Kako sastaviti kvalitetni plan za kućni trening? 

Sastaviti plan treninga je zbilja kompleksna, često i teška zadaća jer svaki sportaš ima specifične zahtjeve i druge fitness ciljeve. Za stručne savjete u sastavljanju plana možete se obratiti i profesionalnim fitness trenerima, no svoj izbor trebate dobro odvagnuti. Trebali biste biti sigurni da je plan treninga namijenjen isključivo vama i vašim potrebama. Samo vi najbolje poznajete svoje tijelo. Znate koji su vaši limiti i ciljevi i zato plan treninga možete napraviti i sami. Pogledajte kako napraviti plan kućnog treninga.

   

Kako sastaviti kvalitetni plan za kućni trening? 

 

Znajte svoj cilj

Prvi korak u stvaranju plana treninga je određivanje vašeg fitness cilja. Trebali biste znati odrediti želite li da vam trening pomogne u mršavljenju, izgradnji mišićne mase ili povećanju snage. Istovremeno biste trebali znati da vaš cilj mora biti realan i dostižan. Ako si postavite nerealne ciljeve, s vremenom će se vaša motivacija za vježbanjem sigurno izgubiti. Određivanja cilja vježbanja je važno i radi drugih koraka u sastavljanju plana treninga. Na osnovu plana treninga, možete odrediti frekvenciju vježbanja, broj ponavljanja i strukturu cijelog treninga. Kvalitetnog plana treninga biste se trebali držati barem 12 tjedana. Upravo u tom razdoblju uvidjet ćete rezultate vašeg rada. [2] [3] [8]

  

Znajte svoj cilj

 

Što će vam biti potrebno? 

Mnogo planova treninga je prilagođeno vježbanju u teretani. Vježbe su složene tako da morate koristiti opterećenje i pojedine sprave koje sigurno nemate u kućnoj okolini. Zato napravite malo istraživanje o tome kakva pomagala možete koristiti kod kućnih treninga. Naravno, vježbati se može i s vlastitom težinom, međutim, naprednim vježbačima to možda nije dovoljno. U teretani vam za vježbanje tricepsa, bicepsa i ramena pomažu bučice. Njih možete kupiti i za doma, ali možete biti kreativni i umjesto njih koristiti boce s vodom. Za jačanje leđa, ramena i tricepsa poslužit će vam i TRX traka ili vratilo, a za veći otpor kod čučnjeva, iskoraka ili drugih vježbi za cijelo tijelo mogu poslužiti ekspanderi ili gume za vježbanje. Kod kuće će vam odlično poslužiti i obična stolica ili fitlopta. To što ne možete, ili ne volite ići u teretanu, ne znači da ne možete napraviti vlastiti fitness raj kod kuće. [4] [10]

     

Što će vam biti potrebno? 

 

Kako odabrati prigodne vježbe? 

Kad znate koji vam je cilj i kakve vam mogućnosti kućna oprema pruža, za čas ćete odabrati prigodne vježbe. Vježbe podijelite na one s vlastitom težinom i na one s pomagalima. Vaš kompleksni plan treninga trebao bi biti usmjeren na vježbanje cijelog tijela i zato definitivno ne biste trebali izostaviti vježbe za ove dijelove tijela: [2] [3] [8] [10] [11]

 

Gornji dio tijela

U teretani biste kod ovih vježbi koristili bučice, šipku ili kolotur. Kod kućnog treninga možete također koristiti ili bučice ili boce s vodom, a kolotur će vam nadoknaditi kvalitetna guma za vježbanje.

Vježbe za ramena – potisak u sjedu, odručenje ispred tijela s bučicama, odručenje s gumom za vježbanje, podizanje gume do brade.

Vježbe za prsni koš – potisak s bučicama na kosoj podlozi, odručenje s gumom za vježbanje, benchpress s ručicama, sklekovi, škarice rukama, odručenje s bučicama

Vježbe za leđa – podizanje zdjelice, svijeća, most, superman, sjed s ispruženim leđima, podizanje u ležećem položaju, duboki pretklon

Vježbe za biceps – dizanje bicepsa s bučicama, dizanje bicepsa s gumom za vježbanje odozdo, koncentrirano biceps dizanje

Vježbe za triceps – uski sklekovi, dizanje tricepsa, triceps sklekovi na podlakticama, triceps sklekovi na stolici, dijamantni sklekovi

    

Kako odabrati prigodne vježbe? 

 

Trup

Vježbe za trbuh – plank, ruski twist, trbušnjaci, planinar, škarice, bicikliranje u ležećem položaju, superman, crunches

Vježbe za bokove – dizanje zdjelice, dizanje ispružene noge, bočni plank, most [9]

 

Stražnjica i noge 

Vježbe za stražnjicu – čučnjevi, iskoraci, mrtvo dizanje, dizanje zdjelice, sumo čučnjevi, bugarski čučnjevi, čučnjevi s iskokom – vježbe možete otežati gumom za vježbanje.

Vježbe za stražnju ložu – nožna fleksija, most, zanoženje s gumom za vježbanje, iskoraci, čučnjevi, iskoraci u stranu

Vježbe za listove – calf raises, hod i trčanje na prstima

Istovremeno, ne biste trebali zaboraviti niti na kardio trening. Sa svog starog sobnog bicikla možete obrisati prašinu, otići van trčati ili preskakati vijaču. Odlična alternativa je i HIIT trening, to jest visokointenzivni intervalni trening. On traži maksimalnu snagu i usredotočenost tokom kratkog, intenzivnog vježbanja s još kraćim pauzama. Za 20 minuta možete potrošiti 270 kalorija i pritom ojačati cijelo tijelo. Tip intenzivnog vježbanja s kratkim pauzama je i Tabata. Vježbanje svakog dijela tijela traje obično 4 minute, no vjerojatno će se raditi o najduže 4 minute u vašem životu. Struktura ovog treninga izgleda ovako: intenzivno vježbanje 20 sekundi, 10 sekundi pauze, 8 kola. Važno je naglasiti da struktura ukazuje samo na jednu vježbu, a tokom jednog sata tabete promijenit ćete ih 3 do 4, sve skupa 24 do 32 kola. [6] [7] 

    Kako odabrati prigodne vježbe? 

   

Ispravno kombinirajte vježbe 

Nakon što odaberete vrste vježbi, trebali biste se koncentrirati na njihovo ispravno kombiniranje, pogotovo ako planirate trenirati s opterećenjem. Mnoge kombinacije mogu prouzročiti ozljede ili vas mogu udaljiti od treninga na duže vrijeme. Međutim, nikako ne kombinirajte: [8]

  • slične mišićne skupine kada koristite high-tehniku dizanja,
  • 2 vježbe koje nemaju isti zglob,
  • vježbe koje mogu prouzrokovati grčeve,
  • vježbe koje drastično povećavaju krvni tlak,

 

Suprotno tome, učinkovito se pokazalo kombiniranje: [8]

  • različitih mišićnih skupina
  • sličnih mišićnih skupina za povećanje obujma
  • high-tehnike s low-tehnikama dizanja
  • vježbe s različitim usmjerenjem snage

 

Koliko često vježbati? 

Važno je reći kako ne biste trebali pretjerivati, bez obzira koja je vrsta treninga u pitanju i svakako biste si trebali priuštiti dan odmora. Tokom vježbanja u mišićnim stanicama nastaju sitne pukotine kojima je potrebno otprilike 24 do 48 sati za regeneraciju, ovisno o intenzitetu treninga. Trening snage je prigodno imati 3-4 puta tjedno. Posvetite svaki dan nekoj drugoj mišićnoj skupini, a priuštite si barem 4 različite vrste vježbi. Pogledajte primjer podjele dana treninga prema dijelovima tijela:

  • 1. dan– ramena, leđa
  • 2. dan – noge i stražnjica
  • 3. dan – trbuh, bokovi, leđa
  • 4. dan – bicepsi, tricepsi, gornji dio tijela

 

Kardio vježbanje povećava puls i s njim također nije poželjno pretjerivati. Svakako ne biste trebali vježbati kardio 7 dana u tjednu. Preporučena doza kardia je 3 do 4 puta tjedno, u kombinaciji s treningom snage najbolje je raspodijeliti trening na 3 dana treninga snage i 2,3 dana kardio vježbanja. Početnicima je bolje usporiti tempo i priušiti si više dana odmora. [1] [2] [3]

    

Koliko često vježbati? 

 

Koliko ponavljanja vježbi izvoditi? 

Broj ponavljanja vježbi je zbilja individualan. To ovisi o vašim prijašnjim iskustvima, fizičkoj kondiciji, dobi i spolu. Istina je da kod kućnog treninga možete odabrati veći broj ponavljanja jer vas ostali vježbači u teretani neće gnjaviti jer žele vježbati na vašoj spravi ili s vašim utegom. Početnici mogu početi s nižim brojem ponavljanja, dakle 8 ponavljanja po 2 do 3 serije po vježbi. Naprednim vježbačima optimalno je 10 ponavljanja, a profesionalcima 12. Sve ovo vrijedi za trening kod kuće s vlastitom težinom. Kod vježbanja u teretani broj ponavljanja trebate prilagoditi i težini s kojom radite. [1] [2] [3] [8]

 

Ne zaboravite na zagrijavanje 

Svaki trening trebao bi početi zagrijavanjem tijela i razgibavanjem, i to bez iznimki. Stretching, naime:

  • regenerira mišiće i zglobove
  • smanjuje bol u mišićima i napetost
  • smanjuje rizik od ozljeda zglobova, tetiva i ligamenata
  • povećava tjelesnu kondiciju
  • povećava mobilnost zglobova i mišića
  • povećava elastičnost tijela

 

Ako prije treninga ne napravite dobro zagrijavanje mišića, možete doživjeti povredu na treningu i tako će trening biti manje efektivan. [2] [3]

   

Ne zaboravite na zagrijavanje 

 

Koju strukturu treninga odabrati? 

Ako ste se zamislili nad prethodnim točkama, vrijeme je da sastavimo strukturu treninga. Okvirni kostur ovakvog plana treninga za jedan tjedan mogao bi izgledati ovako: [3] [11]

DanVrsta treningaVrsta vježbiTip vježbi

Ponedjeljak

Trening snage

Vježbe za trbuh

15 minuta stretching

trbušnjaci 4×10 ponavljanja

plank – 3×30 sekundi

planinar – 3×60 sekundi

ruski twist – 3×10 ponavljanja

20 minuta sobni bicikl

Utorak

Trening snage

Vježbe za stražnjicu i noge

15 minuta stretching

sumo čučnjevi 3×10 ponavljanja

čučnjevi sa skokom – 3×10 ponavljanja

iskoraci – 3×10 ponavljanja za obje noge

dizanje zdjelice – 3×10

20 minuta skakanja na vijači

Srijeda

Dan odmora

Četvrtak

Kardio

 

15 minuta stretching

50 minuta trčanje

Petak

Trening snage

Vježbe za leđa i ramena

15 minuta stretching

odručenje ispred tijela s bučicama – 3×10 ponavljanja

odručenje s bučicama – 3×10 ponavljanja

superman – 3×10 ponavljanja svaka noga i ruka

svijeća – 3×60 sekundi

20 minuta skakanja na vijači

Subota

Kardio

 

15 minuta stretching

bicikliranje vani

 

Nedjelja

Dan odmora

 

   

Kada promijeniti trening

Velika prednost vježbanja je ta da za svaku mišićnu skupinu i za svaku svrhu postoji širok spektar vježbi. Nije dovoljno sastaviti jedan optimalan plan treninga. Dobra vijest je ta da osnovnu strukturu plana treninga možete ostaviti, no s vremenom biste trebali mijenjati brojeve ponavljanja, ali i varijacije vježbi. Važno je plan treninga ne mijenjati često ukoliko ne vidite promjene na sebi. To znači da biste plan treninga trebali mijenjati svaka 3 mjeseca. Kod početnika to može biti i kasnije jer je kod njih važno da se vježbe skroz usvoje i nauči ispravna tehnika. Plan treninga trebao bi se mijenjati ako želite: [2]

  • povećati broj ponavljanja
  • oživiti stari plan treninga
  • povećati intenzitet vježbanja

     

Kada promijeniti trening

 

Inspirirajte se online treninzima 

Prednost kućnog treninga je i mogućnost treniranja online. Te treninge većinom vode profesionalni treneri ili iskusne osobe iz svijeta fitnessa, a upravo ovi treninzi su idealan način za praćenje uspješnog plana treninga. Kvalitetni online treninzi, naime, počinju predstavljanjem pojedinih vježbi i objašnjavanjem tehnike izvođenja. Početnici će tako moći vlastitim očima vidjeti kako se pojedine vježbe izvode i izbjeći će neuspjeh. Idući benefit ovih treninga je da se ponavljaju redovito, uglavnom livestream treninzi, a svaki trening može biti posvećen drugoj mišićnoj skupini. Ako ne želite sastavljati svoj plan, ili nemate vremena, jednostavno si pustite video s treningom i vježbajte prema uputama instruktora. Razmišljajte, ipak, da plan treninga koji je namijenjen masi ljudi ne mora biti najbolja opcija za vaše potrebe. Zato dobro razmislite o tome na koji trening se baciti. [5] 

 

Vjerujemo da će vam ovi savjeti i prijedlozi pomoći kod sastavljanja plana za kućni trening. Imajte na umu da uvijek morate znati svoj cilj i u skladu s tim prilagoditi svoj trening. Kako vi pristupate kućnom treningu? Ne dvoumite se i podijelite s nama svoja iskustva u komentarima. Ako vam se članak svidio, podržite ga dijeljenjem i ne zaboravite, uspjeh je u detaljnoj pripremi!  

 

Izvori:

[1] Bryan Kenny – Creating the perfect bodybuilding program! –  https://www.bodybuilding.com/fun/teen-kenny4.htm

[2] The Ultimate Home Workout Plan – https://www.t-nation.com/training/6-steps-to-building-the-perfect-workout

[3] Jon Gilson – How to Design Your Own Workout Program: A Guide for Beginners – https://www.wholelifechallenge.com/how-to-design-your-own-workout-program-a-guide-for-beginners/

[4] The 15 Must-Have Pieces of Fitness Equipment for Home Workouts – https://www.health.com/fitness/best-home-workout-equipment

[5] 5 Benefits of Online Training – https://www.yourtrainingedge.com/5-benefits-of-online-training/

[6] Tara Laferrara, CPT – Tabata Training and How It Works – https://www.verywellfit.com/tabata-training-definition-1230982

[7] Charlotte Hilton Andersen – 8 Benefits of High-Intensity Interval Training (HIIT) – https://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit

[8] Dan Blewett – 6 Steps to Building the Perfect Workout – https://www.t-nation.com/training/6-steps-to-building-the-perfect-workout

[9] Kristine Thomason – The 15 Best Abs Exercises Of All Time – https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19996405/best-ab-exercises/

[10] Fitness 101: The absolute beginner´s guide to exercise – https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/fitness-beginners-guide#4

[11] Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS – How to Get a Full-Body Strength Training Workout at Home – https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/strength-training-at-home