Sadržaj
Odlazak iz užurbanog grada barem na neko vrijeme, trenutno ostavljanje užurbanog života za sobom i izlazak u prirodu, na otvoreno, mogu biti korisni iz nekoliko razloga. Ako imate sreće s vremenom, s vrhova brda i planina dobivate prekrasan pogled na otvoreni prostor. Osim toga, upoznajete i nova mjesta. Dok ste na svježem zraku, učinit ćete i nešto za svoje fizičko, ali i mentalno zdravlje, promicati mršavljenje i crpiti pozitivnu energiju. U ovom ćete članku pročitati o ostalim blagodatima koje donosi planinarenje, a mi ćemo vam također dati savjete i kako se pripremiti za planinarenje.
Što će vam donijeti planinarenje i boravak na otvorenom?
Planinarenje je vjerojatno jedna od najpovoljnijih aktivnosti. Sve što trebate učiniti je obući čizme, prijeći kućni prag i istražiti obližnju šumu ili krenuti zahtjevnijim rutama u planine. Što možete dobiti od hodanja na otvorenom?
1. Možete pročistiti glavu i napuniti svoju pozitivnu energiju
Izlet u prirodu, na otvoreno, povezan s planinarenjem može se shvatiti kao bijeg od svakodnevnih briga. Pomoći će vam da prijeđete na druge misli i vjerojatno će vam izmamiti osmijeh na lice. Biti okružen prirodom povezano je s dobrim raspoloženjem, smanjenjem tjeskobe i negativnog razmišljanja. [1-2]
U jednom istraživanju praćena je moždana aktivnost sudionika koji su šetali devedeset minuta na otvorenom. Pokazalo se da imaju smanjenu aktivnost u dijelu mozga povezanom s negativnim emocijama i depresijom. To je vjerojatno jedan od razloga zašto vam boravak na svježem zraku može pomoći da se osjećate bolje. Isto toliko vremena u šetnji gradom nije imalo takve učinke na mozak. [3]
Planinarenje također može pomoći u snižavanju razine kortizola. Riječ je o hormonu koji se povećava u stresnim situacijama. To je vjerojatno posljedica kombinacije prirodnog okoliša i pozitivnog utjecaja aktivnosti. Za ove učinke ne morate voziti daleko, bit će dovoljna samo kratka šetnja obližnjim parkom. [4-5]
Ako ste u potrazi za dodatnim savjetima o tome kako smanjiti stres, pročitajte naš članak Zašto je stres opasan za nas i kako ga smanjiti?
2. Podržat ćete funkcioniranje mozga i biti kreativniji
Fizička aktivnost općenito potiče moždane funkcije poput razmišljanja ili pamćenja. Ako još studirate ili imate mentalno zahtjevan posao, možete imati koristi od njegovih blagotvornih učinaka. O tome svjedoči i jedno istraživanje, prema kojem je samo deset minuta hoda dovoljno da poboljšate svoje vještine u rješavanju matematičkih zadataka. [6]
Planinarenje može probuditi skrivenu kreativnost u vama. Samo se odrecite moderne tehnologije na nekoliko dana i izađite na otvoreno. To će vašem zaposlenom mozgu dati potreban odmor i podržati moždane funkcije poput kreativnog razmišljanja, rješavanja problema ili koncentracije.
To je, primjerice, pokazalo istraživanje koje je uočilo promjene kognitivnih funkcija kod onih koji su četiri dana proveli u prirodi odvojeni od suvremene tehnologije. Nakon 4-dnevnog boravka bili su 50 % uspješniji u testovima u smislu kreativnog razmišljanja i rješavanja problema. U jednoj manjoj studiji otkrili su i da hodanje uzrokuje veći dotok krvi u mozak. On postaje opskrbljeniji kisikom i na taj način podržava svoju funkciju. I to je vjerojatno jedan od razloga ovih pozitivnih promjena. [7-8]
Više o tome kako odmaranje na otvorenom utječe na vas možete pročitati u našem članku Što učiniti ako ne možete spavati? Usredotočite se na ovih 7 vrsta odmora.
3. Bolje ćete spavati
Nedostatak tjelovježbe može biti jedan od razloga za nekvalitetan san ili poteškoće s usnivanjem. Svaki sport, uključujući planinarenje, može pomoći. Pozitivan učinak hodanja na san također je potvrđen u brojnim studijama. Naprimjer, u jednoj od njih sudionici koji imaju problema sa spavanjem šetali su svakodnevno po šumi dva sata. To je rezultiralo duljim i kvalitetnijim snom. Tjelesna aktivnost može biti čimbenik, ali i vrijeme provedeno na otvorenom ima smirujući učinak. [9-10]
Definitivno ne morate hodati šumom dva sata dnevno. Bit će dovoljno ako se usredotočite na redovito kretanje bilo koje vrste. Uspijete li provesti neko vrijeme u prirodi, rezultirajući učinak u obliku kvalitetnog sna vjerojatno će biti još bolji.
Ako se pitate što možete učiniti kako biste se bolje naspavali, pročitajte Kako brzo zaspati? Isprobajte ove jednostavne savjete za bolji san.
Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:
4. Sagorjet ćete priličnu količinu kalorija za poticanje mršavljenja
Neki planinarenje smatraju nezahtjevnim sportom. To možda uopće nije točno. Velika je razlika ako hodate trideset minuta ravno u šumi ili idete na planinarenje na nekoliko dana s napunjenim ruksakom. Kad idete na veću avanturu, obično hodate nekoliko sati. Time ćete sagorjeti mnogo kalorija, iako na leđima imate samo lagani ruksak i ne penjete se na planinske vrhove.
Što više energije sagorijevate, to više potičete mršavljenje. U tome vam može pomoći hodanje. Nije toliko zahtjevno za zglobove i mišićno-koštani sustav kao drugi sportovi. To vam omogućuje da koristite hodanje kao sredstvo za mršavljenje, osobito onima koji tek počinju ili se ne mogu baviti drugim sportskim aktivnostima. [11-12]
Što utječe na količinu sagorenih kalorija tijekom planinarenja?
- Vrsta terena – što je teži teren, to više energije trošite.
- Duljina i nadmorska visina rute – ne samo koliko kilometara ste se popeli, već i metara, određuje koliko energije trošite tijekom planinarenja.
- Nadmorska visina – obično ćete sagorjeti više kalorija tijekom boravka na velikoj nadmorskoj visini nego u nižim područjima.
- Opterećenje u vidu ruksaka – dodano opterećenje = više sagorenih kalorija.
- Brzina hodanja – što brže idete, to će pokret biti intenzivniji i sagorjet ćete više kalorija po jedinici vremena.
- Tjelesna težina – ako imate 60 kg, sagorjet ćete manje kalorija nego vaš prijatelj od 80 kg.
- Korištenje štapova za planinarenje – ako planinarite sa štapovima, sagorjet ćete u prosjeku 18 – 67 % više energije angažiranjem više mišićnih skupina nego da ste išli na stazu bez štapova. [13-15]
Potrošnja energije u 3-satnom planinarenju bez teških opterećenja:
- prosječna žena od 65 kg sagori otprilike 1224 kcal,
- prosječan muškarac od 80 kg sagori otprilike 1512 kcal. [16]
Oboje sagorijevaju energiju koja je otprilike jednaka polovici njihovog normalnog dnevnog unosa energije. Stoga je za vrijeme planinarenja važno pri ruci imati međuobroke, možda u obliku proteinskih pločica, orašastih plodova ili sušenog mesa. Oni će vam dati snagu za nastavak planinarenja.
Ako volite hodati i želite smršavjeti, onda svakako ne biste trebali propustiti članak Kako brzo smršavjeti hodanjem?
5. Poboljšat ćete svoju fizičku kondiciju
Planinarenje također može biti odličan način da dođete u bolju formu. Mogućnost prilagodbe opterećenja, trajanja i intenziteta čini ga prikladnim za sportaše s aspiracijama. Za njih će biti idealno početi s kraćim pješačenjima po ravnom terenu i postupno prelaziti na brdovitiji teren. Također mogu koristiti štapove za planinarenje i isprobati nordijsko hodanje jer će to pri hodu angažirati mišiće gornjeg dijela tijela, moći će se nositi sa težim terenom i bržim kretanjem. [17-18]
Zahvaljujući nordijskom hodanju, ono jača gotovo cijelo tijelo, ne opterećuje toliko zglobove i sagorijeva više kalorija. Bolja fizička kondicija važna je za opće zdravlje i lakše nošenje sa svakodnevnim aktivnostima poput hodanja stepenicama ili hvatanja tramvaja. [17-18]
6. Ojačat ćete svoje tijelo i poboljšati ravnotežu
Prilikom hodanja uglavnom rade mišići stražnjice, bedara i listova. No, sav posao ne ovisi samo o njima. Središnji dio tijela ili jezgra (core) također moraju snažno djelovati prilikom hodanja. On održava uspravno držanje, što je ponekad izazovno na raznim terenima, poput prijelaza preko stijena ili korijena na cesti. Teški ruksak na leđima također zahtijeva uključivanje mišića leđa, ramena i središnjeg dijela tijela. Još veća aktivacija mišića gornjeg dijela tijela postiže se korištenjem planinarskih štapova. Kad hodate po neravnom terenu, često se morate usredotočiti na održavanje ravnoteže. Poboljšava vašu stabilnost i koordinaciju. Time ćete biti manje podložni ozljedama, kao što je uganuće gležnja prilikom lošeg iskoraka. [19-22]
Tražite vježbe za bolju stabilnost i koordinaciju? Onda ne biste trebali propustiti naš članak 10 najboljih vježbi s BOSU loptom za poboljšanje ravnoteže, jačanje leđa i cijelog tijela.
7. Potiče imunitet, unos vitamina D, plus postizanje preplanulosti
Suvremeni ljudi provode sve više vremena u zatvorenim prostorima i malo se kreću, što se može očitovati ne samo u obliku psiholoških poremećaja, već i pogoršanja imunoloških funkcija. Prema studijama, hodanje može uzrokovati povećanje bijelih krvnih stanica, koje su sastavni dio obrane organizma. Zahvaljujući tome, planinarenje ima pozitivan učinak na imunološki sustav i ukupnu otpornost tijela. [23-24]
I boravak na otvorenom igra važnu ulogu. Kada provodite vrijeme među drvećem, udišete tvari koje proizvode. Zovu se fitoncidi i štite drveće od štetočina. Ljudsko tijelo reagira povećanjem aktivnosti i broja vrste bijelih krvnih stanica koje se nazivaju prirodne ubojice (NK stanice). Uključeni su u zaštitu od virusa i raka. Prema studijama, ovaj pozitivan učinak može potrajati nekoliko dana, čak i tjedana nakon povratka iz boravka na otvorenom. [25-28]
Kada je vrijeme vedro i sunce sja tijekom vašeg pješačenja, možete se opskrbiti pristojnom dozom vitamina D. Kada je koža izložena suncu, proizvodi se ta važna tvar. Vitamin D potiče normalnu funkciju imunološkog sustava, kao i zdravlje kostiju. Zato se nemojte bojati skinuti majicu i pokazati svoje sportsko tijelo.
Istovremeno ćete malo preplanuti, ali ne zaboravite koristiti kremu za sunčanje sa zaštitnim UV filterom. Dobiveni efekt preplanulosti možete podržati suplementima koji sadrže antioksidanse, beta-karoten i druge tvari. [29]
Zanimaju li vas i drugi načini za povećanje imuniteta? Onda ne biste trebali propustiti naš članak 15 načina za jačanje imunološkog sustava i zaštitu vašeg zdravlja.
8. Poboljšat ćete zdravlje srca i pluća
Planinarenje je popularan oblik kardio vježbi. Dok hodate, krv vam teče kroz vene i srce počinje brže kucati, što ćete primijetiti pri većoj brzini otkucaja srca. Ako redovito planinarite, vaš će se kardiovaskularni sustav naviknuti na dodatno opterećenje, čineći ga jačim i otpornijim.
Tjelesna aktivnost općenito pomaže smanjiti broj otkucaja srca u mirovanju, normalizirati krvni tlak i razinu kolesterola u krvi. To su važni pokazatelji zdravlja srca i krvnih žila. Brže hodanje po ravnom ili uzbrdo pružit će vam dobru vježbu disanja. No ako redovito izlazite na otvoreno, osjetit ćete i pozitivne učinke u tom pogledu. Vaš će se kapacitet pluća poboljšati i disat ćete učinkovitije. [30-32]
9. Ne trebate nikakvu posebnu opremu ili vještine
Osim ako se ne penjete na stijene bez pomagala (via ferrata) ili planine koje su više od 8.000 m nadmorske visine, ne trebate nikakvu posebnu opremu ili vještinu. Samo trebate obući čvrste cipele i krenuti. Možete hodati bilo gdje, ali kako biste iskoristili sve prednosti planinarenja, najbolje je potražiti rute koje vijugaju kroz prirodu i istražiti okolne šume, brda ili planine.
10. Provest ćete kvalitetno vrijeme sa svojom obitelji i prijateljima
Idite na planinarenje zajedno sa svojom obitelji i prijateljima. Provest ćete kvalitetno vrijeme zajedno i upoznati se na dubljoj razini. Imat ćete zajednička iskustva kojih ćete se s osmijehom sjećati još godinama nakon. Prilikom planiranja rute razmislite o fizičkoj kondiciji i iskustvu svih sudionika planinarenja. To će vam pomoći da uživate u pješačenju i nikoga neće odvratiti od zajedničkog planinarenja u budućnosti.
Kako se pripremiti za planinarenje i što ponijeti sa sobom?
Prilikom planinarenja ključno je: “Bolje biti pripremljen nego iznenađen.” To se posebno odnosi na planine u kojima se udaljavate od moderne civilizacije. Što je ruta zahtjevnija i dulja, morate više razmišljati o tome što nosite sa sobom. Ne želite nositi teški ruksak pun nepraktičnih predmeta, ali istodobno si ne možete dopustiti da zaboravite nešto važno. Oprema će se razlikovati za jednodnevne i višednevne izlete. Što nikada ne smijete zaboraviti?
1. Planirajte svoju rutu
Prilagodite ju svojoj fizičkoj kondiciji i iskustvu. Također, razmislite u koliko sati sunce zalazi, vjerojatno ne želite hodati po šumi i planinama po mraku. Isprintajte svoju planiranu rutu s okolinom na papir kako bi vam bila dostupna u bilo kojem trenutku ili je spremite u offline načinu karte u mobilnoj aplikaciji.
2. Unaprijed provjerite vremenske uvjete
Posebno u planinama, vrijeme se može mijenjati od minute do minute. Dobro je znati očekuje li vas sunčano vrijeme s vedrim nebom ili kišni dan, tada možete u skladu s time pripremiti odjeću i obuću.
3. Pripremite odgovarajuću odjeću i obuću
Prilikom odabira obuće pridržavajte se pravila: Što je teren lošiji i opterećenje na leđima veće, to je obuća čvršća. S lakim rutama možete se nositi uz nisku i laganu obuću. Visoke čizme s potporom gležnja dobro će vam doći pri dužim i zahtjevnijim planinarenjima. Na višednevnim rutama ili po lošem vremenu dobar izbor bit će cipele koje neće propuštati vodu i koje će vas održavati suhima.
Što se tiče odjeće, oslonite se na lagane funkcionalne materijale za uklanjanje znoja. Čak i ljeti, ne zaboravite spakirati laganu vodootpornu jaknu u slučaju kiše ili hladnijeg vremena. Bolje je imati nekoliko slojeva i spakirati barem jednu majicu kratkih rukava u koju ćete se presvući. A u slučaju da ćete krenuti u više planine, razmislite o mogućnosti nižih temperatura. Zato bolje spakirajte duge tajice ili hlače, majicu dugih rukava i topliju duksu.
4. Pripremite ostale važne stvari koje bi vam mogle dobro doći
Uzmite osnovne lijekove, flastere, zavoje i dezinficijens u slučaju ozljede. Napunite mobitel i možda će vam dobro doći prijenosni punjač. U planinama će vam zasigurno trebati kvalitetne sunčane naočale, krema za sunčanje i kapa. U slučaju da ostanete na ruti dulje od očekivanog, uzmite svjetiljke i rezervne baklje. Također, obavezno obavijestite nekoga bliskog o tome kamo idete.
5. Pakirajte hranu i vodu za svoja putovanja
Kod kuće slobodno složite tost s namazom ili maslacem od orašastih plodova i džemom. Dodajte proteinske pločice, mješavinu oraha, sušeno meso ili energetski gel. Također, ne zaboravite veliku bocu vode kod kuće koju možete aromatizirati s izotoničnim napitkom ili BCAA. Shotovi s magnezijem bit će korisni za sprječavanje grčeva. Ako idete na višednevna putovanja, možete koristiti unaprijed pripremljena jela koja je potrebno samo zagrijati.
6. Uživajte u potpunosti
Čeka vas nova pustolovina i imate sve spremno? Krenite na put i uživajte.
Što valja zapamtiti?
Planinarenje je sjajan sport. Omogućuje vam da doživite ljepotu prirode, nova mjesta i iskoristite pozitivnu energiju. Također će vam pomoći pri mršavljenju, poboljšanju figure i upravljanju stresom. Također promiče opće zdravlje i rad mozga, čineći vas učinkovitijima na poslu ili u školi.
Ne trebate nikakvu posebnu opremu i možete mirno otići nekamo u blizini svog doma. Samo isplanirajte svoju rutu, dobro se odjenite, pakirajte hranu zajedno sa svom drugom potrebnom opremom i možete krenuti u pustolovinu. Povedite svoje prijatelje ili obitelj sa sobom i krenite zajedno u pustolovine.
Jeste li ljubitelj planinarenja ili vas taj sport još nije obuzeo? Ako imate prijatelje koji još nisu podlegli čaroliji planinarenja, podijelite ovaj članak s njima kako bi i oni saznali sve o prednostima ovog sporta.
[1] ScienceDirect.The benefits of nature experience: Improved affect and cognition – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0169204615000286?via%3Dihu
[2] University, S. Stanford researchers find mental health prescription: Nature. – https://news.stanford.edu/2015/06/30/hiking-mental-health-063015/
[3] Bratman, G. N., Hamilton, J. P., Hahn, K. S., Daily, G. C., & Gross, J. J. Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation. – https://doi.org/10.1073/pnas.1510459112
[4] Niedermeier, M., Grafetstätter, C., Hartl, A., & Kopp, M. A Randomized Crossover Trial on Acute Stress-Related Physiological Responses to Mountain Hiking. – https://doi.org/10.3390/ijerph14080905
[5] Neuroscience News. Green space is good for your mental health: The nearer the better! – https://neurosciencenews.com/green-space-mental-health-14757/
[6] Mualem, R., Leisman, G., Zbedat, Y., Ganem, S., Mualem, O., Amaria, M., Kozle, A., Khayat-Moughrabi, S., & Ornai, A. The Effect of Movement on Cognitive Performance. – https://doi.org/10.3389/fpubh.2018.00100
[7] Atchley, R. A., Strayer, D. L., & Atchley, P. Creativity in the Wild: Improving Creative Reasoning through Immersion in Natural Settings. – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0051474
[8] ScienceDaily.How walking benefits the brain: Researchers show that foot’s impact helps control, increase the amount of blood sent to the brain.– https://www.sciencedaily.com/releases/2017/04/170424141340.htm
[9] A before and after comparison of the effects of forest walking on the sleep of a community-based sample of people with sleep complaints. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3216244/
[10] Grigsby-Toussaint, D. S., Turi, K. N., Krupa, M., Williams, N. J., Pandi-Perumal, S. K., & Jean-Louis, G. Sleep insufficiency and the natural environment: Results from the US Behavioral Risk Factor Surveillance System Survey. – https://doi.org/10.1016/j.ypmed.2015.07.011
[11] Neumayr, G., Fries, D., Mittermayer, M., Humpeler, E., Klingler, A., Schobersberger, W., Spiesberger, R., Pokan, R., Schmid, P., & Berent, R. Effects of hiking at moderate and low altitude on cardiovascular parameters in male patients with metabolic syndrome: Austrian Moderate Altitude Study. – https://doi.org/10.1016/j.wem.2014.01.003
[12] Hong, H.-R., Jeong, J.-O., Kong, J.-Y., Lee, S.-H., Yang, S.-H., Ha, C.-D., & Kang, H.-S. Effect of walking exercise on abdominal fat, insulin resistance and serum cytokines in obese women. – https://doi.org/10.5717/jenb.2014.18.3.277
[13] Harvard Health. Fitness trend: Nordic walking. – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/fitness-trend-nordic-walking
[14] Szafraniec, R., Szczypta, K., Fortuna, M., & Demczyszak, I. EFFECT OF 3-WEEK NORDIC WALKING TRAINING ON THE LEVEL OF AEROBIC PHYSICAL FITNESS AND BODY COMPOSITION OF YOUNG WOMEN. – https://www.researchgate.net/publication/292996596_EFFECT_OF_3-WEEK_NORDIC_WALKING_TRAINING_ON_THE_LEVEL_OF_AEROBIC_PHYSICAL_FITNESS_AND_BODY_COMPOSITION_OF_YOUNG_WOMEN
[15] Palmer, B. F., & Clegg, D. J.. Ascent to Altitude as a Weight Loss Method: The Good and Bad of Hypoxia Inducible Factor Activation. – https://doi.org/10.1002/oby.20499
[16] Compendium of Physical Activities. Walking – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/walking
[17] Shape.These Benefits of Hiking Will Make You Want to Hit the Trails. – https://www.shape.com/fitness/cardio/benefits-hiking-will-make-you-want-hit-trails
[18] Lee, S.-H., Seo, B.-D., & Chung, S.-M. The Effect of Walking Exercise on Physical Fitness and Serum Lipids in Obese Middle-aged Women: Pilot Study. – https://doi.org/10.1589/jpts.25.1533
[19] Corliss, J. Health benefits of hiking: Raise your heart rate and your mood. – https://www.health.harvard.edu/blog/health-benefits-of-hiking-raise-your-heart-rate-and-your-mood-2016092810414
[20] Pellegrini, B., Peyré-Tartaruga, L. A., Zoppirolli, C., Bortolan, L., Bacchi, E., Figard-Fabre, H., & Schena, F. Exploring Muscle Activation during Nordic Walking: A Comparison between Conventional and Uphill Walking. – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0138906
[21] Han, J., Anson, J., Waddington, G., Adams, R., & Liu, Y. The Role of Ankle Proprioception for Balance Control in relation to Sports Performance and Injury. – https://doi.org/10.1155/2015/842804
[22] Benefits of Hiking.Trails & Hiking (U.S. National Park Service). – https://www.nps.gov/subjects/trails/benefits-of-hiking.htm
[23] ScienceDaily. Boost your immune system, shake off stress by walking in the woods. https://www.sciencedaily.com/releases/2013/10/131003132112.htm
[24] Mitten, D., Overholt, J. R., Haynes, F. I., D’Amore, C. C., & Ady, J. C. Hiking. – https://doi.org/10.1177/1559827616658229
[25] Li, Q., Kobayashi, M., Wakayama, Y., Inagaki, H., Katsumata, M., Hirata, Y., Hirata, K., Shimizu, T., Kawada, T., Park, B. J., Ohira, T., Kagawa, T., & Miyazaki, Y. Effect of phytoncide from trees on human natural killer cell function. – https://doi.org/10.1177/039463200902200410
[26] Li, Q. Effect of forest bathing trips on human immune function. – https://doi.org/10.1007/s12199-008-0068-3
[27] NYS Dept. Immerse Yourself in a Forest for Better Health. – https://www.dec.ny.gov/lands/90720.html
[28] Tsao, T.-M., Tsai, M.-J., Hwang, J.-S., Cheng, W.-F., Wu, C.-F., Chou, C.-C. K., & Su, T.-C. Health effects of a forest environment on natural killer cells in humans: An observational pilot study. – https://doi.org/10.18632/oncotarget.24741
[29] Healthline. How to Safely Get Vitamin D From The Sun. https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-d-from-sun
[30] Kang, S.-J. Trekking exercise promotes cardiovascular health and fitness benefits in older obese women. – https://doi.org/10.12965/jer.140136
[31] Pinckard, K., Baskin, K. K., & Stanford, K. I. Effects of Exercise to Improve Cardiovascular Health. – https://doi.org/10.3389/fcvm.2019.00069
[32] Lung Health Instititute. Benefits of Walking Outdoors for Lung Disease. – https://lunginstitute.com/blog/breath-fresh-air-walking-outdoors-lung-health/
Dodaj komentar