Kako se držati novogodišnjih odluka i ostvariti ciljeve

Nova godina tradicionalno je donijela mnoge prilike i izazove. U vezi s njima, ljudi vole donositi novogodišnje odluke kako bi promijenili svoje živote. Najčešće žele smršavjeti, dobiti mišiće ili promijeniti prehranu. Postavljanje sličnih ciljeva u početku je popraćeno velikom predanošću. Međutim, često taj entuzijazam postupno nestaje. Mnogi odustanu već u veljači. Drugi izdrže dulje, ali prema statistikama, tek manje od polovice ljudi ostaje pri svojim planovima nakon šest mjeseci. [1]

Jeste li ikad razmišljali zašto je tako? Znate li upravljati novogodišnjim odlukama kako biste ostali motivirani i uspjeli? Danas ćemo pokušati pronaći učinkovito rješenje za taj problem. Osim toga, to ne mora biti samo rješenje. Ovaj će vam članak pomoći kad god odlučite nešto promijeniti u svom životu.

Ako želite znati kako ne započeti svoje odluke ili bilo koje ciljeve, pročitajte naš članak 10 najgorih načina da počnete sa svojim novogodišnjim odlukama.

Najčešći uzroci neuspjeha

Prije nego što se upustite u savjete kako uspjeti, potrebno je razmisliti o izvoru neuspjeha. Njegovi uzroci mogu biti različiti. Ipak, oni najčešći primjenjivi su za novogodišnje odluke, kao i za svako nastojanje da postignete svoj cilj. Ako niste uspjeli u prošlosti, možda ćete pronaći uzrok negdje u sljedećim točkama. [2–⁠5]

4. Strpljenje nije vaša vrlina

Kako biste ispunili odluku ili postigli cilj, potrebno je imati plan koji ćete strpljivo slijediti. Rezultati neće doći za tjedan ili mjesec dana. Što prije to shvatite, to bolje. Na primjer, ako želite smršavjeti 10 kilograma, morate shvatiti da vam nije trebao tjedan dana da dobijete tu težinu, nego nekoliko mjeseci ili godina. Stoga je nerealno željeti izgubiti toliko kilograma u tjedan dana. Trebate, dakle, biti sigurni da je vaš plan izvediv.

5. Pronalazite izgovore

Kad ste pokušavali smršavjeti, koliko ste puta okrivili lošu genetiku? To je jedan od najčešćih izgovora onih koji nisu uspjeli. Ne možete promijeniti svoju genetiku, ali možete prihvatiti tu činjenicu i smisliti bolju strategiju koja će vam pomoći da postignete uspjeh i postanete najbolja verzija sebe.

6. Niste dovoljno motivirani

Jedan od najjačih čimbenika za postizanje ciljeva i ispunjavanje obveza jest motivacija. Ako je slaba, vaše će putovanje vjerojatno završiti prije nego što počne. Stoga je potrebno pažljivo razmisliti zašto želite postići zacrtani cilj i što ste za to spremni žrtvovati. Govorit ćemo više o motivaciji u nastavku.

Motivacija je ključna za ispunjavanje odluka

Gore navedeni čimbenici mogu uzrokovati da vaši ciljevi i odluke ostanu neispunjeni. Međutim, motivacija ostaje jedan od ključnih čimbenika jer vam služi kao “gorivo”. Može pomoći da počnete sa zdravim načinom života, promijenite svoje prehrambene navike ili održavate dosljedan raspored vježbanja.

Sjećate li se situacije u kojoj ste nešto učinili i to je dovelo do ispunjenja vašeg cilja? Vjerojatno ste tada bili jako strastveni i uzbuđeni zbog promjene. Ali onda je došla stvarnost – dug dan na poslu ili razne druge obaveze. Nastupio je umor i vaši napori postupno su nestajali. Zato uz zdrave navike trebate njegovati i motivaciju. [6]

To bi trebalo biti nešto dovoljno snažno da vas pokrene u svakoj situaciji. Međutim, samodisciplina je još važnija. To je sposobnost kontroliranja vlastitog ponašanja kako biste izbjegli iskušenje i postigli zadane ciljeve. Možete pročitati kako je steći, održavati i dalje razvijati u članku Samodisciplina: ključ uspjeha u sportu i životu.

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

Savjeti kako zadržati motivaciju

Stvaranje novih navika koje se odnose na određeni cilj ili odluku zahtijeva vrijeme i energiju. Uostalom, Rim nije sagrađen za jedan dan. Međutim, ako počnete praviti postupne male korake, vaša motivacija neće se istrošiti i postići ćete održivu promjenu. Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći.

1. Počnite od onoga što osjećate u sebi

Prvo i najvažnije, morate razumjeti zašto želite postići određeni cilj ili se držati neke odluke. Što će vam to donijeti i zašto vam je važno? Nije dovoljno samo vidjeti fotografiju savršenog tijela na Instagramu i promrmljati sebi u bradu da biste ga i vi rado imali. Unutarnja je želja važna.

Pronađite svoje “zašto”. Uzmite si vremena kako biste razmislili o tome što promjena podrazumijeva. Slobodno zapišite prednosti i nedostatke na komad papira. U tom slučaju povećavate svoje šanse za uspjeh kad prednosti daleko nadmaše nedostatke. Međutim, provjerite jesu li prednosti važne za vas i dovoljno jake. [7]

Naš članak 5 savjeta kako ostati aktivni, motivirani i ne odustati od vježbanja kod kuće može vam pomoći da shvatite svoje “zašto”.

2. Planirajte unaprijed

Prije nego što počnete, dobro je saznati što će vaše putovanje donijeti i napraviti plan. Recimo da želite trčati maraton. Stoga biste trebali uzeti u obzir činjenicu da ćete morati trčati prilično često. Ako to nikad niste radili, dobro je početi ispočetka. U početku pokušajte trčati samo 10 minuta. Ne morate odmah pokušati istrčati 10 kilometara. Prvo i najvažnije, radi se o razvijanju navika, a ne o rušenju rekorda treninga. Kasnije će biti vremena za njih. Naravno, ne smijemo zaboraviti da dosljednost uvijek pobjeđuje intenzitet.

Početi trčati nije tako teško kao što se na prvi pogled može činiti. Sjajan i učinkovit vodič korak po korak pronaći ćete u članku Kako početi trčati? Jednostavan vodič za potpune početnike.

Ako želite dobiti mišiće, teretana 3 do 4 puta tjedno svakako će biti neophodna. Kao i kod svih aktivnosti, dovoljno će biti stvaranje navike. To pokreće čaroliju koja olakšava teške stvari kako vrijeme prolazi. Plan za postizanje tih ciljeva trebao bi uključivati vremenski okvir, ali i sve potrebne korake koje trebate poduzeti u međuvremenu. Ako želite dobiti mišiće, morat ćete prilagoditi i svoju prehranu. Bez energije, dovoljno proteina i impulsa rasta u obliku vježbanja, teško je dobiti mišiće. 

Ne bojte se biti kreativni kad pripremate svoj plan akcije. Počnite pisati dnevnik, upotrijebite markere u boji za pisanje i dodajte naslove. Taj bi postupak mogao aktivirati potpuno drukčiji dio vašeg mozga i ojačati ciljeve u vašem umu. [8–⁠9]

Koraci za izradu plana:

Ukratko, slijedite ove korake za izradu plana [10]:

1. Jasno odredite svoj cilj
2. Podijelite na podciljeve koje je lakše postići
3. Dodajte vremenski okvir za postizanje cilja (ili podciljeva)
4. Rasporedite svoje dnevne zadatke 
5. Pratite svoj napredak kako biste ostali motivirani
6. Prilagodite sljedeće korake u skladu s ostvarenim napretkom

3. Ciljajte mjesec. Čak i ako promašite, sletjet ćete među zvijezde.

Zapamtite da snovi možda ne postoje samo kad spavate. Sanjajte veliko čak i kad ste budni. Nemojte se bojati ambicioznih ciljeva jer uz ustrajnost, poticaj i podršku možete sve. Osim toga, veliki ciljevi često nadahnu ljude oko vas. Podržat će vas ili vam pomoći – na primjer, trenirajući s vama ili povremeno preuzimajući vaše redovite obveze kako biste uštedjeli vrijeme.

Odlična je ideja povjeriti vaše snove o fitnessu s nekim tko je iskusniji u tom području. Može vam uštedjeti vrijeme i nepotrebnu gnjavažu. Ako nemate nekog u svom području, iskoristite usluge osobnog trenera. On će vam pomoći da se uvjerite da vaši ciljevi imaju smisla, da su realni i pomoći će vam da ih ostvarite. Ako tražite druge načine za uspjeh, pogledajte svoje okruženje i pokušajte si olakšati stvari.

Recimo da želite vježbati svako jutro. Pripremite svoju odjeću za vježbanje i drugu opremu blizu kreveta dan prije. Postavite alarm i odmaknite ga od kreveta tako da morate ustati kako biste ga isključili. Nakon što ustanete, u vašoj glavi više neće biti složenih misli poput: “Ne želim ustati!”, “Trebam li uopće vježbati ujutro?” ili “Ne želim ići potražiti svoju odjeću za vježbanje i dodatke.” Već ste ustali i imate sve spremno. Trebate se samo odjenuti i započeti dan vježbanjem. To zvuči puno lakše, zar ne? [11]

5. Oprostite si

Čak vas ni pozitivno razmišljanje ne može spasiti od povremenog neuspjeha. Ali to je u redu. Uostalom, tko nikad nije napravio neku pogrešku zbog koje sad žali? Usredotočenost na prošlost i opterećivanje uma neće vam nikako pomoći da ispunite svoje ciljeve ili odluke.

Jeste li propustili današnji trening? Jeste li uzeli dodatni zalogaj čokolade ? Ili ste prekoračili svoj dnevni kalorijski unos? Ne brinite se. Oprostite si i vratite se na put koji će vas odvesti do vašeg odredišta. Nema ništa gore od odustajanja nakon jednog neuspjeha, a zatim pokušaja da se vratite nakon tjedan ili mjesec dana. Ono što je najvažnije, budite iskreni prema sebi i znajte svoje slabosti. Ako vježbate samo jednom tjedno, vjerojatno ne možete očekivati da će vam ta aktivnost značajno pomoći da smršavite ili dobijete mišiće. [13]

Umjesto da gubite vrijeme i učite na vlastitim greškama, dajte si prostora za obrazovanje. S pravim informacijama bit ćete bolji i ukloniti pogreške na početku. Međutim, tražite znanje samo iz relevantnih izvora. Možete započeti s kvalitetnim blogovima ili knjigama. Postupno ćete naučiti kako sastaviti kvalitetan plan vježbanja ili što je zdrava prehrana i kako je ugraditi u vaš život. Sve te informacije mogu vam pomoći na vašem putovanju i olakšati dolazak na odredište.

6. Vizualizirajte svoje ciljeve

Vjerojatno je većina vas čula “Ako možete nešto zamisliti, možete to i ostvariti.” Mogli biste reći da je to samo još jedan prazan motivacijski citat, ali ipak ima nešto u tome. Vizualizacija i zamišljanje sebe u određenoj situaciji ili u trenutku kad postignete svoj cilj može biti vrlo važno za njegovo postizanje. To je tehnika kojom se često koriste čak i najbolji svjetski sportaši.

Istina je da, ako nešto možete vizualizirati i zamisliti, veća je šansa da to možete i ostvariti. Isto se može primijeniti na ciljeve i odluke vezane za vježbanje. Ako imate problema čak i zamisliti njihovo postizanje, u stvarnosti će vjerojatno biti još teže. Dakle, vizualizacija može pomoći povećati vašu učinkovitost i ostvariti cilj. Možete zamisliti koliko ćete dobro izgledati nakon promjene i to će vas tjerati naprijed. [14]

Na primjer, ako želite kantu sladoleda, zamislite da će vas ako je pojedete, to odvesti tri koraka unatrag. Umjesto toga, vizualizirajte svoj cilj i odgodite nagradu. Nakon što ga postignete, imat ćete svako pravo počastiti se.

7. Uživajte

Shvatite proces postizanja ciljeva kao dugotrajno putovanje. Ako svaki dan patite jer mrzite sve što morate učiniti, vjerojatno nećete uspjeti. Pronađite aktivnosti u kojima uživate i koje će vam pomoći da postignete svoje kratkoročne i dugoročne ciljeve. Na primjer, ako ne volite trčati, ali volite voziti bicikl ili igrati bilo koji timski sport, iskoristite to i uživajte u fizičkoj aktivnosti koju volite.

Trebali biste pokušati uvesti fizičku aktivnost u svoju uobičajenu dnevnu rutinu – naravno, onu koja će vas zabaviti. A isto vrijedi i za zdravu prehranu – ako ne podnosite brokulu i želite je jesti samo zato što znate koliko je zdrava, zamijenite je nekom drugom namirnicom, kao što su mahune.

Umjesto toga, posegnite za drugim sličnim povrćem koje vam je draže. Radi se o tome da se zabavite u cijelom procesu. Morate se držati svog plana, zadržati dosljednost i nastaviti ići naprijed. Uživanje u procesu postizanja vaših ciljeva i osvrtanje na ono što ste postigli jedan je od najboljih osjećaja koje možete doživjeti. To je nešto što vam nitko ne može uzeti. [15–⁠16]

Sažetak

Održavanje motivacije za novogodišnje odluke ili druge ciljeve može biti teško. Međutim, ako pogledate oko sebe, sigurno ćete vidjeti nekoliko primjera koji dokazuju da ništa nije nemoguće. Važno je krenuti od početka. Prije nego bilo što napravite, počnite sa svojim umom. Pronađite svoje snažno “zašto” koje će vas motivirati. Postupno ćete razviti nove navike koje će vas zadržati na dugom putu koji vodi ka ispunjenju vaših ciljeva. Sretno!

Izvori:

[1] New Year’s Resolution Statistics – https://discoverhappyhabits.com/new-years-resolution-statistics/

[2] Daniel Wallen - 16 Reasons Why New Year’s Resolutions Fail – https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/10-reasons-why-new-years-resolutions-fail.html

[3] Douglas Vermeeren - Why People Fail to Achieve Their Goals – https://www.reliableplant.com/Read/8259/fail-achieve-goals

[4] 4 Reasons why people fall to achieve their goals - and how to tackle them – https://www.polar.com/blog/4-reasons-why-people-fail-to-achieve-their-sports-goals/

[5] Shawn Lim - Top 10 Reasons Why People Fail To Reach Their Goals – https://www.goalcast.com/top-10-reasons-people-fail-reach-goals/

[6] Kayla Itsines - How To Create Fitness Motivation That Lasts – https://www.kaylaitsines.com/blogs/education/fitness-motivation

[7] Seven steps for making your New Year’s resolutions stick – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/seven-steps-for-making-your-new-years-resolutions-stick

[8] Eric Falstrault - 4 STEPS TO REACH YOUR FITNESS GOALS – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/4-steps-reach-your-fitness-goals/

[9] The Ultimate Goal Setting Process: 7 Steps to Creating Better Goals – https://www.lucidchart.com/blog/the-ultimate-goal-setting-process-in-7-steps

[10] Leon Ho - How to Plan Your Life Goals and Actually Achieve Them – https://www.lifehack.org/articles/lifehack/9-steps-to-define-your-goal-destination-and-devise-a-plan-to-get-there.html

[11] New Year’s Resolutions: Setting 2021 Fitness Goals that Stick – https://www.getbright.app/new-year-fitness-resolutions

[12] Octavia H. Zahrt, Alia J. Crum - Perceived Physical Activity and Mortality: Evidence From Three Nationally Representative U.S. Samples – https://www.apa.org/pubs/journals/releases/hea-hea0000531.pdf

[13] Michael Brockbank - How to Forgive Yourself When You Do Poorly with Fitness – https://crossingcolorado.com/how-to-forgive-yourself-when-you-do-poorly-on-diets/

[14] Liz Doupnik - How To Visualize Your Way to Your Next Fitness Goal, According to Experts – https://www.wellandgood.com/visualization-fitness-goals/

[15] Matt Weik - Reach Your Fitness Goals In 7 Easy Steps – https://www.bodybuilding.com/fun/reach-your-fitness-goals-in-7-easy-steps.html

[16] Fitness: Tips for staying motivated – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20047624