Sadržaj
Dođe li vam ponekad da bacite nešto i riješite se sve svoje negativne energije, ali nemate ništa što biste mogli koristiti? Slam ball medicinka dobro dođe i u tu svrhu, budući da je vrlo izdržljiva i podnosi jake udarce.
Slam ball medicinka ne samo da će vam pomoći da razbistrite um, već će i poboljšati vašu snagu, agilnost i ukupnu fizičku spremu. Postoji mnogo više toga što se s njom može raditi od pukog udaranja i bacanja. Možete ju koristiti kako biste unijeli malo raznolikosti u one najuobičajenije vježbe poput sklekova, vježbi za jačanje corea ili čak intenzivnih marinaca. Slam ball medicinka će vašu staru rutinu treninga podići na novu razinu, pa je svakako dobra ideja uključiti je u svoj plan treninga.
Što je slam ball medicinka?
Možda ste se već spotaknuli na ovu crnu loptu, ali niste znali da bi vam mogla poslužiti kao sjajno pomagalo za trening. Slam ball je vrsta medicinske lopte koja ne odskače i ispunjena je pijeskom. Pijesak se kreće unutar lopte, otežavajući njezino usmjeravanje. Kao rezultat toga, ovo netradicionalno pomagalo za vježbanje tjera vas da angažirate mišiće koje ne koristite često kod tradicionalnih treninga s utezima.
Površina slam ball medicinke izrađena je od izdržljive gume. Može se naći u različitim veličinama i težinama, počevši od onih prilično laganih. Ali postoje čak i slam ball medicinke težine 80 kg. Slam ball medicinke se uglavnom koriste kao dio funkcionalnog i kružnog treninga. One su često uključene u plan treninga cross fittera, košarkaša i ragbijaša koji nastoje poboljšati svoju eksplozivnu snagu (agilnost) i dinamiku.
Ako vam je cilj poboljšati agilnost i dinamiku, ne biste trebali propustiti vježbu s užetom za preskakanje koja je detaljnije objašnjena u našem članku Gubitak kilograma, povećanje fizičke kondicije i 8 drugih razloga zašto da počnete preskakati uže.
Trening sa slam ball medicinkom poboljšat će vaše sportske performanse
Trening sa slam ball medicinkom nudi mnoge vrste vježbi i pokreta koje ne možete izvoditi sa šipkama ili bučicama. Možete ju, naprimjer, podići iznad glave i udariti koristeći svoju snagu, baciti ju preko ramena ili bacati zajedno sa svojim sparing partnerom.
Izvođenjem takvih pokreta angažirat ćete mišiće cijelog tijela i razviti sposobnosti od kojih možete profitirati ne samo u sportu, već i u svakodnevnom životu. Drugim riječima, zahvaljujući pravilnom vježbanju sa slam ball medicinkom, također možete biti bolji u košarci i izbjeći ozljede dok pomažete prijateljima u premještanju teškog namještaja.
Vježbanjem sa slam ball medicinkom možete poboljšati sljedeće sportske vještine:
- ravnotežu,
- koordinaciju,
- opseg pokreta zglobova,
- brzinu,
- eksplozivnu snagu,
- dinamiku,
- brzinu reakcije. [1-3]
Povrh toga, također ćete moći izgraditi mišiće, poboljšati svoju fizičku spremu i ojačati mišiće corea. Također ćete podržati mršavljenje, uzimajući u obzir sve sagorijele kalorije. Osim toga, vježbanje sa slam ball medicinkom zabavno je i pomoći će vam unijeti malo raznolikosti u rutinu treninga. Možete ju uključiti u svoj kružni trening, HIIT ili čak klasični trening snage. [4–5]
Ako tražite druge načine da unesete promjene u svoju rutinu treninga, slobodno isprobajte TRX vježbu detaljnije opisanu u našem članku Kako vježbati sa suspenzijskim trenažerom. Naučite ove učinkovite vježbe za cijelo tijelo.
Kako trenirati cijelo tijelo sa slam ball medicinkom?
Prije nego počnete s treningom, lagano se zagrijte. Ovaj dio je također važan za vaš um koji treba prebaciti iz načina rada u način treninga. Trenutno je neprikladno razmišljati o tome što ste propustili na poslu ili što vas čeka kod kuće. Ovdje ste da se opustite i učinite nešto za svoje zdravlje i tijelo. Bez obzira na to hoćete li trenirati HIIT, trening snage ili intenzivni kardio, pokušajte obratiti pozornost na sve ove dijelove.
Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:
1. Zagrijte se
Zagrijavanje pomaže pripremiti vaše mišiće, srce i pluća za nadolazeću vježbu. Zagrijavanje može imati mnogo oblika. Brza šetnja na putu do teretane, trčanje na licu mjesta ili na traci za trčanje, nekoliko marinaca ili preskakanje užeta bit će odlično. Sve što trebate učiniti je izvoditi ovu aktivnost 5 – 10 minuta. Trebali biste lagano disati. Ne želite dati sve od sebe u prvoj fazi treninga.
2. Uzmite si vremena za dinamičko istezanje
Nakon zagrijavanja treba uslijediti dinamičko istezanje. Pripremite sve zglobove za nadolazeći trening kružnim pokretima, baš kao što ste učili u osnovnoj školi na satovima tjelesnog odgoja. To će poboljšati raspon pokreta u zglobovima i smanjiti rizik od ozljeda tijekom treninga. [6]
Ako želite saznati detaljnije informacije o temi zagrijavanja i istezanja, svakako pročitajte naš članak Zagrijavanje, istezanje, hlađenje – jesu li zaista važni?
3. Prijeđite na glavni dio vježbe
Nakon što ste potrošili nekoliko minuta na zagrijavanje, čeka vas vrhunac večeri, dakle vaš trening. Isprobajte sve vježbe sa slam ball medicinkom prateći našeg video ili odaberite samo one koje odgovaraju vašem trenutnom planu treninga.
4. Ohladite se nakon intenzivnog vježbanja
Nakon glavnog dijela, vjerojatno još uvijek imate veći broj otkucaja srca, zadihani ste i mišići vas vjerojatno već pozivaju na odmor. Cilj faze hlađenja je vratiti broj otkucaja srca u normalu, smiriti i opustiti stalnu napetost mišića. Ovaj dio je posebno važan ako ste upravo završili s treningom visokog intenziteta, poput CrossFit WOD-a, HIIT-a ili zahtjevnog treninga za noge.
5. Lagano se istegnite na kraju
Čak i ako se već veselite tuširanju i uživanju u obroku nakon treninga, odvojite još nekoliko minuta za statičko istezanje. Pomoći će vam da poboljšate svoju fleksibilnost i držanje. Također možete ubrzati regeneraciju kasnije nakon treninga pomoću masažnog valjka ili masažnog pištolja. [7]
Ako vas zanimaju stvari koje će vam pomoći ubrzati regeneraciju, pročitajte naš članak Kako podržati regeneraciju pomoću masažnog pištolja i ostalih alata?
Pripremite se za učinkovite vježbe sa slam ball medicinkom
Ako niste prethodno vježbali sa slam ball medicinkom, počnite s manjom težinom i s vremenom možete povećavati opterećenje. Inspiraciju možete pronaći u našem videu s učinkovitim vježbama za cijelo tijelo koji ćete pronaći niže u članku. Ako nemate slam ball medicinku, sve vježbe možete izvesti i s mekanom medicinkom.
Što će vam biti potrebno i na što morate paziti tijekom treninga?
- osim slam ball medicinke ili meke medicinke, dobro će doći klasična podloga za vježbanje, kao i dva komada podloge u obliku slagalice koji ublažavaju pad lopte kada je bacate o pod,
- pokušajte držati leđa prirodno zakrivljenim tijekom svih vježbi i istodobno uključite svoj core kako biste postigli bolju tehniku i veću učinkovitost,
- u početku izvodite vježbe polako, a kad se upoznate s tehnikom, slobodno ubrzajte tempo.
- Bacanja iz klečećeg položaja
Kleknite na koljena i stavite podlogu u obliku slagalice ispred sebe. Uzmite slam ball medicinku objema rukama, ispravite leđa i podignite je iznad glave. Zatim dinamički udarajte loptu o podlogu ispred sebe. Koristite snagu ramena, ruku, corea i zdjelice. Uhvatite slam ball medicinku odmah nakon što ste njome udarili i ponovite pokret.
2. Pliometrijski sklekovi
Stavite slam ball medicinku na tlo i postavite se u položaj za plank, uhvatite loptu gornjim udovima sa strana i naslonite se na nju. Ruke i noge su vam ispružene u početnom položaju. Uključite svoj core, napravite sklek i neka vam leđa budu ravna (nemojte savijati lumbalnu kralježnicu). Podignite se dinamično i čvrsto držite slam loptu tijekom cijele vježbe. Pokušajte se odbiti od tla eksplozivnom snagom, tako da lopta ni sekunde ne dodirne prostirku. Zatim prijeđite na sljedeći sklek.
Lakša varijacija: Vježbu možete olakšati stojeći na koljenima ili preskočiti pliometrijsku fazu s odbijanjem od tla.
3. Marinci
Postavite se u položaj za plank s ispruženim rukama i naslonite se na loptu kao što ste to učinili u prethodnoj vježbi. Čvrsto držite slam ball medicinku, podignite se uz čučanj i dinamički ju podignite iznad glave. Učinite isti pokret kao i kod marinaca. Dok se podižete prema gore samo podignite slam ball medicinku, a zatim je aktivno udarite o podlogu u obliku slagalice. Zatim uhvatite slam ball medicinku, postavite se u položaj za plank i ponovite vježbu. Pokušajte iskoristiti snagu svog corea dok se podižete prema gore.
Lakša varijacija: Ne morate dizati slam ball medicinku – ostavite je na tlu i samo se naslonite na nju u donjem položaju.
4. Sklek s mijenjanjem ruke
Opet počnite u položaju planka s ispruženim rukama. Naslonite jednu ruku na slam loptu i napravite sklek. Zatim otkotrljajte slam ball medicinku na drugu stranu, naslonite drugu ruku na nju i ponovite sklek. Dok se spuštate prema dolje pokušajte prsa približiti što bliže podlozi kako biste aktivirali više mišića. Ponavljajte pokret 30 sekundi.
Lakša varijacija: Sklek možete izvoditi na koljenima.
5. Iskorak unatrag s twistom
Započnite u širokom stavu sa stopalima u ravnini s bokovima. Slam ball medicinku držite savijenih laktova i držite ih ispred sebe tijekom cijele vježbe.
Napravite iskorak unatrag desnom nogom i istovremeno okrenite lijevu nogu u stranu. Koljeno stražnje noge može lagano dodirnuti tlo. Zatim postavite nogu u početni položaj i drugom nogom napravite iskorak unatrag. Prilikom rotiranja cijela gornja polovica tijela se okreće, uključujući vašu glavu i savijene ruke koje drže slam ball medicinku.
6. Ruski twist
Sjednite, primite slam ball medicinku s obje strane sa savijenim rukama. Lagano savijte koljena, a zatim podignite noge. Nogu jedne noge možete postaviti na nagib druge noge kako biste bili uravnoteženiji. Noge bi trebale ostati u tom položaju tijekom cijele vježbe. Što su vam noge bliže tlu, vježba će biti sve teža. Kretanje započinje rotacijom gornje polovice tijela na jednu stranu. Slam ball medicinka bi tijekom rotacije trebala dodirnuti podlogu. Učinite isti pokret na drugu stranu odmah nakon toga.
Lakša varijacija: Lagano savijte koljena, ali tijekom cijele vježbe neka vam stopala budu na podu.
7. Trbušnjaci s podignutim nogama i slam ball medicinkom iznad glave
Lezite na leđa i podignite noge. Savijte koljena tako da prednji dio bedara i torzo tvore kut od cca. 90°. Isti kut odnosi se i na stražnju stranu vaših bedara i listova. Ispružite ruke iznad glave i zgrabite slam ball medicinku. Zatim ju prinesite do potkoljenice aktiviranjem trbušnjaka. Uvijek napravite jedan trbušnjak sa slam ball medicinkom i jedan samo s tjelesnom težinom. Pokušajte držati donji dio leđa na podlozi tijekom cijele vježbe.
8. Wood-Chopper vježba
Započnite u širokom stavu sa stopalima širim od ramena. Uhvatite slam ball medicinku s obje ispružene ruke. Lagano podignite ruke u stranu i napravite dinamički kosi pregib. Ovaj pokret podsjeća na cijepanje drva, po tome je i dobio naziv. Slam ball cilja prema vašoj potkoljenici i može je lagano dodirnuti. Zatim se vratite u početni položaj i ponovite pokret. Vježbu izvodite najprije 30 sekundi s jedne strane, nakon čega slijedi odmor od 15 sekundi, a zatim s druge strane.
9. Skok-čučnjevi
Započnite u širokom stavu sa stopalima širim od ramena. Obujmite slam ball medicinku objema rukama i pritisnite je na prsa. Napravite čučanj, ne nužno predubok. Samo pokušajte održati leđa zakrivljenim tijekom cijele vježbe. Koljena i nožni prsti su vam u liniji i okrenuti prema van. Za vrijeme skoka upotrijebite eksplozivnu snagu nogu. Podignite stopala od tla u gornjem položaju, a zatim se spustite na tlo i ponovite pokret.
Lakša varijacija: Napravite obične čučnjeve bez skokova.
10. Udaranje slam ball medicinkom s jedne strane na drugu
Uzmite dvije podloge u obliku slagalice i stavite ih na tlo pored stopala, svaku s jedne strane. Počnite u širokom stavu sa stopalima širim od ramena. Uhvatite slam ball medicinku s obje ispružene ruke. Podignite ruke i udarite njome o podlogu s jedne strane. Zatim ponovno zgrabite loptu, podignite je i ponovo njome udarite o podlogu s druge strane. Savijte koljena dok se spuštate prema dolje i u isto vrijeme promijenite položaj stopala i okrenite ih na stranu na kojoj radite.
11. Plank na slam ball medicinki
Slam ball medicinku stavite na tlo i naslonite se na nju podlakticama. Ispružite noge i aktivirajte svoj core. Zatim počnite kotrljati loptu prema stranama koristeći podlaktice. Pokušajte napraviti krugove na jednu, pa na drugu stranu.
Lakša variacija: Ostanite u položaju planka što je dulje moguće bez kotrljanja slam ball medicinke.
Trening cijelog tijela uz slam ball medicinku
Što valja zapamtiti?
Slam ball medicinka je nekonvencionalno pomagalo za vježbanje koje će vam pomoći da unesete raznolikost u svoj trening i poboljšate različite sportske sposobnosti i vještine. Ne samo da ćete angažirati i ojačati mišiće cijelog tijela, već ćete i podržati mršavljenje. Slam balll medicinku možete koristiti u sklopu HIIT-a ili treninga snage. Možete se inspirirati našim videom sa složenim vježbama za cijelo tijelo.
Imate li iskustva sa slam ball medicinkom ili se niste nikada susreli s njome? Podijelite svoje iskustvo u komentarima. Ako vam se članak svidio, ne zaboravite ga podijeliti sa svojim prijateljima kako bi i oni saznali o mogućnostima korištenja slam ball medicinke u svom treningu.
[1] OriGym. 9 Benefits of Medicine Ball Training – https://origympersonaltrainercourses.co.uk/blog/benefits-of-medicine-ball
[2] Trajković, N., Madić, D., Andrašić, S., Milanović, Z., & Radanović, D. EFFECTS OF MEDICINE BALL TRAINING ON PHYSICAL FITNESS IN PRIMARY SCHOOL CHILDREN .
[3] Greatist. A Ball of Energy: Building Explosiveness with a Slam Ball Workout.– https://greatist.com/fitness/slam-ball-workout
[4] BarBend. The Main Benefits of Medicine Ball Slams And How to Do – https://barbend.com/benefits-of-medicine-ball-slams/
[5] Healthline. Slam Ball Exercises: Increase Muscle Power. – https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/slam-ball-exercises
[6] Mayo Clinic.Weight-training do’s and don’ts.
[7] LIVESTRONG.COM. What Are the Three Parts of an Exercise Session & Why Are They Important? – https://www.livestrong.com/article/165240-what-are-the-three-parts-of-an-exercise-session-why-are-they-important
Dodaj komentar