6 znanstveno dokazanih savjeta za učinkovito mršavljenje

Upravljanje svim obavezama uz održavanje zdravog načina života naizgled je jednostavno samo u filmovima. Smanjenje tjelesne težine dug je i zahtjevan proces u kojem možete napraviti puno grešaka i brzo izgubiti motivaciju. Prvi je uspjeh prepoznati važne čimbenike koji utječu na mršavljenje i pretvoriti ih u svoju osobnu rutinu. Upoznajte strategiju mršavljenja koju su podržali i znanstvenici rezultatima svojih studija.

6 znanstveno dokazanih savjeta za učinkovito mršavljenje

Mentalna prilagodba nije samo o tome da se čovjek osjeća bolje, no to je i dalje potrebno odraditi. Pozitivni pristup može utjecati i na fizičku stranu stvari. Naprimjer, sustavi podrške tomu uključuju i CBT (cognitive behavioral therapy) koja se koristi kod zdravstvenih problema kao što su nesanica ili depresija. Kod ove metode od pacijenta se traži da otkrije okidače negativnog razmišljanja te da podržava stvaranje pozitivnog odgovora. Metoda CBT ne mora funkcionirati samo u slučaju ozbiljne bolesti, moguće ju je upotrijebiti i kod smanjenja tjelesne težine, a kognitivni terapeuti podržavaju pozitivno razmišljanje kao način promjene prehrambenih navika. Značaj ove metode potvrđuje istraživanje iz 2005. godine u kojem je dio sudionika prošlo kroz 10 tjedana terapije CBT-om. Tijekom idućih 18 mjeseci, ovi su sudionici održali svoju težinu ili su smršavjeli, dok je grupa bez CBT terapije dobila na težini. [2]

Ako do sada niste podnosili vježbanje ili povrće, probajte im pristupiti otvorenog uma i dati priliku promjeni. Možda ćete otkriti recepte u kojima ćete se pronaći ili ćete otkriti novu, ugodnu ovisnost o pokretu.

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

2. Trening snage vs. kardio

U široj je javnosti još uvijek popularno uvjerenje da je za smanjenje tjelesne težine najprikladniji kardio trening. Istina je da aerobne vježbe imaju pozitivan utjecaj na mršavljenje i smanjenje masti, no ideja da je trening snage isključivo za izgradnju mišića nije sasvim ispravna.

Vježbanje s utezima nije toliko uspješno u sagorijevanju masti kao kardio, ali donosi korist koja je i više nego važna. Izgradnja mišićne mase tijekom treninga snage uzrokuje porast metabolizma u mirovanju, što znači da mišići sagorijevaju više kalorija tijekom odmora.

Studija iz 2001. godine uspoređivala je utjecaj treninga snage na 4 skupine prema spolu i dobi – mladići i muškarci (20 – 30 godina), stariji muškarci i žene (65 – 75 godina). Rezultati pokazuju da promjena brzine metabolizma odmaranja nakon treninga snage ne ovisi o dobi, već o spolu. Trening snage ima veći učinak na metabolizam odmaranja kod muškaraca u odnosu na rezultate skupina sa ženskim sudionicama. Istraživanja ne navode zašto je to tako, možemo samo pretpostaviti da je razlog možda drugačija struktura tijela ili razina hormona. [3] [4]

Vježbanje s utezima donosi tri prednosti za smanjenje tjelesne težine [6]:

1. Kratkoročni porast sagorijevanja kalorija – vježbanje s utezima može pokrenuti metabolizam još sljedećih 38 sati nakon treninga.
2. Dugoročni porast sagorijevanja kalorija – vježbanje s utezima uzrokuje rast ukupne mišićne mase. Što više mišića imate, to je veća brzina bazalnog metabolizma. To znači da spaljujete više kalorija tijekom cijelog dana, ne samo za vrijeme treninga.
3. Promijenit će vašu tjelesnu kompoziciju – kardio će promijeniti sadržaj masti u tijelu i to će se pokazati na ukupnoj težini, međutim trening snage će izgraditi vaše mišiće i istovremeno pomoći u sagorijevanju masti. U konačnici ćete biti ne samo mršaviji, već istovremeno i istrenirani.

Studija iz 2017. godine pozabavila se razlikom gubitka masti i mišića tijekom treninga snage i kardio treninga. Kao rezultat toga, oni iznose nekoliko nalaza koji znače da trening snage ne mora biti koristan samo mlađim ljudima i onima srednjih godina [5]:

• Tijekom 18 mjeseci došlo je do različitog gubitka tjelesne masti prilikom držanja dijete (4,5 kg), dijete u kombinaciji s hodanjem (7,2 kg) i dijete u kombinaciji s treningom snage (7,7 kg).
• Dijete u kombinaciji s hodanjem ili treningom snage uzrokovale su i različit gubitak mišićne mase. Dijeta u kombinaciji s hodanjem predstavila je smanjenje mišića za 1,8 kg, dok se kod treninga snage radilo samo o 0,9 kg. U gubitku kilograma udio mišića bio je 10 % u skupini koja je prakticirala dijetu uz treninge snage. U skupini koja je prakticirala jedino dijetu udio je bio 16 %, dok je u skupini koja je prakticirala dijetu u kombinaciji s hodanjem udio bio čak 20 %.

 

3. Protein i mršavljenje

Kod mršavljenja se radi o kontroli unosa energije i njezine potrošnje, ali to ne znači da mršavljenje poistovjetite sa štrajkom glađu. Ključ uspjeha je znati sastojke prehrane čiji unos trebate u potpunosti ograničiti, djelomično ograničiti ili pak povećati. Proteini svakako nisu među hranjivim tvarima koje bi trebalo ograničiti tijekom mršavljenja. Postoji čak nekoliko dijeta koje su bazirane na povećanom unosu bjelančevina.

Prilikom prerade bjelančevina u probavnom traktu spali se više kalorija nego prilikom prerade masti ili ugljikohidrata. Taj se fenomen naziva i termički efekt, a znači da je za probavu bjelančevina potrebno proizvesti više energije sagorijevanjem kalorija. Bjelančevine povećavaju razinu hormona sitosti (kolecistokinin, GLP-1 hormoni) i smanjuju razinu hormona gladi (grelin). Poboljšavanjem sagorijevanja i reguliranjem hormona koji kontroliraju apetit, možete pospješiti mršavljenje, a da još niste ni započeli s vježbanjem. [7]

Studija iz 2012. godine ispitivala je učinak proteinske i ugljikohidratne prehrane na ispitanike srednjih godina s prekomjernom težinom. Unos bjelančevina u proteinskoj skupini iznosio je 1,6 g/kg tjelesne težine, a u ugljikohidratnoj skupini bio je 0,8 g bjelančevina po kg tjelesne težine. U istraživanje su bila uključena oba spola koji su bili podvrgnuti promjeni prehrane uz dnevni gubitak od 500 kalorija. Studija je trajala godinu dana, prilikom čega je faza gubitka težine trajala 4 mjeseca, a dio s održavanjem tjelesne težine 8 mjeseci. Rezultati su pokazali da je ukupno smanjenje tjelesne težine bilo 9,9 – 11,2% kod skupina s proteinom i ugljikohidratima. Razlika je nastala u mjerenju smanjenja masti, proteinska skupina izgubila je znatno više iz zaliha masti (-14,3 ± 11,8%) od one ugljikohidratne (-9.3 ± 11.1 %). [8] [9]

Povećani unos bjelančevina koristan je sam po sebi, a ako ga kombinirate s treningom snage, osim toga ćete izgraditi i mišićnu masu. Bilo da odaberete prirodne izvore bjelančevina ili protein u obliku suplementa, na taj ćete način pospješiti unos proteina, a istodobno i mršavljenje. Želite li saznati više o utjecaju bjelančevina na smanjenje tjelesne težine? Pročitajte naš članak – Proteini i mršavljenje: kako proteini utječu na gubitak kilograma?

4. Stres i mršavljenje

Stres, emocije i opće psihičko raspoloženje utječu na fizičku stranu čovjeka i regulaciju tjelesne težine. Izazovi za pozitivno raspoloženje i oslobađanje od stresa nisu samo fraze, stres je uzrok više bolesti i komplikacija.

Stresne situacije su okidači akutne stresne reakcije, to je impuls za tijelo kako bi ono reagiralo na nastalu prijetnju. Tijekom pripreme organizma luče se dva hormona – adrenalin i kortizol. [10]

Adrenalin je hormon čije lučenje je popraćeno ubrzanjem srčanog ritma, povišenjem krvnog tlaka ili gubitkom tjelesne težine. No, to ne znači da biste se radi smanjenja tjelesne težine trebali izlagati stresnim situacijama. Povremeno povećanje adrenalina nije problem, gore su njegove česte povišene razine. Do takve situacije može doći, primjerice, kod ljudi s pretilošću i neliječenom apnejom tijekom spavanja. Noćno otežano disanje uzrokuje pojačano lučenje adrenalina, što može dovesti do razvoja visokog krvnog tlaka. [11]

Kortizol je hormon koji značajno utječe na regulaciju tjelesne težine. Neravnoteža kortizola utječe na funkciju štitnjače i razinu šećera u krvi, zbog utjecaja na hormon inzulin. Povećane doze kortizola uzrok su tome da stanice postaju otporne na inzulin što smanjuje apsorpciju šećera u krvi. Takvo stanje može dovesti do inzulinske rezistencije, predijabetesa ili dijabetesa tipa 2. Uzrok fluktuacije u razini kortizola može biti nekoliko čimbenika, kao što su nedostatak sna, prekomjerni rad, preskakanje obroka ili povećani unos ugljikohidrata. [12]

 

Tijekom stresne reakcije tijelo se usredotočuje na rješavanje situacije te usporava probavu. Ovo može biti popraćeno bolovima u želucu, proljevom, zatvorom ili bolnom žgaravicom. Kod kroničnog stresa problemi mogu dovesti do ozbiljnih zdravstvenih komplikacija, poput sindroma iritabilnog crijeva. [10]

5. Zeleni čaj i kava

Za smanjenje tjelesne težine je, osim prehrane, važan i režim pijenja, naravno – bez konzumiranja zaslađenih napitaka. Ako svoj unos tekućina upotpunite s kavom ili zelenim čajem, definitivno nećete požaliti.

Zeleni čaj je izvor polifenola koje možemo uvrstiti u antioksidanse s pozitivnim utjecajem na pravilnu probavu. Jedan od važnih polifenola koji spada u kategoriju katehina je EGCG (epigalokatehin galat), on ima sposobnost da smanjuje apsorbiranje masti u tijelo. EGCG može imati pozitivan učinak na smanjenje tjelesne težine kod konzumacije s kofeinom koji je dio zelenog čaja. Međutim, ovo svojstvo EGCG nije podržano s puno istraživanja te rezultati nisu konzistentni. No, dugoročna usporedna studija i  njezini rezultati potvrđuju da su 2 šalice zelenog čaja dnevno povezane sa sniženjem masti i cjelokupne tjelesne težine. [1] [13] [14]

Kava spada u najpopularnije stimulanse zbog svog sadržaja kofeina, a nije ni tajna da kofein prije treninga može potaknuti performanse. Kava je jednako kao i zeleni čaj puna antioksidanasa te je više studija potvrdilo da kofein poboljšava metabolizam i sagorijevanje masti. Naime, kofein usporava razgradnju glikogena i potiče tijelo da daje prednost masti kao izvoru energije. [1] [15] [16]

Kava i zeleni čaj su dostupni te imaju značajan utjecaj na zdravlje i smanjenje tjelesne težine. Ako ste ljubitelji kave i zelenog čaja, slobodno ih pijte i dalje, bez straha. Uzdravlje! Ako vam informacije o kofeinu nisu bile dovoljne, sve relevantno možete saznati u našem članku – Kofein i kako će vaš trening biti učinkovitiji pomoću njega.

6. Nisu svi ugljikohidrati isti

Ugljikohidrati su makronutrijent koji možemo podijeliti u nekoliko kategorija, od kojih nisu sve neprikladne za mršavljenje. Dijele se monosaharide, disaharide i polisaharide [17]:

• Monosaharidi – oni uključuju, primjerice, glukozu (izvor energije za stanice), fruktozu (šećer u povrću i voću) ili galaktozu (u mlijeku i mliječnim proizvodima).
• Disaharidi – vrsta ugljikohidrata koja se sastoji od dvije molekule monosaharida, uključuju laktozu i saharozu.
• Polisaharidi – to su lanci 2 i više monosaharida, mogu biti razgranati ili nerazgranati. I glikogen (spremnik energije u jetri i mišićima) je polisaharid, isto kao i škrob koji možete naći u žitaricama, krumpirima ili riži.

Vama je svakako važnije prepoznavati jednostavne i složene (kompleksne) ugljikohidrate. Jednostavni ugljikohidrati imaju 1 ili 2 molekule, oni uključuju bijeli kruh ili slatkiše. Ova vrsta ugljikohidrata brz je izvor energije koji će vam brzo podići razinu šećera u krvi, ali istodobno će se brzo apsorbirati i bit ćete uskoro gladni. Složene ugljikohidrate sadrži hrana koja ima vlakna, poput cjelovitih žitarica, povrća ili mahunarki. [17]

Ako vas zanima smanjenje kilograma, svakako izbjegavajte jednostavne ugljikohidrate, na primjer, slatke napitke, bijeli kruh i većinu kolača. Dobit ćete, doduše, brzu energiju, ali jednako brzo ćete ogladnjeti i izgubit ćete vlakna, minerale i vitamine koji se nalaze u izvorima složenih ugljikohidrata. Zob, ječam ili integralni kruh složeni su izvori ugljikohidrata, nakon čega ćete biti dulje siti, a osim toga, “razina šećera neće brzo narasti”. Održavanje stabilne razine šećera u krvi važno je za kontrolu tjelesne težine, dovoljno energije, ali i za sprečavanje zdravstvenih problema. Prema nekoliko studija, smanjenje unosa ugljikohidrata način je držanja razine šećera pod kontrolom. Druga važna činjenica jest ta da su ugljikohidrati osobito korisni ujutro kako bi vam dali energiju za dan. Stoga je sjajno započeti dan sa zdjelicom zobenih pahuljica s voćem. Ovakvi doručci odlična su kombinacija vlakana i zdravih ugljikohidrata. [1] [16] [18] [19]

Moderna vremena velikom su dijelu stanovništva donijela sjedeći način života što je dovelo do povećane kontrole unosa hrane i tjelesne aktivnosti. Postoji mnogo resursa sa “super brzim” i uspješnim načinom gubitka kilograma, ali njihova vjerodostojnost možda nije visoka. Savjeti i preporuke na temelju rezultata istraživanja nisu samo učinkovit, već i siguran put do figure iz snova. Želite li da i vaši poznanici i prijatelji otkriju način mršavljenja koji je utemeljen na znanstvenim saznanjima? Ne oklijevajte i podržite članak dijeljenjem.

Izvori:

[1] LAUREN KROUSE - 75 Science-Backed Weight-Loss Strategies – https://blog.myfitnesspal.com/67-science-backed-weight-loss-strategies/

[2] Weight Management: Using Positive Thinking – https://www.health.com/weight-loss/weight-management-using-positive-thinking

[3] Grant Tinsley - Cardio vs. Weight Lifting: Which Is Better for Weight Loss? – https://www.healthline.com/nutrition/cardio-vs-weights-for-weight-loss

[4] Lemmer JT, Ivey FM, Ryan AS, Martel GF, Hurlbut DE, Metter JE, Fozard JL, Fleg JL, Hurley BF - Effect of strength training on resting metabolic rate and physical activity: age and gender comparisons. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11283427

[5] Lose fat, preserve muscle: Weight training beats cardio for older adults – https://www.sciencedaily.com/releases/2017/11/171101130319.htm

[6] Shannon Clark - Fat Loss Wars: Cardio Versus Weight Training! – https://www.bodybuilding.com/content/fat-loss-training-wars.html

[7] Kris Gunnars - How Protein Can Help You Lose Weight Naturally – https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight

[8] Kamal Patel - How does protein affect weight loss? – https://examine.com/nutrition/how-does-protein-affect-weight-loss/#ref1

[9] Evans EM, Mojtahedi MC, Thorpe MP, Valentine RJ, Kris-Etherton PM, Layman DK - Effects of protein intake and gender on body composition changes: a randomized clinical weight loss trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22691622

[10] Natalie Silver - Stress and Weight Loss: What’s the Connection? – https://www.healthline.com/health/stress/stress-weight-loss

[11] Adrenaline – https://www.yourhormones.info/hormones/adrenaline/

[12] ARJUNA VEERAVAGU - The Stress-Weight Connection: Cortisol and Your Metabolism – https://www.choicesmarkets.com/health-article/the-stress-weight-connection-cortisol-and-your-metabolism/

[13] Richard Laliberte - 10 Science-Backed Strategies to Lose Fat and Keep It Off – https://www.shape.com/weight-loss/tips-plans/how-weight-loss-works-how-lose-fat-not-muscle

[14] Ansley Hill - EGCG (Epigallocatechin Gallate): Benefits, Dosage, and Safety – https://www.healthline.com/nutrition/egcg-epigallocatechin-gallate

[15] Kris Gunnars - 26 Weight Loss Tips That Are Actually Evidence-Based – https://www.healthline.com/nutrition/26-evidence-based-weight-loss-tips

[16] Nicole McDermott - 67 science-backed ways to lose weight – https://www.daytondailynews.com/lifestyles/health/science-backed-ways-lose-weight/uy3SCXc8Cv5JNU43O86nXO/

[17] Yvette Brazier - What you need to know about carbs – https://www.medicalnewstoday.com/articles/161547

[18] Locke Hughes - 11 Science-Backed Ways to Lose Weight – https://www.webmd.com/diet/obesity/features/weight-loss-tips-you-havent-heard-before

[19] Erin Brodwin - The best ways to lose weight and keep it off, according to science – https://www.businessinsider.com/how-to-lose-weight-2018-3