Sadržaj
Bilo da tražite vježbe za diverzifikaciju treninga u teretani ili vam je potrebna nova inspiracija za trening kod kuće, došli ste na pravo mjesto. U članku ćete pronaći učinkovite vježbe s tjelesnom težinom, njihovu ispravnu tehniku, različite varijacije i savjete za iskusnije sportaše o tome kako ih otežati. Uvjerite se da je moguće imati sjajan trening i istovremeno održavati kondiciju ili podržati gubitak težine ili rast mišića čak i bez opreme. Pokušajte oživjeti svoju rutinu treninga, primjerice, vježbanjem cijelog tijela samo s tjelesnom težinom ili HIIT-om.
Koje prednosti nude vježbe s tjelesnom težinom?
Prije svega, ne trebate nikakvu posebnu opremu. Podloga za vježbanje bi trebala biti dovoljna. Štoviše, ima mnogo više prednosti vježbanja s tjelesnom težinom.
Možete vježbati bilo gdje. Čak i u svojoj dnevnoj sobi, hotelskoj sobi, vrtu, parku ili na mjestu za ulični trening.
Vježbe s tjelesnom težinom također su izvrsne za diverzifikaciju vašeg treninga u teretani.
Vježbe možete prilagoditi tako da odgovaraju vašoj kondiciji i sposobnostima.
Vaše tijelo će se suočiti s novom vrstom opterećenja, što može dovesti do rasta mišića i snage.
Vježbe s tjelesnom težinom možete koristiti za izradu kružnog, intervalnog ili klasičnog treninga s fiksnim brojem serija i ponavljanja.
Ojačat ćete svoj core koji je neophodan za dobro držanje.
Ako vježbate većim intenzitetom, poboljšat ćete svoju tjelesnu kondiciju.
Ako održavate ispravnu tehniku, razvit ćete koordinaciju i fleksibilnost.
Pliometrijske vježbe poboljšat će vašu agilnost.
Sagorjet ćete puno kalorija i time pojačati gubitak težine.
Takav trening će vam oduzeti do 30 minuta, što će cijeniti zaposleni menadžeri, mame na porodiljnom dopustu i ostali kojima uvijek nedostaje vremena. [1–4]
Želite početi vježbati i zdravo se hraniti? Tada ćete se možda iznenaditi svim prednostima zdravog načina života.
Je li to vaš prvi trening s tjelesnom težinom? Isprobajte ovih 12 vježbi
Ovih 12 vježbi možete uključiti u HIIT ili kružni trening. Možete, naravno, odabrati samo vježbe koje odgovaraju vašem planu treninga. Nadalje, možete se inspirirati i našim primjerima vježbi u nastavku. Ne zaboravite angažirati svoj ore i usredotočiti se na ispravnu tehniku tijekom svake vježbe. Nakon što svladate osnovnu varijaciju, slobodno isprobajte druge varijacije vježbi ili dodajte malo opterećenja. Na taj način svaku vježbu možete učiniti zahtjevnijom.
1. Sklekovi
Početni položaj: Kleknite i dođite u položaj visokog planka s ispruženim rukama. Postavite otvorene dlanove ispod ramena, bliže od širine ramena. Povucite ramena od ušiju, a lopatice prema dolje i unazad. Laktovi bi trebali biti udaljeni 45 stupnjeva od tijela. Aktivirajte svoj core i održavajte tijelo u ravnini. Nemojte savijati leđa, posebno u lumbalnom dijelu kralježnice.
Izvedba: Izdahnite, napravite sklek i pokušajte lagano dotaknuti pod prsima u donjem položaju. Zatim gurnite svoje dlanove i prste u prostirku uz udisaj i vratite se u početni položaj. Napravite sljedeće ponavljanje.
Uobičajene pogreške: Mali raspon pokreta, savijena leđa (osobito u lumbalnom dijelu kralježnice), nestabilne lopatice, laktovi usmjereni od tijela.
Varijacije vježbe: Sklekovi na koljenima s nogama ili rukama postavljenim u viši položaj (klupa, kauč, niža šipka za zgibove), sklekovi s pljeskanjem, vertikalni sklekovi.
Kako vježbu učiniti izazovnijom dodavanjem neke opreme: sklekovi sa slamballom, sklekovi s loptom za pilates i sklekovi s balans podlogom, sklekovi s prslukom s utezima, s pločnim utegom na leđima, sa suspenzijskim trenažerom, sa šipkom za zgibove ili ekspanderom oko tijela pričvršćenim ispod vaših dlanova.
2. Plank
Početni položaj: Kleknite i dođite u položaj visokog planka s ispruženim rukama. Postavite otvorene dlanove ispod ramena, bliže od širine ramena. Povucite ramena od ušiju, a lopatice prema dolje i unazad. Laktovi bi trebali biti udaljeni 45 stupnjeva od tijela. Aktivirajte svoj core i održavajte tijelo u ravnini. Nemojte savijati leđa, posebno u lumbalnom dijelu kralježnice.
Izvedba: Dišite prirodno, držite tijelo mirno i pokušajte zadržati ovaj položaj nekoliko sekundi (mjerite vrijeme na svom sportskom satu ili telefonu).
Uobičajene pogreške: Savijena leđa, kukovi padaju na pod, zdjelica je previsoko.
Varijacije vježbe: Plank na koljenima, plank s podizanjem ruku ili nogu ili plank s podizanjem suprotne ruke i noge.
Kako vježbu učiniti izazovnijom dodavanjem neke opreme: Plank s loptom za pilates, plank s balans podlogom, plank sa slamballom ili plank na suspenzijskom trenažeru.
Ako vas zanima kako redovito vježbanje uz izvođenje planka može utjecati na vašu figuru, pročitajte naš članak Što će se dogoditi ako radite plank svaki dan.
3. Most
Početni položaj: Lezite na leđa i stavite ruke uz tijelo s dlanovima prema dolje. Savijte koljena, povucite ih prema stražnjici i ostavite stopala na podu.
Izvedba: Podignite zdjelicu tako što ćete aktivirati gluteuse i zadnje lože. Koncentrirajte se na kontrakciju gluteusa u gornjem položaju. Zadržite sekundu ili dvije, a zatim kontroliranim pokretom spustite zdjelicu. Napravite sljedeće ponavljanje.
Uobičajene greške: mali raspon pokreta, nedovoljna aktivacija gluteusa, savijena leđa, nekontrolirani pokreti.
Varijacije vježbe: Izometrijsko držanje u gornjem položaju (20 – 30 sekundi), most s jednom nogom (jedna noga je ispružena i usmjerena prema stropu).
Kako vježbu učiniti izazovnijom korištenjem neke opreme: most s balans podlogom, most s elastičnom trakom s otporom iznad koljena ili girjom na zdjelici.
Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:
4. Pauk iskoraci
Početni položaj: Kleknite i dođite u položaj visokog planka s ispruženim rukama. Postavite otvorene dlanove ispod ramena, bliže od širine ramena. Povucite ramena od ušiju, a lopatice prema dolje i unazad. Laktovi bi trebali biti udaljeni 45 stupnjeva od tijela. Aktivirajte svoj core i održavajte tijelo u ravnini. Nemojte savijati leđa, posebno u lumbalnom dijelu kralježnice.
Izvedba: Napravite iskorak desnom nogom uz izdisaj (idealno do desnog dlana, ako vam mobilnost i fleksibilnost dopuštaju). Zatim udahnite i vratite nogu u početni položaj. Zatim napravite iskorak lijevom nogom do lijevog dlana.
Uobičajene greške: savijena leđa.
Varijacije vježbe: Kada radite iskorak, podignite istu ruku kao i nogu koja radi i pogledajte u strop.
Kako vježbu učiniti izazovnijom korištenjem neke opreme: Postavite elastičnu traku s otporom iznad gležnjeva ili upotrijebite utege za gležnjeve.
5. Plank s dodirivanjem ramena
Početni položaj: Kleknite i dođite u položaj visokog planka s ispruženim rukama. Postavite otvorene dlanove ispod ramena, bliže od širine ramena. Povucite ramena od ušiju, a lopatice prema dolje i unazad. Laktovi bi trebali biti udaljeni 45 stupnjeva od tijela. Učvrstite svoj core i održavajte tijelo u ravnini. Nemojte savijati leđa, posebno u lumbalnom dijelu kralježnice.
Izvedba: Podignite desnu ruku i dodirnite lijevo rame. Istodobno, pokušajte zadržati stabilan položaj. Zatim vratite ruku na podlogu i napravite isti pokret s druge strane.
Uobičajene pogreške: Savijena leđa, nekontrolirani pokreti, naginjanje u stranu.
Varijacije vježbe: plank na koljenima.
Kako vježbu učiniti izazovnijom korištenjem neke opreme: plank s loptom za pilates ili plank s balans podlogom, ili upotrijebite utege za zapešća.
6. Čučanj
Početni položaj: stav u širini ramena. Težina je na cijelom stopalu.
Izvedba: Udahnite i napravite čučanj gurajući zdjelicu unatrag i prema dolje. Pazite na pogrešnu savijenost u lumbalnom i torakalnom dijelu kralježnice. Idite duboko do točke u kojoj možete zadržati leđa zakrivljenima prirodno. Os koljena, gležnja i stopala treba biti u ravnini. Idite prema gore aktivirajući gluteuse i prednje bedrene mišiće dok izdišete. Napravite sljedeće ponavljanje.
Uobičajene pogreške: savijenost unatrag, mali raspon pokreta, naginjanje naprijed, koljena usmjerena prema unutra, težina je neravnomjerno raspoređena, prebacivanje prevelike težine na prste ili petu.
Varijacije vježbe: čučanj s jednom nogom, čučanj s pulsiranjem (čučanj u rasponu od nekoliko centimetara u donjem položaju).
Kako vježbu učiniti izazovnijom korištenjem neke opreme: radite čučnjeve s elastičnom trakom s otporom iznad koljena, s loptom za pilates iznad glave, na balans podlozi, sa šipkom, girjom, medicinkom ili power bagom.
7. Iskoraci u stranu
- Početni položaj: srednji široki stav.
Izvedba: Udahnite, napravite iskorak u stranu s jednom nogom i prebacite svoju težinu na ovu nogu. Vratite se u početni položaj uz izdisaj i napravite iskorak na drugu stranu. Koljena i stopala su cijelo vrijeme usmjereni u istom smjeru, lagano u stranu.
Uobičajene pogreške: savijena leđa, mali raspon pokreta, koljena usmjerena prema unutra.
Varijacije vježbe: iskoraci u stranu sa skokovima.
Kako vježbu učiniti izazovnijom korištenjem neke opreme: iskoraci s ekspanderom iznad koljena ili gležnjeva, iskoraci na balans podlozi, iskoraci s girjama, medicinkom ili power bagom.
8. Čučanj skok
Početni položaj: stav u širini ramena. Težina je na cijelom stopalu.
Izvedba: Udahnite i napravite čučanj gurajući zdjelicu unatrag i prema dolje. Pazite na pogrešnu savijenost u lumbalnom i torakalnom dijelu kralježnice. Idite duboko do točke u kojoj možete zadržati leđa zakrivljenima prirodno. Os koljena, gležnja i stopala je u ravnini. Izvedite skok aktivirajući gluteuse i prednje bedrene mišiće dok izdišete. Udahnite u gornjem položaju, zatim se vratite u čučanj i ponovite skok.
Uobičajene pogreške: Leđa su savijena, mali raspon pokreta, naginjanje naprijed, koljena usmjerena prema unutra, težina je neravnomjerno raspoređena, prebacuje se na prste ili petu.
Varijacije vježbe: dodajte još jedan skok u gornjem položaju povlačenjem koljena prema prsima (tzv. tuck jump).
Kako vježbu učiniti izazovnijom s opremom: čučanj skok na pliometrijsku kutiju, čučanj skok na balans podlozi ili s power bagom.
9. Iskoraci sa skokom
- Početni položaj: srednji široki stav.
Izvedba: Stopala i koljena su cijelo vrijeme usmjereni u istom smjeru, lagano u stranu. Počnite korakom naprijed i lagano u stranu. Prebacite težinu na prednju nogu. Dođite duboko do točke u kojoj vaše koljeno stvara 90 stupnjeva s vašim listovima ili čak niže. Skočite aktivirajući gluteuse i prednje bedrene mišiće uz izdisaj i promijenite nogu. Čim sletite na pod, udahnite i napravite još jedno ponavljanje. Upotrijebite ruke za održavanje stabilnosti.
Uobičajene pogreške: Mali raspon pokreta, pogrešna koordinacija.
Varijacije vježbe: prednji iskoraci bez skoka.
Kako vježbu učiniti izazovnijom s opremom: iskoraci sa skokom na balans podlozi, iskoraci sa skokom s power bagom, osovinom ili prslukom s utezima.
10. Jednonožno mrtvo dizanje
- Početni položaj: srednji široki stav.
Izvedba: Stopala i koljena su cijelo vrijeme usmjereni u istom smjeru, lagano u stranu. Prebacite težinu na stojeću nogu koja je lagano savijena. Nagnite se naprijed dok udišete i istovremeno ispružite drugu nogu ispruženu unatrag. Vratite se u početni položaj aktiviranjem gluteusa i prednjih zategnutih mišića uz izdisaj. Upotrijebite ruke da vam pomognu održati stabilnost. Prvo napravite nekoliko ponavljanja s jednom nogom, a zatim s drugom.
- Uobičajene pogreške: Mali raspon pokreta, pogrešna koordinacija, leđa su savijena.
Varijacije vježbi: koristite stolicu koja će vam pomoći u održavanju stabilnosti.
Kako vježbu učiniti izazovnijom s opremom: jednonožno mrtvo dizanje s girjom u jednoj ruci, loptom za pilates iznad glave, na balans podlozi ili suspenzijskom trenažeru.
11. Obrnuti iskoraci
- Početni položaj: srednji široki stav.
- Izvedba: Stopala i koljena su cijelo vrijeme usmjereni u istom smjeru, lagano u stranu. Napravite iskorak unatrag jednom nogom uz udisaj. Težina je na stojećoj nozi, a koljeno zadnje noge lagano dodiruje strunjaču. Uz izdisaj se vratite u početni položaj. Zatim napravite iskorak na drugu stranu. Upotrijebite ruke da vam pomognu u održavanju stabilnosti.
- Uobičajene pogreške: Mali raspon pokreta, pogrešna koordinacija, leđa su savijena.
- Varijacije vježbe: obrnuti iskoraci sa stolicom, naizmjenični iskoraci sa skokovima, obrnuti iskoraci s podizanjem koljena.
- Kako vježbu učiniti izazovnijom s opremom: iskoraci unatrag s osovinom, power bagom, girjama, loptom za pilates iznad glave ili na suspenzijskom trenažeru.
12. Walkout
- Početni položaj: srednji široki stav.
- Izvedba: nagnite se naprijed dok udišete i dođite do visokog planka s ispruženim rukama. Učvrstite svoj core i rukama se odgurnite od strunjače i neprestano se vraćajte u početni položaj. Ispravite leđa i prijeđite na sljedeće ponavljanje.
- Uobičajene pogreške: leđa su savijena, kukovi padaju na pod.
- Varijacije vježbe: dodajte dodirivanje ramena ili podignite udove u gornji položaj planka, napravite sklek u donjem položaju.
- Kako vježbu učiniti izazovnijom s opremom: dodajte prsluk s utezima.
3 uzorka treninga s tjelesnom težinom
Nemojte razbijati glavu oko sastavljanja treninga. Odaberite jedan od naša tri primjera treninga, uzmite svoju podlogu i neka naporan rad počne! Ne zaboravite podržati proces regeneracije proteinskim napitkom.
Ne zaboravite lagano zagrijati tijelo prije glavnog dijela (trčanje na licu mjesta, preskakanje vijače). Zatim pripremite svoje tijelo za nadolazeću vježbu izvodeći kružne pokrete u velikim zglobovima. Nakon što završite s treningom, nađite malo vremena za istezanje.
1. HIIT s tjelesnom težinom za bolju fizičku kondiciju
- 30 sekundi rad, 30 sekundi odmor
- počnite s vježbom 1, zatim prijeđite na vježbu 2, itd.
- pokušajte izvesti 3 do 5 serija
- napravite pauzu od 60 do 90 sekundi između serija
Vježbe za HIIT trening:
- Walkout
- Čučanj skokovi
- Plank s dodirivanjem ramena
- Pauk iskoraci
- Iskoraci sa skokom
Ako vas zanimaju prednosti HIIT treninga, pročitajte naš članak Klasični kardio ili HIIT trening – koji bolje sagorijeva masnoće?
2. Trening s vlastitom težinom za cijelo tijelo
Prvo izvedite sve serije jedne vježbe, a zatim prijeđite na sljedeću. Dodajte opterećenje i po potrebi odaberite drugu varijaciju vježbe. Napravite pauzu od 1 – 2 minute između serija.
| Vježba | Broj ponavljanja | Broj setova |
|---|---|---|
| Walkout | 5 – 10 | 3 – 5 |
| Čučanj skokovi | 8 – 12 | 3 – 5 |
| Obrnuti iskoraci | 10 – 12 svaka noga | 3 – 5 |
| Sklekovi | 8 – 12 | 3 – 5 |
| Plank | Zadržite 30 – 60 sekundi | 3 – 5 |
| Pauk iskoraci | 8 – 12 svaka noga | 3 – 5 |
3. Trening za stražnjicu i noge s vlastitom težinom
Prvo izvedite sve serije jedne vježbe, a zatim prijeđite na sljedeću. Dodajte opterećenje i po potrebi odaberite drugu varijaciju vježbe. Napravite pauzu od 1 – 2 minute između serija.
| Vježba | Broj ponavljanja | Broj setova |
|---|---|---|
| Most | 12 – 20 | 3 – 5 |
| Jednonožno mrtvo dizanje | 8 – 12 svaka noga | 3 – 5 |
| Naizmjenični iskoraci sa skokovima | 12 – 16 | 3 – 5 |
| Čučnjevi | 12 – 20 | 3 – 5 |
| Naizmjenični iskoraci u stranu | 12 – 20 | 3 – 5 |
Ostale praktične savjete o tome kako izraditi učinkovit plan treninga bez opreme možete pronaći u članku Kako svoj kućni trening učiniti izazovnijim čak i bez fitness opreme.
Vježba s tjelesnom težinom za savršeno tonirane noge
Dobijte još jednu inspiraciju za trening ili vježbajte odmah slijedeći naš video s vježbama za donji dio tijela.
Što biste trebali zapamtiti?
Vježbe s tjelesnom težinom mogu vam pomoći da razbijete stereotip treninga i stagnaciju. Koristit ćete mišiće koje ne angažirate toliko u teretani, stoga ćete ojačati svoje tijelo. Osim toga, omogućit će vam podršku u jačanju corea, koordinaciji i fleksibilnosti.
Ove vježbe možete prilagoditi prema potrebi, a također ih učiniti i izazovnijima s dodatnim opterećenjem. Uključite ih u svoju rutinu u teretani ili se inspirirajte našim uzorkom treninga za HIIT, noge ili cijelo tijelo.
Jeste li naučili nove savjete koje ćete koristiti u svom treningu? Ako je tako, ne zaboravite podijeliti članak sa svojim prijateljima koji će također cijeniti inspiraciju za vježbanje.
[1] Greatist. 13 Legit Reasons to Start Bodyweight Training Today. – https://greatist.com/fitness/start-bodyweight-training
[2] TrainHeroic. The Benefits of Bodyweight Training. – https://www.trainheroic.com/blog/the-benefits-of-bodyweight-training/
[3] Gould, P. 15 Awesome Benefits of Bodyweight Exercises – https://fitactiveliving.com/benefits-of-bodyweight-exercises/
[4] In Motion O.C. 5 Benefits of Bodyweight Exercises. – https://www.inmotionoc.com/benefits-of-bodyweight-exercises/
Dodaj komentar