Zdrave i nezdrave masti: koje namirnice jesti, a koje izbjegavati?

Aktualna je rasprava o mastima i njihovim učincima. To je jedna od onih tema u prehrani koja zbunjuje mnoge ljude. Jesu li bolje masti biljnog ili životinjskog podrijetla? Jesu li masti zapravo zdrave ili ćete od njihovog unosa dobiti srčani udar? U ovom članku ćemo odgovoriti na ovo i mnoga druga pitanja i pomoći vam da saznate više o mastima.

Kako zamišljate masti u hrani?

Masti predstavljaju jedan od tri osnovna makronutrijenta (preostala dva su ugljikohidrati i proteini). Masti se sastoje od glicerola i masnih kiselina. Kemijske veze između ugljika u lancu masne kiseline određuju radi li se o zasićenoj ili nezasićenoj masnoj kiselini.

• Zasićene masne kiseline nemaju dvostruku vezu.
• Mononezasićene masne kiseline imaju jednu dvostruku vezu.
• Polinezasićene masne kiseline imaju dvije ili više dvostrukih veza između ugljika.

Broj ugljika, kao i broj dvostrukih veza, određuje učinak masnih kiselina na zdravlje. U mastima i masnoj hrani uvijek postoji kombinacija različitih masnih kiselina. O njihovom udjelu i omjeru ovisi učinak određene namirnice na vaše zdravlje. [3]

Koja je uloga masti u vašoj prehrani?

Masti su vrlo važna komponenta prehrane bez koje mnogi procesi u tijelu ne bi bili mogući. Stoga bi trebale činiti prosječno 20-35% ukupnog dnevnog unosa energije u vašoj prehrani. [4,17]

• Ovaj nutrijent predstavlja važan izvor energije. 1g masti jednak je kao 9 kcal (39 kJ), dvostruka količina proteina i ugljikohidrata.
• Masti daju hrani okus i ugodnu teksturu.
• Pomažu i u održavanju dužeg osjećaja sitosti jer se probavljaju sporije od ostalih hranjivih tvari.
• Masti pomažu i u apsorpciji vitamina koji su topljivi u mastima (vitamini A, D, E, K).
• Bez masti ne bi došlo do proizvodnje određenih hormona poput estrogena ili testosterona.
• Masne kiseline također igraju ulogu u imunološkim reakcijama ili u procesu zgrušavanja krvi. [3,11,16]

Što su tjelesne masti?

Tjelesne masti se skladište kao trigliceridi (glicerol s tri vezane masne kiseline) u masnim stanicama (adipocitima).

• Nakupljeni adipociti ispod kože dio su potkožnog masnog tkiva. Vidljivo je potkožno masno tkivo, a to je ono čega se obično pokušavate riješiti kada ne možete ući u omiljene hlače.
• Visceralne masti obavijaju unutarnje organe i vidljive su samo ako ih osoba ima previše. Višak visceralnih masti pokazat će se u prekomjernom opsegu struka i nosi povećan rizik od dijabetesa tipa 2, visokog krvnog tlaka ili bolesti srca. [9]

Količina masnog tkiva se povećava kada je unos energije veći od potrošnje. Povećava se ne samo nakon prekomjernog unosa masti iz hrane, već i nakon prekomjernog unosa ugljikohidrata i proteina. Sve hranjive tvari se na kraju pretvaraju u energiju, koja kod viška dovodi do pohranjivanja masti u masnom tkivu.

Kada je potrebno masti se mogu osloboditi iz tih zaliha i koristiti kao izvor energije. Hoće li se mast pohraniti, razgraditi ili ostati nepromijenjena ovisi o ravnoteži između unosa i potrošnje energije. Pomoću našeg online kalkulatora možete izračunati svoj optimalni unos energije za mršavljenje, održavanje težine ili debljanje.

Koja je svrha tjelesne masti?

• Masno tkivo služi kao rezerva energije.
• Masti predstavljaju neizostavan sastojak staničnih membrana. Svaka stanica sadrži masti i one su praktički jedna od osnovnih komponenata tijela.
• Masti predstavljaju bitnu strukturnu i funkcionalnu komponentu mozga i živčanog sustava. Ne samo da su dio membrana moždanih stanica, već i oblažu živčana vlakna i igraju ulogu u prijenosu živčanih signala.
• Tjelesne masti pomažu u regulaciji tjelesne temperature.
• Pružaju mehaničku zaštitu unutarnjih organa.
• Masno tkivo također ima sposobnost proizvodnje hormona adipokina. Oni mogu, na primjer, utjecati na imunološku funkciju, osjetljivost na inzulin ili energetski metabolizam. Na primjer, hormon leptin utječe na osjećaj gladi i sitosti. [3,11,16]

Koje masne kiseline postoje i koje su njihove prednosti za zdravlje?

Nije moguće sa sigurnošću reći jesu li masti zdrave ili nezdrave. Ovisi o količini masti u prehrani i udjelu određenih masnih kiselina. Najvažniji je njihov sadržaj u hrani. Koje bi trebale prevladavati, a koje ograničiti?

1. Zasićene masne kiseline

Zasićene masne kiseline mogu se lako prepoznati po tome što su većinom čvrste na sobnoj temperaturi. Tu spadaju sve masti životinjskog podrijetla poput maslaca ili masti. Međutim, postoje iznimke u skupini masti biljnog podrijetla, posebno masti tropskih palmi kao što su kokos, palma i ulje palminih koštica. Biljni izvori zasićenih masti također uključuju kakao maslac.

Zasićene masne kiseline također prevladavaju u svim namirnicama životinjskog podrijetla – mesu, mesnim prerađevinama (šunka, salama, kobasice, itd.), jajima ili mliječnim proizvodima.

Jesu li zasićene masne kiseline štetne?

Pretjerani unos zasićenih masnih kiselina dugo se smatrao velikim rizikom za zdravlje srca i krvnih žila, posebno zbog mogućeg negativnog učinka na razinu kolesterola u krvi. Ali trenutno ih znanost gleda malo drugačije. Čini se da nisu samo zasićene masne kiseline te koje prijete kardiovaskularnom zdravlju. Vjerojatno je hrana čimbenik rizika, posebno industrijski prerađeni proizvodi koji sadrže mješavinu soli, transmasti, konzervansa i drugih tvari uz zasićene masne kiseline.

Nasuprot tome, u mliječnim proizvodima ili kvalitetnoj tamnoj čokoladi, na primjer, zasićene masti kombiniraju se s mineralima, vitaminima, korisnim mliječnim proteinima i drugim biološki aktivnim tvarima. Kao rezultat toga, mogu prevladati koristi hrane za zdravlje. Osim sadržaja hranjivih tvari u pojedinim namirnicama, zasićene masti potrebno je razmotriti u kontekstu kompletnih prehrambenih i životnih navika.

Osigurajte da vaša prehrana sadrži puno povrća, voća, proizvoda od cjelovitih žitarica i drugih namirnica koje vam pružaju vlakna, vitamine i druge bioaktivne tvari. Na taj način, unos zasićenih masti iz mliječnih proizvoda, mesa, maslaca itd. možda neće biti toliki problem kao što se prije mislilo.

Međutim, prehrana koja se temelji na brzoj hrani, tvrdim salamama, mesnim prerađevinama ili prženoj hrani s visokim udjelom zasićenih masti u kombinaciji s prekomjernom količinom soli, trans-masnih kiselina, konzervansa i drugih dodanih tvari imat će potencijalno negativan učinak. [1,2,6]

Što je s kokosovim i MCT uljem?

MCT ulja su obično masne kiseline srednjeg lanca. To znači da se brže metaboliziraju i tijelo ih koristi kao neposredan izvor energije. Posebno se kokosovo ulje često predstavlja kao izvrstan izvor MCT ulja zbog visokog udjela laurinske kiseline (masna kiselina srednjeg lanca). Međutim, u stvarnosti se ova masna kiselina ponaša kao zasićena kiselina dugog lanca. Rezultati znanstvenih istraživanja ukazuju na učinak kokosovog ulja na povećanje razine kolesterola u krvi. Najbolje je, dakle, upotrijebiti ga na koži ili kosi i prepustiti mjesto u kuhinji drugoj masti. [19]

Koliko zasićenih masnih kiselina možete imati?

Preporuke o unosu zasićenih masnih kiselina navode da one ne bi trebale činiti više od 10% ukupnog dnevnog unosa energije. Koristeći referencu za dnevni unos energije zdrave odrasle osobe (2000 kcal), to je 200 kcal. Također, ova količina energije je jednaka kao 22 g zasićenih masnih kiselina. Na primjer, nalazi se u 43 g maslaca, 15 jaja ili 210 g sira s 30% masti. [4]

Koje namirnice sadrže najviše zasićenih masnih kiselina?

• masno meso, dimljena mesa (salame, kobasice, slanina i sl.)
• maslac, ghee, mast
• masni mliječni proizvodi (sir, vrhnje, kremasti jogurt)
• ulja tropske palme – kokosovo ulje, palmino ulje
• lagana peciva (kroasani i sl.), slatkiši, kolači, kremasti sladoled, čokolade itd.

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

2. Mononezasićene masne kiseline

Mononezasićene masne kiseline, poznate kao omega-7 i omega-9, nalaze se uglavnom u mastima biljnog podrijetla. Mogu se pronaći u biljnim uljima, orašastim plodovima, sjemenkama ili avokadu. Kao i kod zasićenih masnih kiselina, mononezasićene masne kiseline nalaze se u različitim kombinacijama i omjerima u izvorima hrane. [3]

Koje su prednosti mononezasićenih masnih kiselina?

Mononezasićene masne kiseline vjerojatno će pomoći u postizanju optimalnog omjera ukupnog i HDL („dobrog”) kolesterola u krvi. Održavanjem kolesterola u zdravom rasponu može se smanjiti rizik od razvoja ateroskleroze (bolest stijenke krvnih žila kod koje se nakupljaju masti i druge tvari, a krvna žila postupno sužava) i s tim povezan rizik od srčanog ili moždanog udara.

Literatura također spominje njihov pozitivan učinak na inzulinsku osjetljivost i krvni tlak. Stoga prehrana bogata mononezasićenim masnim kiselinama može biti pogodan dio prevencije protiv, na primjer, tzv. metaboličkog sindroma, kod kojeg se uz pretilost i dijabetes melitus tipa 2 javljaju problemi s krvnim tlakom i visokim kolesterolom. Uključivanje više mononezasićenih masnih kiselina u prehranu također će cijeniti oni koji već imaju ove probleme, jer to može pomoći u poboljšanju cjelokupnog zdravlja. [3,13]

Kolika bi količina mononezasićenih masnih kiselina trebala biti u vašoj prehrani?

Mononezasićene masne kiseline bi trebale činiti većinu ukupnog unosa masti. Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje dnevni unos od otprilike 10-15% ukupnog dnevnog unosa energije u obliku mononezasićenih masnih kiselina. Uz referentni unos od 2000 kcal, ovaj raspon predstavlja približno 22-33 g mononezasićenih masnih kiselina. To je količina koja se nalazi u oko 35 ml maslinovog ulja ili oko 100 g indijskih oraščića. [3, 4]

Koje namirnice sadrže najviše mononezasićenih masnih kiselina?

• biljna ulja – suncokretovo ulje, kanola ulje, maslinovo ulje, sezamovo ulje
• orašasti plodovi – bademi, pekan orasi, pistacije, makadamija orasi, lješnjaci
• kikiriki
• sjemenke – bundeva, suncokret
• avokado, ulje avokada

3. Polinezasićene masne kiseline

Za razliku od zasićenih i mononezasićenih masnih kiselina, polinezasićene masne kiseline uključuju one koje tijelo ne može proizvesti samo i moraju se unijeti hranom (esencijalne). Polinezasićene masne kiseline se dijele na omega-3 i omega-6 masne kiseline, od kojih svaka ima različite učinke.

Hrana biljnog (ulja, orašasti plodovi itd.) i životinjskog podrijetla (posebno riba) predstavlja dobar izvor polinezasićenih masnih kiselina.

Preporučeni unos polinezasićenih masnih kiselina je 6-11% ukupnog unosa energije. Pri unosu od 2000 kcal to je 13-24g polinezasićenih masnih kiselina. [18]

3.1 Omega-3 masne kiseline – koje su njihove prednosti i izvori?

Ova skupina ima brojne prednosti za zdravlje, a mnoge omega-3 masne kiseline neophodne su za pravilno funkcioniranje tijela. Alfa-linolenska kiselina je esencijalna omega-3 masna kiselina koju možete unijeti samo putem prehrane. Nalazi se u lanenim sjemenkama, lanenom ulju, ulju kanole, orasima i njihovom ulju, chia sjemenkama, ulju pšeničnih klica ili soje itd. Blagotvorna je, na primjer, zbog pozitivnog učinka na razinu kolesterola u krvi. [11]

Međutim, pretvaranje u masne kiseline EPA i DHA također ima važnu ulogu. Ove kiseline dugog lanca poznate su po svom pozitivnom učinku na funkciju srca i mozga. One sudjeluju u snižavanju krvnog tlaka, razine triglicerida u krvi, imaju protuupalni učinak i imaju ulogu, na primjer, u liječenju pacijenata koji imaju rak. Međutim, pretvaranje alfa-linolenske kiseline u EPA i DHA nije dovoljno. Kada razmišljate koliko se često izvori alfa-linolne kiseline pojavljuju u vašoj prehrani, većina vas će otkriti da imate velike rezerve. Štoviše, od male količine koju unesete, samo se dio pretvara u EPA i DHA (oko 5% se pretvara u EPA, a manje od 0,5% u DHA). [4,11]

Stoga, ako želite postići preporučeni unos eikozapentaenske i dokozaheksaenske kiseline, nije dobro oslanjati se na njihovo pretvaranje iz alfa-linolenske kiseline. EPA i DHA stoga treba uzimati iz izvora koji su njima bogati. Alfa-linolenska kiselina trebala bi činiti 0,5-2% vašeg ukupnog unosa energije. [18]

Koje su namirnice najbolji izvori EPA i DHA?

Glavni izvori eikozapentaenske i dokozaheksaenske kiseline su masna morska riba i riblje ulje. Koliko često jedete losos, skušu ili haringu? Prema preporukama, morska bi se riba trebala jesti dva puta tjedno. Morske alge također su dobar biljni izvor EPA i DHA. [7,15]

Koliki je prosječni udio omega-3 u različitim ribama?

Riba	Sadržaj omega-3/100 g
losos	1,8 g
sardine u konzervi	1,7 g
haringa	1,2 g
skuša	1 g
pastrva	1 g
tuna u konzervi	0,7g

[15]

Koliko EPA i DHA vam je potrebno?

Prema preporukama Europske agencije za sigurnost hrane (EFSA), zdrava odrasla osoba trebala bi unositi 250 mg EPA i DHA dnevno. Na primjer, u 100 g lososa ćete unijeti čak sedam puta više od ove količine. 250 mg bi trebalo poslužiti kao jedna komponenta zaštite od visokog kolesterola, krvnog tlaka i drugih kardiovaskularnih problema. Trudnice bi trebale povećati ovu dozu za dodatnih 100 do 20 mg u obliku DHA. [4]

Organizacija Ujedinjenih naroda za hranu i poljoprivredu preporučuje raspon od 0,25-2 g EPA i DHA dnevno. Gornju granicu možete postići, na primjer, sa 117 g sardina u konzervi. [18]

Međutim, dijeta s dovoljnim unosom omega-3 masnih kiselina izazov je za većinu nas. Ako netko iz nekog razloga izreže ribu, taj zadatak je gotovo nemoguć. Stoga nije loše razmotriti suplementaciju omega-3 masnih kiselina u obliku dodataka prehrani koji sadrže koncentrirane količine omega-3 masnih kiselina iz ribe ili ribljeg ulja. Vegani će cijeniti dodatke prehrani napravljene od morskih algi.

Kako biste saznali više o polinezasićenim masnim kiselinama, pročitajte naš članak Omega-3 masne kiseline: konzumirate li dovoljno i u pravom omjeru u odnosu na Omega-6?

3.2 Omega-6 masne kiseline – jesu li i one dobre za vas?

Često čitate kako je potrebno smanjiti unos omega-6 masnih kiselina zbog mogućeg štetnog učinka. Omega-6 esencijalna kiselina, linolna kiselina, pretvara se u tijelu u arahidonsku kiselinu, koja je uključena u proizvodnju proupalnih tvari. Ali zapravo arahidonska kiselina proizvodi i proizvode koji štite od upala, a također su potrebni za pravilno zgrušavanje krvi te, poput omega-3 masnih kiselina, pomažu u poboljšanju stanja srca i krvnih žila. U konačnici, radi se o masnim kiselinama s brojnim prednostima. [16]

Dobivanje dovoljne količine omega-6 u prehrani nije toliki problem kao s omega-3 masnim kiselinama. Linolna kiselina je vrlo prisutna, na primjer, u suncokretovom ulju, koje mnogi ljudi često koriste u kuhinji. Ostali dobri izvori uključuju kukuruzno ulje, sojino ulje, ali i sjemenke sezama, sezamovo ulje, kikiriki, sjemenke bundeve itd. Na dnevnoj bazi bi omega-6 trebale činiti 2,5-9% ukupnog unosa energije. [18]

Je li omjer omega-6 i omega-3 važan?

Prema nekim preporukama, važno je uzimati omega-3 i omega-6 u optimalnom omjeru kako bi se uravnotežili njihovi pozitivni i mogući negativni učinci. Na primjer, Češko društvo za prehranu preporučuje omjer 5:1 u korist omega-6 masnih kiselina. Međutim, danas je taj omjer obično oko 20:1. Unos omega-6 tako je višestruko veći. To može značiti, na primjer, veći rizik od prekomjernog zgrušavanja krvi, upalnih procesa u tijelu ili ateroskleroze. [8,10]

Prosječna osoba koja se samo želi zdravo hraniti ne mora se truditi postići točan preporučeni omjer masnih kiselina. Sve što trebate učiniti je pažljivo odabrati izvore masti. Nastojte povećati unos omega-3 masnih kiselina i, obrnuto, blago smanjiti unos hrane bogate omega-6 masnim kiselinama.

Kako to napraviti?

• Nastojte povećati unos omega-3 masnih kiselina koje se nalaze u masnoj ribi i jedite je najmanje dva puta tjedno. Mijenjajte vrste ribe i jela u kojima ih jedete. Na primjer, možete napraviti različite riblje namaze, umiješati ih u salatu ili jednostavno pripremiti ribu s prilogom.
• Svojoj prehrani dodajte sjemenke lana ili laneno ulje, orahe ili kanola ulje jer su izvrsni izvori alfa-linolenske kiseline.
• Razmislite o suplementaciji Omega-3 masnih kiselina u obliku dodataka prehrani.
• Ograničite izvore s najvećim sadržajem omega-6 masnih kiselina, poput suncokretovog, sojinog ili kukuruznog ulja.

Kako možete odrediti koji omjer omega-3 i omega-6 imate u tijelu?

Ako se pitate koliko omega-3 i omega-6 masnih kiselina cirkulira u vašem tijelu i trebate li poraditi na izboru masti u prehrani, kućni dijagnostički test može pružiti zanimljive informacije.

Kakav je omjer masnih kiselina u različitim mastima?

Navedene količine samo su prosječne vrijednosti, jer se masti korištene u analizama mogu razlikovati, na primjer, u stupnju selekcije. U SAD-u se, na primjer, često koristi suncokretovo ulje s većim udjelom oleinske kiseline i nižim udjelom omega-6. U isto vrijeme, laboratorijske metode ne obuhvaćaju uvijek sve masne tvari u masti i stoga konačni rezultat možda neće biti 100.

4. Transmasne kiseline

Transmasne kiseline smatraju se najrizičnijim masnim kiselinama. Njihov unos povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti. Nastaju prirodno u probavnom traktu preživača ili kao rezultat industrijske prerade masti. Problematičnim se smatraju one koje nastaju nepravilnom tehnološkom obradom, odnosno djelomičnim skrućivanjem masti. Svjetska zdravstvena organizacija navodi da pretjerani unos ovih masti povećava rizik od koronarne bolesti srca za 21%, a rizik od smrti od srčanih bolesti do 28%. Stoga treba u sastavu proizvoda obratiti pozornost na sadržaj djelomično skrućene masti koje sadrže transmasne kiseline. [5,14]

Koje namirnice sadrže djelomično skrućene masti?

• jeftine zamjene za čokoladu, slatkiši s čokoladnim premazom
• krekeri, keksi
• lagana i nekvarljiva peciva s nadjevima ili preljevima (kroasani i sl.)
• napici od sušene soje
• lisnato tijesto i proizvodi od lisnatog tijesta
• gotovi proizvodi, kao što je smrznuta pizza

Sažetak preporučenog unosa masnih kiselina

	Ukupna količina masti	zasićene masne kiseline	mononezasićene masne kiseline	Ukupna količina polinezasićenih masnih kiselina	Omega-3 masne kiseline s polinezasićenim masnim kiselinama	Omega-6 masne kiseline s polinezasićenim masnim kiselinama	Trans-masne kiseline
Preporučeni dnevni unos (% ukupnog unosa energije)	20 – 35%	najviše 10%	10 – 15%	6 – 11%	0,5 – 2%	2,5 – 9%
Preporučeni unos uz unos energije od 2000 kcal	44 – 78 g	22 g	22 – 33 g	13 – 24 g	1 – 4 g	6 – 20 g

Savjeti kako nadopuniti zdrave masti i postići optimalnu količinu u prehrani

Kontrolirajte veličinu porcija: kako biste izbjegli pretjerani unos masti, koristite ruku kao referencu kada dodajete masti u hranu, npr. u obliku ulja, maslaca ili maslaca od orašastih plodova. Veličina porcije dodane masti trebala bi biti veličine vašeg palca. [12]

Koji su najbolji izvori masti, a koje ograničiti?

• Ove masti trebale bi činiti većinu: maslinovo ulje, ulje kanole, laneno ulje, orahovo ulje, orasi, bademi, lješnjaci i druge vrste orašastih plodova, sjemenke lana, masna morska riba
• Rjeđe jedite: masne mliječne proizvode, meso, maslac, suncokretovo ulje, sjemenke suncokreta, tamnu čokoladu, sojino ulje, kikiriki, ulje kikirikija, kukuruzno ulje
• Ove namirnice svedite na minimum: salame, kobasice, slaninu, masno meso, hranu koja sadrži djelomično skrućenu mast, prženu hranu, slatkiše, lagano lisnato tijesto, prerađenu hranu, brzu hranu

Što biste trebali zapamtiti?

Masti su neizostavan dio prehrane koji je potreban za pravilno funkcioniranje organizma. Ali, kako biste izbjegli zdravstvene probleme, važno je pridržavati se preporučene količine dnevnog unosa masti i birati ih prema sadržaju masnih kiselina.

Trans-masne kiseline treba smanjiti što je više moguće, dok zasićene masne kiseline treba smanjiti prvenstveno ograničavanjem visokoprerađenih proizvoda. Svoje zdravlje možete ojačati dodavanjem mononezasićenih masnih kiselina u obliku raznih ulja, orašastih plodova i sjemenki. Također možete nadopuniti zdrave polinezasićene masne kiseline (posebno omega-3 masne kiseline), koje često nedostaju u našoj prehrani, biljnim uljima ili najbolje masnom ribom.

Ne zaboravite na raznoliku i uravnoteženu prehranu. Kada slijedite načela zdrave prehrane i pravilo zdravog tanjura, na primjer, količina i sastav masti u vašoj prehrani često će se promijeniti nabolje, čak i bez vašeg truda.

Jeste li saznali neke nove informacije iz našeg članka? Podijelite ovaj zanimljiv članak sa svojim prijateljima.

Izvori:

[1] ASTRUP, A. et al. Dietary Saturated Fats and Health: Are the U.S. Guidelines Evidence-Based? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8541481/

[2] ASTRUP, A. et al. Saturated Fats and Health: A Reassessment and Proposal for Food-Based Recommendations: JACC State-of-the-Art Review. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109720356874

[3] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[4] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1461

[5] ISLAM, M.A. et al. Trans fatty acids and lipid profile: A serious risk factor to cardiovascular disease, cancer and diabetes. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1871402119301420?via%3Dihub

[6] KAUR, D. et al. The health effects of saturated fats – the role of whole foods and dietary patterns. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1871402120300230

[7] LANE, K. et al. Bioavailability and potential uses of vegetarian sources of omega-3 fatty acids: a review of the literature. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24261532/

[8] MINISTERSTVO ZDRAVOTNICTVÍ ČESKÉ REPUBLIKY. – http://www.szu.cz/uploads/documents/czzp/edice/vyzivova_doporuceni_pro_ob.CR.pdf>

[9] POWELL-WILEY, T.M. et al. Obesity and Cardiovascular Disease: A Scientific Statement From the American Heart Association. – https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIR.0000000000000973

[10] SIMOPOULOS, A.P. An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808858/

[11] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[12] Hand Portion FAQ: A Guide from Precision Nutrition. – https://www.precisionnutrition.com/hand-portion-faq

[13] Metabolic Effects of Monounsaturated Fatty Acid–Enriched Diets Compared With Carbohydrate or Polyunsaturated Fatty Acid–Enriched Diets in Patients With Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials PMC.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4955926/

[14] WHO Nutrition: Trans fat.– https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/nutrition-trans-fat

[15] EUFIC Omega-3 fatty acids: where to find them? – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/omega-3-fatty-acids-where-to-find-them

[16] EUFIC The Functions of Fats in the Body. – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/facts-on-fats-dietary-fats-and-health

[17] WHO | Healthy diet. – http://www.who.int/nutrition/publicatioAns/nutrientrequirements/healthydiet_factsheet/en/

[18] FAO Fats and fatty acids in human nutrition. – https://www.fao.org/3/i1953e/i1953e00.pdf

[19] NEELAKANTAN, N et al. The Effect of Coconut Oil Consumption on Cardiovascular Risk Factors. – https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.119.043052?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org&rfr_dat=cr_pub%20%200pubmed