Što se događa s vašim tijelom kad ne spavate dovoljno?

Bilo bi teško pronaći nekoga tko ne voli spavati. Ali svejedno ima puno ljudi koji ne spavaju dovoljno. Manjak sna može imati mnogo razloga. Često je to povezano s količinom odgovornosti koje imamo ili ubrzanim vremenima u kojima živimo. Ne znaju svi kako učinkovito upravljati svojim vremenom. Aktivnost spavanja stoga je često dio kojem posvećujemo samo minimum potrebne pažnje.

Međutim, san je izuzetno važan ne samo kad je riječ o zdravom načinu života, nego i kad vježbate. Pravilne navike spavanja pomažu u održavanju mnogih bioloških procesa, poput zdrave funkcije mozga ili obrambenog mehanizma tijela. Zbog lošeg sna mogu biti nedostatni ili čak nefunkcionalni. Jeste li se ikad zapitali kako nedostatak sna utječe na vaše tijelo? [8]

Laku noć – zašto nam treba san?

San je neophodan za naše zdravlje. Trebamo ga kako bismo preživjeli. Na toj razini, možemo gledati na njega kao i na potrebu za jelom ili pićem. Nije ni čudo što bi spavanje trebalo zauzimati čak trećinu naših života. [1]

Tijekom spavanja, u našem se tijelu odvijaju mnogi biološki procesi [2]:

• mozak pohranjuje nove informacije i izbacuje toksine
• živčane stanice komuniciraju i reorganiziraju se, što potiče zdravu funkciju mozga
• tijelo popravlja stanice, obnavlja energiju i oslobađa molekule poput hormona i proteina, koji su važni za optimalnu regeneraciju

Ti su procesi ključni za naše cjelokupno zdravlje. Bez njih, naše tijelo ne bi moglo normalno funkcionirati. Nedostatak sna povećava rizik od brojnih bolesti, poput depresije, napadaja, visokog krvnog tlaka ili pogoršanja migrene. [3]

Znanstvenici dijele spavanje u dvije glavne faze [4]:

1. NREM spavanje (Non Rapid Eye Movement)
2. REM spavanje (Rapid Eye Movement)

NREM predstavlja otprilike 75 do 80 % ukupnog vremena koje provedemo spavajući. REM čini preostalih 20 do 25 %. Ciklusi spavanja izmjenjuju se četiri do pet puta tijekom noći. Prosječna duljina prvog jest 70 do 100 minuta. Drugi se povećava na 90 – 120 minuta.

NREM i njegove faze

NREM spavanje prva je faza sna koja djeluje kao prolazno stanje između buđenja i spavanja. Ima nekoliko faza [2] [6] [33] [34]:

1. Prva faza (N1) nastupa odmah nakon što zaspimo i vrlo je kratka. Obično traje manje od 10 minuta. Usporavaju se moždani valovi, otkucaji srca i pokreti očiju. U laganom smo snu iz kojeg se možemo vrlo lako probuditi.
2. Druga faza (N2) traje 10 do 25 minuta u početnom ciklusu. Produžuje se sa svakim sljedećim ciklusom. U toj fazi vaši se mišići više opuštaju, tjelesna temperatura pada, kretanje oka se zaustavlja i mozak se prebacuje na usporenu valnu aktivnost.
3. U trećoj i četvrtoj fazi (N3/N4) ulazimo u dubok san. Oči i mišići se ne miču, a moždani valovi još više usporavaju. Mogu se dogoditi i slučajni pokreti. Buđenje iz te faze prilično je teško. To je neophodna faza kako biste se osjećali svježe nakon buđenja.

REM san i njegova važnost

REM san nastupa otprilike sat do sat i pol nakon procesa uspavljivanja. Svaki sljedeći ciklus tijekom noći postaje sve duži. Prvi obično traje 10-ak minuta, a zadnji može potrajati i sat vremena. To je takozvani slabiji san, koji je više nalik budnom stanju. Karakteristična je značajka te faze brzo kretanje očiju ispod kapaka s jedne na drugu stranu.

Ne mora se događati redovito, a znanstvenici ne znaju točno što je uzrok tome. Vjeruju da je povezano sa sanjanjem. Tijekom REM sna, mozak je aktivan gotovo kao i kad smo budni. Obrađuje sve informacije primljene tijekom dana kako bi ih mogao pohraniti u dugotrajno pamćenje. Istodobno jača vezu između novih informacija.

Aktivnost mozga također je povezana s činjenicom da je REM san često povezan sa živopisnim snovima. Ta faza može biti popraćena brzim i nepravilnim disanjem, promjenama u tjelesnoj temperaturi, trzanjem ili seksualnim uzbuđenjem i kod muškaraca i kod žena. REM san javlja se otprilike tri do pet puta noću. [5] [7] [9]

Učinak sna na fizičku aktivnost

Ljudi koji vježbaju obično trebaju više sna od onih koji nisu fizički aktivni. Pogotovo ako treniraju s velikim intenzitetom. Glavni zadaci spavanja uključuju obnovu energije i cjelokupnu obnovu organizma pod stresom. Stoga je logično da, što više vježbamo, to više trošimo energiju i trebamo dulji san. Čak i vrhunski sportaši to shvaćaju i spavaju puno duže nego inače. Na primjer, LeBron James ili Roger Federer obično spavaju oko 12 sati dnevno. [10] [35]

Spavanje je također odgovorno za pravilno funkcioniranje imunološkog i endokrinog sustava. Proizvodi i širi ključne hormone za učinkovitost po cijelom tijelu, kao što su testosteron i hormon rasta. Kvaliteta sna prije i nakon vježbanja važna je za maksimalnu fizičku učinkovitost i kvalitetnu obnovu. Znanstvenici misle da je razlog tome hormon rasta koji se oslobađa tijekom vježbanja. Njegova je uloga poticanje rasta i obnove mišića, stvaranje kostiju i sagorijevanje masti. [11]

Ovo su zaključci nekoliko istraživanja o interakciji sna i fizičke aktivnosti [12] [13] [14]:

• Istraživanje Sveučilišta Stanford pratilo je ženski teniski tim pet tjedana. Sudionice su trebale spavati 10 sati dnevno. U usporedbi s njihovim standardnim načinom spavanja, koji je bio kraći, utvrđeno je da su mogle raditi preciznije teniske udarce i brže trčati.
• Produženi san pomogao je poboljšati učinkovitost, raspoloženje i budnost sportaša u plivačkim i košarkaškim momčadima i kod muškaraca i kod žena. Mogli su brže trčati, a preciznost njihovog ciljanja također se poboljšala. Istraživanje je također imalo pozitivan učinak na njihove obrasce spavanja, koji su se poboljšali u prosjeku za 111 minuta.
• Redovito vježbanje vrlo je korisno u poticanju dobrog spavanja. To se jasno odražava u rezultatima istraživanja u kojem je skupina ljudi s problemima spavanja koji su radili redovite aerobne vježbe potvrdila povećanje aktivnosti spavanja od 75 minuta po noći.

Kako biste saznali više o snu i njegovim učincima na rast mišića, pročitajte naš članak – Kako poboljšati san i kako to utječe na zdravlje i rast mišića.

Koliko nam je sna potrebno

Naša potreba za snom mijenja se s godinama. Također se razlikuje za pojedince iste dobi. Ne postoji čarobna formula za idealan san koja djeluje za sve ljude. Djeca u početku spavaju 16 do 18 sati dnevno, što može poduprijeti njihov rast i razvoj.

Većini odraslih preporučuje se 7 do 9 sati spavanja. Prema CDC-u, ne biste trebali spavati manje od 7 sati. Nedostatak sna obično se smatra kad traje manje od 6 sati. Međutim, to su samo indikativne vrijednosti i mogu se malo razlikovati od jednog do drugog pojedinca. Razni čimbenici moraju biti uzeti u obzir za određivanje preciznije vrijednosti. Dužina spavanja također ovisi o vašem ukupnom zdravlju ili svakodnevnim aktivnostima koje obavljate. [15] [16] [36]

Možete si postaviti sljedeća pitanja pri određivanju svojih individualnih potreba za snom. Preporučuje se započeti s preporučenim vremenom, koje zatim možete prilagoditi na temelju svojih odgovora/span>. [17] [18]

Saznajte kako stojite sa spavanjem

• Jeste li produktivni, zdravi i sretni nakon sedam sati sna? Ili ste primijetili da trebate više sna?

• Imate li zdravstvenih problema ili slab imunološki sustav?

• Je li vaša dnevna potrošnja energije velika? Bavite li se često sportom ili puno radite?

• Zahtijevaju li vaše svakodnevne aktivnosti budnost kako biste ih mogli sigurno obavljati?

• Upravljate li teškim strojevima svaki dan / često? Osjećate li se ikad pospano dok to radite?

• Jeste li ovisni o kofeinu i ne možete zamisliti da provedete jedan dan bez njega?

• Spavate li više na slobodne dane nego tijekom standardnog radnog tjedna?

• Je li vaš partner primijetio da patite od nesanice?

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

Nedostatak sna u odnosu na organizam

Kao što je gore jasno objašnjeno, bez dovoljno sna naše tijelo teško može pravilno funkcionirati. Nedostatak sna povezan je s kroničnim bolestima koje utječu na srce, bubrege, krv, mozak i mentalno zdravlje. Osoba s manjkom kvalitetnog sna može patiti od različitih simptoma. [2]

Tipični simptomi nedostatka sna:

• umor
• razdražljivost
• promjene raspoloženja
• problemi s koncentracijom i pamćenjem
• smanjena seksualna aktivnost
• povećana želja za slatkom i visokokaloričnom hranom
• debljanje
• visoki krvni tlak
• manji osjećaj zadovoljstva nakon obroka [19]

Kako nedostatak sna utječe na vaše tijelo?

Imunološki sustav – možda ćete biti podložniji raznim infekcijama i bolestima dišnog sustava, a njihovo liječenje trajat će duže.

Kardiovaskularni sustav – san je također važan čimbenik za zdravlje srca. Njegov dugoročni manjak povezan je s većim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, predvođenih visokim krvnim tlakom. Istodobno utječe na procese koji održavaju zdrav krvni tlak i razinu šećera.

Razina hormona – nedostatak sna može utjecati na proizvodnju hormona rasta, testosterona i drugih hormona. Također uzrokuje oslobađanje hormona stresa kao što je kortizol. Njegova trajna povišena razina povezana je, na primjer, s negativnim učinkom na imunitet, ali i s povećanjem masnoće u području trbuha. S tim je povezana i promjena razine leptina i grelina (hormona gladi i sitosti). Kad nam nedostaje sna, prisiljavaju nas da jedemo više, posebno visokokaloričnu hranu, nakon čega se osjećamo manje zadovoljni.

Mozak – nedostatak sna može suzbiti aktivnost moždanih stanica. Istraživači su otkrili da, kad je osoba umorna, moždani neuroni sporije šalju signale. To često smanjuje sposobnosti donošenja odluka i vrijeme reakcije.

Metabolizam – nedostatak sna dovodi do pogoršanja tolerancije na glukozu (rizik od dijabetesa) i debljanja. Prema nekoliko istraživanja, ljudi imaju bolje rezultate u mršavljenju kad dobro spavaju. Dobar san može smanjiti prejedanje i olakšati bavljenje fizičkim aktivnostima ako se probudite energičniji i svježiji. [20–25] [37–38]

Faze nedostatka sna

Opće faze nedostatka sna opisuju probleme na temelju toga koliko ste sna propustili [30-32]:

1. 24-satna faza: nije neuobičajena i ne uzrokuje veće zdravstvene probleme. Možete očekivati da ćete se osjećati umorno i razdraženo. Također je popraćena oticanjem i podočnjacima ili čak mikrospavanjem. Prema CDC-u, simptomi se mogu usporediti s prisustvom 0,1 % alkohola u krvi.
2. 48-satna faza: simptomi postaju intenzivniji i imate veliku potrebu za snom. Učestalost mikrospavanja raste i mogu se javiti oštećene kognitivne performanse. Spominju se čak i halucinacije i poteškoće u učenju. Mogu se javiti anksioznost, stres, promjene u ponašanju, spore reakcije, oslabljen imunitet i povećan apetit.
3. 72-satna faza: tri dana bez spavanja imaju značajan učinak na raspoloženje i kognitivne funkcije. To je popraćeno ozbiljnim problemima s koncentracijom i pamćenjem, poteškoćama u komunikaciji, paranojom ili ekstremnim umorom.
4. 96-satna faza: ovo je ozbiljan nedostatak sna. Vaša percepcija stvarnosti može se iskriviti, a želja za snom postaje nepodnošljiva. Možete ući u psihozu zbog nedostatka sna, što vas sprječava u pravilnom tumačenju stvarnosti. Učinci obično nestanu kad se dovoljno naspavate.

Nekoliko istraživanja bavilo se rješavanjem tih simptoma nedostatka sna. Nalazi pokazuju da je većini sudionika trebalo otprilike 50 % vremena za oporavak. To znači da, ako im je nedostajalo 50 sati sna, trebalo im je 100 sati za oporavak. Međutim, to je samo približna brojka.

Neki su sudionici bili dobro nakon jedne noći sna, drugima je trebalo više vremena za oporavak. Međutim, nekoliko sudionika izvijestilo je da su njihovi problemi trajali nekoliko dana ili tjedana. To je uglavnom bila zbunjenost, loša raspoloženja ili iskrivljena percepcija stvarnosti. [39]

Pet savjeta kako poboljšati san

Ako patite od nedostatka sna, nema potrebe za panikom. Ponekad je potrebno malo za poboljšanje ciklusa spavanja. Isprobajte naših pet savjeta koji vam mogu pomoći.

1. Stvorite mirno okruženje

Idealno mjesto za spavanje često je hladno, mračno i tiho. Spavanje s upaljenim svjetlom može biti teže. Također biste trebali izbjegavati dugotrajno gledanje u zaslon neposredno prije spavanja. Plavo svjetlo koje emitira može stimulirati vaš mozak i smanjiti proizvodnju melatonina. Razmislite o upotrebi slušalica ili čepića za uši kako biste stvorili okruženje koje najbolje odgovara vašim potrebama. [26]

2. Pokušajte riješiti svoje brige

Pokušajte riješiti svoje brige ili probleme prije odlaska u krevet. Ako nešto smislite, zapišite to i odložite za sutra. To vam može pomoći u nošenju sa stresom i izbjeći komplicirane misli prije spavanja. Meditacija, vježbe disanja ili hladne kupke također mogu pomoći. [26]

3. Redovito vježbajte

Dodajte redovito vježbanje svojoj dnevnoj rutini. Vježbanje otprilike tri sata prije spavanja pomoći će u poticanju dobrog sna. Vježbanje vam također pomaže da brže zaspite i učinite svoj san zdravijim. [27]

Sažetak

Dobar san ima niz pozitivnih učinaka na naše tijelo. Kad spavamo, mozak pohranjuje nove informacije i pomaže nam da se riješimo toksina. Učinak sna ide ruku pod ruku s vježbanjem i ostalim fizičkim aktivnostima. Njegove glavne zadaće u tom pogledu uključuju obnovu energije, regeneraciju tijela, razvrstavanje i čuvanje sjećanja, ali i novonaučene stvari. San također utječe na izlučivanje ključnih tvari poput testosterona ili hormona rasta. Zdrav ciklus spavanja trebao bi trajati otprilike 7 do 9 sati. Sve manje od 6 sati smatra se nedovoljnim.

Međutim, svaki pojedinac ima vlastite potrebe. Odsutnost sna može negativno utjecati na imunološki i kardiovaskularni sustav, mozak, razinu hormona ili metabolizam. Prikladni okoliš i redovita tjelovježba važni su za bolji san. Navečer biste također trebali izbjegavati emitiranje plavog svjetla sa zaslona, koje blokira lučenje hormona spavanja – melatonina.

Koliko sati dnevno spavate? Jeste li ranoranilac ili noćna sova? Brinete li se da dovoljno spavate prije i poslije vježbanja? Svakako podijelite svoje stavove u komentarima. Ako vam se svidio članak, pomozite nam tako što ćete ga podijeliti.

Izvori:

[1] Michael J Aminoff, François Boller, Dick F Swaab – We spend about one-third of our life either sleeping or attempting to do so. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21056174/

[2] Kirsten Nunez, Karen Lamoreux – What Is the Purpose of Sleep? – https://www.healthline.com/health/why-do-we-sleep#why-do-we-sleep

[3] The Science of Sleep: Understanding What Happens When You Sleep. – https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/the-science-of-sleep-understanding-what-happens-when-you-sleep

[4] The Science of Sleep: Stages and Cycles – – https://www.helpguide.org/harvard/biology-of-sleep-circadian-rhythms-sleep-stages.htm

[5] Sleep Basics – – https://my.clevelandclinic.org/health/articles/12148-sleep-basics

[6] Stages of Sleep – – https://www.uofmhealth.org/health-library/hw48331

[7] Cari Nierenberg – REM vs. Non-REM Sleep: The Stages of Sleep. – https://www.livescience.com/59872-stages-of-sleep.html

[8] Kamal Patel – How important is sleep? – https://examine.com/nutrition/how-important-is-sleep/

[9] Jayne Leonard – What is REM sleep? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/247927#what-is-rem-sleep

[10] Lauren Bedosky – Struggling with Your Workouts? Try Getting Better Sleep. – https://www.menshealth.com/fitness/a23458087/sleep-effects-workout-exercise-performance/

[11] Julia Rodriguez – How Does Sleep Affect Exercise Recovery? – https://www.sleepdr.com/the-sleep-blog/how-does-sleep-affect-exercise-recovery/

[12] Charles Samuels – Sleep, Recovery, and Performance: The New Frontier in High-Performance Athletics. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0733861907001351?via%3Dihub

[13] Cheri D. Mah, MS, Kenneth E. Mah, MD, MS, Eric J. Kezirian, MD, MPH, William C. Dement, MD, PhD – The Effects of Sleep Extension on the Athletic Performance of Collegiate Basketball Players. – https://academic.oup.com/sleep/article/34/7/943/2596050

[14] Kathryn J. Reid, PhD, Kelly Glazer Baron, PhD, Brandon Lu, MD, Erik Naylor, PhD, Lisa Wolfe, MD, and Phyllis C. Zee, MD, PhD – Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2992829/

[15] Brain Basics: Understanding Sleep – – https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/Understanding-sleep

[16] How Much Sleep Do I Need? – – https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html

[17] Eric Suni – How Much Sleep Do We Really Need? – https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need

[18] James Roland – How to Calculate When You Should Go to Sleep. – https://www.healthline.com/health/sleep/sleep-calculator#not-enough-sleep

[19] Joseph A. Hanson; Martin R. Huecker. – Sleep Deprivation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547676/

[20] Sumer S. Choudhary and Sanjiw R. Choudhary – Sleep effects on breathing and respiratory diseases. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2876696/

[21] Qiao He, Peng Zhang, Guangxiao Li, Huixu Dai, Jingpu Shi – The association between insomnia symptoms and risk of cardio-cerebral vascular events: A meta-analysis of prospective cohort studies. – https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/2047487317702043

[22] Gary Wittert – The relationship between sleep disorders and testosterone in men. – https://www.ajandrology.com/article.asp?issn=1008-682X;year=2014;volume=16;issue=2;spage=262;epage=265;aulast=Wittert

[23] Yuval Nir, Thomas Andrillon, Amit Marmelshtein, Nanthia A Suthana – Selective neuronal lapses precede human cognitive lapses following sleep deprivation. – https://www.researchgate.net/publication/320882207_Selective_neuronal_lapses_precede_human_cognitive_lapses_following_sleep_deprivation

[24] Medic G, Wille M, Hemels ME – Short- and long-term health consequences of sleep disruption. – https://www.dovepress.com/short--and-long-term-health-consequences-of-sleep-disruption-peer-reviewed-article-NSS

[25] Nutrition and Sleep – – https://www.sleepfoundation.org/nutrition

[26] Sleep tips: 6 steps to better sleep – – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379

[27] Twelve Simple Tips to Improve Your Sleep – – https://sleep.hms.harvard.edu/education-training/public-education/sleep-and-health-education-program/sleep-health-education-68

[28] Christopher Drake, Timothy Roehrs, John Shambroom, Thomas Roth – Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24235903/

[29] Ingeborg M van Geijlswijk, Robert H Mol, Toine C G Egberts, Marcel G Smits – Evaluation of sleep, puberty and mental health in children with long-term melatonin treatment for chronic idiopathic childhood sleep onset insomnia. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21340475/

[30] Drowsy Driving – – https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/drowsy_driving.html

[31] Kirsten Nunez – The 5 Stages of Sleep Deprivation. – https://www.healthline.com/health/sleep-deprivation/sleep-deprivation-stages#timeline

[32] Jamie Eske – The effects of going more than 24 hours without sleep. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/324799#48-hours-without-sleep

[33] Aakash K. Patel, Vamsi Reddy, John F. Araujo – Physiology, Sleep Stages. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/

[34] Sleep Disorders and Sleep Deprivation: An Unmet Public Health Problem. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK19956/

[35] Nan-Hie In – How sleep helps athletes like LeBron James and Roger Federer – and the ways we can get a good night’s rest too. – https://www.scmp.com/lifestyle/health-wellness/article/2156133/how-sleep-helps-athletes-lebron-james-and-roger-federer

[36] Sara E. Luckhaupt, SangWoo Tak, Geoffrey M. Calvert – The Prevalence of Short Sleep Duration by Industry and Occupation in the National Health Interview Survey. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2817902/

[37] Habib Yaribeygi, Yunes Panahi, Hedayat Sahraei, Thomas P. Johnston a Amirhossein Sahebkar – The impact of stress on body function: A review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579396/

[38] Shahrad Taheri, Ling Lin, Diane Austin, Terry Young, Emmanuel Mignot – Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15602591/

[39] Flavie Waters, Vivian Chiu, Amanda Atkinson a Jan Dirk Blom – Severe Sleep Deprivation Causes Hallucinations and a Gradual Progression Toward Psychosis With Increasing Time Awake. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6048360/