Što se događa s vašim tijelom kada prestanete piti kavu?

Za neke je to jutarnji ritual; za druge povremena poslastica, dok neki to potpuno preskaču. Govorimo o jednom od najkonzumiranijih pića u svijetu: kavi. Ali što se događa s vašim tijelom kada je se odreknete? Postoji li apstinencijska kriza ili je to mačji kašalj? U ovom ćemo članku istražiti kako kofein djeluje, njegove potencijalne prednosti i što se događa kada ju prestanete konzumirati.

Kava je jedan od najpopularnijih napitaka, ponajviše zbog svog stimulativnog djelovanja. Jeste li znali da se u svijetu svaki dan popije gotovo 2 milijarde šalica kave? Od svih zemalja, Finska uvjerljivo odnosi pobjedu. Stanovnici ove nordijske zemlje u prosjeku piju 4 šalice dnevno po osobi. Slijede je Norveška s 3 šalice i Danska s 2 šalice dnevno po osobi. ^[1]

Sigurno se nećete iznenaditi kada saznate da je kofein ona tvar koja je odgovorna za stimulirajuće učinke kave.

Što je zapravo kofein?

Kofein je prirodni spoj koji se nalazi u lišću, sjemenkama ili plodovima biljaka, a djeluje kao prirodni insekticid koji ih štiti od nametnika. Najviše ga ima u zrnu kave, ali ga ima i u listovima čaja, zrnu kakaa, guarani, i kola orasima. ^[2]

Gdje se uglavnom pronalazi kofein?

Pogledajmo pobliže sadržaj kofeina u nekim uobičajenim izvorima:

1. Kava

Količina kofeina u vašoj omiljenoj šalici kave varira ovisno o vrsti kave i načinu kuhanja. Naprimjer, vaš prosječni espresso sadrži oko 80 mg kofeina. Ali nemojte podcjenjivati instant kavu jer ona u prosjeku sadrži oko 30 mg kofeina po 1 žličici. ^[3]

Što je s kavom bez kofeina?

Možda ćete se iznenaditi kada saznate da kava bez kofeina još uvijek sadrži određenu količinu kofeina. Šalica espressa bez kofeina može sadržavati od 3 do 16 mg kofeina. ^[4]

2. Zrnca kakaovca i čokolada

Kao i zrna kave, zrna kakaovca također sadrže kofein, zbog čega ćete ga pronaći u čokoladi i kakaovcu. Naprimjer, 100 g zrna kakaovca sadrži u prosjeku 200 – 300 mg kofeina. ^{[5, 30]}

Svaka čokoladica ima određenu količinu kofeina, ovisno o postotku kakaa koji sadrži. Naprimjer, prema Europskoj agenciji za sigurnost hrane, tamna čokolada (100 g) u prosjeku sadrži oko 50 mg kofeina, dok mliječna čokolada (100 g) sadrži oko 20 mg. Drugo istraživanje pokazalo je da tamna čokolada (100 g) sadrži otprilike 114 mg kofeina, što je znatna razlika u brojkama. ^{[6 – 7]}

3. Zeleni čaj

Kofein se također nalazi u zelenom čaju. Jedna šalica ovog napitka u prosjeku sadrži 30 – 50 mg kofeina. Osim toga, sadrži i katehine kao što je epigalokatehin galat (EGCG), koji je glavni katehin u zelenom čaju. EGCG i kofein međusobno se nadopunjuju i djeluju sinergistički. Kofein se apsorbira za oko 20 – 45 minuta, a katehini iz čaja postižu maksimalnu koncentraciju u tijelu oko 1 – 2 sata nakon konzumiranja. ^{[31 – 32]}

Jeste li znali da sadržaj kofeina u listovima zelenog čaja varira ovisno o njihovoj starosti? Stariji listovi imaju manje kofeina od novih. ^[8]

Kofein se također može pronaći u matchi, yerba mate, kao i u energetskim pićima, gelovima i shotovima. Također je čest sastojak u fat burnerima i pre-workout proizvodima.

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

Koliko kofeina je previše kofeina?

Prema Europskoj agenciji za sigurnost hrane, dnevni unos kofeina za zdravu odraslu osobu težine 70 kg ne smije prelaziti 400 mg. Ljudi s većom tjelesnom težinom mogu imati nešto višu granicu. Iako se može činiti kao visoka doza, ponekad ju nije teško prekoračiti tijekom dana. Dovoljne su 2 – 3 šalice kave, zeleni čaj, pola crne čokolade i možda energetski napitak za borbu protiv umora, i granica je prijeđena.

Za neke ljude prekoračenje ove granice možda neće uzrokovati ništa, dok za druge previše kofeina može dovesti do lupanja srca, nervoze ili nesanice. Uostalom, kofein ostaje u tijelu nekoliko sati nakon konzumiranja, potencijalno narušavajući kvalitetu vašeg sna. Stoga je mudro konzumirati kofein umjereno.

Kako kofein djeluje na tijelo?

Najčešće se kofein konzumira zbog njegovih stimulativnih učinaka, jer može suzbiti umor i poboljšati fokus. Bilo da vam treba poticaj prije vježbanja, tijekom ispita ili kad god osjećate da vam energija pada, ali morate ostati aktivni, kofein dolazi u pomoć.

Ali kako ovaj “podizač” zapravo funkcionira?

Naš mozak sadrži receptore koji stupaju u interakciju s adenozinom, tvari koja nastaje kao nusproizvod proizvodnje ATP-a (adenozin trifosfata). Proizvodnja adenozina odvija se neprekidno tijekom dana, s višim razinama tijekom razdoblja tjelesne ili mentalne aktivnosti zbog povećane potrošnje ATP-a u mozgu. Posljedično, adenozin se postupno nakuplja tijekom budnih sati, prirodno dostižući vrhunac navečer, što signalizira tijelu da se pripremi za spavanje. Adenozin se veže na specifične receptore u mozgu — kada se veže na receptor A1, izaziva opuštanje mišića i pospanost, dok vezanje na receptor A2A dovodi do osjećaja umora.

I tu nastupa kofein. Djeluje kao antagonist adenozinskih receptora, zauzima iste receptore i sprječava adenozin da obavlja svoj posao. Dakle, kada popijete šalicu kave (ili bilo koji drugi izvor kofeina), kofein se veže na adenozinske receptore. Adenozin se neće imati za što vezati, pa njegovi učinci – pospanost ili umor – ne djeluju. ^[9]

Kada kofein djeluje i koliko dugo ostaje u vašem tijelu?

Učinci kofeina obično počinju oko 30 do 45 minuta nakon konzumiranja.

Vrijeme koje je potrebno da se kofein izbaci iz tijela naziva se biološki poluraspad. To je vrijeme koje je potrebno vašem tijelu da smanji koncentraciju kofeina u krvi za 50 %. Prosječni biološki poluraspad kofeina je 4 do 6 sati. Dakle, ako popijete espresso u, recimo, 17:00 h, moguće je da u 22:00 h, kada idete u krevet, vaše tijelo još uvijek ima pola količine kofeina koju ste unijeli s espressom.

Na to koliko kofein ostaje u vašem sustavu također utječe vaša osjetljivost na kofein i brzina njegovog metabolizma, koja se razlikuje od osobe do osobe. Metabolizam kofeina ovisi o nekoliko čimbenika, uključujući vaše gene. Može potrajati i dulje, do 10 sati, primjerice, za osobe koje sporo metaboliziraju kofein. ^[10]

Nakon što vaše tijelo metabolizira kofein, spomenuti receptori u vašem mozgu se oslobađaju, a adenozin se ponovno uključuje, vraćajući umor i opuštenost.

• Ako vas zanima kako vaši geni utječu na način na koji metabolizirate kofein, ne smijete propustiti naš članak posvećen temi Geni određuju utjecaj kofeina na tijelo. Kako izvući najviše iz njegovih stimulativnih učinaka?

Možete li postati ovisni o kofeinu?

Kao i u svemu drugom, umjerenost je ključna kada je u pitanju konzumacija kave. Iako kava, odnosno kofein, može imati mnoge pozitivne učinke na vaše zdravlje, sve ovisi o količini koju konzumirate.

Ovdje dolazi do izražaja i sposobnost tijela da razvije toleranciju na kofein. Možda ste iskusili da ste nakon razdoblja ispijanja kave trebali povećati unos kako biste postigli isti učinak. Tada je vaše tijelo razvilo toleranciju, pa morate povećati dozu kofeina. Vaše tijelo postupno počinje povećavati broj adenozinskih receptora u mozgu (proces koji se naziva regulacija povećanja), tako da uobičajena količina kofeina neće biti dovoljna da ih ispuni. Adenozin se ponovno počinje vezati za nove receptore, izazivajući umor ili pospanost, iako ste popili uobičajenu šalicu kave. U ovom trenutku uobičajena količina kofeina više nema učinak na vas. ^[11]

Iako konzumacija kofeina ne dovodi do doslovne ovisnosti, vaše tijelo može razviti toleranciju na njega, što dovodi do povećanog unosa i potencijalnog stvaranja začaranog kruga.

Mnogi ljudi odluče povećati unos kofeina, ali dugoročno gledano, to nije učinkovito jer će vaše tijelo nastaviti stvarati sve više novih receptora. Štoviše, doza kofeina se lako može krivo procijeniti, što dovodi do neugodnih simptoma poput lupanja srca ili glavobolje. U ovom bi slučaju prikladnija strategija bila privremeno smanjiti unos kofeina ili se suzdržati od njega nekoliko dana i resetirati svoj unos kofeina.

Što se događa s tijelom kada prestanete konzumirati kofein?

Budući da tijelo može razviti nešto slično fizičkoj ovisnosti o kofeinu, prestanak može dovesti do tipičnih simptoma odvikavanja. Kako će tijelo reagirati na odvikavanje od kofeina ovisi o nekoliko čimbenika, ali uglavnom o količini kofeina na koju je naviklo. Studija je pokazala da su ljudi koji su svakodnevno konzumirali kofein imali teže simptome odvikavanja od onih koji su ga konzumirali samo nekoliko puta tjedno. ^[12]

Kada prestanete s kofeinom, mogli biste doživjeti nekoliko nuspojava. Ali ne brinite, oni su gotovo uvijek privremeni i obično traju samo nekoliko dana. Koji su najčešći simptomi kod prestanka konzumiranja kofeina?

1. Glavobolje

Jedan od najčešćih znakova odvikavanja od kofeina su glavobolje. Neki znanstvenici sugeriraju da unos kofeina uzrokuje sužavanje krvnih žila u mozgu, usporavajući protok krvi. Prestanak uzimanja kofeina može rezultirati njihovim širenjem i povećanim protokom krvi, što može dovesti do glavobolja. Iako prestanak konzumiranja kofeina može izazvati glavobolju, paradoksalno, može biti i koristan u borbi protiv ovog neugodnog stanja ili migrene. Međutim, ako vam je cilj optimizirati učinke kofeina, dobro je izdržati ove glavobolje prvih nekoliko dana. ^{[13 – 14]}

2. Umor

Kao što smo spomenuli, kofein ima sposobnost blokiranja vezanja adenozina u mozgu, čime se odgađa umor. Njegovo uklanjanje može imati suprotan učinak, povećanje umora i pospanosti.

3. Anksioznost

Mnogi ljudi koji prestanu konzumirati kofein također su prijavili osjećaje tjeskobe odnosno anksioznosti. Budući da je tijelo možda postalo fiziološki i psihološki ovisno o kofeinu, prestanak konzumiranja može dovesti do ovakvih osjećaja. ^[15]

4. Poteškoće s koncentracijom i moždana magla

Kofein povećava razinu adrenalina i aktivnost ekscitatornih neurotransmitera poput norepinefrina (noradrenalina). To ubrzava rad srca i krvni tlak te stimulira mozak, što dovodi do povećane budnosti i bolje koncentracije. Postupno izbacivanje kofeina može negativno utjecati na koncentraciju jer se tijelo pokušava prilagoditi funkcioniranju bez njega. Također može dovesti do takozvane “moždane magle“, gdje se osjećate nesposobni koncentrirati, lako vas je omesti, imate problema s pamćenjem određenih informacija ili se ne možete usredotočiti na posao ili učenje. ^{[16 – 17]}

5. Smanjena motivacija i pokretačka snaga

Prestanak konzumiranja kofeina također može utjecati na motivaciju i volju za radom ili učenjem. To može biti povezano ne samo s povećanim umorom ili smanjenom sposobnošću koncentracije, već i sa smanjenom željom za druženjem. ^[12]

6. Pogoršanje raspoloženja

Unos kofeina ne samo da povećava budnost i koncentraciju već i poboljšava raspoloženje. Često se unos kofeina povezuje i sa smanjenim rizikom od depresije. Naprimjer, veliki pregled 12 studija otkrio je da su ljudi koji su konzumirali veće količine kave imali 24 % manji rizik od depresije od onih koji su konzumirali manje količine. Stoga vam prestanak uzimanja kofeina može privremeno pogoršati raspoloženje. ^[18]

7. Razdražljivost

Jesu li vam ikada rekli: “Nemoj mi se obraćati dok ne popijem svoju prvu šalicu kave“? Mnogi su ljudi mrzovoljni i razdražljivi bez kave. Prestanak konzumiranja kofeina također može dovesti do ovih simptoma zajedno s neraspoloženjem. ^[15]

Otkrijte naše bestsellere:

Kako ublažiti simptome kod prestanka konzumiranja kofeina?

Imamo dobre vijesti. Ne samo da ti simptomi obično traju samo nekoliko dana, već postoje i načini kako ih ublažiti i učiniti proces prestanka konzumiranja kofeina podnošljivijim.

• Prvi korak je polako i postupno smanjivanje unosa kofeina. Nagli prestanak konzumiranja mogao bi biti šok za tijelo. Postupnim smanjivanjem možete izbjeći neugodne simptome apstinencije.
• Još jedan način da olakšate ovaj proces je da ostanete hidrirani i pijete puno tekućine. Dehidracija može pogoršati simptome poput glavobolje ili umora.
• Ne zaboravite ni na  spavanje. Ciljajte na preporučenih 7 do 9 sati kvalitetnog sna. To će vam pomoći u borbi protiv umora.
• Kad prestanete uzimati kofein, možda ćete imati manje energije nego inače. Pokušajte se okrijepiti i na druge načine osim kave. To može uključivati uravnoteženu prehranu bogatu svježim voćem i povrćem, kao i vježbanje, meditaciju, prakticiranje vježbi disanja ili izlaganje hladnoći.

Kao što smo spomenuli, štetni simptomi koji se javljaju nakon prestanka konzumiranja kofeina obično traju samo nekoliko dana, a zatim nestaju. Nakon što se povuku, možete se vratiti ispijanju kave i ponovno uživati u  blagotvornom djelovanju na tijelo i duh. A tko zna, možda shvatite da vam više ne treba i odlučite potpuno prestati piti kavu.

Život bez kave ima i svoje pozitivne strane. Jedan od njih je, primjerice, bolji i kvalitetniji san. Pokazalo se, naprimjer, da ljudi koji ne piju kavu puno brže zaspu. ^[19]

Koji su blagotvorni učinci kofeina?

Svakako, kofein ne treba promatrati samo u negativnom svjetlu. U pravoj i sigurnoj količini, osim borbe protiv umora i budnosti, kofein može imati brojne pozitivne učinke.

1. Poboljšava sportske performanse

Kofein je jedna od najviše proučavanih tvari za poboljšanje sportske izvedbe. Zato je čest sastojak složenih pre-workout dodataka prehrani. Dokazano je da ima pozitivan učinak na snagu, koordinaciju, izdržljivost i vrijeme reakcije. Ovi se učinci na sportsku izvedbu mogu pripisati smanjenju umora i povećanju razine adrenalina nakon uzimanja kofeina, kao i njegovoj sposobnosti da stimulira središnji živčani sustav. ^[20-21]

• Želite li znati više o tome kako vam kofein može pomoći prije vježbanja? Ne propustite naš članak Kofein prije treninga: funkcije, dobrobiti, rizici i doziranje.

2. Pospješuje sagorijevanje masti i pomaže pri mršavljenju

Kofein je često sastavni dio fat burnera s razlogom. Osim što potiče aktivnost vašeg mozga i mišića, također može ubrzati vaš metabolizam. Ima termogeni učinak, što znači da može kratkoročno povećati tjelesnu temperaturu. To zahtijeva od tijela da troši više energije, što rezultira sagorijevanjem više kalorija u mirovanju i tijekom vježbanja, u osnovi “besplatno”.

3. Pomaže u poboljšanju raspoloženja

Dokazano je da kava pozitivno utječe na raspoloženje. Uneseni kofein povećava razinu serotonina i dopamina u tijelu. Neka istraživanja ukazuju na povezanost između konzumacije kave i smanjene razine percipirane anksioznosti ili smanjenog rizika od depresije. ^{[18, 29]}

Međutim, ostaje pitanje: u kojoj mjeri drugi čimbenici igraju ulogu, čimbenici koje studije nisu uzele u obzir? No, sigurno ćete se složiti s nama da šalica dobre kave, bilo sami ili u društvu najmilijih, može biti odličan način da se opustite, opustite i riješite stresa.

4. Ima pozitivne učinke na zdravlje

Kava također može imati pozitivne učinke na neka područja vezana uz zdravlje. Iako kava sama po sebi sigurno nije lijek za sve, mnoga su istraživanja uočila vezu između konzumacije kave i manjeg rizika od razvoja dijabetesa tipa II, Alzheimerove ili Parkinsonove bolesti. Također se čini da pomaže smanjiti rizik od ciroze jetre ili moždanog udara. ^{[22 – 26]}

5. Pomaže obnoviti antioksidanse

Možda ste čuli da kava sadrži spojeve s antioksidativnim svojstvima i to je istina. Zapravo, sadrži više antioksidansa od kakaa ili zelenog čaja. Antioksidansi igraju ključnu ulogu u borbi protiv slobodnih radikala u našim tijelima, koji u prekomjernoj količini mogu oštetiti naše stanice i pridonijeti razvoju kardiovaskularnih, metaboličkih ili neuroloških poremećaja. Uživanje u šalici kave može pomoći u obnavljanju ovih korisnih boraca. ^[27-28]

Što biste trebali zapamtiti?

Kava bez sumnje može biti koristan dio vašeg dana. U pravoj količini, ako se ne pretjera, može imati mnoge pozitivne učinke. Može podržati budnost, koncentraciju, povećati sportsku izvedbu i pomoći u sagorijevanju masti. Međutim, tijelo s vremenom može razviti toleranciju na kofein, pa ista doza možda više neće biti dovoljna.

Stoga, povremeno si priuštiti “detoksikaciju od kofeina” može biti korisno. Reakcija tijela na odvikavanje od kofeina može varirati, posebice ovisno o tome koliko ste ga navikli dnevno konzumirati. Kod manjih doza simptomi su blaži, dok kod većih doza možete osjetiti veću nelagodu. Simptomi poput glavobolje, umora ili razdražljivosti obično traju samo kratko vrijeme, od nekoliko sati do nekoliko dana. Ako izdržite te dane, možete se vratiti svojoj omiljenoj šalici kave i ponovno uživati u njezinim blagodatima bez nepotrebne eskalacije unosa kofeina.

Jeste li ikada pokušali napraviti pauzu od svoje omiljene šalice kave na nekoliko dana? Ili tek sada razmišljate o tome? Ako vam se članak svidio, podržite ga dijeljenjem kako bi vaši prijatelji saznali što se događa s njihovim tijelima kada prestanu piti kavu. Možda ćete nekoga potaknuti da se nakratko odmori od kave i ponovno otkrije njezine brojne prednosti.