Što je bazalni metabolizam i kako izračunati BMR?

Stopa bazalnog metabolizma (BMR) je mjera tjelesne potrošnje energije u mirovanju. Određuje koliko kalorija trebate uzimati svaki dan za održavanje ili smanjenje tjelesne težine. Ovo je broj kalorija koje tijelo treba za pravilno funkcioniranje osnovnih vitalnih funkcija.

Metabolizam i BMR

Metabolizam je skup svih biokemijskih promjena u živim organizmima i stanicama. Glavna svrha metabolizma je da pretvori hranu u energiju potrebnu za funkciju staničnih procesa. To je ujedno i transformacija hrane u građevne blokove proteina, masti, nekih ugljikohidrata i uklanjanje dušičnog otpada. [13]

Metabolizam u živim organizmima dijeli se na primarni i sekundarni:

• primarni metabolizam uključuje osnovne kemijske transformacije o kojima izravno ovisi život i rast organizma. Tu se posebno uključuje metabolizam šećera, masti, aminokiselina i nukleinskih kiselina.
• sekundarni metabolizam uključuje kemijske procese u pojedinim skupinama organizama koji proizvode i razgrađuju specifične, ne proteinske kemikalije. Oni mogu biti razni, poput, obrambenog sustava, hormona, pigmentnih i građevnih molekula koje tvore kostur tijela. [14] 

Brzina kojom metabolizam pretvara hranu u korisnu energiju naziva se brzinom metabolizma. Najmanja količina energije koja je tijelu potrebna da bi preživjelo naziva se bazalna brzina metabolizma ili BMR (basal metabolic rate).

Bazalni metabolizam (BMR – Basal metabolism) je pokazatelj koliko kalorija tijelo treba sagorjeti u mirovanju da bi održalo svoje osnovne vitalne funkcije. U tom se stanju energija koristi samo za održavanje vitalnih organa, uključujući srce, pluća, bubrege, živčani sustav, crijeva, jetru, genitalije, mišiće i kožu. Općenito, BMR se određuje upravo radi smanjenja tjelesne težine. Za održavanje zdrave tjelesne težine potrebno je uravnotežiti unos i potrošnju energije. Jednom kada znate koliki je vaš BMR, održavanje ravnoteže je vrlo jednostavno. [1] [2]

Energija koju tijelo sagorijeva tijekom dana naziva se ukupnim dnevnim utroškom energije (TDEE – total daily energy expenditure). Sadrži tri komponente: bazalni metabolizam, toplinski učinak hrane i aktivnost potrošnje energije. Ovi sastojci čine upravo dnevnu energetsku potrebu tijela. Paradoksalno je da tijelo u mirovanju troši najviše kalorija i energije, jer svaki od organa u našem tijelu je mišić. Mišići trebaju puno energije za svoju funkciju. [14] [15]

Pogledajmo koliko kalorija sagorite u dnevnoj potrošnji energije:

• bazalni metabolizam – u tom stanju svakodnevno sagorijevate 60 do 75% svih kalorija
• termogeneza aktivnost (kretanje i vježbanje) – u tom stanju sagorite 15 – 30% kalorija
• toplinski učinak hrane ( sagorene kalorije tijekom probave) – čini 10% ukupnih kalorija koje se sagorijevaju svaki dan [5] [11]   

 

Zašto je dobar BMR?

Jednom kada znate svoj BMR, točno možete znati koliko kalorija sagorite tijekom dana u mirovanju. Pomoću svog BMR-a možete odrediti koliko kalorija trebate uzeti kako biste postigli željenu mišićnu masu, izgubili masti ili održavali težinu. Jednostavno rečeno, ako znate koliko kalorija unesete i koliko sagorite, put do vašeg cilja bit će lakši. Kako to učiniti?

• Želite li zadržati svoju tjelesnu težinu? Prihvatite unos onoliko kalorija koliko sagorite.
• Je li vaš cilj da povećate tjelesnu težinu? Prihvatite unos više kalorija nego što sagorijevate.
• Želite li smanjiti svoju tjelesnu težinu? Konzumirajte manje kalorija nego što sagorite. [2]

Možete koristiti BMR kalkulator da saznate koliko je kalorija potrebno vašem tijelu, ili to možete saznati pomoću jednadžbe. Međutim, imajte na umu da je nemoguće saznati točnu vrijednost BMR. Jedini način da se dobiju 100% BMR rezultati je putem laboratorijskih ispitivanja. [1]

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

Kako izmjeriti BMR?

Relevantno laboratorijsko mjerenje BMR-a zahtijeva da je živčani sustav osobe neaktivan, što znači da osoba mora biti potpuno mirna. Jednostavnija i manje dugotrajna metoda izračuna BMR-a je pomoću jednadžbi, koje je kreirala statistika.

Poznajemo tri vrste jednadžbi. Prva je Harris-Benediktova jednadžba revidirana 1984. godine i koristila se do 1990. Tada je predstavljena Mifflin-St Jeor jednadžba. Pokazalo se da je Mifflin-St Jeor jednadžba mnogo točnija i stoga se još uvijek smatra najboljom jednadžbom za izračunavanje BMR-a, a koristi se i u BMR kalkulatorima.

Kasnije, formula Katch-McArdle, koja se od ostalih jednadžbi razlikuje po tome što izračunava dnevnu potrošnju energije (RDEE – Resting Daily Energy Expenditure), također uzima u obzir mišićnu masu, iz ove jednadžbe. Ova jednadžba može biti preciznija za ljude koji žele dobiti mišićnu masu i koji znaju svoj postotak masnoće u tijelu. [6]

Izračunajte BMR pomoću tri poznate jednadžbe, gdje:

• W (weight) je tjelesna težina u kg
• H (high) je tjelesna visina u cm
• A (age) je starost u godinama
• F (percentage) je postotka masnoće u tijelu [5]

1. Revidirana Harris-Benedictova jednadžba:

Za muškarce: BMR = 13,397 x W + 4,799 x H – 5,667 x A + 88,362

Za žene: BMR = 9,247 x W + 3,098 x H – 4,330 x A + 447,593 [3]

2. Mifflin-St Jeor-ova jednadžba – najčešće korištena jednadžba u BMR kalkulatorima:

Za muškarce: BMR = 10 x W + 6,25 x H – 5 x A + 5

Za žene: BMR = 10 x W + 6,25 x H – 5 x A – 161

3. Katch-McArdle formula:

BMR = 370 + 21,6 (1 – F) x W

Kolika je dnevna potrošnja kalorija?

Prvi korak u izračunavanju količine kalorija je određivanje BMR-a uz pomoć bilo koje od tri formule koje smo predstavili gore. Drugi je korak množenje dobivenog BMR-a s koeficijentom tjelesne aktivnosti koji ima 5 vrijednosti:

• sjedilački tip – ako se malo ili nikako ne krećete, pomnožite BMR sa 1,2.
• lagano aktivni tip – pomnožite BMR sa 1,375 ako vježbate 1 do 3 dana u tjednu.
• umjereno aktivni tip – pomnožite svoj BMR sa 1,55, ako vježbate 3 do 5 dana u tjednu.
• vrlo aktivni tip – pomnožite svoj BMR sa 1,725, ako vježbate redovito 6 do 7 dana u tjednu.
• ekstra aktivni tip – pomnožite svoj BMR sa 1,9 ako ste profesionalni sportaš i redovito trenirate 6 do 7 dana u tjednu ili imate težak fizički posao. [2]

Konačna brojka predstavlja potrošnju energije, a time i količinu kalorija koje trebate unositi svaki dan da biste održali svoju težinu. Ako želite izgubiti na tjelesnoj težini, trebali biste unositi manje kalorija i obrnuto, ako želite povećati tjelesnu kilažu, trebate unositi više kalorija. [2]

Čimbenici koji utječu na BMR

Međutim, brojni čimbenici utječu na rezultirajući BMR, uključujući:

• težina – osobe s većom tjelesnom težinom postižu veće BMR rezultate
• sastav tijela – za masno tkivo se zna da ima manju metaboličku aktivnost od mišićnog tkiva. Kako mišićna masa raste, tako se povećava i metabolička stopa.
• spol – bazni metabolizam je kod muškaraca u prosjeku 5 do 10% veći nego kod žena. To je u velikoj mjeri zato što žene uglavnom imaju više tjelesne masti i manje mišićne mase od muškaraca slične visine i težine.
• godine – metabolizam se usporava s godinama zbog gubitka mišićnog tkiva, povećanja masnog tkiva, kao i hormonalnih i neuroloških promjena.
• temperatura tijela – sa svakim porastom unutarnje temperature tijela za 0,5 ° C, BMR raste za oko 7%. Kemijske reakcije u tijelu odvijaju se brže pri višim temperaturama.
• zdravlje – bolesti ili ozljede mogu udvostručiti stopu metabolizma, jer tijelo koristi puno energije za regeneraciju. [4] [7]

 

Na vaš BMR utječe i unos makronutrijenata, a samim tim i:

• masti BMR se poveća za 5%
• ugljikohidrati BMR se poveća za 5 do 10%
• proteini BMR se poveća za 20 do 30% [8]

Koja je razlika između BMR i RMR?

Često se pojam BMR miješa s pojmom RMR-om. Imaju vrlo slične definicije bazalnog metabolizma, ali se na neke načine razlikuju. BMR mjeri samo osnovne procese vašeg tijela, kao što su disanje, prokrvljenost i kontrola temperature u potpuno mirnom stanju. RMR je metabolizam u mirovanju i mjeri iste procese kao BMR, ali dodaje i mjerenje dnevnih pokreta, poput oblačenja i pranja zuba. Metabolizam odmaranja obično se mjeri ujutro prije obroka ili vježbanja i nakon noćnog spavanja. [1]

Definicije RMR-a i BMR-a gotovo su identične. Vaša metabolička brzina u mirovanju trebala bi biti točna procjena vaše osnovne brzine metabolizma. Budući da su ovi koncepti slični, mnogi profesionalci za mršavljenje koriste obje definicije da bi opisali istu stvar. Za ovo koriste izraz “brzina metabolizma u mirovanju” [5] [6]

BMR i dnevni unos kalorija

Kao što je već spomenuto, BMR određuje dnevni unos kalorija koji trebate uzeti kako bi tijelo funkcioniralo, uzimajući u obzir i razinu tjelesne aktivnosti. Zadržavanje ove količine kalorija zadržavat će vašu trenutnu tjelesnu težinu.

Ali što ako želite izgubiti na težini? U ovom slučaju, dnevni unos kalorija trebao bi biti niži od rezultata vašeg BMR-a. Koliko niže? Kalkulacija je jednostavna. Ako želite izgubiti 0,5 kg tjedno, smanjite dnevni unos kalorija za oko 500 kalorija. [6]

Na primjer, ako ste visoki 168 cm i težite 60 kg, te ste 25-godišnjakinja s 1,364 kaloričnim BMR-om, koja vježba tri dana u tjednu, za održavanje težine potrebno vam je 1.876 kalorija. To smo izračunali na osnovu rezultata BMR-a pomnoženog s formulom: 1,364 x 1,375 = 1,876. Ako oduzmemo tih 500 kalorija, rezultirajući unos kalorija trebao bi biti 1.376 kcal dnevno. Upravo toliko kalorija jedna žena treba uzeti iz našeg primjera da izgubi oko 0,5 kg svoje težine tjedno. [5]

Međutim, prema Američkom fakultetu za sportsku medicinu (American College of Sports Medicine), žene ne bi trebale konzumirati manje od 1.200 kalorija, a muškarci ne manje od 1.800 kalorija dnevno. Ako oduzimanjem tih 500 kalorija dođete ispod tih vrijednosti, trebali biste povećati vaš unos kalorija iz zdrave prehrane i povećati svoju fizičku aktivnost. [9]

Ako želite dobiti na težini, trebate povećati vaš unos kalorija. Mnogi stručnjaci tvrde da se, ako želite polako i odmjereno povećati tjelesnu težinu, usredotočite se na povećanje od 300 do 500 kcal dnevno. Suprotno tome, ako želite brzo povećati tjelesnu težinu, povećajte dnevni unos kalorija za oko 700 do 1.000 kcal. [9] Primjerice, 25-godišnji muškarac visok 180 cm i težak 75 kg, koji vježba tri dana u tjednu, treba mu 2.413 kalorija za održavanje težine. Ako žele dobivati na težini polako i postojano, trebaju povećati svoj dnevni unos kalorija za maksimalno 500 kcal. Dnevno bi unosio maksimalno 2.913 kalorija. [5]

Pratite li i vi na svoj unos kalorija? Oslanjate li se na kalkulaciju BMR-a ili upotrebljavate neki drugi način za kontroliranje unosa kalorija? Molimo da napišete svoje odgovore u komentar. Ako ste iz članka saznali bilo kakve nove i zanimljive podatke, lajkajte ga i podržite ga dijeljenjem.

Izvori:

[1] https://www.bodybuilding.com/fun/bmr_calculator.htm

[2] Stacy Sampson, DO - What Is Basal Metabolic Rate? – https://www.healthline.com/health/what-is-basal-metabolic-rate

[3] http://www-users.med.cornell.edu/~spon/picu/calc/beecalc.htm

[4] Robert G. McMurray - Examining Variations of Resting Metabolic Rate of Adults: A Public Health Perspective – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4535334/

[5] https://www.calculator.net/bmr-calculator.html

[6] Malia Frey - Calculate Your Basal Metabolic Rate to Lose Weight – https://www.verywellfit.com/what-is-bmr-or-basal-metabolic-rate-3495380

[7] Dr. Michael T. Murray, ND - What are the factors that influence basal metabolic rate (BMR)? – https://www.sharecare.com/health/how-the-metabolic-process-works/factors-influence-basal-metabolic-rate

[8] Metabolism – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/metabolism

[9] Mayo Clinic Staff - Counting calories: Get back to weight-loss basics – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065

[10] Weigle DS - Appetite and the regulation of body composition. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8143936

[11] Reed GW - Measuring the thermic effect of food. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8561055

[12] Villablanca PA - Nonexercise activity thermogenesis in obesity management. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25841254

[13] Atli Arnarson, PhD - Fast Metabolism 101: What It Is and How to Get It – https://www.healthline.com/nutrition/get-a-fast-metabolism

[14] Mayo Clinic Staff - Metabolism and weight loss: How you burn calories – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508

[15] Kamal Patel - Is my “slow metabolism” stalling my weight loss? – https://examine.com/nutrition/is-my-slow-metabolism-stalling-my-weight-loss/