Kako da učvrstite i oblikujete svoju stražnjicu i noge

Svaki dan radite na desetke čučnjeva, iskoraka, ekstenzija i abdukcija nogu i puno drugih vježbi za noge i stražnjicu, ali još uvijek ne vidite rezultate? Možda samo trebate lagano prilagoditi raspored treninga i prehranu. Samo jačanje često nije dovoljno za promjenu tjelesne građe. U današnjem ćemo vas članku upoznati s pojedinim koracima koji su važni na vašem putu do isklesane stražnjice i zategnutih nogu. Zahvaljujući ovim praktičnim savjetima saznat ćete na što se treba usredotočiti za vidljive rezultate.

Oblikovana stražnjica i zategnute noge. Što je doista važno?

Vaša stražnjica i bedra neće se oblikovati sami zbog činjenice da ih mučite stotinama čučnjeva. Time ćete zategnuti i ojačati mišiće, ali ispod manjeg ili većeg sloja masnoće vaš trud možda neće biti vidljiv. Stoga, u mnogim slučajevima morate općenito smršavjeti. S druge strane, neke žene već imaju nizak postotak tjelesne masti i gubljenje veće težine bilo bi štetnije. U tom slučaju preporučljivo je usredotočiti se na zdravo povećanje tjelesne težine i izgradnju mišića. Ključ lijepih oblina u ovom slučaju su mišići i zdrave količine tjelesne masti.

Nažalost, prilikom mršavljenja ne možemo birati s kojeg će dijela tijela prvo nestati mast. Veliku ulogu u tome imaju geni koje smo naslijedili od roditelja. Osim toga, u igri su i drugi čimbenici poput hormona i cjelokupnog načina života. Neki prvo gube masnoću s bedara i stražnjice, drugima ona može nestati s ruku, a treći mogu izgubiti centimetre u struku. Ciljani gubitak težine u području stražnjice ili trbuha ne možete jednostavno programirati.. Iako genetika često ne igra u potpunosti u vašu korist, nemojte dopustiti da vas to odvrati. Ne brinite, postupnim mijenjanjem prehrane, rasporeda treninga i regeneracije uspješno ćete doći do cilja. [1-2]

Kakva treba biti prehrana kada jačate i oblikujete stražnjicu i bedra?

Najvažniji čimbenik koji često određuje uspjeh mršavljenja ili zdravo povećanje tjelesne težine je kalorijski unos. Kada vam je cilj smršavjeti, morate biti u kalorijskom deficitu. To možete učiniti uzimajući manje energije iz prehrane i pića nego što je potrošite tijekom dana.

Uzmimo za primjer Janu koja je odlučila da želi smršavjeti. Čezne vidjeti svoje rezultate napornog rada u teretani. Jana je otkrila da dnevno sagorijeva oko 2500 kcal. U svom  kalkulatoru unosa energije i hranjivih tvari tada je izračunala da bi za mršavljenje trebala unositi oko 2000 kcal dnevno. Time se stvara kalorijski deficit od 500 kcal, koje njezino tijelo nadoknađuje iz energetskih rezervi (taložene masnoće), te počinje postupno gubiti na težini.

Ako bi Jana, pak, htjela dobiti mišiće, trebala bi ići u kalorijski višak. Također bi odredila vrijednost unosa energije za zdravo debljanje pomoću kalkulatora koji bi joj preporučio povećanje unosa na oko 2750 kcal kada potroši 2500 kcal. Pojela bi dodatnih 250 kalorija koje bi njezino tijelo moglo iskoristiti za rast mišića. [3]

Nakon što je saznala koliko kalorija, proteina, ugljikohidrata i masti treba pojesti da bi ostvarila svoj cilj, Jana može prijeći na planiranje prehrane. To može biti olakšano aplikacijom koja izračunava kalorijsku vrijednost i sadržaj hranjivih tvari nakon unosa hrane i njezine količine. Prehrana će se tako temeljiti na raznovrsnim izvorima svih makronutrijenata. Dobro zna da su sva tri važna.

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

Trening snage će zaobliti i zategnuti vašu stražnjicu i bedra

Nema razloga za brigu. Trening snage iz vas neće napraviti profesionalnog natjecatelja u bodybuildingu od danas na sutra, s bicepsima većim od vašeg dečka. Naprotiv, pomoći će u oblikovanju figure i dobivanju seksi oblina koje želite. Stoga bi mu trebalo naći mjesto u rasporedu treninga svakog od vas. Ne samo da pomaže u izgradnji mišića stražnjice i nogu, već također potiče mršavljenje. Njihova sposobnost prilagodbe povećanim opterećenjima stoji iza rasta mišića. Pokazat ćemo to opet na primjeru Jane, koja već ima fino prilagođenu prehranu, a sada želi i smisleno trenirati.

Jana već neko vrijeme ide u teretanu. Uvijek je imala isti trening i pita se zašto ne vidi napredak koji je napravila na početku. Time se povjerava iskusnijoj prijateljici koja objašnjava da bi s vremena na vrijeme trebala prilagoditi trening. Mišići su joj se navikli na isto naprezanje i broj ponavljanja te im je potreban novi impuls za daljnje jačanje. Jana slijedi prijateljski savjet i u idućih tjedan dana podiže utege radeći čučnjeve i mrtvo dizanje uz pet kilograma. U sljedeća dva tjedna osjeća da joj je sve lakše, pa dodaje još jedan disk s utezima od 5 kg u svom treningu s osovinom. Nakon nekog vremena umjesto veće težine povećava broj ponavljanja ili umjesto tri radi četiri serije po jednu vježbu. Zahvaljujući tim promjenama, ona opaža rast svoje snage, ali i čvršću stražnjicu i bedra. Sada puno više uživa u treniranju i još uvijek je motivirana za usavršavanje. Jana je možda tako nesvjesno počela poštivati princip progresivnog preopterećenja koji stoji iza promjene u performansama.

Za svakog sportaša planirane promjene u treningu i povećanje opterećenja su individualne. Nikada ne treba zaboraviti na održavanje ispravne tehnike vježbanja i prevenciju ozljeda. Ovo načelo možete koristiti kada trenirate sa šipkom u teretani, koristeći girju ili kada ste na suspenzijskom trenažeru, ili kod kuće s elastičnim trakama s otporom uz korištenje vlastite težine. [6-7]

Učinci treninga snage ne prestaju kada se vrata teretane zatvore ili se podloga za vježbanje očisti nakon treninga kod kuće. Naše tijelo se još satima kasnije nosi s time. Potrebno je vratiti mentalnu i fizičku snagu te popraviti mišiće oštećene iscrpljujućim treningom. Tijelo jednostavno daje sve od sebe da se pripremi za sljedeći trening. A to košta energije. To nam omogućuje da sagorijevamo kalorije nekoliko sati nakon vježbanja, a da ne moramo ništa učiniti. To ćete posebno cijeniti kada gubite kilograme.

Osim toga, mišići za svoju aktivnost troše oko četiri puta više energije od masnog tkiva. To znači ukupno više energije tijekom dana i svih aktivnosti, čak i kada gledate Netflix ili čitate najnoviji kriminalistički roman. [8-10]

Trening stražnjice i nogu. Koje su najbolje vježbe?

Trening za donji dio tijela treba raditi najmanje dva puta tjedno. U sklopu njega ne morate raditi desetke različitih vježbi za noge i stražnjicu. Nekoliko osnovnih je i više nego dovoljno za jačanje mišića stražnjice, bedara i listova. Uvijek pazite na pravilno izvođenje tijekom vježbanja ili poslušajte savjete iskusnog trenera. Učinkovite vježbe za stražnjicu i noge uključuju različite varijante čučnjeva kao što su klasični s poravnanjem osi, bugarski, na jednoj nozi, pehar, na multipressu ili sa skokom.

Još jedna učinkovita vježba je mrtvo dizanje. Postoje i mnoge njezine varijante, od kojih su najpopularnije klasično mrtvo dizanje, rumunjsko ili na jednoj nozi. Ako vježbate u teretani, također možete uključiti nožni potisak, ekstenzije nogu ili naizmjenično dodirivanje stražnjice nogama na spravi ili vježbe s koloturom. Većina ovih vježbi su složene, u njima također jačate jezgru i angažirate mišiće cijelog tijela.

U oblikovanju okrugle i čvrste stražnjice pomažu i iskoraci, hip thrustovi, zamasi girjama i vježbe za noge i stražnjicu s elastičnom trakom s otporom ili TRX-om. Kao što vidite, vježbe za donji dio tijela su brojne. Sada sve što trebate učiniti je ispravno i smisleno ukomponirati ih u trening koji će pokazati rezultate.

Uzorak plana treninga za noge, stražnjicu i listove

Prije treninga zagrijte se i pokrećite cijelo tijelo s fokusom na opuštanje kukova i aktivaciju mišića donjeg dijela tijela. Na kraju glavnog dijela treninga po potrebi dodajte fazu hlađenja (sporo trčanje ili hodanje po traci) ili se lagano istegnite.

Odaberite opterećenje i pomagala prema svojim mogućnostima. Broj serija za svaku vježbu je 3 – 5, a ponavljanja 8 – 12. U slučaju da vježbate samo s vlastitom težinom, lako se možete vratiti s 10 – 20 ponavljanja.

Vježba	Pomagalo za vježbanje/vrsta opterećenja	Primarno opterećeni mišići
Čučanj	bez opterećenja, sa skokom, s osovinom, girjama ili s jednom rukom  (pehar čučanj)	prednji dio bedara i glutealni mišići
Hip thrust	bez opterećenja, s osovinom, s jednom rukom ili powerbagom na zdjelici, elsatična traka s otporom iznad koljena	stražnji dio bedara i glutealni mišići
Rumunjsko mrtvo dizanje	s osovinom, dva s jednom rukom ili bez opterećenja (mrtvo dizanje na jednoj nozi)	stražnji dio bedara i glutealni mišići
iskoraci naprijed	bez opterećenja, sa skokom, s osovinom ili powerbagom na ramenima, s jednom rukom ili s girjom u rukama	prednji dio bedara i glutealni mišići
Podizanja peta	bez opterećenja, s osovinom, s jednom rukom, na spravi	mišići potkoljenice

Inspiraciju za treniranje nogu i stražnjice s girjom možete pronaći u našem članku 8 najboljih vježbi s girjom za stražnjicu i noge.

Uz kardio, gubite na težini i definirate razvijene mišiće

Aktivnosti izdržljivosti, koje se u fitnessu često nazivaju kardio, savršeno nadopunjuju trening snage i u nekom obliku trebaju biti dio plana treninga. Trčanje, vožnja bicikla, plivanje i druge vrste kardio vježbanja poboljšavaju tjelesnu kondiciju, funkciju pluća i srca i, što je najvažnije, potiču mršavljenje. Zahvaljujući manjoj količini masnoće, više se ističu stražnjica i bedra zategnuti od treninga snage. [11–12]

Obično sagorijevate više kalorija tijekom kardio treninga nego tijekom iste količine vremena koje provodite vježbajući. Ne morate odmah oponašati plan treninga maratonca. Jednostavno pronađite aktivnost koja će vas zabaviti i radite je dva do četiri puta tjedno po dvadeset do šezdeset minuta.

Najpopularniji oblici kardio vježbanja uključuju trčanje, vožnju bicikla ili brzo hodanje. Mnogi ljudi vole ples, rolanje ili plivanje. Odličan izbor je, međutim, i kardio većeg intenziteta, kao što je preskakanje užeta ili HIIT koji se može završiti u roku od dvadeset minuta. To će posebno cijeniti ljudi koji se nakon treninga moraju što prije vratiti svojim obavezama. [13-14]

Ako ste u iskušenju da krenete s trčanjem, ali ne znate kako započeti, pročitajte naš članak Kako početi trčati? Vodič za potpune početnike.

Koji suplementi mogu podržati tijelo sportaša i pomoći mu u promjeni tjelesne figure?

Da bi se regeneracija odvijala kako treba, naše tijelo treba dovoljno makronutrijenata (proteini, ugljikohidrati i masti) kao i mikronutrijenata (vitamini, minerali). Dakle, tijelo sportaša obično ima veće zahtjeve za njihovim unosom od onih manje fizički aktivnih. Osnova je dobro osmišljena prehrana koju možemo nadopuniti i primjereno poboljšati odabranim suplementima.

• Protein sirutke ili biljni proteini mogu pomoći u optimalnom unosu proteina i poboljšanoj regeneraciji. Njihov osnovni dnevni unos trebao bi biti 1,4 – 2 g/kg tjelesne težine za one koji se bave treningom snage. [16]
• Kreatin s druge strane pomaže u izgradnji snage, a to vam omogućuje vježbanje s većom težinom i potiče rast mišića.
• Magnezij potiče pravilnu funkciju mišića, što ih čini manje osjetljivima na grčeve.
• Željezo pomaže u održavanju pravilne metaboličke funkcije, a osim toga osigurava prijenos kisika do mišića.
• Vitamini B2, B3, B5 i B12 doprinose smanjenju umora i iscrpljenosti.
• Vitamin C će pomoći u održavanju normalne imunološke funkcije nakon zahtjevne tjelesne aktivnosti.
• Vitamin D i kalcij doprinose pravilnoj funkciji mišića i kostiju.
• Prilikom mršavljenja u cjelokupni mozaik mogu se dodati i složeni spaljivači masti. Oni sadrže tvari koje mogu pomoći sagorijevanju malo više energije u mirovanju, pa čak i tijekom treninga. [17-18]

Pratite svoje rezultate ne samo prema brojci na vagi

U cijelom procesu kada mijenjate svoju tjelesnu figuru, ne zaboravite mjeriti svoj napredak. Čak i ako vam je cilj čvršća stražnjica i noge, pratite napredak cijele vaše figure. Po mogućnosti u isto doba dana, idealno ujutro nakon buđenja, jednom u svaka dva tjedna izmjerite struk, bokove, stražnjicu i bedra.

Dodajte tome i vaganje, možda jednom mjesečno. Također možete pratiti i usporediti rezultate sa slikama. Snimite fotografiju na početku svog putovanja, a zatim s vremena na vrijeme (otprilike svaka 2 – 4 tjedna) dodajte drugu fotografiju u svoju kolekciju na istom mjestu i u isto vrijeme. Uspjeh se ne mjeri samo po tome koliko ste kilograma izgubili ili dobili mišića. Također se radi o smanjenju centimetara, boljem osjećaju u vlastitoj koži i više samopouzdanja. Brojka na vagi ne mora značiti da ne ide dobro. Ako se dovoljno dugo držite novog plana, siguran sam da ćete postići sjajne rezultate.

Učinkovit trening stražnjice i nogu korištenjem vlastite težine

Što valja zapamtiti?

Svaka promjena tjelesne figure, bilo da se radi o mršavljenju, zdravom debljanju ili oblikovanju stražnjice i nogu, zahtijeva sveobuhvatan pristup. Jednostavno ne možete to učiniti bez prilagodbe prehrane, plana treninga i opće optimizacije načina života. Prilagodite prehranu ovisno o tome je li vaš cilj mršavljenje ili zdravo debljanje. Zatim, kao dio vašeg treninga, radite čučnjeve i druge učinkovite vježbe barem dva puta tjedno na donjoj polovici svojeg tijela. Dodajte trčanje ili neki drugi oblik kardio treninga i poduprite sve primjerenim odmorom i prikladnom suplementacijom. Kada sve lijepo dođe na svoje mjesto, prije ili kasnije možete očekivati sjajne rezultate.

Jeste li naučili nešto novo i korisno? Ako je tako, ne zaboravite ovaj članak podijeliti sa svojim prijateljima koji bi također mogli cijeniti ove savjete.

Izvori:

[1] Myths and Misconceptions: Spot Reduction and Feeling the Burn– https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/3629/myths-and-misconceptions-spot-reduction-and-feeling-the-burn/

[2] Yale Scientific Magazine. Targeted Fat Loss: Myth or Reality? – https://www.yalescientific.org/2011/04/targeted-fat-loss-myth-or-reality/

[3] Hill, J. O., Wyatt, H. R., & Peters, J. C. Energy Balance and Obesity. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.111.087213]

[4] Oklahoma State University. The Health Risks of Fad Diets – https://extension.okstate.edu/fact-sheets/the-health-risk-of-fad-diets.html

[5] BDA. Fad diets. – https://www.bda.uk.com/resource/fad-diets.html

[6] Adams, A. Progressive Overload Explained: Grow Muscle & Strength Today.– https://blog.nasm.org/progressive-overload-explained

[7] Contreras, B. Do We Even Need to Lift? – https://bretcontreras.com/do-we-even-need-to-lift/

[8] ScienceDaily. Strength training can burn fat too, myth-busting study finds. – https://www.sciencedaily.com/releases/2021/09/210922121905.htm

[9] 7 Things to Know About Excess Post-exercise Oxygen Consumption (EPOC). – https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5008/7-things-to-know-about-excess-post-exercise-oxygen-consumption-epoc/

[10] Resistance Training and EPOC. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/epoc.html

[11] Willis, L. H., Slentz, C. A., Bateman, L. A., Shields, A. T., Piner, L. W., Bales, C. W., Houmard, J. A., & Kraus, W. E. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults – https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01370.2011

[12] Jamka, M., Mądry, E., Krzyżanowska-Jankowska, P., Skrypnik, D., Szulińska, M., Mądry, R., Lisowska, A., Batyrova, G., Duś-Żuchowska, M., Gotz-Więckowska, A., Bogdański, P., & Walkowiak, J. The effect of endurance and endurance-strength training on body composition and cardiometabolic markers in abdominally obese women: A randomised trial. – https://doi.org/10.1038/s41598-021-90526-7

[13] ExRx.net: Aerobic Exercise Prescription Components. – https://exrx.net/Aerobic/AerobicComponents

[14] Aaptiv. What Types of Cardio Really Work? – https://aaptiv.com/magazine/types-of-cardio

[15] Dalleck, L. C. The Science of Post-Exercise Recovery. American Council on Exercise ACE.– https://acewebcontent.azureedge.net/SAP-Reports/Post-Exercise_Recovery_SAP_Reports.pdf

[16] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[17] The power of vitamins in athletics. Training & Conditioning. – https://training-conditioning.com/article/the-power-of-vitamins/

[18] Essential Nutrients for Endurance Athletes: 10 for the Road. – https://chiro.org/nutrition/FULL/Essential_Nutrients_for_Endurance_Athletes.shtml