Sadržaj
Iako nam je hodanje možda najprirodnije kretanje, nekome još uvijek može biti teško da tijekom dana dovoljno hoda. Vozite se automobilom ili autobusom na posao i s posla, cijeli dan sjedite u uredu, a navečer radije ispružite noge na stolu dok gledate svoju omiljenu emisiju nego da kratko prošetate. To može biti još izazovnije za one koji rade od kuće, a svi njihovi koraci sastoje se od “putovanja” između kreveta, računala, hladnjaka i WC-a. Da nemate svoj pametni sat, na kraju dana možda ne biste ni primijetili da ste prešli samo 2000 koraka. U današnjem članku, kroz prednosti hodanja, pokušat ćemo vas nagovoriti na to da radite više koraka u danu, a također ćemo vam otkriti i kako je lako smršavjeti samim time što s vremena na vrijeme odete u šetnju.
7 razloga zašto biste trebali više hodati
1. Ostvarit ćete ono što se preporučuje za vježbanje
Prema preporuci WHO-a (Svjetske zdravstvene organizacije), svaka osoba treba posvetiti najmanje 150 minuta tjedno aktivnostima umjerenog intenziteta ili 75 minuta aktivnostima visokog intenziteta. Te se dvije vrste mogu, naravno, kombinirati. Međutim, ako idete u jednosatnu šetnju 3 puta tjedno, ispunjen je vaš minimum koji je preporučen za vježbanje. [1]
2. Poboljšat ćete svoje zdravlje
Međutim, hodanje također ima brojne pozitivne učinke na naše zdravlje. Pospješuje pravilnu kardiovaskularnu funkciju, imunitet, utječe na razinu kolesterola, krvni tlak i usporava razvoj osteoporoze. Prema rezultatima drugih studija, redovita aktivnost može čak smanjiti rizik od razvoja mnogih vrsta karcinoma. [2] [3] [5]
3. Lakše ćete smršavjeti
Svaka dodatna kalorija koju sagorite tijekom dana se računa. Hodanje može biti izvrstan način da se tijekom dana prirodno više krećete, a da se pritom ne osjećate u potpunosti iscrpljeno. Ako svaki dan siđete nekoliko stanica ranije i prošetate 30 minuta, energija će se vremenom zbrajati i kilogrami će se lijepo topiti. Detaljnije o tome kako izgubiti kilograme samo hodanjem govori ovaj članak.
4. Razbistrit ćete glavu
Osjećate li se mentalno iscrpljeno nakon cijelog dana? Pokušajte svu tehnologiju koja vam iscrpljuje misli ostaviti kod kuće i otiđite u šetnju vani, idealno bi bilo negdje u prirodu. Boravak na svježem zraku, zajedno sa slušanjem zvukova prirode, sjajan je način za učvršćivanje mentalnog zdravlja. Prema rezultatima studije usmjerene na mlade ljude s neaktivnim životnim stilom, došlo je do poboljšanja u spavanju kada se hodalo jedan sat dnevno. Čak je znanstveno potvrđeno da su ljudi koji žive u gradovima na udaljenosti od 300 metara od zelenila u vidu parka i slično sretniji i općenito zadovoljniji. [4] [9]
5. Poboljšat ćete svoju tjelesnu kondiciju
Tjelesna aktivnost općenito pozitivno utječe na vašu kondiciju. Ako redovito hodate bržim tempom, uskoro možete osjetiti kako vam ide sve bolje i bolje. Manje ćete ostajati bez daha, bez problema ćete prepješačiti veću udaljenost, a sada ćete čak moći sustići i autobus koji ste nedavno za dlaku propustili. Isto tako, dobro je naviknuti se hodati stepenicama, što vam s vremenom više neće predstavljati problem i popet ćete se njima bez ikakvih stanki.
6. Dobit ćete vitamin D
Vitamin D važan je u tijelu, naprimjer za pravilnu imunološku i mišićnu funkciju. Naše tijelo ga može proizvesti samostalno zahvaljujući UVB zrakama koje padaju na našu kožu, no u zimskim i jesenskim mjesecima može doći do njegove nestašice. Proljeće je već idealno vrijeme kada počinjemo polako i sigurno bacati slojeve odjeće i izlagati se više sunčevoj svjetlosti. Da biste postigli dovoljnu količinu vitamina D u tijelu, vrijeme morate provoditi na suncu, a ne samo u zatvorenom. [6]
Ako smatrate da vaša razina vitamina D nije dovoljna, možete je nadopuniti pomoću dodatka prehrani.
7. Učinkovito korištenje vašeg vremena
Ako vas u prethodnim točkama nismo uvjerili u prednosti hodanja, a vi i dalje inzistirate na tome da ne želite gubiti vrijeme na ovu aktivnost, kako bi bilo povezati je s omiljenom aktivnošću? Može se savršeno kombinirati sa slušanjem glazbe, podcastova, telefonskim pozivima ili poslovnim sastankom. Umjesto da sjedite s prijateljima na kavi ili s partnerom na kauču, idite u šetnju svojim kvartom. Istražit ćete nova mjesta, provoditi vrijeme sa svojim voljenima i učiniti nešto pozitivno za svoje zdravlje.
Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:
Koliko kalorija možete sagorjeti hodajući sat vremena?
Velika je razlika između različitih vrsta šetnje, tako da će količina sagorjenih kalorija u osnovi varirati. Tjelesna kondicija, nagib terena, brzina hodanja, težina, tjelesna građa, starost i niz drugih čimbenika igraju ulogu. Da bismo vam pružili bolju ideju, u tablici navodimo koliko kalorija otprilike sagori prosječna ženka od 65 kg i muškarac od 80 kg s različitim vrstama hodanja. Da biste izračunali indikativnu potrošnju koja se odnosi na vašu težinu, u tablici možete pronaći i vrijednost MET (metabolički ekvivalent zadatka). Ova jedinica izražava energiju koju trošite određenom aktivnošću u odnosu na mirno ležanje. Primjerice, ako je MET vrijednost za aktivnost 4, to znači da osoba sagorjeva 4 puta više kalorija nego da je tijekom tog istog vremena mirno ležala.
Kako izračunati MET: Ako bi osoba od 80 kg legla na sat vremena (MET 1), sagorjela bi 80 kcal. Kad bi se ista osoba bavila sat vremena sportom koji ima MET 10, sagorjela bi 800 kcal. [7]
Koliko kalorija sagorjevamo sa svakom vrstom šetnje?
| Vrsta hodanja | MET | Koliko će kcal sagorjeti žena od 65 kg | Koliko će kcal sagorjeti muškarac od 65 kg |
|---|---|---|---|
| Hodanje kod kuće | 2 | 130 | 160 |
| Šetanje psa | 3 | 195 | 240 |
| Hodanje brzinom do 3 km/h | 2 | 130 | 160 |
| Hodanje brzinom od 4 km/h po ravnoj, čvrstoj površini | 3 | 195 | 240 |
| Hodanje brzinom od 4 km/h nizbrdo, po čvrstoj površini | 3,3 | 215 | 264 |
| Hodanje brzinom od 5.5 km/h po čvrstoj površini | 4,3 | 280 | 344 |
| Hodanje brzinom od 6.5 km/h po čvrstoj površini | 5 | 325 | 400 |
| Hodanje brzinom od 7 km/h po čvrstoj površini | 7 | 455 | 560 |
| Hodanje brzinom od 4,5 – 5,5 km/h uzbrdo s nagibom 1 – 5 % | 5,3 | 345 | 424 |
| Hodanje brzinom od 4,5 – 5,5 km/h uzbrdo s nagibom 6 – 15% | 8 | 520 | 640 |
| Planinarski treking | 6 | 390 | 480 |
| Sporo uspinjanje stepenicama | 4 | 260 | 320 |
| Brzo uspinjanje stepenicama | 8,8 | 572 | 704 |
| Nordijsko hodanje brzinom od 5,5 – 6,5 km/h | 4,8 | 312 | 384 |
| Nordijsko hodanje brzinom od 8 km/h | 9,5 | 618 | 760 |
| Hodanje unatrag brzinom od 5,5 km/h | 6 | 390 | 480 |
| Hodanje na štakama | 5 | 325 | 400 |
6 savjeta za sagorijevanje što više kalorija tijekom hodanja
1. Koristite prsluk s utezima
15kg ili teža verzija od 20 kg. Ako naša žena od 65 kilograma u šetnji navuče prsluk s težinom od 15 kilograma, postići će približno isti učinak kao muškarac od 80 kilograma.
Da biste si to lakše predočili, prilikom hodanja brzinom od 7 km/h po čvrstoj površini žena od 65 kg s prslukom od 15 kg sagorijeva 105 kcal više, a muškarac od 80 kg s prslukom od 20 kg sagorijeva 140 kcal više nego bez njega.
2. Pokušajte koristiti štapove za hodanje
Nordijsko hodanje nije popularno samo među starijim ljudima. Zahvaljujući štapovima, praktički ćete povezati cijelo tijelo tijekom hodanja, što vam može pomoći da bolje savladate teren ili zadržite veću brzinu. Pošteni sat intenzivnog nordijskog hodanja s pravilnom tehnikom može biti sličan treningu cijelog tijela.
Ako vam je ova vrsta kretanja novost, budite sigurni da vas sljedeći dan mogu boljeti ruke i leđa kao nakon treninga. Također bismo željeli naglasiti početnicima da štapovi za nordijsko hodanje nisu isto što i štapovi za treking, pa pripazite što kupujete. [8]
3. Hodajte uzbrdo
Ako redovito uključujete hodanje uzbrdo, idealno većim intenzitetom, možete uživati u više sagorjenih kalorija, a uz to ćete brzo osjetiti i poboljšanje na tjelesnoj razini. Stoga izbjegavajte stereotip hodanja po ravnoj površini i krenite na pravi planinski teren. Znat ćete da je nezamjenjiv onaj osjećaj kada se popnete na veliko brdo.
4. Zaboravite dizala i hodajte stepenicama
Poput brda, stepenice su dobra opcija za intenziviranje hodanja. A između nas, dame, to je sjajan način da učvrstite stražnjicu. Stoga, trajno se oprostite od dizala i pokretnih stepenica. Pazite, teške namirnice koje morate nositi na peti kat nisu vam opravdanje. Zamislite to kao način da dodatno uložite u svoje tijelo i sagorite više kalorija.
5. Povećajte svoju brzinu
Kao što vidite u tablici, brzina je bitna. Stoga ju pokušajte povećati tako da vam svaka šetnja predstavlja novi izazov.
Ovaj primjer dovoljno govori: Ako čovjek od 80 kg krene u šetnju u kojoj prijeđe tri kilometra u sat vremena, sagorjet će 160 kcal. Ali ako ubrza i prijeđe 7 km za sat vremena, sagorjet će 560 kcal. A to je poprilična razlika, zar ne?
6. Hodajte dužim rutama
Ako ste još uvijek u fazi kada ne možete povećati intenzitet, pokušajte produljiti barem udaljenost koju ste prešli. Ne brinite, nije potrebno odmah dodati nekoliko kilometara. Međutim, ako idete u šetnju 3 puta tjedno i svaki put dodate 300 metara, unutar mjesec dana vaša će originalna ruta biti otprilike 3,5 km duža. Razne aplikacije također vas mogu motivirati da povećate udaljenost koju prelazite, pomoću koje možete izazvati prijatelje na natjecanje oko toga tko je napravio najviše koraka. Ako se kladite, motivacija će vam biti još veća.
No, možete i sami sebi odrediti izazov vezan uz količinu napravljenih koraka i svaku večer označiti da ste ispunili zadani cilj. Naprimjer, aktivni vikendi mogu vam pomoći u postizanju dovoljnog broja koraka kada idete u šetnju u udaljenije okruženje.
Kako biste si lakše predočili: U sat vremena pješačenja čovjek od 80 kilograma može sagorjeti približno 480 kcal. Uz pošteno pješačenje od sedam sati, lako se može sagorjeti 3360 kcal, što je energija skrivena u manje od pola kilograma masti. Planinarenje tako može znatno pojednostaviti postupak mršavljenja.
Kako izgubiti kilogram masti hodanjem?
Možda počinjete razmišljati o tome kako dodavanje dodatnih koraka u vašem danu možda uopće nije loša ideja. Da vas dodatno motiviramo, pogledajmo kako nam hodanje može pomoći da izgubimo kilogram masti. Za bolje pojašnjenje koristimo našu prosječnu ženu od 65 kg (Ana) i muškarca od 80 kg (Martin).
1. Uključite 3 šetnje tjedno u svoj raspored
Ana i Martin odlučili su u svoj dan uključiti dodatne 3 šetnje u trajanju od sat vremena, jer bi htjeli izgubiti malo kilograma, po mogućnosti bez većih ograničenja. Kretanje im nije strano, pa će hodati brzim tempom od 6,5 km/h (MET 5).
Koliko treba za sagorijevanje kilograma masti u kojem je približno 7700 kcal?
- Jednom šetnjom Ana sagori oko 325 kcal, što je 975 kcal tjedno. Kilogram masti ovako bi sagorio za manje od dva mjeseca.
- U jednoj šetnji Martin sagori oko 400 kcal, što je 1200 kcal tjedno. Kilogram masti ovako bi izgorio za mjesec i pol.
2. Uključivanje svakodnevne 20-minutne šetnje stepenicama
Ako bi Ana i Martin zaključili da im jednosatna šetnja ne odgovara, mogli bi pokušati uključiti 20 minuta brzog hodanja stepenicama svaki dan (MET 8.8).
Koliko treba za sagorijevanje kilograma masti u kojem je približno 7700 kcal?
- U 20 minuta brzog hodanja uz stepenice, Ana bi sagorjela 191 kcal. Kad bi ovu aktivnost radila 20 minuta svaki dan, sagorjela bi kilogram masti za manje od šest tjedana.
- U 20 minuta brzog hodanja uz stepenice, Martin bi sagorio 235 kcal. Ako bi ovu aktivnost radio svakodnevno 20 minuta, sagorio bi kilogram masti za manje od pet tjedana.
Možda smatrate da je mjesec ili dva dugo vrijeme za gubljenje kilograma masti. Međutim, uzmite u obzir da u ovom slučaju hodanje (bilo stepenicama ili kao klasična šetnja) više služi kao dodatna aktivnost uz kalorijski deficit i treniranje, što može uvelike pojednostaviti i ubrzati cijeli proces.
Nitko se ne može izvlačiti na to da ne može naći 20 minuta svaki dan na putu kući s posla ili da ne može pronaći stepenice u svom kvartu.
Ako želite saznati više o tome kako izračunati unos kalorija i pojedinačne makronutrijente, ne biste trebali propustiti članak: Kako izračunati unos energije i makronutrijenata za mršavljenje ili povećanje mišića.
Što možemo naučiti iz svega?
Hodanje je sjajan način da prirodno ubacite više vježbanja u svoj dan, povećate potrošnju kalorija i olakšate mršavljenje. Ako želite vidjeti rezultate što je prije moguće, krenite redovito u šetnju, idealno nekoliko puta tjedno, ili to smatrajte dodatnom aktivnošću uz uobičajeni trening snage i kalorijski deficit. Istodobno, pokušajte kombinirati različite intenzitete, terene i brzine hodanja ili upotrijebite prsluk s utezima kako vam ova aktivnost ne bi postala stereotipna i da bi vam uvijek predstavljala nove izazove. A ako vam je dosadno šetati, pokušajte to povezati sa svojim omiljenim aktivnostima, poput razgovora s prijateljima, slušanja glazbe ili podcastova. Vidjet ćete da ćete sigurno pronaći vlastiti put.
Što je s vašim hodanjem? Imate li zadani broj dnevnih koraka ili više volite druge aktivnosti? Podijelite svoje mišljenje s nama, a ako vam se članak svidio, ne zaboravite ga podijeliti sa svojim prijateljima. Možda će vam oni biti sljedeći partner za šetnju.
[1] Centers for disease control and prevention Atlanta – Physical Activity for a Healthy Weight – https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html
[2] James M. Rippe a kol. – Walking for Health and Fitness – https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/371908
[3] Friedenreich, Orenstein – Physical Activity and Cancer Prevention: Etiologic Evidence and Biological Mechanisms – https://doi.org/10.1093/jn/132.11.3456S
[4] Feifei Wang, Szilvia Boros – The effect of daily walking exercise on sleep quality in healthy young adults – https://link.springer.com/article/10.1007/s11332-020-00702-x#Sec2
[5] David C Nieman a kol. – Upper respiratory tract infection is reduced in physically fit and active adults – https://bjsm.bmj.com/content/45/12/987?sid=fe62a8c5-430b-4506-b854-20b62e8a5e9e
[6] Lesley E Rhodes a kol. – Recommended summer sunlight exposure levels can produce sufficient (> or =20 ng ml(-1)) but not the proposed optimal (> or =32 ng ml(-1)) 25(OH)D levels at UK latitudes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20072137/
[7] Compendium of physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/walking
[8] Marcus Tschentscher MSc a kol. – Health Benefits of Nordic Walking: A Systematic Review – https://doi.org/10.1016/j.amepre.2012.09.043
[9] Neuroscience News – Green space is good for your mental health: The nearer the better! – – https://neurosciencenews.com/green-space-mental-health-14757
Dodaj komentar