Kako hormonska neravnoteža utječe na mišićnu masu muškaraca i žena?

Hormoni su važni produkti žlijezda u ljudskom tijelu, a njihova razina utječe na zdravlje i mišićnu masu. Tijekom života, razina hormona se prirodno i “neprirodno” mijenja. Krivci su pubertet i menopauza, ali stres ili loš način života mogu također uzrokovati neravnotežu. Naučite sve osnovno o hormonima, njihovom utjecaju na vježbanje, ali i promjenama u njihovim razinama tijekom života.

Hormoni i endokrini sustav

Hormoni su kemikalije koje se izlučuju iz žlijezda i svojevrsni su kemijski “glasnici” koji putuju krvotokom. Njihova uloga je da prenose informacije u ljudskom tijelu, a ova je funkcija slična živčanom sustavu, ali u ovom se slučaju umjesto živčanih impulsa koriste hormoni. Oni utječu na gotovo svaku stanicu i organ u tijelu i, jednostavno rečeno, diktiraju tkivima i organima “što učiniti i kako to učiniti”. [1] [2] [3] [4]

Hormoni i tjelovježba

Odgovarajuća razina hormona vrlo je važna za optimalno funkcioniranje tijela, te stoga logično utječe na vježbanje i rast mišića. Hormoni se dijele na steroidne, peptidne i aminokiselinske, pored toga razlikuju se anabolički ili katabolički. Anabolički su važni za rast tkiva, a katabolički ga razgrađuju. Na sljedećem popisu naći ćete nekoliko hormona koji se odnose na vježbanje [24] [25] [26] [27] [28]:

• Inzulin – važan je za metabolizam ugljikohidrata i masnoća jer osigurava apsorpciju glukoze u krvotoku. Pored toga, masnoća se ne može koristiti kao gorivo za mišiće, već se pohranjuje u masnom tkivu. Nedovoljna osjetljivost na inzulin može prerasti u inzulinsku rezistenciju ili čak dijabetes tipa 2. Na pravilan rad inzulina u tijelu možete utjecati zdravim načinom života. Da biste saznali više o inzulinu, osjetljivosti na inzulin i otpornosti na inzulin, pročitajte naš članak – Osjetljivost na inzulin – kako povećati i spriječiti otpornost na inzulin.
• Kortizol – poznat i kao hormon stresa jer se izlučuje pod stresom. Tijekom dugih vježbi podupire razgradnju triglicerida i proteina kako bi se stvorila glukoza koju tijelo koristi kao izvor energije tijekom treninga. Međutim, treba spomenuti da je pretreniranost također oblik stresa koji uzrokuje lučenje kortizola. Spavanje i regeneracija između treninga važni su za održavanje optimalne razine kortizola, što možete poduprijeti i s unosom proteina ili BCAA. Također možete pronaći više o kortizolu u sljedećem članku – 8 mitova o mršavljenju koji ometaju vaše rezultate.
• Testosteron – povezuje se uglavnom s muškarcima, ali nalazimo ga i kod žena, iako manje od 10%. Ovaj hormon ima anaboličke učinke na mišiće, podržavajući tako rast mišićne mase i snage. Kod žena je koristan za mišiće, kosti i seksualnu želju.
• Hormon rasta – anabolički peptidni hormon s funkcijom koja dolazi od njegovog imena – za poticanje rasta stanica. Nastaje tijekom spavanja, te se stimulira intenzivnim, jakim ili kardio treningom.
• Glukagon – odgovoran je za oslobađanje slobodnih masnih kiselina iz masnog tkiva pri niskim razinama šećera u krvi, koje se koriste za povećanje razine glukoze. Jednostavno rečeno, to je hormon koji sprječava prenizak nivo šećera u krvi.
• Epinefrin i norepinefrin – su kateholamini, također poznati i kao adrenalin i noradrenalin. Njihova je uloga podržati proizvodnju energije u simpatičkom živčanom sustavu i kontrolirati tjelesne funkcije tijekom kardioterapije. Povećavaju otkucaje srca u tijelu, razinu šećera u krvi, kontraktilnost srca (svojstvo srčanog mišića da se kontrahira), a epinefrin čak potiče i bolje disanje zbog opuštanja glatkih mišića u dišnim putovima.
• Inzulinu-sličan hormon rasta – potreban je za mišiće i njihov rast, jer podržava aktivnost hormona rasta popravljajući oštećene proteine ​​tijekom treninga.
• Neurotrofni moždani faktor(BDNF) – brine se o stvaranju novih stanica u mozgu, što poboljšava kognitivne funkcije. Tijekom intenzivnog treninga ne osiguravate samo proizvodnju hormona rasta i hormona rasta sličnog inzulinu, već i BDNF, koji je koristan za stanice u mozgu.

Hormoni i rast mišića

Hormoni obavljaju mnoge funkcije u tijelu, a neke od njih povezane su s mišićima i tjelesnom težinom. U tijelu se odvijaju anabolički i kataboličkiprocesi u kojima su prisutni određeni hormoni. Anabolizam je proces kojim male molekule postaju složene uz pomoć energije dobivene katabolizmom. Suprotno tome, katabolizam se događa tijekom probave, kada se molekule razgrađuju i tijelo ih koristi kao izvor energije. Anabolički procesi uključuju, na primjer, rast mišićne mase ili kostiju. Kod katabolizma, velike se molekule razgrađuju na manje, poput proteina u aminokiseline. [29] [30] [31]

Sljedeći hormoni prisutni su kod anabolizma i katabolizma [29]

Anabolizam – testosteron, estrogen, hormon rasta i inzulin

Katabolizam – adrenalin, kortizol, glukagon i citokini

Anaboličko stanje je poželjno za sportaše i aktivne ljude koji žele postići (i također održati) mišićnu masu. Oni slijede prehrambeni program čiji je cilj osigurati dovoljno hranjivih sastojaka prije i nakon treninga kako bi osigurali gorivo za trening i održali anaboličko stanje. Pored prehrane, još je jedan čimbenik važan dio anaboličkog stanja – spavanje. [32]

Hormonalne promjene kod muškaraca i rast mišića

Vjerojatno prve velike hormonalne promjene u čovjekovom životu započinju u pubertetu. U hipotalamusu počinje proizvodnja hormona gonadotropina, koji uzrokuje povećanje razine testosterona. Usput, gonadotropin u pubertetu također utječe na žene i proizvodnju estrogena. [34]

Testosteron je važan hormon koji utječe na nekoliko funkcija i njegove se razine mijenjaju tijekom života. Podiže se tijekom puberteta, a vrhunac dostiže na kraju adolescencije. Slijedi faza opadanja, a nakon 30. godine prirodno je da testosteron opada svake godine. Njegova je razina važna i za rast mišića i snagu. Utječe na DNA receptore, koji uzrokuju sintezu bjelančevina i povećava prijenosnike, potičući time rast tkiva i, na kraju, ali ne manje važno, povećava razinu hormona rasta. Učinak testosterona je složen, a osim mišića, ima veze i s metabolizmom masti ili gustoćom kostiju. [33]

Drugi slučaj hormonalnih promjena u životu muškarca može biti hormonska neravnoteža. Pored prirodnih razloga, poput puberteta ili starenja, postoje i drugi uzroci navedene neravnoteže, a to su nedostatak vježbanja, loš način života ili stres. Simptomi uključuju nedostatak energije, smanjenu seksualnu želju, nizak broj spermija, smanjen rast kose i još mnogo toga. Neuravnoteženost se može pojaviti bilo kada u životu, pa čak i već u 30-ima. [35] [36]

Hormonska neravnoteža može biti pomalo nedosljedna, pa ju je teško prepoznati s vremena na vrijeme. Postoji 5 simptoma koji ukazuju na neravnotežu, a mogu biti posljedica smanjene razine testosterona [37]:

• nizak libido
• erektilna disfunkcija
• ginekomastija (povećanje grudi)
• gubitak mišića i debljanje
• promjene raspoloženja

Druga tema o kojoj se često raspravlja je “muška menopauza”. Ovaj izraz odnosi se na smanjenje androgena i testosterona, kao i hipogonadizma s odgođenim početkom. Iako se koristi izraz “menopauza”, ove su hormonske promjene kod muškaraca različite. Kraj ovulacije i brza proizvodnja hormona događa se kod žena u relativno kratkom vremenskom periodu, ali kod muškaraca to je postepeni dugotrajniji pad. Simptomi uključuju smanjenu mišićnu masu i fizičku slabost, povećanu masnoću, poteškoće u koncentraciji, depresiju, neplodnost ili erektilnu disfunkciju. Kaže se da život ima svoje vrhunce i padove, u slučaju testosterona započinje pubertetom i završava muškom verzijom menopauze. [38] [39]

Hormonalne promjene kod žena i njihov utjecaj na mišiće

Hormonske promjene tijekom života pogađaju oba spola, a žene nisu iznimka. Razine hormona su visoke nakon rođenja, ali padaju za nekoliko mjeseci i znatno se povećavaju tijekom puberteta. U muškaraca gonadotropin pokreće proizvodnju testosterona, a u žena proizvodnju estrogena. Pojava menstruacije također je povezana s pubertetom. Pubertet u djevojčica traje oko 3-4 godine, a kao zabavnu, iznosimo vam činjenicu kako kod Afroamerikanki i Latinoamerikanki pubertet počinje nešto ranije. [40]

Hormonalne promjene događaju se i tijekom menstrualnog ciklusa. Razina estrogena pada i raste do 2 puta tijekom ciklusa. Prvo povećanje estrogena događa se tijekom srednje folikularne faze, a smanjenje nakon ovulacije, drugo povećanje događa se u srednjoj lutealnoj fazi i smanjuje se na kraju ciklusa. Što se tiče reproduktivnih godina u životu žene, potrebno je spomenuti PMS (predmenstrualni sindrom) i njegove simptome. PMS podrazumijeva sve pred-periodalne simptome, poput promjena raspoloženja, osjetljivosti, tjeskobe, bijesa, konvulzija, osjetljivosti dojki ili proljeva. Neki stručnjaci vjeruju da su promjene raspoloženja povezane s hormonima, te da su određeni hormonski metaboliti u mozgu možda odgovorni za promjene raspoloženja ili da se metabolizam hormona već razlikuje kod nekih žena. Drugi znanstvenici mišljenja su da promjene raspoloženja ne moraju odmah značiti kolebanje razine hormona. To se zasigurno još ne može reći. U svakom slučaju, čini se da žene češće imaju fluktuacije hormona od muškaraca. [41] [42]

Menopauza je presudno razdoblje u životu žene kada se događaju hormonalne promjene. Oko ženine pedesete godine, jajnici smanjuju proizvodnjuhormona estrogena i progesterona. Menopauza se definira kao razdoblje od 12 mjeseci ili duže bez menstrualnog ciklusa. Očituje se napadajima vrućine, smanjenim libidom, depresijom, suhoćom rodnice ili osteoporozom. [42] [43]

Prema znanstvenicima, estrogen je svojevrsni regulator vitalnosti mišićnih stanica i metabolizma mišićne energije. Proizvodnja estrogena zaustavlja se menopauzom, što utječe na pogoršanje mišićnog stanja, uz to je veći rizik od metaboličkih bolesti nakon menopauze. Možete smanjiti rizik zdravim načinom života, ali to neće utjecati na razinu estrogena. Osim utjecaja na mišiće, menopauza ima i složeniji utjecaj, jer kako počnete gubiti mišiće, gubi se i gustoća kostiju, a rizik od osteoporoze raste. Nepotrebno je reći da spomenute promjene u gustoći potencijalno povećavaju mogućnost prijeloma. Kao da to nije dovoljno, osim na mišiće i kosti, utječe i na zglobove koji su bolni i ukočeni zbog promjena. Ljudsko tijelo više nikada neće biti mlado, ali ove simptome možete ublažiti redovitim vježbanjem. [44] [45]

Liječenje hormonalne neravnoteže

Postoje razni lijekovi za liječenje hormonalne neravnoteže, ali rizik i simptome neravnoteže možete smanjiti i promjenom načina života ili korištenjem prirodnih dodataka. Redovito vježbanje, uravnotežena prehrana, kontrola stresa ili održavanje optimalne tjelesne težine samo su neke od promjena koje mogu pomoći. Međutim, možete isprobati i prirodne načine poput ginsenga i maca za erektilnu disfunkciju. Ginseng također može biti koristan za simptome menopauze kao što su tjeskoba, poremećaji spavanja ili razdražljivost. Napadi vrućine uzrokovani menopauzom mogu se liječiti crvenom djetelinom, uljem noćurka ili crnim kohošom. [36]

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

Zanima li vas tema hormona i želite li dobiti širi pregled žlijezda i njihove proizvodnje hormona? Kao dodatak, iznosimo vam općeniti pregled žlijezda i hormona “od mozga do zdjeličnog dijela tijela”. Endokrini sustav uključuje te žlijezde [1] [2] [5 – 23]:

1. Hipotalamus – mali dio mozga veličine graška koji je složen i kontrolira nekoliko područja i procesa, poput tjelesne temperature ili apetita, a također regulira aktivnost drugih žlijezda. Proizvodi nekoliko hormona, poput dopamina, somatostatina ili vazopresina. Jedna od ključnih funkcija hipotalamusa je održavanje homeostaze (stabilnost organizma u njegovom pravilnom funkcioniranju).
2. Epifiza – nalazi se u sredini mozga iznad talamusa i odgovorna je za proizvodnju melatonina. Melatonin kontrolira naš “unutarnji sat”.
3. Hipofiza – nalazi se ispod hipotalamusa i proizvodi nekoliko hormona, poput hormona rasta, oksitocina ili prolaktina. Hipofiza proizvodi hormone odgovorne za rast, razmnožavanje, a uz to utječe i na druge žlijezde.
4. Štitnjača i paratireoidne žlijezde – obje se nalaze u prednjem dijelu vrata. Štitnjača ima “oblik leptira” i proizvodi hormone odgovorne za metabolizam, ona također kontrolira aktivnost mišića i srca ili probavu. Paratireoidne žlijezde važne su za odgovarajuću razinu kalcija, što je korisno za mišiće, kosti i živčani sustav. Te žlijezde proizvode hormone kalcitonin, parathormon, T3 i T4.
5. Timus – možda vam ova žlijezda nije dobro poznata, jer se nalazi između pluća i djeluje samo do puberteta. Brine se o proizvodnji timopoetina ili timozina, a upravo je timozin taj koji potiče proizvodnju T-limfocita, vrste bijelih krvnih stanica koje štite od infekcija i virusa.
6. Jetra – Glavna funkcija jetre je filtriranje krvi, ali ona se brine i za ravnotežu spolnih i štitnih hormona ili kortizona. Jetra također osigurava uklanjanje štetnih tvari iz tijela, a ako ih ne može u potpunosti izlučiti, postoji rizik od emocionalne neravnoteže. Jetra proizvodi inzulinu-sličan hormon rasta (IGF) i trombopoetin.
7. Želudac – u želucu se proizvode hormoni poput grelina, gastrina ili histamina. Gastrin potiče oslobađanje želučane kiseline koja može razgraditi hranu i apsorbirati neke hranjive sastojke. Grelin potiče apetit, lučenje hormona rasta, ali također igra ulogu u kontroli oslobađanja inzulina. Histamin igra važnu ulogu u razvoju alergijskih reakcija, a histamini su hormoni čija je uloga oslobađanje tijela od neželjenih tvari – alergena.
8. Gušterača – odgovorna je za proizvodnju inzulina, ali i glukagona i somatostatina. Gušterača je posebno važna za inzulin koji regulira apsorpciju glukoze iz krvotoka.
9. Nadbubrežne žlijezde – par žlijezda koje proizvode adrenalin, noradrenalin, glukokortikoide i androgene. Nadbubrežni hormoni igraju važnu ulogu u kontroli krvnog tlaka i otkucaja srca ili reakcije na stres.
10. Bubrezi – imaju nekoliko funkcija, poput održavanja kemijske ravnoteže u krvi, sadržaja tekućine u tijelu i razine minerala poput natrija i kalija. Uz to, bubrezi proizvode hormone kalcitriol, eritropoetin ili prostaglandine. Kalcitriol je biološki aktivan oblik vitamina D, koji je važan za naše kosti, imunološki sustav ili potiče prehrambeni unos kalcija. Eritropoetin je koristan u koštanoj srži za proizvodnju crvenih krvnih stanica.
11. Jajnici – brinu se o proizvodnji estrogena i progesterona, i jednostavno rečeno, zdravlju ženskih reproduktivnih organa.
12. Maternica – proizvodi prolaktin i relaksin, s tim što je prolaktin “mliječni hormon” odgovoran za proizvodnju mlijeka – laktaciju, a proizvodi se u nekoliko žlijezda u tijelu. Relaksin priprema zid maternice za trudnoću, ali i muškarci imaju relaksin koji dolazi iz prostate.
13. Testisi – odgovorni su za proizvodnju androgena, estradiola i inhibina, ali i najvažnijeg hormona koji se luči u testisima, testosterona. Potreban je za proizvodnju sperme, ali je odgovoran i za tipično muške osobine kao što su produbljivanje glasa i rast kose.

 

Ne samo da zdrava prehrana i trening utječu na rast mišića i održavanje optimalne težine. Razine hormona također igraju važnu ulogu po ovom pitanju, što značajno utječe na kvalitetu života i zdravlje muškaraca i žena. Prirodne hormonalne promjene, poput puberteta ili menopauze, ne mogu se mijenjati, ali se neravnoteže uzrokovane nedostatkom vježbanja ili stresom mogu riješiti simptomatski. Vjerujemo da je članak obogatio vašu svijest o učincima hormona na mišiće i cjelokupno zdravlje. Želite li da vaši prijatelji znaju o hormonima i njihovom utjecaju na mišiće? Slobodno podržite članak dijeljenjem.

Izvori:

[1] Ananya Mandal - What are Hormones? – https://www.news-medical.net/health/What-are-Hormones.aspx

[2] Jill Seladi-Schulman - Endocrine System Overview – https://www.healthline.com/health/the-endocrine-system

[3] Hormones - – https://www.yourhormones.info/hormones

[4] The Endocrine System and Glands of the Human Body – https://www.webmd.com/diabetes/endocrine-system-facts

[5] Hypothalamus – https://www.yourhormones.info/glands/hypothalamus/

[6] Melissa Conrad Stöppler - Medical Definition of Homeostasis – https://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=88522

[7] Pineal gland – https://www.yourhormones.info/glands/pineal-gland/

[8] Thyroid gland – https://www.yourhormones.info/glands/thyroid-gland/

[9] Parathyroid glands – https://www.yourhormones.info/glands/parathyroid-glands/

[10] Robert M. Sargis - An Overview of the Thymus – https://www.endocrineweb.com/endocrinology/overview-thymus

[11] Hormone regulation – http://www.hepctrust.org.uk/information/liver/hormone-regulation#:~:text=The%20liver%20regulates%20the%20balance,the%20risk%20of%20emotional%20imbalances

[12] Matthew Hoffman - Picture of the Liver – https://www.webmd.com/digestive-disorders/picture-of-the-liver#1

[13] Gastrin – https://www.yourhormones.info/hormones/gastrin/

[14] Ghrelin – https://www.yourhormones.info/hormones/ghrelin/

[15] Elden Berla Thangam, Ebenezer Angel Jemima, Himadri Singh, Mirza Saqib Baig, Mahejibin Khan, Clinton B. Mathias, Martin K. Church, Rohit Saluja - The Role of Histamine and Histamine Receptors in Mast Cell-Mediated Allergy and Inflammation: The Hunt for New Therapeutic Targets – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6099187/

[16] What Are Histamines? – https://www.webmd.com/allergies/what-are-histamines

[17] Adrenal glands – https://www.yourhormones.info/glands/adrenal-glands/

[18] Calcitriol – https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/calcitriol

[19] Kidneys – https://www.yourhormones.info/glands/kidneys/

[20] Robert M. Sargis - An Overview of the Ovaries

[21] – https://www.endocrineweb.com/endocrinology/overview-ovaries

[22] Prolactin – https://www.yourhormones.info/hormones/prolactin/

[23] What is Relaxin? – https://www.hormone.org/your-health-and-hormones/glands-and-hormones-a-to-z/hormones/relaxin

[24] Testes – https://www.yourhormones.info/glands/testes/

[25] Pete McCall - Exercise and Hormones: 8 Hormones Involved in Exercise – https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5593/exercise-and-hormones-8-hormones-involved-in-exercise/

[26] Pauline Nordin - Control Your Cortisol: A Leading Muscle-Science Expert's How-To Guide

[27] – https://www.bodybuilding.com/fun/control-your-cortisol.html

[28] Dawn Marcus - What is the difference between male and female hormones?

[29] – https://www.sharecare.com/health/endocrine-system/what-difference-male-female-hormones

[30] Glucagon – https://www.yourhormones.info/hormones/glucagon/

[31] Rachel Nall - What’s the Difference Between Epinephrine and Norepinephrine? – https://www.healthline.com/health/epinephrine-vs-norepinephrine

[32] Ananya Mandal - What is Anabolism? – https://www.news-medical.net/life-sciences/What-is-Anabolism.aspx

[33] Ashley Marcin - Catabolism vs. Anabolism: What’s the Difference? – https://www.healthline.com/health/catabolism-vs-anabolism

[34] Tim Newman - Myths and facts about metabolism

[35] – https://www.medicalnewstoday.com/articles/8871

[36] Paul Rogers - Anabolic and Catabolic in Weight Training – https://www.verywellfit.com/what-do-anabolic-and-catabolic-mean-in-weight-training-3498391

[37] Ann Pietrangelo - The Effects of Testosterone on the Body

[38] – https://www.healthline.com/health/low-testosterone/effects-on-body#1

[39] Alicia Diaz-Thomas, Henry Anhalt, Christine Burt Solorzano - Puberty – https://www.hormone.org/diseases-and-conditions/puberty

[40] Hormone Imbalance Symptoms In Men – https://www.biotemedical.com/men-hormone-imbalance/symptoms/

[41] Jennifer Huizen - What to know about hormonal imbalances – https://www.medicalnewstoday.com/articles/321486

[42] Charlotte - The 5 Hormonal Imbalance Symptoms in Men You Should Know About – https://www.bodylogicmd.com/blog/the-5-hormonal-imbalance-symptoms-in-men-you-should-know-about/

[43] Brian Krans - What Is Male Menopause? – https://www.healthline.com/health/menopause/male

[44] Male menopause: Myth or reality? – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/male-menopause/art-20048056

[45] Hormones, From Puberty to Post-Menopause – https://swhr.org/hormones-from-puberty-to-post-menopause/

[46] Beverly G Reed, Bruce R Carr - The Normal Menstrual Cycle and the Control of Ovulation - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279054/#:~:text=Estrogen%20levels%20rise%20and%20fall,end%20of%20the%20menstrual%20cycle

[47] Colette Bouchez - Changing Hormones and Mood Swings: What You Can Do – https://www.webmd.com/women/features/escape-hormone-horrors-what-you-can-do#1

[48] Hormones As You Age – https://www.rush.edu/health-wellness/discover-health/hormones-you-age#:~:text=For%20women%3A%20menopause,follicle%20stimulating%20hormone%20(FSH)

[49] University of Jyväskylä - Menopause and estrogen affect muscle function - – https://www.sciencedaily.com/releases/2017/10/171002085656.htm#:~:text=Summary%3A,the%20deterioration%20of%20muscle%20function

[50] Kristeen Cherney - Effects of Menopause on the Body – https://www.healthline.com/health/menopause/hrt-effects-on-body#1