57 savjeta zbog kojih će ovo biti godina promjena

Možda ste već odlučili da ćete godine konačno početi i pridržavati se programa treninga, prehrane i zdravog načina života. Istina je, međutim, da doista to nije laka borba, ali bilo bi prilično jednostavno odustati nakon nekoliko tjedana. Ali kada usporedimo teretane u siječnju i veljači, očito je da mnogo ljudi odabere taj lakši put. Ali, postoje i oni koji su uspjeli u svoj način života uključiti i vježbanje. Možete im se pridružiti, trebate samo početi.

Kako početi vježbati?

Pitanje je kako promijeniti svoju odlučnost u djela i pridržavati ih se duže od 30 dana. Na našem blogu naći ćete stotine načina i savjeta kako poboljšati svoje prehrambene navike ili kako učiniti treninge efikasnijim. Ipak, ne možemo doći u vaš dom i zapaliti u vama vatru koja će vas odvesti naprijed. U određenom trenutku morate raditi vi - nitko drugi. Prije nego što pročitate ovaj popis, obvežite se na dvije važne sitnice:

  • 1. obveza - pročitat ćete ovaj članak do kraja
  • 2. obveza - isprintat ćete ovaj popis, uzet ćete olovku i zaokružiti barem 20 točaka koje možete odmah napraviti (i napravit ćete).

Ovaj je popis organiziran u nekoliko dijelova, uključujući savjete kako početi, kako graditi mišićnu masu i izgubiti prekomjerne kilograme. Ove upute će vam uštedjeti mnogo vremena. Morate se jedino toga pridržavati.

Novogodišnji izazovi

Strategija za dobar početak

1. Definirajte svoj izazov

Svaki cilj treba biti mjerljiv. Stoga zapišite svoju ideju o tome kako bi vaša figura trebala izgledati. Uvrstite težinu, tjelesne masti i bilo kakvo fizičko poboljšanje koje ćete se truditi postići. Sada to podijelite s tri. To je otprilike cilj za 90 dana - doći do trećine puta.

2.Nađite vrijeme za svoje zdravlje

Svakog dana pokušavajte doći do 60 minuta tjelesne aktivnosti. To ne znači da ćete biti u teretani sedam dana tjedno, ali trudite se bilo kako se kretati, čak i šetnja s psom ili opuštena vožnja bicikla. Iskoristite sjajno vrijeme i izađite vježbati vani. Ako tek počinjete vježbati, počnite s dva 15-minutna ili tri 10-minutna treninga.

Novogodišnji izazovi

3.Otkrijte u čemu uživate

Utezi su jedan od najboljih načina za promjenu tijela. Nažalost, ne voli svatko bildanje. Najvažniji čimbenik dugoročnog uspjeha u fitnessu je koliko uživate u aktivnosti. Odaberite nešto u čemu ćete doista uživati i što će vas ispuniti. Otkrijte nove trening aktivnosti koje će vam pomoći da odredite u čemu najviše uživate. Za početnika će gotovo sve biti izazov i već prvi tjedan imat ćete koristi od svog novog otkrića.

4.Nemojte u tome biti sami

Trenirajte s prijateljem ili sparing partnerom koji je otprilike na vašoj razini sposobnosti i ima slične ciljeve. Manje je vjerojatno da ćete propustiti trening kada se netko oslanja na vas. Osim toga, to će vam dati još više motivacije kada zajedno napredujete.

Trenirajte s prijateljom / sparing partnerom

5.Budite okruženi ljudima koji imaju slične ciljeve kao vi

Prijatelji vam mogu pomoći više nego što mislite. Okružite se novim prijateljima iz ureda, škole ili osobnog života koji vode zdrav život i vježbaju. Ljudi koji su odabrali zdrav način života pokazat će vam ponašanje od kojeg ćete nešto usvojiti. To vrijedi i u obrnutom slučaju, ako se vaši prijatelji ponašaju suprotno, vjerojatno će pogoršati vaše loše prehrambene navike. Naravno, samo ako im dopustite.


Ljudi, koji imaju slične ciljeve

6.Ne uspoređujte se s drugima

Ne biste se trebali uspoređivati s drugima, umjesto toga pokušajte usporediti sebe i svoju verziju od prošlog tjedna. Ako ste ikako bolji nego prošlog tjedna, to znači da napredujete. Postavite cilj poboljšati se za 5-10% u usporedbi s prošlogodišnjom verzijom. Svakom od nas je teško dobro se osjećati kada se pokušamo usporediti s figurom sportaša koji vježbaju desetljećima ili čak i duže. Ono što je zajedničko ovim šampionima i vama je da su jednog dana odlučili poboljšati se i sljedeći dan nastavili.

7.Čitajte kako biste se motivirali i učili

Jednostavan način da se inspirirate i poboljšate svoje znanje o fitnessu, treniranju i prehrani je čitati jedan članak o fitnessu svaki dan. Na našem blogu naći ćete mnogo članaka koji će vam pružiti zanimljive informacije iz različitih oblasti zdravog načina života. Nećete znati sve za tjedan, ali svakoga dana ćete znati malo više, a to vam može pomoći da bolje razumijete što, zašto i kako radite. Međutim, imajte na umu da je na internetu dostupno mnogo bezvrijednih savjeta, te se stoga držite stranica u koje imate povjerenja.

Čitajte o fitnessu i treniranju

8.Uključite tjelesne izazove koji su izvan zone komfora

Svi želimo imati ugodan život, ali vježbanje daje najbolje rezultate kada je malo (ili više) neugodno. Vaše se tijelo prilagođava promjenama, a za poboljšanje morate izaći izvan zone komfora. Prilagodite svoje razmišljanje kako biste potražili veće izazove i vidjet ćete kako će tijelo odgovoriti.

Bolji rezultati

9.Nemojte pretjerivati sa samokritikama

Mnogi pojedinci ispadnu iz programa treninga jer ne vide rezultate toliko brzo koliko bi željeli. Međutim, fiziološka adaptacija događa se postupno. Za jedan dan (ili tjedan) nećete vidjeti puno, ali nakon 90 dana definitivno hoćete. Čak i prije početka bilo kojeg programa treninga biste se trebali obvezati da ćete izdržati najmanje tri mjeseca. Tek nakon toga počnite uspoređivati fotografije i mjere ,,prije i poslije“.

10.Uključite se u 90-dnevno natjecanje promjene

Želite vidjeti najbolje moguće promjene svoje figure? Mnogi online fitness treneri (ili i TV emisije) pružaju mogućnost uključiti se u transformacijsko natjecanje. Naravno, ne zbog novca, već zbog osobnog izazova. Ovakvi transformacijski programi nude dnevnu dozu motivacije koju je iskoristilo mnogo ljudi za postizanje nevjerojatnih rezultata. I vi to možete.

Uključite se u natjecanje promjene

11. Budite uspješni

Svaki ljubitelj fitnessa će vam reći da je lakše ostati na stazi ako ste se prije toga pridržavali uspješnog programa treninga. Uspjeh donosi uspjeh. Ali, novajlija mnogo lakše ispadne iz fitness vrtuljka samo zato što još uvijek nije mnogo u to uložio. Ako se poboljšavate i vidite više fizičkih promjena, vaša motivacija će još više rasti. Zato su ti prvi mjeseci vrlo važni i trebate se pomaknuti, iako bi vaš um radije ostao kod kuće na kauču. Kupite online trening program ili platite članarinu za teretanu barem tri mjeseca. Tek tada možete razumno ocijeniti svoj napredak.

12. Polako, ali sigurno

Jeste li ikada čuli izreku da je život maraton, a ne sprint? Isto vrijedi i za fitness. Ako vježbate 4 sata u nadi da ćete se brže oblikovati, veća je vjerojatnost da ćete se ozlijediti. Osim toga, tko bi normalan želio provesti četiri sata u teretani? Zauzmite uravnoteženiji pristup prema fitnessu i postavite ciljeve vježbati sat vremena dnevno. Vaši će rezultati biti bolji i nećete izgorjeti.


Zdravi lifestyle

13.Tretirajte ozljede

Ako vam zdravstveno stanje ograničava aktivnost, isplanirajte sastanak sa sportskim liječnikom ili fizioterapeutom. Pomoću različitih vježbi može vam pomoći sa zdravstvenim problemima, te vas naučiti kako prilagoditi trening kako biste mogli sigurno vježbati.

Fitness ozljeda

14. Pokušajte rano ustajati

Pokušajte vježbati u ranim jutarnjim satima prije nego što vam ostatak dana stane na put. Kao bonus, rani trening će povećati vaše samopouzdanje i raspoloženje do kraja dana.

15. Na poslu nemojte sjediti na stražnjici

Sjedeća zanimanja često nose veći rizik od nastanka kardiovaskularnih bolesti. [1,2] Uključite svakih 30 minuta (ili barem sat vremena) neku vrstu pokreta koji će vas podignuti iz stolice. Mi u GymBeam ćemo skočiti pogledati kolege u skladištu kako vam s puno ljubavi pakiraju pakete. Pronađite način da prekinete dugo sjedenje, iako je u pitanju samo osobno slanje poruke kolegi. Krećite se!


Novogodišnji izazovi - rast mišićne mase

16.Prilagodite svoj raspored

Svi osjećamo zimsku lijenost i nemamo toliku želju vježbati. Ako dolazite s posla nakon što se smrkne, pokušajte trenirati ujutro ili tijekom pauze za ručak. Ako to produži vašu pauzu za ručak, pitajte šefa da li možete raditi duže kako biste nadoknadili propušteno vrijeme.


Trening tijekom pauze za ručak

17.Preskočite istezanje prije treninga

Međutim, nismo rekli da preskočite zagrijavanje. Mnogi treneri smatraju da je istezanje aktivnost prije treninga, ali najbolje je ostaviti ga za kraj. 5 do 10 minuta kardio vježbanja može povećati vaš puls i cirkulaciju krvi. Kao dio zagrijavanja možete čak napraviti i neke dinamične vježbe. Sada ste spremni dizati utege sa smanjenim rizikom od ozljeda. Bit ćete jači.


Istezanje prije treninga

18.Preskočite saunu nakon treninga

Ako se znojite nakon intenzivnog treninga, vaše se tijelo samo hladi. Ako nakon treninga prakticirate ekstremnu toplinu za ,,izbacivanje toksina iz kože“, podložni ste samo povećanom riziku od pregrijavanja, kada se vaša tjelesna temperatura može opasno povećati. Također preskočite i vrtlog nakon treninga ako vaše tijelo nema dovoljno vremena da se ohladi.

Sauna nakon treninga - ovo ne radite !

19.Ograničite večere u restoranu na minimum

Kada večerate u restoranu, konzumirate više kalorija nego kod kuće i možda se nećete iznenaditi da su mnoge od tih kalorija zahvaljujući zaslađenim napicima i desertima čak i prazne. Ako jedete kod kuće, ne morate se bojati iskušenja da ćete u nekom momentu popiti zaslađenu vodu ili pojesti nezdravu hranu. To nećete imati na raspolaganju.

20. Jednom tjedno isprobajte recept za pripremu ,,fitness“ jela

Ne voli svatko kuhati. Međutim, svatko može promijeniti bilo koji recept za pripremu ukusnog jela koje je zdravo i puno bjelančevina. Pogledajte naše fitness recepte i inspirirajte se.

Fitness recept

21. Odaberite ugljikohidrate koji se lakše probavljaju

Ugljikohidrati koji se sporo probavljaju, kao što su smeđa riža, cjeloviti proizvodi, slatki krumpir i kvinoja daju energiju koja traje duže tijekom dana i trebali bi činiti najveći dio unosa ugljikohidrata. Ugljikohidrati koji se brzo probavljaju, kao što su šećer i bijeli kruh mogu povećati razinu šećera u krvi i dozu inzulina kao odgovor. To jedite nakon vježbanja kada vaše tijelo može upotrijebiti dodatne ugljikohidrate kako bi napunilo gorivo i spriječilo skladištenje masti. Ne zaboravite ni napitke pune šećera.

Fitness jelo - ugljikohidrati

22. Pripremite jela s malim udjelom masti za proslavu ili večernju zabavu

Večernje zabave su minska polja za slatka i nutritivno neuravnotežena jela. Počnite tako što ćete staviti na tanjur nekoliko zdravih alternativa i vratiti se po još. Tako će vas prvi obrok zasititi. Takav pristup sigurno pobjeđuje onaj ,,od svega ću uzeti po malo“ koji mnogo ljudi primjenjuje na proslavama.

23. Ograničite štete koje uzrokuje glad u ponoć

Glad u ponoć može upropastiti velike napore tijekom dana, stoga nemojte podleći iskušenju. Dobar izbor prije spavanja je na primjer cottage cheese, tvrdo kuhana jaja, meso i orasi. Možete pogledati i naš članak 6 brzih zalogaja u kojima možete uživati prije spavanja. Ako tražite nešto slatko, uzmite voće bogato antioksidansima, kao što su jagode, maline, borovnice i agrumi, osobito grejpfrut.

24.Zamijenite trening u ponedjeljak treningom u nedjelju

Osim toga što se nećete boriti s toliko ljudi koji treniraju nakon posla (to doista može biti mučenje), imat ćete na raspolaganju cijelu teretanu i kompletnu opremu, čak i za superset.

25.Pratite svoje treninge, napredak i prehranu na mobilnim aplikacijama

Dani kada ste morali bilježiti vježbe i prehranu u bilježnicama su iza vas. Danas postoje aplikacije za pametne telefone, kao što je MyFitnessPal, koje obave sve bez kaotičnih izračuna. Brojanje i mjerenje vaših treninga i unosa kalorija će vam pomoći s kontrolom i motivacijom. Također, može pratiti svoja jela, ciljeve treninga i fotografije figure na vlastitom BodySpace računu gdje ćete naći podršku među milijunima korisnika diljem svijeta.

Fitness aplikacije

26. Veliki mišići ne znače da ste fit

Fitness nisu samo veliki mišići. Fleksibilnost, kardiorespiratorno zdravlje, snaga mišića i tjelogradnja su elementi koji određuju koliko ste fit, a za svaki od njih postoje aktivnosti i postupak vježbanja. Na kraju krajeva, vrlo je važan uravnoteženi pristup koji se bavi ovim utjecajima na cjelokupno zdravlje.

27.Operite ruke prije odlaska iz teretane

Super, iza vas je naporan trening. Ali imajte na umu da ste sat vremena imali kontakt s klupama, daskama, ručkama, utezima i strojevima, alatima i priborom za vježbanje kao i drugi članovi teretane. Okruženje u teretani je toplo i vlažno, idealno za širenje bakterija. Ubijte ih sapunom i toplom vodom.

Kako početi vježbati?

28. Priuštite si veliku dozu smijeha

Praćenje poruka u današnje vrijeme može biti totalno depresivno, a ako tome dodamo i vaše vlastite probleme. Uff! Smijte se što češće možete. Postoji mnogo zabavnih serija i filmova koji će vam pomoći da se oraspoložite. Samo se pobrinite da sve isključite 45 minuta prije spavanja - uključujući i telefon.

Fitness i osmijeh

Strategija izgradnje mišića

29. Uvijek se fokusirajte na tehniku izvođenja vježbi

Ako vježbate s utezima, jedan od najvažnijih čimbenika u početku je naučiti koristiti pravilnu tehniku, a ne dizati što veću težinu. Dobra tehnika osigurava ciljanje na pravu skupinu mišića i smanjuje rizik od ozljeda. Gledati nekog drugog kako vježba u teretani je kao ruski rulet, prije ili kasnije prihvatite lošu tehniku. Budite oprezni.


Fitness trener

Neke teretane nude nakon učlanjenja besplatan prvi trening s osobnim trenerom. Ili platite nekoliko sati s trenerom koji će vam dovoljno objasniti tehniku vježbi. Dobit ćete samopouzdanje i izbjeći ozljede. Možete i sami proučiti vježbe ili isprobati neki od planova treninga za početnike kojih je mnogo na internetu.

30.Koristite matematiku za izgradnju mišića

Zapamtite ovaj osnovni proces izgradnje mišića. Određenu skupinu mišića trenirate tako što ju podvrgnete opterećenju i volumenu (serije + ponavljanja) posla na koji nisu navikli. To je stimulans za trening. Međutim, za obnovu mikropukotina u mišićnim vlaknima potrebno je nekoliko dana, rast mišića zahtijeva dobru prehranu (osobito bjelančevine i ugljikohidrate) i oporavak. Dakle, što jedete i kako odmarate su vrlo važni čimbenici za rast mišića. Nećete graditi mišiće u teretani, u njoj ste samo započeli proces izgradnje mišića.

Fitness jelo

31. Počnite prvo na strojevima

Prvo naučite sheme pokreta na strojevima, a zatim ih pokušajte udvostručiti s utezima. Ako ste jednom na određenom stroju u ispravnom položaju, stroj vam balansira težinu, što je mnogo jednostavnije kontrolirati. Pokreti sa slobodnim težinama se teže kontroliraju jer ništa ne određuje put utezima. Stoga ne zaboravite najprije naučiti pravilnu tehniku na strojevima, a zatim počnite s dizanjem utega.


Novogodišnji izazovi

32. Naučite osnovne kompleksne vježbe

Za izgradnju mišića su najbolje kompleksne i višezglobne vježbe, dakle one tijekom kojih radi više zglobova i mišića. Na primjer, tijekom izvođenja bench pressa uključujete ramena i laktove, što razvija vaš prsni koš, deltoidne mišiće i triceps. Ove vrste vježbi su među najboljima za razvoj mišićne mase i povećanje odgovora hormona na izgradnju mišića. A jednozglobne vježbe ne donose toliko brz razvoj i rast mišićne mase.

Novogodišnji izazovi

Stoga fokusirajte svoje treninge na bench press, čučnjeve, mrtvo dizanje, potisak i veslanje. Oni bi trebali biti temelj vaše rutine i trebali biste ih raditi na početku treninga s težinama koje su za vas izazov.

33.Odaberite odgovarajući broj ponavljanja i težinu utega

Odaberite uteg koji će vam jedva dopustiti da dovršite 8 do 12 pravilnih ponavljanja u svakoj seriji. To je međa vježbanja za koju znanstvenici misle da je najbolja za izgradnju mišića. Ako možete napraviti više od 12 ponavljanja, povećajte težinu kako biste ih napravili manje. Smanjite težinu ako ne možete napraviti najmanje 6 ponavljanja. Jednostavno, zar ne? Ako želite znati više, pročitajte naš članak: Kolike biste težine trebali dizati.

34.Povećajte broj serija, ponavljanja i opterećenje

Postoji čitav niz varijabli koje utječu na rast mišića, kao što su izbor vježbi i opseg ponavljanja (koja se tiču intenziteta), ali jedna od njih je i volumen. To je broj serija x broj ponavljanja x opterećenje dijela tijela. Iako kao početnik nećete izvoditi veliki volumen, postupno ćete dodavati vježbe i serije za svaku skupinu mišića. Veći volumen i supersetovi su se pokazali kao bolji izbor pri izgradnji mišićne mase u usporedbi s jednostavnim serijama.

Novogodišnji izazovi - rast mišićne mase

35. Napravite pauzu 60-90 sekundi između serija

Kako na rast mišića djelomično utječe taloženje tvari koje su izgrađene tijekom vašeg treninga, predug odmor im omogućuje raspršiti se. Međutim, prekomjerno skraćivanje odmora znači da se mišići neće dovoljno oporaviti. Stoga stručnjaci preporučuju pauze od 60 do 90 sekundi između serija. Zasigurno će vam pomoći i naš članak: Kolika je najbolja pauza između ponavljanja, vježbi i treninga.

36. Trebali biste znati kada završiti seriju

Kao početnik biste trebali učiti sheme pokreta i kontrolu težine, ali s vremenom ćete početi stjecati iskustvo. Zatim biste trebali naučiti kako trening približiti takozvanom ,,otkazivanju mišića“. Iako zvuči strašno, otkazivanje mišića je stanje u kojem ne možete sami dovršiti ponavljanje korištenjem dobre tehnike. Treniranje do otkazivanja je važno za rast mišića jer se pokazalo da stvara veći anabolički stimulans nego treniranje ispod te granice.


Novogodišnji izazovi

37. Pridržavajte se plana

Kao što možete vidjeti, prijedlog plana treninga nudi mnogo varijabli. U početku je teško sve razumjeti, tako da je jednostavnije pratiti jedan od programa za početnike koji će odgovarati vašem vremenu, ciljevima i razini sposobnosti. Kretat ćete se u pravom smjeru ako točno znate što ćete raditi na svakom treningu i zašto to radite. Zasigurno će biti bolje nego da lutate po teretani i pratite nasumične vježbe. Rijetko tko će to instiktivno uspjeti. Pridržavanje plana treninga će vam pomoći da postignete svoje ciljeve.

38.Naučite umjetnost ,,negativnosti“

Sporo spuštanje tereta naziva se ,,negativno ponavljanje“. Kako napredujete, naučit ćete ove tehnike fokusirane na negativna ponavljanja koje će vam pomći da izgradite veće mišiće i snagu nego da ste se fokusirali samo na pozitivne. Iz početne pozicije vježbač usporenim pokretom počinje spuštati uteg na donji položaj. Prilikom potiska na klupi, to je dodir utega i prsnog koša. Kada je u pitanju dizanje dvoručne bučice za biceps, ponovno se ispruža u donjem položaju. Ovakav negativni pokret treba trajati maksimalno 5-6 sekundi. [7]

39. Koristite pravilan stav kada vježbate u stojećem položaju

U ovom položaju su noge otprilike širine ramena, palčevi na nogama idu malo prema van, koljena su opuštena, a trup u uspravnom položaju (prsni koš je van, ramena unatrag, donji dio leđa lagano savijen), a glava gleda naprijed. To je prirodna, stabilna i čvrsta pozicija koja bi trebala biti vaša početna točka kada se pripremate za bilo kakvu vježbu u stojećem položaju.

Ispravna pozicija

40.Fokusirajte se na oblikovanje simetrične figure, ne samo na mišiće koji se vide u zrcalu

Mnogi ljudi se fokusiraju na takozvane ,,mišiće u zrcalu“ - prsni koš, ruke i trbušne mišiće. Dugoročno, to može dovesti do neuravnoteženosti snage, problema s držanjem tijela i povećanim rizikom od ozljede, a da ne spominjemo ismijavanje. Trenirati noge je težak posao, a raditi na mišićima leđa je neizbježno seksi, ali ove dvije skupine mišića su među najvećim i pomoći će vam tijekom vježbanja sagorjeti više kalorija.

41. Počnite s treningom cijelog tijela

Jedan od najlakših načina upoznavanja s vježbanjem s utezima je trening cijelog tijela, i to 3 puta tjedno s danom odmora između treninga za oporavak. Trening cijelog tijela uključuje sljedeće glavne skupine mišića: stražnjica, kvadricepsi, tetive, prsni koš, leđa, ramena, tricepsi, bicepsi, trbušni mišići i listovi. Odaberite jednu vježbu za svaku skupinu mišića (višezglobne vježbe uključuju različite dijelove tijela) i vježbajte ih svaki drugi dan.

Novi izazovi

42. Kada steknete iskustvo, počnite dijeliti

S vremenom i stečenim iskustvom možete dodavati više vježbi i serija (volumena) za svaki dio mišića i bolji cjelokupan razvoj. Umjesto dugih treninga počnite dijeliti trening, kao što su na primjer vježbe potiska (prsni koš, ramena, tricepsi) prvi dan, vježbe istezanja (leđa, bicepsi) sljedeći dan i noge treći dan. Uzimajući u obzir cjelokupan veći volumen kada trenirate pojedine skupine mišića, također trebate duže vremena za oporavak prije sljedećeg ponavljanja ovog treninga.

43. Dopunite zalihe prehrambenih dodataka dokazanim pobjednicima

Iako na tržištu postoji veliki broj proizvoda, na početku biste se trebali fokusirati na ove ,,osnovne“ suplemente:

  • Kofein, koji će vas podignuti kada se osjećate umorno i omogućiti da ostanete fokusirani i trenirate više
  • Kreatin će vam pomoći da podignete velike težine tijekom više ponavljanja i pokazalo se da povećava volumen mišića i snagu
  • Protein sirutke će nadopuniti potrebnu količinu bjelančevina i pomoći će vam u izgradnji mišićne mase


Sportska prehrana

Ako imate ovo osnovno u torbi za fitness, možete proučiti i naš blog o prehrambenim dodacima i odabrati odgovarajuće na temelju vaših ciljeva i proračuna.

Strategija za uklanjanje masti

44. Steknite znanja o gubitku težine

Preporučujemo vam početi s našim priručnikom za definitivni gubitak težine. Važno je da steknete što više znanja o prehrani, mršavljenju i vježbama koje trebate raditi kako biste došli do željene figure.

Mršavljenje

45. Inspirirajte se uspješnim transformacijama

Pogledajte fotografije ili pročitajte priče o uspješnim transformacijama, ili ako postoji osoba koja vas inspirira, pridržavajte se njezinih savjeta i pratite njezin napredak. To će vam dati potrebnu motivaciju na putu do vašeg cilja.

46. Motivirajte se svojom starom verzijom

Slikajte se i stavite fotografiju ,,prije“ na hladnjak, gdje će vam biti pred očima kada otvarate vrata. Ponekad vam treba mali podsjetnik što želite ukloniti, prije nego što odaberete jelo koje želite jesti.


Kako mršaviti

47. Povežite se s drugima putem društvenih mreža

Objavljivanje fotografija vašeg napretka i uključivanje ljudi koji isto misle može biti nevjerojatno motivirajuće. Mnogi od njih gube težinu na svoj način i dobar su izvor savjeta iz stvarnog svijeta. Međutim, ako niste veliki obožavatelj selfija i društvenih mreža, dovoljno je ako o svom napretku i ciljevima razgovarate s dobrim prijateljem ili sparing partnerom.

48. Najedite se prije kupovine

Nikada ne kupujte namirnice s praznim želucem. Vjerojatnije je da ćete u košaricu staviti nutritivno prazne namirnice ili slatkiše, ili ćete kupiti više hrane nego što vam je potrebno. Naravno, postoje situacije kada ne možete izbjeći takvu kupovinu. Međutim, uvijek pokušajte misliti o tome koliko naporno trenirate u teretani. Šteta je to pokvariti čokoladom.

Fitness namirnice

49. Recite ,,ne“ zaslađenim napicima, čajevima i gaziranoj vodi

Mnogi ljudi tekućinama unose više od 20% kalorija dnevno, a ako se borite s težinom, tu vidimo jedinstvenu priliku. [3] Ako volite piti napitke s okusima, isprobajte BCAA u obliku napitka, ili dodajte u vodu nekoliko kapi Flavdrops. Tako ćete uživati u ,,slatkom“ napitku bez kalorija i šećera.


Kako mršaviti

50. Pažljivo s desertima

Konvertirajte eure u minute kada naručujete desert u restoranu. Na primjer, ako desert košta 3,50 eura, mislite na dodatni rad u teretani kako biste ga sagorjeli. Iako nije sasvim točan, koristite ovaj izračun: Pomnožite cijenu u eurima s 50. To je broj minuta koji ćete morati vježbati kako biste sagorjeli cheesecake. ,,Cijena“ užitka u desertu nekada nije takva kakvu ćete platiti. Tih 3,50 eura koje platite koštat će vas 175 minuta ekstra posla. Jeste li još uvijek na iskušenju?

51. Bilježite sve što jedete

Bilježite sve što jedete tijekom tjedna. Možete koristiti dnevnik obroka, fitness dnevnik ili aplikaciju za pametni telefon, na primjer MyFitnessPal. Tako ćete početi pažljivije razmišljati o izboru namirnica, što će vam pomoći da pojedete znatno manje kalorija. Također ćete pažljivije pratiti nutritivne vrijednosti namirnica i znati što jedete.


Kako mršaviti

52. Treninzi s velikim brojem ponavljanja nisu uvijek najbolji izbor

Trening snage je najvažniji dio mršavljenja, ali bilo bi pogrešno misliti da su serije s velikim brojem ponavljanja i lakim teretom najbolji način za sagorijevanje kalorija i masti. Mišić je metabolički aktivno tkivo, što znači da sagorijeva mnogo kalorija tijekom cijelog dana, čak i kada se odmarate. Kako biste izgradili toliko mišićnog tkiva, trenirajte s prosječnom težinom u rasponu od 6 do 12 ponavljanja. Pridržavajte se vježbi koje istodobno uključuju više zglobova.

Studije su također pokazale da intenzivno dizanje prosječnih težina ove vrste ima najveći učinak na održavanje aktivnog metabolizma 24 sata - i nakon vježbanja. [4] To značajno pridonosi ukupnom broju spaljenih kalorija.

Kako mršaviti

53. Prakticirajte intervalni trening visokog intenziteta

Trebate sagorjeti više kalorija nego što konzumirate kako biste izgubili masti. Kardio trening je jedan od načina kako proširiti deficit kalorija. Ali nisu sve kardio strategije jednake. Zapravo, istraživanja pokazuju da intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) gdje se smjenjuju vrlo brza aktivnost i sporije vrijeme oporavka, može biti efikasniji u smanjenju tjelesne masti nego druge vrste vježbanja. [5] Ne samo da HIIT sagorijeva kalorije za kratko vrijeme, nego je i pojačan takozvanim ,,EPOC (Excess post-exercise oxygen consumption) efektom“ još dugo nakon što napustite salu ili teretanu.

HIIT trening

Vjerojatno nećete biti u stanju početi HIIT treningom, ali s vremenom će se vaš kardiovaskularni sustav poboljšati i možete uključiti kratka razdoblja gotovo maksimalne srčane aktivnosti (30-60 sekundi) i smjenjivati ih s manje intenzivnim intervalima oporavka (30-60 sekundi). Srce će vam biti zahvalno.

54. Isprobajte prehrambene dodatke koji potiču sagorijevanje masti

Ne, nećete ukloniti masti ako sjedite na kauču, ali prehrambeni dodaci koji potiču ubrzavanje metabolizma i stimuliranje će vam pomoći da poboljšate trening i pripremit će vas za veće sagorijevanje masti. Idealni su sagorjevači masti, kompleksni, termo ili kofeinski. Trebali biste ih kombinirati s pravim programom za gubitak masti i izmijenjenim jelovnikom.


Sportska prehrana

55. Napravite ovih 5 stvari kako biste svakog dana potrošili još više kalorija

Ako sagorite dovoljnu količinu kalorija 5 puta dnevno, nalazite se u boljoj poziciji za postizanje cilja i poboljšavate svoju kondiciju. Na primjer, možete obavljati sljedeće aktivnosti:

  • Hodajte stepenicama
  • Parkirajte dalje od svog cilja
  • Idite pješice umjesto vožnje automobilom
  • Očistite garažu, stan ili radite u vrtu
  • Prošetajte se tijekom pauze na poslu
  • Idite biciklom u teretanu


Kako mršaviti

56. Organizirajte fitness sastanak

Vozite bicikl s voljenim/voljenom, idite u šetnju ili na kuglanje. Zabava nije samo odlazak u restoran ili kino. Počnite zajedno provoditi vrijeme i baviti se sportom. To će dodatno ojačati vašu vezu.

57. Idite u šetnju

Ne postoji ništa uzbudljivije od posjete novih gradova. Turizam ili šetnja u šumi kombiniraju sjajan odmor i jednostavni kardio trening. Osim toga, takvi izleti vam nude mnogo novih i zanimljivih doživljaja.

Kako mršaviti i poboljšati porast mišićne mase

Čvrsto vjerujemo da će vam ovaj članak poslužiti, a vi ćete zauzvrat uraditi sve kako biste sebi dokazali da možete ispuniti svoj cilj. Zapamtite, osnova je voljeti ono što radite i otkriti rješenje kojeg ćete se dugoročno pridržavati, a ne samo nekoliko mjeseci. Želimo vam mnogo sreće i snage! Podijelite članak ako vam se svidio.

Izvor:

[1] Katzmarzyk, P. T., Church, T. S., Craig, C. L., & Bouchard, C. (2009). Sitting time and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer. Medicine and Science in Sports and Exercise, 41(5), 998-1005.

[2] Mummery, W. K., Schofield, G. M., Steele, R., Eakin, E. G., & Brown, W. J. (2005). Occupational sitting time and overweight and obesity in Australian workers. American Journal of Preventive Medicine, 29(2), 91-97.

[3] Chen, L., Appel, L. J., Loria, C., Lin, P. H., Champagne, C. M., Elmer, P. J., ... & Caballero, B. (2009). Reduction in consumption of sugar-sweetened beverages is associated with weight loss: the PREMIER trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 89(5), 1299-1306.

[4] Schuenke, M. D., Mikat, R. P., & McBride, J. M. (2002). Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management. European Journal of Applied Physiology, 86(5), 411-417.

[5] Boutcher, S. H. (2010). High-intensity intermittent exercise and fat loss. Journal of Obesity, 2011.

[6] 61 Fitness Tips to Make 2016 Your Year Of Change - https://www.bodybuilding.com/content/61-fitness-tips-to-make-2016-your-year-of-change.html

[7] Nick Nilsson - How To Do Negative Training Without A Training Partner. - April 07, 2015 - https://www.bodybuilding.com/fun/betteru19.htm