Kako pravilno izvoditi potisak kukovima (hip thrust) za savršene gluteuse? Top 6 varijacija

Ciljate li na zaobljenije, čvršće i jače gluteuse? Ako je tako, onda bi potisci kukovima definitivno trebali biti osnovni dio vašeg režima vježbanja. Kada je riječ o toniranju i oblikovanju gluteusa, oni mogu nadmašiti čučnjeve, mrtvo dizanje ili iskorake u određenim aspektima. Međutim, ovladavanje pravilnom tehnikom ključno je za iskorištavanje njihovih prednosti i izbjegavanje uobičajenih pogrešaka. Proučit ćemo sve to u današnjem članku.

Dok ste bili u teretani, vjerojatno ste promatrali i muškarce i žene kako sjede na podu s leđima naslonjenim na klupu, sa šipkom s opterećenjem u razini kukova, pripremajući se za hip thust koji se istaknuo kao glavna vježba za gluteuse posljednjih godina. Ovaj porast popularnosti uvelike je zaslužan treneru Bretu Contrerasu, poznatom kao The Glute Guy, koji je nedvojbeno najveći svjetski autoritet za vježbanje gluteusa. Ističe da je jedinstvenost potiska kukovima u njegovoj sposobnosti postizanja pune ekstenzije kuka, što rezultira značajnim skraćivanjem mišićnih vlakana gluteusa. Ova intenzivna aktivacija i jačanje čine potisak kukovima jednom od najučinkovitijih vježbi za oblikovanje zaobljenih i snažnih gluteusa. ^[1]

Što je hip thrust odnosno potisak kukovima?

Ne postoji čarobna tableta za povećanje gluteusa, i zbog toga postoji potisak kukovima. To je vježba u kojoj se gornjim dijelom leđa naslanjate na klupu, nisku kutiju ili drugu povišenu platformu, sa stopalima na tlu i savijenim koljenima. Počinjete u sjedećem položaju na podu, a zatim kontrahiranjem gluteusa podižete zdjelicu prema gore dok kukovi ne dosegnu punu ekstenziju. U gornjem položaju trup vam je paralelan s tlom. Upravo taj položaj omogućuje maksimalnu angažiranost glutealnih mišića.

Koja je razlika između vježbe most i potiska kukovima?

Mnogi ljudi brkaju potisak kukovima s vježbom most. Obje su izvrsne za aktivaciju gluteusa, ali postoje razlike među njima. Dok vam je tijekom potiska kukovima gornji dio tijela podignut, tijekom vježbe most vježbate s leđima na strunjači. Također se razlikuju po tome što se most češće koristi kao vježba aktivacije samo s tjelesnom težinom, dok je potisak kukovima popularniji s dodatnim opterećenjem. Možete ih kombinirati u svojoj rutini vježbanja. ^[4]

Ako vas zanima kako pravilno izvoditi vježbu most i njezine najučinkovitije varijante, sve ćete pronaći u članku: Vježba most: Top 10 varijanti za čvršću i zaobljeniju stražnjicu

Zašto se rade potisci kukovima? 5 najvećih prednosti

Potisak kukovima nije samo vježba za žene koje žude za savršenom stražnjicom. Muškarci će također cijeniti njezin pozitivan učinak na razvoj mišića i snage, kao i cjelokupnu sportsku izvedbu.

1. Prikladni su i za početnike i za napredne pojedince

Početnici mogu upravljati osnovnom varijacijom potiska kukovima koristeći samo svoju tjelesnu težinu. Ova vježba nije tehnički zahtjevna kao npr. čučnjevi. Napredni pojedinci mogu povećati težinu dodavanjem opterećenja kao što su šipka, girja, ili elastična traka za vježbanje. Štoviše, potisak kukovima manje je ograničen vlastitom mobilnošću (raspon pokreta u zglobovima) u odnosu na čučnjeve.

2. Pomaže u razvoju jakih gluteusa

Hip thrust vježbe intenzivno angažiraju gluteus minimus, medius i maximus mišiće, što rezultira sveobuhvatnim jačanjem glutealnih mišića. To dovodi do čvršće, zaobljenije i jače stražnjice. Takva poboljšanja nisu samo korisna za druge vježbe poput čučnjeva ili mrtvog dizanja, već također poboljšavaju izvedbu u raznim sportskim i svakodnevnim aktivnostima.

Osim uključivanja glutealnih mišića, također ćete u manjoj mjeri uključiti mišiće zadnje lože (stražnja strana bedara), kvadricepse (prednja strana bedara) i aduktore bedara (unutarnja strana bedara). To ju čini učinkovitom vježbom za donji dio tijela. ^[4]

Čučnjevi vs potisak kukovima: Koja je vježba, prema studijama, bolja za gluteuse?

Čučanj se smatra kraljem vježbi za donji dio tijela. Stoga se mnogi bodybuilderi i fitness entuzijasti često pitaju isplati li se raditi i potisak kukovima, s obzirom na to da su i čučnjevi učinkovita vježba za gluteuse. Srećom, stručnjaci su se počeli baviti ovom temom, pružajući znanstvene dokaze o učinkovitosti obje vježbe. ^[5]

Prema studijama, i čučnjevi i potisak kukovima učinkovite su vježbe za izgradnju glutealnih mišića. Međutim, kada se fokusirate na izgradnju i zaobljivanje stražnjice, potisak kukovima može biti nešto bolji izbor. Mogu aktivirati glutealne mišiće (osobito gluteus maximus) s većim intenzitetom. S druge strane, čučnjevi ciljaju mišiće na prednjoj strani bedara i aduktore (mišiće unutarnje strane bedara). Stoga, ako želite iskoristiti prednosti oba svijeta, uključite obje vježbe u svoj plan treninga.

Sve o prednostima, pravilnoj tehnici i varijacijama čučnjeva možete saznati u članku: Čučnjevi: prednosti, pravilno izvođenje i najučinkovitije varijacije za dom i teretanu

Možda će vas zanimati i ovi proizvodi:

Kako pravilno izvoditi potisak kukovima?

Izvući ćete najviše iz ove vježbe kada naučite pravilnu tehniku. Osim same vježbe bitan je i izbor ravne klupe na koju ćete se nasloniti. Idealno bi trebala biti oko 33 – 48 cm visine.

1. Početni položaj

• Sjednite na tlo leđima okrenutim prema klupi.
• Postavite gornji dio leđa, odmah ispod lopatica, uz klupu. Ako vježbate s težinom vlastitog tijela, oslonite se nadlakticama (tricepsom) na klupu. Ruke možete staviti na bokove ili ih stisnuti u šake.
• Ako koristite šipku, povucite ga iznad kukova i uhvatite ga objema rukama uz bokove. Pazite da šipku ispravno postavite iznad zdjelice, pazeći da je u sredini i da nije nagnuta na jednu stranu. Za dodatnu udobnost možete koristiti podlogu ili oko nje omotati malu prostirku ili ručnik.
• Savijte koljena i privucite ih prema kukovima dok vam potkoljenice ne budu okomite na tlo (približno kut od 90° između tla i potkoljenica) kada podižete zdjelicu (paralelno s tlom). Ovo će primarno angažirati glutealne mišiće, a ne bedra. ^[2]
• Držite stopala ili samo pete na podu i postavite ih otprilike u širini ramena. Koljena i nožni prsti trebali bi biti blago okrenuti prema van.
• Držite glavu u ravnini s kralježnicom i gledajte naprijed tijekom cijelog pokreta.
• Budući da se ljudska anatomija razlikuje (poput duljine bedra i potkoljenice), pojedincima mogu biti udobni malo drugačiji početni položaji. Stoga eksperimentirajte s položajem stopala (širina, kut, podizanje nožnih prstiju) tijekom vježbe kako biste pronašli svoj optimalni položaj, maksimizirajući angažman gluteusa – takozvani “sweet spot”.

2. Izvođenje

• Uključite svoj core kako biste zaštitili kukove od preopterećenja.
• Izdahnite i polako podignite zdjelicu prema gore, fokusirajući se na kontrakciju glutealnih mišića.
• Pritisnite stopala u tlo za bolju stabilnost i povećanu aktivaciju gluteusa. ^[3]
• Podignite zdjelicu do visine u kojoj vam je tijelo paralelno s podom. U ovom položaju vaša bedra i potkoljenice trebaju činiti kut od 90°. Vaša zdjelica je lagano uvučena, što također pomaže aktivirati glutealne mišiće dok štiti donji dio leđa.
• U gornjem položaju izvedite zadržavanje od 1 – 2 sekunde uz maksimalnu kontrakciju glutealnih mišića.
• Udahnite i kontrolirano spustite zdjelicu prema dolje.
• U donjem položaju lagano dotaknite pod stražnjicom i zatim nastavite sa sljedećim ponavljanjem.

3. Koje su najčešće pogreške pri izvođenju potiska kukovima?

• Ograničeni raspon pokreta.
• Nedovoljna aktivacija glutealnih mišića i corea.
• Pretjerano savijanje donjeg dijela leđa (previsoko podizanje zdjelice).
• Nekontrolirani pokreti.
• Stopala predaleko od kukova.
• Savijanje vrata.
• Loše odabrano opterećenje pri izvođenju potiska kukovima s otporom.

Potisak kukovima kao dio plana treninga

Uključivanje potisaka kukovima u svaki trening vjerojatno nije najbolja ideja. Mogli biste prenapregnuti ne samo glutealne mišiće nego i kukove. Međutim, izvođenje samo jednom mjesečno vjerojatno neće dati nikakve rezultate. Stoga je ključno pronaći neku zlatnu sredinu i na razuman način uključiti ovu vježbu u svoj plan treninga.

• U plan treninga usmjeren na gluteus, najbolje je uključiti potisak kukovima 1 do 2 puta tjedno.
• Za potiske kukovima s tjelesnom težinom možete ih uključiti do 3 puta tjedno.
• Broj serija se kreće od 3 do 6 ovisno o količini opterećenja i ostalim vježbama u treningu.
• Uključite odmor od 30 do 90 sekundi između serija.
• Ako vam je cilj povećati snagu, a dižete utege malo ispod vašeg maksimuma (80 do 95 %), produljite vrijeme odmora do 4 minute.
• Broj ponavljanja za osnovnu varijantu bez dodatnog opterećenja je 15 do 20.
• Izvodite varijacije s dodanom težinom u ponavljanjima od 8 do 15.
• Za trening usmjeren na snagu s velikim utezima, ciljajte na 2 do 6 ponavljanja.

Ako vas zanimaju druge vježbe koje mogu pomoći u jačanju i oblikovanju vaših gluteusa i bedara, pogledajte članak: 9 najboljih vježbi za gluteuse i noge.

Kako raditi potisak kukovima za one napredne?

Ako bez problema možete izvesti 15 do 20 ponavljanja bez osjećaja umora u mišićima, vjerojatno morate mišićima dati novi poticaj za daljnji rast i jačanje. Ovi savjeti za trening mogli bi vam pomoći u tome:

• Opteretite šipku većim utegom ili upotrijebite težu girju ili bučicu.
• Postupno smanjite duljinu odmora između vježbi za 10 sekundi.
• Uključite superserije tijekom kojih izvodite 2 ili više varijanti ove vježbe zaredom bez odmora. Naprimjer, nakon serije s girjom odmah nastavite seriju uz korištenje vlastite tjelesne težine.

Jeste li zainteresirani za dobar trening kod kuće bez ikakve opreme? Onda ne smijete propustiti naš članak: Kako vježbanje kod kuće učiniti izazovnijim čak i bez fitness opreme

Otkrijte naše bestsellere:

6 učinkovitih varijacija potiska kukovima

Prvi korak u savladavanju ove vježbe je učenje pravilne tehnike s vlastitom tjelesnom težinom. Sve što vam za to treba je ravna klupa,  manja kutija ili čak kauč koji imate kod kuće. Nakon što svladate osnovnu varijaciju, možete dodati otpor pomoću elastične trake az vježbanje ili utega kao što su šipka, bučica, girja ili čak  power bag. Neke teretane također imaju sprave posebno za potisak kukovima koje se često nazivaju i booty builderima. Ove sprave usmjeravaju vaše kretanje, tako da nisu toliko zahtjevne u smislu tehnike, ali važno je odabrati pravu količinu otpora.

Ako u svoj trening planirate uključiti potisak kukovima s opterećenjem, ne zaboravite se prethodno dobro zagrijati i pokrenuti tijelo. Nakon nekoliko minuta zagrijavanja (kao što je korištenje  air bikea, brzo hodanje na traci za trčanje ili preskakanje užeta), usredotočite se na mobilizaciju zglobova cijelog tijela, posebno kukova, koljena i gležnjeva. Nakon toga, izvedite oko 2 serije potisaka kukovima koristeći vlastitu tjelesnu težinu kako biste aktivirali glutealne mišiće. Tek nakon toga treba prijeći na korištenje utega koje s vremenom možete postupno povećavati.

1. Potisak kukovima s tjelesnom težinom

• Početni položaj: Sjednite na pod s gornjim dijelom leđa naslonjenim na klupu, držeći glavu u ravnini s kralježnicom. Savijte ruke u laktovima, stavite ih na klupu iza sebe, a ruke stavite na kukove. Povucite stopala prema kukovima, držeći cijelo stopalo ili samo pete na tlu tijekom cijele vježbe. Stopala trebaju biti otprilike u širini ramena, a koljena blago okrenuta prema van.
• Izvođenje: Aktivirajte svoj core. Izdahnite i glutealnim mišićima kontrolirano podignite zdjelicu prema gore dok vam trup ne bude paralelan s tlom. U gornjem položaju usredotočite se na kontrakciju glutealnih mišića. Zadržite sekundu ili dvije, a zatim polako kontrolirano spustite zdjelicu. Nastavite sa sljedećim ponavljanjem.
• Uobičajene pogreške: savijanje donjeg dijela leđa u gornjem položaju, savijanje vrata, nekontrolirani pokreti, nepravilan položaj stopala, ograničeni raspon pokreta.

2. Jednonožni potisak kukovima

• Početni položaj: Sjednite na tlo s gornjim dijelom leđa naslonjenim na klupu, držeći glavu u ravnini s kralježnicom. Savijte ruke u laktovima i oslonite ih na klupu, stavljajući ruke na bokove. Približite pete bokovima i postavite ih jednu uz drugu. Jedno stopalo držite ravno na tlu, a drugo podignite nekoliko centimetara iznad poda.
• Izvođenje: Aktivirajte svoj core. Izdahnite i angažirajući glutealne mišiće podignite zdjelicu i istovremeno podignite savijenu nogu. U gornjem položaju, kada vam je torzo paralelan s tlom, izvedite zadržavanje od 1 do 2 sekunde dok aktivno stežete gluteuse. Zatim spustite zdjelicu na kontrolirani način i odmah nastavite s drugim ponavljanjem koristeći istu nogu. Nakon dovršetka seta zamijenite nogu.
• Uobičajene pogreške: savijanje donjeg dijela leđa u gornjem položaju, savijanje vrata, nekontrolirani pokreti, nepravilan položaj stopala, ograničeni raspon pokreta.

Još jedna varijanta vježbe:

1. Jednonožni hip thrust s girjom

Ovu vježbu možete učiniti izazovnijom dodavanjem težine u obliku girje. Stavite ju na bokove na stranu potporne noge i držite se za ručku s obje ruke. Zatim izvedite vježbu kao što biste to učinili u varijaciji s tjelesnom težinom.

3. Potisak kukovima sa šipkom

• Početni položaj: Sjednite na tlo s gornjim dijelom leđa naslonjenim na klupu, držeći glavu u ravnini s kralježnicom. Stavite šipku, samu ili s utezima, na kukove. Podignite stopala prema bokovima i pustite ih da leže ravno na tlu, bilo cijelim ili samo petama. Raširite ih približno u širini ramena i lagano nagnite koljena prema van.
• Izvođenje: Aktivirajte svoj core. Izdahnite i uključite gluteuse da kontrolirano podignete kukove sa šipIzvođenje: Aktivirajte svoj core. Izdahnite i glutealnim mišićima kontrolirano podignite kukove s girjom dok vam torzo ne bude paralelan s tlom. U gornjem položaju usredotočite se na kontrahiranje gluteusa. Zadržite sekundu ili dvije, a zatim polako kontrolirano spustite kukove natrag. Nastavite sa sljedećim ponavljanjem.kom prema gore dok vam torzo ne bude paralelan s tlom. Usredotočite se na kontrahiranje gluteusa u gornjem položaju na sekundu ili dvije. Zatim kontrolirano spustite kukove prema dolje. Nastavite sa sljedećim ponavljanjem.
• Uobičajene pogreške: savijanje donjeg dijela leđa u gornjem položaju, savijanje vrata, nekontrolirani pokreti, nepravilan položaj stopala, ograničeni raspon pokreta, neodgovarajući odabir opterećenja.

4. Potisak kukovima s girjom

• Početni položaj: Sjednite na tlo s gornjim dijelom leđa naslonjenim na klupu, držeći glavu u ravnini s kralježnicom. Postavite girju otprilike u sredinu između kostiju vaše zdjelice. Podignite stopala prema bokovima i oslonite ih ravno na tlo ili samo na pete. Postavite stopala otprilike u širinu ramena i usmjerite koljena lagano prema van.
• Izvođenje: Aktivirajte svoj core. Izdahnite i glutealnim mišićima kontrolirano podignite kukove s girjom dok vam torzo ne bude paralelan s tlom. U gornjem položaju usredotočite se na kontrahiranje gluteusa. Zadržite sekundu ili dvije, a zatim polako kontrolirano spustite kukove natrag. Nastavite sa sljedećim ponavljanjem. Aktivirajte svoj core. Izdahnite i glutealnim mišićima kontrolirano podignite kukove s girjom dok vam torzo ne bude paralelan s tlom. U gornjem položaju usredotočite se na kontrahiranje gluteusa. Zadržite sekundu ili dvije, a zatim polako kontrolirano spustite kukove natrag. Nastavite sa sljedećim ponavljanjem.
• Uobičajene pogreške: savijanje donjeg dijela leđa u gornjem položaju, savijanje vrata, nekontrolirani pokreti, nepravilan položaj stopala, ograničeni raspon pokreta, neodgovarajući odabir opterećenja.

5. Potisak kukovima s bučicom

• Početni položaj: Sjednite na tlo s gornjim dijelom leđa naslonjenim na klupu, držeći glavu u liniji s kralježnicom. Stavite bučicu na kuk i uhvatite je objema rukama sa strane. Pomaknite stopala prema bokovima i položite ih ravno na tlo, bilo cijelim ili samo petama. Raširite ih približno u širini ramena i lagano nagnite koljena prema van.
• Izvođenje: Aktivirajte svoj core. Izdahnite i glutealnim mišićima kontrolirano podignite kukove s elastičnom trakom s petljama dok vam trup ne bude paralelan s tlom. U gornjem položaju usredotočite se na kontrakciju glutealnih mišića. Zadržite sekundu ili dvije, a zatim kontrolirano spustite kukove prema dolje. Nastavite sa sljedećim ponavljanjem.
• Uobičajene pogreške: savijanje donjeg dijela leđa u gornjem položaju, savijanje vrata, nekontrolirani pokreti, nepravilan položaj stopala, ograničeni raspon pokreta, neodgovarajući odabir opterećenja.

6. Potisak kukovima s trakom za vježbanje

• Početni položaj: Sjednite na tlo s gornjim dijelom leđa naslonjenim na klupu i držite glavu u ravnini s kralježnicom. Zatim postavite elastičnu traku s petljama iznad koljena. Podignite stopala prema bokovima i pustite ih da leže ravno na tlu, bilo cijelim ili samo petama. Raširite ih približno u širini ramena i lagano nagnite koljena prema van.
• Izvođenje: Aktivirajte svoj core. Izdahnite i glutealnim mišićima kontrolirano podignite kukove s elastičnom trakom s petljama dok vam trup ne bude paralelan s tlom. U gornjem položaju usredotočite se na kontrakciju glutealnih mišića. Zadržite sekundu ili dvije, a zatim kontrolirano spustite kukove prema dolje. Nastavite sa sljedećim ponavljanjem.
• Uobičajene pogreške: savijanje donjeg dijela leđa u gornjem položaju, savijanje vrata, nekontrolirani pokreti, nepravilan položaj stopala, ograničeni raspon pokreta, neodgovarajući odabir opterećenja.

Kako krenuti s time?

• Vježbe za gluteus bez utega možete pronaći u članku: Dobijte čvrstu i zaobljenu stražnjicu bez utega. Isprobajte vježbanje s trakom za vježbanje
• Također možete vježbati s vlastitom tjelesnom težinom prateći savjete iz članka: Kako poraditi na svojoj stražnjici? Najbolje vježbe s tjelesnom težinom za zaobljene i čvrste gluteuse
• Imate li pristup girjama? Ako je tako, možete uključiti dodatne vježbe za donji dio tijela u svoju rutinu vježbanja vodeći se člankom: 8 najboljih vježbi s girjom za stražnjicu i noge
• Ako već neko vrijeme radite na gluteusima i niste sigurni griješite li, članak “Mitovi o vježbama za gluteus koji stoje između vas i jače, oblije i čvršće stražnjice” mogao bi vam pomoći.
• Želite vježbati gluteuse u udobnosti svog doma? Tada isprobajte vježbe iz članka: Kućni trening za noge i stražnjicu: 14 učinkovitih vježbi s tjelesnom težinom
• Članak “Koliku težinu biste trebali dizati za rast mišića, snagu ili gubitak težine?” može vam pomoći pri odabiru odgovarajućih utega.

Koji su glavni zaključci?

Potisak kukovima učinkovita je vježba za jačanje glutealnih mišića i razvijanje zaobljene stražnjice. Osim poboljšanja oblina s estetske strane, može doprinijeti i poboljšanju performansi u sprintu i svakodnevnom kretanju. Ova vježba stoga može koristiti sportašima snage, kao i nogometašima, košarkašima ili sprinterima.

Prije svega, ključno je svladati pravilnu tehniku, a zatim postupno povećavati težinu kako bi se maksimizirale prednosti. Uključite potiske kukovima s opterećenjem u svoju rutinu treninga 1 do 2 puta tjedno. Međutim, kada koristite samo svoju tjelesnu težinu, ovu vježbu možete uključiti češće, čak i prije svakog treninga donjeg dijela tijela kao aktivacijsku vježbu. Uvijek dajte prednost adekvatnom oporavku i nadopunite svoje rezultate kvalitetnom prehranom.

Je li vam ovaj članak bio od pomoći? Ako je tako, podijelite to sa svojim prijateljima i proslijedite savjete za varijacije vježbe potiska kukovima.

Izvori:

[1] Williams, I. Why You Need To Do More Barbell Hip Thrusts. – https://mensfitnesstoday.com/features/barbell-hip-thrust-benefits/

[2] Contreras, B. How to Hip Thrust. – https://bretcontreras.com/how-to-hip-thrust/

[3] Contreras, B. 10 Steps to the Perfect Hip Thrust. – https://bretcontreras.com/10-steps-to-the-perfect-hip-thrust/

[4] PureGym. How to do Hip Thrusts. – https://www.puregym.com/exercises/glutes/hip-thrusts/

[5] Glutes hypertrophy: Hip thrust or parallel squat? – https://www.sci-sport.com/en/articles/Glutes-hypertrophy-Hip-thrust-or-parallel-squat-239.php

[6] Neto, W. K., Vieira, T. L., & Gama, E. F. Barbell Hip Thrust, Muscular Activation and Performance: A Systematic Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6544005/

[7] Lanza, M. B., Arbuco, B., Ryan, A. S., Shipper, A. G., Gray, V. L., & Addison, O. Systematic Review of the Importance of Hip Muscle Strength, Activation, and Structure in Balance and Mobility Tasks. – https://doi.org/10.1016/j.apmr.2021.12.008

[8] Hardingham, C. How to hip thrust correctly. – https://injuryactive.com/how-to-hip-thrust-correctly/