Što jesti i kako vježbati kako bi napokon dobili mišiće?

Svakodnevno se bespućima interneta, društvenim mrežama i među ljubiteljima fitnesa širom svijeta raspravlja o najboljim, najučinkovitijim i najnovijim metodama za najučinkovitiji rast mišića. Trendovi se mijenjaju cijelo vrijeme, jednom je to trening u stilu samog Arnolda Schwarzeneggera, zatim imamo ulogu gladijatora utjelovljenu u Russell Crowu u istoimenom filmu ili pak mišićavog nordijskog boga groma Thor, kojeg glumi Chris Hemsworth u filmovima Osvetnici. Da stvar bude gora, prehrambeni se mitovi i poluistine izmjenjuju u različitim oblicima. Jednom nam kažu da su ugljikohidrati prijatelji, a u nekom se drugom trenutku mogu pretvoriti u najveće kriminalce koji su odgovorni za višak masnoće kod ljudi širom svijeta.

Tada nije ni čudo što mnogi ljudi imaju apsolutni kaos po pitanjima prehrane i treninga. Istodobno, dovoljno je slijediti nekoliko jednostavnih pravila koja vrijede univerzalno u bilo kojem trenutku, a ne samo kada je u modi prehrana bez glutena. Ako želite znati koja je istina o glutenu, pročitajte naš članak Gluten – je li zaista štetan za sve nas?

Kako postaviti plan prehrane za porast mišića?

Posljednjih godina najpopularniji fitnes videozapisi na YouTubeu uključuju sadržaje u kojima sportaši, poznate osobe, ljubitelji fitnesa i “obični smrtnici” tijekom dana snimaju svoje prehrambene planove, takozvane “Što pojedem u jednom danu ili Dan ispunjen hranom“. Inspirirati se novim receptima, jelima i hranom definitivno nije loše. No, problem nastaje kada bezglavo pokušavamo kopirati ove dijete i nadamo se da ćemo postići isti cilj ili izgledati poput svojih omiljenih idola.

A tu su i razni izazovi od 10.000 kcal, izvorna prehrana prema Michael Phelpsu i drugim svjetski poznatim sportašima, kao i niz uputa bodybuildera i fitnes sportaša, u kojima nas pokušavaju savjetovati kako pristupiti dijeti za postizanje mišića. Neki su bolji, drugi pak lošiji. Nakon čitanja članka moći ćemo znati što nas treba nadahnuti, a što bismo radije trebali zanemariti u bespućima Interneta.

Dijeta za rast mišića odnosi se na primanje više energije iz kvalitetne hrane, a ne iz nezdrave hrane

Sve pizze, pljeskavice, Coca-Cola, slatkiši i druge “blagodati” u nekim od gore spomenutih videozapisa mogu izgledati prilično primamljivo. Pogotovo kad na kraju videa vidimo uspješne sportaše s relativno malim postotkom tjelesne masti. No, postavljanje prehrane na sličnoj hrani nije dobra ideja.

Te su delicije među industrijski visoko prerađenom hranom koja obično sadrži puno soli, šećera, masti, prerađenih ugljikohidrata i puno kalorija u malim količinama. Naprotiv, siromašne su vitaminima, mineralima, vlaknima, kvalitetnim bjelančevinama, a istodobno imaju nizak kapacitet sitosti, pa ih se lako možemo prejesti i dobiti pretjeranu količinu nepotrebne dodatne energije. Mnogo važnih hranjivih sastojaka za optimalno funkcioniranje tijela jednostavno nedostaje takvoj prehrani, što dugoročno može rezultirati nedostatnom regeneracijom, ozljedama i bespotrebnim dobivanjem velikih količina masti. [1] [2] [3]

Naravno, uzimanje pizze, hamburgera, piva ili čaše vina s vremena na vrijeme može biti u redu, štoviše takav popularni “obrok s poslasticama” koji ne želimo odbiti može nam pomoći da dugoročno održimo zdravu i uravnoteženu prehranu. Mnogim je ljudima ova strategija već pomogla da prevladaju pristup “sve u”, odnosno “sve ili ništa“, te su određeno vrijeme jeli samo zdravo, odnosno isključivo nezdravo. Također možemo slijediti pravilo koje se oslanja na unos energije koja dolazi iz 80% optimalno sastavljene prehrane i 20% prehrane temeljene na našem “varanju”, odnosno unošenju nezdravih, brzih namirnica. Ako želite saznati više o problemu “cheat meals – cheat obroka”, pročitajte naš članak Cheat Meal – što je to i kako funkcionira “varanje” u prehrani.

Što jesti kako biste zdravo postigli težinu i mišiće?

Ništa revolucionarno, uostalom, hrana od kvalitetnih namirnica koju možemo zamisliti da jedemo dugoročno, a da nam se “ne iskrive usta“ od gađenja na samu pomisao da je opet jedemo. Prehranu ne moramo odmah okrenuti za 180 ° i početi jesti hranu i obroke koji nam se nikako ne sviđaju, samo zato što se za njih kaže da su zdravi i korisni. Takvim pristupom samoodricanja bismo izdržali svega nekoliko dana, a onda bi odustali od svega toga, govoreći kako je to bilo bezvrijedno.

Za početnike dobra je ideja jednostavno razmisliti o tome kako možemo poboljšati našu prehranu i jesti više zdrave hrane. Da pokušate na ovaj način?

TRENUTNO STANJE	MALI NAPREDAK	VELIKI NAPREDAK	KONAČNI NAPREDAK
Pržena šnicla s prženim krumpirima i majonezom	Pržena šnicla s američkim krumpirom i kečapom	Pečena pileća prsa s američkim krumpirom i kečapom	Pečena prsa s američkim krumpirom, salatom od povrća i umakom na bazi grčkog jogurta
Zaslađeni cappuccino s kokosovim sirupom i pletenicom od oraha	Cappuccino s kokosovim sirupom i integralnim muffinom	Cappuccino s 0% grčkog jogurta, mueslija i čokolade	Lungo s kapljicom poluobranog mlijeka po ukusu i proteinskim palačinkama s grčkim jogurtom, komadićima voća i Fitcheat čokoladom

S vremenom bismo se uz pomoć ovih malih i neznatnih prilagodbi, koje su daleko lakše prihvatljive za ljude, trebali približiti modelu takozvanog zdravog tanjura, koji je funkcionalnija alternativa piramidi pravilne prehrane. Zahvaljujući njemu možemo lako vidjeti kako bi svaki naš obrok trebao biti idealno sastavljen u smislu raspodjele hranjivih sastojaka.

Na tanjuru je vrlo jednostavno, ali kako s ostalim raznim zalogajima?

• Ako je to ikako moguće i imamo barem malo vremena za hranu, stavimo i grickalicu na tanjur. Ugljikohidrati će biti zastupljeni kriškom raženog kruha, bjelančevine na primjer skyr, grčkim jogurtom 0% ili proteinskim palačinkama sa slojem bijelog jogurta i komadom omiljenog voća ili mješavine bobica.
• Ako to nije moguće, jednostavno pripremimo brzi sendvič u obliku manjeg komada prepolovljenog integralnog kruha namazanog krem ​​sirom i s dvije kriške šunke, sirom Edamerom, tvrdo kuhanim jajetom i omiljenim povrćem. Stavite ga u kutiju, dodajte još jedan komad povrća narezanog na ploške (korabu, mrkvu, krastavac …) i gotovi smo. To ne bi trebalo predstavljati nikakvu znanstvenu fantastiku.

A što su zapravo ti proteini, masti i ugljikohidrati?

• Izvori proteina: meso, riba, plodovi mora, mlijeko, mliječni proizvodi i sir, jaja, mahunarke (grašak, grah, sve vrste leće, slanutak, edamame mahune), pseudo-žitarice (heljda, amarant, kvinoja), tofu, tempeh, orašasti plodovi, sjemenke, biljne zamjene za meso, delikatesni kvasac, protein sirutke, proteini na biljnoj bazi, proteinske pločice.
• Izvori masti: orašasti plodovi i sjemenke, ulja, masline, avokado, maslac i drugi izvori masti, koji su prirodni dio životinjskih bjelančevina.
• Izvori ugljikohidrata: cjelovite žitarice i pahuljice (zobene pahuljice, brašno, riža, tjestenina, kruh i peciva), pseudo-žitarice, krumpir i slatki krumpir – batat, mahunarke, voće i povrće.

Dnevno bismo trebali konzumirati najmanje 400 grama povrća i 200 grama voća, što se količinski odnosi na 4-5 komada, odnosno 2-3 komada srednje veličine.

3 prehrambena savjeta za rast mišića

1. Konzumirajte više energije nego prije, kako bi mišići imali iz čega rasti

Već smo rekli da nešto poput neosnovanog jedenja svega što dođe pod ruku nije prava ideja. Unos energije trebali bismo povećati kvalitetnom prehranom, za oko 10–20% više od uobičajenog unosa, kada održavamo svoju stabilnu tjelesnu težinu. Što se tiče kalorija, bilo bi dobro unositi dodatnih 250 kcal. [4] [5]

Jednom svaka 2 tjedna, pod istim uvjetima, razmatramo i mjerimo osnovne opsege tijela, poput opsega struka, bokova, trbuha, prsa i drugih koje želimo pratiti. Ako se težina i centimetri nisu pomaknuli prema gore, u prehranu jednostavno dodamo još 250 kcal dnevno. Kako se težina ili centimetri budu povećavali, uspješno smo dosegli kalorijski višak i počinjemo dobivati ​​mišiće. Važno je da višak energije ne bude prevelik i da ne unosimo nepotrebno veliku količinu tjelesne masti.

Kako lako dodati 250 kcal dnevno?

Kada pogledamo sliku zdravog tanjura, možemo zamisliti jednostavnu manipulaciju njegovim sastavom. Povećavanjem ugljikohidratne komponente za oko 200 grama kuhane riže, tjestenine, kus-kusa i ostalih žitarica, dobivamo željenih dodatnih 250 kcal. To možemo postići i s, primjerice, obrokom od 40 grama omiljenih orašastih plodova ili većom žličicom maslaca od oraha. U slučaju da solidnom prehranom ne možemo unijeti dodatnu energiju potrebnu za rast mišića, može nam pomoći kvalitativni gainer.

 

2. Unesite dovoljno proteina

U našem se tijelu mišićni proteini razgrađuju i gotovo stalno nastaju. Da bi mišići rasli i povećavali svoj volumen, potrebno je dnevno unositi ​​dovoljno proteina koji potiču proizvodnju mišićnih proteina (MPS – sinteza mišićnih proteina). Koliko to proteina podrazumijeva dnevno? Za većinu sportaša koji rade treninge snage, ta količina se odnosi na široki raspon od 1,4-2,0 g proteina po kilogramu tjelesne težine. Za sportaše teške 70 kilograma to predstavlja oko 98–140 grama proteina dnevno. Što intenzivnije i češće treniramo, to nam treba više proteina. [6] [7]

Koliko često bismo trebali uzimati proteine?

Zbog maksimalne upotrebe anaboličkih procesa, prema Međunarodnom društvu za sportsku prehranu, idealno je konzumirati obrok koji sadrži oko 20-40 grama kvalitetnih bjelančevina svaka 3-4 sata. Sirutka ili biljni proteini mogu nam pomoći kod unošenja preporučene dnevne količine proteina. [7]

Ako želite povećati svoju potrebu za izvorima proteina, pročitajte naš članak 20 namirnica s kojima lako možete dodati proteine ​​u svoju prehranu.

3. Uključite dodatke prehrani koji će vam pomoći da dobijete mišiće

1. Kvalitetni gainer ili zamjena za obrok mogu nam pomoći da povećamo unos energije, posebno u slučajevima kada nismo u mogućnosti unijeti ciljanu količinu energije u obliku čvrste prehrane ili iz bilo kojeg razloga preferiramo tekuću prehranu koja se brže apsorbira.
2. Proteini sirutke ili biljni proteini pomoći će nam u ostvarenju preporučenog dnevnog unosa proteina, a nakon treninga prevagnut će između razgradnje i izgradnje mišićnih proteina kako bismo ih stvorili.
3. Micelarni kazein pogodan je kao noćni protein za postupnu i polaganu opskrbu mišića hranjivim tvarima ili kada smo dugo bez hrane.
4. Kreatin je tvar koju prirodno dobivamo iz prehrane, a naša tijela sama je stvaraju u bubrezima i jetri od aminokiselina glicina, arginina i metionina. Dodatak kreatina može povećati njegove tjelesne rezerve za 20–40%, a time i bržu energiju za eksplozivne performanse i veću snagu, što se može očitovati u obliku učinkovitijeg treninga i naglašene potrebe za treningom. [8] [9]
5. Multivitamini i multiminerali pomoći će nam s dovoljno svih osnovnih mikroelemenata, koji igraju važnu ulogu u gotovo svim biološkim procesima u našem tijelu.

Trening snage je alfa i omega uspješnog rasta mišića

S nutricionističkog gledišta, uvjet za uspješan rast mišića je blagi višak energije i dovoljan unos bjelančevina i potrebnih mikronutrijenata kako bi tijelo moglo optimalno funkcionirati.

Najvažniji poticaj, uzimajući u obzir hipertrofiju mišića je impuls mišićnim stanicama u obliku treninga snage ili drugog dovoljno intenzivnog pokreta. Bez vježbanja mišići jednostavno ne žele rasti, što je i logično. Kao i u životu, nemamo šanse naučiti strani jezik ako ne pokušamo. [10]

Na početku doista nije važno treniramo li kod kuće samo s vlastitom tjelesnom težinom ili radimo trening na otvorenom, izvodimo li u teretani trening cijelog tijela, podjele, “Njemački obuhvatni trening” ili Korte trening. Sve su to “puki” alati za vježbanje snage koje treba naučiti koristiti. Prvo i osnovno, najvažnije je stvoriti uvjete u kojima će trening snage biti uspješan i procesuirati se u rast mišića.

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

6 savjeta kod treninga za porast mišića

1. Odlučite i izradite plan treninga

Kada redovito raspodjelimo vremenske intervale dnevnog treninga u periodu od godine dana, nakon čega slijedi pauza od nekoliko mjeseci, ne možemo biti iznenađeni kako rezultati nisu vidljivi. Sve jednostavno zahtijeva određeno vrijeme. Mišići ne rastu nekim čudom nakon 3 vježbe s bučicama i uzetim proteinima nakon odrađenog treninga.

U stvarnosti je potrebno razmišljati o tome koliko smo sati tjedno sposobni posvetiti treningu snage. I što je najvažnije, doista moramo donijeti odluku i slijediti ju. To će biti važno za postavljanje plana treninga. Kompletna regeneracija događa se u roku od 24–72 sata nakon treninga. Stoga je poželjno ovu činjenicu uzeti u obzir tijekom sastavljanja plana treninga. [11] [12]

• Imamo vremena samo dva puta tjedno? U tom slučaju, biramo trening cijelog tijela.
• Imamo li vremena tri puta tjedno? U tom slučaju imamo izbor između cijelog tijela, “Gornji / Donji (podjela tijela na gornji i donji dio)” i klasični split trening s 1 treningom mišića tjedno.

Isto možemo učiniti ako želimo trenirati četiri puta tjedno (“Gornji / Donji” dio tijela ili raspoređeni trening otpora).

Dobar trening nekoliko puta tjedno već je relativno zahtijevna stvar za adekvatnu regeneraciju. Svakako je za to potrebno puno iskustva i znanja o samom sebi. Ako vam je potrebna pomoć u sastavljanju plana treninga, pročitajte naš članak Kako osmisliti kvalitetan plan vježbanja – savjeti, treninzi, najčešće pogreške.

2. Na temelju osnovnih vježbi, osmislite i naučite niz drugih vježbi

Koje su vježbe najbolje? One u kojima ste savladali tehniku ​​i odgovaraju vašoj biomehanici pokreta. Čučnjeve, mrtvo dizanje i potisak na ravnoj klupi smatramo “svetim trojstvom” treninga snage. Ovim ćemo vježbama učinkovito trenirati gotovo cijelo tijelo, a ako nam odgovaraju, definitivno ne bi trebale izostajati iz našeg plana treninga.

Sljedeća je točka raščlanjivanje pojedinih dijelova na vježbe koje nam odgovaraju, znamo ih i možemo ih prakticirati ispravnom tehnikom. Za početak će biti dovoljne najmanje 3 vježbe za veliki dio mišića i 2 vježbe za manji dio mišića. Nakon toga, vježbe dijelimo u plan treninga prema vremenskim mogućnostima.

Ako nemamo iskustva s treningom snage, svakako je dobar početak kontaktirati trenera ili barem prijatelja koji već neko vrijeme diže utege i spreman je podučiti nas ispravnim tehnikama.

3. Počnite s osnovnim brojem serija i ponavljanja s dovoljnim opterećenjem

Zbog vremena potrebnog za potpunu regeneraciju, čini se prikladnim vježbati jedan dio mišića otprilike dva puta tjedno.

Već smo rekli kako će biti dovoljne oko 3 vježbe za veliki dio mišića i 2 vježbe koje se odnose na manji dio mišića u 3-4 radne serije. I koliko ponavljanja je prikladno odabrati na jednom treningu? To podrazumijeva raspon od 40–60 ponavljanja. Možemo se vratiti od snažnijih 4–6 ponavljanja u složenoj vježbi do «bodybuildinga» 8–12 ponavljanja u sljedećoj vježbi u 3-4 radne serije. [13]

U ovom slučaju, opterećenje je idealno odabrano između 80–85% (1RM) za 4–6 ponavljanja u seriji i 60–75% (1RM) za 8–12 ponavljanja u seriji. 1RM izražava maksimalnu težinu tereta koju smo sposobni podići ispravnom tehnikom. Kada odradimo 12 ponavljanja vježbe i osjetimo da imamo još nekoliko u rezervi, vrijeme je za dodavanje tereta kako bismo postigli optimalan impuls rasta.

4. Planirajte, strateški povećavajte opterećenje i oslobodite ga se povremeno

Što smo utreniraniji, to nam je podignuta težina sve lakša. Stoga je potrebno uzeti u obzir ovaj faktor unutar mezociklusa (srednjoročno vremensko razdoblje treninga) i svaki tjedan trening učiniti malo zahtjevnijim u odnosu na prošli, dodavanjem broja ponavljanja ili duljim vremenom pod napetošću (TUT = time under tension). Kao dio planiranja treninga trebali bismo povećati opterećenje u mezociklusu koji traje oko 4-8 tjedana. [10] [14] [15]

Nakon ovog mezociklusa trebalo bi postojati vrijeme za tjednu fazu rasterećenja, kada smanjimo intenzitet treninga za otprilike pola uslijed manjeg opterećenja, te broja odrađenih serija. Ovim će se postignuti puna manifestacija prilagodbe treninga. Jednostavno možemo smanjiti količinu opterećenja ili broj odrađenih serija. [15]

Nakon ovog bloka, ponovno ćemo testirati svoj 1RM i u skladu s tim planirati još jedan trening. Prisiljavamo mišiće da rastu tako da ćemo tijekom treninga uzeti u obzir progresivno preopterećenje kada su pojedini blokovi treninga sve zahtjevniji i mišići dobivaju jači impuls rasta.

A kakva bi trebala biti stanka između serija? Otprilike 3 minute između najtežih serija i 2 minute između lakših serija kako bi se adekvatno obnovili energetski resursi za daljnji rad mišića. [16]

5. Budite strpljivi i ustrajni

Ni Rim nije sagrađen u jednom danu, niti je Michelangelo preko noći isklesao Davidov kip, stoga moramo prihvatiti činjenicu da sve ima svoje vrijeme. Potrebno je vjerovati postavljenom procesu, pratiti napredak i pametno prilagoditi plan prema rezultatima srednjoročnih ciljeva. To znači da možemo djelomično izmijeniti plan treninga nakon otprilike mjesec dana pažljivog i strpljivog rada. Naravno, pritom ne manipuliramo veličinom tereta s ciljem postizanja progresivnog preopterećenja.

Također, ogromna se razlika očituje i u tome kakva nam je početna pozicija. Početnik doslovno raste od samog pogleda na uteg, a napredni i iskusni sportaš koji radi na snazi zadovoljan je i sa svakih 100 grama nove mišićne mase. Svatko od nas ima različite prirodne potencijale. I to treba poštovati i razumjeti.

Ako vas zanima kako postaviti vaše ciljeve i razmišljanja pravilno prema uspjehu, pročitajte naš članak Ne vidite rezultate od prehrane i napornog rada u teretani? Mi ćemo vam reći kako uspjeti!

6. Ne podcjenjujte važnost sna i vremena potrebnog za regeneraciju

Spavanje je moćan čarobnjak, čije nam se tajne postupno otkrivaju, a njegov širok spektar pozitivnog djelovanja i dalje nas iznenađuje. Optimalan san važan je za održavanje dobre kognitivne funkcije, upravljanja stresom, uklanjanje umora, zdravu razinu testosterona i općenito povoljno hormonsko okruženje za rast mišića. [17]

Prekomjerno opterećenje i naporan trening ne pretvaraju se nužno u bolje rezultate. Upravo suprotno. Poštujmo proces treninga i trenirajmo dovoljno naporno. Tada je vrijeme za odmor i kvalitetnu regeneraciju, na primjer u obliku masaža, hladne terapije, saune i drugih tehnika.

Ako želite saznati nešto više o prehrani tijekom treniranja, pročitajte naš članak Što jesti prije i nakon treninga kako biste postigli maksimalne rezultate.

Čimbenici koje treba zadovoljiti za rast mišića:

1. Blagi dodatak energije u prehrani, oko 10–20% uz unos uobičajene energije za održavanje.
2. Unos dovoljne količine proteina tokom dana u širokom rasponu od 1,4–2 g po kg tjelesne težine.
3. Kvalitetan plan treninga poštujući princip progresivnog preopterećenja, koje se može postići povećanjem obujma treninga, većim intenzitetom treninga, skraćivanjem intervala odmora između setova ili usporavanjem tempa vježbanja. [18]
4. Dovoljno prostora za regeneraciju mišića i živčanog sustava, koji se također iscrpljuje zahtjevnim treningom. [19] [20]
5. Spavajte najmanje 7-9 sati dnevno.

Što uzeti od toga?

Ispunjavanje uvjeta za rast mišića nije tako komplicirano kao što bi se moglo činiti, zar ne? Ne trebaju nam prečaci, akceleratori, revolucionarne metode treninga ili čudesne tablete. Samo slijedite neke od najvažnijih varijabli za rast mišića, napredak i najvažnije od svega – budite strpljivi i dosljedni. Čak i ako ponekad ne želimo vježbati, samo će nas lijep osjećaj nakon treninga zahvaljujući endorfinima ipak natjerati u teretanu.

Izgradnja mišića podrazumijeva mjesece i godine te zapravo može predstavljati vječni fokus cjelokupnog vježbanja i treniranja. Ali to ovisi o našim ambicijama i ciljevima. Za atraktivnu mišićavu figuru dovoljno je neki duži period vježbati oko 3 puta tjedno, hraniti se kvalitetno uravnoteženom prehranom koja uključuje dovoljno svih hranjivih sastojaka, spavati dovoljno i ne brinuti se bespotrebno.

Ako vam se članak svidio i učinio korisnim, bilo bi nam drago da ga podijelite kako biste pomogli i drugim čitateljima oko postavljanja pravilne prehrane i treninga za porast volumena mišića. Što vam je pomoglo u izgradnji mišićne mase? Podijelite s nama svoje savjete i bilješke u komentarima.

Izvori:

[1] Kevin Hall, D., Ayuketah, A., Brychta, R., Cai, H., Cassimatis, T., Chen, K. Y., Chung, S. T., Costa, E., Courville, A., Darcey, V., Fletcher, L. A., Forde, C. G., Gharib, A. M., Guo, J., Howard, R., Joseph, P. V., McGehee, S., Ouwerkerk, R., Raisinger, K., … Zhou, M. – Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake – https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008

[2] Phill B. Maffetone, & Laursen, P. B. – Athletes: Fit but Unhealthy? – https://doi.org/10.1186/s40798-016-0048-x

[3] Jean-Claude Moubarac, Batal, M., Louzada, M. L., Martinez Steele, E., & Monteiro, C. A. – Consumption of ultra-processed foods predicts diet quality in Canada – https://doi.org/10.1016/j.appet.2016.11.006

[4] Alan A. Aragon, Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., Earnest, C. P., Arciero, P. J., Wilborn, C., Kalman, D. S., Stout, J. R., Willoughby, D. S., Campbell, B., Arent, S. M., Bannock, L., Smith-Ryan, A. E., & Antonio, J. – International society of sports nutrition position stand: Diets and body composition – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y

[5] Alan A. Aragon, & Schoenfeld, B. J. – Magnitude and Composition of the Energy Surplus for Maximizing Muscle Hypertrophy: Implications for Bodybuilding and Physique Athletes – https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000539

[6] Kevin D. Tipton, Hamilton, D. L., & Gallagher, I. J. – Assessing the Role of Muscle Protein Breakdown in Response to Nutrition and Exercise in Humans – https://doi.org/10.1007/s40279-017-0845-5

[7] Ralf Jäger, Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[8] Thomas W. Buford, Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J., & Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition position stand: Creatine supplementation and exercise – https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6

[9] Richard B. Kreider, Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. – International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z

[10] Brad Schoenfeld – The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

[11] Nicholas A. Burd, West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. – Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[12] Jozo Grgic, Schoenfeld, B. J., Davies, T. B., Lazinica, B., Krieger, J. W., & Pedisic, Z. – Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://doi.org/10.1007/s40279-018-0872-x

[13] Daniel A. Hackett, Amirthalingam, T., Mitchell, L., Mavros, Y., Wilson, G. C., & Halaki, M. – Effects of a 12-Week Modified German Volume Training Program on Muscle Strength and Hypertrophy—A Pilot Study – https://doi.org/10.3390/sports6010007

[14] Roberto Simão, Spineti, J., de Salles, B. F., Matta, T., Fernandes, L., Fleck, S. J., Rhea, M. R., & Strom-Olsen, H. E. – Comparison between nonlinear and linear periodized resistance training: Hypertrophic and strength effects – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318231a659

[15] The Barbell Physio – The Most Overlooked Training Variable: Training Volume – https://thebarbellphysio.com/overlooked-training-variable-training-volume/

[16] Menno Henselmans, M., & Schoenfeld, B. J. – The effect of inter-set rest intervals on resistance exercise-induced muscle hypertrophy – https://doi.org/10.1007/s40279-014-0228-0

[17] Rafael Luboshitzky, Zabari, Z., Shen-Orr, Z., Herer, P., & Lavie, P. – Disruption of the nocturnal testosterone rhythm by sleep fragmentation in normal men – https://doi.org/10.1210/jcem.86.3.7296

[18] Kraemer, W. J., Adams, K., Cafarelli, E., Dudley, G. A., Dooly, C., Feigenbaum, M. S., Fleck, S. J., Franklin, B., Fry, A. C., Hoffman, J. R., Newton, R. U., Potteiger, J., Stone, M. H., Ratamess, N. A., Triplett-McBride, T., & – American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults – https://doi.org/10.1097/00005768-200202000-00027

[19] Kenneth C. Vitale, Owens, R., Hopkins, S. R., & Malhotra, A. – Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations – https://doi.org/10.1055/a-0905-3103

[20] Adam Zając, Chalimoniuk, M., Maszczyk, A., Gołaś, A., & Lngfort, J. – Central and Peripheral Fatigue During Resistance Exercise—A Critical Review – https://doi.org/10.1515/hukin-2015-0118