tijela nakon ozljede. Jaki imunološki sustav ne samo da povećava performanse tijekom treninga, već i pomaže vježbačima u izbjegavanju infekcija i ozljeda koje mogu sprečavati spaljivanje masti i rast mišićne mase. Alkohol, osobito konzumacija veće količine alkohola, može poprilično opteretiti inače jaki imunološki sustav.

 

Istraživanja su pokazala da je imunološki sustav visoko integriran s neurološkim i endokrinim sustavima koji moraju biti u ravnoteži tijekom treninga i regeneracije. Prekomjerna konzumacija alkohola ne samo da dovodi do pogoršanja imuniteta, već i do povećane osjetljivosti na određene bolesti, no može dodatno stresirati jetru. Dakle, može se reći da je aktivan i zdrav imunološki sustav presudan za vrhunske performanse i oporavak.

 

Kako alkohol utječe na mršavljenje, regeneraciju i rast mišićne mase?

 

Alkohol nije nutritivan izvor kalorija. Smanjuje razinu B vitamina, cinka, magnezija i ostalog. To može uzrokovati da imunitet, kao i metabolizam, s vremenom počnu patiti upravo zbog loše prehrane. Stoga, kad god konzumirate alkohol, obavezno se osigurajte da se opskrbljujete vitaminima i mineralima. 

 

Alkohol i energija

U nekim slučajevima unos alkohola može utjecati na sintezu glikogena, međutim to nije jedini učinak alkohola koji vježbačima može uzrokovati nisku razinu energije tijekom treninga. Alkohol može uzrokovati povećanje krvnog tlaka i i broja otkucaja srca. Povećani broj otkucaja srca tijekom aerobnih aktivnosti u kombinaciji s dodatnim stresom od alkohola, izazvat će, kao i inače, lošiji osjećaj tijekom vježbanja, manje učinkovit trening i gubitak motivacije.

 

  Kako alkohol utječe na mršavljenje, regeneraciju i rast mišićne mase?

 

Alkohol i dehidracija

Dehidracija ima puno negativnih utjecaja na tijelo (Više ćete saznati u članku: Hidratacija prije, tijekom i nakon treninga, i kako izbjeći dehidraciju), od osjećaja umora i lošeg stanja koje uzrokuje loše fizičke performanse, preko pojačanja osjećaja gladi do oslabljenja sposobnosti mišićnih stanica da proizvode ATP. Alkohol može pogoršati dehidraciju uzrokujući povećani gubitak tekućine. Kada je tijelo dehidrirano, povećava se vjerojatnost ozljede mišićno-koštanog sustava. To u konačnici može rezultirati skraćenim vremenom treninga i smanjenjem rasta mišićne mase.

 

Uzrok dehidracije: Alkohol utječe na rad bubrega što ometa regulaciju elektrolita i tekućina u tijelu. Uklanjanje staničnog otpada i opskrba hranjivim tvarima glavne su funkcije tekućina i elektrolita, koje kontrolira rad bubrega.

 

  Kako alkohol utječe na mršavljenje, regeneraciju i rast mišićne mase?

 

Alkohol i endokrini sustav

Nijedna rasprava o rastu mišićne mase ne bi bila potpuna bez spominjanja hormona rasta. Često opisivan kao anabolički hormon, hormon rasta pomaže rastu i održavanju tkiva, uključujući mišiće i kolagen.

 

Bolje rečeno, hormon rasta potiče pretvaranje proteina i njegovu sintezu tijekom i nakon vježbanja. Osim toga, ovaj hormon uvelike pomaže u regulaciji metabolizma. Alkohol odmah može nepovoljno utjecati na ovaj esencijalni hormon na dva različita načina, a oba mogu značajno smanjiti rast mišića: 

 

• Dokazano je da alkohol povećava hormon stresa kortizol koji može smanjiti razinu hormona rasta za čak 72%.

 
• Hormon rasta izlučuje se uglavnom tijekom ranih noćnih sati tijekom spavanja. Kao rezultat toga, alkohol ima tendenciju da poremeti prirodne ritmove spavanja što smanjuje količinu oslobođenog hormona rasta i do 70%.

 

Kako alkohol utječe na mršavljenje, regeneraciju i rast mišićne mase?

 

Još nekoliko savjeta za kraj

Očito je da bismo o toj temi mogli napisati cijelu knjigu. Istraživanja su s vremenom često zbunjujuća i oprečna te je sigurno potrebno još mnogo daljnjih studija. Međutim, iz ovog članka trebali biste uzeti nekoliko savjeta:

 

• Ako kod pijenja alkohola konzumirate i jelo, izbjegavajte ugljikohidrate i masti. Radije se držite bjelančevina i povrća. 

• Ako birate što ćete piti, radije dajte prednost suhom bijelom vinu

• Izbjegavajte miješana pića. Alkohol plus šećer znači lakše skladištenje toga šećera i još ćete, k tome, piti više.

• Općenito vrijedi da biste trebali unijeti maksimalno 5 g alkohola na kilogram tjelesne težine. Ta bi količina trebala biti vaš prag koji će vas čuvati od negativnih učinaka povezanih s trošenjem mišića, povećanjem masti, endokrinom funkcijom i problemima s performansama.

• Alkohol nakon treninga nije najbolja ideja.

• Ako već morate, alkohol nakon treninga snage je prihvatljiviji, no držite se unosa ispod 1 g na kilogram tjelesne težine.

 

  Kako alkohol utječe na mršavljenje, regeneraciju i rast mišićne mase?

 

Piti ili ne piti?

Ako pripadate grupi apstinenata, ne vidimo razloga zašto biste uopće počeli s time. Ako pijete redovito, možete se bojati u vezi više problema, a ne samo za gubitak mišića. Ali ako pijete dosta rijetko i tako umjereno da ni ne primijetite nikakve posljedice "nakon" (mamurnost ili zdravstvene probleme), vjerojatno ga možete zadržati na istoj razini i ne morate u potpunosti odustati od alkohola.

 

Međutim, imajte na umu da se utjecaj prehrane i pića na postizanje ciljeva treninga ne može podcijeniti. Ključ uspjeha je dobar program treninga i prehrambeni plan, ali važno je da razumijete utjecaj alkohola na rast mišića. I zapamtite da alkohol nije nutritivni izvor kalorija i daleko je od uravnotežene prehrane.

 

A što je s vama i alkoholom? Konzumirate li ga? Napišite nam u komentarima vaš stav prema alkoholu. Ako vam se članak svidio, podržite ga dijeljenjem.