Sadržaj
Mršavljenje i uklanjanje masnih naslaga nije jednostavna stvar i brzi šok i prenagla promjena završava obično spaljivanjem većih količina motivacije i snage nego masnoća. Srećom, možemo učiti od uspješnih. Pogledajte najbolje strategije i savjete osam vrhunskih sportaša. Probajte uključiti ovih 17 masnoću-uklanjajućih savjeta za vježbanje i prehranu u svoju svakodnevicu i izgradite svoju pobjedničku formulu da biste se potpuno razvili.
1. Nemojte zanemariti teške utege
Sigurno ste se već susreli s teorijom, koja govori da ako želite ukloniti masnoću trebali biste vježbati s laganim utezima i velikim brojem ponavljanja. Međutim, istina je baš suprotna. Kao što govori i osobna trenerica Lindsay Cappotelli: „Treniram s utezima više nego 10 godina i shvatila sam, da teški utezi podizani tijekom 5-8 ponavljanja usredotočujući se na složene vježbe, kao što su čučnjevi, mrtvi potez i bench press, za mene su djelovali najbolje.“
“Vjerujem u upotrebu teških utega što je češće moguće.” – glumac i fitness model James Joseph Pulido
2. Za vrhunske rezultate koristite supersetove
Trening rezistencije očito se u spaljivanju masnoća isplati, ali možda neće biti na štetu ako malo razmislite o tome, da biste mogli izravne setove malo „ignorirati“. Mnogo je sportaša uglavnom prije natjecanja promijenilo organizaciju svojih treninga.
„Otkrio sam da uključivanje krugova, dropsetova i supersetova za mene je stvarno djelovalo najbolje,“ govori Kanađanin Nick Opydo.„Održavati puls na visokoj razini i kratke pauze je u uklanjanju masnoća najbitnije.“ „Veliki sam navijač supersetova na suprotstavljene skupine mišića s kratkim pauzama za održanje visokog intenziteta,“ dodaje Cappotelli.
Teksaški trener Jesse Hobbs se slaže: „Ako se trudite smršaviti i istaknuti definiciju mišića, preporučujem supersetove. Na kraju svakog seta možete svaki zadnji zamah 5 do 6 puta napumpati.“
Kada se radi o spaljivanju masnoće biznismen i fitnes model Dave Dreas oslanja se na supersetove. „Ja sam za supersetove i kombinacije određenih partija na način da ih mogu trenirati jednom ili i 2 puta tjedno,“ rekao je. „Ako imate dobro raspoređen program treninga, možete cirkulirati veće težine i više vježbi.“
Superset je u biti jako jednostavni. Vježbate dvije vježbe odmah jednu za drugom bez ili samo s minimalnom pauzom, obično idete na drugi stroj ili utege s utezima.
Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:
3. Smanjite intervali odmora
Hvatanje daha između vježbi tijekom duljeg vremena neće biti u vašem slučaju efikasno, ako je vaš cilj gubitak masnoće, kaže osobni trener Alberty CodyIvey. Dok je i on također navijač supersetova, Ivey tijekom mršavljenja između setova ne odmara više od 30 sekundi.
4. Nemojte zaboraviti metabolički finiš
Dok neki sportaši izbjegavaju kardio vježbe, to ne znači da iz svojeg treninga s utezima izostavljaju metabolički „finiš“. „što je bilo tijekom nekoliko zadnjih godina u uklanjanju masnoće djelotvorno za mene je bilo dodavanje kratkih finiša od 5 do 10 minuta na kraju treninga snage jednom ili 3 puta tjedno,“ kaže Cappotelli. „Nekoliko setova farmerskog hoda, valova s konopom, dvoskok preko užeta, zamaha utezima, power sprinta ili njihove kombinacije.“
5. Rasturajte te kardio strojeve
Intervalni trening visokog intenziteta, koji se naziva iHIIT (angl. high-intensity interval training), ne samo da spaljuje mnogo kalorija tijekom zamjenjivanja potpunih sprintova s lakim pauzama, već se i pokazalo da izražajno poboljšava spaljivanje kalorija čak do 24 sati nakon vježbanja.
„HIIT spaljuje više kalorija tijekom kraćeg vremena, što je idealno za ljude koji rade ekstremno dugo, poput mene“ kaže Ivey. „HIIT kardio sudjeluje i u izgradnji mišića, i više mišića znači veći trošak kalorija.“
Kako bi se osiguralo da intervali visokog intenziteta neće upiti sve aminokiseline, koje se nalaze u vašem krvotoku i jesu namijenjene za obnovu i izgradnju mišića, Ivey savjetuje uzimati prije treninga BCAA aminokiseline, naročito ako ste naučeni na jutarnje kardio na prazni želudac.
6. Istrčite vani
U intervalima s visokim intenzitetom možete koristiti traku za trčanje, stepper ili sobni bicikl. Međutim, kalifornijski sudionik fizičkih natjecanja Jimmy Everett, koji se uvijek voli podsjetiti na svoju staru nogometnu povijest, daje prednost HIIT treningu s povećanjem ili na terenu za nogomet. Ne samo da mu to omogućava iskoristiti prednosti odličnog vremena, već ima i više motivacije vježbati vani, daleko od monotonskih kardio strojeva.
7. Podesite svoj ciklus saharida
Podešavanje ciklusa unosa saharida, u kojem smanjite unos saharida na prilično nisku razinu – oko 50-100 g dnevno – tijekom nekoliko dana, koji je zamijenjen danom s visokim unosom saharida, je uobičajeni proces uspješnog programa uklanjanja masnoća.
Kod mnogih sportaša i bodibildera, poput Everetta, je dan visokog unosa saharida isti dan kad treniraju noge ili leđa, dakle višak glikogena se koristi kao pogonski motor tijekom izuzetno napornog treninga. Ako želite odrediti svoj ciklus saharida, isplanirajte na dan visokog unosa saharida naporne vježbe.
8. Čuvajte se skrivenih kalorija
U slučaju da si volite priuštiti čašu soka ili ga upotrebljavate za pripremu kreatinskog napitka, čuvajte se skrivenih kalorija. Dok Pulido ističe da povremena šalica može biti u redu, tekuće kalorije neće vas nahraniti kao čvrsta prehrana.
Prema istraživanju objavljenom u American Journal of Clinical Nutrition 37% ukupnog unosa kalorija Amerikanaca dolazi od zaslađenih napitaka, uključujući limunade i voćne sokove, iako vam ove kalorije neće donijeti osjećaj sitosti. Ako žudite za slatkim, voće vam dodaje više vitamina, minerala i vlakana, i smanji vjerojatnost da ćete morati pojesti neki dodatni obrok, jer napravi u vašem probavnom sustavu veći obim, pa se nećete osjećati gladni.
9. Potrudite se slagati vaše okusne pupoljke
Zamjena masne hrane alternativama s niskim sadržajem masti je uvijek lakšim putem do uštede kalorija, ali mnogi ljudi varijanti s niskim sadržajem masti ne smatraju ukusnima. Mogli biste naprimjer imati problem zamijeniti punomasno mlijeko obranim mlijekom, jer to ima dosta vodnjikav okus..
Probajte ovaj trik: Konzumirajte obrano mlijeko tijekom tri tjedna i nakon toga možete proći na 1 ili 2% mlijeko. Ovo će mlijeko za vas biti odjednom više kremasto nego obrano mlijeko bez da morate proći natrag na punomasnu verziju. I sa svakom čašom od 230 ml štedite skoro 50 kalorija i 6 grama masti.
10. Pametno sa suplementima
Ako smanjujete unos kalorija, uglavnom iz izvora saharida i masti, vaše je tijelo više sklono tome da počne koristiti kao izvor energije aminokiseline. To je jedan od razloga zašto su sportaši spomenuti u ovom članku povećali unos proteina tijekom programa za uklanjanje masnih naslaga. Proteini sirutke se lako miješaju, dakle da bismo ih pripremili ne trebamo niti blender, šejker će biti dovoljan.
Svaki sportaš poznaje snagu dobrog sredstva za izgaranje masnoća. izvrsni je primjer Synefrin, koji funkcionira na bazi stimulacije termogeneze – stvara toplinu u organizmu čime povećava potrošnju energije. Tako da tijelo potroši više energije, naravno, ako tome dodajemo još fizičku aktivnost i uravnoteženu prehranu, dobijemo rezultate još brže. Istina je da nikad ne biste trebali očekivati da ćete samo zahvaljujući prehrambenu dodatku smršaviti. Međutim, kvalitetno sredstvo za izgaranje masnoća može pomoći uklanjanju masnih naslaga.
11. Riješite se nezdrave hrane
Ako se riješite svake hrane koju imate kod kuće, može vas napasti iskušenje prejedati se slatkišima ili malim poslasticama. Ako ne pretjerujete sve je OK, i ponekad varati „cheat mealom“ je također u redu. Ali mnogo ljudi ne zna baš dobro savladati iskušenje i jesti umjereno. Ako si volite priuštiti malu poslasticu u večernjim satima najbolje funkcionira ova metoda: Nemojte je imati pri ruci, pa je niti nećete pojesti.
12. Smanjite količine kalorija
Ako ste u svojoj dijeti takvi neki nikakvi, osobni trener Opydo preporučuje jednostavno rješenje: smanjite vaše količine kalorija koje konzumirate tijekom dana. „Otkrio sam, da tijekom dijete, ako jedem većinu svog jela tijekom dana, nisam uvečer toliko gladan i noću i prije spavanja nemam napade gladi“
13. Izbjegnite kratkotrajna rješenja
Ako tražite manual za dugotrajni uspjeh, odgovor svakako nije slijediti kratkotrajni dijetni ispravak za gubitak nekoliko kilograma. Kako održati optimalu težinu dugotrajno? Usvajanjem načina života.
„Živim svoj život uz zdravlje, sportsku aktivnost i optimizam. Volim to što radim,“ kaže 30-godišnji Everett.
Kao što sigurno slutite, uspješni ćete biti u slučaju da uspijete ostvariti dugotrajne promjene pri odabiru hrane koju konzumirate. Međutim, nema svatko robotsku sposobnost da se odupre primamljivim poslasticama.
„Rekla bih da je najviše podcijenjen aspekt gubljenja težine pronalaženje plana prehrane, koji je stvarno dugotrajni,“ kaže trenerica Cappotelli.
„Previše ljudi ulazi u ekstremne skale, smanjuju saharidi ili isprobavaju niskokalorijske dijete, koje mogu djelovati na početku, ali s dugotrajnog gledišta nisu zdravlju korisne. Mnogo ljudi misli da je ključ za izgubljenje težine jesti uvijek “manje”, ali što ljudi ne shvaćaju je, da jesti dostatne količine hrane je za održanje zdravog metabolizma također jako bitno.“
14. Nemojte tražiti prečice
Mnogo fitnes modela i sportaša vjeruje u to, da nikakva prečica do uspjeha jednostavno ne postoji.
„Ne postoji nikakva tajna uklanjanja masnoća. Potrebni su samo stari dobar naporan rad i entuzijazam,“ dodaje Cappotelli. Kao i u svom ostalom, ključ je vrijeme i dosljednost. Rezultati dolaze ako radite te prave stvari svaki dan. Je to o pravim odlukama i principijelnosti u planu treninga, ne o traženju brzih ispravka ili tajnih receptura za uklanjanje masnoća.“
„Poenta je u tome, što nikakav jednostavni način izlaska ne postoji,“ dodaje Opydo. „Nema manuala za sexy sixpack tijekom noći – tajna je dosljednost i napor. Ako pronađete vremena i obvežete se da ćete dirinčiti i napredovati ususret svojim fitness ciljevima na kraju ćete do njih sigurno dospjeti!“
15. Pronađite sparing partnera koji će vas motivirati
Tracia Ashley iz Floride dobiva veliku podršku od svojeg prijatelja, koji nije samo njezin trener, ali joj dodaje i veliku dozu motivacije. Vježbanje s iskusnijim sparing partnerom ili s vašim partnerom može vam dati puno ohrabrenja. „Volim trenirati sa svojim dečkom. Zna me razgibati, održava moju pažnju i gura me dalje kada više ne mogu,“ govori Ashley.
„Volim vježbati sa svojom zaručnicom,“ dodaje Hobbs, koji se natječe u bodibildingu. „Motivira me više nego itko drugi. Naši se sastanci mijenjaju u hrvanje svaki put kad zajedno treniramo, dakle se međusobno guramo na viši nivo“.
BONUS PITANJA
16. Koji savjet je najviše precjenjivan?
„Najviše precjenjivan stav u vezi s gubitkom masnoće je takozvana čudesna dijeta,“ govori Opydo. „Ljudi i dalje traže jednostavna rješenja bez da ulože vrijeme i trud.“
„Ako ne znate kako koristiti program ciklusa saharida ispravno, najviše precjenjivano je smanjivanje količina saharida,“ dodaje Ivey. „Većina ljudi ne zna kako se pridržavati ovog načina prehrane i ne znaju kako povećati ostale potrebne makronutrijente. Prekomjerni kalorijski deficit usporuje metabolizam i u budućnosti može prouzročiti probleme s prehranom.“
17. Koji je savjet najviše podcjenjivan?
„Po mojem mišljenju je najviše podcjenjivan savjet to, da gubitak težine ovisi o odabiru hrane,“ govori Everett.„Svi se žele riješiti masnih naslaga i osjećati se bolje, ali nitko ne želi jesti zdravo. Uvijek traže putove kako da zaobiđu dobru hranu, koja svaki put provjereno djeluje.“
„Mnogo ljudi izbjegava HIIT kardio jer se boje da će izgubiti mišiće,“ dodaje Opydo. „Ljudi obično preferiraju stabilnu kardio vježbu, ali otkrio sam da tijekom HIIT treninga možete vidjeti najznačajnije promjene na vašem tijelu.“
izvor: bodybuilding.com
Što mislite o ovim savjetima fitness trenera i bodibildera vi? Hoćete li ih probati uključiti u vaš trening plan i plan prehrane? Ili imate drugih savjeta koje ćete podijeliti i pomoći njima ostalima? Stavite ih u komentar. U slučaju da se vam članak svidio, možete ga podržati tako da ga podijelite.
Dodaj komentar