Sadržaj
Ako nemate kućnu teretanu, zamjena fitness centara kućnim treninzima mogla bi biti prilično beživotna. Na žalost, redovito izvođenje čučnjeva ili uz pomoć eksternog opterećenja u stilu korištenja “što god da imate kod kuće” možda neće predstavljati takav izazov kao kada stavite veliku težinu na šipku, što je blizu osobnom maksimumu, i pokušate postaviti rekord. Međutim, možete postići mnogo čak i kada trenirate kod kuće bez opreme! Samo se trebate upoznati s nekoliko savjeta koje ćemo vam predstaviti u današnjem članku.
Neće li moji mišići nestati ako vježbam samo s vlastitom težinom?
Prvi gubici mišićnih bjelančevina uglavnom se javljaju najranije u vremenskom rasponu od 10-14 dana bez treninga. Međutim, osjećate li i dalje da su vam mišići manji nakon nekoliko dana bez treninga? To je zbog gubitka mišićnog glikogena i vode, što je uzrokovano pauzom u treningu. [1–2]
Uzimajući u obzir da je osnovna preporuka za pravilno postavljeni plan treninga 3-4 treninga tjedno, s 3 vježbe po velikom dijelu mišića i 2 vježbe po manjem dijelu mišića, dok se rade 3-4 seta, rezultat je sljedeći: Za održavanje mišićne mase u ovom kontekstu dovoljno je trenirati cijelo tijelo otprilike dva puta tjedno, s 1-2 poštene vježbe po dijelu mišića, koje će se s brojem ponavljanja približiti zatajenju mišića. [3–4]
Kao što vidite, bilo kakav trening bolji je od nikakvog treninga. Usudim se reći da većina ljudi vježba nekoliko puta tjedno, ali glavni problem je održavanje intenziteta treninga bez fitness opreme.
Kako bi trebao izgledati trening kod kuće bez fitness opreme?
- Prvo i najvažnije, trebali biste uživati u tome i trebalo bi vam predstavljati dovoljan izazov.
- Kao i u teretani, i trening kod kuće bi trebao biti zahtjevan i intenzivan.
- Setove treba vježbati dok mišići gotovo ne otkažu.
Naravno, netko može vježbati sklekove ili redovite čučnjeve tijekom cijele epizode svoje omiljene serije, dok su drugi blizu otkazivanja mišića nakon 20 ponavljanja. Stoga je potrebno tražiti načine kako trening učiniti zahtjevnijim i povećati njegov intenzitet. Ne biste trebali zaboraviti na kvalitetnu prehranu s dovoljnim unosom proteina. Ako ne uspijete napraviti kućni trening, pročitajte naš članak Kako napraviti kvalitetan plan treninga za vježbanje kod kuće?
Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:
10 načina kako trening kod kuće učiniti izazovnijim
1. Usporite prilikom izvođenja vježbe
Kada se planira trening snage, varijabla Vrijeme pod opterećenjem (VPO) uglavnom se često zanemaruje. Ove informacije izražavaju koliko dugo izvodite jedno ponavljanje ili seriju u okviru jedne vježbe ili dijela mišića. To je jednostavno vrijeme kada je mišić opterećen i radi. S druge strane, nije potrebno pretjerivati. Prema Shoenfeldu (2015.), maksimalno procijenjeno vrijeme izvođenja jednog ponavljanja u odnosu na hipertrofiju mišića trebalo bi biti 8 sekundi. Studije sugeriraju da je vrijeme dulje od 10 sekundi u tom pogledu prilično kontraproduktivno. [5]
Svakako vrlo dobro znate da brzo izvođenje čučnjeva ili sklekova nije tako teško kao kad se uspori tempo, posebno u ekscentričnoj fazi pokreta (do krajnjeg položaja). Veći naglasak na ekscentričnoj fazi pokreta također dovodi do većih “oštećenja mišića” uzrokovanih treningom, a time i jačeg stimuliranja hipertrofije mišića. [6–7]
Ako želite proširiti broj vježbi koje poznajete, pročitajte naš članak 12 vježbi bez opreme koje će vas dovesti u formu.
Kako praktično iskoristiti usporavanje tempa vježbanja?
- Pogotovo u ekscentričnoj fazi pokreta, kada prijeđete u krajnji položaj, usporite i u mislima izbrojite do nekih 6. Zatim se vratite u početni položaj. Takvo ponavljanje trebalo bi trajati oko 8 sekundi. Bonus je i veća uključenost središta tijela, koja se povećava, naprimjer, kada se sklek usporava.
2. Ubrzajte i isprobajte HIIT ili pliometrijski trening
Ubrzanje ritma tipično je za HIIT i pliometrijski trening. Mnogo je HIIT treninga. Možete ih stvoriti sami, iz gotovo bilo kojeg pokreta. Sve što morate učiniti je izmjenjivati intervale maksimalne implementacije s intervalima odmora, u omjeru približno 2:1. To ćete postići na malo drugačiji način uz pomoć kućnog kardia.
S HIIT-om trošite više energije i više radite na svojoj fizičkoj kondiciji nego s klasičnim kardiom. HIIT obično znači 30 minuta intenzivnog vježbanja. Zahvaljujući After Burn efektu, vaš se metabolizam ubrzava još nekoliko sati nakon treninga. Izgorjet ćete malo više energije čak i u mirovanju i bez napora. [8–9]
Pliometrijski trening koristi se u gotovo svim sportovima za povećanje brzine, dinamike i eksplozivnosti. Cilj mu je brzo izmjenjivati ekscentričnu i koncentričnu fazu kretanja, kada udarac nakon skoka prati još jedan neposredni skok. Možemo spomenuti, naprimjer, čučnjeve sa skokovima ili naske na kutiju, izvedene s maksimalnim naporom kako bi se aktivirala brza mišićna vlakna i razvila snaga. Pliometrijski trening također povećava rad neuromuskularnog sustava. Stoga smo u mogućnosti napraviti sve malo brže. [10]
Kako napraviti HIIT ili pliometrijski trening?
- Umjesto broja ponavljanja, usredotočite se na vrijeme. Također možete koristiti timer mnogih aplikacija za HIIT trening. Format tabata, gdje vježbate 8 krugova s 20 sekundi stvarne vježbe i 10 sekundi odmora, vrlo je popularan. Tijekom pliometrijskog treninga, interval odmora trebao bi trajati oko 30-60 sekundi ili 3-5 puta više od vremena treninga.
3. Iskoristite cijeli raspon pokreta
Jeste li se ikad zapitali iskorištavate li u potpunosti potencijal svake vježbe i cijeli raspon pokreta? To znači da ćete kod čučnjeva ići što je moguće niže u nižoj fazi pokreta, a isto vrijedi i za sklekove ili iskorake. To će dovesti do većeg istezanja mišićnih vlakana, iskorištavanja punog potencijala vježbe i učinkovitije izgradnje mišića i snage. Ako još nemate snage ili pokretljivosti za izvođenje dubokog čučnja, poradite na njegovom poboljšanju, naprimjer, u obliku “djelomičnih čučnjeva” u veći krajnji položaj.
Učinkovitost iskorištavanja cjelokupnog raspona pokreta također je dokazana istraživanjem koje je testiralo uporabu opsega pokreta kod vježbi bench pressa. (Ne)iznenađujuće, najveći napredak postigla je skupina vježbača koja je koristila cijeli raspon pokreta, u usporedbi s 1/3 ili 2/3 maksimalnog raspona pokreta. [11]
4. Zadržite neko vrijeme krajnji položaj u vježbi, možete koristiti i pulsiranje
Drugi alat za postizanje veće mišićne napetosti, a time i većeg intenziteta treninga, je trenutno zaustavljanje (1 – 3 sekunde) ili uporaba malih pokreta gore-dolje (“pulsiranje”) u donjem položaju vježbe. Ako ste dovoljno strogi prema sebi, nakon prvih nekoliko ponavljanja osjetit ćete peckanje mišića, što znači zahtjevniju vježbu. Naprimjer, možete napraviti 5 ili 10 malih pokreta prema gore i dolje (pulsevi) u blizini donjeg krajnjeg položaja, poput čučnja, a zatim se vratiti u početni stojeći položaj. Uključit ćete cijeli raspon pokreta i u potpunosti iskoristiti sve faze pokreta.
5. Pokušajte s unilateralnim vježbama
Kod nekih vježbi prirodno nećete raditi unilateralni pokret, ali s mnogima je to moguće. Primjer može biti jednonožni čučanj ili plank s potporom na jednoj ruci. Počet ćete više raditi na stabilnosti tijekom vježbanja, a u slučaju planka s potporom na jednoj ruci više ćete uključiti i trbušne kose mišiće. Drugi je primjer unilateralno letenje koristeći bocu s vodom ili, koliko je to moguće, punu vrećicu za kupovinu, kada se mišići jezgre ponovno malo više uključe.
Ako vas zanimaju prednosti izvođenja planka, pročitajte naš članak Što vam se događa kada izvodite plank svaki dan.
6. Napravite više ponavljanja
Možda je vrlo jasna metoda kako trening učiniti izazovnijim, ali vrijedi ju spomenuti. Cijenit ćete izvođenje više ponavljanja, pogotovo ako ne koristite eksterno opterećenje, a vježbe vam postaju prelake. S više ponavljanja postići ćete metabolički stres, što je jedan od mehanizama koji potiču rast mišića.
7. Skratite interval odmaranja
Skraćivanjem stanke između serija, vježba se izvodi u kraćem vremenu, što dovodi do više metaboličkog stresa, slično kao u prethodnom slučaju. Mišići jednostavno rade više. Započnite skraćivati interval odmora za 10 sekundi, ovisno o vašem treningu.
8. Opteretite mišiće pod drugim kutom
Što ćete učiniti kad vam obični sklekovi postanu prelaki? Točno, stavite noge na podignutu platformu, poput kauča, stolice ili stola. To će više opteretiti gornju polovicu tijela, prisiljavajući mišiće na jači rad. Isti princip možete koristiti i prilikom izvođenje vježbe most, kada ponovno stavite noge na podignutu platformu i učinkovitije trenirate stražnjicu i stražnji dio bedara.
9. Budite kreativni i kombinirajte vrste vježbi
Kako začiniti svoj trening i učiniti ga još izazovnijim? Kombinirajte više vrsta u jednome. Ilustrirat ćemo to na primjeru čučnja koji koristi statičku izdržljivost ili pulsiranje i pliometriju. Na početku napravite 10 čučnjeva, a zatim se približite donjem krajnjem položaju i zadržite 10 sekundi ili napravite 10 malih pokreta gore-dolje (“pulsiranje”). Završite cijelu seriju čučanj-skokovima. O vama i vašim vještinama ovisi kako ćete učiniti vježbu izazovnijom te postoje mnoge mogućnosti.
10. Sve što možete naći u kući koristite kao eksternu težinu
- Konzerviranu hranu, poput slanutka ili graha, razne velike plastične boce napunjene vodom ili pijeskom. Možete koristiti hidratore i bačve s vodom kao opterećenje umjesto klasičnih bučica.
- Ruksak ili naprtnjaču napunjenu knjigama ili plastične boce napunjene vodom možete koristiti kao opterećenje za čučnjeve, iskorake i druge vježbe usredotočene na donju polovicu tijela, kao i kod plankova ili sklekova.
- Posebno ćete cijeniti torbe za kupovinu napunjene knjigama ili plastičnim bocama s vodom tijekom vježbi za biceps, triceps ili ramena.
- Komadi namještaja koji su prikladni za rukovanje i ne predstavljaju rizik da povrijedite sebe ili nekoga drugoga ili da uništite stan. Ako u dnevnoj sobi imate manji masivni stol, možete ga koristiti, naprimjer, za leđno veslanje. Stolac ili kauč zauzvrat će poslužiti kao podrška za triceps ili obične sklekove.
- Pitate se kako napraviti šipku? Uzmite staru drvenu metlu ili neiskorišteni hokejski štap i sa svake strane stavite torbe za kupovinu ili ruksak napunjen knjigama. Njihov položaj možete popraviti ljepljivom trakom ili trakom za pričvršćivanje tepiha.
- Koristite svog partnera, posebno kada izvodite čučnjeve, sklekove ili izdržljivost u planku. Naravno, on/ona se ne mora naslanjati punom težinom na vas, sve što treba učiniti je staviti noge na vaša leđa kad izvodite plank.
Odjednom smo kod kuće otkrili gotovo cijelu teretanu, zar ne? Ako ne želite ovako improvizirati, nabavite elastične trake s otporom, suspenzijski trenažer ili bučice za opremanje vaše kućne teretane.
Što treba upamtiti?
Trening kod kuće bez fitness opreme ne mora biti dosadan i uopće se ne morate brinuti da se neće računati. Naravno, nije toliko izazovno kao u teretani, gdje ste navikli čučati sa “stotkom”, ali onaj tko je voljan traži načine. Zanimljivo je i da za održavanje mišićne mase trebate vježbati samo oko 1-2 treninga tjedno, s 1-2 poštene vježbe po dijelu mišića koje će se s brojem ponavljanja približiti stanju zatajenja mišića.
Od uobičajenih stvari koje imate kod kuće možete stvoriti eksterno opterećenje koje će vam trening učiniti težim. Možete biti nadahnuti današnjim člankom. Primjerice, takva statička izdržljivost u dubokim čučnjevima može biti uistinu izazovna.
Kako se vi nosite s treningom kod kuće? Podijelite s nama u komentarima svoje savjete, prijedloge, uređaje koje koristite za kućni trening. Ako vam se članak svidio i bio vam je koristan, podržite ga tako da ga podijelite kako bi i vaši prijatelji mogli poboljšati svoje treninge kod kuće.
[1] Jespersen, J. G., Nedergaard, A., Andersen, L. L., Schjerling, P., & Andersen, J. L. – Myostatin expression during human muscle hypertrophy and subsequent atrophy: Increased myostatin with detraining. – https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2009.01044.x
[2] Nygren, A. T., Karlsson, M., Norman, B., & Kaijser, L. – Effect of glycogen loading on skeletal muscle cross-sectional area and T2 relaxation time. – https://doi.org/10.1046/j.1365-201X.2001.00913.x
[3] Bickel, C. S., Cross, J. M., & Bamman, M. M. – Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. – https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318207c15d
[4] Brad Schoenfeld – The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
[5] Brad Schoenfeld – Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1007/s40279-015-0304-0
[6] McHugh, M. P., Connolly, D. A., Eston, R. G., & Gleim, G. W. – Electromyographic analysis of exercise resulting in symptoms of muscle damage. – https://doi.org/10.1080/026404100365063
[7] Farthing, J. P., & Chilibeck, P. D. – The effects of eccentric and concentric training at different velocities on muscle hypertrophy. – https://doi.org/10.1007/s00421-003-0842-2
[8] Matsuo, T., Saotome, K., Seino, S., Shimojo, N., Matsushita, A., Iemitsu, M., Ohshima, H., Tanaka, K., & Mukai, C. – Effects of a low-volume aerobic-type interval exercise on VO2max and cardiac mass. – https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3182a38da8
[9] Laforgia, J., Withers, R. T., Shipp, N. J., & Gore, C. J. – Comparison of energy expenditure elevations after submaximal and supramaximal running. – https://doi.org/10.1152/jappl.1997.82.2.661
[10] Davies, G., Riemann, B. L., & Manske, R. – CURRENT CONCEPTS OF PLYOMETRIC EXERCISE. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637913/
[11] Martínez-Cava, A., Hernández-Belmonte, A., Courel-Ibáñez, J., Morán-Navarro, R., González-Badillo, J. J., & Pallarés, J. G. – Bench Press at Full Range of Motion Produces Greater Neuromuscular Adaptations Than Partial Executions After Prolonged Resistance Training. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003391
Dodaj komentar