Kava nakon buđenja: Je li ona pokretač vašeg dana ili uzrok popodnevnog umora

Kava je napitak koji se na globalnoj razini najviše konzumira pa ne čudi što mnogi ljudi ne mogu zamisliti početak dana bez njega. Zvuk aparata za kavu često se čuje u kućanstvima prije nego što itko u potpunosti otvori oči. Glavni aktivni sastojak kave je kofein, koji se smatra najčešće korištenom legalnom drogom. Njegovi su učinci poznati svima koji uživaju u dobroj šalici kave ili trebaju okrepu tijekom napornog dana. Kofein je stimulans, što ga čini popularnim ne samo u svakodnevnom životu, već i u svijetu sporta.

Posljednjih je godina jutarnja kava žestoko kritizirana. Teorija, posebno raširena na društvenim mrežama, tvrdi da nije pametno piti kavu  odmah nakon buđenja. Sugerira da ova praksa može dovesti do popodnevnog umora i poremetiti cirkadijalni ritam zbog utjecaja na razinu kortizola. Ova teorija temelji se na ideji da kava može ometati prirodni cirkadijalni ritam organizma. Ali postoje li dokazi koji to potvrđuju? A kako kofein doista utječe na naš biološki sat?

Kofein i njegovi učinci

Kofein je supstanca koja se prirodno nalazi u zrnima kave. To je alkaloid koji je izvorno služio kao obrambeni mehanizam biljke kave od štetočina. Njezin učinak na insekte može biti smrtonosan. Za ljude postaje smrtonosan samo u dozama iznad 10 grama čistog kofeina. Kofein ima sposobnost vezanja na adenozinske receptore. Da bismo razumjeli njegov mehanizam djelovanja, važno je definirati adenozin i njegovu ulogu u 24-satnom ciklusu.

Adenozin se nakuplja u mozgu dok trošimo energiju tijekom dana. Kada mozak radi punim kapacitetom, troši se velika količina ATP-a, što dovodi do proizvodnje adenozina. Tijekom dana, adenozin se nakuplja u mozgu, signalizirajući da je vrijeme za spavanje kada dosegne visoke razine. Tijekom sna, razina adenozina se smanjuje jer mozak nije toliko aktivan kao tijekom dana. Međutim, tijekom REM faze spavanja, kada mozak stvara snove, razine adenozina ostaju blago povišene. ^[1]

Kada se adenozin veže za svoje receptore, uzrokuje umor. Međutim, kada kofein zauzme te receptore, adenozin se ne može vezati, čime se odgađa osjećaj umora. Važno je napomenuti da kofein ne daje energiju; samo odgađa umor. ^[1]

Viralna teorija sugerira da ispijanje kave odmah nakon buđenja blokira adenozinske receptore, uzrokujući nakupljanje adenozina tijekom dana. Nakon što kofein napusti receptore, nakupljeni adenozin se iznenada veže za njih, za što se vjeruje da uzrokuje popodnevni umor. Ova teorija pretpostavlja da se razina adenozina smanjuje nakon buđenja, a zatim se postupno povećava tijekom dana.

U stvarnosti, razine adenozina rastu eksponencijalno unutar prvih nekoliko minuta nakon buđenja. Dok dođete do aparata za kavu, vaš mozak je već preplavljen adenozinom, puno prije nego što popijete prvi gutljaj. Stoga odgađanje ispijanja kave ujutro ne sprječava popodnevni umor. ^[2]

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

Kako kofein utječe na kortizol?

Kofein također utječe na razinu kortizola. Iako je kortizol poznat kao hormon stresa, on igra ključnu ulogu u tjelesnom 24-satnom ciklusu. Razina kortizola najniža je neposredno prije spavanja i počinje rasti oko 3:00 ujutro, a vrhunac doseže otprilike sat vremena nakon buđenja. ^[3]

Ovaj hormon signalizira tijelu da se probudi. Kofein povećava razinu kortizola za otprilike 30 % unutar 60 do 120 minuta nakon konzumacije, djelomično zbog popratnog porasta adrenalina. Kofein ne samo da odgađa umor, već i povećava budnost. ^[4]

Međutim, ovo povećanje kortizola ne događa se kod ljudi koji redovito piju kavu. Čak i kad se dogodi, nema dokaza da kofein remeti prirodno cirkadijalno otpuštanje kortizola. ^[5]

Je li sigurno piti kavu na prazan želudac?

Jedno od uobičajenih pitanja je je li sigurno piti kavu na prazan želudac. Neki vjeruju da povećava rizik od čira na želucu poticanjem proizvodnje želučane kiseline, koja bi, bez hrane, mogla iritirati želučanu sluznicu.

Istraživanja pokazuju da je pijenje kave na prazan želudac općenito sigurno, pod uvjetom da nemate već postojeće tegobe poput čira na želucu, sindroma iritabilnog crijeva ili žgaravice. ^[6]

Dakle, koji je zaključak?

Ispijanje kave odmah nakon buđenja ne uzrokuje nakupljanje adenozina tijekom dana. Do trenutka kada je vaša kava spremna, razina adenozina u vašem mozgu već je visoka, a privremeno blokiranje njegovih receptora kofeinom neće dovesti do iznenadnog pada energije u poslijepodnevnim satima.

Kofein također ima sposobnost “izgurati” adenozin iz njegovih receptora i zamijeniti ga. Nakon buđenja kofein ne blokira receptore i ne uzrokuje nakupljanje adenozina; umjesto toga, zauzima receptore koji već imaju adenozin. Kofein odgađa umor, a kada njegovi učinci prestanu, adenozin postupno preuzima vlast. Odgađanje jutarnje kave može potisnuti popodnevni umor, ali može dovesti i do potrebe za još jednom šalicom kasnije tijekom dana, što bi moglo negativno utjecati na kvalitetu vašeg sna.

Učinak kofeina na razinu kortizola sličan je utjecaju intenzivnog vježbanja. Iz mnoštva dostupnih podataka i studija znamo da intenzivna tjelovježba ne remeti ljudski cirkadijalni ritam. Isto vrijedi i za kofein. Njegovi učinci počinju djelovati tek oko sat vremena nakon što ste popili kavu, dugo nakon što ste je stvarno popili. Kod redovitih konzumenata kave reakcija kortizola je gotovo potpuno potisnuta.