8 savjeta kako oblikovati savršenu stražnjicu

Jaku i čvrstu stražnjicu ne možete oblikovati tek tako. Zato smo za vas pripremili sažetak od 8 tajni o oblikovanju stražnjice za kojom će se okretati mnoge glave. Trening za stražnjicu je, bez sumnje, sve popularniji. Naposljetku, ako postoji mišićna skupina koja zaslužuje biti prioritet, onda je to stražnjica. Pomaže štititi vaš donji dio leđa od ozljeda, dok istovremeno kod ostalih povećava rizik od ozljede vrata od silnog okretanja za vama. I da, to vrijedi i za muškarce i za žene. Svatko zaslužuje savršenu stražnjicu!

1. Udvostručite trening za noge

Možda ste se i vi pogledali u ogledalo i primijetili da vaša stražnjica nije punog i zaobljenog oblika. Gledano sa strane, možda imate ravnu stražnjicu i zato ste počeli razmišljati da u svoj plan treninga uvrstite i dan kada ćete se posvetiti samo stražnjici. Međutim, ne morate to raditi.

  
8 savjeta kako oblikovati savršenu stražnjicu

Iskreno, poprilično je složeno priuštiti si jedan čitavi trening u kojem su mišići stražnjice potpuno izolirani. Čučnjevi, mrtvo dizanje, iskoraci, pa čak i podizanje kukova djeluju na kvadricepse i zadnje lože. Može biti teško naći dovoljno vježbi za to da biste cijeli trening mogli posvetiti stražnjici.

Izvrsno rješenje je imati dva treninga tjedno za noge. Jedan klasični “leg day” i još jedan trening za noge s posebnim naglaskom na “bikini stražnjicu”. Naravno, postoje vježbe koje pokrivaju oboje, no tijekom treninga za noge/stražnjicu fokusirajite se na vrste konkretnih stimulacija stražnjice. Naći ćete ih niže u članku. Ovaj pristup pomoći će vam da napravite ozbiljan napredak.

2. S vremena na vrijeme vježbajte samo s jednom nogom

Općenito vrijedi da je treniranje svakog ekstremiteta nezavisno – što je poznato pod nazivom jednostrani trening – nevjerojatno učinkovito za jačanje dijelova tijela koji zaostaju. Primjerice, umjesto izvođenja standardnog mrtvog dizanja sa šipkom, možete izvoditi mrtvo dizanje na jednoj nozi s bučicom.

 8 savjeta kako oblikovati savršenu stražnjicu

Svima nam je obično jedna strana tijela jača od druge, a kada izvodite vježbe s velikom šipkom, nehotice se više oslanjate na dominantnu stranu. To može dovesti do neravnoteže mišića. Jednostrani trening osigurava da je težina ravnomjerno raspoređena i da svaki ekstremitet obavlja jednaku količinu posla.

3. Ciljajte stražnjicu

Neki se pitaju: “Koje vježbe bih trebao/la raditi tijekom treninga koji je usmjeren na noge i stražnjicu?” Na sreću, postoji čitav niz izvrsnih vježbi među kojima možete birati. Naravno, neke su vježbe popularnije i o njima se često govori i na društvenim medijima. Naprimjer, jedna od njih su čučnjevi.

To ne znači da svaki trening mora biti zatrpan popisom novih vježbi. No, ako imate dva različita treninga za noge tijekom tjedna, na dobrom ste putu.

  
8 savjeta kako oblikovati savršenu stražnjicu

Niže navedene vježbe iziskuju rad donjeg dijela tijela i stražnjice iz raznih kutova. Tu su vježbe za izvođenje prema naprijed, prema nazad i sa strane, kao i teške i lagane vježbe. Miješajte i kombinirajte sve dok si ne stvorite savršenu sekvencu! Savršene vježbe za stražnjicu:

• čučanj
sumo čučanj
plié čučanj
• mrtvo dizanje
sumo mrtvo dizanje
mrtvo dizanje na jednoj nozi
križni iskorak
• križni iskorak na stepenici ili niskoj klupi 
• obrnuti iskorak
• obrnuti iskorak na niskoj klupi
zanoženje sa sajlom
• kettlebell swing
povlačenje sajle između nogu
• iskorak u stranu
• žabica
• žabica s bučicama
• podizanje kukova (s opterećenjem i bez opterećenja)
• step up
• step up sa zanoženjem
• iskorak u pokretu
lateral shuffle (s elastičnom trakom oko koljena)
• zanoženje na spravi
• iskorak u stranu sa sajlom
• TRX čučanj na jednoj nozi

4. Budite uvijek spremni

Ne očekujte od ovog popisa vježbi za teretanu da ćete napraviti od svega pomalo. U teretanu biste uvijek trebali ići s planom. Čak i kada nemate posebno sastavljeni trening koji slijedite, nikada se nemojte pojaviti u teretani bez solidnog plana o tome što želite postići i koje vježbe ćete izvoditi.

  8 savjeta kako oblikovati savršenu stražnjicu

 

Također se osigurajte da ste se prije vježbanja pokrenuli na ispravan način, motivirali, a mogli biste razmisliti i o jednom obroku prije treninga. Naravno, nekome je bolje kada vježba na prazan želudac, no kod većine ljudi je obrnuto. Sjajan način je stoga miješanje brzo probavljivih proteina i ugljikohidrata. Ako ste planirali trenirati noge, možete probati i pre-workout stimulans kako biste maksimizirali svoj trud u teretani. Ne želite biti gladni, dehidrirani, zbunjeni ili na neki drugi način nepripremljeni na dan treninga za noge. Želite uložiti veliki napor u vježbanje! 

5. Izvodite široke i duboke čučnjeve! 

Tijekom izvođenja vježbe kao što je čučanj sa šipkom, veći naglasak možete staviti na stražnjicu prilagođavanjem položaja stopala. Kod šireg stava stražnjicu ćete koristiti više nego kod uskog. Ako vježbate čučnjeve na Smithovoj spravi, stavite noge u položaj prema van, radije nego da su vam odmah ispod tijela. Zahvaljujući tome vaša stražnjica će raditi više.

Veći naglasak na stražnjicu kod Leg Press-a osigurat čete tako da svoje noge postavite u viši položaj na platformi. Tako ćete više uključiti stražnjicu i zadnje lože. Kad stopala postavite niže na platformi, u osnovi će kvadricepsi dominirati u vježbi.

 8 savjeta kako oblikovati savršenu stražnjicu

  

Pitate se kako nisko biste trebali ići u čučanj? To jako ovisi o razini stabilnosti i pokretljivosti vaših kukova i donjeg dijela leđa. Međutim, vaši sjedni mišići definitivno će imati koristi od polučučnja u točki gdje su koljena barem pod kutom od 90 stupnjeva. Ako se možete spustiti tako nisko bez opasnog zaokruživanja leđa, onda je to vjerojatno prilično nisko.

6. Samo četiri riječi: zanoženje sa sajlom, iskoraci

Ako vam se gore navedeni popis vježbi čini predug, onda dozvolite da vam istaknemo posebno nekoliko vježbi. Prva je zanoženje sa sajlom (heavy cable kick-backs). Oko te vježbe vodi se puno rasprava jer nije “uistinu” bodibilderska, no pogodite što? Zaista funkcionira!

  

A i da ne govorimo o tome da je idealno uvijek uključivati varijacije čučnjeva, mrtvog dizanja i sve stare standardne vježbe, no ako uvrstite zanoženje sa sajlom s poštenim opterećenjem, a ne samo s utezima za gležanj od 2 kile a lá Jane Fonda i njezini video treninzi, onda ćete primijetiti poboljšanje općeg oblika, veličine i zaobljenosti sjednih mišića.

 8 savjeta kako oblikovati savršenu stražnjicu

  

Isprobajte verziju u stojećem položaju: kod zanoženja držite nogu ispruženom koliko god možete te se osigurajte da držite kontrakciju na vrhu pokreta kod svakog ponavljanja. Ovo je jedna od rijetkih vježbi u kojoj ćete zapravo osjetiti da vam stražnjica radi bez pretjeranog uključivanja kvadricepsa i zadnjih loža. Što se tiče iskoraka, vjerojatno ste očekivali da su sjajna vježba. Jednostavno ih izvodite.

7. Završite superserijom sve do iznemoglosti

Probajte završiti trening donjeg dijela tijela superserijom sve do iznemoglosti. Naravno, ne možete očekivati da će to u početku biti zabavno ili nešto jednostavno. Samo se mentalno pripremite za to i završite trening kako treba.

 8 savjeta kako oblikovati savršenu stražnjicu

  

Tijekom uobičajenog dana treninga za noge i stražnjicu, možete to spojiti s vježbom poput jednonožnog mrtvog dizanja i skoka iz čučnja u širokom stavu, što je odličan izbor za superseriju. Kada vježbate zanoženje sa sajlom, zato što ste već pričvršćeni za gležanj, i iz toga možete napraviti superseriju s iskorakom u stranu pomoću sajle ili s obrnutim iskorakom sa sajlom (naravno, iskoraci s nogom pričvršćenom na sajlu), kako biste povećali razinu intenziteta. Podizanje zdjelice naizmjenično sa skokovima s cijelim tijelom (tuck jump) još je jedna savršena kombinacija. Dovoljno je upotrijebiti maštu.

8. Vježbajte kardio za jačanje stražnjice

Budući da žene imaju tendenciju skladištenja tjelesne masti u bokovima i bedrima, stražnjica može biti malo tvrdoglavija kod postizanja naših ciljeva. Time vam ne želimo sugerirati da svatko mora vježbati na spravama za kardio, no tri dana u tjednu nekakve kardio aktivnosti tijekom 20-40 minuta je izvrsna ideja.

Prilikom oblikovanja pronaći ćete intervale koji su najbolji prijatelji žene kod gubljenja masnih naslaga. Na pokretnoj traci za trčanje možete si na trenutak ubaciti nagib. Hodanje na pokretnoj traci za trčanje u umjerenom tempu s visokim nagibom natjerat će vas na to da više uključite zadnje lože i sjedne mišiće u usporedbi s hodanjem na ravnoj površini te će doći i do više spaljivanja. Za kraj možete koristiti i pjenasti valjak nekoliko minuta i otići ćete doma sigurni da ste dobro izvježbali stražnjicu i cijelo tijelo.  

  8 savjeta kako oblikovati savršenu stražnjicu

Što vi kažete na ove savjete? Hoćete li ih isprobati? Podijelite i s našim ostalim čitateljima vaše savjete za oblikovanje čvrste i zaobljene stražnjice. Ako vam se članak svidio i bio vam je od pomoći, podržite ga dijeljenjem.