Kako početi vježbati u parku za street workout?

Pokušavate li dobiti mišićnu masu i osjećate da je dizanje utega jedini put do cilja iz vaših snova? Uvjerit ćemo vas u suprotno. Možete također postići sjajne rezultate vježbanjem u parku za vježbanje. U današnjem ćemo vam članku predstaviti njegove prednosti, opisati od čega bi se trebao sastojati trening, a također ćemo vam pokazati učinkovite vježbe kojima vježbate cijelo tijelo. Ako već imate iskustva s takvim vježbanjem, također ćete uživati u savjetima kako povećati težinu i malo poboljšati svoju izvedbu.

Kako izgleda park za vježbanje?

Kad kažete vanjsko igralište, većini vas možda će pasti na pamet mjesta puna djece, tobogana i ljuljački, na kojima se povremeno mogu naći ljestve za penjanje. Parkovi za vježbanje, međutim, izgledaju prilično drukčije. U pravilu su puni usporednih šipki, trapeznih šipki, raznih ljestvi i drugih konstrukcija na kojima se izvode nebrojene vježbe. Ako se možete opremiti drugim dodacima za fitness, moći ćete napraviti trening snage cijelog tijela u parku bez problema.

7 prednosti vježbanja u parku za vježbanje

Ako niste isprobali trening u parku za vježbanje, predstavit ćemo vam nekoliko prednosti koje bi vas mogle uvjeriti da mu date priliku.

1. Možete vježbati kad god želite

Radite li u smjenama, a radno vrijeme obližnjih fitness-centara ne odgovara vam? Park za vježbanje stoga nudi sjajnu alternativu. Možete otići i vježbati rano ujutro u zoru ili vježbati dok je vaša teretana na pauzi za ručak. Odluka je vaša. Štoviše, u parku na otvorenom nikad nećete imati problema s izbacivanjem zbog zatvaranja usred serije.

2. Ne morate plaćati članstvo

Redovito posjećivanje najsuvremenije teretane može postati prilično skupo. Park za vježbanje na otvorenom odličan je način da rasteretite svoj novčanik, a svejedno date svom tijelu sve što zaslužuje.

3. Povećajte razinu vitamina D u svom tijelu

Ako vani sja sunce, a vi izlazite u kratkim hlačama i majici na vježbanje u park, to je također odličan način za pojačavanje proizvodnje vitamina D u vašem tijelu. UVB zrake od sunca koje dolaze do naše kože pomažu u njegovoj proizvodnji. Dovoljne razine utječu na našu psihološku dobrobit, ali i na zdravlje kostiju, rad mišića itd. [1–3]

4. Dobit ćete preplanuo ten

Ne morate dobiti čokoladno smeđu kožu samo ležanjem kraj mora nekoliko sati ili u solariju. Ako skinete majicu tijekom treninga i pustite da vam sunčeve zrake padnu na kožu, također ćete raditi na svom tenu tijekom svake serije. To će sigurno biti i puno zabavniji i jeftiniji način da se “uhvati malo boje”.

5. Poboljšajte svoju rutinu vježbanja

Želite li se dugoročno držati vježbanja? Onda je važno da uvijek uživate u treningu. Ponavljanje nekoliko vježbi s istim spravama u teretani može postati pomalo dosadno, zar ne? Povremeni posjet parku za vježbanje može biti izvrsna prilika da pobjegnete od stereotipa i drukčije opteretite mišiće. Možda ćete se iznenaditi kad vas nakon prvog vježbanja na otvorenom zabole mišići za koje niste znali da ih imate.

6. Prilagodite trening svojim potrebama

Bojite li se otići u park za vježbanje jer ne možete raditi zgibove i općenito se osjećate kao da to nije za početnike? Pa, varate se. Odličan pomagač tijekom prvih posjeta može biti traka za otpor, koja će olakšati pojedine vježbe i tako pojednostavniti svako ponavljanje. Zatim možete po potrebi birati tanje trake, zbog čega će vam biti lakše kad konačno dođete do točke u kojoj vam neće trebati. U sljedećem dijelu članka također ćemo predstaviti vježbe koje potpuni početnik može raditi bez ikakvih pomagala.

7. Postat ćete složeniji sportaš

Park za vježbanje omogućuje vam da u svoj trening uključite vježbe koje vjerojatno ne biste radili u klasičnoj teretani. Iako je super podići desetke kilograma na klupi za podizanje, pokušajte se držati jednu minutu na usporednim šipkama. Nije tako lako, zar ne? Igralište na otvorenom odličan je način da proširite raspon svojih sportskih vještina i postanete složeniji sportaš.

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

Koji su elementi treninga?

Bilo bi pogrešno misliti da ćete se odvesti do parka, vježbati i to je to. Kako biste izbjegli ozljede i kako biste svom tijelu jasno dali do znanja kad se aktivnost približava i kad je gotova, trebali biste slijediti osnovne elemente svakog treninga. Koji su to?

1. Zagrijavanje

Zagrijavanje je element koji nikako ne smijete preskočiti. To je još važnije za ljude koji su cijeli dan sjedili za računalom, gotovo se ne krećući. Cilj je zagrijavanja pripremiti srce, pluća, mišiće i cijelo tijelo za fizičko naprezanje. Na vama je koji ćete način odabrati. Osobno mislim da nema smisla voziti se autom do parka za vježbanje i preskakati uže deset minuta kako biste se zagrijali. Budući da morate doći do mjesta na kojem ćete vježbati, to putovanje također može biti odličan način da se krećete prije treninga. Ovisno o udaljenosti, možete odlučiti hoćete li voziti bicikl, trčati ili odabrati brže hodanje. Imajte na umu, međutim, da se radi samo o zagrijavanju, tako da trčanje od 15 km do parka ne bi bila najbolja opcija.

2. Dinamičko istezanje

Nakon što se zagrijete, slijedi dinamičko istezanje. Kruženje i pomicanje cijelog tijela naizmjence. Ako ne znate kako to učiniti, pokušajte se sjetiti vježbi koje ste radili tijekom nastave tjelesnog odgoja u djetinjstvu. Sjećate se visokih udaraca, okretanja trupa i zapešća i drugih vježbi? Onda počnite s njima. Ta priprema poboljšat će raspon pojedinačnih pokreta i smanjiti rizik od ozljeda.

Kako bismo vam pomogli sa zagrijavanjem i treningom, informacije iz članka Zagrijavanje i istezanje – jesu li važni? mogle bi biti korisne.

3. Glavni element treninga

A sada nešto o samom treningu. Na vama je kako ćete ga osmisliti, bilo da vježbate cijelo tijelo ili se usredotočujete samo na određene dijelove. Međutim, nemojte se pregrijati na početku i temeljito se upoznajte s vježbama koje želite isprobati prije treninga. To će vam pomoći da imate pravu tehniku i postignete maksimalne rezultate. Ako u parku za vježbanje sretnete druge ljude koji su došli vježbati, ne bojte se pitati za savjet. Iskusniji sportaši sigurno će vam pomoći na početku.

4. Faza hlađenja

Ako ste imali težak trening, tijekom kojeg ste otišli do maksimuma ili ste na kraju uključili HIIT, postoji i faza hlađenja. To će vam pomoći usporiti i smiriti broj otkucaja srca. U kontekstu vježbi u parku za vježbanje, vožnja biciklom kući umjerenim tempom i hodanje sporijim tempom može sjajno funkcionirati kao hlađenje.

5. Statičko istezanje

Zadnja faza vašeg treninga trebala bi biti serija kratkog statičkog istezanja koja će poboljšati fleksibilnost tijela i također pomoći u njegovoj regeneraciji. Pištolji za masažu ili valjci također vam mogu pomoći u tome. [4]

5 vježbi za jačanje cijelog tijela u parku za vježbanje

Ako nikad niste vježbali u parku za vježbanje, vjerojatno ne znate odakle početi. Za vas imamo 5 osnovnih vježbi, kojima postupno angažirate cijelo tijelo. Za svaku od njih imamo i nekoliko savjeta kako ih možete učiniti lakšima ili izazovnijima. To bi vam potom trebalo omogućiti da radite svaku vježbu 8 – 12 puta, idealno u 3 serije. Ne brinite se, to mogu učiniti napredni sportaši, ali i početnici. Dakle, hoćete li nam se pridružiti na treningu?

3. Propadanja na usporednim šipkama

Prvenstveno jača: mišiće gornjeg dijela tijela

Izvođenje: Zadani gornji položaj – ruke su ispružene uz tijelo, držite se za šipke, noge su blago savijene. Tijelo se čvrsto drži u ravnoj liniji. Neka vam glava bude ispružena, pazite da se ne pogrbite i držite ramena dalje od ušiju. Nagnite se malo prema naprijed i polako savijajte laktove dok vam se tijelo spušta.

Kako olakšati vježbu:

• Odlučite se za niže šipke tako da vam stopala mogu dodirivati tlo tijekom ove vježbe. Po potrebi možete i olakšati opterećenje na rukama.
• Lagano odskačite od tla. To pojednostavljuje raspon kretnji kad se vratite gore u prvobitni položaj.
• Upotrijebite ekspander. Zakačite ga na prednju stranu obiju šipki. Ako šipke nisu tome prilagođene, dodajte ekspander u hvat između dlana i šipke.

Kako otežati vježbu:

• upotrijebite prsluk s utezima
• upotrijebite pojas s utezima

3. Viseća podizanja nogu

Prvenstveno jača: trup tijela

Izvođenje: Držite se za trapez i savijte noge. Dok udišete, podignite savijena koljena do brade, a zatim ih polako spustite natrag.

Kako olakšati vježbu:

• Upotrijebite vodoravnu šipku koja je nisko od tla. Možete dodirnuti tlo nogama nakon svakog ponavljanja.

Kako otežati vježbu:

• Podignite ispružene noge umjesto savijenih.
• Upotrijebite utege za gležnjeve.

4. Čučnjevi

Prvenstveno jača: noge, stražnjicu

Izvođenje: Stanite uspravno i raširite noge u širini ramena. Uvucite trbuh i gurnite ramena malo unatrag. Dlanove držite blizu tijela. Dok udišete, polako se spustite, gurnite stražnjicu unatrag i nemojte savijati leđa. Ostanite u spuštenom položaju 2 sekunde i polako se dižite dok izdišete istim putem.

Kako olakšati vježbu:

• Upotrijebite set za suspenzijski trening . Kad čučite, možete se držati za njega i ne morate izvoditi cijeli raspon pokreta, nego samo ono što možete podnijeti.
• Slično tome, možete se držati za obješeni ekspander.
• Olakšajte si podizanje rukama.
• Sjednite na klupu.

Kako otežati vježbu:

• Upotrijebite prsluk s utezima.
• Upotrijebite girju.
• Upotrijebite ekspander. Stanite na jedan dio objema nogama, omotajte ga oko vrata na ramenima. Ekspander će izvršiti sličan pritisak na vaše tijelo kao lakši dvoručni uteg. Prilikom izvođenja te vježbe svakako se koristite pravilnom tehnikom kao u klasičnom čučnju.

5. Iskoraci

Prvenstveno jača: noge, stražnjicu

Izvođenje: Stavite jedno stopalo naprijed, jednu nogu natrag, držite leđa uspravno. Prilikom udisanja spustite se i stavite stražnje koljeno na tlo. Nemojte savijati leđa. Dok izdišete, vratite se gore istim putem.

Kako olakšati vježbu:

• Iskoristite sustav ovjesa za fitness. Možete se držati za njega tijekom iskoraka ili ne morate izvoditi cijeli raspon pokreta, nego samo dio koji možete podnijeti.
• Slično tome, možete se držati za obješeni ekspander.
• Olakšajte si podizanje rukama.

Kako otežati vježbu:

• Upotrijebite pojas s utezima.
• Držite utege u rukama (ili jedan objema rukama ili po jedan u svakoj ruci).
• Stavite stražnju nogu u viši položaj (stavite je na klupu, zakačite za prečke ili stavite u sustav za jačanje). Neka središte vašeg tijela bude čvrsto i održavajte stabilnost.

Koje druge vježbe možete raditi u parku za vježbanje?

• propadanja – možete isprobati različite varijacije (noge u zraku zakačene za gležnjeve na ljestvama, noge obješene u TRX-u)
• propadanja tricepsa – sa stopalima na tlu i dlanovima postavljenima na klupu, ove vježbe možete učiniti još izazovnijima ako postavite dlanove na tlo i objesite stopala o gležnjeve u TRX ili ih zakvačite između držača
• ruski zgib – trening prikladan za napredne sportaše; u prvim danima možete si pomoći ekspanderom
• njihanje po visećim vodoravnim šipkama
• zgibovi s podhvatom na niskim usporednim šipkama – visite na šipkama, stopala su vam na tlu (ispružena ili savijena), povucite se prema šipki
• L-sjedenje na usporednim šipkama – ruke su vam sa strane, držite se za šipke, noge su vam u zraku i pokušajte podignuti ispružene noge u zrak tako da čine pravi kut s tijelom
• trbušnjaci na zidnim šipkama – objesite se o šipku tako da ste naopačke, postupno podižući glavu do koljena sa sredinom tijela
• iskoraci na klupi
• skokovi na klupi

Postoji bezbroj vježbi koje možete isprobati u parku za vježbanje i prilagoditi ih svojim potrebama. Izvodite vježbe pojedinačno u serijama ili u takozvanim super serijama (obično kombinacije dviju vježbi) ili možete osmisliti vlastiti kružni trening s više vježbi. Ako želite naučiti vježbati sa sustavom ovjesa, poput TRX-a, pročitajte naš članak Kako vježbati sa suspenzijskim trenažerom? Isprobajte ove učinkovite vježbe za cijelo tijelo.

Što smo naučili?

Vježbanje u parku za vježbanje odličan je način da se odmaknete od svoje rutine vježbanja u teretani i vratite opterećenje na svoje tijelo na drukčiji način. Ako odaberete odgovarajuće vježbe za svoju razinu, možete postići odlične rezultate. Kao bonus, uživat ćete u vježbanju na svježem zraku, a uz to uštedjeti novac za plaćanje članstva u teretani. Vrijedi pokušati, zar ne?

Uključujete li redovito vježbe u parku za vježbanje u svoj trening? Ako je tako, koja vam je omiljena vježba? Podijelite svoje mišljenje s nama u komentarima, a ako vam se svidio članak, ne zaboravite ga podijeliti sa svojim prijateljima. Nikad ne možete imati dovoljno savjeta za trening.

Izvori:

[1] Lesley E Rhodes et al. – Recommended summer sunlight exposure levels can produce sufficient (> or =20 ng ml(-1)) but not the proposed optimal (> or =32 ng ml(-1)) 25(OH)D levels at UK latitudes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20072137/

[2] Sarfraz Zaidi (2013) – Power of Vitamin D, United States of America

[3] Commission Regulation (EU) No 432/2012 – https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/?uri=CELEX%3A02012R0432-20210517

[4] Johannes Fleckenstein et al. – Preventive and Regenerative Foam Rolling are Equally Effective in Reducing Fatigue-Related Impairments of Muscle Function following Exercise

[5] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5721176/%20%20%20%20Preventive%20and%20Regenerative%20Foam%20Rolling%20are%20Equally%20Effective%20in%20Reducing%20Fatigue-Related%20Impairments%20of%20Muscle%20Function%20following%20Exercise