Sadržaj
Jeste li ikada pokušali vježbati koristeći Balans Ploču Half Ball ? Ako jeste, već znate da može izgledati puno lakše nego što stvarno jest. Ovaj dodatak za vježbanje stavit će vaše duboke stabilizacijske mišiće na test i pomoći im da dobiju više snage. Zahvaljujući ovim prednostima Balans Ploča Half Ball je postala vrlo popularna među brojnim ljubiteljima funkcionalnog treninga. Idealna je za poboljšanje vaše koordinacije i ravnoteže, kao i za učiniti zanimljivije vaše redovne vježbe kao što su plank, sklekovi ili čučnjevi. Na kraju, ali ne manje važno, bitno je istaknuti da je također vrlo učinkovita u procesima fizikalne terapije koji zahtijevaju jačanje koljena i gležnjeva. Ako želite naučiti kako pravilno koristiti Balans Ploču Half Ball za ravnotežu u svom treningu, nastavite čitati.
Što je Balans Ploča Half Ball ?
Balans Ploča Half Ball je popularan dodatak za vježbanje koji se obično nalazi u mnogim komercijalnim teretanama. Međutim, dovoljno je praktična i za bilo koju kućnu teretanu. Gornji dio sastoji se od napuhane gumene polulopte, čvrsto postavljene u čvrstu, plastičnu podlogu. Može se koristiti s obje strane i omogućuje širok izbor vježbi. Njena nestabilna površina idealna je za funkcionalni trening koji pomaže u razvoju boljih vještina ravnoteže i koordinacije. [1–2]
Zašto biste trebali koristiti Balans Ploču Half Ball u svom redovnom treningu?
1. Jača mišiće vašeg cora
Kada koristite bilo koju prostirku za ravnotežu, a BOSU je jedna od takvih pomagala, vaše se tijelo u osnovi bori protiv zakona gravitacije. Onog trenutka kad stanete nogom na poluloptu, osjetit ćete da remeti vašu stabilnost. To uključuje vaše stabilizacijske mišiće koji se brinu za održavanje ravnoteže. Radi se uglavnom o mišićima vašeg središnjeg dijela tijela, koji su također poznati kao CORE ili duboki stabilizacijski sustav vaše kralježnice. Ovaj je sustav ključan ne samo za održavanje pravilnog držanja tijekom svakodnevnih aktivnosti, već i za vrijeme bavljenja sportom. Snažan core pogoduje dobrim performansama pri dizanju teških utega, trčanju, timskim sportovima i drugim popularnim aktivnostima. Osim toga, pomaže u zaštiti vašeg tijela od nepotrebnih sportskih ozljeda. [1–3]
Kako biste ojačali svoj core, možete probati razne vježbe koje angažiraju trbušne mišiće. Možete ih pronaći u našem članku 13 Najboljih Vežbi za Trbušne Mišiće.
2. Poboljšat ćete statičku i dinamičku ravnotežu svog tijela
S poluloptom ćete raditi na statičkoj i dinamičkoj ravnoteži. Statička ravnoteža odnosi se na vašu sposobnost da uravnotežite svoje tijelo dok mirujete, na primjer dok sjedite ili stojite. Dinamička ravnoteža, s druge strane, odnosi se na kretanje. Njeno razvijanje pomaže vam da izbjegnete gubitak kontrole nad svojim držanjem dok se krećete i može vas spasiti od nekih neželjenih padova. Iz tog razloga je veoma važno za sportaše koji su izloženi raznim zadacima dok trče, poput bacanja lopte ili su izloženi pritisku koji im stvara konkurentni igrač. Međutim, njena važnost nije ograničena na igrače timskih sportova. I statičke i dinamičke sposobnosti ravnoteže također su ključne za tenisače, osobe koji se bave jogom, pa čak i za plesače. Zato mnogi od njihovih planova treninga često uključuju rutine u kojima se koriste trenažeri za ravnotežu.
3. Pojačat ćete učinkovitost svog pokreta
Trening na nestabilnim površinama pomaže sportašima da poboljšaju vrijeme reakcije na promjene u vanjskom okruženju koje utječu na mišićno-koštani sustav. Ova vrsta treninga omogućuje prakticiranje učinkovitog dinamičkog angažmana mišića, tetiva, ligamenata i zglobova, što rezultira manjim rizikom od njihovog preopterećenja i ozljeda. [4]
4. Možete je koristiti za rehabilitaciju
Prostirke za ravnotežu općenito su vrlo korisne tijekom oporavka od ozljeda. Obično se koriste u procesima fizikalne terapije koji zahtijevaju jačanje koljena i gležnjeva. Štoviše, njihova redovita upotreba u planu treninga može pomoći čak i u ublažavanju bolova u leđima, koji su često uzrokovani oslabljenim leđnim mišićima. Saznajte više o uzrocima bolova u leđima u našem članku Bol u leđima: 10 najčešćih uzroka i rješenja da ih se riješite. [4]
5. Ojačat ćete mišiće cijelog tijela
Pomagala za vježbe ravnoteže pomažu vam da prirodno ojačate površinske i duboke trbušne mišiće. Nadalje, ovisno o vježbi koju odaberete, možete raditi na nizu drugih mišićnih skupina. S poluloptom možete vježbati ruke, leđa, pa čak i donji dio tijela. Ovo je nešto što ćete cijeniti posebno kad god poželite dodati malo raznolikosti svojoj redovnoj rutini treninga snage. To je sjajan način da razbijete monotoniju treninga i uživate u daljnjem napretku u pogledu performansi i izgleda vašeg tijela.
Sjajan funkcionalni trening možete napraviti i pomoću fit lopte. Ako želite naučiti neke učinkovite vježbe pomoću ovog pomagala, pročitajte naš članak 10 Učinkovitih vježbi za Core i Stražnjicu s Fit Loptom.
Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:
10 učinkovitih vježbi s balans pločom half-ball
U nastavku ćete pronaći razne vježbe koje ciljaju trbuh, core, ruke, gluteuse i noge. Neke od njih mogu biti izazovnije ili, obrnuto, lakše. Korištenje balans ploče half ball omogućit će vam da trenirate cijelo tijelo, bilo da se radi o kružnom ili HIIT treningu. Izvodeći ove vježbe, također ćete poboljšati svoju stabilnost i sposobnost koordinacije. Kako biste postigli najbolje moguće rezultate, uvijek imajte na umu pravilnu tehniku vježbanja. Pronaći ćete opis pravilnog izvođenja vježbi. Prije nego što počnete vježbati, lagano zagrijte cijelo tijelo (na primjer, trčanjem na mjestu ili preskakanjem užeta). Neke od vježbi nude nekoliko varijanti, od osnovnih do onih naprednijih i zahtjevnijih, koje uključuju i dodatnu težinu.
1. Plank
- Početni položaj: Kleknite na pod ispred balans ploče half ball i napravite sklek na podlaktici. Držite ramena ravno iznad laktova, a glavu u liniji s kralježnicom. Podignite koljena, ispravite noge i pritisnite prste na pod. Držite svoje tijelo čvrsto i pokušajte ga držati u jednoj liniji.
- Izvođenje: Dišite normalno, držite tijelo čvrstim i pokušajte zadržati ovaj položaj najmanje 15 sekundi. Vježbu možete pojednostaviti spuštanjem koljena na tlo. Nakon zadržavanja u ovom položaju, napravite pauzu i napravite još najmanje 2 serije.
Uobičajene pogreške: savijanje leđa, pretjerano podizanje zdjelice.
Ako želite saznati više o prednostima planka, pročitajte naš članak: Kako vježbanje planka može promijeniti vaše tijelo? Six-Pack, jak core i bolji atletski performansi.
2. Bird Dog
- Početni položaj: Kleknite na balans ploču half ball i oslonite se na nju ispruženim rukama. Držite glavu u liniji s kralježnicom i aktivirajte core.
- Izvođenje: Uz izdisaj podignite i ispravite desnu ruku i lijevu nogu istovremeno. Udahnite, vratite se u početni položaj. Zatim podignite lijevu ruku i desnu nogu. Nastavite izmjenjivati strane dok cijeli set ne završite.
- Uobičajene pogreške: savijanje u leđima, nekontrolirano kretanje.
3. Lateral Pulldown
- Početni položaj: Lezite na trbuh na sredinu balanske bloče half ball. Držite noge blago savijene, a koljena i nožne prste stavite na tlo. Držite prsa uspravno, a glavu u ravnini s kralježnicom. Podignite ruke i zategnite core.
- Izvođenje: Uz izdisaj aktivirajte međulopatične mišiće, postupno savijajte ruke u laktovima i kontrolirano ih povlačite prema kukovima. S udahom se vratite u početni položaj i nastavite s još jednim ponavljanjem.
- Uobičajene pogreške: Zaokruživanje gornjeg dijela leđa, nekontrolirano kretanje.
Daljnje varijante ove vježbe
1. Banded Lateral Pulldown
Ovoj vježbi možete dodati ekstra izazov izvodeći je s elastičnom trakom ili s ekspanderom. Uhvatite ekspander objema rukama, podignite ruke i zatim vježbajte na isti način kao i kod osnovne varijante. Povucite ekspander ispod glave i pokušajte ga držati pod stalnom napetošću.
4. Hiperekstenzija
- Početni položaj: Lezite na trbuh na sredinu balanske bloče half ball. Držite noge blago savijene, a koljena i nožne prste stavite na tlo. Držite prsa uspravno, a glavu u ravnini s kralježnicom. Podignite ruke i zategnite core.
- Izvođenje: S izdisajem podignite ruke, glavu i prsa nekoliko centimetara više od početnog položaja, lagano se savijajući unatrag. Zatim se s udahom vratite u početni položaj i nastavite s još jednim ponavljanjem.
Uobičajene pogreške: Nekontrolirano kretanje.
Daljnje varijante ove vježbe
Hiperekstenzija s opterećenjem
Ako želite isprobati neku zahtjevniju varijantu, objema rukama uhvatite jednu bučicu ili lakšu girju. Ova je varijanta prikladna za naprednije pojedince, jer možete riskirati preopterećenje donjeg dijela leđa.
Otkrijte naše bestsellere:
5. Superman
- Početni položaj: Lezite na trbuh na sredinu balansne ploče half ball. Držite prsa uspravno, a glavu u liniji s kralježnicom. Podignite ruke. Zatim aktivirajte core i podignite noge u ravnoj liniji.
- Izvođenje: Dišite normalno, zategnite tijelo i pokušajte zadržati ovaj položaj najmanje 15 sekundi. Zatim se opustite, stavite ruke i noge na pod i nastavite s još jednim ponavljanjem.
- Uobičajene pogreške: savijanje u leđima, kratko vrijeme zadržavanja položaja.
6. Penjač (Mountain Climber)
Početni položaj: Okrenite balansnu ploču half ball tako da je napuhani dio okrenut prema podu. Naslonite se na stranice balansne ploče half ball s ispruženim rukama i pređite u položaj planka. Aktivirajte core.
- Izvođenje: Uz izdah podignite jednu nogu i povucite koljeno preko tijela prema prsima. Zatim izdahom se vratite u početni položaj i ponovite s drugom nogom.
Uobičajene pogreške: savijanje u leđima, nekontrolirano kretanje.
7. Sklekovi
Početni položaj: Okrenite balansnu ploču half ball tako da je napuhani dio okrenut prema podu. Naslonite se na stranice balansne ploče half ball s ispruženim rukama i pređite u položaj planka. Aktivirajte core.
- Izvođenje: Udahnite i napravite sklek. U donjem položaju pokušajte privući prsa prema bazi ploče. Pazite da vam se leđa ne savijaju.
Uobičajene pogreške: savijanje u leđima, nekontrolirano kretanje.
Lakša varijanta: Sklekovi na koljenima
Ako su vam obični sklekovi preveliki izazov, isprobajte lakšu varijantu na koljenima. Kada ih izvodite, obratite posebnu pozornost kako biste izbjegli savijanje u leđima i pobrinite se da izvodite pokret s maksimalnom kontrolom.
8. Stajanje na jednoj nozi
Početni položaj: Pažljivo stanite na balans ploču half ball. Držite ruke uz tijelo, ispravite se i aktivirajte core.
Izvođenje: Uz izdah podignite jednu nogu i pokušajte podići savijeno koljeno prema visini kukova. Slobodno započnite jednostavnim podizanjem noge samo nekoliko centimetara iznad podloge. Pokušajte zadržati ovaj položaj najmanje 5 sekundi, zatim spustite nogu i nastavite s još jednim ponavljanjem. Vježbajte cijelu seriju prvo na jednoj nozi, zatim na drugoj.
Uobičajene pogreške: Nekontrolirano kretanje.
Daljnje varijante ove vježbe
1. Stajanje na jednoj nozi s opterećenjem
Ako smatrate da je ova vježba prelagana i da bi htjeli da bude izazovnija, pokušajte dodati ekstra težinu. To se može napraviti korištenjem bučice, girje ili disk utege, koje objema rukama držite ispred prsa. Također možete držati uteg u svakoj ruci sa strane.
9. Čučanj
Početni položaj: Pažljivo stanite na balans ploču half ball. Držite ruke uz tijelo, ispravite se i aktivirajte core.
Izvođenje: Udahnite i spustite zdjelicu u čučanj. Dubina čučnja neka vam ovisi o zakrivljenosti kralježnice. Bitno je sačuvati prirodu zakrivljenost. Obratite pozornost i na koljena, koja bi trebala biti okrenuta malo u stranu. Izdahnite i vratite se u početni položaj te nastavite s još jednim ponavljanjem.
Uobičajene pogreške: savijanje u leđima, nekontrolirano kretanje, nedovoljan opseg pokreta, okretanje koljena prema unutra.
Daljnje varijante ove vježbe
1. Goblet Čučnjevi
Ovu vježbu možete učiniti izazovnijom korištenjem bučica ili utega. Držite je s obje ruke ispred prsa i vježbajte na isti način kao u osnovnoj varijanti.
10. Iskorak unazad (Back Lunge)
Početni položaj: Pažljivo stanite na Balans Ploču Half Ball. Stavite ruke sa strane, ispravite se i aktivirajte svoj core.
Izvođenje: Udahnite i prebacite težinu na jednu nogu. Drugom nogom napravite korak iza podloge i istovremeno savijte koljena obje noge. Koljeno noge koja se vraća može dodirnuti pod. Izdahnite i vratite se u početni položaj. Zatim ponovite izmjenjujući noge. Također možete prvo napraviti cijelu seriju samo s jednom nogom, a zatim izmjenjivati.
Uobičajene pogreške: Nekontrolirano kretanje, nedovoljan raspon pokreta.
Daljnje varijante ove vježbe
1. Iskoraci s opterećenjem
Iskoraci se također mogu izvoditi s dodatnom težinom. Možete koristiti bučice ili uteg ispružen ispred prsa, kao i powerbag ili šipku na koju ste postavili disk utege na vaša leđa. Alternativno, također možete nositi prsluk s utezima.
Što je krajnji rezultat?
Uključivanje vježbi s Balans Pločom Half Ball može poslužiti kao odličan način za uvođenje raznolikosti u vašu rutinu vježbanja. Pomoći će vam da ojačate svoj core, kao i ruke, leđa, gluteuse i bedra. Štoviše, poboljšat ćete svoje vještine ravnoteže i koordinacije. Balans Ploča Half Ball može se uključiti u vaš tjedni plan treninga u obliku novog HIIT ili kružnog treninga.
Ako vam se svidio ovaj članak, podijelite ga sa svojim prijateljima, koji će također uživati u ovim savjetima za vježbanje s Balans Pločom Half Ball.
[1] Physiopedia. Balance Training.– https://www.physio-pedia.com/Balance_Training
[2] Livescience.Com. Balance Exercise: Everything You Need to Know. – https://www.livescience.com/55321-balance-exercise.html
[3] Harvard Health. The real-world benefits of strengthening your core. – https://www.health.harvard.edu/healthbeat/the-real-world-benefits-of-strengthening-your-core
[4] Fakulta sportovních studií Masarykovy univerzity. Význam cvičení labilních ploch v kondičně-kompenzačním tréninku. – https://is.muni.cz/do/rect/el/estud/fsps/js13/balcvic/web/pages/03-vyznam-cviceni.html
Dodaj komentar