Sadržaj
Trčanje se općenito smatra jednim od najprirodnijih vrsta kretanja u koje se osoba može upustiti. Čak i najmlađa djeca, čim nauče hodati, trče oko kuće. Međutim, prekretnica se često dogodi kada dođu u školu, a trčanje postane “nešto što se mora”.
Vremenski ograničeno trčanje “šezdesetica (60 m)” ili beskrajno trčanje krugova na školskom igralištu uništilo je pozitivan stav prema ovom sportu za mnogu djecu koja ovu nesklonost prenesu i u odraslu dob. Nakon toga, nakon što počnu raditi, trčanje se čini kao još veća utopija.
Vjerojatno se nećemo riješiti traumatičnih iskustava iz djetinjstva, ali možda ćemo vas u današnjem članku uvjeriti da trčanje ne mora biti toliko loš sport kakvim ga pamtite. Samo pročitajte i saznajte kakve blagodati trčanje općenito pruža i kako to može promijeniti vaše tijelo! Vidjet ćete da ćete mu pružiti još jednu priliku.
Zašto početi s trčanjem?
1. Sagorite puno kalorija i masti
Trčanje je jedan od sportova koji ima visoke zahtjeve za energijom. Nije ni čudo da ako pokušavate smršavjeti, često započnete tako što obujete sportske tenisice i trčite po prvi put.
Broj kalorija koje sagorijevate tijekom trčanja ovisi o mnogim čimbenicima. Među najvažnijima možemo spomenuti, naprimjer, dob, brzinu trčanja, dužinu koja je pretrčana, teren ili vašu težinu.
Uzmimo primjer kako bismo imali bolju predodžbu o potrošenim kalorijama: [1]
● Trkačica koja teži 60 kg i pretrči 10 km u sat vremena sagorjet će približno 617 kcal tijekom ove vježbe.
●Trkač koji teži približno 80 kg i pretrči 10 km u sat vremena sagorjet će približno 823 kcal tijekom ove vježbe.
Kako ova količina kalorija zaista može izgledati?
| Hrana | ||
|---|---|---|
| Pileća prsa (raw) | ||
| Riža (sirova) | ||
| Jabuke | ||
| Mliječna čokolada |
Dakle, ako naših dvoje trkača odluče da ne žele izgubiti kilograme i, naprotiv, da žele nadoknaditi izgubljene kalorije, ne bi smjeli zaboraviti na kvalitetan međuobrok nakon vježbanja.
Što bi moglo izgledati ovako:
● Ženska trkačica nadomjestila bi sagorenih 617 kcal sljedećim međuobrokom: 50 g zobenih pahuljica (193 kcal), 150 g grčkog bijelog jogurta s 0 % masti (86 kcal), 30 g čokoladnog proteina (115 kcal), 100 g banane (94 kcal) i 22 g maslaca od kikirikija (132 kcal)
● Trkač bi nadomjestio 823 izgorenih kcal sljedećim međuobrokom: 80 g zobenih pahuljica (309 kcal), 200 g grčkog bijelog jogurta s 0 % masti (115 kcal), 30 g čokoladnog proteina (115 kcal), 100 g banane (94 kcal) i 31 g maslaca od kikirikija (187 kcal)
A što ako su naši trkači odlučili živjeti na isti način kao i do sada, pa će biti jednako aktivni i još uvijek jesti isto, samo što će još dodati i sat vremena trčanja brzinom od 10 km/h tri puta tjedno?
Ako ne uzmemo u obzir prilagodbu tijela i druge sporedne čimbenike koji bi mogli utjecati na rezultat, postigli bi sljedeće rezultate za pola godine (26 tjedana):
● Trkačica bi u tom bi razdoblju sagorjela približno 48,126 kcal (izračunato na sljedeći način: 617 x 3 x 26).
Trkač bi u tom bi razdoblju sagorio približno 64,194 kcal (izračunato na sljedeći način: 823 x 3 x 26).
Jedan kilogram masti predstavlja približno 7700 kcal. To znači da bi za pola godine trkačica izgubila oko 6,3 kg masti, a trkač 8,3 kg masti. Jedina promjena koju bi morali napraviti jest trčati sat vremena tri puta tjedno. To i nije takav problem, zar ne?
A kao bonus na sagorene kalorije dobivate učvršćenije tijelo s vidno manjim postotkom tjelesne masti i manje vidljivim celulitom.
Iz izračuna možete vidjeti da je ovaj sport zaista izvrstan alat za sagorijevanje kalorija. Osim toga, ako redovito trčite nekoliko puta tjedno, ne morate brinuti o svome tijelu kada povremeno s prijateljem pojedete desert uz šalicu kave. Možete se prepustiti tome čak i ako pokušavate izgubiti nekoliko kilograma. Samo pazite da vam ova iznimka ne prijeđe u redovitu naviku.
2. Vaša će se izdržljivost poboljšati
Sigurno vam je poznat scenarij kada ujutro izgubite nešto vremena i iznenada shvatite da morate uhvatiti autobus za nekoliko minuta. U tom trenutku započinje borba s vremenom. Sve počinje s lagano ubrzanom šetnjom, jer mislite da još uvijek možete stići, koja zatim postupno prelazi u sprint prema nadolazećem autobusu. I kako to završava? Pa, naravno da ste ga opet propustili…
Ako počnete redovito trčati, ovaj će scenarij postati stvar prošlosti. Vaše će se tijelo postupno navikavati na ovu aktivnost, što će se odraziti na činjenicu da ćete moći trčati brže i dulje.
Ako ste potpuni početnik, morate postupno povećavati opterećenje. Moguće je da ćete prvi put pretrčati 100 metara i morat ćete nastaviti hodati. Sasvim je normalno, ova vrsta aktivnosti čak ima i svoje ime – indijansko trčanje. Stoga samo trčite laganim tempom, trčite koliko god možete i prebacite se na brže hodanje. Nakon što dođete do daha, trčite ponovno i ponovite interval.
Međutim, s vremenom možete produžiti dio koji trčite i, obrnuto, skratiti dijelove u kojima hodate dok ne dođete do faze u kojoj ćete utvrditi da više ne trebate ni hodati, jer trčanje uspijete završiti odjednom.
Trkači kojima dulja kontinuirana trka više nije problem, također mogu dodatno poboljšati izdržljivost. Mnogo je mogućnosti, probajte primjerice:
- povećajte brzinu trčanja
- produljite udaljenost koju trčite
- uključite rutu s većom uzvisinom
- isprobajte HIIT, gdje ćete izmjenjivati intervale maksimalnog intenziteta (sprint) s opuštenijim intervalima (šetnja) [2]
- pokušajte ponavljati sprint uzbrdo koji će se izmjenjivati sa šetnjom nizbrdo
- Entuzijasti mogu probati, naprimjer, kombinaciju trčanja i vježbi s vlastitom težinom, kada, recimo, trče 10 minuta, a zatim naprave 30 sklekova, 30 čučanj-skokova i nastavljaju s trčanjem. Na taj način mogu kombinirati bilo koju udaljenost s bilo kojim vježbama.
Kao što vidite, postoji mnogo načina za poboljšanje, samo odaberite. Međutim, uvijek uzmite u obzir trenutnu izdržljivost kako biste izbjegli izazivanje zdravstvenih problema. Za sve postoji vrijeme, a ako ustrajete, na kraju ćete biti nagrađeni, naprimjer u obliku istrošenog autobusa, no bez da ste izgubili dah, i štoviše – s osmijehom.
3. Poboljšati ćete svoje zdravlje
Uključivanje redovnih aktivnosti trčanja neće utjecati samo na vaš izgled, već i na zdravlje. Općenito se preporučuje imati svaki tjedan najmanje 150 minuta aktivnosti srednjeg intenziteta ili 75 minuta aktivnosti visokog intenziteta. Ovo je zaista najmanji minimum koji bi svi trebali održavati. Te aktivne minute lako možemo pokriti trčanjem. [3]
Redovito bavljenje sportom ojačat će srce i pluća, što će poboljšati vaš kardiovaskularni sustav. To se može očitovati, naprimjer, smanjenjem krvnog tlaka ili rizikom od srčanog udara. Kretanjem možemo istrenirati srčani mišić do takve razine da će srcu trebati manje otkucaja kako bi ispumpalo istu količinu krvi, jer će se povećati količina krvi koju srce jednim otkucajem pošalje u krvotok. Tijekom trčanja i ostalih sportova možemo uštedjeti puno rada i truda. Druga korist može biti, naprimjer, smanjenje razine kolesterola ili smanjenje rizika od osteoporoze. [3]
Opsežnim istraživanjem uz analizu više od 170 studija, istraživači Friedenreich i Orenstein otkrili su da redovita aktivnost može smanjiti čak i rizik od raka mjehura, dojke, debelog crijeva ili želuca. [4]
Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:
Redovito trčanje također utječe na vaš imunološki sustav. Kada trčite, puls će se povećati, što će ubrzati i cirkulaciju krvi. Tijelo postupno počinje izazivati stanice imunološkog sustava – limfocite (vrsta bijelih krvnih stanica) kako bi se ubrzalo i borilo se protiv moguće prijetnje (patogena). Nakon početka vježbe, broj imunoloških stanica povećat će se nekoliko puta. 10 – 15 minuta nakon završetka ciklusa broj ćelija se normalizira. Međutim, njihov broj tada dalje pada ispod normalne razine i može potrajati nekoliko sati dok se ne vrate na svoju normalnu razinu. To se razdoblje naziva “otvorenim prozorom” tijekom kojeg bi tijelo moglo biti osjetljivije na bolesti. Međutim, ovu moguću osjetljivost pobili su Campbell i Turner koji su ustanovili da u to vrijeme imune stanice nisu nestajale, već su se pojavile izvan krvi i tražile infekciju, što se upravo od njih i očekuje. Taj proces nazivamo imunološkim nadzorom. [5] [6]
Iz tih činjenica proizlazi da takozvani “otvoreni prozor” nije toliko dramatičan kao što bi se na prvi pogled moglo činiti. Međutim, istina je da se s povećanjem intenziteta i duljine opterećenja povećava rizik od privremeno smanjenog funkcioniranja imunološkog sustava. To također može biti uzrokovano prečestim opterećenjima u treningu, zbog kojih tijelo nema vremena za dovoljnu regeneraciju, a time može biti i osjetljivije na bolest.
No ako uključite odgovarajuće doziranje trčanja i obratite pažnju na dovoljnu regeneraciju, obrana vašeg tijela će ojačati i bit ćete otporniji na viruse i bakterije koji su svuda oko nas.
4. Vaše će se spavanje poboljšati
Ako imate problema sa usnivanjem, čestim buđenjem i lošim spavanjem, trčanje bi moglo biti rješenje i u ovim slučajevima. Nije najbolji izbor trčati neposredno prije odlaska u krevet zbog ispiranja endorfina (hormona sreće), što bi vas moglo frustrirati u vašim pokušajima da zaspite. Općenito, naše tijelo djeluje tako što podiže tjelesnu temperaturu trčanjem. Ovo je signal tijelu da bi trebalo biti budno. Međutim, 30 do 90 minuta nakon vježbe, tjelesna temperatura počinje padati, što može postupno pomoći u izazivanju pospanosti. [7] [8]
Ako primijetite ovu pojavu na sebi, možda bi bilo poželjno da trčite popodne. Međutim, prema znanstvenicima, nije bitno u koji sat trčite, osjetit ćete pozitivan učinak na spavanje noću nakon bilo koje vrste trčanja u bilo koje doba dana. [7] [8]
A oni koji imaju stvarno velik problem s usnivanjem mogu isprobati dodatke prehrani za bolji san, poput melatonina, o čijim blagodatima možete više pročitati u članku Melatonin – poboljšava li stvarno san i pomaže li vam zaspati?
5. Psihički ćete se osjećati bolje
Možda vas neće iznenaditi da trčanje, kao i ostale tjelesne aktivnosti, pozitivno utječe na smanjenje razine stresa u tijelu. Iznad svega, pomaže u smanjenju dugotrajnog stresa, što negativno utječe ne samo na spomenuti imunitet.
Ako se redovito bavite sportom, sigurno vam je poznat slučaj kada cijeli dan ne znate gdje vam je glava, sve pada na vas, pa odlazite van kako biste se bavili sportom. A nakon vježbanja? Odjednom se čini da su svi problemi nešto podnošljiviji i neki su problemi možda potpuno nestali. [9]
Upravo tako to funkcionira s trčanjem. U njemu možete uživati još više ako se odlučite trčati na svježem zraku u prirodi. Trenutna jesen taman je za to. Priroda mijenja boje pred vašim očima, nije ni jako vruće ni jako hladno, a uz to možete uhvatiti sunčeve zrake iz kojih crpite vitamin D.
Također pozitivno utječe na vašu psihičku dobrobit. Nažalost, njegova je razina niža, posebno u jesenskim i zimskim mjesecima, pa nije štetno usredotočiti se, naprimjer, na unos masne ribe ili dodatke prehrani. [10]
A ako čak i tijekom trčanja neprestano razmišljate o tome što vas još čeka, što se dogodilo na poslu itd., preporučujemo vam da pustite svoju omiljenu playlistu koja će vas zasigurno pokrenuti na pravi način ili pokušajte slušati podcastove. Morat ćete se usredotočiti na sadržaj izgovorene riječi, tako da nećete imati sposobnost razmišljanja o svojim problemima. Ako želite naučiti nešto iz svijeta fitnessa, možete slušati naš podcast.
6. Naučit ćete biti disciplinirani
Pridržavanje postavljenih ciljeva možda neće biti nimalo lako tijekom prvih nekoliko dana ili tjedana. Da biste to učinili, morate postaviti realne ciljeve. Za početak će biti u redu trčati dva puta tjedno. Jasno odredite da ćete trčati, primjerice, ponedjeljkom i četvrtkom i slijedite plan. Čak i ako vam se ne bude dalo, ako će padati kiša, biti vjetrovito ili bilo što drugo.
Ne morate trčati sat vremena. U početku može biti dovoljno nekoliko minuta. Važno je da počnete raditi na novoj navici. To je jedini način da se stvarno održi disciplina. Ako osjećate da stvarno nije vaš dan, trčite koliko možete, a ostalo prošećite. Najbitnije je da niste preskočili trčanje.
Disciplina koju stvorite u trčanju tada se može prenijeti u druge sfere vašeg života. Ako možete planirati trčanje i stvarno to uspijete odraditi, zašto ne biste mogli izvršiti zadatak koji je na vašem stolu tjedan dana? Na isti način možete rasporediti i dane kada ćete se posvetiti, primjerice, čišćenju ili pripremi hrane za sljedeće dane. Možete se inspirirati člankom Kako učinkovito pripremiti i pakirati obroke?
Zahvaljujući zacrtanom planu i stečenoj disciplini točno ćete znati koje vas aktivnosti očekuju određenog dana pa nećete morati razmišljati o njima. Uz to, izbjeći ćete kaotično stanje radeći nekoliko stvari odjednom ili, pak, patološko odgađanje aktivnosti koje na kraju završe vašim ležanjem ispred televizora. Bonus će biti dobar osjećaj zbog postignutih ciljeva, potvrda da ćete postići sve što ste si zacrtali, a uz to ćete, zahvaljujući planiranju, imati i više vremena za sebe.
7. Uštedjet ćete vrijeme
Koliko ste puta čuli nečiji izgovor (možda čak i onaj vlastiti) da nema vremena za vježbanje? Izuzetno zaposlenoj osobi može biti teško organizirati vrijeme za odlazak u teretanu.
Ne čini se tako, ali kad se sve zbroji:
● Put do teretane (20 min.), plaćanje članarine, presvlačenje, priprema u svlačionici (10 min), trening (60 min.), razgovor s prijateljima (10 min.), tuširanje nakon vježbanja (10 min.), korištenje sušila za kosu kako se ne biste prehladili na putu kući (10 min.), put kući (20 min.), istovarivanje sportske torbe (5 min.).
● Kao rezultat, jedan sat vježbanja može nam bez problema oduzeti 140 minuta dnevno, ne može si to svatko priuštiti, ako ide na posao, mora kupovati, brinuti se o obitelji i tako dalje.
A sada usporedimo to s trčanjem:
● Presvlačenje u odjeću za trčanje u udobnosti kuće (5 min.), trening trčanja (60 min.), pospremanje odjeće za trčanje (5 min.), tuširanje (10 min.).
● A rezultat? Zahvaljujući trčanju, uštedjeli smo sat vremena. Za to vrijeme možete imati vremena pripremiti hranu za sljedeći dan, večerati i još uvijek imati vremena za čišćenje kuhinje.
Dakle, sada zasigurno ne možete koristiti vrijeme kao izgovor.
8. Uštedjet ćete novac
Ako ste odlučili kardio na orbitracku u teretani zamijeniti trčanjem 3 puta tjedno, vidjet ćete da će vaš novčanik osjetiti razliku. Ako izračunamo da prosječna cijena dnevne članarine za teretanu košta oko 3 eura, uštedjet ćemo 10 eura tjedno. Iako se ne radi o vrtoglavom iznosu, to je već 40 eura mjesečno i čak 480 eura godišnje, što je pristojan iznos, zar ne?
Budući da štedite toliko novca, a trčanjem radite i na svojem tijelu, s vremena na vrijeme zaslužujete malo radosti! Kupnja sportske odjeće savršena je za tu priliku. Ne samo da ćete biti nagrađeni, već ćete steći i novu motivaciju za bavljenje sportom. Napokon, bila bi šteta da novi komadi samo leže u vašem ormaru. Sljedeća trčanje bit će savršeno za njihovo isprobavanje.
9. Istražit ćete okolicu
Sigurno ste već propješačili put do posla, od posla, u kupovinu, do kafića i slično. Ali znate li kamo vode uličice iza vaše kuće, kamo inače ne idete? Možda ćete biti iznenađeni onime što se krije u vašoj okolini. Možda postoji dolina samo nekoliko milja od vaše kuće u kojoj nikada niste bili, a možda biste mogli trčati uokolo i vidjeti kako su se promijenila mjesta koja ste posjetili prije nekoliko godina. Mnogo je mogućnosti.
A ako smatrate da vas u okolici ništa neće iznenaditi, pokušajte proguglati što se nalazi u udaljenijem dijelu od vašeg prebivališta. Ne morate trčati samo od kuće, možete prošetati malo, trčati tamo, a zatim se vratiti javnim prijevozom ili automobilom.
Još jedan način da tijekom trčanja pogledate što se nalazi nešto dalje jest zamoliti nekoga od svojih bližnjih da vas povede sa sobom kad negdje idete i odveze nakon nekoliko kilometara. Tada možete trčati prema doma. Tako što nećete trčati naprijed-nazad, već samo prema doma, možete istraživati udaljenija mjesta. U ovom slučaju, međutim, preporučujemo trčanje s telefonom koji ima GPS. Lako se može dogoditi da se izgubite u nepoznatom okruženju, pa bi planirano trčanje od 10 kilometara moglo postati patnja od 15 kilometara.
10. Upoznat ćete nove ljude
Vjerojatno vam se dogodilo da vam netko trčeći maše ili vam se barem nasmiješi. Ne, djevojke, to ne znači da imate prvog prosca. Prije se radi o tome da ovo ponašanje odražava mentalitet trkača i, općenito, zajednicu unutar sporta. Trkači vole iskazati dobrodošlicu pridošlicama i ovom gestom pokušavaju izraziti svoju podršku, jer svaka osoba koja trči dobro zna koliko početci mogu biti teški.
Ljudi koji se redovito sastaju na svojim rutama ponekad izmijene nekoliko riječi ili trče zajedno kilometar udaljenosti. Znanje da u tome niste sami, može vam pomoći, pogotovo na početku. A ako vam se već sviđa, možete sudjelovati u utrci, gdje ćete upoznati druge ljude s kojima dijelite isti interes, a imat ćete i sjajno sportsko iskustvo koje će vas motivirati za daljnji trening.
11. Bit ćete sigurniji u sebe
Pa, rezimirajmo. Lagano ćete smršavjeti zahvaljujući trčanju, poboljšat ćete tjelesnu građu, zdravlje, spavanje, bit će vam psihički ugodnije, bit ćete disciplinirani, poštivanje rokova u svim sferama života bit će vam razumljivo samo po sebi, uštedjet ćete vrijeme i novac za koji biste kupovali novu sportsku odjeću, a steći ćete i nove prijatelje. Što više trebate da biste se osjećali sigurnije? Mislim da je ovo pristojan temelj na kojem se može graditi. A sve što trebate je trčati nekoliko kilometara nekoliko puta tjedno.
Koja je poenta cijele priče?
Trčanje, kao i ostali sportovi, ima mnogo zdravstvenih blagodati za vašu psihu. Istodobno, to je izvrstan način da postignete figuru iz snova. Međutim, ako želite biti potpuni svestrani sportaš, poželjno ga je kombinirati s treningom snage.
Istodobno, potrebno je usredotočiti se na kvalitetnu hranu koja će vam pomoći da napunite svoju energiju nakon zahtjevnog trčanja i pruži vam snagu za ono sljedeće.
Ako već imate iskustva s trčanjem, bilo negativno ili pozitivno, bit ćemo sretni ako ga podijelite s nama. A ako vas članak uvjeri da odlazak na trčanje nije loša ideja, podijelite ga sa svojim prijateljima. Možda ćete zahvaljujući tome pronaći partnera s kojim će vam trčanje biti lakše.
[1] Kalkulačka spálených kalorií při běhu – https://caloriesburnedhq.com/calories-burned-running/
[2] Hahn (2019) – The effect of interval intensity on time to exhaustion during high intensity interval training (HIIT) running in recreational male runners – https://digitalcommons.humboldt.edu/etd/251/
[3] Centers for disease control and prevention Atlanta – Physical Activity for a Healthy Weight – https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html
[4] Friedenreich, Orenstein (2002) – Physical Activity and Cancer Prevention: Etiologic Evidence and Biological Mechanisms – https://doi.org/10.1093/jn/132.11.3456S
[5] Pedersen, Bruunsgaard (1995) – How physical exercise influences the establishment of infections – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7676100/
[6] Campbell, Turner – Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression: Redefining the Impact of Exercise on Immunological Health Across the Lifespan – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29713319/
[7] Hopkins Center for Sleep – Exercising for Better Sleep – https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep
[8] Kalak a kolektiv (2012) – Daily Morning Running for 3 Weeks Improved Sleep and Psychological Functioning in Healthy Adolescents Compared With Controls – https://doi.org/10.1016/j.jadohealth.2012.02.020
[9] American Psychological Association (2008) – Physical Activity Reduces Stress – https://adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/other-related-conditions/stress/physical-activity-reduces-st
[10] Sarfraz Zaidi (2013) – Power of Vitamin D, United States of America
Dodaj komentar