5 savjeta kako odabrati kvalitetnu proteinsku pločicu

Provjeravate nutritivni sastav na etiketi proteinske pločice ili Vam je dovoljno da se zove „proteinska“? Stalo Vam je do njezinog okusa ili do zdravog i uravnoteženog proteinskog snacka? I ove odluke moramo uzeti u obzir kod odabira proteinske pločice.

     

Neke su pločice, naime, prema podacima na etiketi proteinske, ali istina je da je njihov sadržaj bjelančevina manji nego sadržaj ugljikohidrata. A Vi si želite priuštiti dozu bjelančevina, jer ne želite sate provedene znojeći se u teretani uništiti jednom „proteinskom pločicom“. Slijedite ovih pet savjeta i više nećete imati problema razlikovati lijep omot od zdrave i kvalitetne proteinske pločice.

  

5 pravila kako odabrati proteinsku pločicu

1. Ugljikohidrati nisu prvi sastojak na omotu    

Ovo se pravilo čini sasvim trivijalno, no čudili biste se koliko proteinskih pločica sadrži sličan udio šećera kao klasične čokoladne pločice. To je naročito zbog boljeg okusa, jer što više šećera pločica sadrži to je slasnija. Greška je također da većina ljudi ne provjerava količinu šećera na omotu pločice, jer ih zanima samo udio proteina i kalorija. No to je veoma varljivo jer ugljikohidrati mogu biti prvi sastojak u proteinskoj pločici unatoč visokom sadržaju proteina.

                                                                       

5 savjeta kako odabrati kvalitetnu proteinsku pločicu

                                                                                                  

Ugljikohidrati se također skrivaju ispod raznih naziva kao dekstroza, fruktoza, rižin sirup, melasa, med, nektar od agave i sl. Ako tražite dopunu proteina, Vaša bi pločica primarno trebala sadržavati bjelančevine, voće, povrće ili izvor zdravih masti u obliku oraha. Svi primljeni ugljikohidrati (bez obzira na izvor) na kraju se dana u krvi razgrade u šećer. Taj iskoriste mišići i jetra ili se taloži u obliku masti ako tijelu nije potreban kao izvor „goriva“. [1] [2] [3]                                                        

                                                                                                                             

Naravno, pločica može sadržavati ugljikohidrate, ali one ne bi trebale biti prvi i osnovni sastavni dio na etiketi Vašeg proteinskog snacka. Stoga uvijek provjerite cjelokupnu količinu ugljikohidrata u jednoj porciji.

                                                                                   

Tablica nutritivnih vrijednosti proteinskih pločica

                                              

Naprimjer, na gornjoj slici nalazi se etiketa proizvoda koji sadrži čak 40 grama ugljikohidrata i odmah prvi sastojak, dakle sastojak kojega je najviše, jeste rižin sirup. Nabrajanje sastojaka na omotu počinje od sastojka koji se u proizvodu nalazi u najvećoj količini pa sve do sastojka kojega je u proizvodu najmanje.                                                                         

   

Omjer ugljikohidrata i bjelančevina u proizvodu

Preporučujemo Vam izbjegavati one proteinske pločice koje sadrže dvostruko više ugljikohidrata nego bjelančevina. Na gornjoj su slici ugljikohidrati (40 grama) vs. bjelančevine (10 grama) u omjeru 4:1. Prema ovome omjeru znamo da je proteinska pločica na slici više poslastica nego bjelančevinski dodatak. [2]

   

Općenito važi da ako pločica sadrži više nego dvostruko veći udio ugljikohidrata u usporedbi s bjelančevinama, potrebno je odabrati drugi proizvod. Ako pločica sadrži više od 10 grama ugljikohidrata, pazite da dolaze od voća ili prirodnih izvora. [3]    

                                                              

Proteinska pločica i njezin nutritivni sastav i sadržaj proteina

                                                            

S druge strane, ne treba zaboravljati da sportaši mogu uzimati veći udio ugljikohidrata nego oni koji se trude izgubiti prekomjerne kilograme ili se bore s pretilošću. Unos ugljikohidrata poslije treninga može biti učinkovit izvor „goriva“ za organizam. [1]

      

Sladila i poboljšivači okusa

Na ovom mjestu moramo spomenuti i druge vrste sladila i poboljšivača okusa. Oni su obično slađi od šećera, ali imaju manju cjelokupnu količinu ugljikohidrata navedenu na omotu proizvoda. Neke proteinske pločice bez dodanog šećera stoga sadrže vještačka sladila poput acesulfam kalija, aspartama, sukraloze, manitola, sorbitola, maltitola. Sva navedena sladila koja se završavaju slogom -ol spadaju među kemijske spojeve alkohole. Oni nisu tako slatki, ali sadrže manje kalorija u usporedbi sa šećerom. Baš to od njih pravi atraktivnu nadoknadu šećera. [2] Osobe koje su osjetljive na sastav namirnica mogu od vještačkih sladila imati probavne poteškoće poput zatvora, proljeva ili bolova u želucu. No međutim, vještačka su sladila danas normalni nadomjestak šećera u raznim namirnicama i prehrambenim dodacima i većina ljudi s njima nema problema.

      

Naravno, bolje je ako Vašoj proteinskoj pločici okus dodaje alternativno prirodno sladilo, naprimjer stevia ili šećer od breze poput eritriola ili ksilitola. [3]  

                    

2. Sadrži barem 10 grama proteina u jednoj porciji

Ako uzimate proteinsku pločicu kako biste dopunili bjelančevine, potrebno Vam je primiti minimalno 10 grama bjelančevina u jednoj porciji, idealno i više. Ali oprez, ako pločica sadrži manje od 10 grama proteina u jednoj porciji ne znači da se radi o lošem snacku. Upravo suprotno, pločice s većom dozom zdravih masti i manjim udjelom bjelančevina poslužit će Vam kao doza energije za start dana i obogatit će Vaš doručak. [4] 

                                                                

Proteinska pločica - Kako odabrati zdravu Proteinsku pločicu

                                                                                                        

Ako trebate brzi proteinski snack, izaberite pločicu sa sadržajem otprilike 20 grama bjelančevina u jednoj dozi. [2] U tom slučaju primarni je sastojak na etiketi baš protein. Izolat od sirutke, kazein, protein od jaja ili graška sve su veoma kvalitetne bjelančevine koje se najčešće koriste kao izvori proteina u pločicama. [2]

          

3. Trebala bi imati manje od 400 kalorija

Dobra proteinska pločica trebala bi služiti kao suplement, dakle prozvod koji će ispuniti Vaše prazno mjesto u jelovniku. Istovremeno bi Vas trebala zasititi bitnim hranjivim tvarima poput bjelančevina ili vlakana. Čak ni kalorije ne možete iz prehrane potpuno izostaviti. [3]

     

Ali ako proteinska pločica ima više od 400 kalorija, ne spada više u zdrave nadomjeske prehrane. Naprimjer, ako pločica sadrži 200 kalorija ali samo 6 grama proteina, to je manje proteina nego što će Vam ponuditi jedno kuhano jaje koje sadrži 7 grama proteina, a ima čak samo otprilike 80 kalorija. Ako ne vodite računa o uravnoteženoj proteinskoj pločici, napravit ćete u svome organizmu više štete nego koristi. [2]

     

Ali ako pažljivo gledate sastav, a vjerujemo da nakon što pročitate ovaj članak potrudit ćete se da to radite, proteinske pločice za Vas mogu biti odličan prehrambeni dodatak. Cijenit ćete ih tada kada sa sobom ne možete ponijeti spominjano kuhano jaje. Omiljen su proteinski snack na putu, tijekom napornog dana na poslu ili tada kada Vam se jednostavno ne da kuhati.

                                                                 

Proteinska ploičica treba sadržavati i proteine i vlakna

                                                   

4. Sadrži zdrave masti i manje od 3 grama zasićenih masti

Kada brojite kalorije dobro je usredotočiti se i na masti. Pamtite da nijedna pločica ne bi bila ukusna bez dodanog šećera, soli i/ili masti. Dakle, ako se u pločici nalazi malo ugljikohidrata, sadržat će više masti ili vještačkih sladila. [4]

     

Kod masti biste radije trebali izbjegavati biljne masti, i to sojino, repičino, palmino, suncokretovo ulje, ulje od lana i sezama. Mnogo zdravije su masti u obliku kokosovog ulja, oraha, sjemenki poput chia ili maslaca od oraha. [2]

      

Ako ste navikli pojesti proteinsku pločicu poslije treninga, trebala bi sadržavati zdrave masti, jer one usporavaju oslobađanje ugljikohidrata u ciklus krvi. [3] Počnite stoga pratiti količinu zasićenih masti kojih bi Vaša pločica trebala sadržavati što najmanje, idealno manje od 3 grama. Nezasićene masti koje se nalaze u orasima, sjemenkama, maslinovom ulju ili ribama jesu dobrodošle, jer se prema studijama učinkovito bore protiv masti na trbuhu. [11]

                                                                  

Kako odabrati proteinsku pločicu na temelju sastava i okusa

                                                             

5. Sadrži barem 3g vlakana

Bjelančevine, masti i ugljikohidrati u kombinaciji s vlaknima (od voća ili pahuljica) prelaze duljim putem probavljanja nego jednostavni šećeri. Zahvaljujući tomu organizam dulje vremene ne osjeća glad. Vlakna pomažu probavnom sustavu, smanjuju razinu kolesterola i pomažu regulirati tjelesnu težinu. [2]

   

Studije govore da na svakih 10 grama vlakana koje primimo, izgubimo 4% masti na trbuhu. [10] Stoga je idealna pločica ona koja sadrži 3 i više grama vlakana. [4]

      

Nutritivni sastav kvalitetne proteinske pločice prema svim gore navedenim točkama trebao bi izgledati ovako:

  • manje od 10 grama ugljikohidrata u jednoj porciji
  • više od 10 grama bjelančevina u jednoj porciji
  • manje od 400 kalorija u jednoj porciji
  • manje od 3 grama zasićenih masti u jednoj porciji
  • više od 3 grama vlakana u jednoj porciji 

                                                                                         

UgljikohidratiBjelančevineKalorijeZasićene mastiVlakna

< 10 g

> 10 g

< 400

< 3 g

> 3 g

         

Brzi savjet kako odabrati kvalitetnu proteinsku pločicu

Za kraj Vam nudimo mali trik kako brzo otkriti dobru proteinsku pločicu. Kada provjeravate sastojke, oduzmite količinu proteina i vlakana od količine ugljikohidrata. Ako dobijete broj manji od 10, vjerojatno se radi o kvalitetnoj pločici. Pogledajte na slici kako postupati kod brojanja. [2]               

                          

Nutritivni sastav proteinske pločice - kako odabrati proteinsku pločicu?

                                           

Općenito važi, što manje sastojaka sadrži proteinska pločica to bolje. Isto tako, što je sastav više prirodan to je Vaša proteinska pločica zdravija. Stoga biste trebali izbjegavati proteinske pločice koje sadrže suviše kemijskih tvari koje čak ni ne znate pročitati. I ne zaboravljajte stalno kontrolirati sastav na omotu.

    

Koja je Vaša najomiljenija proteinska pločica? Provjeravate li sastav proizvoda ili odabirete prema okusu? Napišite nam Vaše odgovore u komentar, a ako mislite da ovaj članak može pomoći i Vašim prijateljima, podijelite ga s njima.

             

Izvori:

[1] How to choose a protein bar - https://www.bslnutrition.com/how-to-choose-a-protein-bar/

[2] Greg Presto - Good protein bars, decoded: 5 signs a bar is worth eating  - https://www.bornfitness.com/good-protein-bars/

[3] Shannon Clark - Bar None: 6 things to look for in any protein bar - https://www.bodybuilding.com/content/6-top-protein-bar-factors.html

[4] Joannah Konecny - Top 5 tips for chooding a healthy protein bar -  https://www.nugonutrition.com/blog/article/top-5-tips-for-choosing-a-healthy-protein-bar/

[5] Henry Ford Health System STaff - How to choose a truly healthy protein bar -  http://www.henryfordlivewell.com/how-to-choose-a-truly-healthy-protein-bar/

[6] How to pick a healthy protein bar? -  https://www.daystofitness.com/how-to-pick-a-healthy-protein-bar/

[7] How to pick the right protein bar - https://intermountainhealthcare.org/blogs/topics/live-well/2017/11/how-to-pick-the-right-protein-bar/

[8] 6 Tips for choosing the best protein bar - https://www.drphoenyx.com/6-things-to-look-for-in-a-protein-bar/

[9] Kesley Butle - Your 5-step guide to choosing a protein bar thet´s not junk -  https://www.menshealth.com/nutrition/g19547025/healthy-protein-bar-nutrition-facts/?slide=4

[10] Soluble fiber strikes a blow to belly fat - https://www.sciencedaily.com/releases/2011/06/110627123032.htm

[11] Monounsaturated fats reduce metabolic syndrom risk - https://www.sciencedaily.com/releases/2013/03/130329125110.htm