Sadržaj
Vjerojatno je svatko iskusio osjećaj stezanja želuca prije važnog testa ili prilikom pogleda na prilično opterećeni dnevni raspored. Nije ni čudo, jer stres je čest dio našeg života i vjerojatno se nikada neće dogoditi da bismo svoj život mogli živjeti potpuno bez njega. Međutim, potrebno je razlikovati s kakvim se stresom redovito susrećemo. Kada je riječ o kratkotrajnom stresu koji osoba osjeća kada pokušava položiti ispit u školi ili tijekom razgovora pred budućim poslodavcem, ovo stanje može joj čak pomoći da se usredotoči i postigne bolji uspjeh. Međutim, to se ne odnosi na dugotrajni kronični stres, koji šteti mentalnom i fizičkom zdravlju, a može čak biti i opasan po život. [1]
U današnjem ćemo članku stoga objasniti što se točno događa u našem tijelu kada smo pod stresom, kako se stres manifestira, kakve posljedice može imati i što učiniti kako bismo što više smanjili negativni stres.
Što se događa s našim tijelom kad smo pod stresom?
Na početku svakog odgovora na stres, bilo da je pozitivan ili negativan, postoji takozvani stresor ili okidač. To može biti, na primjer, tužno sjećanje, određeni životni događaj ili bol. Fenomen koji se tada odvija u tijelu započinje u središtu inhibicije ponašanja, čiji su određeni dijelovi odgovorni za reakciju. U suradnji s “bankom memorije” ona će zatim procijeniti stupanj opasnosti ove situacije. Ako naše tijelo počne razmatrati situaciju kao prijeteću, pokrenut će se faza alarma. Noradrenalin postupno aktivira simpatički dio autonomnog živčanog sustava koji djeluje na nadbubrežnu srž. Tada počinje oslobađati adrenalin i noradrenalin u krvotok. Većina tjelesnih stanica sadrži receptore na koje djeluju i adrenalin i noradrenalin, što uzrokuje da se očituju poznati simptomi stresa. [2]
Ostali simptomi dugotrajnog stresa uključuju:
- porast krvnog tlaka
- porast broja otkucaja srca
- pojačano disanje
- znojenje
- trnci
- širenje zjenica
U stresnoj situaciji također se proizvode kortizol (“hormon stresa”) i glukokortikoidi. Njihov kratkoročni učinak je koristan, ali dugoročno povećanje može dovesti do oštećenja tijela, poput gubitka mišićne mase, poremećenog metabolizma glukoze, oslabljenog imunološkog sustava, gubitka neurona, brže smrti moždanih stanica ili rasta tumora. [2]
Ostali simptomi dugotrajnog stresa uključuju: [3]
- razdražljivost
- umor
- glavobolja
- oslabljena koncentracija
- problemi sa spavanjem
- probavni problemi
- promjene apetita
- gubitak libida
- nervoza
- česta pojava bolesti
- smanjeno samopouzdanje
Dakle, znamo da dugotrajni stres definitivno nije nešto što želimo imati u svom životu. Ali, vrlo je lako reći: “Riješite se stresa.” Ali kako se to radi? U današnjem članku pokušat ćemo vam dati nekoliko savjeta koji bi vam mogli pomoći smanjiti stres barem na podnošljivu razinu koja neće imati negativan utjecaj na tijelo. Pogledajmo ih.
1. Bavite se sportom
Prema preporuci Svjetske zdravstvene organizacije, trebali bismo svaki tjedan posvetiti 150 minuta aktivnostima srednjeg intenziteta ili 75 minuta aktivnostima visokog intenziteta. Kretanje nesumnjivo utječe ne samo na naše tjelesno zdravlje, već i na psihu. To je vidljivo, na primjer, iz rezultata studije u kojoj su se istraživači usredotočili na 682 rekreativca. Otkrili su da su ljudi koji su slijedili opće preporuke za vježbanje, osjećali manje tjeskobe i stresa u svom životu, a njihova se ukupna kvaliteta života poboljšala. [4] [5]
Ako redovito vježbate, zasigurno vam je poznat osjećaj euforije nakon vježbanja, kada vam se u tijelo ulijevaju endorfini zvani hormoni sreće, dobro ste raspoloženi, čini se da su problemi odjednom puno podnošljiviji i možda ste izbacili iz glave stvari koje vas neko vrijeme stresiraju. Stoga pokušajte u svoj tjedni raspored nekoliko puta tjedno uvrstiti sportske aktivnosti u kojima uživate. Pomaže li vam joga da se smirite? Stoga vježbajte jogu. Trebate li puno raditi i znojiti se još više da biste ublažili stres? Pa probajte s brzim trčanjem ili HIIT-om. A ako se zbog dizanja teških utega osjećate dobro, onda odradite trening snage. Nigdje nije zapisano koji je sport za vas najbolji u smislu stresa. Svi su različiti i svi također najbolje znaju zbog kojih se aktivnosti osjećaju dobro. I upravo to biste trebali učiniti kako biste smanjili razinu stresa.
Imajte na umu da ovdje možda neće biti slučaj izreka „što više, to bolje“. Paradoksalno, ali ako pretjerano vježbate tijelo, razina stresa mogla bi se povećati. Stoga imajte na umu da biste sve aktivnosti trebali obavljati umjereno i dopustiti tijelu da se odmori i obnovi. Primjerice, jednostavna šetnja prirodom može pomoći u smanjenju stresa, nije potrebno svakodnevno “znojiti krv”. Ako se redovito krećete, poboljšat će se i kvaliteta vašeg sna, što također utječe na razinu hormona stresa.
2. Zapišite svoje osjećaje
Ako osoba povjeri stvari koje je stresiraju nekome od svojih bližnjih, odahnut će. Ali kako se nositi s problemima koji vas stresiraju, ali ne želite da itko zna za njih? Rješenje može biti bilježenje osjećaja u dnevnik. Sam postupak pisanja može imati smirujuće učinke. Da biste mogli sastaviti smislene rečenice, morate se koncentrirati, idealno u mirnoj sobi.
Ovo bilježenje osjećaja možete pretvoriti i u redoviti ritual tako što ćete ujutro ili navečer stvoriti ugodnu atmosferu u sobi i provesti neko vrijeme pišući. Ne morate pisati samo o onome što vas muči.
Zabilježite i dane kada vam se dogodilo nešto lijepo, zapišite na čemu ste zahvalni, što vas čini sretnim, čemu se radujete i slično. Zatim, kada imate loš dan koji je doslovno opterećen stresom, pokušajte na trenutak zastati i pregledavati starije stranice dnevnika. Sjetite se da se puno puta niste osjećali dobro, ali uvijek ste sve rješavali. Istovremeno ćete također shvatiti da postoje mnoge stvari koje vas čine sretnima i na kojima možete biti zahvalni, što vam može pomoći u smanjenju razine stresa.
O tome svjedoče rezultati studije koja je potvrdila da su zahvalni ljudi bolji u mentalnom zdravlju, imaju nižu razinu stresa i sveukupno žive kvalitetnijim životom. [7]
3. Slušajte glazbu
Glazba nas prati u praktički svim životnim situacijama, bilo da smo tužni ili dobro raspoloženi, uvijek postoji pjesma koju za tu priliku možemo odsvirati. Ali možda ne znate da postoji glazba koja pomaže u ublažavanju stresa. No, ne brinite, ovo nije ezoterična metoda, mi također imamo znanstveno utemeljene nalaze za vas. Studije su otkrile da opuštajuća glazba može pomoći u snižavanju krvnog tlaka, otkucaja srca i razine hormona stresa, što dovodi do ukupnog smirivanja tijela.
Klasična, keltska, indijanska ili indijska glazba može imati umirujući učinak. Ako spomenuti žanrovi nisu vaš đir, vaš omiljena playlista može ispuniti sličnu svrhu. Na vama je hoćete li svirati sporije pjesme koje vas smiruju ili divlje ritmove zbog kojih poludite. Obje metode djeluju na smanjenje stresa. [8]
4. Budite sa svojim voljenima
Ako ste sami u borbi protiv stresa, uvijek će vam biti gore nego ako ste sa svojim voljenima. Rezultati studije pokazuju da se posebno kod žena oksitocin (antistresni hormon) ispire kada provode vrijeme s prijateljima i obitelji. Suprotno tome, na psihu i žena i muškaraca negativno utječe nedostatak socijalnih interakcija. Postoji mnogo načina kako provesti vrijeme s obitelji i voljenima. Možete zajedno nešto zaigrati, pripremiti dobar obrok ili jednostavno razgovarati o svojim osjećajima i prošlosti. [9] [10]
Intimni trenuci koje provodite s partnerom također pozitivno utječu na smanjenje stresa. Rezultati studije jasno pokazuju da ljubljenje, maženje, grljenje i seks imaju pozitivan učinak na oslobađanje oksitocina i nižu razinu kortizola. Ako ste pod stresom i izbjegavate intimne trenutke, trebali biste preispitati svoj pristup. Možda vam upravo to može pomoći u smanjenju stresa. [11] [12] [13]
Ne morate očajavati u slučaju da ste slobodni. Prema znanstvenicima, interakcija s kućnim ljubimcima također može dovesti do oslobađanja antistresnog hormona oksitocina. Vidjet ćete da će se maženje s vašim ljubimcem svidjeti i vama i njemu/njoj. [14]
5. Planirajte i budite produktivni
Ova se točka tiče osobito kroničnih odgađatelja, tj. ljudi koji su u stanju odgoditi sve svoje dužnosti na neodređeno vrijeme. Uzrok može biti, na primjer, lijenost ili osjećaj da osoba ima toliko odgovornosti i da ne zna odakle početi, pa odgađa aktivnosti i na kraju ne poduzima ništa. Da biste izbjegli ovaj problem, potrebno je jasno odrediti koje aktivnosti trebate poduzeti i kada ih je potrebno završiti najkasnije. Nakon što napišete ovaj popis, podijelite pojedinačne zadatke na manje dijelove, koje nije tako teško dovršiti kao dovršiti cijeli zadatak. Zatim rasporedite ove djelomične zadatke na pojedine dane kako biste bili sigurni da se bez problema možete nositi sa svime i da nećete morati juriti rokove u zadnji tren. Zahvaljujući ovom sustavu, ne morate biti pod stresom jer nećete stići, tako da će vam na kraju biti lakše izvršiti pojedinačne zadatke. Vidjet ćete da je osjećaj da ste “stavili kvačicu” pokraj svih zadataka koje ste imali u određenom danu neprocjenjiv. [15]
6. Pokušajte sa osviješćenošću i prihvaćanjem
Mindfulness (osviještenost i prihvaćanje) je tehnika koja pomaže smanjiti umor i stres. Jednostavno rečeno, pokušava se biti svjestan sadašnjeg trenutka, zahvaljujući kojem se uči raditi bolje sa svojim mislima i ne dopustiti da nas kontroliraju negativne situacije.
Kako prakticirati ovu metodu?
- Započnite s pronalaženjem položaja (sjedeći, ležeći) u kojem ćete se osjećati ugodno i opušteno.
- Usredotočite se samo na disanje, pokušajte ne misliti ni na što drugo.
- Ako se ne možete koncentrirati na disanje, pokušajte brojati sekunde udaha i izdaha, to bi vas trebalo dovoljno odvratiti od drugih misli.
- Ako vam um i dalje nudi druge misli, pokušajte ih gurnuti u drugi plan i vratiti fokus na disanje.
Na ovaj način možete ostati usredotočeni na sadašnjost tijekom svih aktivnosti. Što god radili, uvijek se pokušajte usredotočiti na samo jednu određenu stvar – na primjer, trčanje, jelo ili pranje posuđa. Opažajte ovu aktivnost svim svojim osjetilima. Na taj ćete način naučiti raditi sa svojim mislima i potiskivati višak stresa u pozadinu.
7. Sudjelujte u aktivnosti koje vas čine sretnima
Svi koji su prestali raditi svoje omiljene aktivnosti jer su “zauzeti i nemaju vremena” trebali bi razmisliti o ovoj točki. Čak i ako imate zauzet raspored i ne možete ga pratiti, trebali biste moći planirati nekoliko sati svaki tjedan kada ćete se baviti aktivnostima koje vas zabavljaju i ispunjavaju. Nije važno volite li čitati, crtati, baviti se sportom, gledati filmove ili čak čistiti. Bavljenje stvarima u kojima uživate može lako smanjiti stres i na kraju ćete postati puno produktivniji.
Međutim, gore navedene aktivnosti nisu jedini način na koji možete smanjiti razinu stresa. Na primjer, sauna, hladne kupke, spavanje, smanjeno praćenje negativnih vijesti ili razne vježbe disanja također mogu pomoći. Na vama je na koje aktivnosti se želite usredotočiti.
8. Pokušajte sa suplementima
Adaptogeni
Adaptogene nazivamo tvarima koje nam pomažu u boljem upravljanju tjelesnim i mentalnim stresom, tjeskobom, umorom i stresom. Prvi predstavnik kojeg bismo vam željeli predstaviti je Ashwagandha (indjski ginseng).
Da biste osjetili njegove blagodati, bilo bi idealno uzimati najmanje 300 – 500 mg ekstrakta korijena dnevno. O tome možete saznati više u članku Ashwagandha – neugledna biljka u kojoj se kriju čuda. [16] [17] [27]
Još jedan adaptogen, Rhodiola Rosea (zlatni korijen), ima slične učinke. Prema rezultatima studija, ekstrakt ove biljke može biti učinkovit u smanjenju simptoma stresa, kao prevencija kroničnog stresa i njegovih komplikacija. Slične rezultate pronašao je drugi istraživački tim koji je nakon samo 14 dana otkrio značajno smanjenje anksioznosti, stresa, bijesa, zbunjenosti, depresije, pa čak i značajno poboljšanje raspoloženja. Rhodiola bi trebala biti učinkovita s dnevnom dozom od 50 mg. [18] [19] [28]
Skupina vitamina B
Prema rezultatima studija, suplementacija B vitaminima može utjecati na povećanje kognitivnih performansi i smanjenje radnog stresa, što u konačnici rezultira smanjenjem dugotrajnog stresa. Prema sustavnom pregledu studije iz 2019. godine koja je obuhvatila 16 studija s ukupno 2015 sudionika, vitamin B može pomoći u smanjenju osjećaja osobnog stresa i depresivnih stanja uzrokovanih stresnim situacijama. Svaka osoba koja osjeća prevelik pritisak u školi ili na poslu trebala bi se usredotočiti na uzimanje vitamina B skupine. Doza visokokvalitetnog multivitamina lako bi trebala biti dovoljna da pokrije preporučeni dnevni unos. [20]
L-teanin
L-teanin je aminokiselina koja se najčešće nalazi u listovima čaja. Stoga nije slučajno što mnogi ljudi piju čaj kad se žele smiriti i smanjiti stres. Rezultati studija pokazuju da l-teanin ima sposobnost smanjenja stresa i podržava smirivanje tijela bez izazivanja slabljenja. Daljnja istraživanja, u kojima su sudionici redovito pili napitak koji sadrži 200 mg l-teanina, pokazala su značajno smanjenje razine hormona stresa kortizola koji se u tijelo ispirao zbog stresnih zadataka povezanih s multitaskingom. Da bi se postigao pozitivan učinak, doza l-teanina trebala bi biti oko 100 – 200 mg. [21] [22] [29]
Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:
Glicin
Još jedna aminokiselina koja može pozitivno utjecati na razinu stresa je glicin. Našem je tijelu potreban za proizvodnju bjelančevina. Rezultati studije pokazuju da uzimanje glicina može povećati otpornost tijela na stres smirivanjem mozga i snižavanjem tjelesne temperature, što pomaže poboljšanju sna. Za pozitivan učinak na san trebali biste uzimati 3 – 5 grama s hranom prije spavanja. [23] [24] [30]
Magnezij
Pored gore spomenutih tvari, magnezij također može utjecati na smanjenje razine stresa. Prema sustavnom pregledu koji je obuhvatio 18 studija, magnezij može utjecati na smanjenje blage do umjerene tjeskobe i stresa. Koliko snažne učinke možemo očekivati od magnezija, predmet je daljnjih istraživanja. Međutim, već pouzdano znamo da doprinosi, na primjer, smanjenju umora, ravnoteže elektrolita, pravilnom metabolizmu, pravilnom funkcioniranju živčanog sustava, mišića ili normalnoj sintezi proteina.
Svakako nije štetno usredotočiti se na dovoljan unos, jer je to mineral koji našem stanovništvu općenito nedostaje. Dnevna doza magnezija trebala bi biti između 200 – 400 mg. Primljeni magnezij trebao bi biti u obliku kelata koji tijelo dobro apsorbira. [25] [26]
Koja je pouka?
Kao što smo danas naučili, stres nikada neće nestati iz našeg života. Možda je to dobro, jer nam može pomoći kratkoročno povećati performanse. Međutim, trebali bismo izbjegavati ili barem umanjiti dugotrajni stres, jer on može negativno utjecati na naše mentalno i fizičko zdravlje.
Međutim, ako se usredotočite na to da budete aktivni, opažate svoje osjećaje, radite stvari u kojima uživate, provodite vrijeme sa svojim voljenima i naučite kontrolirati svoje misli osviještenošću i prihvaćanjem, vidjet ćete da ćete smanjiti razinu stresa u svom životu i počet ćete se osjećati bolje u svim aspektima. Unos adaptogena, vitamina B, l-teanina, glicina ili magnezija također vam može pomoći u rješavanju ovog problema.
Imate li zajamčene načine da se oslobodite stresa? Podijelite ih s nama u komentarima. Također možete pomoći drugima da se nose s ovim neprijateljem.
[1] MUDr. Večeřová-Procházková A. - Psychoneuroimunologie, Acta psychiatrica postgradualia bohemica
[2] MUDr. Večeřová – Procházková – https://www.internimedicina.cz/pdfs/int/2008/04/09.pdf
[3] What are the health effects of chronic stress? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323324#chronic-stress
[4] Physical activity and adults – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
[5] Siefken a kol - How does sport affect mental health? An investigation into the relationship of leisure-time physical activity with depression and anxiety – https://www.researchgate.net/publication/331867128_How_does_sport_affect_mental_health_An_investigation_into_the_relationship_of_leisure-time_physical_activity_with_depression_and_anxiety
[6] Angeli - The overtraining syndrome in athletes: A stress-related disorder – https://link.springer.com/article/10.1007/BF03347487
[7] Valikhani - The relationship between dispositional gratitude and quality of life: The mediating role of perceived stress and mental health – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0191886918306494?via%3Dihub
[8] Jiang - The mechanism of music for reducing psychological stress: Music preference as a mediator – https://doi.org/10.1016/j.aip.2016.02.002
[9] Taylor a kol - Biobehavioral responses to stress in females: tend-and-befriend, not fight-or-flight – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10941275/
[10] Cadzow a kol. - The association between perceived social support and health among patients at a free urban clinic – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19331256/
[11] Cohen - Does hugging provide stress-buffering social support? A study of susceptibility to upper respiratory infection and illness – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4323947/
[12] Ditzen - Intranasal oxytocin increases positive communication and reduces cortisol levels during couple conflict – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19027101/
[13] Ditzen - Sex-specific effects of intranasal oxytocin on autonomic nervous system and emotional responses to couple conflict – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22842905/
[14] Beetz - Psychosocial and Psychophysiological Effects of Human-Animal Interactions: The Possible Role of Oxytocin – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408111/
[15] Sirois - Chapter 4 - Procrastination, Stress, and Chronic Health Conditions: A Temporal Perspective – https://doi.org/10.1016/B978-0-12-802862-9.00004-9
[16] Salve a kol - Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32021735/
[17] Chandrasekhar a kol - A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23439798/
[18] Anghelescu a kol - Stress management and the role of Rhodiola rosea: a review – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/13651501.2017.1417442
[19] Cropley a kol - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26502953/ – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26502953/
[20] Stough a kol - Reducing occupational stress with a B-vitamin focussed intervention: a randomized clinical trial: study protocol – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4290459/#CR23
[21] Nobre - L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18296328/
[22] White a kol - Anti-Stress, Behavioural and Magnetoencephalography Effects of an L-Theanine-Based Nutrient Drink: A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26797633/
[23] Bannai - New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22293292/
[24] Kawai - The sleep-promoting and hypothermic effects of glycine are mediated by NMDA receptors in the suprachiasmatic nucleus – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25533534/
[25] Boyle - The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress—A Systematic Review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452159/
[26] Nariadenie Komisie (EÚ) č. 432/2012 – https://www.uvzsr.sk/docs/info/hv/nariadenie_432_2012.pdf
[27] Ashwagandha – https://examine.com/supplements/ashwagandha/
[28] Rhodiola Rosea – https://examine.com/supplements/rhodiola-rosea/
[29] Theanine – https://examine.com/supplements/theanine/
[30] Glycin – https://examine.com/supplements/glycine/
Dodaj komentar