Kako alkohol utječe na mršavljenje, regeneraciju i rast mišića?

Može li se zdravi sport kombinirati s nezdravom konzumacijom alkohola? Ako ste jedna od osoba koja većinu svog slobodnog vremena provodi u teretani, sigurno ste si često postavili ovo pitanje. Vrijedi li naporan rad kroz cijeli tjedan kada u petak navečer odete u bar i sav vaš trud uništi jedna čaša? Pogledajmo zajedno što sve uzrokuje konzumiranje alkohola u organizmu sportaša.

 

1. Dobivanje na težini

Nije tajna da alkohol u sebi krije mnogo šećera i kalorija što rezultira debljanjem. Međutim, to nije jedini razlog zašto vaš broj kilograma raste nakon burne noći. Koji drugi čimbenici povezani s konzumiranjem alkohola uzrokuju debljanje?

 

Tekuće kalorije

Alkohol može uzrokovati dobivanje na težini jednostavno zato što sadrži kalorije. U stvari, jedno piće ne sadrži samo etanol, već i aditive za postizanje boljeg okusa i boje. Oni su uglavnom puni ugljikohidrata i šećera. Osim toga, što više % sadrži čisti alkohol, to se u njemu nalazi više kalorija. [1]

 

Alkoholna pića k tome i blokiraju metabolizam zbog čega kasnije imate problem s preradom i razgradnjom masti. Zbog toga se kalorije iz alkohola smatraju praznima. To znači da nemaju prehrambene vrijednosti i ne sadrže hranjive tvari korisne za zdrav metabolizam. [2] [3]

 

Na primjer, miješana pića ne sadrže samo alkohol, već i druge tekućine čime povećavaju ukupni unos kalorija Kokteli poput Piña colade sadrže masti, vino ili pivo pak imaju visoki udio ugljikohidrata. Zbog ovih čimbenika ne treba zaboraviti ni na najtipičnije obilježje unosa velikih količina kaloričnog alkohola, a to je tzv. "pivski trbuh". Nije lako riješiti ga se i koštat će vas jako puno vremena i napornih vježbi u teretani. [2] [3]

  Tekuće kalorije i dobijanje na težini

 

Povećanje apetita

Još jedan razlog zašto dolazi do debljanja kada pijete alkohol je - prejedanje. Sigurno ste kod sebe primijetili da vam se nakon burne noći apetit dramatično povećao. Alkohol je, naime, stimulator apetita pa ako pijete vjerojatno je da ćete pojesti mnogo više. Osim toga, visoki postoci alkohola u krvi zasjenit će vašu prosudbu te ćete, prije nego za zdravom hranom, posegnuti za onom visokokaloričnom i nezdravom. [3]

 

Povećanje apetita  

Mast u jetri

Previše alkohola može se pretvoriti u mast u jetri. Ona će se kasnije pretvoriti u mast u vašoj krvi i vjerojatno će se skladištiti kao tjelesna mast koju vaše tijelo više ne prerađuje. Uz to, alkohol potiskuje središnji živčani sustav što usporava sve funkcije vašeg tijela, a samim time i funkcije jetre. [3]

 

2. Dehidracija

Dehidracija uzrokuje puno nuspojava u tijelu. Od osjećaja umora i slabosti koja uzrokuje slabe tjelesne performanse, od porasta osjećaja gladi sve do poremećaja sposobnosti mišićnih stanica da proizvode ATP. [5]

 

Alkohol može pogoršati dehidraciju jer utječe na funkcioniranje bubrega i narušava regulaciju elektrolita i tekućina u tijelu. K tome, alkohol ima diuretičko djelovanje, što rezultira češćim pražnjenjem. Uz mokraću, međutim, iz tijela se ne uklanjaju samo alkohol i voda, već i važni hranjivi sastojci koje tijelo nije uspjelo preraditi. Kada je tijelo dehidrirano, povećava se vjerojatnost ozljeda mišićno-koštanog sustava. To može u konačnici dovesti do narušenja plana treninga, smanjenja vremena vježbanja i rasta mišićne mase. [4] [5] O potrebi hidratacije za sportaše saznat ćete više u članku Hidratacija prije, tijekom i poslije treninga i kako izbjeći dehidraciju.

  Alkohol i dehidracija  

3. Smanjena proizvodnja energije

U nekim slučajevima unos alkohola može utjecati na sintezu glikogena koji je izvor energije i igra važnu ulogu u vježbanju. Međutim, to nije jedini učinak alkohola zbog kojeg sportaši mogu imati nisku razinu energije tijekom treninga. Alkohol može pridonijeti povišenju krvnog tlaka i otkucaja srca što tijekom aerobnih aktivnosti može rezultirati manje učinkovitim treningom i gubitkom motivacije. [1] 

 

Također se pokazalo da sportaši koji konzumiraju alkohol nakon treninga imaju nižu sintezu bjelančevina u usporedbi sa sportašima koji uopće ne piju. Sinteza bjelančevina povećava rast mišića i pomaže u mišićnoj regeneraciji. Međutim, istraživači vjeruju da taj odnos ovisi o dozi alkohola, što znači da su inhibitorni učinci na sintezu bjelančevina to veći što više alkohola uzimate. [6] [7] 

  Smanjena proizvodnja energije  

Međutim, ne treba zaboraviti ni na stari poznati “mamurluk” nakon burne noći. Glavobolja, bol u želucu ili umor su, naime, najčešći razlozi za izostavljanje treninga. Kao što svi dobro znamo, izostavljeni trening = gubitak motivacije. Stoga je vjerojatnije da će vaš sljedeći posjet teretani biti odgođen. [6] Jedno od rješenja kako nakon burne noći nakupiti barem malo energije prije trening je konzumacija RTD napitaka za prije treninga i ionskih napitaka za nadopunu elektrolita. 

 

4. Rast i regeneracija mišića bit će teži

Alkohol ima vrlo negativne učinke na rast mišićne mase. To je uzrokovano sintezom bjelančevina koja je pokretačka snaga rasta mišića i regeneracije tijela tijekom vježbanja. Prema jednom istraživanju konzumacija alkohola narušava regeneraciju i oporavak mišića. Konkretno, brzina sinteze bjelančevina imala je smanjene vrijednosti nakon što su sudionici u istraživanju unijeli veliku količinu alkohola u roku od 8 sati od vježbanja. Pogotovo kad sudionici nisu istovremeno konzumirali nikakve proteine. Istraživači su također zaključili da ni dovoljna količina proteina nije mogla prevladati negativan utjecaj alkohola na sintezu bjelančevina. [8] [9] 

  Rast i regeneracija mišića bit će teži  

Drugi razlog zašto alkohol sprečava rast mišića je u tome što zaustavlja razgradnju važnih hranjivih tvari kao što su željezo i kalcij koji sudjeluju u učvršćivanju i opuštanju mišića. [9] 

 

5. Smanjuje razinu hormona

Pijenje alkohola može naglo smanjiti ili pak povećati razinu nekih važnih hormona. Dakle, kakav negativan utjecaj ima na njih?

 

Hormon rasta

Hormon rasta stimulira pretvorbu i sintezu proteina tijekom i nakon vježbanja. Osim toga, ovaj hormon značajno pomaže u reguliranju metabolizma, no alkohol na njega može utjecati izrazito negativno. Hormon rasta se izlučuje pretežno u kasnim noćnim satima. S obzirom na to, alkohol ima tendenciju da poremeti prirodne ritmove spavanja i na taj način može smanjiti količinu hormona rasta koji se oslobađa za čak 70%. [10] [11]  

  Smanjuje razinu testosterona  

Testosteron

Testosteron je anabolički hormon koji značajno utječe na razgradnju masti te doprinosi stvaranju mišića. Međutim, alkohol zaustavlja taj učinak. [13] Što je niža razina testosterona u krvi to su i čovjekovi mišići manji. U jednom istraživanju zdravim mladićima su davali 1,5 g etanola po kg tjelesne težine. Otkrili su da im se razina testosterona smanjila u prosjeku za 23% između 10 i 16 sati nakon što su počeli piti. [12] Kod muškaraca ovisnih o alkoholu ne samo da se pokazala značajno niža razina testosterona, već i više razine estrogena. Visoka razina estrogena razlog je zbog kojeg se kod muškaraca koji piju puno alkohola razvija ginekomastiju, odnosno takozvane muške dojke. [13]

 

Kortizol

Studije pokazuju da alkohol ima ogroman utjecaj i na hormon stresa - kortizol. Visoka razina ovog hormona negativno utječe ne samo na regeneraciju, već i na visoki krvni tlak. Također, kod dugoročno povišenih razina može pridonijeti razvoju dijabetesa i skladištenju opasnih visceralnih masnoća. Jedno je istraživanje pokazalo da je 4 sata nakon posljednjeg pića kortizol porastao za 152%. Tako se pokazalo da alkohol povećava hormon stresa kortizol koji može smanjiti razinu hormona rasta i do 72%. [14] [15]

 

6. Uništava imunološki sustav

Imunološki sustav sastoji se od ogromne količine stanica, tkiva i nositelja koji imaju ključnu ulogu u zaštiti organizma od infekcija. Jaki imunološki sustav ne samo da povećava performanse tijekom treninga, već i pomaže sportašima da izbjegnu bolesti i ozljede. One mogu spriječiti sagorijevanje masti i rast mišićne mase. Alkohol, posebno konzumacija velike količine alkohola, može oštetiti inače jak imunološki sustav. [16] [17]

 

Uništava imunološki sustav  

Kao što smo spomenuli, alkohol nije nutritivni izvor kalorija. Smanjuje razinu vitamina B, cinka, magnezija i drugih važnih vitamina i minerala. To može uzrokovati da imunitet s vremenom pati upravo zbog loše prehrane. Kad god konzumirate alkohol, osigurajte se da nakon toga unesete i potrebne vitamine i minerale. [17] [18]

 

Samo „na jedno“

Priznajte, jeste li nekad izgovorili ovu rečenicu? “Idem samo na jedno, draga.” No, iz jednog budu dva, iz dva tri i tako možemo nastaviti dalje. Stoga je važno shvatiti da čak i jedna čaša može stvoriti ozbiljne probleme na putu do zdravog načina života. Na primjer, znate li koliko se kalorija skriva u jednoj boci šampanjca? Točno onoliko koliko sadrži jedna polovica pizze. [19] Pogledajmo koliko kalorija sadrži jedna čaša tipičnog alkoholnog pića:

 

PićeKoličinaKoličina kalorija
Šampanjac100 ml96 kcal
Crveno vino200 ml170 kcal
Bijelo vino200 ml164 kcal
Rum 35 %40 ml86 kcal
Votka 40 %40 ml96-100 kcal
Pivo 10 %500 ml185 kcal

 

Nekoliko savjeta za kraj 

Ovim člankom sigurno vam nismo htjeli davati poduku o tome koliko je alkohol loš te da ga nikad ne biste trebali piti. Međutim, bitno je shvatiti da sve što je previše - šteti, i da biste piću definitivno trebali pristupiti s mjerom i oprezom. Međutim, ako ste odlučili popiti to neko piće na sljedećoj zabavi i želite izbjeći gore spomenute učinke alkohola, pokušajte se voditi našim savjetima: 

 

  • tijekom konzumiranja alkohola izbjegavajte hranu s visokim sadržajem ugljikohidrata i masti. Držite se radije proteina i povrća.
  • dajte prednost suhom bijelom vinu koje ima manje kalorija i manji postotak alkohola 
  • izbjegavajte miješana pića jer sadrže puno šećera te su ukusna, zbog čega sigurno nećete stati samo na jednoj čaši
  • općenito vrijedi da biste trebali unijeti maksimalno 5 g alkohola po kilogramu tjelesne težine. Ta količina će vas držati na sigurnom od negativnih učinaka povezanih s gubitkom mišića, povećanjem masti i problemima s performansama.
  • ako trebate birati hoćete li unijeti alkohol prije ili nakon treninga, birajte konzumaciju nakon treninga

 

Vjerujemo da ste doznali sve potrebne informacije o tome kakve učinke alkohol ima na sportaše vezano uz dobivanje mišića i mršavljenje. Ako vam se članak svidio, bit će nam drago da ga podržite lajkom i dijeljenjem.

 

Izvori: 

[1] El-Sayed MS1, Ali N, El-Sayed Ali Z. - Interaction between alcohol and exercise: physiological and haematological implications. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15730339

[2] Yvonne O Brien - The Truth About Alcohol and Exercise - https://www.indi.ie/fact-sheets/fact-sheets-on-sports-nutrition/518-the-truth-about-alcohol-and-exercise.html

[3] Mike Roussell, PhD - Does Alcohol Make You Gain Weight? - https://www.shape.com/weight-loss/tips-plans/ask-diet-doctor-can-you-drink-alcohol-and-still-lose-weight

[4] Luke D. Vella and David Cameron-Smith - Alcohol, Athletic Performance and Recovery - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257708/

[5] Cheuvront SN1, Carter R 3rd, Sawka MN - Fluid balance and endurance exercise performance. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12834575

[6] Drinkaware - Can alcohol affect sportsperformance and fitness levels - https://www.drinkaware.co.uk/alcohol-facts/health-effects-of-alcohol/lifestyle/can-alcohol-affect-sports-performance-and-fitness-levels/

[7] Time - Can I Exercise After Drinking Alcohol? - https://time.com/4366179/exercise-workout-wine/

[8] Evelyn B. Parr,Donny M. Camera,José L. Areta,Louise M. Burke,Stuart M. Phillips,John A. Hawley - Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training - https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0088384

[9] Study.com - Alcohol and Protein Synthesis - https://study.com/academy/lesson/alcohol-and-protein-synthesis.html

[10] Charles H. Lang, Xiaoli Liu, Gerald Nystrom, Duanqing Wu, Robert N. Cooney, Robert A. Frost - Acute effects of growth hormone in alcohol - https://academic.oup.com/alcalc/article/35/2/148/152687

[11] Prinz PN, Roehrs TA, Vitaliano PP, Linnoila M, Weitzman ED. - Effect of alcohol on sleep and nighttime plasma growth hormone and cortisol concentrations. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7419664

[12] Välimäki M1, Tuominen JA, Huhtaniemi I, Ylikahri R.- The pulsatile secretion of gonadotropins and growth hormone, and the biological activity of luteinizing hormone in men acutely intoxicated with ethanol. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2128439

[13] Mary Ann Emanuele, M.D., and Nicholas Emanuele, M.D. - Alcohol and the Male Reproductive System - https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-4/282-287.htm

[14] Ellena Badrick, Martin Bobak, Annie Britton, Clemens Kirschbaum, Michael Marmot, and Meena Kumari - The Relationship between Alcohol Consumption and Cortisol Secretion in an Aging Cohort - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2266962/

[15] Robert L. Spencer, Ph.D., and Kent E. Hutchison, Ph.D. - Alcohol, Aging, and the Stress Response - https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh23-4/272-283.pdf

[16] R. O'kennedy - The immune system in sport: getting the balance right - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1763254/

[17] Alcohol and the Immune System -https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/10report/chap04b.pdf

[18] Dipak Sarkar, Ph.D., D.Phil., M. Katherine Jung, Ph.D., and H. Joe Wang, Ph.D. - cAlcohol and the Immune System - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4590612/

[19] Calories in Alcohol - https://www.nhs.uk/live-well/alcohol-support/calories-in-alcohol/